Тренировка на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале: Тренировка верхней части тела

Содержание

Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале

3 Июля, 2018
Тренировки в зале
Ольга Кретова

В современном мире роли мужчин и женщин претерпевают изменения. Эмансипация и феминизм стремительно расширяют роль женщины в семье, на работе, в социальной сфере. Все это влечет не только внутренние изменения, но и внешне женщина теперь отличается от дам прошлого времени.

Роль спортивных тренировок в современной жизни

В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.

Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин

Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.

Домашние тренировки

Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.

Базовый комплекс

В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Для девушек тренировка на верхнюю часть тела включает и укрепление грудных мышц. Здесь следует выполнять разведение рук лежа, жим гантелей лежа, также необходим жим гантелей стоя, возможен и жим узким хватом (так называемый французский жим). Выполнения по 10-15 раз в количестве трех подходов будет для начала достаточным.

Упражнения в зале

Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.

Упражнения для мышц груди

Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.

Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.

8 советов и 7 шагов для достижения результата

Подтянутые руки, скульптурные плечи и сильная спина — это не только то, как вы выглядите на селфи, но и фундаментальная часть здоровой осанки. Если вы хотите достичь практически любой цели в фитнесе, тренировка верхней части тела должна быть в вашем расписании. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать тренировку верхней части тела для женщин — самые эффективные упражнения для тренажерного зала и дома!

Мышцы верхней части тела

Тренировки верхней части тела нацелены на руки, плечи, грудь, спину и живот, в основном на все, что выше бедер. Трицепсы играют решающую роль, а дельтовидные мышцы, вращательная манжета плеча и широчайшие помогают поддерживать здоровую осанку и стабильную спину.

Это самые важные мышцы верхней части тела:

Трицепс (M. triceps brachii): Трицепс разгибает локтевой сустав.
Бицепс (M. biceps brachii): Ваш бицепс сгибает локтевой сустав.
Грудные мышцы (M. pectoralis major): Грудные мышцы поддерживают руки и дыхание.
Широчайшие (M. latissimus dorsi): У ваших широчайших мышц самая большая площадь поверхности среди всех мышц вашего тела.
Они проходят от плеч через грудные и поясничные позвонки к крестцу и подвздошной кости.
Мышцы плеча и шеи (трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, дельтовидная мышца): Дельтовидная мышца (deltoideus), трапециевидная мышца и ромбовидная мышца (rhomboideus) стабилизируют лопатки и выпрямляют верхнюю часть позвоночника.
Вращательная манжета (подостная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, малая круглая мышца): Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.
Мышцы живота (m. obliquus externus abdominis, m. rectus abdominis): Прямые и боковые мышцы живота стабилизируют, сгибают и вращают туловище.
Мышцы предплечья: Мышцы предплечья являются основой силы хвата, которая вам нужна, например, если вы хотите подтягиваться.

Эффекты упражнений для верхней части тела

©LumiNola

Мы слышали о людях, избегающих упражнений для верхней части тела, потому что они боятся развить объемные мышцы верхней части тела. Оставь свои заботы в покое. Прежде всего: сильный значит сильный, независимо от того, как выглядят ваши мышцы. И второе: скорее всего, этого не произойдет. Гормональный баланс в организме большинства женщин естественным образом дает им больше жира и меньше мышечной массы. Более низкие уровни тестостерона, гормона роста, который обеспечивает превращение белка в мышечные клетки, также означают, что у большинства женщин не развивайте большие мышцы силовыми тренировками.

Вместо этого тренировка рук, плеч и туловища может помочь вам достичь желаемого веса за счет сжигания жира. Чем больше процент мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вам потребуется для ее поддержания. Каждый лишний килограмм мышц сжигает дополнительные калории даже в состоянии покоя.

Наш совет по тренировкам: Придайте форму плечам с помощью наших лучших упражнений для трицепсов !Прощайте, Крылья Бинго

Силовые тренировки для верхней части тела для женщин также помогают бороться с напряжением в шее, плохой осанкой и болями в спине из-за длительного сидения на работе или в университете, а также защищают ваши суставы. Все это пригодится, если вы беременны или беременны, или вам приходится носить с собой детей или другие тяжелые грузы. Но хорошо развитые мышцы спины не только облегчают вашу повседневную жизнь.

Кроме того, ваши спортивные результаты могут улучшиться и в других дисциплинах: от йоги и пилатеса до боевых искусств и спорта с мячом. А крепкие мышцы кора и рук могут иметь огромное значение даже для бегунов.

Что важно в тренировке верхней части тела для женщин?

