Философия тренировок Арнольда Шварценеггера | Fit4live.ru
Когда он готовился к завоеванию своего 5-го титула «Мистер Олимпия» в 1974 году, то был полон решимости представить свое самое массивное, но четкое телосложение. Принцип его подготовки, который мы собираемся разобрать, использовался им в течение первых 8 месяцев 1974 года как часть его фазы набора массы. Это тренировки, которые Арнольд использовал в период своего расцвета.
Арнольд и его партнеры по тренировкам Франко Коломбо и Дэйв Дрейпер тренировались шесть дней в неделю, используя двойной сплит. Это означало, что они тренировались два раза в день. Обычно они приходили в Gold’s Gym примерно в 9:30 утра, а первая тренировка длилась примерно с 10 до 11:30. Затем они возвращались ранним вечером на вторую дневную сессию, примерно с шести до семи.
После большинства тренировок Арнольд, Франко и команда Gold’s Gym отправлялись в знаменитый ресторан Firehouse, чтобы перекусить.
Чтобы набрать необходимую мышечную массу, Арнольд и Франко съедали около 4000 калорий в день в межсезонье. Шварценеггер потреблял около 2,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для него это означало около 240 граммов в день.
Любимыми источниками белка Арнольда были сывороточный протеин, яйца, красное мясо и курица. В межсезонье он ел шесть раз в день, в том числе выпивал коктейль после каждой ежедневной тренировки.
Арнольд и Франко любили делать суперсеты, когда они без отдыха переходили от одного упражнения к антагонистическим группам мышц.
Что касается диапазона повторений, Арнольд работал в широком диапазоне. Подходы с более высоким числом повторов использовались в качестве разминки и для притока крови к мышцам для достижения тренировочного пампинга. Он считал, что подходы, которые в основном отвечали за рост мышц и развитие силы, находились в диапазоне от 6 до 12 повторений.
От 1 до 10 повторений. Сброс веса с грифа
Арнольд нагружал штангу с таким весом, который он мог сделать только для одного хорошего повторения. Затем он ставил штангу на стойки или на пол, а Франко и еще один парень снимали груз с каждого конца штанги. Затем он делал два повторения. Этот процесс будет продолжаться, каждый раз с небольшим весом, пока он не сделает 10 повторений. На следующей тренировки они увеличивали стартовый вес на штанге. Таким образом применяли прогрессию нагрузки, заставляя мышцы расти. Данный подход применялся им в каждом упражнении. Будь то приседания или жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Если речь шла о работе с гантелями, то тут использовался похожий принцип. Отличие заключалось в том, что с гантелей блины не сбрасывали, а просто использовали несколько пар гантелей разного веса, постепенно уменьшая его от повторения к повторению.
Жаль, что сейчас мало кто тренируется так, как тренировались атлеты старой школы.
Грудь Арнольда. Рецепт создания | bestbodyblog.com
Грудь Арнольда была, есть и уже навсегда останется эталоном этой группы мышц в бодибилдинге. Как он сам говорил, с набором массы груди, проблем никогда не испытывал, а вот над улучшением ее формы и приданием ей знаменитой ширины, пришлось серьезно попотеть. Про то, как Арнольд качал грудь полвека назад можно было бы и не вспоминать, дескать информация устарела. Но не смотря на современное оборудование нынешних спортзалов, развитие грудных по-прежнему вызывает сложности у большинства людей. Поэтому я предлагаю оглянуться назад и узнать про тренировку груди Арнольда Шварценеггера из первых уст. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Чередование штанги с гантелями
- Прокачка груди по принципу пирамиды
- Разведения лежа с большим весом
- Растяжка груди в конце тренировки
- Использование кроссовера
- Интуитивная тренировка груди
- Послесловие
Вступление
Во времена своего царствования на вершине бодибилдинга, Арнольд вел колонку «Спроси у чемпиона» в журнале Джо Вейдера «Muscle & Fitness».
Львиная доля вопросов, которые ему задавали, касались, как правило тренировки его бицепсов и мышц груди. Нужно отдать ему должное, отвечал он честно и подробно, не скрытничая, ибо конкурентов не боялся. Поэтому, тренировки Арнольда стали со временем копировать очень многие атлеты того времени, а некоторые его любимые упражнения обрели огромную популярность.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа/жим гантелей (через тренировку) на горизонтальной скамье | 6 | 20-5 |
| Жим штанги / гантелей лежа (через тренировку) на наклонной скамье | 5 | 10-5 |
| Разведение с гантелями лежа | 5 | 10-6 |
| Отжимания на брусьях (широким хватом) | 4 | 15-8 |
| Пуловер (на каждой третьей тренировке) | 3 | 15 |
| Сведение рук в кроссовере стоя (через занятие) | 3 | 15-10 |
Достаточно беглого взгляда, чтобы понять — прокачать грудь по такому комплексу под силу единицам.
Это реально тяжело (25-30 рабочих подходов), особенно для натурального атлета. Поэтому, пытаться воспроизвести его даже не стоит. Но вот выяснить в чем же состоит особенность тренировки груди Арнольда очень даже нужно, ибо его подход к развитию этой группы мышц гениален по своей простоте и эффективности.
Можно до хрипоты спорить, что лучше для набора массы грудных, штанга или гантели, но сам Арнольд делал так: на одной тренировке «бомбил» грудь жимами со штангой, на следующей – выполнял жимы с гантелями. Штанга – это здорово, говорил он, особенно для набора общей массы верха тела и развития силы мышц (трицепса и передней дельты), ответственных за выполнение жимовых движений.
Зато гантели дают возможность растянуть мышцы груди внизу и сильно сократить их вверху. То есть сделать форму груди лучше. Я всем советую начинать комплекс упражнений на грудь именно с этих упражнений, это флагманы прокачки грудных, им равных нет.
Можно выполнять эти упражнения и на одном занятии, но, правильнее будет их чередовать от тренировки к тренировке.
Что лучше для груди, штанга или гантели? Арнольд использовал и то и это
Чтобы стать обладателем широкой и проработанной груди нужно осознать простую вещь – это не одна мышца, а целая группа больших, средних и совсем маленьких мышц (вроде подключичной), которые крепятся под разными углами. Для ее всесторонней прокачки нужно использовать различные варианты упражнений. Ширина хвата штанги, угол наклона скамьи, область для опускания, все эти параметры необходимо постоянно менять, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Набору массы груди это пойдет лишь на пользу.
Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга была очень популярна разновидность жима штанги под названием гильотина. Ее придумал Винс Жиронда — настоящий тренер Арнольда. Она называлась так, потому что гриф опускался на шею, а не на подрез груди, как обычно. В этом случае, помимо низа большой грудной мышцы, в работу включался и ее верхний участок.
Возможно, что благодаря именно этому необычному упражнению грудь Арнольда и приобрела такой мощный верх.
И еще. Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу всегда строились по методу убывания нагрузки. Он объяснял это так: в начале занятия мы полны сил и энергии, почему бы тогда в первом, наиболее тяжелом и потенциально самом массонаборном упражнении не сделать побольше подходов? Не 4, как все делают, а 5 или 6? Если мы хотим накачать грудь, давайте уж тогда работать по полной!
Вывод: штанга дает массу, гантели – улучшают форму. Чередование этих упражнений является гарантией быстрого набора мышечной массы грудных и улучшения ее товарного вида.
Прокачка груди по принципу пирамидыОгромная грудь Арнольда Шварценеггера – это прежде всего результат работы с большими весами в базовых упражнениях. Он прекрасно знал, что прогрессия нагрузки является волшебным ключом, открывающим заветный ларчик набора мышечной массы и регулярно повышал вес в упражнениях для груди.
Но делал это по принципу пирамиды.
Прогрессия весов — ключ к набору мышечной массы груди
Примечание: пирамида – это один из тренировочных принципов Вейдера. Он состоит в постепенном наращивания весов в упражнении от подхода к подходу. Она бывает четырех видов:
- Прямая. Вес снаряда с каждым новым подходом повышается, а количество повторений снижается.
- Односторонняя. Вес растет, но число повторений уменьшается только в период разминки. Когда вес штанги/гантелей достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжение серии запланированных подходов.
- Обратная. Несколько подходов разминки. Затем сразу выставляется рабочий вес. С каждым последующим подходом он снижается, число повторений повышается.
- Полная. Поначалу вес растет, число повторений снижается. При достижении максимального веса снаряда выполняется один подход и затем процесс идет вспять – вес снижается, число повторений растет.
Программа тренировок Арнольда периодически включала в себя все разновидности пирамиды, от силовой и до объемной. Набор упражнений у него годами оставался неизменным, но вот стиль их выполнения он постоянно менял. За одно занятие диапазон повторений у него менялся от 5 и до 20. Таким образом он прокачивал сразу оба вида мышечных волокон: белые, отзывающиеся ростом на силовую нагрузку и красные, реагирующее на объемный стиль.
Качать грудь по пирамиде эффективно и безопасно
Про результаты исследований профессора Силуянова Арнольд тогда знать не мог, но имея за плечами опыт тяжелоатлетических тренировок, понимал, что работа только в одном диапазоне даёт отдачу на коротком промежутке времени. А переход от одного вида нагрузки к другому является реальным стрессом для мышц, на который они просто вынуждены реагировать увеличением своего объема.
Поэтапное наращивание веса снаряда – это еще один плюс пирамиды. Так можно безопасно работать с предельным весом и с минимальным риском получить травму.
А работать со штангой огромного веса Австрийский дуб любил, в самых тяжелых подходах жал лежа 240 кг на 5 раз.
Примечание: Арнольд советовал не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке траектории, поскольку после подъема штанги до середины, основная работа (дожим) выполняется уже не грудью, а трицепсом и в самом конце передней дельтой. Эти мышцы маленькие, говаривал он, их очень легко травмировать. Смело урезайте верхнюю часть амплитуды, берите от жимов со штангой и гантелями только самую эффективную их часть.
Вывод: тренировка груди Арнольда Шварценеггера строилась по методу пирамиды. Так он прокачивал оба вида мышечных волокон за одно занятие, с максимальным рабочим весом и без травм.
Разведения лежа с большим весомГлядя как Арнольд качает грудь, можно было заметить одну особенность – он выполнял разведения лежа с очень тяжелыми гантелями. Пояснял он это так: я не верю в разводку с легким весом, силовые показатели в этом упражнении растут очень быстро.
Ты можешь и не заметить, как начнешь делать разводку с теми же гантелями, что недавно использовал для жима. Сам он работал с гантелями по 45 кг и выполнял с ними до 15 повторений за подход.
Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда
Особенность этого упражнения в том, что вездесущий трицепс не принимает участия в работе, поэтому на долю грудных приходится куда больше работы. Правда, делать их не так просто, как кажется, замечал чемпион. Есть два главных правила выполнения:
Правило 1. Чтобы грудные мышцы максимально сблизились в верхней точке, вам просто придется дополнительно свести и плечи навстречу друг другу. Когда поднимаете гантели навстречу друг другу, делайте точку встречи как можно выше. Тянитесь к верху. Грудные будут вынуждены сильнее сократиться, ибо им придется выполнить дополнительную работу по сведению плеч во внутрь.
Правило 2. Не опускайте в нижней точке гантели очень низко. Это заставляет плечевые суставы работать в невыгодной анатомической позиции.
Я могу себе такое позволить, у меня очень гибкий плечевой пояс, но у большинства людей он закрепощен. Если прибавить сюда еще тяжелый вес снаряда, травма неизбежна. Прекращайте опускать гантели, как только почувствуете легкое растяжение в наружных областях груди. Для ее гипертрофии этого будет вполне достаточно.
Вывод: каждая тренировка Арнольда для грудных включала в себя разведение с гантелями лежа. Это было его любимое упражнение для мышц груди.
Растяжка груди в конце тренировкиОтжимания на брусьяхГрудь Арнольда помимо феноменальной массы отличала еще и идеальная форма. Если мощным верхом груди он был обязан жимам в наклоне и гильотине, то широченным, хорошо очерченным низом – отжиманиям на брусьях. Он выполнял их двумя способами – с узкой постановкой рук и с широкой. В первом случае нагрузка шла на трицепс, во втором – на грудь. Разводка с гантелями придавала груди ширину и мощь, а отжимания заметно улучшали ее нижний отдел и обрисовывали наружные контуры.
Поэтому он отжимался на брусьях широким хватом на каждой третьей тренировке груди.
Отжимания на брусьях — третье обязательное упражнение на грудь
Но чтобы в этом упражнении максимально прокачать именно грудные, наклонял корпус сильно вперед (почти до горизонтали) и опускался, как можно глубже в низ. Руки в локтях, опять-таки, не выпрямлял, чтобы не нагружать трицепс, используя в основном только нижние 2/3 амплитуды. Чтобы усилить растяжение низа грудных еще больше, цеплял к поясу дополнительный вес.
Пуловер с гантельюПуловер лежа делали и до Арнольда, но благодаря ему это упражнение обрело во времена Золотой эры бодибилдинга просто бешеную популярность. Он искренне им восторгался и называл пуловер с гантелью своей секретной фишкой. По словам Арни, он помог ему расширить грудную клетку и накачать зубчатые мышцы до внушительных размеров.
Благодаря Шварценгеггеру пуловер с гантелью стал хитом прокачки грудных
Примечание: зубчатые мышцы – это небольшие поверхностные мышцы, расположенные в переднем отделе грудной стенки.
При взгляде спереди они визуально отделяют грудь от широчайших и придают середине корпуса законченный вид. Накачать их людям высокого роста бывает непросто. Упражнений для развития зубчатых мало, и пуловер с гантелью (особенно на обратнонаклонной скамье) одно из них.
За мощные зубчатые мышцы, Арнольд говорил спасибо пуловеру с гантелью
Помимо этих двух растягивающих упражнений для груди, Арнольд в обязательном порядке после тяжелых жимов штанги или гантелей, в конце комплекса делал еще пару подходов верхней тяги на блоке либо подтягиваний (широких или нейтральных). Эти движения повышают эластичность мышц груди и способствуют их растягиванию после тяжелых, укорачивающих жимов со штангой.
Вывод: упражнения, растягивающие грудную клетку присутствовали в каждой тренировке груди Арнольда. Это был его самый настоящий секрет.
Использование кроссовераНесмотря на свою приверженность к базовым упражнениям, Арнольд очень ценил кроссовер и считал его лучшим тренажером для груди.
У него были тренировки, состоящие только из двух движений – разведение с гантелями и сведение рук в кроссовере стоя. Почему именно этих? А потому, что первое обеспечивает сильное растяжение грудных мышц, а второе их такое же сильное сжатие. Когда он выполнял их соло, то делал это в присущем ему силовом стиле, с серьезным весом, по пирамиде и с большими промежутками отдыха между подходами.
Качать грудь в кроссовере Арнольд очень любил
Но бывало и наоборот, объединял разводку с кроссовером в суперсет и «мочалил» грудь без отдыха. Так он поступал в преддверии очередного соревнования. Как объяснял Арнольд, таким образом грудь нагружается разнонаправленно (сначала растягивается, потом сжимается), что стимулирует проработку мелких деталей и повышает рельеф грудных мышц. Делал он правда, упражнения в кроссовере по-своему: очень медленно и с обязательной пиковая задержкой рук перед грудью.
Кроссовер, говорил он, действует локально на очень небольшой участок груди. Если работать быстро, мышцы не успеют включится в работу, а если сведение рук замедлить, нагрузка на целевой участок сразу повысится.
Тросовый тренажер массу не даёт, он повышает деталировку отдельных участков и делает мышцы предельно «полосатыми». Результат от кроссовера виден не сразу, тут нужно терпение и несколько месяцев регулярной работы.
Вывод: сведение рук в кроссовере – упражнение не простое. Залог его эффективности — замедленный стиль выполнения и пауза в конечной точке.
Интуитивная тренировка грудиТренировки Арнольда Шварценеггера на массу отличались особой жёсткостью и работой до полного отказа. Недаром его фамилия в переводе означает «Черный пахарь». Когда «перло» он проводил в зале часы напролет. Но вот когда процесс, что называется, не шел, относился к этому спокойно, ибо знал, бывают дни, когда просто нужно снизить интенсивность и поработать спокойно, без напряга, в удовольствие.
Тренировка Арнольда видео:Конечно, можно было бы сцепить зубы и отработать, как и положено мистеру Олимпия весь запланированный объем, вот только Арнольд знал, что результата это не даст.
Поэтому у него было три заранее заготовленных сценария тренировки грудных: тяжелый, средний и легкий. Интуитивная смена стилей работы на силу, на массу и на объем позволила ему долгие годы улучшать форму и объем мышц и обходиться при этом без травм. Сигналы своего тела слышат все, говорил он, но вот прислушиваются только опытные атлеты. Именно они и становятся чемпионами.
Вывод: умение подбирать нагрузку интуитивно в разы повышает отдачу от каждого конкретного занятия и ускоряет тем самым рост мышц.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о тренировке груди Арнольда Шварценеггера окажется полезным. И поможет в увеличении ее объема и улучшении формы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Дайте волю своему внутреннему терминатору: легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, двухдвигательная тренировка без веса
Арнольд Шварценеггер — одно из самых влиятельных имен в мире бодибилдинга. Мужчина в хорошей форме даже в возрасте 75 лет. Он явно много работал и поддерживал свое телосложение благодаря строгим тренировкам. За свою карьеру в бодибилдинге, которая длилась почти два десятилетия, Шварценеггер, должно быть, усвоил несколько советов и приемов о том, как лучше всего работать со своим телом. И он, кажется, применял их повсюду, даже во время своей голливудской карьеры.
Арнольд Шварценеггер и некоторые его сверстники прославили классическое телосложение во времена бодибилдинга. Их цель состояла в том, чтобы иметь определенные мышцы, не будучи слишком громоздкими. Большая часть этого заключалась в том, чтобы правильно тренировать мышцы ног. Поэтому Шварценеггер разработал некоторые упражнения и до сих пор рекомендует их своим поклонникам и последователям.
Арнольд Шварценеггер бросает вызов своим поклонникам новой тренировкой
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Недавно в своем информационном бюллетене The Pump Daily Шварценеггер бросил всем вызов новой тренировкой, которую он любит называть «Обратный отсчет». Шварценеггер включил эту тренировку в один из своих январских информационных бюллетеней как тренировку недели. С тех пор многие люди попробовали его и поделились своим мнением. Точно так же Гарри Буллмор из Fit and Well попробовал это, и вот что он должен был сказать: «Я был большим поклонником того, как он создал тренировку, которую может выполнить любой, с масштабируемыми элементами, подходящими для всех уровней физической подготовки».
ПОГРУЖАЙТЕСЬ ГЛУБЖЕ
44-летний отец-бодибилдер с 7-процентным содержанием жира в организме показывает, что имеет решающее значение в борьбе со старением Подсказка адаптирована Арнольдом Шварценеггером
около 1 месяца назад
Тренировка не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно.
Но это не значит, что это не заставит вас потеть. Далее Буллмор добавил, : «Тем не менее, несмотря на его урезанный характер, он все же мог предложить забавную задачу, которая задействовала мое сердце, легкие и мышцы одним махом… Итак, если вы после быстрой тренировки. , я определенно рекомендую сыграть в The Countdown».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)
Шварценеггер регулярно делится с поклонниками информацией о тех годах, которые он провел на соревнованиях, а также о том, как много лет он провел на соревнованиях. Представляя эту тренировку, он пытается сделать то же самое. Помня о том, что все его испытуемые могут иметь разный уровень физической подготовки, Арнольд Шварценеггер зашел достаточно далеко, чтобы настроить тренировку в соответствии с потребностями масс, чтобы каждый мог участвовать.
Что такое обратный отсчет?
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Обратный отсчет — это тренировка, в которой основное внимание уделяется двум упражнениям с собственным весом: отжиманиям и выпадам. Идея состоит в том, чтобы чередовать их. Нужно начать с выполнения 15 отжиманий, а затем перейти к выпадам. Выполнив 15 выпадов, начните все сначала, однако продолжайте каждый раз сокращать повторения на 1. Итак, если кто-то начал с 15, в следующем раунде он сделает только 14 и так далее.
через Imago
Эти упражнения необходимо выполнять без перерыва и вести учет времени. Однако Шварценеггер предположил, что только опытные люди с 5 и более годами тренировок могут начинать с 15 повторений. Промежуточные и новички должны начать с 10 и 5 повторений соответственно.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Вы уже пробовали новый тренировочный вызов Арнольда Шварценеггера? Как ты это сделал?
Посмотрите эту историю: От Арнольда Шварценеггера до Ронни Колемана: вот лучшие бодибилдеры с лучшими прозвищами ‘ призвал своих поклонников заниматься в общей сложности 30 минут каждый день и рассказал о некоторых из его лучших тренировок.
Автор Нихил Шарма
Последнее обновление 28 февраля 2023 г.
Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер наслаждался очень успешным бегом на вершине во время своих дней соревнований. В недавнем выпуске информационного бюллетеня The Daily Pump Шварценеггер поделился правдой о правиле 30-минутной тренировки и рассказал, как разработать программу тренировок для долголетия.
Арнольд Шварценеггер установил золотой стандарт для мужского открытого дивизиона в 1970-х и 80-х годах. Он доминировал на этапах с 1970 по 1975 год, выигрывая каждый конкурс «Мистер Олимпия», прежде чем снова завоевать титул в 1980. Он повесил свои плавки для позирования с семью трофеями Сандова за пояс. На сцене Шварценеггер сражался с бывшим трехкратным победителем Фрэнком Зейном, бывшим чемпионом Самиром Баннутом и Франко Колумбо.
После спортивной карьеры Шварценеггер увлекся актерским мастерством. Он применил сильную трудовую этику, которую он разработал, будучи бодибилдером, чтобы стать суперзвездой в Голливуде, сыграв главные роли в нескольких проектах-блокбастерах.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)
Он может похвастаться безумной аудиторией из более чем 23,4 миллионов подписчиков в Instagram. 75-летний мужчина регулярно использует платформу, чтобы побудить своих поклонников вести более здоровый образ жизни. Шварценеггер также подчеркнул, что люди могут продлить свою жизнь, ежедневно гуляя и придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.
В начале этого месяца Шварценеггер объединился с влиятельным лицом в социальных сетях по фитнесу Джоуи Своллом для создания позитивного движения в тренажерном зале. Суолл известен тем, что выступает против токсичной культуры спортзалов, и в последнее время получил высокую оценку от Шварценеггера. Шварценеггер намекнул на расширенное партнерство со Swoll, чтобы спортзалы стали более гостеприимным местом для всех.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)
Несколько недель назад Шварценеггер рассказал о самых сильных соперниках, с которыми он столкнулся в бодибилдинге. Он сказал, что трехкратный олимпийский чемпион Серджио Олива удостоился этой чести вместе с Франко Колумбо из-за его постоянства.
«Австрийский дуб» поделился некоторыми советами для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Он подчеркнул важность того, чтобы упражнения стали частью вашего распорядка дня и сохраняли постоянный темп. Несколько дней спустя он составил контрольный список для здорового питания и рассказал о лучших методах восстановления.
Арнольд Шварценеггер рассказывает правду о правиле 30 минут
В недавнем выпуске The Daily Pump Арнольд Шварценеггер поделился правдой о 30-минутных физических упражнениях каждый день.
Он предложил разделить тренировки в общей сложности на 30 минут, если 30-минутная сессия «все-в-одном» невозможна.
Правило 30 минут:
«Правило 30 минут Когда 30 минут, а не 30 минут?» он написал. «Видимо, когда дело доходит до физических упражнений. Много лет назад ученые обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но предполагалось, что вам всегда нужно выделять 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут подряд?
Если вам нравятся очень короткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, всего 30 минут в день — никаких трех 10-минутных прогулок, 30 минут подряд в тренажерном зале или метода совмещения упражнений в течение дня, чтобы достичь всего 30 минут. Мы склонны подчеркивать детали, которые не имеют значения.
«Как любит говорить Арнольд Шварценеггер: «Не думай, просто делай!» Движение есть движение, поэтому до тех пор, пока вы получаете свои 30 минут — независимо от того, как вы распределяете активность — это принесет вам желаемую пользу для здоровья.
Это означает, что вы можете работать в соответствии со своим графиком и образом жизни — вы дадите себе больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами. Сделайте свою рутину пуленепробиваемой Если вы прочтете вышеприведенный пункт о 30 минутах движения, вы можете подумать: «Это здорово, но как мне это сделать?» Арнольд говорит о построении рутины и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность — создать иерархию целей».Шварценеггер поделился непоколебимым 30-минутным правилом
Затем «Австрийский дуб» рассказал о 30-минутном правиле, которое он использует для разработки тренировочных программ.
Существует три шага для создания иерархии целей, которая превратит видение в действие.
Шаг 1: Начните со своего «почему» Установите общую цель, которую вы хотите достичь, и причину этого.
Шаг 2: Создавайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении.
Это может быть что-то вроде приоритета сна, правильного питания, выделения времени для поднятия тяжестей.
Шаг 3: Создайте конкретные действия.
Это то, что поможет вам установить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и не сбиться с пути. Это может быть что-то вроде прекращения экранного времени после 8 часов вечера, употребления одной порции протеина при каждом приеме пищи или выделения трех дней в неделю для посещения тренажерного зала. Это работает, потому что несколько целей ниже в иерархии могут поддерживать вашу всеобъемлющую цель.
Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы можете сделать следующее:
Шаг 1: Я хочу убедиться, что мои дети стареют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.
Шаг 2: Ходите на три 10-минутные прогулки в день.
Шаг 3: Поставьте будильник в моем календаре на 10-минутную прогулку дома, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как пойти в спальню.
