За сколько можно накачать грудь: Сколько можно набрать мышечной массы и как быстро это произойдет?

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы?

Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой цыплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Не случайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди.

Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей.

Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут выполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жим лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жим штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажется в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким расчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жим и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать?

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жим лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

Понедельник

Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;

Жим штанги под углом — 3х8;
Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Четверг

Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
Пуловер — 3х10;

Или так:

Понедельник

Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
Отжимания на брусьях — 4х8;

Четверг

Жим штанги под углом — 3х8-10;
Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пуловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях и в спортзале? 10 советов от бодибилдеров по эффективной тренировке грудных мышц. Секреты увеличения объема груди за счет интенсивных тренировок. Фото и видео-уроки.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

Чем ближе летний сезон, тем больше паники в глазах тех, кто не занимался зимой. Но даже если до ближайшего похода на пляж осталось не так уж много времени, это еще не значит, что нельзя ничего сделать. Узнав, как быстро накачать грудные мышцы, следует сразу же приступать к активным действиям, чтобы первые результаты появились как можно раньше.

Всегда ли нравились накачанные парни?

На протяжении столетий развитая мускулатура не считалась чем-то действительно красивым:

Хорошо развитые мышцы свидетельствовали о том, что человеку приходилось регулярно трудиться.
Аристократии, особам «голубых кровей», тяжкий физический труд был не к лицу.
Чем более высокое положение в обществе занимал человек, тем меньше он трудился и тем лучше жил.
Джентльмены не стеснялись лишнего «жирка» на боках и порой даже гордились им.
Красота дам тоже измерялась полнотой фигуры.

Но эти времена бесповоротно прошли. Чтобы считаться привлекательным, сегодня необходимо соответствовать совсем другим стандартам. Конечно же, вкусы у всех разные, но рельеф мышц на теле скорее будет расцениваться как нечто привлекательное.

Даже поклонницы «худощавых» не отказались бы от небольшой рельефности на теле у парня.

Правильный подход к формированию фигуры

Чтобы получить желаемый результат, можно подойти сразу с двух сторон:

Питание	Физические нагрузки
Благодаря находящейся в сети информации, рацион можно составить самостоятельно.	Необходимо чередовать тренировки с периодами отдыха.
Питание должно быть регулярным и здоровым, это основное требование.	Нагрузки должны соответствовать текущему уровню натренированности.
Калорийность продуктов должна соответствовать физическим нагрузкам.	Следует постоянно увеличивать их «потолок», для прогрессирования.

Своим телом необходимо заниматься постоянно, а не «рывками». Чрезмерные нагрузки в сжатые сроки не дадут положительного результата, они лишь усугубят ситуацию.

Иногда перед началом курса тренировок следует пару недель уделить своему образу жизни:

Отказаться от алкоголя.
Бросить курение.
Составить правильный рацион и набрать немного массы.
Начать с элементарных утренних пробежек.

Такой подход позволителен, когда в запасе неограниченное количество времени и главное не быстрый результат, а качество и здоровье. Но когда поставлены совершенно другие цели и нет времени, можно сразу же перейти к физическим упражнениям. Это не идеальный подход, но он тоже дает результаты. А при нормальном метаболизме, еще какие результаты.

Как правильно накачать грудные мышцы?

Чтобы добиться оптимального результата и получить красивую грудь надо отжиматься:

Постоянно и как можно больше. В этом упражнении нет ничего сложного, заниматься можно даже в самых «спартанских» условиях.
Начать с небольшого количества повторений. В этом упражнении наращивать количество совсем несложно, главное опыт и постоянство.
Сводить руки как можно ближе, если хотите воздействовать именно на грудь. Лучше всего, при таких подходах, прокачивается верхняя треть.
Давать мышцам хоть небольшую передышку. Чтобы они успели восстановиться и перестроиться к новым условиям.

Лучше всего использовать утяжелители. Организм выполняет повышенную нагрузку, тем самым ускоряя процесс увеличения мышечной массы.

Отжиматься можно и на брусьях, с каждым подходом у спортсмена развиваются не только плечи и руки, но и мышечная ткань груди. С гантелями лучше всего работать из горизонтального положения – толчок и сведение рук это два эффективных упражнения, которые воздействуют, в том числе и на грудь.

Нельзя забывать и о штанге. Подобные упражнения не только повышают самооценку и заставляют браться за все больший и больший вес, но и качественно «прокачивают» грудину.

Угол наклона скамейки будет зависеть от того, какой пучок мышц вы хотите накачать в большей степени.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Для быстрого эффекта при работе на нижнюю часть грудной клетки есть только два общедоступных упражнения:

Жим штанги с наклоном скамейки назад. В этом положении голова спортсмена находится ниже уровня тела, что способствует приливу крови к мозгу. Во время выполнения тяжелых физических нагрузок такое неестественное положение может вызвать резкое увеличение систолического артериального давления. С другой стороны, результат того стоит. Так что лучше заранее оценить тонус сосудов.
Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Во время выполнения этого упражнения нагрузка равномерно распределяется между мышцами конечностей и нижнего пучка груди. За раз следует ограничиться 20 повторениями, большее количество повторений желаемого результата не даст. За одну тренировку желательно выполнять не более 3 таких подходов.

В некоторых залах присутствует хаммер, не машина, а специальный тренажер для груди. В спартанских условиях не у всех имеется доступ к такому оборудованию, но если он все же есть – 2-3 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно для ускорения эффекта.

В этом ролике известный бодибилдер Денис Семенихин проведет короткий видеоурок, в котором расскажет, как эффективно накачать низ грудных мышц:

Как накачать верх грудных мышц?

Верхнюю треть груди накачать может и не проще, но упражнений для этого мышечного пучка существует уже чуть больше:

Отжимания. Для большего эффекта их следует выполнять с табурета или любой другой возвышенности. При таком положении тела основная нагрузка во время поднятия туловища ложится именно на верхнюю треть груди.
Сведение и разведение рук. Конечно же, в руках должны быть гантели, исходное положение – горизонтальное, то бишь лежа. Руки следует сводить за головой, раз 15-20, в зависимости от степени натренированности. И снова 3 подхода, не забывая отдыхать между физическими упражнениями.
Толчок гантелей. Приступаем к выполнению, как и в предыдущем пункте, но теперь гантели мы поднимаем вверх, над уровнем тела. Обе руки должны двигаться синхронно, толчкообразно. Опять 15-20 выполнений и перерывы между 3 подходами.

Цикл из трех упражнений несложно запомнить, а регулярность и самоотверженность помогут добиться результата в кратчайшие сроки. Только не переусердствуйте.

Быстро качаем грудь

Чтобы быстро накачать и хвастаться результатами все лето:

Откажитесь от вредных привычек, в том числе от употребления алкоголя и табака.
Составьте полноценный рацион, и в плане калорий, и в плане витаминов.
Используйте протеин, креатин, BCAA и другое специальное спортивное питание.
Начните отжиматься, в том числе и с утяжелителями.
Постепенно перейдите к отжиманиям на брусьях.
Занимайтесь с гантелями, сведение рук за головой и толчкообразное поднятие гантелей над уровнем тела. Из лежачего положения, естественно.
Попробуйте свои силы со штангой. Не переоценивайте свои силы при первых подходах, обязательно просите кого-то подстраховать вас.

Если выполнять все эти рекомендации и не пропускать тренировки, результаты не заставят себя долго ждать. Конечно же, много зависит от типа телосложения. Кому-то результата добиться проще, кому-то сложнее. Но в любом случае реально накачаться, вопрос лишь в количестве приложенных

усилий.

Иногда важнее позаботиться о своем здоровье, чем узнать, как быстро накачать грудные мышцы. Для не натренированного человека внезапные нагрузки могут иметь неприятные последствия.

Видео: быстро качаем грудные мышцы дома

Далее в ролике фитнес-тренер Юрий Спасокукоций проведет урок, в котором покажет, как правильно и наиболее эффективно качать грудные мышцы в домашних условиях, без специальных тренажеров:

лучшие упражнения и программа тренировки груди для мужчин, чтобы прокачать большую грудную мышцу дома или в зале

Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

Упражнения на грудные мышцы для начинающих

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Отжимания

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Боковая планка

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

Как работать по этому плану

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

Темп тренировки

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

2 Жим на наклонной скамье

Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

3C Отжимания

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

Тренировка 2: Для всего тела 1

1 Приседания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

2 Подтягивания

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

2A Жим над головой

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

2B Жим штанги в наклоне

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

2C Доброе утро

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

Тренировка 3: Грудь 2

Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

1 Жим на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

2 Жим лежа

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

3A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

3B Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

3C Отжимания

Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Тренировка 4: Для всего тела 2

1 Приседания со штангой впереди

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Поднятие штанги со стойки

Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

3A Поднятие двух гантелей вверх

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

3B Тренировка трицепса

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

3C Боковые подъемы гантелей

Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

Как качать грудь правильно и максимально эффективно

Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

10 советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

1. Отжимания с хлопками

Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

2. Задействуйте свой корпус

Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

3. Изменяйте захват

Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

4. Заканчиваете упражнения растяжкой

Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

5. Станьте более эксцентричным

Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

6. Начинайте с меньшего веса

Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

7. Начинайте с груди

Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

8. Уничтожьте штангу

Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

9. Используйте гири

Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, — это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

10. Выполняйте упражнения под наклоном

По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели – специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Сведения в тренажере “Бабочка”	3	10	2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)	3	12	3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)	3	12	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа	3	15	2 мин

Методика выполнения программы

Общая продолжительность программы – 6 недель.
Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью – «Правильный расчет рабочего веса»).
Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью – «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

лучшие упражнения для роста мышечной массы, комплексная программа, описание правил выполнения и использование спортивного инвентаря

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6. 4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет смысла перечислять причины, по которым мужчина может хотеть накачать грудные мышцы, ведь все сводится к тому, чтобы иметь красивую, массивную грудь. Другой, куда более актуальный вопрос: возможно ли это сделать, не посещая тренажерный зал? Давай разберем, что нужно сделать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как устроены грудные мышцы

Для прокачки груди достаточно знать, что твой её мышечный корсет состоит из трех больших мышц: большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца.

