Становая тяга на спину: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Травма поясницы или нижней части спины в результате становой тяги

Любое упражнение, которое мы делаем в тренажерном зале с весом, предпочтительнее, если мы предварительно изучили технику. Правильное выполнение убережет нас от травм в будущем и улучшит наши спортивные результаты. Одной из наиболее распространенных травм при выполнении становой тяги является травма поясничного отдела или нижней части спины.

Возможно, что на следующий день после выполнения становой тяги вы заметите сильную боль в пояснице и можете принять ее за скованность. Мы собираемся объяснить, почему появляется эта боль и как ее избежать, поскольку важно соблюдать травму с самого начала, чтобы прогрессировать в тренировках.

Индекс

• 1 Ошибки при выполнении становой тяги, которые приводят к травмам
  • 1.1 Избыточный вес
  • 1.2 Искать
  • 1.3 пожал плечами
  • 1.4 слишком сильно опустить бедро
  • 1.5 округлая спина
  • 1. 6 вперед прыщи
  • 1.7 Маленькая нога
  • 1.8 Использование неподходящего материала
• 2 Виды травм нижней части спины
  • 2.1 Боль только с одной стороны
• 3 Причины поясничной тяги
• 4 Советы, как делать становую тягу без болей в пояснице
  • 4.1 поднимать меньший вес
  • 4.2 Сохраняйте широкую позицию
  • 4.3 Отжимайтесь ягодицами
  • 4.4 Защитить позвоночник
  • 4.5 носить ремень
  • 4.6 Не отделяйте штангу от корпуса
  • 4.7 Улучшить стабильность ядра
• 5 Как уменьшить боль при травме поясницы?

Ошибки при выполнении становой тяги, которые приводят к травмам

Становая тяга — упражнение, которое задействует несколько групп мышц и является одним из лучших для развития гипертрофии. Хотя его легко выполнять и он не должен вызывать травм, незнание его техники может оставить нас в сильной боли на несколько дней.

Избыточный вес

В качестве основного совета следите за своим весом. Не злоупотребляйте подъемом слишком большого веса, если вы мало-помалу не прогрессируете. Воспринимайте это как долгосрочную тренировку, и вы обязательно заметите результаты.

Если мы пропускаем повторения во время сета, вес, который мы выбрали для этого диапазона повторений, слишком большой. Важно выбрать разумную нагрузку и интенсивность для заданного диапазона повторений. Чтобы выбрать правильный вес для данного диапазона повторений, может потребоваться оглянуться на то, что вы могли поднять раньше в том же диапазоне повторений, а также принять во внимание текущий уровень усталости.

Искать

Также старайтесь держать подбородок втянутым и не смотреть вверх, когда вы поднимаетесь. Это травмирует шейный отдел позвоночника и напрягает мышцы шеи. Хотя некоторые лифтеры считают, что они могут лучше сохранять ровную спину, глядя вверх, мы должны быть в состоянии сохранять нейтральное положение позвоночника, несмотря ни на что.

Мы будем держать шею в безопасном положении на протяжении всей становой тяги. Чтобы шея оставалась нейтральной, мы находим точку в нескольких футах перед собой и концентрируемся на ней на протяжении всего подъема.

пожал плечами

Хотя важные неудачи, которые приводят к травме поясницы, без сомнения происходят из-за плохой осанки. Есть те, кто делает чрезмерные движения бедрами и плечами, стремясь к большей амплитуде в конце. Становая тяга заканчивается, когда наша спина вертикальна, а плечи находятся в нормальном положении, а не назад. Также держите руки близко к телу, чтобы не потерять равновесие и избежать этой ошибки.

Еще одна распространенная проблема, которая приводит к болям в пояснице после становой тяги, — недостаточное задействование широчайших. Широчайшие работают, чтобы контролировать, где висит штанга. Штанга отойдет от тела, если мы не будем знать, как ее использовать в становой тяге. Это увеличивает нагрузку на спину, а не на руки.

слишком сильно опустить бедро

Слишком сильное опускание бедер задействует другие мышцы и затрудняет подъем.

Будьте осторожны, чтобы ваши колени не заходили за подушечки стоп; будет означать, что вы качаетесь вперед.

Также может случиться так, что мы очень быстро поднимаем бедро. Многие люди ошибочно поднимут бедра и зафиксируют колени до того, как поднимется верхняя часть тела. Но, подняв сначала бедра, нам придется растянуть нижнюю часть спины, чтобы поднять штангу.

Вместо этого мы будем поднимать плечи и бедра с одинаковой скоростью. В начале подъема мы будем развивать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Мы сосредоточимся на движении пяток по земле и подтягивании верхней части спины».

округлая спина

Конечно, не выгибайте спину. Всегда держите позвоночник прямо и кладите штангу близко к голеням, чтобы подъем был вертикальным. Никогда не выгибайте спину во время становой тяги — это прямой путь к травмам позвоночника, растяжению и растяжению нижней части спины.

Мы научимся готовиться, делая большой вдох и напрягая напряженные мышцы живота. Это создает огромное внутреннее давление, защищающее вашу спину и помогающее сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема.

вперед прыщи

Когда мы готовимся со штангой, мы будем держать голени максимально вертикально. Мы будем избегать наклона голеней вперед, что-то похожее на присед.

