Интересная разминка перед тренировкой: Разминка в футболе перед тренировкой: виды упражнений

Содержание

Важность разминки в тренировочном процессе – свежие статьи и интересная информация

Пренебрегать разминкой, значит подвергать опасности свое здоровье. Основное предназначение разминочных упражнений – подготовить тело к основной нагрузке физически и психологически. Она позволит «проснуться» всем значимым системам организма и мобилизовать скрытые резервы.

Причины потратить 10 минут на предварительный тренинг

В процессе активного разогрева перед основной тренировкой повышается трансфер кислорода в мышечные ткани, что позволяет увеличить продуктивность их работы. Кислород активно поступает и к другим значимым органам, таким как сердце, снижая риск сердечно сосудистых заболеваний.

Повышение температуры тела на фоне общей физической активности благоприятно сказывается на протекании обменных процессов в мышцах. Этот факт способствует увеличению работоспособности, повышает общее ощущение комфорта от тренировки. Повышается эластичность мышечных волокон, что снижает риск их повреждений.

Правильное перераспределение крови в процессе основной тренировки также невозможно без активного разогрева в самом начале. В зависимости от специфики основных групп упражнений следует выстраивать и разминочный этап. Если планируется силовая тренировка на плечевой пояс и руки необходимо включить в разминку вращения руками, отжимания, боксирующие движения.

Подводя итоги можно сказать, что правильная подготовка к основной тренировке повисит пульс, стабилизирует давление, расширит сосуды для стабильного кровообращения, повысит эластичность мышечных волокон и равномерно прогреет тело, подготовив его к нагрузке.

Разминочные этапы

Двигательный

Как уже понятно из названия этап подразумевает выполнение различных движений в условиях низкой интенсивности. Он направлен на подготовку общих систем организма к более интенсивной физической нагрузке.

Стретчинговый

Позволяет подготовить непосредственно мышечную ткань и включает в себя упражнения на растяжку. Выбирать следует те движения, которые позволят подготовить группы мышц, активно участвующие в основной тренировке.

Какие упражнения выбрать?

Двигательный этап:

Кардио-тренажер. Это может быть беговая дорожка, степ-тренажер.
Скакалка. Непродолжительные прыжки в умеренном темпе.
Гири и гантели низкого веса.
Бой с тенью.
Ходьба и легкий бег на месте, по пересеченной местности, стадиону с последующим ускорением.
Велосипедная езда.
Плавание.
Танцевальная тренировка.

Стоит помнить, что перед серьезной силовой тренировкой не стоит делать упражнения с использованием гантелей и большим количеством повторений.

Это чревато накоплением продуктов распада в мышцах, что не позволит провести основную тренировку продуктивно.

Стретчинговый этап:

Растяжка боковых мышц шеи.
Проработка мышц спины и задних дельт.
Разминка трецепса.
Упражнение «кошка». Выполнить выгибание спины в положении полуприседа, руки на коленях.

Приведение колен к корпусу.
Присед в наклоне.
В положении выпада поочередно прижимать к полу пятку левой и правой ноги.
Растяжка квадрицепса.

Комплекс особенно актуален перед выполнением силовых упражнений с большим весом. Можно подбирать и другие элементы растяжки, зависимо от вида основного тренинга.

Особенности тренировочного процесса

Разминка подразумевает непродолжительную двигательную деятельность в умеренном темпе для приведения организма в активное состояние. Для этого соблюдайте несколько основных правил:

Начинать разминку следует со спокойных и медленных упражнений. Темп повышать следует постепенно, ориентируясь на чистоту сердечных сокращений. Мы не преследуем цели загнать свой организм, мы хотим подготовить его к основному этапу тренировки, поэтому не перетруждайтесь. Пульс следует поддерживать в диапазоне 95-110 ударов в минуту. Если разминка выполнена верно, по окончании придет ощущение тепла, упругости в мышцах и сил на основную тренировку будет больше.

Большое влияние на интенсивность и продолжительность разминки может оказать тренировочная остановка. В более прохладном помещении или на открытом воздухе можно увеличить интенсивность выполнения упражнений и их продолжительность. В таких условиях рекомендуется использовать спортивную экипировку, направленную на сохранение тепла.

