Сколько мышечной массы можно набрать за месяц: Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?

Сколько мышц можно набрать за месяц? — Фортиус

1 апр

Автор Милош Танасич

Хотите нарастить мышечную массу? Хотите оптимизировать процесс? Что ж, тебе повезло! В этом блоге мы обсудим, сколько мышц можно набрать за месяц. Я также дам рекомендации, как быстро набрать массу. Так что, если вы хотите быстро стать большим, этот пост для вас!

Описание блога

1. Наука о росте мышц

2. Сколько мышц вы можете набрать за один месяц?

3. Известные исследователи в области фитнеса и питания

4. Рекомендации по наращиванию мышечной массы

5. Преимущества набора мышечной массы

Наука о мышечном росте

Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, необходимо каждому, кто хочет улучшить свою физическую форму. Наши мышцы реагируют на раздражители через тренировку с отягощениями, что приводит к адаптации синтеза белка или мышечной гипертрофии. Стимул побуждает наши мышечные волокна разрываться и восстанавливаться, таким образом, увеличиваясь в размерах и увеличивая силу. Применяя эти принципы стимулирования и сопротивления, человек может манипулировать интенсивностью своей тренировки, создавая программу, которая стратегически добавляет необходимое напряжение телу. Тщательное исследование показывает, что у тех, кто занимается интенсивными физическими упражнениями, гипертрофия мышц выше, чем у тех, кто занимается минимальной физической активностью.

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Интригующий вопрос — сколько мышц можно набирать ежемесячно? В конце концов, мы слышали истории о людях, которые наращивали сухую мышечную массу с пугающей скоростью, казалось бы, нарушая законы природы. Однако ответ может быть не таким захватывающим, как вы думаете. Исследования неизменно показывают, что средний взрослый человек может ежемесячно набирать от 0,5 до 2 фунтов сухой мышечной массы. Конечно, эти цифры могут быть выше или ниже в зависимости от вашей тренировочной программы, плана питания и даже генетики, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться. Следуя тщательно разработанной программе тренировок с отягощениями и потребляя правильное питание для роста мышц, вы можете выйти за эти границы, но будьте довольны, если ваши результаты не обязательно напоминают сверхчеловеческие усилия, которые вы видели у некоторых элитных спортсменов! Также разумно проконсультироваться с известными исследователями в области фитнеса, имеющими опыт помощи людям в достижении их целей.

Известные исследователи в области фитнеса и питания могут пролить свет на нашу способность наращивать мышечную массу, поэтому давайте посмотрим, что они говорят о вашей способности наращивать мышечную массу.

Алан Арагон — ссылка на веб-сайт

«Количество мышц, которое можно нарастить за месяц, сильно зависит от генетики, возраста и опыта тренировок человека.

В среднем человек, ранее не занимавшийся силовыми тренировками, может рассчитывать на набор до 2 фунтов. мышечной массы ежемесячно, если у них есть адекватная диета и режим тренировок».

Алан Арагон — исследователь в области питания и педагог, специализирующийся на спортивном питании, здоровье и физических упражнениях. Он является одним из самых уважаемых авторитетов в области наращивания мышечной массы и питания. Его исследования были опубликованы в различных рецензируемых журналах, в том числе в Американском журнале клинического питания.

Брэд Шенфельд — ссылка на веб-сайт

«Количество мышц, которое можно нарастить за месяц, зависит от генетики человека и опыта тренировок. Вообще говоря, абсолютный новичок без предыдущего опыта силовых тренировок должен рассчитывать на прибавку от 1 до 2 фунтов. мышечной массы каждый месяц. По мере того, как вы приобретаете опыт тренировок, ваша способность наращивать мышечную массу также будет уменьшаться».

Брэд работает исследователем и преподавателем в фитнес-индустрии более 15 лет. Он является экспертом в области мышечной гипертрофии и силовых тренировок, а его исследования мышечного роста были опубликованы во многих журналах, в том числе в Journal Of Strength And Conditioning Research.

Рекомендации по эффективному наращиванию мышечной массы

Что касается наращивания мышечной массы, силовые тренировки в сочетании с достаточным количеством белка и избытком калорий имеют решающее значение. Хотя анаболические стероиды могут обеспечить быстрое решение для увеличения объема и размера мышц, их следует избегать из-за их вредных побочных эффектов на естественные гормоны организма. Идеальный маршрут — силовые тренировки, употребление достаточного количества белка, увеличение потребления калорий и достаточный отдых в течение нескольких лет. Для увеличения силы и веса после начального этапа мужчинам и женщинам будет полезно работать с профессионалом в области фитнеса, который может помочь оптимизировать их программу тренировок.