Когда голени выдвинуты слишком далеко вперед, мы не можем эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, которые являются основным направлением становой тяги. Кроме того, из-за неправильной стойки гриф также будет слишком далеко вперед — в какой-то момент нам придется отвести траекторию грифа назад, чтобы снова поставить гриф на ноги. Это тратит впустую силу, задействует больше квадрицепсов и создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Маленькая нога

Хотя становая тяга обычно классифицируется как тяговое упражнение для нижней части тела, важно отметить, что в начале подъема должен быть сильный толчок ногами. Активность четырехглавой мышцы выше максимальной ягодичной в становой тяге, что свидетельствует о важности движения ногой.

Когда у спортсменов нет хорошего движения ногами, нам придется увидеть, как:

1. Бедра быстро работают, превращая становую тягу в становую тягу на прямых ногах.
2. Штанга движется вперед от земли. Это особенно происходит, когда спортсмены имеют более низкую позицию установки, а затем не получают хорошего квадроцикла.

Использование неподходящего материала

Если вы один из тех, кто уже думает о покупке поясной ремень или лямкиЛучше подождите, пока вы в совершенстве освоите технику и поднимете значительный вес. Глупо добавлять трудности, если вы все еще поднимаете легко. Мы рекомендуем вам тренироваться с некоторыми плоские тапочки; Кроссовки не станут для вас хорошим союзником. Даже лучше делать это босиком, чем в кроссовках.

Виды травм нижней части спины

Становая тяга — это упражнение, которое имеет относительно широкий диапазон движений и задействует несколько различных суставов тела. Большинство травм, полученных во время становой тяги, являются неспецифическими травмами нижней части спины, то есть, как правило, растяжениями. Однако во время становой тяги можно получить более серьезные травмы, например, грыжу межпозвоночного диска.

Но если вы используете правильную технику во время подъема, риск грыжи межпозвоночного диска относительно низок.

• растяжения или деформации. Растяжения и деформации — это две разные вещи, хотя многие люди используют эти термины как синонимы. Растяжение возникает, когда связки, удерживающие сустав вместе (например, в позвонках позвоночника), разрываются. Напряжение возникает, когда мышцы разрываются или перегружаются до точки повреждения.
• Грыжа межпозвоночного диска. Грыжа диска возникает, когда заполненный жидкостью мешок выпячивается между позвонками. Иногда это не вызывает заметных симптомов, а иногда вызывает боль из-за давления диска на нерв.

Растяжения, растяжения и грыжи межпозвоночных дисков можно лечить классическими методами. Однако если вы проснетесь с сильной болью в спине и лихорадкой, это может быть признаком того, что что-то не так. Как можно скорее обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные заболевания.

Упражнение стоя со штангой на спине компрессионное усилие на позвоночник. Тем не менее, приседание и сгибание бедер и коленей заставляет туловище постепенно становиться менее вертикальным, особенно снизу, когда бедра отбрасываются назад, оказывая больше поперечной силы на позвоночник. Позвоночник не предназначен для того, чтобы очень хорошо сопротивляться силам сдвига, поэтому мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать позвоночник и сделать его максимально жестким.

Когда мы так или иначе сгибаем позвоночник (сгибание позвоночника), между позвонками (костными частями позвоночника) создается больше пространства. Это возможно, потому что между каждым позвонком есть губчатый диск, который допускает некоторое сгибание. Чем больше увеличивается пространство между позвонками (т. е. чем больше позвоночник изгибается под действием силы), тем больше сдвигающая сила прикладывается к позвоночнику (повышается риск повреждения одного из этих дисков и, следовательно, возникновения грыжи или межпозвоночной грыжи).

Боль только с одной стороны

Если вы чувствуете боль в основном с одной стороны спины, возможно, вы предпочитаете одну сторону тела другой, когда выполняете становую тягу. Точно так же, как наша левая или правая рука может быть доминирующей, у большинства людей также есть доминирующая сторона, когда речь идет о мускулатуре и силе.

Довольно часто пытаются компенсировать любую слабость, перебарщивая с более сильной стороной. Мы позаботимся о том, чтобы техника и положение были правильными, и будем тренироваться с меньшим весом, чтобы все тело могло его выдержать. Со временем мы можем вернуться к более высоким и более сложным весам.

Причины поясничной тяги

Многие деформации нижней части спины возникают во время повседневной деятельности, например, при занятиях спортом. Общие причины и факторы риска растяжения нижней части спины включают в себя:

• тяжелая атлетика. Усталость от подъема тяжестей, скручивания позвоночника или подъема предметов с земли являются распространенными причинами напряжения в пояснице. Безопасные методы подъема включают в себя такие тактики, как удержание объекта близко к груди и избегание скручивания верхней части тела во время подъема.
• внезапный удар. Воздействие внезапных движений может вызвать интенсивную и немедленную нагрузку на мышцы нижней части спины. Жесткие, неподготовленные мышцы более подвержены такому типу травм.
• Повторяющиеся движения. Повторяющиеся стрессовые движения могут привести к напряжению или разрыву мышц. Такие виды спорта, как поднятие тяжестей, могут вызывать хроническое напряжение из-за повторяющихся резких движений. Хроническое напряжение может постепенно стать болезненным с течением времени, или боль может внезапно усилиться, если мышца уже воспалилась, а затем подверглась сильному напряжению.
• Плохая осанка, слабые мышцы живота или спины. Когда нижняя часть спины и основные мышцы живота слабы, нижняя часть спины становится более восприимчивой к травмам. Сутулость вперед в становой тяге создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы и позвоночника.
  Точно так же напряженные подколенные сухожилия со временем создают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
• новая деятельность. Начало новой рутины может привести к мышечному напряжению из-за внезапной неизвестной нагрузки на мышцу или группу мышц.
• плохая активация. Основными мышцами, участвующими в становой тяге, являются ягодичные мышцы, но нижняя часть спины и подколенные сухожилия действуют как второстепенные мышцы и обеспечивают стабильность бедра во время становой тяги. Бывает, что мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия заменяют основную роль группы ягодичных мышц, и из-за этого у людей после становой тяги могут возникнуть боли в пояснице. Поскольку второстепенные мышцы не должны работать так много, как они, они становятся воспаленными и болезненными. Вот почему так сложно добиться идеальной техники становой тяги.