Развитые большая и малая грудные мышцы создают визуальный объем груди. Функционально, эти мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь.

Условно, грудь разделяется на зоны: верхняя, средняя, нижняя и, горизонтально: внешняя и внутренняя.

Как в домашних условиях накачать грудь?

Как данность мы примем то, что ты уже знаком, хотя бы в общих чертах, с тренировочными системами и правильным питанием для набора мышечной массы. То есть, ты можешь построить свою тренировочную программу самостоятельно и тебе не нужно постоянно напоминать, что тренироваться нужно интенсивно, отдыхать хорошо и обязательно кушать много белковой пищи.

Так как ты придерживаешься необходимых для роста мышц правил, то у тебя получится накачать грудь и в домашних условиях, без использования дополнительных тренажеров.

Для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине необходимо делать все то же, что и для развития любых других мышц в любых других условиях – утомлять их упражнениями.

Так как мы рассматриваем методы увеличения грудных дома, то не стану советовать тебе купить штангу и жать ее несколько вечеров в неделю, прибавляя блинов, по мере роста силы твоих грудных мышц.

Ограничимся тем, что доступно каждому.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Если для проработки бицепса тебе нужны, как минимум, гантели или, хотя бы, тяжелые предметы, то для упражнений на грудь, тебе достаточно иметь дома, всего лишь, пол. Свободный для твоего тела пол. А упражнение, которое делается на полу, как ты уже мог догадаться, называется “отжимания”. Но подойти к ним тоже следует вдумчиво.

Отжимания – это универсальное упражнение, способствующее укреплению мышечного каркаса всего тела, но, освоив их, атлет может акцентировать нагрузку на тех мышцах, которые хочет проработать более качественно. По факту, это замечательное упражнение и есть ответ на вопрос как накачать грудь дома. См. также: программа отжиманий от пола.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц.

Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди.

Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Упражнения на грудь для продвинутых

Если ты уже освоил отжимания и на твоей груди появились два угрожающих бугра, то ты однозначно задаешься вопросом, как еще больше накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Все так же, не стану советовать тебе купить штангу, а предложу более продвинутый вариант отжиманий:

Ты должен попробовать отжиматься с хлопками. Этот вид отжиманий значительно сложнее обычных, так как требует ускорения во время позитивной фазы нагрузки мышц, что значительно больше их утомляет и способствует еще большему росту.
Теперь помимо пола, тебе пригодятся еще три табуретки. Тут, арсенал твоих отжиманий расширяется несколькими мощными модификации.

Располагаешь табуретки треугольником: ноги на одну. Руки – на две других. Положение тела прямое.

Отжимаешься, так же, как и обычно, с той лишь разницей, что теперь ты можешь опускать грудную клетку в пустое пространство, прогибаясь между табуретками, а раньше, там был пол.

Такой вид отжиманий позволяет значительно растянуть и укрепить не только внешнюю зону грудных мышц, но и мышцы спины. Благодаря отжиманиям от табуреток ты добьешься того, чтобы увидеть эффект на внешней зоне твоих грудных мышц.

Так же, ты можешь отжиматься, установив ноги на табуретки, а руки на пол, таким образом, чтобы нижние конечности в пространстве оказались выше уровня головы. Такой способ значительно повышает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Такие же отжимания только наоборот – руки на табурете, ноги на полу, соответственно, повышают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Кстати, к этому времени от неуверенности и прежней стеснительности не должно остаться и места, некоторые могут выйти из дома и найти подходящую площадку с брусьями. Отжимания на брусьях – более эффективное упражнение для развития всего плечевого и грудных мышц в частности.

Даже если ты уже достиг значительных количественных результатов в обычных отжиманиях, попробовав эти модификации, сможешь быстро понять, что совершенствоваться можно бесконечно.

Посвятив время разным способам отжиманий, при условии, что ты соблюдаешь режим сна и качественно питаешься, можно убедиться, что грудные мышцы любой мужчина может не только укрепить, но и накачать даже в домашних условиях.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше.

Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам.

По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными.

Это твое личное дело, сколько отжиманий ты хочешь делать за один подход, но если ты твоя цель – накачать грудь дома, рекомендуется заменять привычные отжимания более сложным упражнением, когда 20-30 отжиманий в каждом подходе тебе даются налегке.

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Отжимания с обычной постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 3х до отказа	Отжимания с широкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 4х до отказа	Отжимания с ладонями у поясницы 4х5
Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х15	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 2х до отказа	Отжимания с широкой постановкой рук 4х15
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания с ладонями у поясницы 4х5	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания с узкой постановкой рук 4х10	Отдых или отжимания со свободной постановкой рук 1х до отказа	Отжимания С обычной постановкой рук 4х15

Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: https://body-builder.org/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Грудные мышцы, наряду с бицепсами, — группа мышечных волокон, на которую делают акцент в своих тренировках подавляющее число начинающих культуристов.

Хорошо развитые грудные мышцы придают фигуре силу и законченность, в значительной степени формируя внешний облик спортсмена.

Поэтому вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, остаётся одним из самых актуальных для новичков в бодибилдинге и фитнесе.

Анатомия грудных мышц

Со спортивной точки зрения выделяют три основных группы мышечных волокон, составляющих общий массив грудных мышц:

Большая грудная мышца. Крупное сочленение мышечных волокон, охватывающее область от верхнего отдела ключицы до середины грудины. Большая грудная обуславливает внешний вид груди в целом – в зависимости от креплений мышц к костям, грудь смотрится более или менее выпуклой.

Функции: приведение рук к туловищу в горизонтальной плоскости, сгибание и вращение вовнутрь.

В бодибилдинге: почти все упражнения на грудные мышцы задействуют большую грудную мышцу.

Малая грудная мышца. Расположена за большой грудной мышцей, в области 3-5 пары рёбер.

Функции: сведение, отведение и опускание лопаток вниз и прямо.

В бодибилдинге: является синергистом, распределяя нагрузку вместе с большой грудной мышцей. Результатом специализации тренировочной программы на малой грудной является заметное увеличение общего объёма груди – малая грудная мышца “подталкивает” большую грудную наружу, и внешний вид верхней части тела обретает законченную – как у античной скульптуры – форму.

Передняя зубчатая мышца. Мышца расположена на боковой части груди над брюшным прессом.

Функции: отведение лопатки назад и вверх.

В бодибилдинге: на переднюю зубчатую мышцы большинство культуристов не делают акцентированных упражнений. Тем не менее, профессионалы уделяют достаточное внимание этой мышце, применяя ряд изолированных движений специально для этой области. В результате корпус, особенно во фронтальных и боковых позах, смотрится на порядок выигрышнее и массивней.

Тренировка грудных мышц в современном бодибилдинге

В настоящее время тренировочный комплекс базируется на принципе доминирования той или иной части груди: верхней, средней или нижней. Исходя из генетических особенностей конкретного спортсмена и ряда сопутствующих факторов (общий тренировочный план, питание, восстановление и т. д.), существуют 2 основных программы тренировок грудных мышц:

Классическая программа – охватывает весь массив грудных мышц и направлена на проработку отдельной части груди на одной тренировке. Выполняются несколько упражнений для средней части и по 1-2 для нижней и верхней.
Программа для изолированной проработки отдельного сегмента грудных мышц – на одной тренировке основной акцент приходится на какую-либо одну часть. Выполняется несколько упражнений на одну часть груди (как правило, верхнюю или нижнюю) и по 1-2 на остальные.

Всем начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется тренироваться по классической программе (естественно, с некоторыми изменениями в каждом отдельном случае). Изолированная работа подходит только для подготовленных культуристов, уже имеющих солидный стаж тренировок и знающих возможности своего тела.

Как начать грудные мышцы в домашних условиях – негативные факторы

Организация тренировочного процесса в домашних условиях имеет несколько важных особенностей, отличающихся от занятий в хорошо оборудованном тренажёрном зале:
Отсутствие или серьёзное ограничение в спортивном инвентаре и оборудовании.

