На завтрак правильное питание: Полезный завтрак при правильном питании

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчин расчетная потребность в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500-750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на приемы пищи. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

калорий на завтрак

Вот несколько примеров сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, требуется еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Закуска: 150 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой.А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

• Завтрак: 300
• Закуска: 150
• Обед: 400
• Закуска: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак учитываются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

диетических рекомендаций для здорового завтрака | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 20 июля 2017 г.

Завтрак часто называют самой важной едой дня, и не зря. Здоровый завтрак поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, а также повысит вашу концентрацию и уровень продуктивности в течение дня. По данным MayoClinic, завтрак также может помочь вам поддерживать свой вес, потому что люди, которые завтракают, также, как правило, едят меньше жира и холестерина в течение дня.com.

калорий

По данным Университета Кентукки, завтрак должен обеспечивать от четверти до одной трети ваших дневных калорий. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол и уровень активности. Если вы придерживаетесь стандартной диеты с 2000 калориями, ваш завтрак должен содержать от 500 до чуть менее 670 калорий.

Все о балансе

Здоровый завтрак — это всегда баланс. Включите цельнозерновые, нежирные молочные продукты, нежирный белок, фрукты и овощи.Включите цельнозерновые продукты, выбрав цельнозерновые хлопья, овсянку, рогалики из цельной пшеницы, тосты из цельнозерновой муки или маффин с отрубями. В качестве начинки можно выбрать арахисовое масло и яйца, сваренные вкрутую. Удовлетворяйте потребности в молочных продуктах, добавляя нежирное молоко, нежирный йогурт или творог. Свежие и замороженные фрукты и овощи учитываются в ваших потребностях во фруктах и ​​овощах, как и 100-процентные фруктовые соки.

Заметка о злаках

Удобство, портативность и разнообразие делают злаки популярным выбором, когда дело доходит до завтрака.Однако не все злаки одинаково питательны. Некоторые злаки содержат много сахара и ничего другого, в то время как другие содержат значительное количество клетчатки и других необходимых питательных веществ. Ключ в том, чтобы знать, как выбрать лучшие. Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки и менее 5 граммов сахара на порцию. Также обратите внимание на цельнозерновые, цельнозерновые или отруби в качестве первого ингредиента. Учтите, что чем короче список ингредиентов, тем лучше. Избегайте зерновых с добавлением сахара, которые будут указаны в списке ингредиентов как мед, патока, коричневый сахар, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, лактоза и кукурузный подсластитель.

Советы

Утро может быть беспокойным, поэтому многие люди склонны пропускать завтрак. Хотя это может показаться безобидным, пропуск завтрака может способствовать увеличению веса или замедлению похудания, а также снижению концентрации и продуктивности в течение дня. Убедитесь, что вы никогда не останетесь без здорового завтрака, начав приготовления накануне вечером. MayoClinic.com рекомендует расставлять миски, тарелки, блендеры, кастрюли, сковороды и любые сухие ингредиенты, необходимые для приготовления завтрака.Вы также можете полностью приготовить себе завтрак и подогреть его утром перед тем, как выйти из дома или после того, как приступите к работе. Вы также можете приготовить себе завтрак «на вынос», например, йогурт с мюсли и фруктами или буррито для завтрака.

Информационный бюллетень о продуктах питания для здорового завтрака

Завтрак буквально означает «прервать пост» или начать день с питания и топлива. Завтрак может выглядеть у всех по-разному в зависимости от его распорядка дня, повседневной деятельности и личных предпочтений, но разумный выбор всех приемов пищи важен для поддержания здоровья и обеспечения энергией для повседневной деятельности.

Завтрак: что это?