Советы, как делать становую тягу без болей в пояснице

Хотя рекомендации о том, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми, правда в том, что попытка поднять в становой тяге несколько фунтов может быть очень пугающей. Обычно это переключает внимание на что-то другое. Однако ниже вы найдете советы, как избежать болей в пояснице при выполнении этого упражнения.

поднимать меньший вес

Это один из самых важных факторов, которые могут вызвать боль в спине. Ношение слишком большого веса не позволит вашему телу удерживать себя в положении, необходимом для безопасного подъема.

Легко хотеть набрать вес и выглядеть очень сильным перед другими. Но хуже будет поднять вес с плохой техникой и выставить спину. Начните с веса, с которым вы можете комфортно сделать 7 повторений, и сделайте 5 повторений. Повторите это 5 раз, то есть 5 подходов по 5 повторений. На следующей неделе добавьте по 1 кг с каждой стороны штанги.

Это постепенная перегрузка, которая позволит вам разумно бросить вызов своему телу. Если вы снова начинаете чувствовать боль, уберите 5 кг веса и проведите несколько недель с наименьшим весом, достигнув этой техники.

Сохраняйте широкую позицию

Становая тяга со сведенными ногами не позволит ни балансировать под весом штанги, ни правильно распределить нагрузку на мышцы ног. Расставив ноги на большом расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч), вы сможете сохранять устойчивость всего тела. Это также обеспечивает больший диапазон движений и большую гибкость.

Правильный баланс и поддержка необходимы для безопасного выполнения этих упражнений.

Отжимайтесь ягодицами

Ягодицы, о которых здорово забыли. Если вы хотите выполнить безопасный локаут в становой тяге и защитить нижнюю часть спины, задействуйте одну из самых сильных групп мышц, которые у нас есть.

Si сильно сокращаем ягодичные Подняв вес, мы защитим спину и укрепим мышцы. Движение довольно простое: сожмите очень сильно, когда штанга проходит мимо ваших коленей. пытаться поднимите бедра вперед, не теряя пояснично-тазовой устойчивости, и совместите их со штангой для подъема до конца упражнения.

Если вам удастся удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, а спину прямой, у вас не возникнет проблем с их сжатием, поскольку, когда гриф проходит через колени, большая ягодичная мышца (та, которая нас интересует) находится в идеальной точке своего положения. движение, обеспечивающее максимально возможную силу.

Защитить позвоночник

При становой тяге ваш позвоночник должен быть нейтральным. Это означает, что все нормальные кривые остаются неизменными, даже если мы наклоняемся вперед и поднимаем вес. Если округлить поясницу, часть нагрузки перейдет с мышц на диски и межпозвонковые связки. Эта сила может привести к повреждению этих медленно заживающих тканей.

По этой причине всегда лучше избегать становой тяги с округлой спиной. Если позвоночник не находится в нейтральном положении, шансы получить серьезную травму намного выше. Отклонение назад в верхней точке становой тяги также может привести к травме. Однако этот тип травмы возникает не в результате сгибания, а в результате разгибания позвоночника. Разгибательные травмы могут повредить межпозвонковые диски, но они также могут повредить поясничные позвонки.

носить ремень

При большой нагрузке грузовой пояс может помочь предотвратить серьезные травмы, особенно ортопедические. Когда вы выполняете 80% или более от одного максимума повторений во время приседаний или становой тяги, пояс может уберечь нас от травм при сохранении идеальной формы.

На самом деле, многие утверждают, что пояс необходим людям, которые могут приседать или делать становую тягу, вес которой в два раза больше их собственного веса. Ноги будут лучше поддаваться тренировкам и будут расти быстрее, чем пресс и поясница. Таким образом, пояс может компенсировать любой дисбаланс между силой ног и ядром.

Не отделяйте штангу от корпуса

Хотя такие советы, как держать спину прямо, могут показаться достаточно простыми для запоминания сейчас, попытка поднять в становой тяге несколько десятков фунтов может быть очень пугающей.

Один из способов убедиться, что вы случайно не округлите спину, — выдвинуть грудь вперед и удерживать ее на протяжении всего упражнения. Кроме того, поскольку гриф часто царапает голени и коленные чашечки при подъеме, многие тяжелоатлеты рискуют получить травму поясницы, если будут держать гриф слишком далеко от тела. Ношение длинных штанов или щитков для защиты ног решит эту проблему и предотвратит оттягивание грифа от тела.

Улучшить стабильность ядра

Стабильность корпуса часто нарушается из-за малоподвижного образа жизни и малоподвижности. Выполнение любого типа упражнений на устойчивость кора защищает ваш позвоночник от повреждений в будущем.

При подъеме мы отводим плечи назад и вытягиваем ноги в первой фазе. Когда штанга достигает коленей, пора двигать бедрами вперед и сокращать ягодичные мышцы. Скорректировав технику становой тяги, риск болей в спине после становой тяги значительно снижается.

Как уменьшить боль при травме поясницы?

Независимо от того, является ли ваша боль в пояснице результатом напряжения или растяжения связок, единственное верное лекарство — это время. Начальный период от 48 до 72 часов сильной боли обычно приводит к дискомфорту, который постепенно уменьшается в течение следующих нескольких недель.

Хотя есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы облегчить боль, связанную со становой тягой, например: приложить лед на 15-20 минут каждые два часа в течение первых трех дней, затем 15-20 минут теплого компресса влажно, с четвертого дня это не поможет, если вы не будете отлынивать от физических нагрузок.

Вам также следует избегать подъема тяжелых предметов или чрезмерного сгибания позвоночника. Если вы снова начнете принимать железо слишком рано, вы, скорее всего, выпадете из игры еще на пару недель, что может быть непросто, если вы привыкли вести активный образ жизни. Лучше всего сделать активный перерыв, например, прогуляться, чтобы нижняя часть спины двигалась, но не нагружая мышцы до предела. Старайтесь не сидеть и не лежать слишком долго, так как это поможет мышцам сократиться, а сидеть будет гораздо более болезненно.

Перейти к физиотерапевт на любом этапе выздоровления имеет важное значение. Если боль достаточно сильная, вы можете сделать это своей первой консультацией, чтобы помочь вам. Однако, если прошло 4 дня и более, а боль не проходит, следует немедленно записаться на прием к сертифицированному специалисту. Помните, что лучше не ходить в спортзал, пока не почувствуете себя нормально.

Большинство людей с травмой нижней части спины в становой тяге принимают время восстановления от одной до двух недель. Это, конечно, зависит от серьезности травмы и того, что они делают для ускорения заживления. При более серьезных травмах, таких как грыжа межпозвоночного диска, время восстановления немного больше: от 6 до 8 недель.

После травмы такого типа лучше придерживаться основ, особенно если мы пережили деформации поясницы и растяжения связок. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как сжатие ягодиц, наклоны таза, скручивания, упражнения на переходы и мертвые жуки, являются хорошим началом.

Упражнение становая тяга рывковым хватом

Замечательное мощное упражнение для спины — становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины

Также позволяет улучшить съем штанги при классической тяге.

Содержание

• Где применяют
• Как правильно делать
• Ошибки

 

Применение

Его применяют стронгеры для укрепления верха спины, что немало важно например при переноске тяжелого коромысла или чемоданов.  Благодаря большой амплитуде эффективно прокачивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины. при стартовой позиции бедра находятся в неудобном положении, поэтому их приходиться сильно напрягать. Из за большой траектории движения организм находится дольше под нагрузкой, чем при классике, что положительно повлияет для повышения результатов в ней.

Пауэрлифтеры получают также большую выгоду, которая скажется в улучшении результатов.

Для бодибилдеров становая тяга рывковым хватом может быть полезна для прокачки мышц бедер и верха спины, в частности трапециевидных и ромбовидных.

 

Силовой вариант выполнения делается после основной тяги от 3 до 5 раз. Бодибилдерский вариант 8 — 10 повторений.

Упражнение Становая тяга рывковым хватом пришло из тяжелой атлетики 

Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики.

 

Техника выполнения тяги рывковым хватом

Для выполнения потребуются лямки. Определяемся с хватом, он должен быть такой ширины, что бы в том положении когда Вы выпрямитесь, гриф доходил до линии изгиба тела. Постановка ног абсолютно такая же как и при классической тяге. Спина прогнута, колени раскрыты. Это и будет исходным положением.

Начинаем движение мощным движением подчеркнуто с ног. После прохождение колен активно подключается спина, широчайшие мышцы напряжены, лопатки раскрыты и напряжены. Штанга должна скользить по ногам по всей длине амплитуды движения.

Применяют два варианта: вверху можно делать паузу, и потом уже возвращать штангу в исходное положение, либо полностью не выпрямляться и не ставить штангу для постоянно напряжения длинных мышц. Второй вариант применяют больше для гипертрофии мышц.

Опускаем штангу уводя таз назад и ведя гриф по ногам, не бьём по коленям и не отводим гриф от себя.

Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола.

 

Ошибки

Чрезмерный рабочий вес.

Не полная амплитуда движения.

Скругление спины

 

Выводы

Отличное базовое упражнение, которое можно включать в свой арсенал как при работе на массу так и на силу,  

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп 

Укрепите спину с помощью становой тяги

Серия о лучших упражнениях для укрепления спины была бы неполной без традиционной становой тяги. Есть ряд причин, по которым это упражнение так важно для увеличения объема и силы спины.

• Характер подъема позволяет вам тянуть больший вес, чем любое другое упражнение
• Тренирует одновременно нижнюю и верхнюю часть спины
• Он не только укрепляет и увеличивает объем спины, но и улучшает функцию всей задней цепи
• Комбинированная схема движения помогает высвобождать тестостерон, гормон роста и сжигать жир

Излишне говорить, что если вы их не делаете, то должны. Сам лифт довольно прямолинейный. Вы наклоняетесь и поднимаете вес полностью над землей! Но что касается деталей техники, то убедиться, что вы используете правильную форму, — это способ отличить успех от неудачи. Вот как правильно настроить.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для увеличения спины

Установка

Когда вы собираетесь оторваться от пола, обязательно следуйте этому пошаговому контрольному списку.