Для всестороннего развития грудных мышц требуется наличие большого комплекса тренажёров: начиная от скамьи со стойкой и заканчивая сложными блочными тренажёрами. Немногие могут позволить себе такое дорогостоящее оборудование.

Тем не менее, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях и придать им хорошую форму достаточно иметь пару наборных гантелей и удобную скамью.

Но следует чётко осознавать тот факт, что с такими снарядами полностью проработать грудные и существенно увеличить мышечную массу не получится.

Отсутствие страховки.

Занимаясь дома, вы не сможете рассчитывать на поддержку квалифицированного инструктора или партнёра по тренажёрному залу, например, выполняя тяжёлый жим лёжа с субмаксимальным весом.

Это очень серьёзный недостаток, отсекающий целый пласт эффективных методик тренинга – работа в негативной фазе, повторения на 1 раз с предельным весом, принцип “лесенки” и многие другие.

Более того, наличие готового в любой момент помочь вам партнёра играет важную психологическую роль – вы концентрируетесь непосредственно на движении, не отвлекаясь потенциальную опасность срыва снаряда и получение травмы.

Работа с умеренными весами.

Эта особенность напрямую связана с предыдущей. Невозможность тренироваться с большими весами серьёзно сказывается на общем прогрессе в массонаборном тренинге. Вам придётся работать с весом, составляющим приблизительно 80-90% от вашего максимума. Поэтому при составлении тренировочного комплекса это нужно обязательно иметь в виду.

Таким образом, если вы не обладаете уникальными генетическими задатками и не употребляете сложные анаболические препараты, не следует рассчитывать развить грудные мышцы как у профессионалов.

Но регулярные занятия даже с простейшим спортинвентарём гарантируют вам хорошую проработку всего массива грудных, увеличение силы и выносливости, улучшение общего самочувствия.

Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях – реально? Нет, это невозможно.

Процесс гипертрофии грудных, впрочем, как и любых других мышц, требует регулярных тренировок в течение нескольких лет при поддержке сбалансированной диеты, правильно подобранных спортивных добавок (смотрите материал “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше?”)и хорошего восстановления.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений рассчитан для занятий дома с учётом небольшого опыта спортсмена и ограничений в оборудовании.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Классический тренировочный комплекс на все группы мышц:
Грудь, бицепс.
Отдых.
Ноги, плечи.
Отдых.
Спина, трицепс.
Отдых.

Это базовый тренировочный график, рассчитанный на цикл из 6 дней.

После тренировки одной большой мышечной группы (грудь, ноги, спина) и одной маленькой (трицепс, бицепс, плечи) следует полновесный день для отдыха и восстановления.

Данный комплекс позволяет хорошо нагрузить каждую часть тела и отлично подходит для непрофессиональных спортсменов.

Рекомендуемый набор спортивного инвентаря:

Гантели – лучше всего наборные с возможностью быстрого изменения веса. Регулировка утяжеления необходима при изменении интенсивности нагрузки и для смены тренировочного ритма. Также для разных упражнений (жимы или разведения) требуется разный вес гантелей.
Штанга.
Стойка для штанги – лучше всего с возможностью регулирования высоты.
Скамья – лучше всего с возможностью регулирования угла наклона поверхности.
Брусья. В домашних условиях их могут заменить две прочные опоры – к примеру, деревянные или металлические цилиндры. Отличным вариантом станет комплекс “Турник-брусья-пресс 3 в 1”.

Базовая тренировочная программа для грудных мышц

Отжимания от пола (базовый уровень) или с постановкой ног на опору (продвинутый уровень) – 3 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: встаньте в стойку на руках с упором ног в пол (или на возвышенность). Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе; пресс и ягодицы напряжены; лопатки сведены. Руки выведены до уровня оси плеча, но не выступают за неё.

Техника выполнения: контролируя спину, плавно опустите корпус да касанию грудью пола. Энергичным, но не резким движением выжмите тело в исходное положение. Не выпрямляя рук, повторите движение.

Жим гантелей лёжа на полу (базовый) или жим штанги/гантелей лёжа на скамье (продвинутый) – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на полу.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к полу; ноги согнуты в коленях. Руки немного согнуты в локтях; гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: плавно опустите руки вниз до касания локтей пола. Усилием грудных мышц выжмите гантели в исходное положение. Повторите движение.

Жим штанги/гантелей лёжа на скамье.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье; колени согнуты, ступни упёрты в пол. Руки немного согнуты в локте; штанга/гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: снимите штангу со стойки; плавно опустите её до среднего отдела груди. Из нижней точки энергичным усилием грудных мышц выжмите снаряд вверх. Если вы используете гантели, то руки необходимо выводить до параллели с грудью, контролируя положение локтей.

Разведение гантелей лёжа на полу/на скамье – 3 подхода по 8-12.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к поверхности. Гантели удерживаются на уровне глаз, кисти направлены друг на друга; руки немного согнуты.

Техника выполнения: плавно разведите руки в стороны и вниз до натяжения в грудных мышцах. Усилием мышц груди сведите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях широким хватом – 3 подхода “до отказа”.

Исходное положение: спина прямая; руки плотно обхватывают брусья на расстоянии 70-80 см. друг от друга; лопатки сведены; мышцы пресса и ягодицы напряжены.

Техника выполнения: плавно опустите тело вниз, согнув руки в локтях. Не раскачивайтесь и не разводите локти в стороны. Усилием трицепса и нижнего отдела груди энергично выжмите тело в исходное положение.

Жим штанги/гантелей вверх с груди стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходное положение: спина прямая без прогибов в пояснице; ноги на ширине плеч; пресс и ягодицы напряжены. Руки согнуты в локте, штанга/гантелей лежат на верхней части груди.

Техника выполнения: энергичным усилием выжмите штангу (гантели) вверх, контролируя траекторию – не выводите руки назад или вперёд, вес должен быть строго над головой. В верхней точке руки полностью не разгибайте.

Этот вариант тренировочной программы задействует все основные мышцы груди, позволяя равномерно нагрузить как средний отдел, так и верхнюю и нижнюю области. В результате грудные мышцы получат достаточный посттренировочный стресс, что приведёт к увеличению их объёма и мышечной массы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

В связи с тем, что анатомически грудные мышцы женщин гораздо меньше в объёме и окружены жировой тканью, тренинг направлен на поддержание общего тонуса и, как правило, не включает в себя тяжёлые базовые движения.

Базовая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

Вертикальные отжимания с упором рук в стену.
Отжимания в наклоне.
Горизонтальные отжимания с упором колен.
Классические отжимания от пола.
Разведение рук лёжа с минимальным весом.

Количество подходов и повторений выбирается индивидуально. Большинством специалистов рекомендуется применять 2-4 подхода с большим количеством повторений – от 15 до 25.

Источник: http://gyms.ru/blog/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnih-uslovijah

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель).

Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой).

Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Источник: https://solojumper.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax/

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Подтянутое тело – это такая же важная часть образа современного, заботящегося о своем здоровье человека, как и опрятная одежда, умение общаться с людьми и хорошие манеры. Особенно явно отсутствие стройного рельефа тела бросается в глаза в период пляжного сезона, а также при посещении бассейна. Первое, что бросается в глаза и мужчинам, и женщинам при первой встрече – это состояние грудных мышц. Хорошо, если они просто прорисовываются не особенно явно, однако, у многих женщин и мужчин грудь попросту обвисает, что выглядит совсем не эстетично.

Чаще всего современные люди, которые не собираются становиться профессиональными спортсменами, выбирают домашние тренировки для построения своего здорового и подтянутого тела. Попробуем разобраться, почему обвисает грудь и как с этим явлением можно бороться. Как сделать свой бюст упругим, неважно мужской он или женский, и предотвратить его отвисание путем проведения интенсивных тренировок?

Немного о строении грудных мышц

Прежде, чем разбираться с тем, как накачать грудь в домашних условиях, и какие для этого понадобятся приспособления и спортинвентарь, нужно понять, как устроены грудные мышцы и мышечный корсет в целом.

Это понимание необходимо нам для того, чтобы правильно развивать рельеф, набирать мышечную массу и создавать пропорционально развитые мускулы. Чтобы понимать, как изменить форму груди нужно немного разобраться в том, как же устроены грудные мышцы.

Знание анатомии грудных мышц поможет рационально подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой.

Вне зависимости от половой принадлежности, грудные мышцы у людей в общем мышечном каркасе располагаются на одном и том же месте. У женщин они просто дополнительно прикрыты молочными железами, которые сами по себе не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Грудные мускулы бывают поверхностные и внутренние, состоят они из фракций, которые в свою очередь складываются из мышечных волокон, называемых миофибриллами.

Каждое такое мышечное волокно разделяется на саркомеры, предназначенные для хранения белков актина и миозина.

К первой группе относится большая грудная мышца. Это парный плоский мускул, своей формой напоминающий веер, занимающий большую площадь и легко поддающийся силовому воздействию. Поверхностная большая грудная мышца участвует в любых подтягиваниях, при повороте ладони назад, приведении верхней конечности к корпусу и ее поднимании и опускании.