Если предстоящий тренинг будет проходить в силовом режиме с использованием крупного веса также увеличте темп разминки. Высокая активность позволит суставной жидкости принять более плотное состояние, что снизит риск травмы и увеличит выносливость суставов. Напротив, если тренировка подразумевает наличие гибкости, плавности, неспешности движений, то и разминочный этап не должен отличаться высокой активностью.

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Привет Всем! My name is Виталий Охрименко и сегодня мы продолжаем углубляться в тему разминки перед тренировкой в тренажерном зале.

В прошлый раз я описывал существующие упражнения для разминки. И впервые использовал свои фото в качестве инфографики. Я еще видео снял, но не могу его обработать, нужная для этого программа почему-то не становится на 7 windows. Но как только разберусь с монтажом обязательно выложу!

Одно чудовищное открытие я сделал благодаря этому шагу: я вот уже почти год учу людей как надо заниматься натуральным бодибилдингом, а сам за это время реально дрыщем стал. То ли дело раньше (до того как ~~блох вывел~~ блог завел), красавец-мужчина был, в полном расцвете сил:

Нет, с этим однозначно нужно что-то делать! Пару дней назад мне интересная идея в голову закралась: а почему бы не замутить в блоге марафон трансформации тела где-то через годик, и самому на правах организатора посоревноваться с конкурсменами. Идея прикольная, повынашиваю ее, обсосу своим мозжечком и если не передумаю обязательно организую!

Ну эт я что-то отвлекся от темы. Сегодня мы поговорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой. Разогревать мышцу надо перед упражнениями на разминку, которым я посвятил предыдущую публикацию. И хоть сам разогрев занимает времени всего ничего (3–10 мин.) я же выделяю ему целую статью сегодня, дабы охватить вопрос целиком и полностью. Прочитав сегодняшнюю публикацию до конца Вы навсегда лишите себя необходимости интересоваться как разогревать мышцы перед тренировкой в тренажерном зале.

Итак, занимаем места поудобней и погнали, зуб даю будет интересно![contents]

Как разогреться перед тренировкой

Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам. К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой базовых упражнений (как правило речь о приседаниях или становой тяге) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

Преимущества прогрева:

Увеличивает температуру тела.
Увеличивает температуру мышц.
Расширяет кровеносные сосуды улучшая кровообращение.
Изменяет гормональный фон: в кровь выбрасываются необходимые для строения мышц гормоны.
ЦНС (центральная нервная система) и психика подготавливаются к тренировке.

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Как я писал выше на разогрев перед тренировкой достаточно тратить от 3 до 10 минут в начале тренинга. Поэтому не стоит делать несколько упражнения для разогрева в пределах одной тренировки. Ведь они отбирают энергию, а она нам еще пригодится для других дел.

Ниже я приведу список популярных упражнения для разогрева, советую перед каждой тренировкой делать какое-то 1 упражнение. Лучше всего периодически их чередовать, так веселее тренироваться .

Внимание: когда мы говорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой, необходимо вспомнить об измерениях пульса. Как вычислить оптимальный для кардиотренировок пульс я писал здесь. Ну это если заморачиваться. А если не заморачиваться, то достаточно следить чтобы пульс был в диапазоне от 130 до 160 ударов в минуту. Чтобы успешно следить за пульсом хорошо бы приобрести пульсометр.

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Бег трусцой

Пожалуй это самое популярное из известных человечеству способов предтренировочного разогрева. Практически в каждом современном тренажерном зале или спортивном комплексе есть минимум 1 беговая дорожка.

В дворцах спорта (коих на сегодняшний день осталось совсем немного) для этих целей можно использовать баскетбольные площадки или площадки для мини-футбола. Для разогрева мышц, да и всего организма в целом, достаточно именно бега трусцой, т. е. неспешного бега, с указанным выше диапазоном пульса. 5–10 минут более чем достаточно.

Езда на велотренажере

Всем (или почти всем) давным-давно известно как езда на велосипеде благотворно влияет и на наше тело, и на наше здоровье.

Прокатившись как следует перед тренировкой мы хорошенько прогреем наши мышцы, суставы и связки перед силовой тренировкой. Как и в случае с бегом вполне достаточно 5–10 минут езды с умеренным темпом.

Прыжки на скакалке

Ну как же говорить о разогреве мышц перед тренировкой и не вспомнить этого любимыми многими упражнения еще со времен школьной физкультуры. Многими, правда, и ненавистного, ибо не все умеют прыгать на скакалке (я один из этих «многих»).