• Загрузите перекладину и встаньте под нее так, чтобы перекладина находилась прямо над шнурками и очень близко к голеням. Держите ноги на ширине бедер — не шире — и слегка разведите пальцы ног.
• Согните колено и бедро и потянитесь к перекладине. Ваши руки должны находиться прямо за голенями и не слишком далеко друг от друга. Крепко возьмитесь за перекладину.
• Не отрывая штангу от земли, сожмите ее. Попробуйте «согнуть» штангу, создавая напряжение. Делая это, верните спину в нужное положение, напрягая грудную клетку как можно выше. Упирайтесь пятками и создавайте ровную или слегка прогнутую нижнюю часть спины.
• Продолжая «сгибать» штангу, отведите локти назад, «завинчивая» руки назад, когда они зафиксированы на штанге. Это поможет расправить плечи и создать дополнительное напряжение за счет широчайших мышц.
• Опустите подбородок. Посмотрите на пол прямо перед барной стойкой. Представьте, что вы пытаетесь удержать апельсин под подбородком и не хотите, чтобы он упал.
• Ведите ногами и ногами и тяните.

Бедренный привод

Очень важно включать ягодичные мышцы в движение во время его выполнения. Если вы не «пытаетесь» заставить ягодицы работать, они, скорее всего, не будут работать во время становой тяги. В нижней точке жима напрягите ягодицы и толкните их вперед к перекладине, закрывая пространство между бедрами по мере того, как штанга достигает конечной точки. Невыполнение этого требования может привести к дисфункции задней цепи. Нижняя часть спины будет подвергаться большему напряжению, чем должно быть во время подъема, и вы можете получить травму в процессе, особенно если ваша техника не в порядке.

Распространенные ошибки

Хотя это упрощенное упражнение, добавление большого веса меняет ситуацию для многих людей, выполняющих его. Иногда подкрадываются психологические факторы и приказывают телу делать что-то, чтобы поставить под угрозу форму, и атлет перестает доверять своей технике. При тяжелых тягах избегайте «рывков» грифа от земли. Агрессивное затягивание момента до того, как произойдет тяга, — это простой способ снять напряжение и потерять необходимое напряжение, чтобы оставаться в безопасности. Это может показаться более агрессивным, но на самом деле это способ избавиться от хорошей формы.

Во-вторых, помните, что если не принимать во внимание форму и технику, то в первую очередь нужно всегда думать о дорожке бара. Становая тяга — это движение вертикальной тяги, то есть штанга должна двигаться по прямой линии снизу вверх. Ваша установка не должна мешать вашим коленям. Это означает немного более высокое положение бедер, если вы высокий атлет с длинными ногами. При спуске не менее важно отводить бедра назад, чтобы форма оставалась жесткой во время спуска. Чтобы узнать больше о пути бара, посмотрите видео ниже.

В-третьих, постарайтесь придерживаться двойного хвата сверху как можно дольше, прежде чем переключаться на смешанный хват или использовать вспомогательные средства. Вы можете поднять ровно столько, сколько сможете удержать, и преждевременное использование лямок или возврат к смешанному хвату может привести к зависимости от этих методов без предварительного развития прочной основы базовой силы. Для определенных тренировок нет ничего плохого в использовании и того, и другого (я даже использую смешанный хват в своем первом видео), но очень важно сначала изучить естественные основы.

Резюме

Не позволяйте становой тяге оставить вас умирать в следующий раз, когда вы попробуете ее. Следуйте этим подсказкам, чтобы получить максимальную отдачу от подъема, чтобы вы могли тянуть сильнее и избежать травм. Нет ничего лучше, чем стоять с сотнями фунтов в руках, и здоровье и развитие вашей спины будут достаточно благодарны за это.

Следующее движение: Тяга гантелей>>

Можете ли вы просто делать становую тягу для спины? Да, но это не идеально

Возможно, вы знаете, что становая тяга — это не только упражнение для нижней части тела, но и то, что оно включает в себя значительный объем работы мышц спины. Если вы хотите нарастить спину, вы можете задаться вопросом: могу ли я просто делать становую тягу, чтобы нарастить спину?

Становая тяга не должна быть единственным инструментом для развития спины. Поскольку мышцы верхней части спины в основном работают для стабилизации вашего удержания штанги на протяжении всего подъема, они не испытывают такого же мышечного сокращения и диапазона движения, необходимого для гипертрофии, как при других упражнениях на спину.

Тем не менее, лифтеры, которые включают становую тягу в свой арсенал для тренировки спины, получают от этого абсолютную пользу. Все дело в том, как вы программируете свои становые тяги и их выполнение, чтобы определить влияние, которое они окажут на вашу тренировку и телосложение.

В этой статье я расскажу, когда становой тяги недостаточно для тренировки спины. Я также подробно расскажу о том, какие мышцы спины работают, а какие нет в становой тяге, как вы можете использовать становую тягу, чтобы больше проработать спину, и об ограничениях выполнения становой тяги только для тренировки спины.

Достаточно ли становой тяги для тренировки спины?

Как я сказал выше, короткий ответ — нет. Независимо от того, хотите ли вы укрепить спину или увеличить ее, становая тяга — это всего лишь одна переменная, которую вы должны включить в свою формулу тренировки спины. Давайте углубимся в основные причины ниже.

На какие области спины нацелена становая тяга?

Когда новичок в становой тяге начинает тренироваться, в результате он обычно испытывает наибольшую болезненность и усталость в нижней части спины. Это ваши выпрямляющие мышцы, или мышцы, которые в основном используются для перевода вашего тела из наклонного положения в вертикальное или вертикальное положение.

Поскольку становая тяга представляет собой механическое движение, при котором вы наклоняетесь и поднимаете вес до вертикального положения, вы можете понять, почему эти мышцы спины интенсивно используются в становой тяге.

Во-вторых, ваши широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные от середины до верхней части спины, работают, чтобы удерживать ваш позвоночник в идеальном, нейтральном положении (прямое, не изогнутое ни в каком направлении), удерживать плечи назад и держите штангу близко к телу, пока держите штангу в руках.

Если бы не ваши ромбовидные мышцы и трапеции, вес в ваших руках тянул бы ваши плечи вперед, округляя позвоночник и верхнюю часть спины и делая невозможным встать прямо в конце становой тяги.

Если бы не ваши широчайшие, вы бы не смогли удерживать штангу близко к телу, что давало бы вам далеко не идеальные рычаги для подъема веса.

Хотите узнать больше обо всех мышцах, задействованных в становой тяге? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, задействованным в становой тяге.

На какие области спины не воздействует становая тяга?

Если вы посмотрите на анатомию мышц спины, вам может показаться, что мы рассмотрели важные из них в предыдущем разделе, и вы будете правы. Однако чего становая тяга не тренирует, так это полного диапазона движений этих мышц и их предполагаемых движений.

В журнале Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья, в которой исследуются различия между упражнениями с полной амплитудой движений и упражнениями с частичной амплитудой.

Они зафиксировали, что гипертрофическая реакция может быть сходной с упражнениями с частичным диапазоном движений (такими как тяга блоков, при которых штанга находится в более высоком исходном положении) и с упражнениями с полным диапазоном движений. Однако прирост силы был выше у тех, кто выполнял полный комплекс двигательных упражнений.

Что касается становой тяги, ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы не сокращаются во всем диапазоне движения. Делать это было бы расточительно, так как эти движения не являются необходимыми для подъема и поставили бы атлета в неоптимальное положение, если не сказать больше.

Хотя этот неполный диапазон движений может принести пользу их размеру и росту, если вы заинтересованы в силе, исследования показывают, что вы должны включать упражнения с полной амплитудой на спину, чтобы сделать эти мышцы сильнее.

Если вы заинтересованы в улучшении своей становой тяги в целом, вашей способности надежно держать технику и держать в руках более тяжелые штанги, это ваш знак делать вспомогательные упражнения для спины, а не просто становую тягу как упражнение для спины.

Хотите знать, что еще вы должны добавить к программе становой тяги? Посмотрите мое руководство по другим упражнениям, которые можно делать в день становой тяги.

Когда моей спине достаточно становой тяги?

После всего этого вы все еще можете думать, что можно полагаться на становую тягу для тренировки спины, и вы правы. Конечно, сценариев больше, чем я могу себе представить или написать, но вот три основные причины, которые приходят на ум, чтобы использовать становую тягу только для тренировки спины.

Бодибилдер

Основываясь на том, что я рассказал выше, может иметь смысл тренировать становую тягу только для спины, если вы участвуете в бодибилдинге, где о вас судят по внешнему виду мышц спины. Вы можете обнаружить, что становая тяга нагружает мышцы спины как раз для того, чтобы заставить их выглядеть так, как нравится судьям, не нарушая при этом ваших пропорций и соотношений.

Мне часто задают вопрос, следует ли вам делать становую тягу в день ног или в день спины. Правда в том, что вы можете сделать это в любой день. Узнайте больше в моей статье Становая тяга для спины или ног? (В какой день ставить становую тягу).

Нехватка времени

В другом сценарии вам может не хватать времени каждую неделю, пытаясь получить максимальную отдачу от затраченных средств за то ограниченное время, которое вам нужно, чтобы добраться до спортзала. В этом случае имеет смысл отдать приоритет сложным движениям, таким как становая тяга, чтобы тренировать как можно больше мышц тела за одну тренировку (или за несколько ограниченных тренировок в неделю).

Выполняя становую тягу, вы ставите галочки, чтобы тренировать 3 основные мышцы спины, одновременно тренируя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. Это был бы отличный сценарий для тренировки спины, состоящей только из становой тяги.

Пиковый пауэрлифтер

Третий сценарий: пауэрлифтер достигает пика в соревновании. В течение последних нескольких недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу вам нужно снизить общий объем, чтобы ваше тело могло восстановиться после накопившейся усталости интенсивного тренировочного блока.

В этих тренировках имеет смысл просто выполнить несколько подходов становой тяги с субмаксимальным весом, чтобы разогнать кровь, сосредоточиться на упражнениях, которые вы будете выполнять на соревнованиях, и забыть об остальных способах, которыми вы могли бы заниматься. тренируй спину.

Почти для всех остальных вам понадобится действительно веская причина, чтобы исключить другую работу, если вы хотите увидеть какие-либо результаты там.

Не знаете, как подготовиться к предстоящему соревнованию по пауэрлифтингу? Ознакомьтесь с моими 6 ошибками, которых следует избегать при сужении веса в пауэрлифтинге.

Как заставить становую тягу нагружать спину Подробнее

До сих пор я обсуждал только становую тягу в ее стандартном формате. Вы можете изменить становую тягу, чтобы проработать спину по-разному, чтобы лучше соответствовать вашим тренировочным целям. Этого можно добиться с помощью вариаций становой тяги и небольших изменений техники.

Вариации становой тяги

Вариации становой тяги – это становая тяга с изюминкой, позволяющей подчеркнуть (или ослабить) ту или иную часть тяги.

Например, становая тяга сумо требует более широкой стойки, чем обычная становая тяга. Когда ваши ноги расставлены, гриф располагается ближе к вашему телу, позволяя вам отталкиваться от пола квадрицепсами и уменьшая угол наклона верхней части тела вперед, чтобы схватиться за гриф.

Хотите знать, почему вы отталкиваетесь от пола, хотя становая тяга — это тяговое упражнение? Узнайте больше в разделе Становая тяга — это толчок или тяга? (Простое объяснение).

Это уменьшает объем движений, необходимый для того, чтобы вернуть верхнюю часть тела в вертикальное положение. Это преувеличивает квадроциклы и снижает требования к монтажникам. В этом примере становая тяга сумо может оказаться неблагоприятной для тех, кто пытается сосредоточиться на силе и размерах выпрямляющих мышц.

Уменьшенный объем движений в становой тяге сумо — одна из основных причин, по которой люди называют это читингом. Однако на самом деле выполнять его может быть сложнее, чем обычную становую тягу. Узнайте больше в моей статье о том, почему становая тяга сумо не считается читингом.

Наоборот, дефицитная становая тяга увеличивает угол наклона верхней части тела вперед, чтобы схватиться за перекладину, тем самым увеличивая объем движений верхней части тела, чтобы двигаться назад, чтобы занять вертикальное положение.

Спортсмен стоит на стопке матов или досок, обычно высотой 1-4 дюйма, а штанга, как обычно, лежит на полу. Это дополнительное расстояние между ступнями атлета и полом, на котором стоит штанга, добавляет соответствующее расстояние к их амплитуде движений для завершения подъема. Это может быть отличным вариантом для атлета, стремящегося улучшить силу эректора.

Другие варианты становой тяги включают (но не ограничиваются ими):

• Румынская становая тяга – без изменения положения колена/квадрицепса, упор на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы

• Становая тяга на прямых ногах 9001 8 – аналогично Румынская становая тяга, но с остановкой на полу

• Тяга с блоком/тяга на раме Становая тяга – Изолирует блокировку/верхний диапазон движений в становой тяге и акцентирует внимание на выпрямляющих мышцах и всех задействованных мышцах спины

• Становая тяга с паузой – Указывает на те мышцы, которые работают больше всего во время той части подъема, на которой вы делаете паузу (например, сразу от пола или на коленях)

• Отрицательная температура o Становая тяга – акцентов мышцы верхней части спины и выпрямители для сохранения положения позвоночника, когда вы опускаете штангу обратно на пол в заданном темпе место, где штанга касается препятствия, которое вы тянете

Изменения техники

Вы всегда можете внести несколько собственных корректировок, чтобы сделать становую тягу более сфокусированной на спине.

Изменение хвата — это самое простое решение для непосредственного нацеливания на спину. Расширяя руки на перекладине «рывковым хватом», вы увеличиваете потребность в совместной работе широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, чтобы удерживать перекладину.

Для лифтеров, верхняя часть спины которых округляется во время становой тяги, это отличное приспособление, которое нужно сделать на некоторое время, чтобы нарастить силу верхней части спины.

Если расставить руки шире, в конечной позиции штанга окажется на 2-3 дюйма выше талии, чем при становой тяге с руками на ширине плеч. Это увеличивает общую амплитуду веса и увеличивает нагрузку на выпрямляющие мышцы, что также делает становую тягу рывковым хватом отличным вариантом для лифтеров, которым необходимо сосредоточиться на укреплении выпрямляющих мышц.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу рывковым хватом, из моего руководства по становой тяге рывковым хватом.

Другой вариант техники — изменение угла наклона туловища относительно земли. Этого можно добиться, выполняя становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и дефицитную становую тягу, которые либо увеличивают, либо уменьшают количество наклонов, чтобы поднять вес, как я объяснял выше.

Во многих случаях вы можете комбинировать эти изменения техники, например, выполняя рывковый хват, дефицитную становую тягу с 2-дюймового мата. Вы можете даже помучить себя и добавить 5-секундную эксцентрическую или нисходящую тягу, как в становой тяге в отрицательном темпе.

Ограничения использования только становой тяги для тренировки спины

В конце концов, тот, кто делает только становую тягу для спины, намного лучше, чем тот, кто вообще не тренирует спину. Тем не менее, есть несколько очевидных ограничений в становой тяге только для тренировки спины.

Ограничения по объему

Спросите любого, кто занимается интенсивной становой тягой, и он скажет вам, что становая тяга уничтожает его сильнее, чем любое другое многосуставное упражнение. Они облагаются налогом! Они много отнимают у вас, когда вы делаете их с интенсивностью.

