Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях: 6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

Комплекс упражнений для колясочников

 методика из книги «Тем, кто в колясках и рядом с ними.

Л.Н. Индолев

 

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и, тем более, болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение — до тренировки, после небольшой разминки. Каждое упражнение надо выполнять не менее 10 секунд.

Упражнение 1. а) Лежа на спине или сидя, разведите руки в стороны на уровне плеч или чуть выше; б) развести руки в стороны и вверх под углом 30-45° выше уровня плеч. Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад. При этом происходит растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц. Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

Упражнение 2. «Потягушка». Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями кверху, вытянуть руки, пытаясь «достать до потолка».

Упражнение 3. Служит для растяжения широчайших мышц спины и способствует предотвращению ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку. Это делается для максимального расслабления бедер и выравнивания спины. Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

Упражнение 4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени или на стол. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

Упражнение 5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опустить ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

Упражнение 6. Похожее на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

Упражнение 7. Для растяжения мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Потеря эластичности не единственная причина мышечных травм. Другой причиной оказывается слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленным от себя, делать два-три упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае толкательные движения развивают передние группы мышц, а тянущие — задние.

Упражнение 8. Лежа на узкой кушетке, на груди, поднимать с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивайте от тренировки к тренировке. При всех упражнениях не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Особенно за этим должны следить те, кто не подготовлен к высоким нагрузкам, так как повышение внутригрудного давления может привести к нарушениям сердечной деятельности.

Упражнение 9. Из того же исходного положения поднимите гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

Упражнение 10. Похоже на предыдущее, но выполняется с более узкой кушетки или гимнастической скамьи, наклоненной под углом 30-45° к полу. Кисти рук с гантелями под скамьей почти касаются друг друга. Делайте взмахи прямыми руками, направленными в стороны и чуть вперед, сводя лопатки.

Упражнение 11. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки разведите по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

Упражнение 12. Сидя в коляске. Одна рука за головой, другая в сторону ладонью кверху. Прогибания с небольшим поворотом туловища в сторону правой руки. Сменить положение рук и проделать то же в обратную сторону. На четыре счета — вдох и основное движение, на следующие четыре счета — выдох и возвращение в исходное положение. Это и каждое последующее упражнение выполняются в течении одной, двух минут.

Упражнение 13. Круговые движения во всех суставах рук. Сначала кистями, затем в ту же сторону предплечьями и наконец прямыми руками. Потом то же самое, в противоположную сторону. С каждым циклом амплитуда движений увеличивается.

Упражнение 14. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, как бы постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом, замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на пять счетов. Продолжительность — одна минута.

Упражнения 15 и 16 требуют особого внимания. Сидячий образ жизни способствует появлению так называемой круглой спины, что приводит к выпячиванию брюшной стенки и нарушению работы внутренних органов. Чтобы избежать этого, надо постоянно тренировать мышцы спины и развивать способность прогибаться в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Упражнение 15. Положите под поясницу валик или сложенную подушку. Энергично поднимая прямые руки вперед и вверх, постарайтесь резко зафиксировать их в плечевых суставах в верхней точке и, не останавливаясь, по инерции продолжайте движения ими назад, но уже только за счет прогибания в груди и пояснице. В руки можно взять нетяжелые гантели для придания движению большей инерции. Колеса коляски заторможены. При работе с гантелями спинкой лучше прислониться к столу. Старайтесь, как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей и постоянно контролируйте прогнутое положение спины и разворот плеч. Чаще лежите на животе, опершись на локти и подняв голову. Смотрите телевизор или читайте в этой «пляжной» позе.

Упражнение 16. Оттолкнитесь руками от подлокотников коляски или бедер и как можно больше прогнитесь, отведя плечи и голову назад. Прочувствуйте напряжение мышц спины. С каждым разом старайтесь меньше помогать руками. Ритм упражнения: 5 секунд удержания прогиба, 5 секунд расслабления. Начните с минуты, доводя продолжительность всего упражнения до ощутимого утомления мышц спины.

Упражнение 17. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Выполняйте его сначала спокойно, потом энергичнее и резче, в течении 1 — 2 минут, до заметного утомления мышц.

Упражнение 18. Повороты туловища из стороны в сторону сначала с помощью одних только рук, расставленных в стороны, затем с заведенной за плечи палкой. Постепенно и аккуратно (особенно при свежих травмах) увеличивайте угол разворота от занятия к занятию. Для контроля удобно делать упражнение спиной к стене, пытаясь коснуться ее концами палки.

Упражнение 19. «Лезгинка», или «косьба», также развивает подвижность позвоночника и все мышцы туловища, в особенности косые мышцы живота, что помогает перистальтике кишечника. Упражнение тренирует координацию движений и уверенность в себе, что важно для колясочников-новичков. Обеими руками сделайте резкое маховое движение, скажем, влево, с поворотом туловища в ту же сторону. У кого работают бедра, старайтесь развернуть таз в противоположную сторону, то есть вправо. Коляска при достаточной резкости движения также повернется вправо и сдвинется чуть вперед. Затем такой же резкий взмах с поворотом делается в обратную сторону — коляска смещается вперед и влево. Такими «галсами» вы можете перемещаться довольно быстро, не прибегая к вращению колес. Начинайте с несильного толчка коляски по гладкому полу, со временем это движение получится даже на ковре.

Упражнение 20. Выполняется с гантелями или бинтом-амортизатором длинной около 3 метров. Бинт сложить вдвое и наехать на него передними колесами или зацепить его за подножки. Растягивайте концы бинта, сгибая руки в локтях за счет работы бицепсов. Отягощение должно быть таким, чтобы его можно было преодолеть не более 8 — 12 раз. Если для вас это слишком легко, перехватите бинт ниже. Аналогичное упражнение делается с гантелями на таком же пределе.

Упражнение 21. Растягивание бинта поднятыми руками. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

Упражнение 22. Бинт растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

Упражнение 23. Для разгибателей рук — трицепсов. Бинт заводится за ручки или спинку коляски. Руки, сжатые в кулаки, согнуты у плеч. Резина растягивается вперед или вверх только за счет движения предплечий — локти не опускать. С гантелями упражнение делается из положения руки вверх.

Упражнение 24. Для дельтовидных мышц, поднимающих руки в стороны. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

Упражнение 25. Отжимание в упоре от подлокотников или колес. Полностью выпрямите руки, не провисая в плечах, максимально поднимаюсь над коляской. Делайте это как можно чаще и помногу раз. Кроме развития рук, вы даете отдых позвоночнику и ягодицам, предотвращаете застой крови в органах малого таза. Такое же облегчение дает вис на перекладине, которую можно соорудить на нужной высоте в дверном проеме.

Упражнение 26. Специально для лыже-саночников. Бинт перебрасывается через петлю, дверную ручку или крюк на высоте 1,5 метра от пола. Коляска тормозится на таком расстоянии, чтобы движения прямыми руками начинались на уровне чуть выше плеч. Тяните бинт одновременно обеими руками вниз и назад, имитируя толчок лыжными палками.

Заниматься физическими упражнениями можно в любое время, только не сразу после еды, и, конечно, первые тренировки должны проходить с минимальной нагрузкой.

 

---

Лучшие упражнения для развития верхнего плечевого пояса в домашних условиях и в зале

Хотите иметь атлетическую фигуру с широкими плечами и тонкой талией? Эти 2 комплекса упражнений для тренировки всего плечевого пояса в зале и в домашних условиях для вас.

Немногим мужчинам выполнение упражнений для развития плечевого пояса доставляет удовольствие, но пренебрегать ими не стоит. Сколько бы вы ни тренировали пресс, как бы стройна ни была ваша талия, вы никогда не добьетесь V-образной формы торса, если не увеличить объем верхней части туловища.

Тренировать плечи необходимо не только ради увеличения массы верхней части тела. Согласно исследованию¹, проведенному американскими специалистами, у пациентов с проблемами вращательной манжеты плеча после трех недель ежедневного выполнения упражнений наблюдались значительные улучшения.

Этот интенсивный комплекс для развития силы мышц плечевого пояса и быстрой накачки массивных и здоровых дельт основан на лучших упражнениях от тренера и остеопата Джеймса Уайта.