Опять-таки 5–10 минут прыжков на скакалке будет прекрасным способом разогреть мышцы перед тренькой.

Орбитреки

Фактически эти чудо-тренажеры XXI века являются чем-то средним между беговой дорожкой и велотренажером.

Одновременные движения руками и ногами так же как и описанные выше упражнения для разогрева помогают хорошенько прогреть свои мышцы и связки перед тренингом.

Однако при увеличенной мышечной вовлеченности интенсивность слегка уступает скакалке или беговой дорожке. Но если этот тренажер стоит где-то в углу Вашего тренажерного зала я настоятельно рекомендую периодически им пользоваться.

Боксерские приемчики

С некоторых пор я очень полюбил этот вид разогрева мышц перед тренировкой. Его можно делать как в комплексе с любыми из предыдущих способов разогрева, так и отдельно. Единственное условие: прежде чем приступать к этому варианту прогрева мышц надо бы размять плечи, локти и запястья.

3–6 минут активного избивания груши позволят отлично разогреться. К тому же какому мужчине будет лишним поставить удар? А еще лучше если в зале есть лапы и напарник, тут уже кроме раскачанного торса мы получим еще и базовые боксерские навыки.

Спортивные игры в качестве разминки

Хорошо помню первый год своих тренировок в зале, когда мы ходили туда небольшой, но достаточно веселой компанией подростков. Частенько мы разогревались именно посредством легких спортивных игр. То мячик погоняем, то в пинг-понг ~~зашпилимся~~ поиграем. Конечно это не лучший способ разогрева перед треней ибо забирает слишком много энергии. Зато очень весело!

Разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

Разогреваться перед физически тяжелой тренировкой можно (а порой даже нужно) не только упражнениями, но и с помощью специальных кремов и мазей. Да и вообще, если говорить про разогрев перед тренировкой с тяжелыми базовыми упражнениями, тогда я бы настоятельно рекомендовал пользоваться мазями для разогрева мышц перед тренировкой.

Смазывать стоит те места, которые можно отнести к группе риска при выполнении конкретных упражнений. Например если на тренировке планируется приседать с большими весами, или становую тянуть, тогда надо пройтись согревающей мазью по линии позвоночника, по пояснице, слегка смазать самые загруженные суставы (при приседаниях это колени, при жиме это локтевые и плечевые суставы).

Выбирая разогревающую мазь первым делом нужно обратить внимание на ее состав. Классифицировать мази для разогрева можно по 2 основным видам: мази на основе перца и мази на основе яда.

В качестве разогревающих мазей для мышц и суставов перед тренировкой лучше подходят мази на основе перца (в состав которых входит элемент капсаицин, один из элементов стручкового перца). Однако этот вариант подходит не всем. Довольно высок % людей, у которых при попадании мази на основе перца на кожу возникает аллергическая реакция. Я, например, спокойно переношу жжение кожи после Капсикама. А вот супруге моей при попадании капельки этой мази даже на кожу ладошек сразу же кожа краснеет и сильно жжет. Так что советую прежде чем использовать мазь крем на основе перца попробовать выдавить капельку на кожу и последить за реакцией.

На мой взгляд лучшими мазями на основе перца в качестве разогрева перед тренировкой являются Капсикам и Никофлекс. Дополнить этот список можно такими мазями, как: Финалгон, Фастумгель, Диклофенак, Эфкамон и Ортофен.

Из тех, которые на основе разных ядов (пчелиный, ~~тещин яд~~ змеиный) стоит выделить такие мази как: Атрацин, Апизатрон, Мелливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

Ну и справедливости ради дополняю список мазей и кремов которые можно использоваться для разогрева перед спортивной тренировкой:

Аналгос, Апизартрон, Мазь Бен-гей, Быструмгель, Венорутон-гель, Вольтарен эмульгель, Диклофенак, Капсикам, Меновазин, Никофлекс, Окопник, Троксевазин гель, Фастум гель, Финалгон, Эспол, Эфкамон, Эмспома.

Разогрев перед тренировкой видео

Ну вот кажется и все. Мы уже знаем как разогреть мышцы перед тренировкой, знаем упражнения для разогрева и даже имеем список специальных мазей для качественного прогрева перед треней. Теперь в обязательном порядке рекомендую узнать как делать растяжку.