Завтрак — это первый прием пищи в день. Это наша первая возможность обеспечить питанием свое тело, которое голодало в течение ночи. Выделение времени для подпитки нашего тела на предстоящий день и прислушивание к внутренним очередям голода и сытости может быть полезным, чтобы убедиться, что у нас есть энергия на предстоящий день. Это также может помочь нам делать более осознанный выбор продуктов питания в течение дня, не позволяя нам стать «слишком голодными». Иногда бывает сложно выбрать здоровый завтрак, соответствующий вашему образу жизни и обеспечивающий качественное питание.

Почему важен завтрак?

Регулярное питание и прислушивание к своему телу : Регулярное питание, такое как завтрак, — важная часть, позволяющая нашему телу распознавать признаки голода и сытости.

Выбор сбалансированного питания: Каждый прием пищи, который мы едим, — это возможность обеспечить наш организм питанием и топливом. Завтрак дает возможность подпитывать и питать наш организм, а также снабжать его важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Концентрация: Утренний завтрак может дать нам энергию, необходимую для концентрации на предстоящем дне, будь то учеба, работа или игра.

Планирование завтрака

Все люди разные, когда дело доходит до выбора диеты, распорядка дня и образа жизни. Поэтому очень важно спланировать завтрак, который вам подходит, в определенное время и в любом месте.

Где: Уделение времени полноценному обеду — важная часть заботы о нашем здоровье и благополучии. Найдите время, чтобы посидеть и насладиться завтраком вдали от телевизора / экранов и других отвлекающих факторов.

Когда: Для некоторых людей утро может быть напряженным, напряженным или они не чувствуют голода.Если возможно, выберите здоровую и сбалансированную пищу в течение нескольких часов после пробуждения

What: Хорошо спланированный завтрак может содержать одно из следующих значений:

• Богатый клетчаткой источник углеводов: Углеводы обеспечивают нас энергией и топливом на предстоящий день, а также являются ценным источником клетчатки для защиты здоровья кишечника. Выбор может включать цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с низким содержанием сахара / высоким содержанием клетчатки, овсяные хлопья.
• Источник белка: Белок важен для роста и восстановления организма.Добавление источника белка в наш завтрак может помочь нам дольше чувствовать сытость, а также защитить мышцы. Выбор может включать йогурт, бобы, молоко, яйца, орехи, семена.
• Фрукты и овощи: ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Выбор может включать помидоры, грибы, ягоды, яблоко, банан.

Идеи простых сбалансированных завтраков

Помните — завтрак может выглядеть у всех по-разному! Вот несколько примеров идей сбалансированного завтрака

• Каша из ягод, орехов и семян
• Вареные / пашот / омлет на гренках из непросеянной муки с грибами / помидорами
• Йогурт натуральный с овсяной кашей и измельченными фруктами
• Блинчики из непросеянной муки, покрытые фруктами и йогуртом

Лучшие советы по завтраку

Социальное питание: Если возможно, постарайтесь приготовить завтрак, чтобы посидеть с семьей или коллегами по работе.

Выберите время, которое подходит именно вам: Каждый человек уникален и имеет разные предпочтения. Не существует «правильного» или «неправильного» времени для завтрака.

Включите фрукты и овощи: О фруктах и ​​овощах часто забывают во время завтрака. Это отличная возможность добавить немного в наш день, и есть много вкусных вариантов.

Подумайте об источнике белка: Белок во время завтрака может помочь нам почувствовать себя немного сытым, поддерживает поддержание мышечной массы и его довольно легко включить.

Выберите варианты с высоким содержанием клетчатки: Волокно является важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. По возможности выбирайте варианты с более высоким содержанием волокон.

Верхние ловушки

Пропуск завтрака для похудания: Пропуск завтрака может сделать нас менее активными в течение дня, увеличивая риск набора веса.