Под большой грудной мышцей с внутренней ее стороны лежит малая грудная мышца, отличающаяся треугольной формой. Во вторую группу входят межреберные мускулы, участвующие при совершении вдохов и выдохов.

Также к этой группе грудных мышц относится и диафрагма, представляющая собой плоскую мышечно-сухожильную перегородку.

Женские молочные железы не поддаются увеличению с помощью упражнений.

Какие тренировки необходимы мышцам для роста

Чаще всего для проработки грудных мышц в домашних условиях используются различные отжимания от пола, подтягивания и, конечно же, гантели – спортивный снаряд, приобрести который можно в любом спортивном магазине. Чтобы мускульная масса увеличивалась и в итоге получилась высокая грудь, необходимо нагружать мышцы груди весом. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления груди с гантелями.

Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы в мышцах, то есть образуются разрывы мышечных волокон, которые в течение восстановительного периода после тренировок заживляются путем сращения поврежденных тканей.

Однако эти ткани не просто прирастают друг к дружке в месте микротравмы, они соединяются концами позади образовавшегося разрыва и на этом месте появляется несколько новых слоев клеток.

Такое восстановление тканей приводит к тому, что каждое измененное таким способом мышечное волокно становится более толстым и плотным, то есть происходит гипертрофия ткани. Именно благодаря такому процессу восстановления происходит увеличение мышечного объема.

Кроме интенсивных нагрузок накачать грудные мышцы помогает правильная большая амплитуда движений, выполняемых при жиме лежа. Наилучшим снарядом для накачивания мышц груди являются гантели.

При работе с гантелями в положении лежа особое внимание нужно уделять расположению туловища, учитывая тот факт, что при выполнении упражнений на горизонтальном возвышении прорабатывается верх и низ груди, а средний ее отдел практически не участвует в тренировке.

Выполняя упражнения для упругости груди, нужно постоянно следить за тем, чтобы грудные мышцы были включены в работу, так как часто у неопытных спортсменов работает в основном плечевой пояс и спина.

Также важно исключить прогиб туловища в области поясницы. Для усиления нагрузки на верхнюю часть мускул наклонная поверхность должна располагаться под углом 15-35°.

Наклон в противоположную сторону поможет максимально эффективно проработать нижний участок груди.

Стараясь накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует учитывать, что набор мышечной массы подразумевает непрерывное и постепенное увеличение рабочего веса. Ежемесячно вес гантелей должен увеличиваться на 1 кг.

Каким должно быть питание

Питание в деле укрепления и увеличения мышц играет не самую последнюю роль. Чтобы процесс качания грудных мышц шел максимально эффективно, питание должно быть правильным, в меню обязательно должны присутствовать:

белки животного происхождения – 2 г на каждый килограмм веса;
сложные углеводы – 7 г на 1 кг массы тела;
жиры растительного происхождения.

Белки в меню тренирующегося человека должны занимать примерно 30 % всего рациона, жиры не более 10%, а углеводы — оставшиеся 60%. Овощи и фрукты должны также обязательно присутствовать в меню.

Часто задаваясь вопросом как дома накачать грудь, девушки и парни вспоминают о том, что спортсмены употребляют специальные пищевые добавки для поддержания мышц в нужном тонусе и для обеспечения их роста и укрепления. Это действительно так, но дополнительно принимать различные спорт-питы и БАДы (протеин, аминокислоты, казеин и прочее) можно только после консультации с диетологом и фитнес-тренером.

Упражнения для проработки мышц груди

Чтобы от упражнений для укрепления и подтягивания мышц был толк, необходимо за один сет выполнять минимум 4 подхода по 10 повторений, количество которых нужно постепенно довести до 20. Изложенные ниже упражнения входят в классическую программу для прокачки грудных мышц, для домашних тренировок, направленных на укрепление груди и улучшение ее формы все эти упражнения нужно разделить по дням, чтобы избежать перетренировки.

Проводить тренировки нужно 3 дня в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Можно в дни отдыха сходить в бассейн. После того как бюст и грудные мышцы обретут желаемый рельеф, тренировки можно проводить 2 раза в неделю для поддержания мышц в нормальном состоянии и предотвращения их отвисания.

Как накачать грудь мужчине или женщине в домашних условиях? Начать тренировки можно с отжиманий. Специалистами для самостоятельных тренировок предложены следующие виды отжиманий:

от плоской поверхности;
от какого-либо возвышения.

Для выполнения первого вида отжиманий нужен только ровный пол или поверхность земли. При желании можно на плечи добавить груз для отягощения или на подъеме делать один хлопок в ладони, отрывая их от пола.

Исходно положение рук может быть различным, для тренировки средней части груди локти нужно широко развести в стороны, если же прижать их к бокам, то в работу включатся верхние пучки мышц груди. Отжимания от возвышения является усложненным вариантом предыдущего упражнения.

Выполнять их можно упершись в край дивана, стула или кресла. Обычно выполняется 4 подхода по 20 повторений, перерыв между которыми должен составлять три минуты.

Толчки с гантелями выполняются несколько иначе. Руки при их выполнении располагаются так, словно держат штангу.

Локти должны располагаться ниже плечевых суставов, а ладони развернуты от лица, то есть смотрят в сторону противоположной стены. Необходимо резко вверх одновременно обе руки с гантелями, словно воображаемую штангу.

При этом нужно контролировать степень разгиба рук в локтевом суставе и плавность опускания рук вниз.

Источник: https://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/relefnye-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

За сколько можно накачать грудные мышцы девушке

Как накачать грудь девушке?

Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.

Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией, а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.

Влияние жировой ткани на размер груди у девушек

Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.

Строение (состав) женской груди

Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически, то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму, особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.

Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания, различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона, это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.

Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.

Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки, мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?

Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани. В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира.

Силовые упражнения на грудь, будут не значительно увеличивать грудные мышцы, и они ни как не смогут повлиять на форму и размер женской груди, в силу малозначительности. Поэтому, основной упор тренировок в тренажерном зале на грудь для девушек будет идти на приведения в тонус всего тела, и отдельно взятых мышц.

Со временем, путем регулярных тренировок, ваша кожа станет упругой, подтянутой, мышцы придут в тонус, все это скажется на вашей коже в районе груди, то есть соединительная ткань, которая крепит к грудным мышцам молочную железу станет более упругой.

А теперь перейдем к упражнениям, которые считаются наиболее эффективными для «увеличения» груди.

Увеличение груди с помощью силовых упражнений?

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

Классический жим штанги лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Жим штанги на наклонной скамье вверх
Сведение в кроссовере через верхние блоки
Сведения в тренажере Бабочка
Жим в тренажере «хаммер»
Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
Жим гантелей на наклонной скамье в верх
Пуловер с гантелью

Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

Отжимания от пола
Отжимания от скамьи на грудные мышцы
Отжимания с упором на колени
Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа тренировок для груди (девушкам)

Данная тренировочная программа, как и все другие, будет работать лишь при условии правильного питания. Соответственно, если вы склонны к набору лишнего веса, в первую очередь постарайтесь исключить из рациона быстрые углеводы, увеличить потребление качественного белка, убрать вредные жаренные продукты, а также напичканные консервантами, более подробно о том, как питаться, можно прочитать здесь.

Понедельник

Среда

Пятница

Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
Отжимания от пола 4х20
Пуловер с гантелью 4х12

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов, рекомендуем использовать обычные женские тренировки, но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией.

По мере повышения тренированности, рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг, либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).

В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди жим штанги лежа, но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса, например раз в 2-3 недели, в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.

Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку, если не знаете как ее выполнять, переходите на статью, и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.

Программа тренировок для груди девушкам

Рекомендуем в комплексе с упражнениями, подключить питательные крема и массажные ванны, для лучшего кровообращения, а также увлажнения и насыщения кожи витаминами.

Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа, которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.

Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.

Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.

Все натуральное, природное, строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 советов как накачать грудь девушке

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди. Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы. Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно. Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин. Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке? в закладки 1

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.

Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

Как накачать грудь девушке и можно ли это сделать. Ответ на твой вопрос

Автор: Иван Устинов

Приветствую вас, дамы. Сегодня заметка для вас. Возникало ли у вас желание увеличить свою грудь и думали ли вы над тем как это сделать технически? Если поиски информации по этому поводу привели вас сюда, значит вы уже настроены серьёзно. Тогда начнём разбираться что к чему!

Каждая девушка мечтает о красивой груди — это естественно. И хотя ранее обязательным атрибутом привлекательной особи женского пола была тупо большая грудь, то сейчас приоритеты несколько изменились.

Главным достоинством этой части тела является подтянутость и упругость, но все же многие стремятся увеличить её хотя бы на размер. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке и можно ли это вообще сделать.

Для глубокого понимания этого вопроса не обойтись без анатомии — она нам много интересного поведает. С неё и начнём.

Анатомия груди

Женская грудь состоит из железистой и жировой тканей, и прикрепляется к мышечной мембране, расположенной под ней. Ее размер, форма и соотношение между составляющими тканями зависит от генетической предрасположенности.