Следуя этому научно обоснованному подходу, вы можете быть уверены в постепенном, но устойчивом росте, избегая при этом нежелательных рисков.

Каковы преимущества набора мышечной массы?

Исследования показали, что увеличение мышечной массы значительно улучшает общее самочувствие человека. Увеличение мышечной массы может привести к улучшению осанки, улучшению рельефа и формы мышц, повышению спортивных результатов, более быстрому восстановлению после тренировок, снижению уровня холестерина и улучшению контроля сахара в крови. Это также окажет положительное влияние на ваше психическое здоровье и уверенность в себе. Увеличение мышечной массы может привести к долгосрочному физическому улучшению и повышению уровня энергии в течение дня.

Теперь я расскажу о некоторых эффективных методах наращивания мышечной массы, включая советы по диете, которые необходимы для создания здоровой мышечной основы.

Оптимизируйте набор мышечной массы с помощью регулярных тренировок с отягощениями.

Используйте тренировку с отягощениями в качестве основы для придания вашим мышцам необходимого стимула. Внедрение упражнений с отягощениями в вашу тренировочную программу таким образом, чтобы вы могли воздействовать на каждую из основных групп мышц каждые 5-8 дней, имеет важное значение, если вы хотите добиться роста мышц.

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой тренировок в тренажерном зале для занятых пап — ссылка

Ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировкам для тела на пляже для женщин — ссылка

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ программой тренировок для всего тела дома — ссылка

Simple Советы по программе наращивания мышечной массы:

• Сочетайте тяжелые комплексные упражнения, которые могут помочь вам добиться необходимой адаптации, стимулирующей увеличение естественной выработки тестостерона, с изолирующими упражнениями, которые могут обеспечить оптимизированный, целенаправленный стимул для мышц, которые вы хотите нарастить.

• Отслеживайте свои тренировки, чтобы постоянно улучшать количество повторений, подходов, время отдыха и интенсивность (прогрессивная перегрузка необходима для наращивания мышечной массы в течение длительного периода времени).

• Используйте различные диапазоны повторений (5-12), чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и оптимизировать гормоны, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

• Продолжайте тренироваться и уделяйте себе достаточно времени для достижения значимых результатов.

• Внедрите аэробные и анаэробные сердечно-сосудистые упражнения для оптимизации вашего здоровья и восстановления, а также повышения потенциала наращивания мышечной массы.

Оптимизируйте свою способность наращивать мышечную массу с помощью отличного питания!

Питание жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе, будь то потеря жира или наращивание мышечной массы. Вы можете потратить все деньги мира на лучшую программу или персонального тренера; однако, если ваше питание не соответствует вашей конкретной цели, вы бросаете все свои усилия на ветер.

Чтобы узнать больше о наших услугах по обучению правильному питанию, нажмите здесь!

Вот несколько простых советов по питанию, которые помогут вам эффективно нарастить мышечную массу:

• Для максимального роста мышц убедитесь, что вы находитесь в профиците калорий.

• Чтобы в основном увеличить сухую массу тела без набора жира, убедитесь, что профицит не более чем на 300-600 калорий сверх калорий для поддержания.

• Употребляйте достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела в день)

• Употребляйте 3-6 порций протеина в день, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка.

• Потребляйте 3-5 г углеводов или более, чтобы стимулировать рост мышц, или тренируйтесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы получить достаточный стимул для серьезного набора мышечной массы.

• Используйте креатин как одну из наиболее изученных добавок на рынке. Креатин поможет вам увеличить мышечную силу и объем, а также поможет быстрее восстановиться после тренировок.

На что следует обратить внимание, что может саботировать вашу способность набирать мышечную массу

Недостаток сна

При наращивании мышечной массы самым игнорируемым элементом является сон. У многих посетителей тренажерного зала есть приличный тренировочный стимул и несколько правильное питание; однако недостаток сна сильно снижает их способность наращивать мышечную массу. Вы должны стремиться спать не менее 7–8 часов в день, причем примерно 10–15% времени приходится на глубокий сон.

