Кушать до тренировки за сколько: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что есть перед тренировкой

Давайте упростим питание

Что есть перед тренировкой — вот что спрашивают многие новички, начиная свое фитнес-путешествие. Что есть перед тренировкой – сложный вопрос.

Поэтому сегодня мы упростим для вас, что есть перед тренировкой с макронутриентами.

Сначала мы рассмотрим основы макроэлементов, почему они важны и какую роль играет каждый из них?
Потом разберемся зачем все-таки правильное питание перед тренировкой.
Наконец-то разбираемся в что есть перед тренировкой и когда?

Знание макросов

В вашей пище содержатся три макроэлемента, которые обеспечивают вас калориями и энергией: жиры, углеводы и белки.

Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергии для тренировок. Однако их следует употреблять в разных составах в зависимости от вашей тренировки и времени употребления.

Углеводы будут иметь самый большой состав в вашем приеме пищи перед работой. Углеводы увеличивают запасы гликогена и не дают телу перейти в катаболическое состояние. (подробнее об этом далее)

Жиры имеют плохую репутацию, но они также состоят из незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Они дают вам концентрированную энергию, которая имеет решающее значение для тренировки.
Протеин не очень популярен для приема перед тренировкой, но играет жизненно важную роль в синтезе мышечного протеина. Белок помогает увеличить мышечный анаболизм (подробнее об этом далее).

Макросы	Углеводы	Жиры	Белки
Состав	45-65%	20-35%	10-35%
Типы	Сложный и простой	Насыщенный, ненасыщенный и транс	Незаменимые и незаменимые аминокислоты*
Тренировка	Для коротких и высокоинтенсивных тренировок	Для более продолжительных и умеренных тренировок	Упражнения на сопротивление и равновесие
Калорий на грамм	4	9	4

Зачем знать свои макросы

Следить за питанием может быть очень сложно. Простой способ понять их — знать свои макросы.

Это всего лишь трое, играющие особую роль.
Каждая еда делится на макросы.
Понимание нескольких функций поможет вам узнать намного больше о питании.

Как легко отслеживать макросы?

Приложения для смартфонов, такие как Lifesum и MyFitnessPal, сделают вас диетологом и помогут вам легко отслеживать свои макросы.

1. Установите одно из фитнес-приложений. Ознакомьтесь с 5 лучшими фитнес-приложениями 2018 года.

2. Введите свои данные

3. Ваши цели в фитнесе и целевой вес.

4. Начните записывать, что вы едите (каждый день).

5. Приложение подскажет, какие макросы вы потребляете и что вам нужно для достижения ваших целей.

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Правильное питание не менее важно при поднятии тяжестей. Спортсмены и бодибилдеры сосредоточены на своей диете не меньше, чем на тренировках.

Вот список причин, которые еще больше убедят вас в том, почему вы должны уделять не меньшее или даже большее внимание своей диете, прежде чем отправиться в спортзал.

Больше энергии для завершения работы. Углеводы и гликоген являются основным источником энергии . Они преобразуются в энергию быстрее, чем любые другие макросы
Предотвратите переход вашего тела в катаболическое состояние. Запасы гликогена в первую очередь расходуются во время тренировки. Когда гликоген начинает истощаться, ваше тело использует вашу мышечную энергию, что замедляет рост мышц и восстановление.
Увеличивает мышечный анаболизм. В то время как катаболическое состояние превращает сложные молекулы в более простые, извлекая энергию. Анаболизм — это полная противоположность превращению простых молекул в синтезированные сложные. В результате правильное питание даст вам больше гликогена в организме и позволит синтезировать белок в мышцах.
Уменьшает мышечную болезненность и усталость. Недостаток энергии во время тренировки может привести к болезненности мышц и усталости. Точно так же, как у двигателя закончилось топливо. Заставлять себя тренироваться без энергии будет контрпродуктивно и навредит вашему телу.
Максимизируйте свою производительность. Достаточное количество энергии не только позволит вам завершить тренировку, но и позволит вам проявить себя с лучшей стороны. Каждый спортсмен или исполнитель должен быть на высоте, чтобы расти.

Что есть перед тренировкой и за какое время до нее

Здесь мы перечисляем некоторые из самых популярных продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Некоторые из них перевариваются быстрее, чем другие, поэтому убедитесь, что вы правильно выбрали время.

За 2-3 часа до тренировки

Полноценно поешьте за 2-3 часа до тренировки. Питание со сложными углеводами и нежирным белком.

Существуют различные варианты, которые вы можете выбрать, и их можно смешивать и сочетать. Вот несколько из них.

Омлет и черный хлеб
Сэндвич из цельного зерна с постным мясом и салатом
Коричневый рис и постный белок
Сладкий картофель, нут и постное мясо
Сладкий картофель и курица

За 2 часа до тренировки

Каши и овсяные хлопья считаются идеальным питанием перед тренировкой. Фруктовый смузи содержит много калорий и фруктозы. Не путайте его с едой, а относитесь к нему как к отличной дозе перед тренировкой.

Фруктовый смузи
Цельнозерновые хлопья и молоко
Овсянка с миндалем и бананом
Каша из сладкого картофеля

Менее чем за час до тренировки

Если вы спешите и вам нужно быстро зарядиться энергией перед тренировкой, у вас есть множество вариантов.

Сухофрукты содержат много калорий (энергии) и могут быть использованы в качестве быстрого источника простого сахара. Греческий йогурт — отличный источник белков. В то время как энергетические батончики полны питательных веществ, включая сухофрукты.

Отдельные фрукты содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются. Принимайте протеиновый коктейль, если вам не хватает белка.

Греческий йогурт и сухофрукты
Питательный, протеиновый или энергетический батончик
Фрукты: банан, яблоко с арахисовым маслом
Протеиновый коктейль

Какую композицию макросов следует сохранить?

Это зависит от ваших целей в фитнесе.

Наиболее распространенный вопрос, который нужно понять, — это диета с низким содержанием углеводов или диета с высоким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. (Сочетайте с интенсивными тренировками)

Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. (Сочетайте с кардиоупражнениями)

Однако лучший способ понять, чего требует ваше тело, — загрузить фитнес-приложения и узнать свои макросы.

Добавки для приема пищи перед тренировкой

Использование пищевых добавок распространено среди спортсменов и бодибилдеров. Он предназначен для повышения производительности, увеличения силы и увеличения сухой мышечной массы.

Некоторыми распространенными добавками являются креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин. (Подробнее о них в другой раз)

Часто задаваемые вопросы

Какие 7 макронутриентов?

7 макронутриентов: углеводы, жиры, клетчатка, минералы, белки, витамины и вода.

Сколько граммов макронутриентов мне нужно в день?

Ниже приведены рекомендуемые макросы, необходимые вашему организму.

1. Белок, содержащий 4 калории на грамм.
2. Углеводы, содержащие 4 калории на грамм.
3. Жир, который имеет 9 калорий на грамм.

Каково оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса?

Для похудения главное над чем нужно работать это дефицит калорий, соотношение макронутриентов остается прежним: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

Каким должен быть процент макросов?

Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40 % белков, 40 % углеводов и 20 % жиров

Какое оптимальное соотношение макроэлементов для наращивания сухой мышечной массы?

Рекомендуемое соотношение для бодибилдинга следующее:
25%-35% Белки
40%-60% Углеводы
15%-25% Жиры

Как рассчитать макросы для набора массы?

Для наращивания массы необходимо поддерживать потребление углеводов на уровне 30-40%

Эсмаил Ханиф

Помимо написания/маркетинга в Squat Wolf, мне нравится быть домоседом с книгой о жизни в руках! В противном случае наслаждайтесь кусочками жизни; скрутить мертвый мяч, отправиться в спортзал, погрузиться в глубокий тет-а-тет; или посмотреть игру «Юнайтед» (что довольно скучно в наши дни).

Что есть перед тренировкой: Рекомендуемые продукты перед тренировкой

В наши дни все заботятся о своем здоровье. Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо заниматься спортом. Чтобы предотвратить сердечные заболевания, повысить выносливость организма, привести свое тело в желаемую форму и даже победить депрессию, необходимо заниматься спортом. Но для нас, кто только начинает понимать тренировку, мы часто сталкиваемся с трудностями, когда и что есть перед тренировкой .

Мы часто ходим в спортзал изо дня в день, но не видим желаемых результатов. Это происходит потому, что мы часто пренебрегаем или не знаем, когда и

что есть перед тренировкой .

Таким образом, этот блог поможет вам определить время приема пищи и что есть перед тренировкой , пытаетесь ли вы похудеть или набрать дополнительные мышцы.

Содержание

Почему важно есть перед тренировкой?

Что есть перед тренировкой вытекает из того, почему важно есть перед тренировкой. Когда мы отправляемся на тренировку всего тела с выделением пота, обязательно нужно зарядить наше тело необходимым количеством питательных веществ в нужное время перед тренировкой. Сбалансированное питание перед напряженной тренировкой поможет вам увеличить продолжительность бега и быстрее восстановиться.

Многие из вас тренируются по утрам, и часто вы просто начинаете делать это с 8-9 часов натощак. Тренировки без еды не помогут вам достичь желаемого тела. Кроме того, когда вы тренируетесь без какой-либо пищи, которая подпитывает ваше тело, вы можете чувствовать головокружение, слабость или вялость.

С другой стороны, если вы едите непосредственно перед тренировкой, это может вызвать у вас тошноту, мышечные спазмы или вялость. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем легче должна быть ваша пища. Поэтому настоятельно рекомендуется за час до тренировки перекусить легкими углеводами, богатыми сложными углеводами, с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка.

Исследования, проведенные в Великобритании, показали, что прием пищи перед тренировкой позволяет сжигать больше углеводов во время тренировки. Вот что сказал один из ведущих исследователей, доктор Хавьер Гонсалес, о выводах о взаимосвязи между завтраком и физическими упражнениями:

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака употребление завтрака перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и усваиваем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки.

-Др. Хавьер Гонсалес

Какие питательные вещества необходимы вашему организму во время тренировки?

Основной целью того, что вы едите перед тренировкой, является получение необходимых питательных веществ для вашей тренировки. Поэтому ваша пища перед работой должна быть легко усваиваемой, чтобы питательные вещества могли подпитывать ваше тело. Каждое наше тело отличается; Вот почему вы должны составить личный план питания перед тренировкой. План должен зависеть от:

Продолжительность и уровень нагрузки,
Возможность пополнения во время тренировки,
Личные потребности в энергии,
Экологические обстоятельства и
Время начала необходимо учитывать при составлении тщательного плана питания перед тренировкой

Чтобы определить, как много питание, в котором нуждается ваше тело, можно узнать с течением времени, внимательно наблюдая за своим телом. Экспериментируйте и снабжайте свой организм разным уровнем питания в течение нескольких недель или месяцев. Затем наблюдайте за своей тренировкой и найдите для себя лучший план питания перед работой. Кроме того, контролируйте время, состояние и количество напряженных упражнений, которые вы выполняете каждый день.

При выборе пищи перед тренировкой важно, чтобы она была сбалансированной по макронутриентам. Макронутриенты — это пищевые компоненты, которые необходимы организму в больших количествах для нормального функционирования.

Углеводы улучшают способность вашего организма использовать гликоген для подпитки упражнений с короткой и высокой интенсивностью. В то время как жир помогает в подпитке длительных тренировок. Белок помогает быстрее восстановиться после тяжелой тренировки. Поэтому наш следующий шаг — подробно рассмотреть, как эти три питательных вещества помогают нашему организму во время тренировки.

Углеводы

Углеводы являются наиболее ценным источником энергии в нашем организме. Наше тело в основном использует углеводы в виде глюкозы. Когда в нашем организме перевариваются продукты, содержащие углеводы, они расщепляются на глюкозу. Наши клетки используют глюкозу, чтобы обеспечить нас энергией во время различных видов деятельности. Но когда нашему телу не требуется никакой энергии, гликоген представляет собой форму, в которой наше тело хранит глюкозу в мышцах и печени. Следовательно, гликоген представляет собой длинную цепь молекул глюкозы.

Существует две формы углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и превращаются в энергию. Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Одним из основных источников простых углеводов является белый хлеб.

Сложные углеводы

Сложные углеводы представляют собой длинные сложные цепочки молекул сахара или глюкозы. Он содержится в таких продуктах, как горох, бобы, цельные зерна и овощи.

Основные источники углеводов

Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу (сахар крови) в организме и используются в качестве энергии. Но если перед тренировкой вы едите больше простых углеводов, это может не длиться долго и к концу вы лишитесь энергии. Сложные углеводы расщепляются дольше. В результате он дает медленный и длительный заряд энергии во время тренировки. Лучше всего перед тренировкой употреблять более сложные углеводы.

Во время коротких и высокоинтенсивных упражнений гликоген в наших мышцах является основным источником энергии. Если запасы гликогена в мышцах и печени недостаточны, правильное потребление углеводов перед тренировкой может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови. В результате он обеспечит количество энергии, которое вам нужно во время тренировки.

Но когда мы проводим более длительную тренировку, уровень углеводов в нашем организме меняется в зависимости от различных факторов. К этим факторам относятся:

Интенсивность упражнений
Продолжительность упражнения,
Состояние или тип тренировки, которой занимался человек, или и то, и другое
Рацион, который ранее употреблялся

В многочисленных исследованиях было обнаружено, что углеводы увеличивают накопление и использование гликогена а также увеличивая окисление углеводов во время тренировки.

Вот основные источники углеводов, которые можно есть перед тренировкой.

Банан
Овес
Цельнозерновой хлеб
Брокколи, сладкий картофель и другие овощи
Цельнозерновые макаронные изделия
Фасоль
9 0353 Чечевица
Коричневый рис
Йогурт

Белок

Белок необходим для восстановления и роста мышц. Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот. Наши клетки частично состоят из белков наряду с другими компонентами. Он помогает формировать клетки и, следовательно, помогает нашим мышцам быстрее восстанавливаться, когда мы много тренируемся.

Белок может помочь вам набрать больше мышечной массы за счет тренировок с отягощениями Интенсивные серии тяжелых упражнений наносят вред мышцам, тогда как потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они замедляют износ, синтезируют мышечные белки и способствуют росту.

Исследования показали, что белок полезен во время физических упражнений. Вы можете увеличить синтез белка в мышцах, если перед тренировкой выпьете не менее 20-30 граммов белка. Вы можете есть его с углеводами или без них.

Вот общие преимущества приема протеина перед тренировкой:

Улучшение анаболического отклика или мышечного роста
Улучшение восстановления мышц
Увеличение силы и мышечной массы
Повышение мышечной активности

Основные источники белка

Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете сделать это, включив в свой рацион достаточное количество белка. Причем белковую пищу необходимо есть небольшими порциями в разные приемы пищи. Исследования показывают, что употребление около 1,6-1,8 грамма белка на каждый фунт веса тела помогает нарастить мышцы.

Вот названия некоторых лучших источников белка:

Рыба
Курица или индейка
Яйца
Йогур t
Чечевица
Орехи
Фасоль
Соя

Жиры

Жиры могут быть важным источником энергии. Эксперты в области здравоохранения обычно не рекомендуют есть пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, поскольку жиры перевариваются в организме медленнее, чем углеводы. Это означает, что перед тренировкой организм может быть не в состоянии расщеплять и усваивать жиры. Но может быть источником энергии, когда вы выполняете тренировку средней или низкой интенсивности.

Исследования показали, что жиры могут улучшить спортивные результаты спортсменов. Но в ходе исследований было изучено, как жир помогал им с производительностью, когда их принимали в течение длительного периода времени.

Таким образом, жиры необходимы всем, включая спортсменов. Получайте основные жиры из ненасыщенных масел, которые содержатся в орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе и растительных маслах холодного отжима. Жиры способствуют усвоению витаминов, здоровью мозга и концентрации незаменимых жирных кислот

Но если вы пообедаете в полдень, а через 3–4 часа отправитесь на тренировку, то вполне можете съесть порцию жиров, эквивалентную столовой ложке оливкового масла, 20 цельных миндальных орехов или 1/4 авокадо за этот прием пищи.

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Раскройте секреты наращивания мышечной массы и избавления от жира с помощью научно обоснованного плана тренировок и откройте для себя самые популярные и эффективные упражнения и советы по тренировкам.

Зарегистрируйтесь сейчас

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, похудейте и приведите себя в форму

Зарегистрируйтесь сейчас

Когда нужно есть перед тренировкой?

Время приема пищи очень важно перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, ваше тело должно прилагать достаточно энергии, чтобы подтолкнуть себя или пройти дополнительные мили. Если желудок остается полностью пустым более чем за 4 часа до тренировки, это может вызвать дискомфорт во время тренировки. Точно так же, если вы только что съели тяжелую пищу перед тренировкой, это также может вызвать дискомфорт. Поэтому ваше упражнение не будет плодотворным.

Чтобы получить желаемый результат от тренировок, постарайтесь полноценно и сбалансированно поесть за 2-3 часа до тренировки. В еде должны быть углеводы, белки и жиры. Когда вы едите за 2-3 часа до тренировки, разумно, чтобы вы съели перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Но могут быть случаи, когда вы не могли полноценно поесть в течение последних 2-3 часов. В таких обстоятельствах вы все равно можете хорошо поесть перед тренировкой. Но вы должны следить за тем, чтобы чем ближе вы ели перед тренировкой, тем меньше порция еды, а также она была проще.

Кроме того, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь употреблять сложные углеводы как минимум за 45 минут до тренировки. Вам захочется есть продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров по мере приближения к вашей активности.

Что есть перед тренировкой?

Питание, которое вы будете принимать, будет зависеть от времени вашей тренировки. Следовательно, вот некоторые рекомендации по приему пищи в зависимости от времени перед едой и тренировкой. Выберите одно из предпочтительных времен приема пищи и принимайте пищу в соответствии с ним.

Прием пищи за 2-3 часа и более до тренировки

В это время вы можете полноценно поесть. Смешанный баланс нежирных белков, сложных углеводов и умеренного количества жиров должен быть включен в пищу, чтобы стимулировать более длительное пищеварение и долговременную энергию. Вы можете заказать следующие блюда:

Курица, овощи и жареный сладкий картофель
Сэндвич из цельнозернового хлеба, нежирного белка и салата
Паста с маринарой и говядиной
Жареные овощи и тофу
Протеиновый коктейль с молоком, фруктами и арахисовым маслом
Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов.
Любой постный белок, коричневый рис и жареные овощи

Прием пищи за 2 часа или менее до тренировки:

на что-нибудь полегче. Убедитесь, что в нем много сложных углеводов, умеренное количество белка и мало жира.

Смузи из протеинового порошка, молока, банана и ягодной смеси.
Цельнозерновые хлопья и молоко
Овсянка, банан и измельченный миндаль в чашке.
Бутерброд на цельнозерновом хлебе с натуральным миндальным маслом и фруктовыми джемами.
Медовый греческий йогурт с батончиком мюсли.
Бутерброд с арахисовым маслом и желе.
С мясными деликатесами и сыром на цельнозерновых крекерах.
Банан с ложкой арахисового масла
Вафли с протеином и кленовым сиропом.
Протеиновый батончик или батончик-мюсли.

Связанный:
1. 5 побочных эффектов добавок перед тренировкой
2. 10 лучших техник домашних тренировок: быстро привести тело в форму

Прием пищи за час или меньше до тренировки:

Непосредственно перед тренировкой вы можете есть продукты с высоким содержанием простых углеводов и полностью обезжиренные. Вам также нужно избегать волокнистой пищи, которая может вызвать проблемы с желудком.

Греческий йогурт и фрукты
Нежирный фруктовый коктейль
Нежирное шоколадное молоко
Фруктовый сок или спортивный напиток
Низкий жирные кексы
Батончик с белком и полезными питательными веществами
Любой фрукт, например, банан, апельсин или яблоко

Убедитесь, что у вас достаточно воды и пополняйте ее перед тем, как отправиться в спортзал. Употребление жидкости так же важно, как прием пищи перед тренировкой и сама тренировка.

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Зарегистрируйтесь сейчас

Научно обоснованная тренировка: нарастите мышечную массу, сбросьте жир и приведите себя в форму

Рубрики

Кушать до тренировки за сколько: Как питаться до и после тренировки?