Соки и смузи: 150 мл соков или смузи будет считаться одним из наших пятиразовых рационов, однако большее количество этого количества дает дополнительную энергию без дополнительных питательных свойств

Сухие завтраки с высоким содержанием сахара: Некоторые сухие завтраки могут иногда содержать причудливую упаковку, маркетинговые заявления и заявления о пищевой ценности, чтобы заставить нас поверить в то, что они «полезны для нас».Однако важно знать, что иногда эти продукты могут быть сильно переработаны с добавлением большого количества сахара. Всегда проверяйте продукт, глядя на этикетку продукта, вместо того, чтобы верить маркетинговым утверждениям.

Ошибка 400

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах.Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Дать согласие Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Почему нельзя есть бананы на завтрак

Бананы счастливого цвета и практически в форме улыбки кажутся самым здоровым закуском, который украсит стол для завтрака.И они также являются популярным и легким завтраком на вынос. Многие люди выбирают этот фрукт из самых лучших побуждений, думая, что делают здоровый выбор. В конце концов, бананы имеют хорошую репутацию в мире продуктов питания, потому что они богаты калием, клетчаткой и магнием, способствуя выработке энергии и укрепляя здоровье сердца. Однако, по мнению специалистов по питанию, бананы богаты сахаром, что делает их плохим выбором для завтрака, особенно в чистом виде.

Чтобы получить полную информацию об этом популярном фрукте для завтрака и узнать, могут ли бананы быть полезным компонентом нашего рациона и когда, мы обратились к двум экспертам по питанию.Они рассказали нам о преимуществах и недостатках банана на завтрак, и мы должны сказать, что все наше представление о завтраке изменилось.

Вы тоже фанат бананов? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, почему вам не следует есть бананы на завтрак, как и когда их есть, а также о полезных альтернативах завтрака.

Знакомьтесь, эксперт

• Дэрил Джоффр — знаменитый диетолог, специализирующийся на щелочной диете, сертифицированный мануальный терапевт и создатель Alkamind.

Полезны ли бананы?

Марсак говорит, что трудно назвать бананы «хорошими» или «плохими», и что более продуктивно и важно учитывать преимущества и недостатки любой пищи, исходя из вашего образа жизни и целей в области питания. «Бананы приносят пользу организму, потому что они богаты витаминами. и минералы. Они являются хорошим источником витамина B6; витамина, функционирующего в нашей метаболической и центральной нервной системах; калия, который регулирует водный баланс и кровяное давление; магния, который необходим для работы мышц и нервов; и витамина C, который защищает наши клетки », — объясняет Марсак.«Однако они также содержат большее количество сахара, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и препятствовать контролю веса».

Почему не следует брать бананы на завтрак

Хотя бананы, безусловно, превосходят удобные варианты, такие как пирожные и закуски, они могут быть не лучшим выбором для здорового питания, как вы думаете. Банан среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и почти 14 граммов сахара, без жира и около 1 грамма белка. «Если [банан] — единственное, что съедают на завтрак, организм, скорее всего, ответит скачком сахара, а затем падением уровня сахара в крови ниже базового уровня», — говорит Марсак.«Эта реакция« всплеск-падение »приводит к тому, что некоторые люди испытывают чувство голода, становятся капризными или« голодными », теряют концентрацию, испытывают упадок сил и даже могут привести к перееданию во время следующего приема пищи».

Джоффре добавляет, что бананы не только содержат 25 процентов сахара, но и обладают умеренной кислотностью — комбинация, которая делает один банан на завтрак едой, которая не выдержит до обеда. «Они быстро дадут вам заряд энергии, но вы скоро устанете и проголодаетесь», — говорит он. Звучит знакомо? Это действительно то же самое чувство, которое вы испытываете после кайфа сахара, — что имеет смысл, учитывая, что он называет бананы «леденцом природы».«Когда сахар употребляется в любой форме, он подвергается процессу брожения, как пиво и вино, и превращается в вашем организме в кислоту и алкоголь», — говорит он. «Это забивает вашу пищеварительную систему».

Как добавить бананы в завтрак

Любители бананов, пока не плачьте (и не кидайте в нас бананы). Джоффре говорит, что вы все еще можете есть бананы, но сочетайте их со здоровыми жирами, специями и / или травами, которые нейтрализуют кислоты, замедлят метаболизм сахара и предотвращают всплеск инсулина.Его любимые блюда — сырое миндальное или кокосовое масло, чиа, конопля, лен, кокосовое масло, корица и куркума. «Поскольку бананы кислые, вам нужно нейтрализовать кислоту, чтобы получить полезные свойства калия, клетчатки и магния без прилива сахара», — говорит он.

Марсак согласен с тем, что бананы могут быть частью питательного, сытного завтрака, если они потребляются как часть более полноценного обеда. «Если вы любите бананы и любите их есть на завтрак, сделайте их основным источником углеводов и ешьте их вместе с белками и жирами, чтобы получить хорошо сбалансированное блюдо», — советует Марсак, который говорит, что баланс белков, жиров и углеводов будет поддерживайте уровень сахара в крови на уровне, близком к исходному, чтобы избежать негативных последствий скачков и сбоев.«В качестве примера можно привести добавление банана в простой греческий йогурт или заправку банана ореховым маслом, например, миндальным или арахисовым».

Лучшее время, чтобы съесть банан

Марсак говорит, что наиболее рекомендуемое время для употребления бананов — это после интенсивной тренировки, потому что бананы содержат такие питательные вещества, как калий и витамин С, которые необходимы для восстановления после тренировок. «Наши тела выделяют калий, когда мы потеем, и потеря калия может привести к мышечным спазмам и побочным эффектам обезвоживания.Витамин С важен для работы мышц и восстановления коллагена, структурного компонента мышц », — объясняет Марсак. «Во время тренировок наше тело разрушает мышцы. Бананы могут обеспечить витамин С после тренировки, чтобы помочь организму восстановить клетки, необходимые для восстановления мышц ». Кроме того, после тренировки ваши мышцы истощаются от гликогена, формы хранения углеводов. Богатый углеводами банан, который не обязательно является лучшим выбором утром в качестве самостоятельного завтрака, может стать отличным пополнением запасов гликогена в мышцах.

В качестве здорового перекуса после тренировки попробуйте белковый смузи с замороженным бананом, горсткой шпината, семян льна или чиа, столовой ложкой орехового масла и миндальным молоком.

Альтернативные варианты завтрака на вынос

NATAŠA MANDI / Stocksy

Если вы хотите фруктов утром, вам не нужно полностью отказываться от продуктовой группы. Некоторые фрукты содержат больше питательных веществ на унцию, чем бананы. «Груши, киви, клубника и черника содержат больше витамина С, чем бананы, и они также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать уровень сахара в крови ближе к исходному уровню, поэтому эти фрукты могут с меньшей вероятностью вызвать резкие колебания уровня сахара в крови», — предлагает Марсак.«Авокадо, как и бананы, являются отличным источником калия, но они также являются источником полезных жиров». А потребление жиров с углеводами помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует насыщению.

Для сбалансированного завтрака, который можно быстро упаковать и хорошо путешествовать, Marsac рекомендует горсть орехов, сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт с семенами льна или немного мюсли и овсяные хлопья на ночь. Вы можете сочетать любой из этих вариантов с фруктами, такими как ягоды, апельсин или киви.Главное — обеспечить вашему телу баланс белков, жиров и углеводов. Разнообразие также является хорошей идеей, потому что оно дает вашему организму больше возможностей удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Заключительный вывод

Итак, если вы каждое утро чистили банан, выходя из дома, возможно, пришло время подумать о более сытных и полезных для здоровья блюдах с меньшим содержанием сахара. Однако важно понимать, что даже если время от времени вы просто едите банан на завтрак, это далеко не конец света.Иногда банан — лучший вариант или единственный вариант, и это прекрасно. «Мы склонны маркировать еду как« хорошо »или« все плохо »и избегать этого на неопределенное время. Однако на самом деле речь идет о наших физических потребностях и о том, что еда дает в настоящее время », — говорит Марсак. «То, что может хорошо служить нашему телу сегодня, может не подходить в будущем, и наоборот». Ее лучший совет? «Слушайте свое тело, сохраняйте непредвзятость и продолжайте пробовать новые продукты».