Содержание:

• Мышцы, отвечающие за движение плеч
  • Мышцы, прилегающие к плечевому поясу
    • Трапециевидные
    • Широчайшие
    • Мышцы, поднимающие лопатки
    • Ромбовидные
  • Мышцы плечевого пояса
    • Дельтовидные
    • Большие круглые мышцы
    • Вращательная манжета плеча
• 10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса
  • Жим штанги стоя
  • Жим гантелей сидя
  • Жим Арнольда
  • Подъем гантелей через стороны
  • Тяга в позе лучника с резинкой
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Тяга штанги к подбородку
  • Комбинированные подъемы гантелей в наклоне
  • Жим гири одной рукой
  • Подъем гантелей перед собой
• 10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями
  • Тяга гантелей к подбородку
  • Поочередный жим гантелей (или гирь)
  • Жим гантелей стоя
  • Подъем гантелей через стороны сидя
  • «Бой с тенью» с гантелями
  • Жим Арнольда
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
  • Махи одной гантелей
  • Жим гантелей сидя
  • Махи двумя гантелями
• Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • 1. Жим штанги
  • 2. Жим гантелей сидя
  • 3. Жим Арнольда
  • 4. Тяга гантелей к подбородку
  • 5. Подъем гантелей через стороны
  • 6. Разведение гантелей в наклоне сидя
  • 7. Подъем гантели вперед
• Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч
  • 1. Тяга гантелей к подбородку
  • 2. Поочередный жим гантелей
  • 3. Подъем гантелей через стороны сидя
  • 4. «Бой с тенью» с гантелями
  • 5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз
  • 6. Махи одной гантелей
  • 7. Жим гантелей сидя
  • 8. Махи двумя гантелями в стороны

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

10 самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса

Ни одно упражнение не способно проработать все мышцы, задействованные в движении плеч. Мы рассмотрим лучшие упражнения на всевозможные группы мышц. Если вы сомневаетесь, каким образом включить их в ежедневные тренировки, ниже будет приведен комплекс из 7 упражнений.

Жим штанги стоя

Одно из ключевых упражнений бодибилдинга на плечи, прорабатывающее и весь корпус. Оно дает отличную нагрузку на мышцы кора и развивает силу благодаря необходимости удерживать равновесие во время выполнения. Для поддержания формы начинайте с самого тяжелого упражнения. Сильное, мускулистое тело вам обеспечено.

Жим гантелей сидя

Верните штангу на место – она не понадобится для остальных упражнений. Дальше вам потребуются гантели и скамья. В сидячем положении работать будут только плечи. Не вовлекая ноги, вы сможете не только дать больше нагрузки на дельтовидные мышцы, но и увеличить амплитуду движения.

Жим Арнольда

Упражнение изобрел знаменитый завоеватель вселенной и победитель Хищника. От обычного жима оно отличается дополнительным разворотом гантелей, добавляющим нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Подъем гантелей через стороны

Для максимального эффекта упражнение выполняется как можно медленнее. При подъемах через стороны работают средние дельтовидные мышцы. Обычно делается больше повторений с легким весом. Тем не менее вам придется стиснуть зубы к концу третьего подхода.

Тяга в позе лучника с резинкой

Опустившись на левое колено, возьмите эспандер в обе руки. Напрягите ягодицы и пресс. Вытяните правую руку вперед, взгляд направьте на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Левая кисть изначально находится на уровне правого локтя. Отводя назад согнутую в локте левую руку и сводя лопатки, растягивайте эспандер, словно натягиваете тетиву.

Разведение гантелей в наклоне

Этот вариант подъема гантелей в стороны прорабатывает плечи и спину, отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы. Чтобы сосредоточить внимание на движении и не беспокоиться об удержании равновесия, выполните упражнение на скамье с углом наклона 45⁰, лицом вниз. При регулярных занятиях ваши плечи приобретут внушительный вид.

Тяга штанги к подбородку

 

Отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Для максимального сжатия дельтовидных мышц держите локти выше кистей. Тяга гантелей к подбородку также прорабатывает трапециевидные мышцы. Значение имеет вес, не движение. Тяжелая нагрузка при меньшем количестве повторений создаст необходимый стресс для дельтовидных мышц.

