Приседания и тяга становая в один день: Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

19.04.2021

Ответ на этот вопрос очевиден, но почему-то ставит новичков в тупик. Сегодня я постараюсь рассказать о некоторых фактах, которые помогут вам принять верное решение и правильно использовать оба эти упражнения в одной программе, либо не использовать их вовсе.

Можно ли выполнять приседания и становую тягу на одной тренировке

10 фактов о приседаниях и становой тяге

1. Новички в зале не должны выполнять эти упражнения до тех пор, пока не отработают так называемые подсобные упражнения и не укрепят пресловутый мышечный корсет спины. Это и гиперэкстензия с весом, и приседания с палкой на плечах для отработки техники, и, наконец, приседания с гирей и гантелями. Обычно требуется минимум 2-3 месяца, прежде чем в программу разумно будет добавить тягу и присед.

2. Если у вас небольшие рабочие веса, становую и присед вполне логично и уместно выполнять на одной тренировке. Например, если у вас приседания 100 кг и становая 90, то ничто не мешает вам вместить оба упражнения в один день для проработки нижней части тела.

10 фактов о приседаниях и становой тяге

3. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то присед и тягу приходится выполнять часто, иногда по два раза в неделю каждое упражнение! В этом случае в понедельник выполняют тяжелый присед и легкую тягу (например 150 и 100 кг). В пятницу делают наоборот, выполняют тяжелую тягу и легкий присед.

4. Если вы бодибилдер, и ваша цель красивое тело, то выполнять становую и присед не всегда целесообразно. Имеет значение то, насколько у вас здоровая спина и какие пропорции телосложения. Возможно, больше подойдет фронтальный присед и румынская тяга, или приседания со штангой на спине и сгибания ног лежа на животе, а для укрепления поясницы — гиперэкстензия.

Становая тяга в стиле сумо

5. Еще одна отличная методика подходит тем, у кого сильные ноги и слабый верх тела. В этом случае можно разбить свою программу тренировок на две недели! В первую неделю стоит делать «тяжелые» приседания и «легкую» становую тягу, а на второй неделе — наоборот. Таким образом низ вашего тела будет развиваться с той же скоростью, что и верх.

6. Стоит понять, что некоторые виды становой тяги по технике очень напоминают приседания, например становая тяга с трэп-грифом и становая тяга сумо. Нагрузка на ноги в этих упражнениях настолько велика, что вы не сможете выполнить тяжелые приседания не только в этот день (после тяги), но еще минимум 7-12 дней.

Поэтому стоит еще раз обратить внимание на методику описанную в пункте 5. Смотрите мое видео про становую тягу при наличии проблем с позвоночником (кифоз, грыжа):

Техника с становой тяги

становаяприседаниястановая_тягаприседания_со_штангойбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Какие упражнения нельзя делать в один день: как правильно составить тренировку

Разбираемся, как составить правильный тренировочный план.

Теги:

Тренировки

Спорт

unsplash.com

Каждому, кто начинает заниматься в зале, хочется побыстрее увидеть результат тренировок. Именно поэтому некоторые за одно занятие успевают выполнить несовместимые упражнения.

Содержание статьи

Рассказываем, какие упражнения не стоит выполнять за одно занятие и как их разделять. 

Что такое сплит-тренировки? 

Такая система занятий пришла в фитнес из бодибилдинга. Основная цель этого вида спорта — гипертрофия мускулатуры, то есть ее увеличение. Для того, чтобы мышцы росли, нужно нагружать отдельные их группы в большом объеме, выполнять большое количество подъемов. Если устроить такую тренировку на все группы мышц, то придется заниматься не менее двух часов. Кроме того, из-за сильных нагрузок организм переутомится и измотается.

 

Чтобы не довести до таких последствий, можно обратиться к системе сплит-тренировок. Однако здесь тоже есть некоторые нюансы. Например, переходить к такому методу можно только при довольно высоком уровне физической подготовки. Новичкам лучше выбрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышечные группы. 

Кроме того, нагрузка на все мышцы должна быть сбалансированной, чтобы тело было пропорционально развито. Это важно не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья. Поэтому, если есть такая возможность, при составлении плана тренировок лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. 

Как разделять нагрузку? 

Тренеры и спортивные врачи советуют расставлять акценты в тренировках. То есть вы выбираете день и мышцы, которые будете прорабатывать. Например, сегодня вы решили нагрузить спину, плечи и бицепс, для этого выполните по одному ударному упражнению на каждую группу мышц и еще одно-два вспомогательных.  