Как правильно позавтракать

Завтрак — важная часть сбалансированной диеты, поэтому ознакомьтесь с советами нашего старшего диетолога Виктории Тейлор о том, как начать свой день здоровым образом.

Каждый пятый взрослый в Великобритании не завтракает каждый день. Причины, по которым вы пропускаете этот важный прием пищи, включают отсутствие чувства голода с утра, нехватку времени для еды или подсчета калорий.

Но нам всем нужно завтракать — буквально чтобы прервать пост — в какой-то момент после ночного сна. И всем нам нужно топливо, чтобы продержаться до обеда, позволяя нам сосредоточиться на своем дне, а не на урчании в животе.

Жизненно важные питательные вещества необходимы для поддержания здоровья нашего организма, и регулярное питание обеспечивает их.Чем меньше вы едите в день, тем меньше вероятность того, что у вас будет правильный баланс питательных веществ.

К счастью, завтрак — это блюдо, которое можно легко адаптировать к любому образу жизни. Его даже можно отложить до тех пор, пока вы не почувствуете себя готовым или не уделите время себе. Важно съесть его, а не перекусить нездоровой и жирной пищей позже, когда из-за того, что вы пропустите эту еду, нарастает голод.

Завтрак в пути

Выскакивает за дверь? Возьмите с собой небольшой бутерброд или упаковку пленки и упаковку фруктового сока.Это все еще считается завтраком. Если время ограничено, делайте завтраки в больших количествах и каждое утро делайте порцию.

Одной партии мюсли Bircher, приготовленных по нашему рецепту, хватит на одного человека на четыре дня или двух человек на два дня. Помещенный в герметичную пластиковую коробку или кастрюлю, это тоже становится вещью на вынос. Даже простой стакан воды и фрукт — хорошее начало дня. Самые неохотные завтракающие обнаруживают, что они могут справиться с этим, и со временем им это может даже понравиться.

Почему пропуск завтрака не помогает похудеть

«Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз»

Если вы избегаете завтрака, чтобы сэкономить калории, подумайте еще раз. Все больше данных показывает, что те, кто регулярно завтракает, обычно стройнее, чем те, кто его пропускает.

Принятие пищи, чтобы помочь вам похудеть, может показаться странным, но если вы едите по расписанию, регулярно, вы с меньшей вероятностью выберете пирожные, пирожные, чипсы и печенье.

Между тем, если вы ничего не едите утром, к обеду вы будете очень голодны, так что есть вероятность, что вы угостите себя нездоровой пищей, большой порцией или угощением в качестве награды — или, что еще хуже, комбинацией всех трех .

Каша и крупы

В последнее время в моду снова вошла каша. Неудивительно, ведь он обеспечивает вкусное и питательное начало дня, особенно с нежирным молоком и фруктами. Но летом вам может понравиться более прохладная сезонная альтернатива, такая как мюсли, которые можно есть с йогуртом или нежирным молоком.

Мюсли добавляет клетчатку и кальций в ваш рацион, и если вы смешиваете свои собственные, вы не только выбираете комбинацию овса, семян и сухофруктов, которая подходит именно вам, вы также контролируете свое количество соли и сахара. Добавьте немного свежих фруктов, таких как банан или клубнику, и вы уже на пути к одному из своих пятиразовых рационов.

Готовые крупы также могут быть полезны, если вы выберете цельнозерновой сорт с низким содержанием соли и сахара — подробности смотрите на упаковке. Также стоит обратить внимание на злаки, обогащенные витаминами и минералами, такими как витамины группы B и железо, поскольку они являются полезными добавками к рациону.