А я буду прощаться. Надеюсь вопросов по разогреву перед тренировкой не осталось, а если остались прошу их задавать в комментариях. Ну а кто поделиться статьей с друзьями в соцсети тот вообще божило!

Удачи всем!

На проводе был Витаха Охрименко!

11 креативных идей для разминки на занятиях фитнесом

Вы инструктор по фитнесу и ищете способы сделать свои занятия более увлекательными? Хотите несколько нестандартных идей для разминки в фитнес-классе?

Не ищите дальше! Мы составили список лучших идей для разминки для занятий фитнесом, чтобы дать вам все необходимое вдохновение.

Если вы уже являетесь инструктором по фитнесу, почему бы не поднять свою карьеру на новый уровень и не стать квалифицированным персональным тренером 3-го уровня в OriGym?

Запросите сегодня или загрузите наш бесплатный проспект курса здесь для получения дополнительной информации о ряде курсов, которые мы предлагаем.

Зарабатывайте больше, работая личным тренером

Загрузите наше руководство, чтобы узнать, как повысить свою зарплату за персональные тренировки 0003

Начиная наш список лучшая идея для разогрева перед занятиями фитнесом — пропуск.

Это, пожалуй, одна из самых доступных идей для разминки, так как она подходит для всех уровней физической подготовки и ее легко обучить вам как инструктору.

На самом деле, вы можете обнаружить, что многие участники уже знакомы с пропуском, который может помочь сократить время выполнения инструкций.

Есть несколько способов представить это в классе, но идеальный способ — перейти к энергичной песне. Это верный способ повысить частоту сердечных сокращений ваших участников и повысить уровень энергии!

В качестве альтернативы вы можете провести разминку со скакалкой, проинструктировав класс с помощью различных движений. Например:

Обычный прыжок
Быстрый прыжок
Прыжок с высоким подъемом колена
Прыжок двойным прыжком

Прыжок полезен для здоровья, так как он задействует широкий спектр мышц тела, в том числе:

Телята
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Бицепсы/трицепсы
Пресс

Несмотря на то, что вам придется покупать оборудование самостоятельно, качественные скакалки очень долговечны, поэтому их можно использовать на бесчисленных тренировках.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших скакалок, чтобы убедиться, что вы получаете товар хорошего качества!

Идея №2 для разминки в фитнес-классе: чередование марша и бега

Еще одна популярная идея для разминки в фитнес-классе – чередование марша и бега трусцой.

Аспект марша включает в себя стояние на месте и чередующиеся высокие колени. Это делается в течение 30 секунд, прежде чем перейти к бегу трусцой на месте еще 30 секунд.

Чередование этих движений в течение всего 3 минут в начале занятия — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы к предстоящей тренировке.

Однако, если вы хотите сделать эту разминку более сложной, вы можете добавить дополнительную пробежку по пространству, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений ваших учеников.

Это разминка фитнес -класса обеспечивает широкий ассортимент ваших студентов, в том числе:

Улучшенная сердечно -сосудистая пригодность
Улучшение циркуляции
способствует потере веса через увеличение скорости метаболизма
Укрепление мышц ноги
Убыток. 0036

Переключение между маршем и бегом также обеспечивает эффективную разминку всего тела перед интенсивным занятием.

Идея №3 для разминки в фитнес-классе — Blast Off

Blast Off — это уникальная и универсальная разминка в фитнес-классе, полезная для ваших учеников и быстро и легко реализуемая вами.

Итак, что такое «Взрыв»?

Чтобы выполнить разминку в этом фитнес-классе, одно упражнение выполняется на 10 повторений. Затем выполняется другое упражнение в течение 9повторений, затем снова по 8 повторений, считая в обратном порядке, пока не останется только 1 повторение.

Это дает возможность проработать различные части тела с помощью различных упражнений и является хорошим способом заинтересовать и заинтересовать ваших учеников.

Вот пример структуры Blast Off, которая вдохновит вас на следующую тренировку:

10 x Приседания с собственным весом

9 x Круговые движения руками

8 x Высокое колено

7 x Статические выпады вперед

6 x Звездные прыжки

5 х Круговые движения бедрами

4 прыжка в длину

3 приседания в стороны

2 реверанса с выпадами

1 берпи

вы точно знаете, что и когда собираетесь исполнять.

Затем, после того, как вы пару раз проведете Blast Off, вы почувствуете себя более уверенно, ведя его.

