Углеводы на кг веса: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

• в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
• запрещается отказываться от завтрака;
• последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
• количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
• допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
• объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
• важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
• оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
• стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

• До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
• Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
• Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
• Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
• Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды.
  Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

• уровень физической активности;
• возраст спортсмена;
• физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:

Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок.

Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

• филе курицы;
• мясо индейки;
• крольчатину;
• нежирные виды рыбы;
• яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

«Зачем нужен баланс белков, жиров и углеводов?» — Яндекс Кью

Вся наша еда состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов (БЖУ). Сбалансированное питание — основа физического здоровья и высокой продуктивности. Чтобы питаться правильно, недостаточно просто отказаться от вредных продуктов, важно понимать, какие питательные вещества и в каком количестве поступают в организм. Подсчитывая калории, вы контролируете количество энергии, которое поступает в организм, но никак не отслеживаете насколько полезно то, что вы едите.

Дело в том, что калорийность продуктов может быть одинакова, а влияние на организм — разное. Например, тарелка брокколи (340 г) содержит 100 ккал и дает нам 8 г клетчатки. Половина пончика с глазурью также содержит 100 ккал, которые получаются из насыщенных жиров и простых углеводов. Энергетическая ценность одинаковая, а влияние на организм разное. Съев тарелку брокколи, вы утолите голод на несколько часов и получите порцию клетчатки для правильной работы кишечника. А съев половину пончика, приглушите голод на короткое время и не дадите организму ничего полезного.

Подсчет калорий ориентирован на количество еды, а баланс БЖУ — на качество. Отслеживая с помощью дневника питания количество БЖУ в рационе, вы делаете выбор в пользу сбалансированного питания. 

Зачем соблюдать соотношение БЖУ в рационе:

1. Обеспечиваем организм необходимыми питательными веществами, витаминами  и минералами. Это укрепляет здоровье, повышает иммунитет и продуктивность.
2. Управляем своим весом. Изменяя баланс БЖУ можно сбросить вес без строгих диет, увеличить массу во время активных тренировок или сохранить достигнутый результат. 

Как организм использует макронутриенты

Как только вы что-то съели, запускается процесс метаболизма — серия химических реакций, целью которых является получение энергии для поддержания работы всего организма. При этом, метаболический путь каждого макронутриента уникален: углеводы и жиры  будут использоваться для получения энергии, а белки  — для производства клеток, гормонов, мышц и других веществ.

Белки

Белки незаменимы для работы организма. Они обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости и помогают наращивать мышцы. Именно сочетание интенсивной нагрузки и достаточное количество белка в рационе дают красивый рельеф тела.

Недостаток белка в рационе приводит к потере мышц, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Переизбыток  также опасен, провоцируя проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ и ожирение. А также появляется усталость и портится настроение.

Рекомендуемая норма белков в день: 0,8 г на килограмм веса. 
При активных тренировках: 1,2–2,2 г. 

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии. Углеводы входят в состав гормонов, тканей и клеток, играют важную роль в правильном пищеварении и важны для работы мозга. 

Организм не умеет запасать углеводы на длительное время. При поступлении в организм углеводы превращаются в глюкозу и быстро попадают в кровь, снабжая клетки энергией. Небольшая часть запасается в печени, чтобы поддержать организм между приемами пищи. 

Когда глюкозы остается больше — она превращается в жир. Поэтому если в рационе слишком много простых углеводов повышается риск развития сахарного диабета, ожирения, а также возникают проблемы с кожей. 

Низкоуглеводная диета  приводит к тому, что организм начинает брать энергию из жиров. Это вызывает усталость, головные боли, трудности с концентрацией, неприятный запах изо рта, а также дефицит витаминов и минералов.

При повышенных нагрузках и активных тренировках требуется больше углеводов. Даже во время сушки нельзя исключать углеводы, иначе, уровень гликогена снизится и сохранить объем и силу мышц будет невозможно.

Рекомендуемая норма углеводов в день: 2–6 г на килограмм веса.

Жиры

Жиры — основной источник калорий и строительный материал для клеточных мембран и нервных оболочек. Жиры помогают усваивать витамины, регулируют термообмен, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье.  

Вопреки распространенному мнению, жиры  не приводят к набору веса. В этом виноваты переизбыток калорий, вредные жиры и быстрые углеводы. 

Переизбыток жиров вреден для сердечно-сосудистой системы, может спровоцировать желчнокаменную болезнь и болезнь поджелудочной железы.

Рацион с низким содержанием жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и может привести к ранней смерти. Тем, кто тренируется, жиры также необходимы — они поддерживают организм во время длительных тренировок и повышают выносливость. 

Рекомендуемая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на килограмм веса.

Как подобрать соотношение БЖУ для себя

Калорийность рациона и распределение БЖУ зависят от веса, возраста и уровня активности. Для сбалансированного питания и поддержания веса я всегда рекомендую придерживаются соотношения БЖУ 30/30/40. 

Некоторые спортсмены увеличивают долю белка до 50%, а диетические рекомендации в США советуют увеличить долю углеводов до 65%.  

Самостоятельно не рекомендую изменять пропорции, чтобы не навредить здоровью. Подбор соотношения БЖУ должен учитывать ваш метаболизм, тип телосложения и ежедневную активность.

Медицина+4

504

Комментировать пост…Комментировать…

макронутриентов: каков идеальный расклад?

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​их соотношениях.

Что такое макроэлементы («макросы»)?

Макронутриенты относятся к углеводам, белкам и жирам — трем основным группам пищевых веществ. Эти питательные вещества обеспечивают организм энергией (или калориями).

Три макроэлемента

Углеводы

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах. Они являются основным источником энергии для нашего тела.

Белок

Белки состоят из аминокислот и используются для построения и восстановления тканей. Наше тело также использует белок для производства ферментов, гормонов и других химических веществ.

Жир

Жиры являются источником незаменимых жирных кислот, используемых в качестве основной формы хранения энергии в организме. Они бывают нескольких видов, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Вашему телу требуются эти три макроэлемента в достаточном количестве для восстановления, развития, роста и выживания. Тем не менее, каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем рационе. Кроме того, крайне важно выбирать здоровые источники макронутриентов. Например, если ваше ежедневное потребление углеводов в основном состоит из добавленных сахаров и очищенных зерен, вы не обязательно получите все метаболические и питательные преимущества углеводов.

Полезные макроэлементы

Углеводы

Листовая зелень, цельнозерновые и корнеплоды, брокколи, спаржа, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль, лук, огурцы, овсянка, сладкий картофель, картофель и лебеда.

Белок

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, треска, нежирная говядина травяного откорма, индейка, яйца, йогурт и орехи.

Жир

Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, миндаль, семена льна, бразильские орехи, орехи макадамия и жирная рыба.

Нездоровые источники макронутриентов

Углеводы

Сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, картофель фри, чипсы, конфеты и пирожные.

Белки

Обработанные протеиновые батончики, жареное во фритюре или переработанное мясо, колбасы и хот-доги, сыр с высоким содержанием жира, сладкий йогурт и засахаренные орехи.

Жир

Картофель фри, пончики, фаст-фуд во фритюре, маргарин, растительное масло, печенье, пирожные, выпечка, крекеры и попкорн для микроволновки.

Калории по макронутриентам

Углеводы содержат 4 калории на грамм, в то время как белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры 9 калорий на грамм.

Знайте свой собственный состав макронутриентов

Почему важна персонализация

Корректировка рациона питания в соответствии со своим фитнес-профилем имеет решающее значение, если вы хотите увидеть результаты и избежать разочарований. Дело не только в количестве калорий, которые вы едите, но и в том, какие продукты вы едите. Например, если большая часть ваших тренировок будет посвящена пауэрлифтингу и высокоинтенсивным тренировкам, вам потребуется другой расклад макронутриентов, чем если бы вы тренировались для бега на шесть миль или полумарафона.

Факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько углеводов, белков и жиров вам необходимо

Знание вашего идеального распределения макронутриентов (т. е. сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять) является ключевым компонентом успешной диеты. Тем не менее, все люди разные, поэтому вам придется принять во внимание следующие факторы, принимая решение о конкретной разбивке:

1. Пол

Женщины и мужчины имеют разные потребности в макроэлементах.

2. Возраст

У пожилых людей разные потребности в макронутриентах, особенно когда речь идет о белке.

3. Вес

Потребность в макронутриентах часто рассчитывается на основе веса (например, граммов белка на кг массы тела).

4. Тип физической активности

Вам потребуется различное количество углеводов, белков и жиров, в зависимости от того, ведете ли вы малоподвижный образ жизни или состоите ли вы в основном из силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) или выносливости/аэробики деятельность.

Вот определения этих трех типов профилей фитнеса:

• Сидячий образ жизни относится к образу жизни, который включает только физическую активность независимого образа жизни (1), например. идя к своей машине или перемещаясь по дому или офису.

• Спортсмен, занимающийся выносливостью здесь относится к человеку, который ежедневно выполняет спортивную деятельность, требующую тренировки на выносливость (2). Выносливость предполагает длительную физическую активность, которая обычно выполняется с умеренной интенсивностью. Это также может включать в себя подготовку к определенному событию, например, забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону.

  Точно так же, как автомобиль хранит топливо, человеческий организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Затем организм полагается на эти запасы гликогена, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови во время длительной физической активности и обеспечить оптимальную работу мышц. Вот почему углеводы имеют большее значение для спортсмена, занимающегося выносливостью.

• Power Athlete , также называемый силовым атлетом, относится к человеку, который выполняет действия, вызывающие мгновенное максимальное мышечное сокращение во взрывном, быстром порыве движения. Примером может быть подъем тяжелого веса. Силовые тренировки — это популярный термин для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы за счет использования сопротивления противостоящей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями.

Важно помнить, что некоторые упражнения могут включать сочетание двух типов профилей фитнеса. Например, силовая тренировка на выносливость представляет собой комбинацию силы и выносливости, мощность — это способность преодолевать сопротивление как можно быстрее, а выносливость — это качество длительных усилий или повторения усилий с течением времени практически без снижения производительности. Скалолазание является примером силовой выносливости.

ЖЕНЩИНЫ

1. Взрослая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни

Для поддержания здоровья взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, 0,8–1,2 грамма жира на килограмм массы тела и 2,4–3,6 грамма углеводов. на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

2. Спортсменки, занимающиеся выносливостью

Для поддержания хорошего здоровья спортсменке, занимающейся выносливостью, необходимо 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 г жира на килограмм массы тела и 4-6 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

3. Спортсменка-силовик

Для поддержания хорошего здоровья спортсменке-силовику требуется 1,8-2,7 г белка на килограмм массы тела, 0,9-1,3 г жира на килограмм массы тела и 3-5 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

4. Пожилые женщины Взрослые

Для поддержания хорошего здоровья взрослой женщине пожилого возраста необходимо 1,4–1,6 грамма белка на килограмм массы тела, 0,7–1,1 грамма жира на килограмм массы тела и 2,6–3,8 грамма жира на килограмм массы тела. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна ежедневно потреблять 0,2-0,4 грамма клетчатки на килограмм массы тела.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

МУЖЧИНЫ

1. Взрослый мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни

Для поддержания хорошего здоровья взрослому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 1,4 грамма белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 грамма жира на килограмм массы тела и 2,6 -3,8 грамма углеводов на килограмм веса тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

2. Спортсмен-мужчина, занимающийся выносливостью

Для поддержания хорошего здоровья спортсмену, занимающемуся выносливостью, требуется 1,4-1,6 г белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 г жира на килограмм массы тела и 4-7 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

3. Спортсмен-силовик

Для поддержания хорошего здоровья спортсмену-силовику требуется 2-2,8 грамма белка на килограмм массы тела, 0,9-1,3 грамма жира на килограмм массы тела и 3-5 граммов жира на килограмм массы тела. углеводов на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

4. Пожилой мужчина

Для поддержания здоровья пожилому мужчине требуется 1,5–1,7 г белка на килограмм массы тела, 0,7–1,1 г жира на килограмм массы тела и 2,8–4 г углеводов. на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,4 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

Начало работы с макронутриентами

Вот три шага, которые необходимо выполнить.

Шаг 1 — Знайте свой профиль питания

Потребляете ли вы нужное количество калорий и из чего состоит ваш рацион?

Узнайте, сколько калорий вам нужно.

Шаг 2. Узнайте свои цели в фитнесе

Вы хотите похудеть? Вы заинтересованы в повышении своей выносливости? Вы специально фокусируетесь на наращивании мышечной массы? Хотите заняться тяжелой атлетикой?

Подсказка: вашей целью не может быть все вышеперечисленное; чем конкретнее, тем лучше.

Шаг 3. Узнайте, как вы планируете достичь своих целей

Сколько часов в неделю вы (реально) посвящаете упражнениям? Будете ли вы выполнять много силовых упражнений или заниматься высокоинтенсивными упражнениями? Вы планируете бегать или плавать несколько раз в неделю? Планируете ли вы включить длительную физическую активность?

После того, как вы узнаете свой текущий профиль питания, свои цели и то, как вы планируете их достичь, вы сможете разработать план питания, учитывающий правильную разбивку макронутриентов для вашего пола, возраста и профиля физической активности.

Вот несколько других особых случаев, которые необходимо учитывать:

• Кормящие грудью женщины должны изменить свое потребление энергии, чтобы обеспечить себя и своих детей достаточным количеством энергии, таким образом, их потребление макронутриентов также автоматически увеличится.

• Лица, соблюдающие специальную диету, такую ​​как кетогенная (кето) диета, могут использовать модифицированную разбивку. Кето-диета полагается на жир как на основной источник энергии и поддерживает очень низкое потребление углеводов (иногда всего 20 г в день).

Самый простой, но наиболее полный способ начать работу с макронутриентами — это полностью основанная на данных и технологиях оценка питания, такая как метод фитнес-сити. Это обширная оценка, в которой вы предоставляете журнал питания и отвечаете на краткий вопросник об образе жизни. Фитнес-метод помогает выявить проблемы, связанные с питанием, их причины и значимость. Он также рассчитывает ваше текущее потребление макронутриентов и идеальное распределение макронутриентов. Наконец, в соответствии с вашим идеальным распределением макронутриентов для вас разрабатывается уникальная диета и программа тренировок.

Здоровье начинается с понимания. Итак, вы можете внимательно изучить свой рацион, а затем персонализировать расщепление макронутриентов и потребление калорий. С помощью теста физической подготовки вы также можете легко и точно увидеть разницу в своем теле.

Позвольте помочь вам найти идеальное соотношение макронутриентов и достичь ваших целей в области питания и фитнеса!

От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, в том числе уровень вашей физической активности и вес. Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи. Тем не менее, часто необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

Общие рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому получение их достаточного количества из правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы взрослым рекомендуется потреблять около 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Это означает, что среднестатистический человек получает не менее половины своих калорий из углеводов.

Самый простой способ начать работать над достижением своей ежедневной цели по углеводам — это разделить свою тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Фактор уровня активности

То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему телу. Вашим мышцам нужна энергия для работы, независимо от того, плаваете ли вы, бегаете или идете на прогулку. Вот почему имеет смысл корректировать свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам рекомендуется потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от уровня вашей активности. Спортсменам, занимающимся выносливостью, нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

Допустим, вы боксёр, стремящийся к 7 граммам на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножив 7 на 65, вы получите 455 граммов ежедневной нормы углеводов. Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, больше склоняясь к потреблению 65 процентов ваших калорий в виде углеводов. Используйте здравый смысл, чтобы оценить, насколько вы соответствуете рекомендациям.

Принятие во внимание целей

Помимо того, что вы думаете об уровне своей активности, примите во внимание свои цели в отношении здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, что также означает употребление меньшего количества углеводов. Стремитесь соответствовать минимальному рекомендуемому потреблению от 45 до 50 процентов ваших калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это составляет от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела.