Кардиотренировки до завтрака: миф развенчан!
Фитнес и бодибилдингКардиотренировки
В теории кардиотренировки на пустой желудок после долгого ночного голода стимулируют и пришпоривают сжигание жира. Если бы только это было правдой.
Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук
В 1999 году Билл Филлипс опубликовал книгу бестселлер о фитнесе «Тело для жизни», в которой обещал трансформацию тела за 12 недель.
В главе, посвященной кардиотренингу, Филлипс выдвинул теорию, согласно которой утренние аэробные тренировки на пустой желудок стимулируют максимальное сжигание жира.
Остальное, как говорится, история. С той поры каждый Том, Дик или Харриетт по утрам наматывали километры на беговой дорожке до того, как небольшая порция овсяных хлопьев отправится в рот.
Автор аргументирует свою позицию следующим: длительное отсутствие пищи приводит к снижению уровня сахара крови, что сопровождается уменьшением запасов гликогена (резервные углеводы).
В итоге у вашего тела не остается иного выбора, кроме как использовать во время тренировки жиры, а не углеводы.
Более того, низкий уровень инсулина на фоне голода способствует сжиганию жира и повышает доступность жирных кислот в качестве источника энергии во время тренировочной сессии.
Стратегия стала популярной среди бодибилдеров и представителей смежных спортивных дисциплин, в которых атлеты стремятся просушиться по-максимуму. В конце концов, кто не хочет сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий?
Мне жаль это говорить, но все эти предрассветные тренировки на голодный желудок были большой ошибкой.
И вот почему.
Утреннее кардио и метаболизм
Начнем с того, что простая оценка количества жировых калорий, сжигаемых во время тренировочной сессии, — недальновидная стратегия. Ваш обмен веществ происходит не в вакууме.
В реальности организм непрерывно корректирует долю жира и углеводов в генерации энергии с учетом множества факторов.
Отсюда вопрос
Какой смысл сжигать чуть больше жировых калорий во время тренировки, если буквально через час равновесие качнется в сторону более активной утилизации углеводов?
В конечном итоге, разницы нет. Вам необходимо оценивать степень утилизации жира на протяжении всего дня — а не в течение пары часов. Только так можно получить ощутимые дивиденды от влияния этого процесса на композицию тела.
Но допустим, вы скептик, который считает, что лучше сжечь больше жира сейчас, а не потом. Синица в руках лучше, чем журавль в небе, так ведь? Не в нашем случае.
Действительно, исследования убедительно доказывают, что голодное кардио может повышать расход жира во время тренировки, если сравнивать с кардиотренингом после приема пищи. Нюанс в том, что это происходит только при очень низком уровне интенсивности. Во время средне-тяжелых и интенсивных тренировок тело продолжает расщеплять значительно больше жира, по сравнению с тренировками после еды.
Пока звучит неплохо. К сожалению, повышенный уровень расщепления жира превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в вашей кровеносной системе циркулирует избыток жирных кислот, но вы не можете использовать их для энергоснабжения работающих мышц.
В конце концов, все эти жирные кислоты после тренировки упаковываются в триглицериды и направляются обратно в жировые клетки. Получается, вы проделали лишний путь… только чтобы вернуться в исходную точку.
Голодное кардио не дает быстрых результатов
Хорошо, рассмотрим альтернативный сценарий, при котором вы делаете кардио низкой интенсивности, чтобы сжечь эти дополнительные жировые калории. Попытка хорошая, близко к цели. Видите ли, тренировочный статус тоже влияет на эффективность голодного кардио. А именно, если вы тренируетесь на регулярной основе — если вы читаете эту статью, скорее всего, так и есть — влияние кардио на пустой желудок на темп утилизации жира ничтожно, даже при низком уровне интенсивности.
Горовиц и его коллеги из Техасского университета в Остине обнаружили, что когда испытуемые тренируются на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, а это сопоставимо с легкой прогулкой, никакой разницы в количестве сжигаемых жиров нет — вообще неважно, на голодный желудок вы занимаетесь или после еды.
Эти выводы справедливы по отношению к любой тренировке продолжительностью менее 90 минут. Только через полтора часа голодное кардио начинает давать ощутимый эффект и повышает количество израсходованных жиров.
Получается, что если вы не готовы топтаться на беговой дорожке на протяжении двух и более часов, кардио на пустой желудок не дает дополнительной выгоды при любой интенсивности тренинга.