Какие упражнения нельзя делать вместе? 

Приседания и становая тяга

По своей сути эти упражнения очень похожи и техникой, и прорабатываемыми мышцами. Причем они довольно сложные, так как дают колоссальную осевую нагрузку, то есть оба будут ударными. Поэтому лучше отвести для них разные дни. Если же речь идет о тренировке на все тело, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Таким набором упражнений вы просто шокируете свою спину. Мышцы стабилизаторы устанут уже после становой тяги и не будут работать на полную мощность в других элементах. Это, в свою очередь, может привести к болям и дискомфорту в пояснице и даже повысить риск развития грыж. 

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Приседания со штангой — одно из любимых упражнений кроссфитеров. Оно довольно эффективное, но при этом очень сложное, именно поэтому новичкам про него лучше на время забыть. К тому же его просто запрещено делать после жима штанги над головой и других упражнений на плечи. Дело в том, что оно дает сильную осевую нагрузку и заставляет спортсмена неестественно изгибаться в спине. Это заметно повышает риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи. 

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

Здесь все дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Если нагрузка от этих упражнений будет слишком высокой, можно повредить спину, причем в лучшем случае вам нужно будет отлежаться на следующий день, в худшем — обратиться к врачу за помощью.

В целом при хорошем уровне подготовки можно комбинировать почти любые упражнения, однако даже опытным спортсменам нужно сохранять баланс: учитывать темпы работы и силу отягощения. Лучше выбирать «основное» упражнение, и в нем выкладываться по максимуму, а остальные элементы делать не на пределе возможностей.

Можно ли приседать и делать становую тягу в один день? 3 риска + преимущества, которые следует учитывать

Когда вы разрабатываете свой план тренировок, первые две вещи, о которых вы должны подумать, это какие упражнения вы будете выполнять и когда вы будете их выполнять.

Хотите ли вы тренировать все тело с набором упражнений, нацеленных на различные основные группы мышц тела, или вы хотите делать шпагат на части тела и фокусироваться на руках, груди, коре, спине и ногах во время отдельных упражнений? тренировки?

В частности, при последнем подходе, когда дело доходит до выбора упражнений для дня ног, многие люди сталкиваются с проблемой «приседания и становой тяги в один день».

Можете ли вы приседать и делать становую тягу в один и тот же день ? Если вы тренируете все тело, что лучше: приседать и становую тягу в один день или разделить их в течение недели на разные тренировки?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы становой тяги и приседаний в один день, а также лучшие практики выполнения приседаний и становой тяги в один день.

Мы покроем: 

• Можно ли делать приседания и становую тягу в один и тот же день?

• Почему нельзя делать приседания и становую тягу вместе?

• Преимущества выполнения приседаний и становой тяги в одной тренировке

• Следует ли приседать и становую тягу в один и тот же день?

Присоединяйтесь!

Можно ли делать приседания и становую тягу в один и тот же день?

Прежде чем мы углубимся в детали сочетания приседаний и становой тяги в одной тренировке, стоит ответить на основной вопрос: «Можно ли выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день?»

Приседания и становая тяга являются очень сложными упражнениями, которые нагружают одни и те же группы мышц и требуют большой нервно-мышечной координации, силы и выработки мощности.

По этой причине многие люди задаются вопросом, могут ли они приседать и делать становую тягу в один день.

Краткий ответ: да, вы определенно можете делать приседания и становую тягу в одни и те же дни, но может быть целесообразно разделить их в зависимости от ваших целей.

Почему нельзя делать приседания и становую тягу вместе?

Итак, почему приседания и становая тяга в одной тренировке обычно не рекомендуются?

Вот потенциальные риски выполнения приседаний и становой тяги на одной тренировке:

#1: Увеличивается риск получения травмы нагрузка на тело.

Как уже упоминалось, приседания и становая тяга являются утомительными упражнениями.

Даже при правильной форме и технике выполнения обоих упражнений в один и тот же день возникает большая нагрузка на сухожилия, мышцы и связки нижней части тела и спины.

Оба упражнения включают в себя большой диапазон движений и большую нагрузку на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и ноги (подколенное сухожилие, квадрицепсы и даже икры).

Поскольку все эти большие мышечные группы составляют большую часть мышечной массы тела, и они используются почти во всех видах деятельности вне спортзала, важно не переутомлять эти мышцы, выполняя слишком много за один раз. тренировка.