Это, пожалуй, одна из лучших идей разминки в фитнес-классе для инструкторов по фитнесу, желающих предложить универсальные разминки, которые сразу вовлекут студентов.

Это также повышает вероятность того, что участники вернутся на будущие сеансы, что всегда является бонусом!

Идея для разминки в фитнес-классе №4 — маховые движения

Если вы ведете занятия по фитнесу с отягощениями, это хорошая идея для разминки в фитнес-классе!

Как вы можете догадаться из названия, эта разминка включает раскачивающиеся движения для расслабления мышц и суставов. Это не только способствует гибкости, но и снижает риск получения травм во время самого занятия, особенно если вы используете большие веса.

Вот несколько примеров маховых движений, которые вы могли бы представить на следующем уроке:

Круговые движения руками: Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу. Делайте маленькие круги, постепенно увеличивая их, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Делайте это в течение 30 секунд, прежде чем изменить направление.
Махи ногой стоя: Опираясь на стул или стену, махните одной ногой вперед, сохраняя ее прямой. Отведите ногу назад и повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.
Боковые подъемы ног: Опираясь на стул или стену, вытяните одну ногу в сторону до упора, прежде чем вернуть ее к телу. Повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Зарабатывайте больше, работая личным тренером

Загрузите наше руководство, чтобы узнать, как повысить свою зарплату за персональные тренировки

Далее наш список идей для разогрева для занятий фитнесом — Cone Wars. Это веселая, простая в организации игра, подходящая для всех способностей.

Cone Wars включает в себя разделение вашего класса на две команды. Одна команда будет отвечать за переворачивание конусов вверх дном, а другая половина будет переворачивать их вверх.

Вы должны установить таймер на 90 секунд, за это время команды должны подбросить как можно больше конусов. По истечении времени побеждает та команда, у которой больше всего конусов в их направлении!

Есть много причин, по которым это одна из лучших идей для разминки в фитнес-классе, например:

Увеличивает частоту сердечных сокращений участников
Улучшает сердечно-сосудистую систему
Легко адаптируется ко всем фитнес-возможностям
Требует минимального оборудования
Работает как хороший ледокол
Можно проводить в любых условиях (тренажерные залы, парки, спортивные залы и т. д.)

9 0002 Плюс , если вы хотите повысить сложность Войны конусов, просто добавьте больше конусов, разместите их дальше друг от друга или увеличьте продолжительность.

Подобные игры — отличный способ сделать разминку более увлекательной, а также привнести ощущение здорового соперничества.

Это отличный способ поддерживать заинтересованность и мотивацию ваших участников, подготавливая их к предстоящему занятию!

Нравится ли вам эта статья? Вот еще 3, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Полное руководство по проведению занятий фитнесом
Темы групповых занятий фитнесом: советы и примеры
13 советов инструкторов группового фитнеса, которые помогут добиться успеха — Красный свет, зеленый свет
Возможно, вы помните эту игру со школы, но на самом деле это отличная идея для разминки в фитнес-классе для людей всех возрастов!
Чтобы играть в Red Light, Green Light, члены класса помечаются как «транспортные средства». Как инструктор, вы будете «регулировщиком движения», диктующим, когда транспортные средства могут двигаться.
Должна быть линия старта и финиша (используйте конусы, чтобы обозначить это) длиной примерно 30 метров.
Вы выберете упражнение для транспортных средств. Например, вы можете выбрать, чтобы учащиеся выполняли:
- Шаги в стороны
- Выпады
- Прыжки в длину
- Высокое колено
Когда регулировщик кричит «зеленый свет», транспортные средства могут двигаться, но когда кричит «красный свет», транспортные средства должны остановиться.
Если транспортные средства пойманы в движении после включения красного сигнала светофора, они должны вернуться к исходной точке и начать сначала.
Это одна из лучших идей для разминки в фитнес-классе, так как она повышает частоту сердечных сокращений, а также прорабатывает различные области тела с помощью различных упражнений.
Игра «Красный свет, зеленый свет» относительно короткая, поэтому мы рекомендуем повторить игру 3 раза, чтобы мышцы каждого участника были достаточно разогреты для вашего занятия.
Идея для разминки в фитнес-классе № 7 – Энергичные танцевальные шаги
Следующая идея – еще одна стимулирующая разминка для занятий фитнесом!
Энергичные танцевальные шаги просто включают в себя обучение набору танцевальных движений под веселую музыку. Некоторые примеры этих движений:
- Прыжки в сторону
- Шаги на коробку
- Копание пятки
- Ходьба краба
создать позитивную атмосферу, чтобы продолжить остальную часть класса.
Тем не менее, этот тип разминки требует некоторого предварительного планирования, прежде чем внедрять его в свой класс, так как вы должны тщательно ставить хореографию для каждого упражнения.
Вы также должны следить за тем, чтобы каждое движение выполнялось в такт музыке, и чтобы вы могли быстро и информативно давать участникам подсказки.
Кроме того, энергичная музыка поможет поднять боевой дух. Мы рекомендуем выбирать музыку, которая, вероятно, знакома вашим участникам, чтобы усилить позитив и мотивацию.
Хотя это одна из лучших идей для разминки на занятиях фитнесом, она также требует некоторого времени для практики, прежде чем использовать ее на занятиях.
Если вы обнаружите, что вам нравится преподавать такие упражнения, почему бы не стать учителем музыки и не получить квалификацию, чтобы преподавать широкий спектр танцевальных фитнес-классов?
Идея №8 для разминки в фитнес-классе.
Использование кубиков для фитнеса
Кости для фитнеса обычно поставляются в упаковках по 2 штуки. На одной из игральных костей указаны разные упражнения на каждой грани, а на другой — продолжительность и количество повторений.
Ознакомьтесь со списком лучших игральных костей для фитнеса, чтобы выбрать лучшие!
Примеры упражнений, включенных в кубики для фитнеса, включают:
- Приседания
- Бёрпи
- Высокое колено
- Прыжки со звездой
Итак, как вы можете использовать кубик для фитнеса в классе разминка?
1. Вы можете встать впереди класса, бросить кубик и приказать классу выполнить то, что выпадет на кубике. Количество раз, которое вы делаете это, зависит от способности класса.
2. В качестве альтернативы вы можете поставить участников в круг, и каждый по очереди бросает кости. Тот, кто бросает, должен объявить об упражнении, прежде чем передать кости следующему участнику.
3. Последний вариант — разделить группу на две команды, и каждая команда бросает кости от 5 до 10 раз. Выигрывает та команда, которая первой закончит разминку.
Варианты 2 и 3 отлично подходят для того, чтобы участники чувствовали себя более вовлеченными в занятие, а не просто выполняли команды инструктора.
Они также являются хорошей возможностью для участников лучше узнать друг друга, что может создать более позитивную атмосферу для остальной части класса.
Зарабатывайте больше, работая личным тренером
Загрузите наше руководство, чтобы узнать, как увеличить свою зарплату на персональных тренировках
Электронная почта
Recaptcha