Комбинированные подъемы гантелей в наклоне

Упражнение выполняется на скамье с углом наклона 45⁰. Возьмите гантели с небольшим весом. Напрягите туловище, ягодицы, сведите лопатки. Рывком поднимите руки в стороны. Опустите. Повторите, на секунду задержав руки в верхнем положении. Опустите. Поднимите одну руку вперед, слегка развернув ее большим пальцем вверх, а вторую – в сторону. Опустите и повторите, задержав руки в верхнем положении. Опустите и повторите на другую сторону.

Жим гири одной рукой

Ноги на ширине плеч, кисть с гирей расположите у плеча ладонью внутрь. Локоть возле туловища, нагрузка ложится на верхнюю часть предплечья. Поднимите гирю вверх, разворачивая руку ладонью вперед. Сделайте то же количество повторений на другую руку.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельтовидные мышцы обычно не нуждаются в отдельной проработке, задние и средние требуют больше внимания. Но если вам не хватает мышечной массы в передней части плеч, несмотря на регулярные тренировки, попробуйте подъем гантелей перед собой. Требуется больше повторений с меньшим весом.

10 эффективных упражнений для мышц плечевого пояса с гантелями

Если вы не посещаете спортзал, но у вас есть гантели, вам идеально подойдут нижеперечисленные упражнения.

Тяга гантелей к подбородку

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

Поочередный жим гантелей (или гирь)

Гантели держите за плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

Жим гантелей стоя

Поставьте ноги вместе. Руки держат гантели у плеч. Ладони обращены вперед. Рывком поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Осторожно опустите.

Подъем гантелей через стороны сидя

 

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

«Бой с тенью» с гантелями

Примите боевую стойку, держа гантели на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

Жим Арнольда

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.

Махи одной гантелей

Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

Махи двумя гантелями

Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

1. Жим штанги

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

3. Жим Арнольда

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

4. Тяга гантелей к подбородку

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 8
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

5. Подъем гантелей через стороны

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

7. Подъем гантели вперед

• Всего подходов: 3
• Повторений в подходе: 10
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Лучший комплекс упражнений только с гантелями для наращивания массивных плеч

Вы можете делать этот комплекс даже дома.

Если вы хотите накачать массивный, рельефный плечевой пояс, этому комплексу нет равных.

Этот комплекс упражнений от тренера Алекса Айзли не требует тренажеров для увеличения мышечной массы плеч и борьбы с излишним жиром. Если вы хотите быть в форме к лету и отпуску, вам понадобятся только гантели и немного пространства для свободного размаха рук.

Комплекс сочетает в себе жим и тягу. Нагрузка постепенно увеличивается и прорабатывает не только дельтовидные мышцы, но и туловище. Включены энергичные упражнения, такие как «бой с тенью», способствующие сжиганию жира и наращиванию мышечной массы одновременно.

1. Тяга гантелей к подбородку

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

2. Поочередный жим гантелей

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Гантели держите над плечами, кисти обращены ладонями вперед. Взгляд направьте вверх. Слегка отклонив туловище влево, поднимите правую гантель вверх. Опуская ее, так же вытяните вверх другую руку. Продолжайте попеременно поднимать руки.

3. Подъем гантелей через стороны сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью с гантелями в руках. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Осторожно опустите и повторите.

4. «Бой с тенью» с гантелями

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Примите боевую стойку. Гантели держите на уровне плеч обратным хватом. Пружиньте на носках и вволю двигайте корпусом, нанося мнимые удары. Только не уроните гантели на ноги.

5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье лицом вниз

 

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Лягте на скамью лицом вниз. Руки с гантелями внизу под плечами. Слегка сгибая локти, разведите руки в стороны, чтобы они были в одной плоскости с туловищем. Верните гантели вниз и повторите.

6. Махи одной гантелей

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 15 (на каждую руку)
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Руку с гантелей опустите вниз по центру. Присядьте и махом заведите гантель назад между ног. Сразу же толкайте таз вперед и, выпрямляя ноги, сделайте мах гантелей вперед к уровню головы. Повторяйте движение. Выполните на вторую руку.

7. Жим гантелей сидя

С каждым уменьшением количества повторений добавляйте вес.