Частые тренировки без должного намерения и интенсивности

Многие люди приходят в спортзал, чтобы немного попотеть, хорошо поболтать с другом или, возможно, посмотреть, как их спортзал увлекается, и это совершенно нормально, если вы знаете что вы не тренируетесь оптимально для правильного развития мышц. Вам нужны интенсивные упражнения, за которыми следует адекватное восстановление мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Боязнь набора жира

Предпосылкой для оптимизации набора мышечной массы является профицит калорий. Если вы начинающий тренирующийся, вы, вероятно, сможете нарастить достаточное количество мышц даже на поддерживающих калориях или при умеренном дефиците; тем не менее, вы рискуете, что мышечный рост, которого вы достигнете, будет минимальным, или, возможно, вы даже можете потерять часть мышечной массы в процессе, если ваш дефицит слишком велик.

Страх перед употреблением углеводов

Углеводы — это важный макроэлемент, который поможет вам питаться во время тренировок. Сочетание сложных углеводов, таких как рис и картофель, с простыми сахарами, такими как бананы или спортивные напитки; оптимизирует вашу производительность, давая мощный пампинг и помогая продлить тренировки. Было бы полезно стремиться к 3-6 г углеводов на кг массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок и целей.

Избегание сложных движений и определенных групп мышц

Приверженность только изолирующим движениям всегда будет давать стимул роста, отличный от того, который вы могли бы получить от базовых упражнений. Такие движения, как становая тяга, приседания со штангой, жим ногами и жим гантелей, будут оказывать влияние на ЦНС, а механическое напряжение, которое они производят на работающую мышцу, будет иметь гораздо более высокий потенциал роста мышц по сравнению с простыми изолирующими движениями.

Кроме того, большинство посетителей тренажерного зала пренебрегают определенными группами мышц или избегают выполнения определенных упражнений из-за боязни неудачи или дискомфорта. Убедитесь, что ваши тренировки хорошо сбалансированы, и что все ключевые группы мышц прорабатываются и сбалансированы.

Вы можете эффективно максимизировать мышечный рост при правильном питании, физических упражнениях, достаточном количестве сна и восстановлении. Обратите внимание на все факторы, которые могут саботировать ваши цели, и убедитесь, что у вас достаточно энергии для эффективных тренировок. С решимостью и последовательностью вы начнете видеть отличные результаты.

Если вы хотите узнать больше о наших услугах индивидуального и онлайн-обучения или, возможно, прочитать об историях успеха некоторых наших клиентов, перейдите по следующим ссылкам:

• персональные тренировки Дубай — ссылка

• программа трансформации тела онлайн — ссылка

900 73

истории успеха клиентов — ссылка

Узнать больше обо всем о тренировках и питании, ознакомьтесь с некоторыми из наших научных блогов:

• Все, что вам нужно знать о белке — ссылка

• Как правильно похудеть — ссылка

• Руководство по поиску подходящего тренера — ссылка

• 10 лучших тренажерных залов Дубая — ссылка

• Руководство для мужчин по наращиванию мышечной массы — ссылка

• 90 006 Как добиться трансформации тела — ссылка

• Я ничего не ем; почему я не теряю вес — ссылка

• Руководство по наращиванию мышечной массы — ссылка

• Что такое индивидуальная онлайн-программа? — ссылка

• Советы родителям по поощрению физической активности детей — ссылка

• Узнайте больше о преимуществах персональных онлайн-тренировок — ссылка

• Руководство по тренировкам для женщин с советами по фитнесу — ссылка

• Best фитнес-центр в Дубае — ссылка

• Другие блоги — ссылка

Спасибо за чтение и удачи в наращивании мышечной массы больше, чем вы когда-либо думали!

Ресурсов:

Будь сильным

#BeFortius

Милош Танасич

Милош — эксперт по снижению веса, который за последние 10 лет помог людям достичь наилучшей формы в своей жизни.

Он получил степень бакалавра спортивных наук в Суботице, Сербия, где специализировался на футболе и спортивной подготовке.

До того, как стать личным тренером и специалистом по похудению, он был профессиональным футболистом. На протяжении всей своей карьеры он играл за клубы Сербии, Норвегии и Исландии.

Милош также счастлив в браке со своей женой Леони и является отцом Софии и Матии.

Сколько мышц вы можете набрать за 6 недель?

30 января 2017 г.

Executive Health, онлайн-консультант по вопросам здоровья

Вы когда-нибудь задумывались, сколько мышечной массы может набрать средний лидер или руководитель за 6 недель?

Этот эксперимент предназначен для деловых людей, которые понимают ценность фитнеса и силы, но у которых нет времени или желания жить в тренажерном зале, будучи тяжелоатлетом.

Чего ожидать?

Стоит отметить , что люди набирают мышечную массу и теряют жир с разной скоростью в зависимости от конкретной ситуации:

1. Потеря формы и/или избыточный вес
   • Скорость прогресса: увеличение мышечной массы на 1-2 фунта в неделю, потеря жира на 1-2 фунта в неделю
   • Если это вы, то хорошая новость заключается в том, что вы можете рассчитывать на быстрый прогресс в здоровье и физической форме, что очень мотивирует!
2. Немного  Упражнения, но можно сбросить 10-15 фунтов
   • Скорость прогресса: увеличение мышечной массы на 0,5–1 фунта в неделю, потеря жира на 0,5–1 фунта в неделю
   • Если это вы, то хорошая новость заключается в том, что всего 2-3 изменения в вашем рационе и упражнениях могут дать значительные результаты за 8-10 недель.
3. Хорошая физическая форма, поиск дополнительных преимуществ
   • Скорость прогресса: 0,25–0,5 фунта прироста мышечной массы в неделю, 0,25–0,5 фунта потери жира в неделю
   • Если это вы, то у вас хорошие привычки в питании и фитнесе, и вы стремитесь к высоким результатам.
4. ( Примечание : Показатели прогресса, приведенные выше, относятся к мужчинам. Женщины набирают мышечную массу примерно вдвое быстрее из-за меньшего количества тестостерона.)

Большинство руководителей и руководителей видят связь между здоровьем и производительностью. По моему опыту, 75% из них попадают в случай № 2 выше (похудение), а остальные 25% попадают в случай № 3 (высокая производительность). Вы можете увидеть некоторые из их результатов здесь.

Основная проблема, которую я вижу как тренер, заключается в том, что большинство людей знают, что делать, но не имеют для этого мотивации.

Что такое бережливое наращивание?

Тяжелоатлеты «грязные» массы (съедают все, что попадается на глаза) в течение 6 месяцев тренировочного цикла, затем экстремальная диета (почти ничего не едят) в течение нескольких месяцев, чтобы хорошо выглядеть в течение 1 дня (судейство соревнований).

Но остальные из нас были бы счастливы быть стройными и подтянутыми 365 дней с небольшими изменениями, которые вписываются в наш загруженный график работы и поездок.

И хотя мы можем многому научиться из краудсорсинговой базы знаний тяжелоатлетов, нет необходимости, легко или даже полезно следовать их циклу экстремального наращивания мышечной массы (иногда называемого «набором массы»), за которым следует интенсивная потеря жира (иногда »).

Мой подход в этом эксперименте заключается в использовании более разумного и управляемого 70-дневного цикла, состоящего из 6 недель набора мышечной массы, за которыми следуют 4 недели похудения. Красные/зеленые циклы на диаграмме показывают цикл здорового руководителя по сравнению с подходом тяжелоатлетов, показанным синим/оранжевым цветом.

Хотя возможно нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, это не оптимально . Я пробовал этот подход в течение многих лет, балансируя между катаболизмом и анаболизмом. И хотя я был доволен своими результатами, в то же время я никогда не чувствовал, что полностью раскрываю свой потенциал.

Как оказалось, наше тело работает оптимально, когда выполняет одно действие за раз (синтезирует белок, а не окисляет жир). Отсюда и этот эксперимент с циклическим подходом.

Я поставил цель набрать 6 фунтов сухой мышечной массы (от 154 до 160 фунтов) и рассчитываю в процессе набрать 6 фунтов жира (от 9,5% до 13%).

Как нарастить мышечную массу

Для этого эксперимента подход высокого уровня к наращиванию мышечной массы выглядит следующим образом:

• Тренируйтесь 2 раза в неделю
  • 1x большой вес, мало повторений
  • 1x малый вес, мало повторений
• Добавляйте 350 калорий в день
  • Максимизируйте синтез мышечного белка (анаболический рост).
• Кардио
  • Замените высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) ходьбой
    • Целью этого является направление всей энергии тела на рост новых мышц

Почему это программирование является оптимальным, так это несколько длинных статей (пожалуйста, напишите мне, если вы действительно хотите узнать подробную науку и мою систему).

My Lean Bulk Results

Деловые люди знают, что:

Унция опыта стоит тонны теории

Вот почему я предоставляю вам точные сведения о том, как я достигаю конкретных результатов. (Я НИКОГДА не буду рекомендовать что-либо, что я не проверил лично, как знают мои клиенты).