Голодное кардио становится еще более бессмысленной затеей, если вы примите во внимание посттренировочное потребление кислорода (ПТПК). ПТПК, которое часто называют «дожиганием», отражает количество калорий, израсходованных после тренинга. И знаете что? Прием пищи перед тренировкой приводит к резкому повышению ПТПК.
Угадайте, что становится главным источником энергии в посттренировочном периоде? Правильно, жир!
Мораль
Увеличение ПТПК равносильно сжиганию большего количества жира. Поэтому перед кардиотренировкой все-таки лучше поесть.
Фактор интенсивности тренировки тоже не стоит сбрасывать со счетов. Эксперименты указывают на то, что с точки зрения жиросжигания высокоинтенсивный интервальный тренинг более эффективен, чем монотонное кардио. (В своей книге Билл Филлипс рекомендует ВИИТ в качестве основного типа кардионагрузки.)
Когда-нибудь пробовали провести ВИИТ сессию на пустой желудок? Держу пари, выдохнетесь вы очень скоро. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, вашему организму нужен готовый источник энергии в виде гликогена; исчерпаете эти запасы, и можете попрощаться с повышенной интенсивностью тренировок.
В конечном итоге вы потратите меньше калорий и на тренировке, и после ее завершения, вследствие чего общий расход жира будет мизерным.
Наконец, голодное кардио может усиливать катаболизм в мышечной ткани.
Исследования показывают, что тренировки на фоне истощенных запасов гликогена значительно повышают использование тканевых протеинов в качестве источника энергии во время выполнения упражнений.
На долю протеина может приходиться более 10% от суммарного количества калорий, потраченных на часовой кардио-сессии — и это в два раза больше, чем во время тренировки после еды.
Под каким соусом это ни подавай, жертвовать драгоценной мышечной массой ради тщетной попытки сжечь пару лишних жировых калорий — плохая идея. Особенно если вы — бодибилдер!
Кардио до завтрака: быть или не быть?
Резюмируя вышесказанное, концепция кардиотренировок на голодный желудок ошибочна и ничем не обоснована, тем более если мы говорим о бодибилдинге и смежных дисциплинах.
В лучшем случае, влияние таких тренировок на композицию тела будет таким же, как если бы вы тренировались после приема пищи; в худшем, вы потеряете мышечную массу и затормозите сжигание жира. Но раз уж перед тренировкой нужно поесть… что съесть перед кардио-сессией?
Ответ зависит от множества факторов, среди которых длительность и интенсивность тренировки, время предыдущего приема пищи, индивидуальные особенности.
Хорошее правило, потреблять примерно полграмма углеводов и четверть грамма протеина на 1 килограмм идеальной массы тела (которая может отличаться от фактической).
Например, если ваш идеальный вес 100 килограмм, предтренировочный прием пищи должен состоять примерно из 50 грамм углеводов и 25 грамм белка. Коктейль, приготовленный из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, станет удачным выбором, особенно если вы занимаетесь кардио рано утром до завтрака.
Конечно, индивидуальная реакция на поступление питательных веществ может отличаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и вносите необходимые корректировки.
Читайте также
- Кардио при наборе массы
- Может ли кардио замедлять мышечный рост
- 3 способа поднять интенсивность кардио
плюсы и минусы утренней тренировки
Содержание
- 1 Эффективность кардиотренировок натощак
- 2 Что есть перед утренним кардио
- 3 Как проводить кардио натощак
- 4 Время тренировки
- 5 Завтракать ли после кардио?
Кардио натощак – отличный способ быстро и эффективно избавиться от запасов лишнего жира.
К тому же, этот способ является, чуть ли не основным в мире фитнеса, когда речь заходит о проработке мышечного рельефа. В чем же состоит теория занятий на голодный желудок, и так ли она эффективна – рассмотрим в этой статье.
Эффективность кардиотренировок натощак
Выполнять кардио на голодный желудок является эффективным способом потому, что углеводы – являются одним из основных источников энергии нашего организма. Когда мы питаемся, организм превращает питательные вещества в гликоген, который, в свою очередь, используется для осуществления любой физической активности.
Если в крови уровень гликогена мал, то организму требуется получать энергию из другого источника. И что же становится этим источником? Правильно, жировые запасы организма. Жир – это не просто неэстетичные отложения на нашем теле, а неприкосновенный запас нашего тела, который он использует в условиях дефицита пищи.