Идея № 9 для разминки в фитнес-классе — бип-тест
Бип-тест, также известный как многоэтапный фитнес-тест, — отличная идея для разминки в фитнес-классе, если вы ведете более продолжительный или более продвинутый фитнес-класс.
Бип-тест — это 20-минутное занятие, но его можно легко сократить и превратить в сложную разминку перед фитнес-классом.
Проще говоря, он включает в себя непрерывный бег между двумя точками, находящимися на расстоянии 15 метров друг от друга.
Участники должны пробежать между точками до звукового сигнала, и если они не доберутся до другой стороны вовремя, они будут устранены.
Во-первых, у участников больше времени, чтобы добраться до другой стороны, но всплески постепенно становятся короче, заставляя участников ускоряться.
Разминка занимает чуть более 13 минут, поэтому мы рекомендуем зарезервировать эту разминку для более продвинутых уровней физической подготовки.
Это не подходит для начальных уровней физической подготовки, так как может просто утомить их еще до того, как начнется основная часть занятия!
Идея №10 для разминки в фитнес-классе. Упражнения с набивным мячом
Вот некоторые из лучших способов использования набивного мяча в разминке в фитнес-классе:
- Передача мяча ниже/больше. Во-первых, пропуск мяча ниже/больше — это отличный способ подготовить учеников к предстоящему уроку.
Группа делится на команды по 4 человека и ставится вертикально на расстоянии примерно 1 метра друг от друга.
Игрок, находящийся впереди, передает мяч над головой, а игрок, находящийся сзади, получает и передает мяч ему под ноги. Как только мяч достигает заднего игрока, он должен бежать вперед, чтобы повторить последовательность.
Побеждает команда, первой выполнившая последовательность 3 раза.
- Погоня за набивным мячом. Следующее задание также включает в себя разделение вашей группы на команды по 4 человека. Вы должны обозначить начальную и конечную точки примерно в 30 метрах.
Первый игрок передаст набивной мяч грудью вперед и погонится за ним, прежде чем повторить, пока не пересечет финишную черту.
Затем они должны вернуться к группе и передать мяч следующему игроку, который сделает то же самое. Выигрывает команда, которая первой завершит последовательность по одному разу.
Оба этих занятия хороши, так как они вносят здоровую конкуренцию в разминку, что может помочь повысить уровень мотивации к предстоящей тренировке.
Кроме того, набивные мячи отлично помогают улучшить мышечную силу, а короткие пробежки улучшат сердечно-сосудистую систему!
Фитнес-класс Идея для разминки #11 — Мини-ВИИТ-сессия
Завершая наш список способов, которыми вы можете разогреть своих членов фитнес-класса, проведите мини-ВИИТ-сеанс.
HIIT означает интервальную тренировку высокой интенсивности и включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности.
ВИИТ дает множество преимуществ, особенно в качестве разминки перед занятиями фитнесом, в том числе:
- Увеличивает частоту сердечных сокращений
- Разминка мышц
- Повышение уровня энергии
Но поскольку вы будете выполнять HIIT в качестве разминки, мы рекомендуем делать его относительно коротким, чтобы не слишком утомлять участников.
Учитывая интенсивность этого вида упражнений, мы также рекомендуем использовать эту разминку для занятий фитнесом с более продвинутыми участниками с уже высоким уровнем физической подготовки.
Имея это в виду, вот пример шаблона мини-ВИИТ, который вдохновит вас на следующее занятие:
- 40 секунд звездных прыжков, 20 секунд перерыва
- 40 секунд приседаний, 20 секунд перерыва
- 40 секунд быстрых ударов руками, 20 секунд перерыва
- 40 секунд альпинистов, 20 секунд перерыва
В общей сложности это займет чуть менее 5 минут, что является хорошим временем для разогрева.
Вы можете упростить упражнение, выполняя упражнения в течение 30 секунд с последующим 30-секундным перерывом, или усложнить задачу, увеличив продолжительность разминки. Вы могли бы даже включить некоторые легкие веса.
Зарабатывайте больше, работая личным тренером
Загрузите наше руководство, чтобы узнать, как повысить свою зарплату за персональные тренировки
Электронная почта
Recaptcha

Прежде чем идти!
Итак, мы надеемся, что наш список лучших идей для разминки перед занятиями фитнесом вдохновил вас на следующее занятие!
Чувствуете вдохновение? Сделайте следующий шаг в своей карьере в фитнес-индустрии, пройдя квалификацию персональных тренировок в OriGym! Задайте вопрос сегодня или просмотрите полный спектр классов, которые мы предлагаем, загрузив проспект нашего бесплатного курса здесь.
Упражнения на разминку и заминку
RachelMS, RD, LDN, CSSD, CBS
Например, растяжка бегуна, наклоны таза, выпады, приседания, растяжка квадрицепсов, растяжка грушевидной мышцы и наклоны вперед подготовят нижнюю часть тела к упражнениям. а также являются отличными заминками после тренировки для повышения гибкости. Сгибания локтей, боковые растяжки, вращение плечами и вращением шеи — отличные упражнения для растяжки верхней части тела до и после тренировки. Подробные указания и инструкции см. в разделе «Что делать».
Растяжка во время разминки и заминки поможет вам сохранить мышечно-скелетную функцию в детородном возрасте и поддержит ваше здоровье и физическую форму на всю жизнь. Но всегда прислушивайтесь к своему телу, когда растягиваетесь!

Если вы заметили, что определенная группа мышц слаба или склонна к травмам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по фитнесу, чтобы получить специальные инструкции, прежде чем приступать к упражнениям. Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами или суставами, такие как проблемы с коленями, растяжка в паху или радикулит, вам также следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Вам может понадобиться направление к физиотерапевту, чтобы узнать, как изменить режим упражнений, включая растяжку до и после тренировки, или если вам нужно устройство для поддержки суставов, такое как коленный бандаж или поддерживающий пояс для таза.