Это особенно верно для структур задней цепи, которые имеют тенденцию быть относительно слабыми.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых упражнений, и если вы выполняете становую тягу и приседания в один день, вы не получаете полного восстановления между подходами.

#2: Усталость

Выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день утомительно с умственной, физической и нервно-мышечной точек зрения.

Известная как утомление ЦНС или утомление центральной нервной системы, гриппоподобные симптомы и нарушение координации могут возникнуть, если вы перенапрягаете свою нервно-мышечную систему, выполняя оба упражнения.

Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к плохой работе, ошибкам в технике и травмам.

#3: Снижение производительности

Возможно, вам придется использовать более легкий вес или выполнять меньший объем, когда вы выполняете и приседания, и становую тягу на одной тренировке, что может снизить ваши потенциальные результаты.

Преимущества выполнения приседаний и становой тяги в одной тренировке

Выполнение приседаний и становой тяги в одной тренировке не рекомендуется для всех, но есть преимущества в том, чтобы делать и то, и другое для некоторых спортсменов.

Ниже перечислены некоторые потенциальные преимущества выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день:

№1: Эффективность 

Поскольку приседания и становая тяга требуют одних и тех же групп мышц, когда вы выполняете оба упражнения в одно и то же время тренировки, вы экономите время на разминку.

Как правило, для того, чтобы хорошенько разогреться для любого из этих упражнений, требуется 15-20 минут, поэтому, если вы объедините приседания и становую тягу в одной тренировке, вы можете сэкономить это время на другой тренировке, выполнив «двойное отжимание».

#2: выявление слабых сторон

Являетесь ли вы пауэрлифтером, бегуном, триатлетом или занимаетесь каким-либо другим видом спорта, спортсмены часто стремятся сосредоточиться на своих сильных сторонах, а не на слабостях, хотя наоборот было бы более эффективная стратегия повышения производительности.

Когда вы выполняете приседания и становую тягу в один и тот же день, легче получить прямую обратную связь о ваших относительных слабостях, потому что вы можете сравнивать свои результаты, не теряя перспективы из-за временных промежутков.

Другими словами, когда вы разделяете приседания и становую тягу на две разные тренировки, довольно сложно оценить, в каком упражнении вы лучше, а в каком отстаете.

Это сравнение не так просто, как просто подсчет веса, который вы поднимаете за каждое движение, и сравнение яблок с яблоками.

Скорее всего, поскольку эти два движения различны, нагрузки, которые вы используете, вероятно, будут разными, но что действительно важно для определения ваших сильных и слабых сторон, так это ваши модели движений.

Где ломается твоя форма?

Когда вы выполняете приседания и становую тягу на одной тренировке, вы утомляете одни и те же мышцы, поэтому помимо мышечной силы вы испытываете не только мышечную силу, но и выносливость.

Вы можете сравнить, как вы себя чувствуете и как двигаетесь во время каждого упражнения, переходя от подхода к подходу, выявляя области относительной слабости, где ваша техника нарушается или вы сталкиваетесь с ограничивающими факторами.

В мире пауэрлифтинга эти проблемы известны как «технические сбои».

Например, если вы чувствуете себя сильным в приседаниях, но обнаруживаете, что ваши подколенные сухожилия дрожат во время становой тяги, у вас может быть относительная слабость в подколенных сухожилиях.

Если тазобедренный сустав в становой тяге ощущается мощным, но вы чувствуете дрожь и слабость в эксцентрической (опускающей) части приседания, ваши сгибатели бедра могут быть слабее, чем разгибатели бедра.

Совместное выполнение приседаний и становой тяги на одной тренировке может помочь вам обнаружить свои слабые стороны, чтобы вы могли направить свою тренировку на исправление любого дисбаланса.

#3: Поддержка гипертрофии

Гипертрофия — это процесс наращивания или роста мышц.

Это двухэтапный процесс, включающий разрушение мышц и последующее их восстановление.

Именно в процессе восстановления происходит рост мышц, но сначала требуется этап разрушения мышц, чтобы запустить процесс восстановления мышц.

По существу, когда вы выполняете тяжелую тренировку с тяжелым сопротивлением, мышечные волокна, которые вы прорабатывали, подвергаются микроскопическим повреждениям или небольшим разрывам волокон.

Это повреждение сигнализирует телу о том, что необходимо направить ресурсы к месту расположения мышц для устранения повреждения.