Другим случаем, когда организм активно сжигает жир с выработкой энергии, становится физическая деятельность.
Если в обычных ситуациях сначала расходуется гликоген, а уже затем в ход идут жиры, то у занимающего кардио натощак человека просто-напросто не хватает гликогена для поддержания физической активности.
Если перед тренировкой вы принимаете в пищу углеводные продукты, то вы обеспечиваете организмом внешним источником энергии. Поэтому, потребность в использовании жира исчезает.
Мнения сторонников такого тренинга разделяются – некоторые считают, что тренироваться лучше утром, другие, наоборот, за вечернее время. Если говорить исключительно об эффективности, проводить тренировку на голодный желудок лучше в утреннее время. Потому что, перед сном и во время сна, ваш организм перерабатывает все питательные вещества, которые поступили в течение дня.
Если вы дополнительно соблюдаете режим правильного питания, то на утро в вашем организме гликоген будет на минимальном уровне. Чем быстрее закончится гликоген – тем быстрее в ход пойдут жировые клетки, а значит и тренировка будет более эффективной.
Эффективность голодного тренинга в плане сжигания жира неоспорим. Действительно, если ваша тренировка будет произведена натощак, то вы сможете сжечь большее количество калорий. Но, такой стиль тренинга имеет не только плюсы, но и минусы.
Нужно рассмотреть этот вопрос и с другой стороны. Если перед тренировкой вы получите немного энергии от пищи, то тем самым вы увеличите свою работоспособность. Кроме того, если поесть непосредственно перед тренировкой, то организм будет быстро и эффективно расходовать поступившие калории, а чувствительность к инсулину будет максимальной.
Это значит, что поев перед занятием, вы улучшите процесс жиросжигания на более длительную перспективу – на весь последующий день.
«>
В это же время, после тренировки натощак, организм будет преобразовывать большую часть пищи в жир, стремясь восстановить затраченные резервы. Поэтому важно не просто тренироваться на голодный желудок, но и придерживаться правильного питания.
В противном случае, эффективность от такого тренинга будет минимальной.
Что есть перед утренним кардио
Чтобы тренировка прошла успешно, нужно подумать не только о том, что есть, а еще и сколько нужно завтракать. Основной целью завтрака перед тренировкой является загрузка организма углеводами, чтобы повысить эффективность тренировочного процесса и улучшить процесс выработки энергии организмом.
Соответственно, в пищу следует употреблять только качественные, медленные углеводы или белки. Жир – неприкосновенный запас организма, и с ним он будет расставаться очень неохотно. Поэтому, для профессиональных атлетов, лучше будет сделать небольшой прием белковой пищи. В противном случае, вместе с жиром будет перерабатываться и мышечная масса для восполнения энергетических запасов.
Говоря о небольшом количестве, имеются в виду действительно очень маленькие порции. Примерно треть от стандартной.
Как проводить кардио натощак
Кардиотренировка натощак должна проводиться, соблюдая несколько условий.
- Во-первых, если имеется в виду утреннее кардио, то вы не должны есть абсолютно ничего до проведения тренировки. Разрешается лишь пить чистую воду;
- Второе правило – интенсивность тренировки. Здесь, главным условием является продолжительность тренировки, а не ее скорость. Бег в среднем темпе – отличный способ получить максимум от голодного желудка;
- Третьим правилом такого тренинга является постепенность нагрузок. Организм действительно может адаптироваться к тренингу в условиях дефицита гликогена, однако, это придет со временем. Начните тренировки с 20 минут, постепенно наращивая время. В противном случае, вы будете чувствовать усталость и дискомфорт на протяжении всего дня;
- Голодное кардио лучше всего проводить, дополнительно выпив BCAA-аминокислоты. Это позволит эффективно избавляться от лишнего жира, не расходуя при этом мышечный белок.
Старайтесь внимательно следить за ощущениями в теле – на первых порах, во время тренировки вы можете начать чувствовать головокружение.
Если так – то снизьте темп, или уменьшите время тренировки.
Время тренировки
Основной целью кардиотренировок утром на голодный желудок является сжигание жира. Это значит, что длительность ее должна быть не меньше часа. Примерно столько времени требуется организму, чтобы начать восполнение энергии за счет жиров. Постепенно увеличивайте время тренировки, стремясь дойти до этого показателя.