У некоторых девушек в груди содержится больше жира, поэтому ее размер колеблется только от изменений веса. Если девушка худеет, то и грудь уменьшается и наоборот. Если же в ней больше железистой ткани (эта та ткань, которая вырабатывает молоко), то похудение и набор килограммов на размер практически не влияют!

Сама женская грудь — это чудо творения. Это просто шедевр! Когда я разбирался в этой теме, я честно — обалдел. Насколько там всё сложно и продуманно! Можете изучить картинки ниже для наглядности (мне было очень интересно). Нажмите на картинку для увеличения её на весь экран:

Основная функция груди — вскармливание малыша. Эту роль выполняют молочные железы, которые ещё называют «альвеолами» или «дольками». Железы производят молоко из питательных веществ и воды, которые поступают из крови.

Один женский врач очень удачно сравнил женскую грудь с виноградной гроздью. Стебли — это система протоков, которые доставляют молоко от молочных желез к соску, ягоды винограда — это сами молочные железы. Вместе с протоками они образуют так называемые кластеры или доли, которых в груди обычно 15-20.

Расстояние между долями заполнено жиром и соединительной тканью (эта ткань окружает кровеносные сосуды и протоки). Но когда женщина молодая, то её грудь состоит по большей части из железистой ткани. Именно поэтому у молодых девушек более упругая грудь. Кроме того весь орган пронизывают особые связки Купера. Они тесно переплетены между собой и образуют гибкий каркас груди. Эти связки ослабляются с возрастом и грудь начинает обвисать.

Итак, давайте обобщим влияние тканей в груди на её объём:

жировая ткань — даёт объём (самый важный фактор размера)
железистая ткань — даёт упругость и объём (менее важный фактор)
соединительная ткань — даёт упругость (самый незначительный фактор).

Нужные нам выводы

Итак, из всего этого следует вывод что молочные железы не содержат в себе мышечных волокон, а значит их и НЕВОЗМОЖНО накачать, изменить форму или подтянуть обвисшую грудь с помощью физических упражнений ни за неделю, ни за месяц. Никогда.

Поэтому, для увеличения груди есть только 3 способа на которые вы можете повлиять:

ГОРМОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ. Вряд ли вы захотите пихать в себя гормоны, которые активируют рост молочных желез. Последствия для здоровья могут быть плачевными. Например, противозачаточные таблетки с эстрогеном. Они могут увеличивать грудь на определённое время, но вред от побочных эффектов того не стоит. Или дополнительный приём самого эстрогена. Если вы надумали пичкать себя этим сверх того, что синтезирует ваш организм — это путь к раку молочной железы. Кроме того, неприятные ПМС вам обеспечены.
УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ. Это самый верный способ увеличить грудь. То есть вам нужно просто поправиться, чтобы вместе с этим жировая составляющая груди также выросла. Ну это вообще не вариант, так как вместе с грудью вырастет и попа, обвиснут бочки ну и всё такое.
ПЛАСТИЧЕСКАЯ ХИРУРГИЯ. Вживление силиконового импланта в вашу грудь хирургическим путём. Это не вариант для большинства нормальных девушек. К тому же очень дорого это обойдётся.

Но вы не можете повлиять на ваши гены. Размер груди вашей матери или бабушки — это то, на что вы можете рассчитывать.

Как уже упоминалось раньше, иметь огромный размер груди уже вышло из моды (да и мода здесь далеко не главное, потому что эта дурь постоянно меняется). Главное — это упругость и подтянутость! И хорошая новость состоит в том, что этого можно добиться с помощью бодибилдинга и фитнеса.

Мифы и реальность

Многие девушки не спешат уделять внимание этой зоне из-за глупых предрассудков. Самые распространенные из них можно услышать практически в каждом зале. Вот некоторые из них:

«Грудь станет слишком твердой». Это не правда. Как мы уже выяснили, в молочных железах нет мышечной ткани, а значит и затвердевать нечему.
«Активные физические нагрузки на грудь уменьшат ее в размерах». Еще один миф. И хотя действительно в груди есть жировая прослойка, она имеет совершенно иную структуру, чем та, что откладывается у вас на боках и ягодицах. Поэтому занятия не могут способствовать ее сжиганию.
«У женщины сформируется мужская фигура с огромными руками и широкой грудью». На рост мышечной массы влияет мужской гормон тестостерон, его содержание в женском организме ничтожно мало. Если вы не планируете принимать стероиды, то превращение в Шварценеггера вам не грозит.

Кроме того не существует еды, которая раздует вашу грудь, никакое физическое воздействие (трение или сжатие), ношение или не ношение вами бюстгальтера.

В чем основное преимущество в прокачке груди для девушек?

Кожа декольте становится более упругой.
Предотвращается обвисание молочных желез.
Преждевременное старение и дряблость кожи вам не грозит.
Улучшается осанка.
Активные нагрузки улучшают кровообращение в груди, предотвращая ее заболевания.
У девушек улучшается обмен веществ и увеличивается число сжигаемых калорий, благодаря увеличению мышечной массы в организме.
Грудь не увеличивается в размере, но визуально поднимается и кажется больше.

Одни плюсы! Поэтому обязательно не игнорируйте эту часть тела на своих тренировках. Результат всё равно будет!

Упражнения для груди

Как и перед любой тренировкой для начала проведите разминку для разогрева мышц. После этого можете приступить к работе.

Да, чуть не забыл — обязательно изучите отдельную статью на моём блоге, посвящённую женской тренировке. Это даст вам более полное понимание, которое ускорит ваш прогресс.

Отжимания

Одно из наиболее доступных упражнений, приносящих результат. Его можно выполнять и в домашних условиях, если нету времени на поход в спортзал. Загвоздкой является то, что не каждая девушка умеет правильно это делать. Поэтому попробуйте работать по следующей схеме:

ОТ СТЕНЫ. Подойдите к стене на вытянутых руках до касания ладонями. Ступни немного расставьте. Приведя в напряжения пресс и выровняв спину, двигайтесь по направлению к стене до самого упора. Делайте вдох во время движения вниз. Вернитесь в начальную позицию медленно и без рывков. Это упражнение помогает развивать выносливость и силу для подготовки к следующим этапам.

ОТ СКАМЬИ. Упритесь не согнутыми руками в рабочую поверхность, корпус и ноги должны быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, пока не коснетесь скамьи грудной клеткой. Затем плавно поднимитесь.

НА КОЛЕНЯХ. Это последний учебный шаг к классическим отжиманиям. Когда вы сможете выполнять это упражнение налегке, переходите к финальному этапу. Расположитесь на колени, поставив их под прямым углом к полу, и исключив расстояние между ними. Руки должны быть прямыми, как и спина. Двигайтесь вниз, не прогибая и не округляя спину, и не выпячивая ягодицы. На выдохе поднимайтесь вверх.

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ. Расположитесь на твердой поверхности, руки прямые, ступни на носках. Для активной работы зоны груди, кисти необходимо расставить шире плеч. Как и в предыдущем упражнении, следите своим телом, оно должно быть прямой линией. На вдохе двигайтесь вниз, усилием мышц, а не по инерции, почти касаясь поверхности грудью.

Постепенно на каждом этапе доводите число повторений до 15-20 раз в 3 подхода. Делайте минутные перерывы между сетами для восстановления сил.

Упражнения с гантелями

Лучше выполнять в тренажерном зале, так как инвентарь там более разнообразный. Есть несколько различных вариантов с гантелями, помогающими сделать грудь красивее и подтянутее:

ЖИМ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Как раз первое упражнение можно выполнять и дома, расположившись на ровной, твердой поверхности. Считается, что жимы гантелями для груди более эффективны, чем аналогичные манипуляции со штангой, ведь требует контроля рук по отношению друг к другу. Расположитесь на поверхности на спине, руки с инвентарем разместите у груди. Выполняйте жимы вверх, ставя руки параллельно друг другу. Выпрямлять локти до конца не требуется.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах — головой вниз, для прокачки нижних грудных мышц, и в обычном положении, для работы над верхними грудными мышцами. Первый вариант: расположитесь на скамье, плотно установив ступни на краю поверхности. Руки разместите у груди. Выжимайте гантели вверх, держа их параллельно друг другу. Во втором варианте делайте те же движения, только ногами упирайтесь в пол. Примите во внимание, что чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышцы.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Изменяя угол наклона скамьи можно смещать нагрузку на различные зоны грудных мышц. Также это упражнение отлично подходит для тех, кому необходимо подкорректировать зону подмышек. Расположитесь на скамье, уперев ступни в пол. Руки разместите возле середины груди. Поднимите снаряды вверх и разведите их в стороны. При этом локти направлены вниз и не распрямляются до конца. Возвращаясь в начальную позицию, соедините гантели наверху. Это очень тяжелое упражнение, поэтому начинайте с минимального веса.