Аминокислоты (строительные блоки белка) и другие питательные вещества доставляются в мышцы для процесса синтеза мышечного белка. Это включает в себя сборку новых белков из аминокислот и их использование для восстановления поврежденных мышечных волокон.

Откладывая новые белки вдоль поврежденных мышечных волокон, существующие мышечные волокна утолщаются и укрепляются, что приводит к росту мышц (гипертрофии) и увеличению силы.

Все это говорит о том, что когда вы делаете приседания и становую тягу в один и тот же день, вы активируете так много мышечных волокон и вызываете микроскопические повреждения мышц.

Таким образом, стимул для синтеза мышечного белка намного сильнее, поэтому вы получите более мощный ответ на восстановление мышц.

При небольшом повреждении, скажем, нескольких крошечных надрывах в изолированных мышцах или определенных областях определенных мышц, стимул для синтеза мышечного белка намного слабее.

Произойдет определенный синтез мышечного белка, но у вас не будет той реакции, которая возникает, когда вы приседаете и становую тягу в один и тот же день.

Это потому, что приседания и становая тяга на одной тренировке удваивают повреждение одних и тех же групп мышц.

В результате достигается более выраженный эффект наращивания мышечной массы.

Вы можете себе представить эту разницу, представив бейсбольного питчера. Здесь закрутка похожа на повреждение мышц от тренировки, а шаг — это процесс синтеза мышечного белка для наращивания мышечной массы.

Если питчер бросает мяч с очень небольшим замахом, мяч улетит довольно далеко.

Это как приседания и становая тяга на разных тренировках. Будет некоторое количество повреждений и некоторое количество ремонта.

Когда питчер выполняет комплексное упражнение, мяч отбрасывается намного дальше. Приседания и становая тяга вызывают более сильный стимул для роста мышц.

Должен ли я приседать и делать становую тягу в один и тот же день?

Хотя вы можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день, следует ли выполнять оба упражнения на одной тренировке, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Новичкам рекомендуется всегда выполнять тяжелые упражнения, такие как приседания и становая тяга, в разные дни, разделяя эти упражнения на две тренировки с интервалом не менее 48–72 часов.

Если вы собираетесь выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день, убедитесь, что вы используете вес для обоих упражнений, который вы можете безопасно поднимать с правильной техникой во всех повторениях.

Это может означать уменьшение веса или количества повторений и подходов.

Ваша безопасность должна быть вашим главным приоритетом.

Кроме того, убедитесь, что вы сосредоточены на восстановлении после тренировки, употребляете большое количество белков, углеводов и калорий и отдыхаете не менее 72 часов, прежде чем снова нагружать те же группы мышц.

Ищете варианты приседаний, чтобы оживить свои силовые тренировки? Ознакомьтесь с нашими 20 вариантами приседаний, чтобы начать.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Можно ли приседать и делать становую тягу в один день и нужно ли это делать? (Используйте этот трюк)

Содержание

Вы только что пришли в спортзал, и это день ног, но вы задаетесь вопросом, можете ли вы приседать и делать становую тягу в один и тот же день, чтобы увеличить частоту тренировок – следовательно, высвободив дни для других тренировок или отдых. или еще лучше, должны ли вы?

Ответ зависит от ваших тренировочных целей — если кто-то хочет максимизировать гипертрофию в обоих случаях, то, вероятно, нет. Тем не менее, вы можете использовать этот трюк, чтобы выполнять оба комплексных упражнения в один и тот же день, если цель состоит в том, чтобы максимизировать производительность.

Можно ли приседать и становую тягу на одной тренировке?

Безусловно, приседания и становая тяга в одной тренировке допустимы, так как нет ничего опасного в объединении обоих упражнений в один и тот же день; тем не менее, становая тяга и приседания являются чрезвычайно утомительными упражнениями, поэтому это зависит от того, чего кто-то хочет достичь, и их следует выполнять с осторожностью, чтобы избежать травм. Поскольку они оба наносят ущерб телу, кто-то должен подумать, хотят ли они улучшить свои способности на каждой тренировке, тогда нет.

Те, кто хочет повысить производительность и выносливость, могут выполнять приседания и становую тягу в тот же день. Однако тем, кто хочет увеличить гипертрофию, лучше не тренироваться в один и тот же день. Совместное выполнение одних и тех же упражнений в один и тот же день связано с некоторыми другими неотъемлемыми рисками — травмами или перетренированностью, которые могут поставить под угрозу оба упражнения и повлиять на общий режим тренировок. Итак, остается вопрос, следует ли вам приседать и делать становую тягу в один и тот же день .