Горячие завтраки

В то время как современный образ жизни может означать, что приготовленный завтрак больше не является повседневным явлением, это традиционное блюдо все еще может быть в вашем меню.

«Готовьте яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами»

Несмотря на то, что на порцию полной обжарки входит около 850 ккал, приготовленный завтрак не обязательно должен быть высококалорийным.

Вареное яйцо с двумя ломтиками тоста с нежирным спредом, например, содержит более скромные 286 ккал, а яйцо-пашот на тосте с грибами и жареным помидором — около 200 ккал.Когда дело доходит до жира и соли, виноваты бекон и сосиски.

Яичница без масла и тушеная фасоль с пониженным содержанием соли и сахара также являются полезными вариантами завтрака.

Если вы время от времени предпочитаете полный английский в качестве удовольствия, не забудьте внести некоторые изменения в свои методы приготовления, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и соли на вашей тарелке.

Не жарить. Вместо этого варите яйца, жарьте бекон и сосиски и заменяйте жареный хлеб тостами.Достаточно крупная порция жареных на гриле помидоров, грибов и печеной фасоли также означает, что места для бекона и сосисок будет меньше.

Наконец, помните, что здоровый завтрак, где бы и когда бы вы его ни съели, должен быть такой едой, ради которой стоит просыпаться.

Все о завтраке

Почему завтрак так важен?

Одним из главных претендентов на «худшее клише о питании» должно быть: «Всегда завтракай». Хромой.

Если кто-то прислушается к вышеупомянутому совету и накапливает пончики, колбасное печенье, гурты и / или пирожные с начинкой на завтрак — им далеко.Им, вероятно, будет лучше отказаться от обеда №1 и надеяться, что фея ПН придаст им здравый смысл к тому времени, когда начнется обед.

Однако, когда мы отправляемся в страну «питательных завтраков» — со временем мы можем заметить:

• Меньше жира
• Менее хронические неинфекционные заболевания
• Улучшение обучения / удержания
• Улучшение настроения
• Лучший выбор блюд днем ​​
• Повышенная энергия
• Сохранение мышц
• Повышенная сила
• Пониженный холестерин
• Улучшение опорожнения кишечника
• Сбалансированный сахар в крови

Перевод: Питательный завтрак, наверное, хорошая идея.

Шаг 1. Съешьте гурт; Шаг 2: Наденьте трехмерные очки; Шаг 3. Наблюдайте за тем, как тело становится толстым и нездоровым. Вы действительно можете увидеть этот живот, выходящий прямо из зеркала на вас!

Что нужно знать о завтраке

Но что едят на завтрак здоровые люди? Разве мы не должны подражать этому типу еды? Ну, конечно, они не любят турнир Denny’s Grand Slam или вечный рецепт мамы.

Завтрак — это почти катастрофа в Северной Америке, поскольку многие люди выбирают для себя удобство и стимуляцию, а не питание и то, как они себя потом чувствуют.

В Америке средний взрослый тратит 32 минуты каждый день на приготовление пищи и уборку. Разделите это на 3 приема пищи, и это означает, что на завтрак будет потрачено около 10,7 минут. Что еще хуже, средний студент колледжа посвящает первому приему пищи менее 7 минут. (И часто это холодная пицца из коробки, которую он нашел на полу, заваленном пивными бутылками.) Этого времени едва хватает, чтобы приготовить «Бублик-фул» в микроволновой печи.

Если у вас есть только 3 минуты, чтобы разогреть бублик, и вы не можете выжать за 4 минуты, чтобы приготовить супершейк от Gourmet Nutrition, вам, возможно, придется очистить свой график.

Супер коктейль Gourmet Nutrition

Вы обнаружите, что большая часть еды, которую едят здоровые люди, требует больше, чем несколько минут (если она не была приготовлена ​​заранее). Принять это.