«ПУЛОВЕР». Очень эффективное упражнение для целого ряда мышц, включая целевые. Для выполнения понадобится скамья. Расположитесь на ней спиной поперек поверхности, а ноги поставив на пол. Колени необходимо согнуть под прямым углом. В начальной позиции инструмент держите в области нижней груди. Поднимите гантель вверх и заведите за голову. Движение вверх выполняйте на минимальной скорости.

Все упражнения с гантелями необходимо повторять, начиная с 7 и доведя до 15-20 раз. Делайте 3 сета, не забывая делать небольшой перерыв между ними.

Если вдруг этого мало

Для большинства девушек комплекс из отжиманий и жимов с гантелями дает отличный результат, но если вы хотите дополнительную нагрузку, то можете использовать следующее:

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ КРОССОВЕРА. Установите рабочий вес не более 5 кг для начала. Установите рукоятки с обеих сторон тренажёра и станьте по центру. Спину держите ровной, немного поддавшись туловищем вперед. Локти заведены слегка назад. Сведите рукоятки по широкой дуге, сомкнув их напротив центра корпуса.

Руки не должны прижиматься к телу. Распрямляйте руки с минимальной скоростью. Сделайте до 15 раз, в 3 сета с минутными перерывами.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ФИТБОЛЕ. Расположитесь нижней частью спины на мяче, сделав опорой ступни. Держите колени под прямым углом. Расположите руки с инвентарем у груди, и делая движения вверх, разворачивая ладони вперед. Делайте жимы медленно и плавно.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Подходит для продвинутого уровня. Возьмитесь руками за поручни и силой вытолкнитесь вверх до прямых рук. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно отжимайтесь. Для активации мышц груди необходимо немного наклонить туловище вперед, а таз отодвинуть назад.

Итак, в этой статье мы разобрались, можно ли накачать грудь, увеличив её в размере. И хотя негативный ответ на этот вопрос вас мог расстроить, не спешите впадать в депрессию. Доведите до идеала то, чем вас наградила природа, выполняя упражнения, представленные выше.

На этом у меня всё, надеюсь у меня получилось ответить на ваш вопрос. До новых встреч и успехов вам в ваших целях!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

НАКАЧИВАЙТЕ грудь меньшим весом: критическая скамья

Крис Уилсон, главный тренер по силовой подготовке

Насколько реально получить отличную тренировку груди с очень небольшим весом?

Я говорю о тех моментах, когда спортзал недоступен ИЛИ вы тренируетесь дома на собственном оборудовании (а его у вас не так уж много).

Хорошая новость заключается в том, что очень реалистично, можно интенсивно тренироваться с ограниченным весом. Вам просто нужно указать правильное направление.

Даже если единственное оборудование, которое у вас есть для тренировки, — это жалкие 80-100 фунтов веса плиты, штанга и жалкая плоская скамья для упражнений (ржавчина не обязательна).

Послушайте, после 25 лет тренировок я все еще люблю делать жимы лежа, как и большинство парней. Подбрасывать 225 фунтов на повторения — это весело, но это не годится, если у вас в гараже есть жалкие 100 фунтов железа и штанга.

Но нам всем нужно с чего-то начинать, и, честно говоря, у большинства парней, тренирующихся из дома, нет тысяч долларов, которые можно потратить на сверхмощные стойки и тонны веса.Я полностью понимаю это.

Так что бы вы делали, если бы были ограничены в оборудовании?

Ну, как я уже сказал, у вас есть варианты. Вот что я бы сделал с так называемыми «бесполезными» 100 фунтами и штангой для удара по грудным мышцам, плечам и трицепсам.

Тренировка груди Micro-Burst

В течение трех месяцев и два раза в неделю в непоследовательные дни выполняйте жимы лежа со штангой на горизонтальной скамье со 100 фунтами за , не более , чем два подхода; сделайте как можно больше повторений.

Вот несколько пунктов для вас в первой части этой тренировки:

90 дней
2 раза в неделю, НЕ подряд
Не более двух комплектов
Rep до отказа

Главное — всегда стараться делать больше повторений на каждой тренировке!

Другими словами, не соглашайтесь на меньшее количество повторений в каждом подходе за тренировку. Отдыхайте две-три минуты между первым и вторым подходом.

По завершении второго набора полностью снимите со штанги все нагрузки и надежно установите ее на пол.Если необходимо, используйте клин с обеих сторон воротников, чтобы штанга не двигалась или не скатывалась под вами.

Примите обычное положение для отжиманий и возьмитесь за штангу с обычным расстоянием между руками для жима лежа. Теперь сделайте два подхода отжиманий с собственным весом, сделав как можно больше повторений.

Снова, имитируйте инструкцию для жима штанги лежа. Делайте как можно больше повторений в каждом подходе и отчаянно пытайтесь добавлять по одному дополнительному повторению в каждый подход на каждой тренировке.

Вы испытаете потрясающую накачку от этой тренировки груди с микровзрывом, но, что еще лучше, через три месяца вы сохраните большую часть предыдущего коэффициента прироста на 225 повторениях жима лежа.Вы даже можете увеличить вес или количество повторений с 225 фунтами.

Я использую 225 фунтов в качестве ориентира, так как это обычный фунт, используемый по всей стране для тестирования и т. Д.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда рекомендуется время от времени посещать тренажерный зал, даже если большую часть времени вы занимаетесь дома. Тренажерный зал дает вам возможность безопасно выполнять больше субмаксимальных или максимальных подъемов тяжестей, что на самом деле нужно делать здесь и там, если для вас важна сила.

Нет хорошей замены проверке себя с 80-90% вашего 1 повторного максимума.

Помните, пока вы «правильно» разрушаете свое тело с помощью легких и средних весов, удивительно, сколько силы вы можете сохранить, периодически возвращаясь к более тяжелым весам.

Укрепите мышцы груди с помощью упражнений для внутренней части груди

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы используете свои внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или заблокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений на внутреннюю грудь. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Тренировка внутренней части груди

Tri-Combo Med Ball Supersets

Перекатывание мячом из стороны в сторону / Отжимания с мячом на одной руке / Отжимания с двумя руками на мяче

Направление:

Примите положение отжимания на ширине плеч, при этом правая рука лежит на мяче, а левая рука лежит на земле.
Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче, а правой — на земле.
Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч.
Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
Отдохните 15 секунд и повторите суперсет «перекатывания мяча / отжимания с мячом».
Закончите с изометрическим сжатием груди и увлажните перед тем, как перейти к следующим упражнениям три-комбо.

Наборы кабелей Tri-Combo

Нисходящие перекрестные мухи / Выжимания альтернативными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

Оберните кабель вокруг перекладины.
Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
Нажмите на ручки вниз.
Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю грудь.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Снимите скрещенные руки и сразу переходите к следующему упражнению.
Поочередно нажмите одну ручку с тросом вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
Закончите с 10 отжиманиями обеими руками.
Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
Увлажнение и завершение статической растяжкой груди с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Почему отжимания — лучшее упражнение для груди

Думаете, скамья — лучшее упражнение для наращивания груди? Вот как делать отжимания для груди.

Когда дело доходит до наращивания грудных мышц, большинство людей в первую очередь думают о жиме лежа. Но если вы все сделаете правильно, Dips принесет вам гораздо больше пользы.

Для достижения наилучших результатов в наращивании груди вам нужно научиться выполнять отжимания, нацеленные на грудь на больше, чем на трицепсы.

Вот что вам нужно знать о отжиманиях:

Преимущества упражнения отжиманий
Правильная форма отжиманий от груди
Как выполнять постепенную нагрузку

Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности , или посмотрите видео резюме ниже.

Преимущества отжиманий

Более эффективен в нацеливании на грудь — Большинство атлетов не ощущают жим лежа в груди. Обычно перед грудью устают передние плечи. Кроме того, большинство мужчин могут легко увеличить свою численность скамейки, но у них нет большого сундука.
Активизируется больше групп мышц — Во время отжиманий верхняя часть тела не опирается на скамью, а ступни оторваны от земли. Это требует большей стабилизации и активирует больше групп мышц.
Расширение грудной клетки — Отжимания отлично подходят для внешней части грудной клетки. Это упражнение делает вашу грудь не только больше, но и шире. Для получения дополнительной информации см. Статью Ultimate Chest Guide.
Функциональное движение — Навыки и сила, которые вы развиваете с помощью отжиманий, будут перенесены в любую спортивную деятельность, в которой вы должны контролировать свой собственный вес.

Правильная форма для отжиманий от груди

Подготовка к отжиманиям, нацеленным на грудь:

Наклонитесь вперед
Поставьте локти немного шире плеч
Слегка сдвиньте колени вперед, чтобы ваше тело было похоже на a «C»
Сожмите пресс, чтобы сохранить положение
Держите голову на одной линии с позвоночником при спуске.

Демонстрация формы IG @pt.evolution

Избегайте этих ошибок:

Держите плечи на месте — Напрягите верхнюю часть спины, чтобы плечи не двигались вперед при опускании.
Нет раскачивания или подпрыгивания — Если движение не совсем плавное, значит, вы делаете это неправильно. Если для вас это слишком сложно, уменьшите диапазон движений, пока не станете немного сильнее.
Не блокируйте колена сверху. — Остановитесь чуть-чуть перед полной блокировкой.