Резюме

Для этого эксперимента я запрограммировал свое питание и тренировки таким образом, чтобы за 6 недель набрать 6 фунтов сухой мышечной массы и 6 фунтов жира. Вы увидите в подробных данных (ниже), что я набрал 4,6 фунта мышечной массы и 5,5 фунта жира.

Я тренировался с интенсивностью и объемом 75 % вместо 100 %, поэтому мой рост сухой мышечной массы отражает это (6 фунтов x 75 % = 4,5). Причиной меньшей интенсивности было то, что я использовал несколько новых для меня упражнений и хотел развить хорошую технику и избежать травм. Я подозреваю, что при 100% интенсивности и объеме я набрал бы все 6 фунтов.

Несмотря на то, что я набрал немного меньше жира, чем ожидал, я думаю, что мог бы сохранить это число еще ниже (см. «Извлеченные уроки» ниже). Одно интересное наблюдение (см. графики и таблицы ниже) заключается в том, что жир накапливается почти исключительно в области живота. Это генетическая черта мужчин — страшная «дворняжка». Оказывается, у нас больше рецепторов альфа-2 и не очень много рецепторов бета-1,2 вокруг живота, что облегчает отложение жира там, но затрудняет его мобилизацию (у женщин эти рецепторы расположены больше на бедрах). Вот почему наши штаны или ремень являются отличным сигналом раннего предупреждения о том, что мы набираем/теряем вес.

Подробные данные о сухой массе

Пищевые продукты Энергия (кал/день)	Белки (г)	Углеводы (г) 9 0419	Жир (г)	Упражнения (кал/день )
2 292	184	146	98	264

Примечание: Вы можете увидеть мой точный журнал питания для этого эксперимента здесь или в моем дневнике питания MyFitnessPal.

9 0417 Жир тела

	Вес	Талия	Безжировая мускулатура Масса	Сила (жим лежа 1ПМ)	Жир тела
Начало	168,3 фунта (76,3 кг)	33,5 дюйма (85,0 см)	153,5 фунта 9041 8 (69,5 кг)	167 фунтов	8,9%	15,0 фунтов (6,8 кг)
Отделка	178,2 фунта (80,7 кг)	35,8 дюйма (90,9 см)	158,1 фунта (71,6 кг)	180 фунтов	11,4%	20,3 фунта (9,2 кг)
Изменение	9,9 фунта (+5,9%)	2,3 дюйма (+6,9%)	4,6 фунта (+3%)	+8 .0 %	+2,5%	5,5 фунта ( 2,5 кг)

Примечание:  Для моей программы по наращиванию мышечной массы (точные записи здесь) я начал с 50 % своих возможностей на 1-й неделе и дошел до 100 % интенсивности и объема к 6-й неделе.

Извлеченные уроки

Предварительный эксперимент Я заранее принял решения, которые, как мне казалось, были оптимизацией. Анализ данных после эксперимента показывает, что на самом деле это были ошибки:

1. Избегайте HIIT
   • Я решил прекратить высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) на 8 недель.
     • Я полагал, что высокая усталость, вызванная высокоинтенсивными интервальными тренировками ног, отвлекает от способности тренировать ноги с максимальной интенсивностью.
2. Съешь все мои кардио
   • Обычно я «съедаю половину своего кардио».
     • То есть, если я сжигаю 400 калорий, я добавляю 200 к своему ежедневному количеству калорий и «инвестирую» остальные 200 калорий в сжигание жира.
   • Моей причиной было то, что я хочу оставаться полностью анаболическим (синтез белка для наращивания мышечной массы) и что любой кардиодефицит может привести к катаболизму (потеря мышечной массы).

Вот что я должен был сделать вместо этого:

1. Расслабляющая высокоинтенсивная тренировка
   • Оглядываясь назад, я должен был переключиться с ВИИТ на менее требовательную тренировку порога лактата.
     • Откуда: 3 x 8 при 120% V02 Макс.
     • Кому: 1 x 12 при 80% V02 Макс.
     • Расписание тренировок по лактатному порогу в дни отдыха между силовыми тренировками
2. Съешьте немного кардио
   • Вместо того, чтобы потреблять 100% кардиодефицита, оставьте его немного (100-200 калорий) для поддержания потери жира.
   • Теперь я понимаю, что потребление 1 г белка на фунт безжировой массы тела (или 1 г на 1 кг общей массы тела) будет поддерживать высокий уровень анаболизма во время силовых тренировок и синтез белка.
   • Даже если тяжелая атлетика или кардио истощат все мои запасы гликогена, тело будет преимущественно сжигать в качестве топлива жир, а не мышцы.