Если вы слишком заняты, чтобы съесть питательный завтрак, вы слишком заняты, чтобы быть стройным и здоровым. И хотя некоторые люди намеренно пропускают завтрак, чтобы избавиться от лишнего жира, похоже, что в долгосрочной перспективе это не работает, поскольку у тех, кто пропускает завтрак, вероятность ожирения в 5 раз выше, чем у тех, кто делает это повседневной привычкой.

Около 90% американцев признают, что завтрак — это хорошая идея, однако около половины его не едят.

И что они выбирают из тех, кто ест это? Когда я в последний раз проверял, продажи на рынке завтраков быстрого питания в 2005 году достигли примерно 31 миллиарда долларов, так что я предполагаю, что люди не выбирают здоровые продукты.

Когда люди завтракают дома, наиболее популярными являются:

• Крупы, готовые к употреблению
• Молоко коровье
• Кофе

Когда люди завтракают вдали от дома, наиболее популярными являются:

• Яйца
• Бекон
• Колбаса
• Выпечка
• Кофе
• Бублики

Кто обычно вообще пропускает прием пищи №1 в Северной Америке?

• Лица в возрасте от 12 до 29 лет
• афроамериканцев
• Малообеспеченные семьи

Что едят на завтрак здоровые люди?

В PN мы давно поощряем «мыслить нестандартно» на завтрак.Вы увидите, что и самые здоровые нации тоже. Выработка привычек к завтраку может иметь решающее значение, поскольку почти половина людей, которые завтракают каждый день, утверждают, что их выбор обусловлен рутиной.

Мы расскажем о самых здоровых странах и о том, что они выбирают на завтрак. Среди них самые худые, самые долгоживущие, наименее подавленные, самые низкие показатели заболеваемости раком, самые низкие показатели сердечных заболеваний и лучшее здоровье пищеварительной системы. По мере того, как вы внимательно читаете варианты, обратите внимание на сходства и различия, а затем подумайте, как сравнить ваш выбор.

Имейте в виду, что некоторые из завтраков, которые мы описываем ниже, могут немного отличаться в зависимости от региона страны, дохода, традиций и т. Д. Тем не менее, это дает вам представление о том, что люди едят в других, более здоровых частях мира. на завтрак.

Окинава

• Самая длинная продолжительность жизни на планете
• Низкий уровень различных хронических заболеваний
• Работает до старости

Типичный выбор завтрака:

• Рис пропаренный, рисовая каша, рисовые лепешки
• Водоросли и морские овощи
• Чай зеленый
• Мисо и суп с лапшой
• Жаркое для овощей
• Тофу
• Рыба жареная / жареная
• Яйца

Суп мисо удон с лапшой

Исландия

Низкий уровень депрессии, биполярного расстройства, сезонного аффективного расстройства и послеродовой депрессии, несмотря на долгую зиму и недостаток солнечного света.

Типичные варианты завтрака:

• Цельнозерновые (с уделением особого внимания ржи и овсянке)
• Скир / йогурт
• Черника и другие фрукты
• Мясо
• Сыр
• Рыба
• Яйца

Хлебцы ржаные с лососем

Греция

Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний

Типичные варианты завтрака:

• Тосты / цельнозерновой хлеб
• Джем
• Йогурт с медом
• Греческий кофе
• Яйца
• Оливки / оливковое масло
• Сыр фета

Horta scramble

Медный каньон Мексика (индейцы тараумара)

Низкий уровень диабета 2 типа

Типичные варианты завтрака:

• Кукуруза, кукурузная мука, кукурузные лепешки
• Фасоль
• Кабачок
• Яйца
• Чили
• Травы / специи

Huevos — яйца, сальса, фасоль, кукурузные лепешки

Северная Америка

• 70% избыточный вес / ожирение
• 1 из каждых 2 смертей от болезней сердца или рака