Постепенная нагрузка

Когда отжимания становятся слишком легкими, попробуйте одно из следующего:

Замедлите повторения — попробуйте считать, когда вы опускаетесь на 5 секунд, поднимаетесь на 3 секунды
Выполняйте статические задержки в нижней части отжима на 3-6 секунд.
Положите тяжелый рюкзак на спину

Что делать, если вы еще не можете сделать отжимание?

Практикуйте «негативы».

Запрыгивайте на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько низко, насколько вы чувствуете стабильность и без боли. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы увеличиваете диапазон движений.

Помните, стремитесь тренироваться, чтобы уметь идти на чуть ниже 90 градусов . Нет необходимости опускаться как можно ниже.

Означает ли это, что вам нужно избегать жима лежа?

Нет. Если вам нравится поднимать тяжести и сосредотачиваться на силе больше, чем на наращивании груди, скамья — хороший выбор.Если есть возможность, объедините и то, и другое. Вы будете удивлены, как работа над отжиманиями на самом деле может помочь вам поднять больше веса в жиме лежа.

Чем меньше оборудования вам нужно для упражнения, тем проще включить его в повседневную тренировку. Madbarz Premium предлагает широкий спектр планов тренировок, для которых не требуется никакого оборудования или только базовое оборудование, которое вы можете найти в ближайшем тренировочном парке. Получите свой Madbarz Premium и накачивайте мышцы без оплаты абонемента в тренажерный зал!

Вывод:

Наклоняясь вперед во время выполнения отжиманий, вы уделяете больше внимания мышцам груди.Таким образом, отжимания эффективно наращивают грудь и делают ее шире. Из-за отсутствия опоры для спины или стопы выполнение отжиманий активирует множество стабилизирующих мышц. Есть способы сделать отжимания сложнее. Либо используя статические удержания и медленные повторения, либо добавляя веса.

Связанные:

Отжимания с близкого расстояния

Отжимания против жима лежа

Отжимания с наклоном и наклоном

Отжимания

Руководство по фермам и наградам
Adventure Rank — Как быстро повысить уровень | Genshin Impact
Проверьте это Руководство по фарму рангового приключения, чтобы узнать о Ударе Геншина.Узнайте, как быстро повышать уровень, награды, опыт фарма, руководство по повышению уровня, самый быстрый ранг, быстрый 25, 26 и 30 ранг приключений.
Ознакомьтесь с руководством и советами для начинающих здесь!
Как повысить уровень приключения?
Выравнивание методов ранга приключений
Ежедневные комиссии
Разблокировано на уровне 12
Вы можете разблокировать ежедневные миссии, поговорив с Кэтрин, секретарем гильдии приключений, пока вы на уровне 12.
Ознакомьтесь с руководством по ежедневным комиссиям здесь!
Ежедневно дает щедрые бонусы
Как следует из названия, вы можете выполнять ежедневные задания один раз в день.Это не только дает много опыта, но также дает другие предметы, такие как Primo Gem и Mora.
Справочник искателя приключений
Как только вы доберетесь до Мондштадта, поговорите с Катериной, и она покажет кат-сцену. К концу кат-сцены вы разблокируете Справочник искателя приключений.
Раздел опыта
Один из разделов Справочника искателя приключений — это раздел опыта. Завершите миссии в этом разделе, чтобы получить огромное количество опыта и артефактов.
Раздел боссов
В разделе «Боссы» вы используете «Оригинальную смолу» для получения награды после победы над боссом в локации, указанной в книге. Вы можете хранить до 120 смол, и каждые 8 минут перезаряжается 1 смола.
Разблокировка путевых точек
Вы получите небольшое количество опыта приключенческого ранга, открывая путевые точки. Разблокировка путевых точек позволяет телепортироваться в это место, что значительно ускоряет путешествие. Быстрое путешествие облегчает получение опыта через миссии.
Завершение квестов
Вы можете проверить прогресс квеста, отметив «Квест» в главном меню. Хотя для завершения требуется много времени, это дает вам много очков опыта. Выполняйте квесты во время охоты за сокровищами и открывайте точки деформации для более эффективного повышения уровня.
Поклонение статуе семи
Поклонение статуе семи даст вам предметы, включая опыт авантюриста. Мало того, он открывает детали карты, которые очень помогут вам в вашем путешествии, поэтому лучше поклоняться одному, когда его заметят.Чтобы поклоняться им, вам нужно собрать анемокулус и геокулус со всех концов карты!
Охота за сокровищами
Открытие сундука с сокровищами может дать опыт, однако их сложно искать, поскольку они не отображаются на карте. Вместо того, чтобы активно искать сундуки с сокровищами, откройте сундук, мимо которого вы проходите, исследуя или выполняя квесты.
Ознакомьтесь с интерактивной картой сундуков здесь!
Очистка подземелий
Очистка подземелий дает огромное количество опыта, однако для этого требуется, чтобы вы достигли определенного ранга приключений для каждого подземелья.Бросьте вызов подземельям, которые открываются вашим уровнем, для быстрого повышения уровня.
Проверь домены и подземелья
Уровень приключения 25 и выше — Быстрое руководство по развитию
Выполняйте ежедневные задания или комиссионные
Вы можете получить 225 очков опыта приключений за каждую выполненную комиссию. Выполнив все 4 поручения, вы можете получить еще 500 опыта за ранг приключений, поговорив с консьержем гильдии искателей приключений.
Do The Weekly Domains & Bosses
Boss / Domain EXP Стоимость смолы
Противостоять Stormterror 300 60
Lup1010 Lup1010 Есть боссы, у которых вы можете требовать награды только раз в неделю.Мало того, что они дают материалы, они также дают огромное количество опыта ранга приключения.
Обновляется каждый понедельник
После того, как награды собраны, их можно будет получить снова только в понедельник. В случае со Stormterror вы можете бросить вызов боссу в любое время, однако награды не будет.
Храмы испытаний
Храмы — это домены, в которых не используются оригинальные смолы для получения наград. Его можно отличить по значку с синим значком в форме ромба (◆) вместо круглого.
Награды можно получить только один раз.
Храмы дают вызовы, которые однажды выполнены, дают многочисленные награды, включая опыт приключений. Однако награды разовые. Проверьте свою карту на наличие незавершенных храмов и бросьте им вызов, чтобы получить дополнительный опыт!
Используйте оставшуюся оригинальную смолу для боссов и доменов
Оригинальная смола автоматически восстанавливается каждые 8 минут, пока не достигнет 120. Было бы расточительно поддерживать ее на максимальном уровне, поэтому обязательно используйте их для боссов или доменов.Вы получите не только материалы для восхождения, но и ранг приключения.
Избегайте использования хрупких смол
Хрупкие смолы — удобные предметы, которые можно использовать для восстановления исходных смол. Не рекомендуется использовать хрупкие смолы для повышения ранга авантюриста. Вместо этого рекомендуется использовать его для сбора 5 ★ артефактов, доступных на уровне 40 и выше.
Ознакомьтесь с руководством по сборке артефактов здесь!
Охота за сокровищами
Сокровища, которые вы находите, исследуя мир, действительно полезны для повышения уровня приключений.Хотя это дает лишь небольшое количество опыта, в мире TEYVAT есть много сундуков с сокровищами.
Локальные квесты лучше выполнять во время охоты за сокровищами
Для более продуктивной охоты за сокровищами лучше выполнять локальные квесты, поскольку они не только дают опыт, но и в местах для квестов обычно есть много сундуков с сокровищами. Кроме того, к некоторым сундукам можно получить доступ только после выполнения локального задания.
Посмотрите все локальные задания здесь!
Treasure Farming For Exp
Когда у вас закончились квесты, следуйте по этому маршруту охоты за сокровищами и повышайте свой ранг приключений с помощью сундука.
Ознакомьтесь с интерактивной картой сундуков здесь!
Преимущества повышения уровня Уровень приключения
Разблокирует сюжет и квесты
Многие квесты и сюжеты в игре могут быть выполнены только при достижении определенного ранга приключения. Повышайте уровень приключения, чтобы узнать больше о каждом персонаже и мире.
Получите награды за повышение уровня
Вы можете получить различные награды после повышения уровня, поговорив с Кэтрин, секретарем гильдии искателей приключений. Вы можете получать деньги, артефакты и предметы для улучшения, что очень полезно в вашем приключении.
Награды за ранг в приключении
Награды за ранг в приключении — это в основном предметы, указанные ниже. Сумма зависит от того, какой ранг вы претендуете.
Мора
Primo Gems
Артефакты
Оружие
Руда улучшения
Опыт приключений
Познанная судьба
Проверьте другие способы стать сильнее здесь
Открывает подземелья
Как и в случае с сюжетами и заданиями, требуется большинство подземелий доступ к определенному рангу приключения.Открывайте сложные подземелья, повышая свой рейтинг в приключениях.
Повышает мировой уровень
Повышение вашего ранга приключения до определенного уровня также увеличивает общий мировой уровень. Более высокий мировой уровень сделает врагов, с которыми вы встречаетесь, намного сильнее, но также сделает добычу, которую вы найдете более редкой!
Узнайте, как поднять мировой уровень здесь!
Genshin Impact — Статьи по теме
Последние руководства
Местоположение анемокулюса и геокулуса
Пошаговые руководства и руководства
Copyright © 2012-2020 miHoYo ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Сколько упражнений следует делать мужчинам, чтобы оставаться здоровыми?
GETTY
Упражнения имеют много преимуществ для здоровья
Повышение энергии, улучшение движений и снижение вероятности сердечных заболеваний являются одними из многих преимуществ регулярного потения.
Упражнения также улучшают сон и даже улучшают сексуальную жизнь.
GETTY
Упражнения могут улучшить ночной сон
От командных видов спорта до тренировок с отягощениями и циклов вращения — есть множество занятий, которые обещают повысить частоту сердечных сокращений.
Но тренажерный зал может быть устрашающим местом для тех, кто не знаком с высокотехнологичным оборудованием или не умеет правильно загружать веса.
И если вы не являетесь элитным спортсменом или не готовитесь к марафону, получение мотивации к тренировкам может быть нелегким делом.
Эксперты в области здравоохранения и фитнеса придерживаются разных мнений относительно оптимального количества упражнений.
Но сколько упражнений нужно мужчинам в неделю, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми?
GETTY
Рекомендуется от двух до двух с половиной часов упражнений в неделю
Те, кто умеренно активен, обычно более здоровы, чем те, кто не
Люк Торнтон
Люк Торнтон, советник по фитнесу в Discount Supplements, сказал экспресс.co.uk: «Физические упражнения имеют большое значение для нашего здоровья, поэтому неудивительно, что умеренно активные люди, как правило, более здоровы, чем неактивные.
» Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровый взрослый мужчинам следует стараться выполнять как минимум два-два с половиной часа умеренно интенсивной аэробной активности в неделю.
По мнению эксперта, конкретный вид упражнений не обязательно является самым важным фактором. Вместо этого нужно найти то, что вам нравится, что, скорее всего, приведет к долгосрочному соблюдению.
Bodyin8
Каллум Мелли, Bodyin8.com
Люк продолжил: «Недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что силовые тренировки всего по 20 минут 3 раза в неделю оказали сильное влияние на предотвращение возрастного абдоминального жира.
«Для мужчин сочетание кардиотренировок и силовых тренировок, кажется, является лучшим из обоих миров для поддержания хорошего здоровья».
Фанатики экстремального фитнеса
Пт, 15 апреля 2016 г.
От сноубординга в купальных костюмах до подводной тяжелой атлетики, вот несколько экстремальных упражнений, которые вас удивят.
Агентство новостей Caters 1 из 33 Подводный тренажерный зал: Кэтрин Браун поднимает тяжести под водой на Гавайях Ведущий личный тренер Великобритании Каллум Мелли, который вскоре представит свою программу тренировок BodyIn8, рекомендует серию комплексных упражнений для воздействуйте на каждую мышцу тела. Ниже Каллум делится своим методом тренировок, который помогает повысить уровень тестостерона, улучшить осанку, общее состояние здоровья и самочувствие. Разминка 3–5 минут кардио на кросс-тренажере вместе с динамической растяжкой помогут подготовить мышцы к тренировке.Если у вас есть под рукой поролоновый валик, рекомендуется использовать его в течение 3-5 минут для растяжки. GETTY Приседания требуют большой силы кора Приседания Приседания — очень сложное упражнение и требуют большой силы кора для обеспечения безопасного и плавного движения, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если вы пытаетесь сделать это впервые время. 1. Примите стойку на ширине плеч для оптимизации устойчивости. 2. Встаньте прямо и задействуйте ягодичные мышцы и корпус, затем втяните лопатки, держите грудь высоко и смотрите прямо перед собой.Теперь вы находитесь в положении скрепа — в начальной и конечной позиции каждого повторения приседа. 3. Приняв «положение упора», отведите бедра назад, согните ноги в коленях, держите грудь высоко и опускайтесь вниз до 90 градусов контролируемым образом, следя за тем, чтобы ваш вес находился над пятками. 4. Сожмите квадрицепсы, когда вы начнете движение назад через пятки, а затем ягодичные мышцы, когда ваши бедра выходят наружу, пока вы не вернетесь в положение фиксации. GETTY Становая тяга — единственное упражнение, которое стимулирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела Становая тяга 1.Примите положение упора и встаньте так, чтобы штанга находилась на расстоянии 1 дюйма от голеней. Отведите бедра назад, согните колени, держите грудь высоко и приседайте до тех пор, пока вы не сможете взять штангу рукоятью чуть шире, чем ваша стойка. 2. Удерживая лопатки втянутыми, а корпус задействован, поднимитесь через пятки и поднимите штангу, пока не встанете прямо в положение упора. 3. Контролируйте вес, отталкивая бедра назад, согните колени, держите грудь высоко и опускайте штангу, пока она не коснется пола. GETTY Жим лежа является наиболее эффективным упражнением для увеличения силы верхней части тела Жим лежа 1. Лежа на скамье, задействуйте корпус и расположите глаза прямо под перекладиной, возьмите хват немного шире плеча ширина. 2. Втяните лопатки и поднимите штангу. После стабилизации вдоха вы опускаете штангу в управляемом поместье до линии груди / сосков. 3. Сделайте паузу на 1 секунду, почувствуйте растяжение в груди, а затем сожмите и сократите грудь от того места, где вы чувствуете растяжение, на выдохе, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Если вы используете гири впервые, обратитесь за советом к обученному специалисту. Как повысить уровень персонажей | Руководство по выравниванию Это руководство по прокачке Genshin Impact для ПК, PS4, мобильных устройств и Switch. Если вы хотите узнать, как повысить уровень ваших персонажей или каковы эффекты повышения уровня, читайте дальше. Увеличить опыта Требуется Мора (деньги) Опыт путешественника 1000 150 Опыт искателя приключений 5000 750 Опыт героя 20000 3000 Уровень персонажа можно повысить, используя материалы опыта персонажа.При повышении уровня персонажа выберите параметр Атрибут на экране персонажа, затем используйте предметы опыта для повышения уровня своих персонажей. Лучший способ получить ・ Пройти подземелья ・ Сундук с сокровищами ・ Награды за миссии Эти материалы можно получить из сундуков, в подземельях, на полях и в качестве награды за миссии. Увеличить Предел уровня Требуемый ранг Первое Вознесение 20 → 40 15 Второе Вознесение 40 → 50 25 Третье Вознесение В стадии строительства. В стадии строительства. Четвертое Вознесение В стадии разработки В стадии разработки Пятое Вознесение В стадии разработки В стадии разработки Шестое Вознесение В стадии разработки В стадии разработки У каждого персонажа есть предел уровня, который он может получить.Чтобы увеличить их лимит уровня, вам нужно будет использовать Ascension. Чтобы использовать Вознесение, вам потребуется ранг авантюриста выше требуемого и необходимые материалы, необходимые для Вознесения. Как повысить свой рейтинг приключений лучших персонажей для раннего повышения уровня | Лучшие бесплатные персонажи Увеличить Повышение уровня увеличивает здоровье персонажа на , Атака, Защита на увеличиваются. Увеличивая силу атаки, вы сможете наносить больше урона и быстрее убивать врагов, одновременно повышая свою защиту и HP, что позволит вам противостоять большему количеству вражеских атак.Не пренебрегайте уровнями своего персонажа! Может возникнуть соблазн увеличить силу каждого, но тратить ресурсы на персонажей, которых вы даже не будете использовать, будет огромной тратой. Сохраните свои материалы для персонажей, которые будут актуальны на протяжении всей игры. Уровневый список персонажей | Лучшие персонажи Domains предлагает щедрые вознаграждения. Обычные награды включают Остроумие Героя и другие материалы EXP. Решайте проблемы домена, когда можете! Список доменов Большинство хилихурлов держат сундук в своей области.Эти сундуки будут заблокированы большую часть времени, пока все враги не будут убиты, поэтому старайтесь продолжать охоту на врагов, чтобы получить сундуки, которые имеют высокий шанс содержать материалы опыта. На более поздних этапах игры сундуков с сокровищами будет мало, но уничтожение лагерей Хилихурл по-прежнему вознаградит вас материалами, которые можно использовать для оружия и восхождения персонажа. Головоломки, как правило, награждают вас сундуками. И, как мы знаем, сундуки вознаграждают материалы опыта, которые можно использовать для материалов опыта.Не пропускайте эти головоломки! Все советы и рекомендации . Вам так же может понравиться... Программа для роста мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Мертвая тяга становая тяга отличия: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия Какая фигура бывает у мужчин: Типы мужских фигур с примерами и фото Next Анаболизм и катаболизм две стороны единого процесса метаболизма: Анаболизм и катаболизм — этапы и взаимосвязь, как происходит энергетический обмен в организме Previous Накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения на верх груди для мужчин в зале и домашних условиях Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Главная Карта Сайта Советы