• Всего подходов: 4
• Повторений в подходе: 12, 10, 8, 6
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

8. Махи двумя гантелями в стороны

• Всего подходов: 2
• Повторений в подходе: 30 секунд
• Паузы для отдыха: 60 секунд

Гантели в руках, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Махом заведите гантели по одну сторону бедер и махом поднимите наверх до уровня головы, описывая полукруг. Опустите гантели по другую сторону бедер и снова сделайте мах наверх. Повторяйте это движение.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350670/
2. https://www.menshealth.com/uk/workouts/g754592/7-best-exercises-for-bigger-shoulders-fast/
3. https://www.
   menshealth.com/uk/workouts/g756184/the-push-pull-dumbbell-shoulder-workout/

упражнений на подвижность плеч: 6 проверенных упражнений на растяжку

👨‍🎓 Наши учетные данные: Когда вы ищете советы по здоровью в Интернете, важно учитывать источник. Основным автором этой статьи является Ярло, Илано, MPT, при участии и обзоре нашей командой высококвалифицированных тренеров.

В идеальном мире у всех нас была бы активная работа, которая не заставляла бы нас целыми днями сидеть за компьютером.

Но это не тот мир, в котором мы живем.

В результате у многих из нас ограничена подвижность плеч, что может помешать вам выполнять такие движения, как приседания над головой, или вызвать сильный дискомфорт в шее и верхней части спины.

Что бы ни происходило у вас на плечах, ответ, безусловно, , а не , чтобы бросить работу и стать фермером.

Вместо этого, добавив несколько простых упражнений на растяжку плеч в свою повседневную жизнь, вы можете значительно улучшить свое самочувствие и работоспособность.

Ниже я расскажу о простой и эффективной программе подвижности плеч, которая займет всего несколько минут вашего дня, но поможет вам заставить ваши плечи чувствовать и двигаться так, как вы хотите. Но прежде чем вы начнете воплощать эти движения в жизнь, было бы неплохо понять, почему у вас возникают эти проблемы и почему так важно, чтобы ваши плечи хорошо двигались.

Загрузите полную программу

Получите проверенную последовательность из 6 растяжек, которая помогла тысячам людей расслабить плечи, ваши бесплатно.

Почему вы должны заботиться о подвижности плеча?

Прежде чем перейти к рутине, я хочу обратиться к слону в комнате: растяжка — отстой .

…или, по крайней мере, так, как это делают и учат этому большинство людей.

Многие тренеры или фитнес-компании предлагают вам кучу случайных упражнений на растяжку, и когда вы произвольно не становитесь «более гибким», они говорят вам просто «больше растягиваться». Это не очень полезно, и если вы всегда так растягивались, то да, это, вероятно, отстой. Никто не любит прилагать усилия без какой-либо отдачи.

Эта подпрограмма отличается тем, что она вовсе не случайна .

Я работаю с пациентами в качестве физиотерапевта с 1998 года и за эти годы столкнулась с множеством проблем с напряженными плечами. И наши клиенты в GMB также поделились с нами своим опытом.

Несмотря на то, что с плечами может возникнуть бесчисленное множество проблем, упражнения в этой программе были тщательно подобраны с учетом наиболее распространенных ограничений движения.

Когда ваши плечи напряжены, они мешают вам свободно двигаться в повседневной жизни, а также во время тренировок. Для людей с повышенным уровнем зажатости такая простая вещь, как достать что-то с высокой полки, может показаться невозможной.

Даже если ваши проблемы не так уж серьезны, вы читаете эту статью, что, вероятно, означает, что вы имеете дело с определенным уровнем ограничений в своих плечах.

Когда вы не можете свободно двигаться, вам не хватает того, что мы называем физическая автономия , которая существует, когда вы полностью уверены в способности своего тела справляться с любыми физическими проблемами, возникающими на его пути.

Наш метод тренировок направлен на создание физической автономии, и упражнения для плеч, которые я собираюсь вам показать, направлены на устранение этих ограничений, чтобы вы могли двигаться свободно и уверенно. А это значит тратить больше времени на то, что вы любите, и меньше времени на растяжку.

Давайте приступим.

Программа: 6 упражнений на растяжку плеч, которые помогут вам лучше двигаться и меньше болеть видел в клиентах.

Если вы испытываете какие-либо боли в плече, , вероятно, лучше сначала попробовать включить некоторые из наших упражнений для плеч от боли в свой распорядок дня.