Утреннее кардио натощак не должно проводиться ежедневно – организм адаптируется к нагрузкам. Это значит, что жиросжигание будет происходить в меньших объемах, но тело, в свою очередь, будет чувствовать себя уставшим. Лучше всего практиковать подобный режим пару раз в неделю.
Проводить тренировку лучше в утреннее время. Это поспособствует не только более эффективному жиросжиганию, но и организму будет легче, если сначала будет тренировка, а уже потом восполнение запасов пищи.
Вечерняя тренировка подразумевает под собой то, что вам нужно не есть до тренировки, на протяжении половины или всего дня.
В таком случае, у вас не будет хватать сил для осуществления повседневных дел, а вечером, перед тренировкой, вы будете ощущать огромную усталость.
Завтракать ли после кардио?
После подобной тренировки лучше позавтракать, но делать это нужно не сразу. Активное жиросжигание будет сохраняться на протяжении минимум получаса после непосредственного тренинга.
Когда после тренировки прошло примерно полчаса-час, нужно первым делом принять белковую пищу. Белок – строительный элемент нашего организма, и он всегда будет использован по назначению. А вот углеводы и жиры, особенно после такой тренировки, будут переработаны и отложены организмом, для восполнения потраченных запасов.
Кроме того, нельзя слишком затягивать с приемом пищи. Если вы будете голодать до обеда, то каждая следующая трапеза будет направлена на то, чтобы отложиться в виде жира. Реакция организма на долгое отсутствие питательных веществ будет такой, как будто наступили голодные времена. Любая употребленная пища будет сразу же откладываться в виде жира, а чувство голода будет достаточно сложно перебить.
В какое время лучше всего заниматься кардио и силовыми упражнениями?
Вернуться к началу
- Сейчас в тренде:
- День отца 2022
- Изображения ко Дню отца
- Цитаты ко Дню отца
- Саманта Рут Прабху 9 0015 День отца Мемы
- Микропрививка жира
- Новости »
- Стиль жизни »
- Советы по фитнесу »
- В какое время лучше всего выполнять кардио- и силовые упражнения?
org/ListItem» itemscope=»itemscope» itemprop=»itemListElement»> Советы по здоровью и фитнесу »Сейчас читаю:
Какое время подходит для кардио- и силовых упражнений…
Поделиться fbsharetwsharepinshare
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 сентября 2020 г., 05:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- закрыть
01/4Кардио и силовые тренировки
Идеальная программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые упражнения.
Если кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу и снизить кровяное давление, то силовые упражнения отлично подходят для укрепления костей и тонуса мышц. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься любым видом физической активности от 30 до 40 минут каждый день, независимо от того, делаете ли вы это утром или вечером. Но в пожилом возрасте ведутся споры о том, что выполнение кардио утром и поднятие тяжестей вечером могут помочь вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Здесь, в этой статье, мы попытались выяснить правду за этим утверждением.
подробнее
04.02Кардиотренировки утром
Кардиотренировки предпочтительнее по утрам, чем интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей. Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда вы просыпаетесь утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей.
подробнее
04/03Поднятие тяжестей вечером
Поднятие тяжестей обычно предпочтительнее вечером, так как температура нашего тела нормальная. Однако это может быть не для всех. Все зависит от человека к человеку. Некоторые люди предпочитают заниматься силовыми тренировками даже во второй половине дня.
Согласно исследованиям, вечерние силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в наращивании мышечной массы: кортизола и тестостерона.
Кортизол, помимо прочего, способствует регулированию уровня сахара в крови путем разрушения мышечной ткани, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом.
С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, что называется анаболизмом. Уровень как кортизола, так и тестостерона самый высокий утром, а к вечеру уровень кортизола снижается.
Исследование предполагает, что отношение тестостерона к кортизолу является самым высоким вечером, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.
подробнее
04/04Результаты
Когда дело доходит до выбора времени, у всех нас есть свои зоны комфорта. Кто-то предпочитает тренироваться утром, кому-то удобнее вечером. Это кажется справедливым, поскольку у всех нас разные режимы сна и бодрствования. В основном мы предпочитаем планировать свою работу в соответствии с этим ежедневным графиком. Хотя есть доказательства, подтверждающие теорию времени выполнения упражнений, все же картина не очень ясна. Все, что мы можем сказать, это заниматься спортом, когда вы находите время.
Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки и правильно питаться.
Подробнее
Кардиотренировки натощак: плюсы, минусы, безопасность и кому стоит попробовать
Что такое кардиотренировки натощак?
Кардиотренировка натощак включает увеличение частоты сердечных сокращений за счет аэробных упражнений в состоянии голодания (от 8 до 12 часов без еды).
В большинстве случаев это означает просто заняться беговой дорожкой или отправиться в спортзал перед утренним приемом пищи. Тем не менее, это также может включать в себя изменение вашего графика, чтобы он соответствовал вашей тренировке между приемами пищи, особенно если вы придерживаетесь прерывистого голодания или придерживаетесь полуденного или позднего окна для ограниченного по времени приема пищи (TRE).
В то время как большинство продуктов запрещено прямо перед кардиотренировкой натощак, напитки без калорий все еще на столе.
Это означает, что вы все равно можете выпить чашку черного кофе или несладкого чая, если вам нужна быстрая доза кофеина, которая поможет вам двигаться вперед.
Принцип работы кардио натощак довольно прост. Идея состоит в том, что голодание истощает ваше тело углеводами, заставляя его использовать альтернативные источники энергии для тренировки1, такие как жир. Поклонники кардио натощак также указывают на другие потенциальные преимущества тренировок натощак, включая уменьшение тошноты или судорог и повышение работоспособности.
Резюме
Выполнение кардио натощак просто означает тренировку натощак (часто первым делом с утра). Поклонники этого метода говорят, что он помогает избавиться от жира и уменьшить тошноту и судороги во время физических упражнений.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества кардио натощак.
Помимо экономии вашего времени и упрощения утренней тренировки в спортзале, кардио натощак может также предложить несколько других преимуществ.
Вот более пристальный взгляд на некоторые из подтвержденных исследованиями преимуществ кардио натощак:
1.
Повышает чувствительность к инсулину.
Некоторые исследования показывают, что посещение тренажерного зала сразу после того, как вы встанете с постели, может быть полезным для снижения чувствительности к инсулину. Согласно одному обзору, упражнения натощак могут повысить чувствительность к инсулину2 в долгосрочной перспективе, что со временем может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Может усиливать сжигание жира.
Многие энтузиасты фитнеса утверждают, что кардиотренировки натощак могут увеличить потенциал сжигания жира в вашем организме, помогая добиться максимальных результатов тренировки и улучшить свое телосложение. Однако, в то время как некоторые исследования показали, что упражнения натощак могут увеличить расщепление жира3, другие исследования выявили противоречивые результаты1 и пришли к выводу, что они не более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения.
3.
Это может облегчить тошноту.
Подсчитано, что проблемы с пищеварением, такие как тошнота и рвота4, затрагивают до 50% спортсменов и могут быть вызваны длинным списком факторов, включая диету. Тем не менее, в то время как некоторые люди клянутся, что кардио натощак помогает предотвратить проблемы с животом в середине тренировки, важно отметить, что длительное голодание также может привести к резкому падению уровня сахара в крови, что на самом деле может усугубить эти проблемы.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Полезно ли кардио натощак для похудения?
Некоторые исследования показывают, что кардио натощак может быть хорошим вариантом для контроля веса. Например, обзор 16 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что кардио натощак может быть эффективным вариантом для ускорения сжигания жира3. В другом исследовании голодание перед вечерней тренировкой снижало чистое потребление энергии6 и увеличивало сжигание жира в большей степени, чем упражнения через два часа после еды, что теоретически может привести к потере веса.
Тем не менее, наука не совсем однозначна, когда речь идет о голодании и похудении. Фактически, обзор 2020 года даже пришел к выводу, что существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что голодание увеличивает сжигание жира, при этом исследователи отмечают, что выносливые спортсмены должны вообще избегать высокоинтенсивных тренировок1 во время голодания. Кроме того, в другом небольшом мета-анализе сообщается, что кардио натощак очень мало влияет на массу тела и жировые отложения7.
Потеря мышечной массы — еще один важный фактор, на который также может повлиять голодание во время тренировки. Хотя в этой области определенно нет единого мнения, в одном обзоре сообщается, что сочетание прерывистого голодания с тренировками с отягощениями может помочь сохранить8 или, возможно, даже увеличить мышечную массу тела. Однако стоит отметить, что не все исследования, включенные в обзор, касались голодания во время упражнений.