Типичный выбор завтрака:

• Кофе
• Пончики / выпечка
• Бублики
• Яйца
• Колбаса
• Бекон
• Холодные хлопья
• Молоко коровье

Сливочный сыр и бублик из белой муки

Китай

Низкий ИМТ

Типичные варианты завтрака:

• Хлеб, приготовленный на пару (простой или с мясной / овощной начинкой)
• Чай
• Соевое молоко
• Тофу
• Яйца, сваренные вкрутую
• Каша рисовая
• Мука / рисовая лапша, приготовленная с помидорами, овощами или яйцами

Обычный рисовый отвар (каша)

Африка

• Низкий уровень рака
• Оптимальное здоровье пищеварительной системы

Типичный выбор завтрака:

• Просо
• Матоке (как банан)
• Фрукты
• Орехи

Каша пшенная с фруктами

Резюме и рекомендации

Подумайте, чем выбор завтраков в этих странах отличается от Северной Америки.И рассмотрите различные результаты для здоровья.

Некоторые идеи, которые следует учитывать при составлении завтрака:

1. Не торопитесь и не торопитесь во время еды, если вы не хотите выделять время утром, готовьте еду заранее
2. Включите пищу с высоким содержанием белка
3. Ешьте достаточно
4. Ешьте настоящую, необработанную пищу
5. Не бойтесь овощей и не ешьте «обеденную пищу» (например, курицу и салат или индейку / вегетарианский перец чили) на завтрак
6. Попробуйте цельнозерновые (настоящие цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа, амарант, проросшие зерна и т. Д.))
7. Установите распорядок, которого вы можете придерживаться с помощью

Дополнительный кредит

А как насчет утренних упражнений — делать их до или после завтрака?

Помните, что состав тела зависит от общего энергетического баланса. Разница между упражнениями натощак и без голодания, скорее всего, невелика, если предположить, что питание регулируется в оставшуюся часть дня. Сосредоточьтесь на упражнениях, когда вы чувствуете себя лучше всего и у вас будет самая продуктивная тренировка.

Дополнительные ресурсы

Рецепты и идеи завтрака можно найти в Gourmet Nutrition.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Кант А.К., и др. Связь плотности энергии завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: Национальные исследования здоровья и питания, 1999-2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр 2008; 88: 1396-1404.

Siega-Riz AM, et al. Тенденции потребления завтрака детьми в США с 1965 по 1991 год. Am J Clin Nutr 1998; 67 (доп.): 748S-756S.

Миллер Д.Эффект джунглей. 2008. HarperCollins.

Leidy HJ, et al. Повышенное количество диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к первоначальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи. BJN 2009; 101: 798-803.

Neumark-Sztainer D, et al. Диетические подходы к здоровому управлению весом для подростков: модель New Moves. Adolesc Med State Art Rev 2008; 19: 421-430.

Бентон Д. Влияние диеты детей на их познание и поведение.Eur J Nutr 2008; 47 Дополнение 3: 25-37.

Пирсон Н. и др. Семейные корреляты потребления завтрака среди детей и подростков. Систематический обзор. Аппетит 2009; 52: 1-7.

Гринвуд JL и Стэнфорд JB. Предотвращение или уменьшение ожирения путем обращения к определенным моделям питания. J Am Board Fam Med 2008; 21: 135-140.

Морено Л.А. и Родригес Г. Диетические факторы риска развития детского ожирения. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 336-341.

Статистика Всемирной организации здравоохранения.КТО.

Cho S, et al. Влияние типа завтрака на общее дневное потребление энергии и индекс массы тела: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES III). J Am College Nutr 2003; 22: 296-302.

Битвы за завтраком.

Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. (PDF)

Kuczynski KJ, et al. Завтрак в Америке, 2001-2002 гг. [Аннотация]. Федерация американских обществ экспериментальной биологии, журнал 2006; 20: A180.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.