Работайте с ними медленно и не вдавливайтесь в болезненные позы. Оставайтесь в пределах комфортного для вас диапазона.

🎁 Освободите плечи с помощью этой проверенной программы, которая помогла тысячам людей двигаться лучше и с меньшей болью. Твоя бесплатно. Просто скажите нам, куда его отправить.

Вы заметите, что многие движения состоят из двух частей: сначала пульсация в растянутом положении и выход из него, а затем удержание растянутого положения. Было показано, что это сочетание статического и динамического растяжения помогает вашему телу чувствовать себя комфортно, обеспечивая больший диапазон движений.

Вместо того, чтобы доводить себя до дискомфорта, расслабьтесь в зацепах. Это помогает приучить вашу нервную систему к тому, что это безопасное положение для вас.

Теперь давайте подробно рассмотрим каждое упражнение…

Детали упражнения на подвижность плеч

1. Круговые движения плечами на четвереньках

Возможно, вы уже делали стандартные круговые движения плечами из положения стоя. Преимущество выполнения этих упражнений на руках и коленях заключается в том, что пол дает вам некоторую обратную связь, поэтому вы можете легко регулировать давление.

• Встаньте на руки и колени, колени чуть ниже бедер, а руки чуть ниже плеч.
• Прижмитесь к земле и держите локти прямыми, пожимая плечами вверх к ушам, назад к бедрам, вниз от ушей, а затем вперед к голове, создавая красивый круг.
• Сделайте эти круги в обоих направлениях, а затем вы можете попробовать делать круги с чередованием плеч.

Сделайте по 5 кругов в каждом направлении обоими плечами, затем сделайте по 5 кругов в каждом направлении одним плечом за раз.

2. Растяжка L-образной руки

Это одна из моих любимых растяжек, потому что она очень эффективна для растяжения вращательной манжеты плеча и задней части плеча. Поначалу это может показаться немного неловким, но просто поэкспериментируйте, найдя положение, в котором вы чувствуете себя относительно комфортно.

• Начните с того, что лягте на живот, положив одну руку на бок. Вытяните другую руку через грудь ладонью вверх и не позволяйте плечу слишком сильно приподниматься к уху.
• Используйте плечевые мышцы, чтобы потянуть грудь к полу, создавая приятное растяжение в плечевой капсуле.
• Входите и выходите из растянутого положения, а затем удерживайте растяжку.

Как только вы найдете удобное положение, выполните растяжку 10 раз, затем задержитесь на 30 секунд. Повторите эту последовательность в общей сложности три раза.

3. Растяжка груди в согнутых руках лежа

Вот растяжка, нацеленная на грудь и переднюю часть плеча. С этим вы будете работать с одной стороны за раз.

• Начните в положении лежа (на животе), положив одну руку на пол и согнув локоть.
• Переместите вес тела на руку, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Входите и выходите из растянутого положения, а затем удерживайте растяжку.

Как только вы найдете удобное положение, выполните растяжку 10 раз, затем задержитесь на 30 секунд. Повторите эту последовательность в общей сложности три раза.

4. Подъемы высоких рук на коленях

Это упражнение задействует бедра, а также плечи и действительно поможет расслабить напряженные мышцы плеч.

• Начните с положения на коленях (также называемого «сэйдза»), поставив ноги под ягодицы.
• Поднимите бедра и поднимите прямые руки над головой.
• В верхней точке вы окажетесь в положении «на коленях» с прямыми руками. Обязательно раскройте плечи в этом верхнем положении, но не выгибайте спину.

Потяните и растяните плечи 5 раз, а затем задержитесь на 15-30 секунд.

5. Подъем высокой руки на коленях в сторону

Эта растяжка начинается в том же положении, что и предыдущая, но вы больше почувствуете ее в широчайших и задней части плеча.

• Начните с того же высокого положения на коленях, когда ваши ноги находятся под ягодицами, а затем вы двигаете бедрами вперед, пока не встанете на колени на голени.
• Теперь вместо того, чтобы тянуться прямо вверх над головой, держите одну руку рядом с собой, а другую руку вытяните вверх и в противоположную сторону.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до плеча, чтобы вы почувствовали приятное растяжение через широчайшие и заднюю часть плеча.