©Delmaine Donson

Насколько эффективна ваша тренировка верхней части тела, зависит от того, насколько вы осознанны и целостны. Обратите внимание на следующие факторы:

Плечевые суставы и нижняя часть спины особенно подвержены травмам. Начинайте каждую тренировку с разминки , чтобы все части вашего тела двигались. Хорошие упражнения для этого включают круговые движения руками и разминочные сеты с небольшими весами.
Всегда обращайте внимание на правильная форма , потому что это гораздо важнее веса и количества повторений. Начните новые упражнения с более легкими весами, чем вы привыкли.
Если вы новичок, сначала интегрируйте тренировку верхней части тела в тренировку всего тела .
Организуйте тренировку верхней части тела от крупных мышц до мелких. Это означает, что сначала работают мышцы пресса, спины и груди, а затем руки и плечи. В тренировке всего тела сначала начните с нижней части тела.

Если вы продвинутый спортсмен, работающий по раздельному плану тренировок , зарезервируйте одну тренировку для мышц спины и груди, одну для бицепсов, трицепсов и плеч и третью для брюшного пресса, спины и нижней части тела.
Новые тренировочные стимулы необходимы для роста мышц, поэтому убедитесь, что у вас достаточно разнообразия с собственным весом, канатным блоком, а также упражнениями со штангой и гантелями.
Если вы хотите быстро добиться прогресса, две тренировки в неделю для верхней части тела — хорошая идея. Определенные мышцы также требуют достаточное время регенерации и сочетание достаточного количества сна, активного отдыха и правильных питательных веществ, например, с нашими Recovery Aminos .
Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, диета с высоким содержанием белка является важным компонентом вашего фитнес-плана: нажмите здесь , чтобы ознакомиться с нашим планом питания для наращивания мышечной массы! Если вместо этого вы хотите достичь желаемого веса, ознакомьтесь с нашими советами по питанию для похудения здесь .

7 упражнений для верхней части тела

Готовы к новой тренировке трицепсов, плеч, спины и пресса? Тогда пора начинать! Вот наши 7 лучших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

#1 Отжимания на скамье

Идеально для тонуса трицепсов и сильной верхней части спины: поддерживайте себя руками на силовой скамье или краю стула, спиной к краю скамьи. Руки за туловищем, кончики пальцев смотрят вперед. Вращайте локти внутрь минимально. Держите ноги согнутыми или вытянутыми, ступни на ширине плеч — чем дальше ваши ступни, тем интенсивнее упражнение. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, держа спину прямо. Не опускайтесь до конца, а вернитесь в исходное положение, не полностью разгибая локти.

#2 Разгибания на трицепс

©Watchara Piriyaputtanapun

Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки над головой. Держите руки по бокам от ушей и направьте локти вперед. Удерживая плечи в стабильном положении и напрягая трицепсы, согните оба локтя и поднесите гантель к шее, не меняя положения плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

#3 Сгибание рук на бицепс

Возьмите две гантели и возьмитесь за них ладонями вперед. Сядьте на тренировочную скамью или встаньте на ширине плеч. Отведите плечи назад и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине. Плотно прижмите локти к талии. Сначала вытяните руки и ненадолго активируйте трицепсы. Теперь одновременно согните руки и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в этом положении и контролируемо опустите гантели обратно, распрямляя их.

#4 Жим от плеч

Возьмите по гантели в каждую руку или по одной штанге. Примите исходное положение, предплечья параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Сознательно напрягите мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, колени слегка согнуты, а ноги на ширине плеч. Поднимите вес в жиме над головой и медленно опустите его обратно.

©vitapix

Военная планка #5

Исходное положение — планка на предплечьях: локти ниже плеч, пресс и ягодицы задействованы. Теперь поднимитесь на уровень вверх, положив сначала одну, а затем другую руку ладонью вниз на коврик — пока не окажетесь в высокой планке на ладонях. Отсюда снова шаг за шагом опускайтесь обратно в исходное положение. Важно: всегда держите бедра параллельно полу. Работайте медленно и сознательно напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить стабильность.

#6 Гиперэкстензии

Идеально для сильной спины: лягте на коврик и слегка приподнимите голову. Поднесите кончики пальцев к вискам, держите руки вдоль тела или вытяните их над головой и оторвите от пола. Теперь оторвите верхнюю часть тела от коврика. Удерживайте взгляд в полу, а шею расслабьте. Задержитесь в конечном положении на несколько вдохов, прежде чем медленно и контролируемо опустить верхнюю часть тела.

#7 Подтягивания с опорой

Если вы еще не можете подтянуться полностью, то этот вариант для вас: возьмите силовую ленту сопротивления и прикрепите ее к перекладине. Наденьте нижнюю петлю на ступни или колени. Возьмите перекладину на ширине плеч хватом сверху, ладони от себя. Теперь согните руки и подтяните себя грудью к перекладине. Ненадолго задержитесь в конечной позиции и медленно, контролируемо опуститесь обратно.

Наш совет: Узнайте все об этом классическом упражнении и о том, как подготовиться к первому подтягиванию в этой статье .Все о подтягиваниях нацелены на трицепсы, спину, пресс и плечи.

Тренировка верхней части тела тонизирует мышцы рук и плеч, стабилизирует спину, предотвращает проблемы с суставами, напряжение или боли в спине и шее, а также улучшает ваши результаты в других видах спорта.

Две тренировки для верхней части тела в неделю идеально подходят для наращивания силы. Убедитесь, что вы меняете тренировки и не перенапрягаетесь и не недонапрягаетесь.

Разминка, достаточное время для восстановления и целенаправленная диета — все это важно для поддержания силы верхней части тела.

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

6 ВИИТ-упражнений с гантелями

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Некоторые причуды фитнеса приходят и уходят (мы видим вас, Shake Weight), но другие, такие как йога и пилатес, не исчезнут в ближайшее время. Еще одна тенденция, которая определенно останется? ВИИТ.

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает в себя короткие периоды экстремальных усилий, чередующиеся с периодами отдыха.

«Тренировки HIIT быстрые и грязные, никогда не длятся более 30 минут, включая разминку и короткое восстановление», — объясняет Джина Харни, сертифицированный персональный тренер и создатель Fitnessista.com.

«Вы работаете изо всех сил в течение короткого промежутка времени, а затем пожинаете плоды в течение дня», — говорит она.

Хотя фитнес-чуда не существует, тренировки HIIT чертовски близки. Фактически, исследования показывают, что HIIT может быть просто волшебным средством для потери жира.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что участники программы HIIT потеряли на 29 процентов больше жира, чем люди, занимающиеся непрерывными тренировками средней интенсивности. Виана РБ и др. (2019). Интервальные тренировки — волшебное средство для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928

Исследования показывают, что HIIT также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему Weston KS, et al. (2014). Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 и снизить давление ночью. Way KL, и др. (2019). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности на жесткость артерий и реакцию артериального давления в течение 24 часов: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228

Кроме того, исследование 2017 года показало, что HIIT отлично подходит для улучшения общего состава тела, мышечной силы, подвижности и равновесия у здоровых пожилых людей. Гарсия-Пинильос Ф. и др. (2017). Влияние одновременных 12-недельных высокоинтенсивных интервальных тренировок на силу и выносливость на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895

Итог: ВИИТ — это быстро и эффективно. И для тех, у кого мало времени и кто хочет увидеть статистику результатов, это идеальный способ тренировки.

Начните с этой эксклюзивной тренировки для верхней части тела для женщин из книги Харни HIIT It!

Менее чем за 30 минут эти высокоэффективные схемы нацелят и укрепят каждую мышцу выше талии. Все, что вам нужно, это набор гантелей среднего веса и вес вашего тела.

Чтобы разогреться, сделайте 5 минут умеренных кардиотренировок, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде. Это повысит частоту сердечных сокращений, а ваши мышцы будут красивыми и теплыми.

Выполните 3 подхода по кругу 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Снова увеличьте частоту сердечных сокращений, пробежав или пройдя четверть мили.

1. Жим над головой

Поделиться на Pinterest

Повторов: 12

Возьмите набор гантелей и согните руки в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны полу, а гантели примерно на уровне головы.

На выдохе выжмите гантели над головой, не лязгая ими. Вернитесь в исходное положение и сохраняйте сопротивление, не допуская опускания локтей ниже уровня плеч.

2. Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторов: 12

Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а спину ровной. Согнув локти, приклейте плечи к бокам.

На выдохе максимально выпрямить руки. Вдохните и согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.

3. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Повторов: 12

Лягте лицом вверх на коврик, держа в каждой руке по гантели. Выведите локти на одну линию с плечами, чтобы создать угол 90 градусов.

Выжмите гантели вверх, не лязгая ими друг о друга, сосредоточив внимание на мышцах груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Выполните 3 круга по кругу 2, после чего выполните растяжку для заминки, и готово! Это было не так уж плохо, не так ли?

1. Боковая планка с боковым подъемом

Поделиться на Pinterest

Повторений: 12 на каждую сторону

Начните с боковой планки, полной или модифицированной, удерживая нижнее колено на полу. Держите легкую гантель в верхней руке. Поднесите гантель к центру корпуса.

Держа руку слегка согнутой, поднимите гантель до уровня плеча. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднимать верхнюю ногу и касаться ею гантели после каждого повторения.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Повторов: 15

Начните с положения планки, поставив руки прямо под плечи, чуть шире плеч. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела.

Держите позвоночник прямо, бедра и шею на одной линии с позвоночником, а не наклоняйте его вперед. Упираясь ладонями в пол, опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Выдохните, когда вы отжимаетесь назад.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторов: 15

Вы можете делать это упражнение, положив руки на скамью и ступни на пол, или вы можете делать это на полу.

Направьте кончики пальцев на пальцы ног и согните локти, следя за тем, чтобы бедра были приподняты.

Рубрики

Тренировка на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале: Тренировка верхней части тела — комплекс упражнений для девушек

Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале

Роль спортивных тренировок в современной жизни