Стоит ли приседать и делать становую тягу в один день?

Следует ли вам делать становую тягу или приседать, всегда зависит от того, чего вы хотите достичь, как упоминалось ранее. Приседания — это король упражнений , и не зря — приседания являются частью повседневной жизни человека, от сидения до поднятия предметов с земли. ¹

После завершения приседания усталость, несомненно, повлияет на выполнение упражнения в становой тяге. Поэтому, если кто-то хочет максимизировать гипертрофию в становой тяге и приседаниях, то не следует делать два упражнения в один и тот же день. Но, если целью является увеличение силы и выносливости — необработанная магнитуда стимула , а затем выполнение обоих в один и тот же день действительно помогает в достижении этой цели.

Следует отметить, что если атлет новичок в тренажерном зале или выполняет эти два комплексных упражнения, им не следует совмещать их в один и тот же день.

Почему приседания и становая тяга в один день могут быть полезными

Приседания и становая тяга в один день имеют множество преимуществ, если выполняются в определенных условиях. Преимущества варьируются от увеличения активации мышц до выявления потенциальных слабых мест. Можно ли приседать и делать становую тягу в один день ? Определенно, и вы можете использовать этот трюк, чтобы добиться этого и улучшить общую программу обучения .

Меньше времени на разогрев для любого упражнения, которое будет после

Когда кто-то идет в спортзал, его мышцы нельзя тренировать на полную мощность, пока они не будут достаточно разогреты. Аналогия — холодный автомобильный двигатель; у него обычно есть проблемы, начиная с фригидности. Распространенной и рекомендуемой практикой является разминка мышц перед их тренировкой с легкими весами или кардиотренировками. Приседания и становая тяга задействуют схожие группы мышц, поскольку обе они относятся к более низким тренировкам — задействуют кор, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.

И в результате у становой тяги плохое соотношение стимула к утомлению — это адаптация к гипертрофии, которую можно извлечь из упражнения в связи с вызываемым им утомлением — они требуют много разогрева, и это можно уменьшить, поскольку Первая тренировка — это своего рода подготовка, но лифтеры всегда должны медленно приближаться к своему рабочему подходу (весу, который они будут использовать в большинстве подходов и повторений). ² Например, если вы только что присели, то, когда вы после этого переходите к становой тяге, вы все равно хотите начать с 95, 135, 185, 225, 275, 315 и так далее, пока это не станет вашим рабочим весом. Эти цифры могут быть скорректированы в зависимости от конечного веса спортсмена.

Повышенная стимуляция мышц

Приседания — это очень сложное упражнение, заставляющее мозг и нервную систему задействовать все мышцы, включая стабилизаторы, необходимые для завершения движения. Приседания требуют большой амплитуды движений (ДД) от исходного положения до низа с бедрами, параллельными земле, или даже ‘ задница к траве ’ позиция — позиция ниже параллели.

Становая тяга, с другой стороны, имеет гораздо меньший объем движений, и в результате становая тяга может быть менее сложной после приседания.

Слабые стороны станут очевидными

У посетителей тренажерного зала или тяжелоатлетов часто есть части тела, которые они склонны игнорировать больше, чем другие. Часто одной области тела может уделяться больше внимания, что приводит к дисбалансу. Движения ног также могут привести к перетренированности движений. Когда кто-то переключается на второе комплексное упражнение в тот же день, обнажаются слабые стороны.

Требуется меньше подходов

Как упоминалось ранее, приседания и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Из-за усталости, которую это вызовет, второе упражнение может быть выполнено с меньшим количеством подходов и все же будет эффективным, поскольку оба они задействуют одни и те же мышцы.

Время и частота восстановления

Очевидным преимуществом выполнения обоих составных упражнений является гораздо большее время восстановления. Кто-то может отдохнуть целую неделю, прежде чем снова заняться двумя упражнениями. Однако если веса обоих упражнений относительно легкие, то можно повторить через 3 дня — таким образом увеличивается частота.

Взаимная выгода

Комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания и т. д. будут иметь дополнительные упражнения. Например, приседания эффективно тренируют квадрицепсы, но не так сильно подколенные сухожилия. Слабые подколенные сухожилия, однако, будут мешать приседаниям. Становая тяга, с другой стороны, является очень интенсивным упражнением для подколенного сухожилия. Следовательно, если эти два упражнения выполняются в один и тот же день, одно будет вспомогательным упражнением для другого.