Растяжка плеч внутрь и наружу 5 раз, затем задержитесь на 15-30 секунд. Повторите на противоположной стороне.

6. Разгибание со сложенными руками

Последняя растяжка в этой последовательности поможет вам поработать над разгибанием плеч, борясь с округлой позой, в которой находятся многие из нас.

• Начните в сидячем положении. В видео вы увидите, что Джефф сидит со скрещенными ногами, но сидите, тем не менее, вам удобно. Если сидеть на полу неудобно, можно сесть на стул или скамью, если у них нет спинки.
• Сцепите руки за спиной и выпрямите локти. Сядьте с высокой осанкой, вытягивая руки вверх и назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе во время растяжки.

Растянуться и выйти из положения 5 раз, а затем задержаться на 15-30 секунд.

Когда напряженные плечи сдерживают вас, самое главное решить эту проблему! Вот в чем помогут эти упражнения.

Но вам может быть интересно почему у тебя вообще такие напряжённые плечи. Итак, давайте взглянем на это…

Освободите спину, бедра, плечи и многое другое

Используйте это быстрое 15-минутное упражнение в качестве разминки в тренажерном зале или просто для того, чтобы расслабиться после долгого дня. . Ваш бесплатно. Просто скажите, куда отправить.

 

Что напрягает ваши плечи?

В ваших плечах может происходить множество разных вещей. Для многих людей виновата только что описанная ситуация — сидеть весь день, сгорбившись над компьютером или телефоном, но у других могут быть и другие проблемы.

Фактором может быть то, как вы тренируетесь. Если вы проводите много времени в тренажерном зале, выполняя жимы лежа или работая над разведением грудной клетки, это может побудить плечи вращаться вперед.

Я не буду вдаваться в подробности о том, как работают плечи — щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью, в которой описываются причины и причины проблем с плечами, — но я скажу следующее: плечевой пояс — это сложная область. состоит не менее чем из 16 основных мышц.

Врожденная сложность этой области означает, что есть много вещей, которые потенциально могут пойти не так, но есть также много ткани, чтобы поддерживать плечи в некоторых довольно тяжелых эпизодах.

Конечно, плечи не работают в вакууме, и есть большая вероятность, что если у вас проблемы с плечом, у вас также есть боли и ограничения в других частях тела, особенно в шее и позвоночнике. . (В таком случае вам может помочь наша программа Elements.)

Ускорьте прогресс в развитии подвижности плеча

Если проблемы с плечом мешают вам заниматься тем, чем вы бы хотели заниматься, возможно, вы хотите, чтобы они были устранены как можно скорее. Последовательное выполнение этой последовательности очень поможет.

Но подвижность плеч не работает изолированно. Возможности, которые вам нужны, исходят из силы, подвижности и контроля, работающих вместе.

И не только в плечи. Настоящая физическая автономия означает, что вы можете координировать все свое тело, чтобы помочь вам достичь своих целей без ограничений, сдерживающих вас.

Вот что поможет вам построить наша программа Elements .

В нем используются вариации из 4 обманчиво простых упражнений, которые сделают вас сильнее, гибче и помогут развить умелый контроль над всем телом. Поэтому, если вы хотите, чтобы подвижность ваших плеч способствовала развитию способностей всего тела и уверенности в себе, взгляните на Elements.

Освободите плечи и двигайтесь лучше, чем когда-либо

Подвижность плеч является одним из ключевых компонентов всесторонней физической автономии. Наша программа Elements проведет вас через процесс развития силы, подвижности и контроля всего тела.

Elements Details

Роб Артур

Роли, Северная Каролина, США

E

Помогли мне справиться с травмой плеча

Я немного волновался, что не смогу выполнить многие движения в Элементы, потому что я восстанавливаюсь после операции на плече.

Я не мог ошибиться больше!

Я мог двигаться в своем собственном темпе и постепенно облегчать движения. Работа с Elements помогла мне развить стабильность и диапазон движений плеча, которые я никогда не думал, что смогу восстановить. Эта уверенность бесценна. Когда я оглядываюсь на свои первые видео по сравнению с тем, где я сейчас, я не могу поверить, как далеко я продвинулся.

Еще одна вещь, которая мне нравится в Elements, это то, что хотя я только что закончил свой второй раунд Elements и собираюсь начать третий, он не устареет. Я вижу, как тренеры двигаются в видео, и знаю, что у меня есть НАМНОГО больше, чего я могу достичь, и это меня действительно волнует.

Привет, я Ярло Илано, MPT. до 2021 года. Он прошел обширную последипломную подготовку по реабилитации шеи и спины с упором на мануальную терапию, а также получил сертификат специалиста по терапевтической боли от EIM / Университета Пердью.

Помимо соучредительства GMB, Ярло более 20 лет преподает боевые искусства, уделяя основное внимание филиппинским боевым искусствам. Он тренируется в джинсах и шлепанцах.

Биография Instagram Книги

Шесть эффективных упражнений для плеч

• Дом
• Здоровье
• Плечи
• Упражнения для плеч

Боль в плече, замедляющая вашу повседневную деятельность, может быть вызвана самыми разными причинами, например, чрезмерным напряжением или травмой. Если это приводит к неправильной позе, помогающей облегчить боль, шансы справиться со своими проблемами будут низкими. Целенаправленная тренировка с использованием упражнений для плеч намного эффективнее способствует заживлению и предотвращает дальнейшую боль за счет укрепления и мобилизации сустава. В этой статье мы составили программу, которую вы можете использовать для эффективной тренировки плеча и его растяжки — где бы вы ни находились, никакого оборудования не требуется.

Упражнения на плечи для профилактики и реабилитации после травм

Следующие упражнения плечо помогают улучшить стабильность, подвижность и силу плеча. Успех и снижение уровня боли часто наблюдаются только после нескольких недель лечения и упражнений. Поэтому вам следует сделать тренировку плеч и растяжку постоянным компонентом повседневной жизни и выполнять их последовательно в течение длительного периода времени 9.0004 .

Ко всем упражнениям для борьбы с болью в плече относится следующее:

Если при выполнении движений вы чувствуете усиление боли, прекратите выполнение упражнения.

Если вы не уверены, обсудите со своим лечащим врачом, подходят ли вам эти упражнения.

Упражнения на растяжку плечевого пояса

Упражнение 1: круговые движения плечами

Обе руки свободно свисают вдоль тела.

 

Делайте круговые движения одновременно обоими плечами сначала вперед, а затем назад.

 

Повторите это упражнение пять-десять раз в каждом направлении.

Упражнение 2: подъемы плеч

Обе руки свободно свисают вдоль тела.

 

Одновременно поднимите оба плеча вверх к голове, затем снова медленно опустите, контролируя их.

 

Повторите это упражнение от пяти до десяти раз.

Упражнение 3: Боковые махи

Для выполнения этого упражнения возьмите обеими руками груз весом около 500 г (например, небольшую гантель или бутылку с водой).

 

Теперь осторожно покачивайте обеими руками вперед и назад.

 

Продолжительность этого упражнения должна составлять от одной до двух минут.

Упражнения на растяжку мышц плеча

Упражнение 4: растяжка над головой

Согните руку за головой.

 

Другой рукой возьмитесь за локоть и потяните его к уху на противоположной стороне, пока не почувствуете легкое сопротивление.

 

Задержитесь в этом положении примерно на десять секунд.

Упражнение 5: Растяжка на уровне плеч

Положите одну руку на противоположное плечо и поднимите локоть до уровня плеча.

 

Другой рукой возьмитесь за локоть и потяните его к плечу с противоположной стороны, пока не почувствуете легкое сопротивление.

 

Задержитесь в этом положении примерно на десять секунд.

Упражнение 6: Растяжка с помощью дверной рамы

Встаньте боком в дверной косяк, вытянув руку в форме буквы «Г».

 

Отодвиньте пальцы ног от дверной рамы на расстояние от двух до трех футов.

 

Задержитесь в этом положении примерно на десять секунд.

OmoTrain: идеальная поддержка для тренировки плеч и повседневной деятельности.

 

Раздраженное плечо, вызванное чрезмерной нагрузкой, травмой или послеоперационным вмешательством, требует неотложной помощи. OmoTrain стабилизирует плечевой сустав и активизирует мышцы. Плечевой упор оказывает прерывистый компрессионный массаж, который снимает боль и улучшает кровообращение.