Динамическая растяжка перед тренировкой
Динамическая растяжка или многократное повторение растяжки в течение короткого периода времени помогает углубить растяжку, когда ваши мышцы напряжены. Динамическая растяжка перед тренировкой с меньшей вероятностью приведет к перенапряжению мышц и суставов и травмам.
Вот несколько безопасных и эффективных разминочных упражнений, которые можно выполнять перед любой физической активностью. Прежде чем приступать к растяжке, разогрейте большие группы мышц в течение нескольких минут, например, совершите 3-5-минутную прогулку или несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице, так как это снизит риск получения травмы:
- Сгибание и вытягивание пальцев: Чередуйте сгибание и вытягивание пальцев на каждой ноге, чтобы улучшить кровообращение и гибкость в голенях и ступнях.
- Боковая растяжка: вдохните и поднимите правую руку вверх и влево на выдохе; Сделайте то же самое с левой стороны. Повторить несколько раз.
- Сгибание локтя: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы усилить растяжение. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
- Вращения шеи: аккуратно вращайте шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
- Развороты от плеч. Сделайте три оборота плечами вперед, а затем три оборота назад, чтобы снять мышечное напряжение.
- Растяжка грушевидной мышцы: из положения стоя положите правую лодыжку на согнутое левое колено и наклоните туловище вперед к колену, балансируя или держась за стену в течение 10 секунд; Сделайте то же самое с левой лодыжкой над правым коленом.
- Наклон вперед: сделайте глубокий вдох в положении стоя, вытянув руки над головой, затем выдохните и потянитесь пальцами ног. Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем выдохните обратно в наклон вперед. Повторить несколько раз.
- Вращения запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и вращайте правым запястьем и левой лодыжкой в течение 10 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите с левой рукой и правой ногой.
- Растяжка квадрицепса: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правый квадрицепс. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной ногой.
- Выпады: встаньте, расставив ноги шире бедер. Согните правое колено, чтобы сделать выпад вправо на выдохе. На вдохе вернуться в исходное положение. Выдохните и сделайте выпад влево. В положении бокового выпада отведите бедра назад, чтобы колено не сгибалось слишком далеко за пределы стопы. Повторяйте это динамическое растяжение в течение 30 секунд.
- Растяжка бабочки: сядьте на пол, пятки вместе, колени опущены к полу. Задержитесь на 30 секунд.
- Растяжка бегуна: упритесь руками в стену на ширине плеч. Держите локти прямо. Поместите левую ногу примерно в 18 дюймов от стены, колено согнуто, а правая нога вытянута назад с прямым коленом. Наклонитесь вперед, чтобы отлично растянуть икры. Задержитесь на 10 секунд. Сделайте то же самое с правой ногой вперед и левой ногой назад. Повторите еще раз с каждой стороны.
- Наклон таза: из положения стоя, ноги шире бедер, положите руки на бедра и согните таз вперед, а подбородок опустите на выдохе. Вдохните и наклоните голову вверх, а таз назад, при этом руки остаются на бедрах. Продолжайте это динамическое упражнение в течение 30 секунд.
- Раскрытие грудной клетки: сцепите пальцы за спиной, сведите лопатки вместе и поднимите руки за спину, насколько это возможно. Задержитесь на 10 секунд.
Включите период восстановления, за которым следует более глубокая и продолжительная растяжка, во время заминки по сравнению с разминкой перед тренировкой
время растянуться. После тренировки — идеальное время, чтобы воспользоваться разогретыми мышцами и повысить гибкость. Повторите растяжки, которые вы делали во время разминки, но на этот раз держите растяжки не менее 30 секунд с каждой стороны. Опять же, слушайте свое тело и не используйте подход «один размер подходит всем». У всех разный уровень гибкости для начала, и более глубокая растяжка до того, как вы будете готовы, может иметь пагубные последствия.

Помните, что питье — это еще одна часть процедуры заминки. Обязательно пейте много жидкости, особенно если вы беременны или кормите грудью. Общая рекомендация — выпивать не менее 8 унций воды за 15 минут тренировки. Таким образом, если вы тренировались в течение 45 минут, гидратация будет включать в себя употребление 24 унций воды (вы можете выпить часть этого количества во время и часть после тренировки).
Медленно увеличивайте количество упражнений для беременных с течением времени, особенно если до беременности вы мало тренировались
Беременность — не время начинать новый вид спорта. Придерживайтесь знакомых вам упражнений.