Возможные недостатки становой тяги и приседаний в один и тот же день

Есть несколько потенциальных недостатков выполнения становой тяги и приседаний в один и тот же день, так как оба эти упражнения являются изнурительными и создают огромную нагрузку на нервную систему и скелетные мышцы. В результате, это дополняет поговорку о том, сможете ли вы приседать или делать становую тягу в один и тот же день, используя этот трюк . В приведенном ниже плане анализируются некоторые недостатки объединения двух упражнений.

Больше усталости и напряжения

Поскольку оба упражнения нацелены на нижнюю часть тела и оказывают огромное давление на тело, их сочетание в одном и том же вызовет еще большую усталость. В большинстве случаев, особенно если веса были довольно тяжелыми, вероятно, потребуется неделя для восстановления. Задняя цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и икры — получат двойную дозу усталости от напряжения, которое принесут оба упражнения.

Меньший вес от приседаний и становой тяги в один и тот же день

Так как оба эти упражнения задействуют одинаковые группы мышц и требуют больших затрат энергии, маловероятно, что кто-то сможет выполнять оба упражнения с большим весом. Даже если человек сильно усердствует в одном, ему наверняка придется уменьшить вес в другом. Для эффективной тренировки было бы эффективнее уменьшить нагрузку на оба.

Меньший тренировочный объем и производительность

Аналогично предыдущему пункту, и ретроспективно, когда эти два составных упражнения следуют друг за другом, производительность второго обязательно будет скомпрометирована первым. Впоследствии тренировочный объем секунданта уменьшится, и производительность будет не на уровне, если он выполнялся в другой день.

Риск получения травмы

В результате утомления организма выполнение второго комплексного упражнения может привести к травме. Например, после тяжелого приседания могут быть истощены подколенные сухожилия, а после этого большой подъем может оказать слишком большое давление на эти мышцы, что может привести к травме подколенного сухожилия или нижней части спины.

Продолжительность тренировки

Тренировка может быть продолжительной, если кто-то отдыхает до 5 минут между подходами. Даже если отдых между подходами не такой длинный, он, скорее всего, все равно будет длиннее, чем, скажем, сгибания рук на бицепс, поскольку это комплексные упражнения. Это добавляет к длительной тренировке, на которую у кого-то может не хватить времени.

Лучше всего выполнять приседания и становую тягу во время одной и той же тренировки

Существуют некоторые типы атлетов или определенные цели, которым полезно выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день. Те, кому полезно приседать и поднимать тяжести в один и тот же день:

• Пауэрлифтеры — во время соревнований по пауэрлифтингу спортсмены выполняют комплекс сложных упражнений за один присест, т. е. они обычно приседают, делают тягу, а затем жим лежа. -press— в соревновании побеждают те, кто может достичь самых высоких весов. Поэтому было бы целесообразно подготовить их тела к такого рода нагрузкам, выполняя много сложных упражнений в один и тот же день.
• Предпочитаю тренироваться реже — как уже говорилось ранее, сочетание этих двух упражнений экономит время. Если кто-то предпочитает не проводить слишком много времени в тренажерном зале, этот вариант, несомненно, подходит.
• Опытный приседатель и тягач — как только человек потратит достаточно времени на подготовку тела, выполняя приседания и становую тягу, тело будет достаточно подготовлено к повышенному стрессу, связанному с их сочетанием. Эта комбинация может быть естественным переходом для опытных атлетов.
• Предпочтение уменьшенной частоте тренировок — вместо того, чтобы тренировать приседания два раза в неделю, спортсмен может комбинировать базовые упражнения и при этом получать тренировочные преимущества.
• Желание воспроизвести пауэрлифтинг на тренировках
  — посетители тренажерного зала могут хотеть иметь те же результаты, что и пауэрлифтеры, фактически не участвуя в каких-либо профессиональных соревнованиях. Они могут воспроизвести эти условия в тренажерном зале, выполняя становую тягу и приседания в один и тот же день.
• Предпочитает использовать вспомогательные упражнения — этот стиль тренировок понравится тем, кто предпочитает тренироваться с использованием вспомогательных упражнений.

Когда становая тяга и приседания в один день не идеальны

И наоборот, этот метод тренировок может не подходить для конкретных людей — им лучше тренироваться в последовательные дни или приседать два раза в неделю.