Резюме
Кардиотренировки натощак ничуть не лучше подходят для похудения, чем обычные кардиотренировки.
И хотя есть ранние исследования того, что кардио натощак может помочь сохранить мышечную массу, нам все еще нужно больше научных данных, чтобы подтвердить это преимущество.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Помогает ли кардио натощак спортивным результатам?
Несмотря на то, что было проведено множество исследований о влиянии кардиотренировок натощак на физическую работоспособность, до сих пор нет единого мнения о том, может ли пропуск завтрака помочь или навредить вашей тренировке1.
Например, одно исследование показало, что результаты упражнений6 были на 3,8% ниже у участников, которые голодали. Не только это, но и уровень энергии, готовность, мотивация перед тренировкой и удовольствие после тренировки также снизились во время голодания. С другой стороны, исследование высококвалифицированных спортсменов на выносливость, проведенное в 2016 году, показало, что производительность9был на пике во второй половине дня во время Рамадана, когда спортсмены постились.
«Исследования этого вопроса очень молоды, и у нас не так много высококачественных исследований, чтобы дать нам информацию», — объясняет Стив Хендрикс, журналист, эксперт по голоданию и автор книги «Самое старое лекарство в мире». : Приключения в искусстве и науке голодания .
Хендрикс также указывает, что влияние кардио натощак на работоспособность может варьироваться в зависимости от нескольких факторов1, включая продолжительность вашего голодания, тип упражнений, которые вы делаете, и ваши конкретные цели, среди прочего.
Например, один метаанализ показал, что прием пищи перед тренировкой оказывает минимальное влияние на более короткие аэробные сессии, но фактически может повысить производительность10 во время длительных тренировок. Поэтому корректировка графика приема пищи в зависимости от вашей тренировки может быть лучшим вариантом.
В конце концов, заключает Хендрикс, «тренирующийся натощак, скорее всего, улучшит некоторые показатели, в то время как тренирующийся натощак улучшит другие».
Резюме
Недостаточно исследований, чтобы сказать, помогает ли голодание так или иначе вредить кардиотренировкам. Вероятно, это зависит от человека, а также от продолжительности и стиля тренировки, которую он выполняет.
Риски и безопасность.
Кардиотренировки натощак определенно подходят не всем и могут быть связаны с некоторыми серьезными побочными эффектами.
По словам Келси Гэйбл, доктора медицинских наук, исследователя из Университета Иллинойса в Чикаго, который специализируется на прерывистом голодании, возможно, лучше прервать голодание, если вы испытываете какие-либо симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как головокружение. , дрожь или быстрое сердцебиение.
Гейбл также отмечает, что голодание в целом также не рекомендуется для определенных групп. В частности, она отмечает, что существует ограниченное количество исследований безопасности голодания для беременных или кормящих грудью людей, а также для лиц старше 70 лет.
0003
«Если вы принимаете лекарства во время еды или у вас есть какие-либо другие осложнения со здоровьем, перед началом голодания рекомендуется поговорить с врачом или диетологом», — добавляет она.
Легкий прием пищи или перекус перед тренировкой может обеспечить ваше тело топливом, которое поможет вам справиться с тренировкой, и может быть лучшим выбором, если вы чувствуете головокружение или слабость натощак. Греческий йогурт со свежими ягодами, тосты из цельнозерновой муки с ореховым маслом и нарезанными бананами или смузи с ложкой протеинового порошка — вот несколько предтренировочных продуктов, которые могут обеспечить вас важными питательными веществами, не утяжеляя вас и не вызывая расстройства пищеварения после тренировки. начать двигаться.
Резюме
Кардиотренировка натощак может привести к симптомам низкого уровня сахара в крови, таким как головокружение, дрожь или нерегулярно быстрое сердцебиение. Если вы испытываете какой-либо из этих побочных эффектов, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой.
Греческий йогурт, тосты из цельнозерновой муки или протеиновый коктейль — все это легко усваиваемые варианты, которые должны зарядить вас энергией, не замедляя вас.
Итак, стоит попробовать?
Исследования возможных плюсов и минусов кардиотренировок натощак были довольно противоречивыми, что затрудняет какие-либо окончательные выводы о их влиянии на здоровье.
В то время как есть некоторые исследования, предполагающие, что это может увеличить сжигание жира и повысить спортивные результаты, есть много других, указывающих на то, что это может иметь противоположный эффект.
Если вы заинтересованы в кардиотренировках натощак для похудения, то, скорее всего, это не повредит, если вы будете пить воду, прислушиваться к своему телу и после этого насытитесь питательной пищей.
Также рекомендуется начинать медленно и выбирать упражнения с низкой интенсивностью, сверхинтенсивные или длительные кардиотренировки. Если вы тренируетесь натощак, отдайте предпочтение тренировкам в зоне 2, а не тренировкам в стиле HIIT.
Если вы предпочитаете тренироваться с плотным завтраком в животе, это тоже нормально. В конце концов, лучший способ сделать упражнения регулярной частью вашей жизни — это найти режим, который вам достаточно нравится, чтобы придерживаться его.
Если вы уже практикуете прерывистое голодание:
Если вы уже пробуете прерывистое голодание или TRE, вам может быть проще воспользоваться потенциальными преимуществами кардионатощак.
«Не существует тонны [исследований] о TRE с упражнениями, но размещение окна для приема пищи, когда вы физически активны, может быть самым простым [подходом]», — объясняет Гейбл. Она также отмечает, что в исследованиях, сочетавших голодание через день и физические упражнения, голодание не мешало участникам заниматься физическими упражнениями.
Однако Гейбл подчеркивает, что важно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше всего работает для вас.
Резюме
Хотя нет никакой гарантии, что кардио натощак поможет вам сбросить вес или улучшить спортивные результаты больше, чем обычное кардио, попробовать стоит, если вы уже занимаетесь прерывистым голоданием или у вас нет времени на еду перед окном тренировки.
Просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и остановитесь, если заметите какие-либо симптомы низкого уровня сахара в крови.
Советы по кардиотренировкам натощак.
Если вы заинтересованы в кардиотренировках натощак, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Не забывайте начинать медленно, слушайте свое тело и не бойтесь корректировать свой распорядок по мере необходимости.
- Будьте краткими: Ограничьте время в тренажерном зале примерно 30–45 минутами, выполняя кардио натощак.
- Не перенапрягайтесь: Придерживайтесь низкоинтенсивных устойчивых кардиоупражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Более длительные и интенсивные тренировки (такие как HIIT или бег на выносливость) могут быть лучшим выбором после еды.
- Зарядитесь энергией после тренировки: После тренировки съешьте питательную пищу или перекус, богатую белком и сложными углеводами, что поможет ускорить восстановление мышц за счет пополнения запасов гликогена11, по словам Хендрикса.
- Избегайте обезвоживания: Пейте много воды во время и после тренировки. Для интенсивного потоотделения также может понадобиться спортивный напиток или смесь электролитов.
Часто задаваемые вопросы
Как долго нужно делать кардио натощак?
Обычно рекомендуется ограничивать кардиотренировки натощак примерно 30–45 минутами за раз. Более длительные тренировки натощак с большей вероятностью истощат ваш уровень энергии и приведут к снижению уровня сахара в крови или усталости.
Нужно ли пить воду во время кардио натощак?
Поддержание водного баланса имеет решающее значение, независимо от того, едите ли вы перед тренировкой или нет. Употребление большого количества воды до и во время тренировки может помочь предотвратить обезвоживание и восполнить потерю жидкости с потом.
Какое самое лучшее кардио натощак?
Кардиотренировки натощак могут быть хорошим вариантом для коротких тренировок с низкой интенсивностью или постоянных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой.
Для длительных или интенсивных тренировок, как правило, лучше перекусить заранее.
Можно ли каждый день делать кардио натощак?
Для здоровых взрослых умеренное количество кардиотренировок натощак, вероятно, является безопасным для регулярного выполнения, при условии, что вы остаетесь гидратированными и насыщаетесь богатыми питательными веществами продуктами после тренировки. Тем не менее, люди с сопутствующими заболеваниями или другими проблемами со здоровьем должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять кардио натощак в свой распорядок дня.
Вынос.
Итак, кардио натощак лучше, чем после еды? И полезно ли кардио натощак для похудения? Исследования не дали однозначного ответа на вопрос, действительно ли тренировки на пустой желудок более эффективны. Тем не менее, быстрый перекус или перекус, безусловно, хороший выбор перед длительной или интенсивной тренировкой. Кроме того, имейте в виду, что все виды физической активности могут быть полезными, независимо от того, голодаете вы или сыты.