По этой причине полагаться на них в качестве упражнений для спины означает, что существует верхний предел того, какой объем становой тяги вы можете делать каждую неделю, и этот верхний предел не очень высок, когда вы имеете дело с чем-то таким изматывающим, как становая тяга.

Одна из причин, по которой изолированные упражнения (которые воздействуют только на одну мышцу за раз) так ценны, заключается в том, что они позволяют вам продолжать тренировать мышцу или группу мышц, даже когда вы слишком устали или перегружены, чтобы продолжать выполнять базовые упражнения, требующие лучшей техники. и сосредоточиться, чтобы сделать правильно.

Чтобы добиться результатов в тренировках с отягощениями, у нас должен быть правильный объем. Очень маловероятно, что вы получите достаточный объем спины, чтобы внести изменения, если вы выполняете только становую тягу для проработки спины. Это особенно верно, если вы занимаетесь этим какое-то время и ваше тело адаптировалось за пределы уровней новичка .

Хотите знать, как часто вы должны делать становую тягу каждую неделю? Я рекомендую большинству лифтеров делать становую тягу 1-3 раза в неделю, но ваша идеальная частота становой тяги может варьироваться. Подробнее читайте в статье «Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?»

Ограничения диапазона движений

Мы коснулись этого выше, но мышцы, выпрямляющие нижнюю часть спины, являются единственными мышцами спины, которые действительно получают полный диапазон мышечных сокращений во время становой тяги.

Исследование, на которое я ссылался ранее, показало, что прирост силы выше у тех, кто тренирует полный ROM.

В то время как становая тяга является важным и эффективным элементом тренировки спины, когда она выполняется отдельно, ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы не тренируются в полную силу.

Чтобы узнать больше о том, как именно становая тяга воздействует на широчайшие, прочтите статью Работает ли становая тяга на широчайшие? (Да, вот как).

Ограничения движений

Наконец, становая тяга заставляет мышцы спины работать только в одном направлении.

Конечно, когда вы держите штангу у ног, когда вы тянете ее вверх, ваше тело задействует широчайшие, и это моментальный снимок одной секунды движения тяги широчайших вниз, но это не одно и то же движение. Тренировка ваших широчайших мышц для стабилизации груза — это другое движение, чем тренировка их для самостоятельного перемещения груза.

То же самое касается упражнений на ромбы и греблю. Ромбовидные мышцы хорошо участвуют в стабилизации ваших плеч и удержании их отведенными назад во время становой тяги, но они упускают из виду движение при выполнении горизонтальной тяги, которое требует от них полного сокращения и втягивания.

Кроме того, становая тяга никогда не требует от атлета пожимания плечами в верхней точке, поэтому пожиманий плечами недостаточно, чтобы помочь в становой тяге .

Вам лучше поверить, что ваши трапециевидные мышцы не дают вашим плечам выпасть из суставов из-за сотен фунтов или килограммов в ваших руках, когда вы поднимаете вес вверх, но вы не получаете полного движения шрагов трапецией, просто становая тяга.  

Если все, что вы делаете, это становая тяга, вы упускаете из виду механические движения и схемы, для выполнения которых предназначена ваша спина, которые вы можете укреплять и расти.

Практические рекомендации

Я поделился несколькими сценариями, в которых одной становой тяги достаточно для тренировки спины, но стоит рассмотреть это с практической точки зрения. Вот несколько практических ситуаций, в которых вам будет достаточно делать становую тягу только для тренировки спины.

Недостаток времени

Я уже делился этим, но стоит повторить. Если у вас мало времени, не беспокойтесь о том, идеально ли вы тренируете спину. Использование становой тяги в качестве основного упражнения в течение дня — отличный способ отметить множество пунктов (больше задействованных мышц, больше сожженных калорий, меньше времени, проведенного в тренажерном зале, всего пара единиц оборудования, одно упражнение).

Различные цели

Если ваши цели не сосредоточены на том, чтобы сделать спину крупнее или сильнее, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о выполнении чего-то большего, чем становая тяга.

Давайте будем честными, если вы еженедельно тренируетесь в становой тяге и прогрессируете в ней, здоровье и сила вашей спины лучше, чем у любого другого человека, который вообще не занимается становой тягой.

Но у всех нас ограниченное время и внимание, и если вы отдаете предпочтение другим вещам, вам не нужно изводить себя или тратить больше времени на тренировку, добавляя дополнительную работу на спину, которая не продвигает вас к вашим целям.

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга укрепляет спину?

Становая тяга поможет укрепить спину. Поскольку используются ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие и мышцы, выпрямляющие мышцы, становая тяга может быть запрограммирована в сочетании с избытком калорий для наращивания толстой спины.

Является ли становая тяга упражнением для спины?

Становая тяга задействует мышцы спины, а также мышцы ног и живота. Иногда его классифицируют как упражнение для нижней части тела, но включение нескольких мышц спины в сочетании с мышцами ног означает, что его можно отнести к категории упражнений для спины.

Становая тяга сумо работает на спину?

Становая тяга сумо тренирует спину. Хотя это положение изменяет рычаги, углы и диапазон движения атлета, те же самые мышцы спины по-прежнему используются для выполнения становой тяги сумо, как и обычной становой тяги, только с разными уровнями акцента.

Становая тяга вредит спине?

Становая тяга может навредить спине только при плохом выполнении. При правильном выполнении, включая правильную технику и соответствующую нагрузку, становая тяга должна укреплять и улучшать вашу спину, а не повреждать ее.