• Бодибилдеры — основная цель бодибилдера — нарастить мышечную массу посредством прогрессивных силовых тренировок. Бодибилдеры, как правило, концентрируются на больших подъемах, чтобы максимизировать гипертрофию; совмещение этих двух тренировок не принесет пользы из-за явной нагрузки на организм.
• Желание сосредоточиться на одном упражнении — для тех, кто хочет сосредоточиться на многосуставных упражнениях — становой тяге или приседаниях, тогда лучше тренировать их через день, поскольку цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, выполняя либо тяжелые приседания, либо большие подъемы. .
• Тело быстро восстанавливается — из-за различий в характеристиках тела некоторые люди склонны быстро восстанавливаться после интенсивных упражнений. При более коротком восстановительном цикле возможна возможность попадания на тренировку с повышенной частотой. В этих случаях было бы полезно разделить упражнения.
• Сплит-тренировки по частям тела — во время сплит-тренировок по частям тела разные группы мышц работают в разные дни — известные как сплит-тренировки для верхней и нижней частей тела. Например, кто-то может тренировать грудь и спину в один и тот же день, а квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день. Эта система тренировок не подойдет для совмещения этих двух составных упражнений в один день.

Уловка №1 для приседаний и становой тяги спиной к спине: два дня или изменение объема

Вы можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день , и первым приемом, который позволит вам делать это эффективно без ущерба для роста и производительности, будет использование двухдневной техники или техники со сдвигом объема — приседаний и становой тяги в один и тот же день подпрограмма .

Тренировки два раза в день очень полезны и повышают выносливость тех, кто ими занимается. ⁴ Это также означает, что тренировочные цели могут быть достигнуты в два раза быстрее. Поскольку прилагается больше работы, подразумевается, что тело даст гораздо более значительные результаты. Увеличение тренировочного объема почти всегда приводит к увеличению гипертрофии из-за зависимости доза-реакция — больше работы означает больше результатов.

Хитрость при выполнении этих составных упражнений состоит в том, чтобы разделить их по времени, скажем, утром и вечером, но в один и тот же день, чтобы добиться одинаковой дневной тренировки. Тело будет адаптироваться к нагрузкам, чтобы справиться с нагрузкой, однако это будет в определенной степени. Когда этот порог перейден — начинается перетренированность, и упражнения перестают приносить пользу.

В идеале лучше начать с приседаний, прежде чем переходить к становой тяге. Это связано с тем, что становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, которое нагружает нижнюю часть спины. Поэтому при переходе к тяжелым приседаниям позвоночник может устать и получить травму.

При разделении между ними утренние занятия лучше всего планировать с использованием тяжелых весов с меньшим количеством повторений, а второе занятие должно выполняться с более легкими весами и большим количеством повторений. Например, кто-то может выбрать приседание с максимальным усилием, а затем становую тягу на следующем занятии.

Также важно выполнять эти упражнения постепенно и постепенно наращивать их. Спешка на тренировке может привести к повышенному риску получения травмы. И наоборот, этот тип упражнений может предотвратить травмы из-за адаптации организма к повышенному стрессу. Быстрые повышенные усилия и отсутствие отдыха могут привести к травмам. ³

Уловка № 2 для приседаний и становой тяги в один и тот же день: используйте варианты, похожие на сумо, и высокую планку, чтобы снизить отношение стимула к утомлению ввести различные вариации как приседаний, так и становой тяги, используя становую тягу сумо и приседания с высоким грифом, чтобы снизить отношение стимула к утомлению.

Становая тяга сумо является модификацией этого базового упражнения, но выполняется с широкой постановкой ног. Такое положение позволит атлету задействовать больше мышц ног при поднятии веса. В результате на нижнюю часть спины оказывается меньшая нагрузка, что снижает отношение стимула к утомлению. Это ключевое преимущество позволит атлету совмещать упражнение с приседаниями в тот же день с меньшей усталостью спины. Изображение справа — становая тяга сумо.

Также могут быть встроены тяги. Тяга в раме в просторечии называется полустановой тягой. Используя штангу и стойку для приседаний, это упражнение имитирует становую тягу без полного диапазона движения, что делает его менее напряженным. Это делает его идеальным дополнением при совмещении приседаний и становой тяги сумо в один и тот же день.

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины означает меньшую усталость, что позволяет кому-то переключиться на приседания. В дополнение к этому трюку, человек может изменить присед, выполнив присед с высокой штангой. При выполнении приседаний с высокой штангой штанга кладется на верхнюю часть плеч — чуть ниже позвонков С7.

Приседания с высоким грифом, как правило, вызывают меньшую активацию мышц, особенно во время эксцентрической части движения, чем приседания с низким грифом, когда гриф помещается на лопатки намного ниже, чем высокий гриф. ⁵ Новички обычно используют высокие штанги из-за их относительной простоты по сравнению с приседаниями с низкими штангами. Таким образом, этот тип приседаний идеально подходит для совмещения со становой тягой в тот же день, так как это менее сложно.

Другие способы включения приседаний и становой тяги в программу

Есть и другие способы включить приседания и становую тягу в свой режим тренировок, чем просто выполнять их в один и тот же день.

Эти программы должны дополнять режимы тренировок и устранять недостатки и дисбалансы. В основном это вариации приседаний и становой тяги, и обычно это завершающие упражнения, выполняемые в конце тренировки, когда работа с тяжелыми весами завершена.

Крайне важно освоить тазобедренный шарнир, так как он является основной опорой при выполнении становой тяги. Тазобедренный шарнир — это, по сути, бедра, являющиеся осью движения между бедрами и пояснично-тазовым отделом (поясничный отдел позвоночника и таза). Это обеспечивает нейтральное положение позвоночника, а сгибание происходит только в бедрах. Вот другие способы включить приседания и становую тягу в свою программу:

• Румынская становая тяга — они помогут новичкам перейти к полноценной становой тяге и станут отличным дополнением к упражнению. Их выполняют, доводя вес чуть ниже колен, а не до земли. Другим вариантом использования может быть румынская становая тяга на одной ноге, которая идеальна, поскольку она односторонняя. Он отлично подходит для проработки подколенных сухожилий и выполняется путем балансирования на одной ноге и наклона туловища вперед, а бедра действуют как опора. Это можно делать с гантелями, и в идеале следует делать с носками вниз для дополнительной устойчивости.
• Фронтальные приседания — в отличие от обычных приседаний со штангой, штанга опирается на плечи и верхнюю часть груди. Это упражнение нагружает квадрицепсы и, таким образом, хорошо их развивает.
• Сплит-приседания — их можно выполнять с гантелями или гирями и включать в себя приседания одной ногой за раз. Это отличное упражнение для устранения мышечного дисбаланса.
• Болгарские сплит-приседания — это приседания на одной ноге, направленные на устранение дисбаланса. Это делается, когда одна нога ставится на скамью, а другая — на землю, и выполняется приседание с гантелями в руках.
• Приседания в машине Смита — машину Смита часто упускают из виду, но полезно включить ее в упражнения — она устраняет необходимость в равновесии и стабильности, поэтому основное внимание уделяется ногам. Тем не менее, обратите внимание, что приседания в машине Смита не копируют патчи для приседаний со штангой, и их обычно следует выполнять, немного откинувшись назад к штанге.
• Подъем ног в висе — в этом упражнении колени поднимаются до уровня бедер, вися на перекладине. Это должно быть завершено, сильно втянув их в грудь.

Следует ли вам приседать и делать становую тягу спиной к спине, зависит от ваших целей

Таким образом, следует ли приседать и делать становую тягу спина к спине, зависит от того, хочет ли кто-то увеличить силу и/или выносливость по сравнению с y увеличение мышечной массы. Можно ли приседать и делать становую тягу в один и тот же день ? Конечно, и вы можете использовать этот трюк, чтобы сделать это , но если это не соответствует вашим тренировочным целям, то в этом нет необходимости .

Те, кто преследует цель исключительно гипертрофии — наращивания мышечной массы, скорее всего, не будут использовать этот метод тренировок из-за невозможности поднимать тяжелые веса и достигать максимума в любом из базовых упражнений. Эта программа идеальна для пауэрлифтеров и тех, кто хочет добиться высоких результатов.

Если кто-то совмещает эти интенсивные базовые упражнения, было бы полезно много отдыхать между сессиями, включать в себя хорошую диету, сон и методы восстановления, такие как массаж, пенопласт и т. д.

Тем, кто хочет повысить силу и stamina будет рада узнать, что вы можете приседать и делать становую тягу в один и тот же день, и использовать этот трюк для выполнения этого ; кроме того , вы можете делать это безопасно и повышать выносливость для достижения тренировочных целей .

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день?

Да. Приседания на скамье отлично подходят для тех, у кого проблемы с коленями, так как приседания неглубокие, и можно не беспокоиться о том, что колени подгибаются внизу. В результате они менее сложны, что делает разумным сочетание приседаний лежа и становой тяги.

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности.