Разминка в зале перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Как правильно: разминка перед тренировкой

В сущности, все это азы физкультуры. Которые, впрочем, мало кто помнит. Для чего вообще нужна разминка перед тренировкой? Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.

Очевидно, каждому виду спорта нужна своя разминка. Чтобы разобраться в них, я расспросил профессионалов — спортсменов и фитнес-инструкторов, как они готовятся к тренировкам.

Разминка в тренажерном зале

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев. — Без разминки вы не сможете выполнить заданное число повторений или использовать запланированный вес. К тому же имеете все шансы получить травму, которая избавит от удовольствия посещения зала на неделю, а то и больше».

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. «Некоторым клиентам я даю кардионагрузку, — добавляет Пантелеев, — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч. Нагрузку корректирую, учитывая самочувствие и настроение человека».

Собственно, все эти тонкости Андрей излагал мне, пока я энергично вышагивал по беговой дороже. Параллельно он отслеживал мое сердцебиение, и только когда оно достигло критических 150 ударов в минуту, предложил перейти к основной тренировке.

Разминка для боксера

Бокс уже признан полноценной альтернативой фитнесу. Однако для того, чтобы общение с грушей было максимально эффективным, требуется особая разминка.

«В боксе главное — резкость, — говорит мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и подготовленная сердечно-сосудистая система. Боксер никогда не стоит на месте — он бегает по периметру ринга трусцой и одновременно делает махи, вращения кистями. И обязательно ускоряется».

Рваный ритм — лучшая тренировка выносливости: несколько резких отжиманий, тут же скакалка и серия упражнений на координацию. Также хороши «гусиный шаг» (ходьба на корточках), бег боком и спиной. При этом боксеры — единственные, возможно, спортсмены, которые не выполняют растяжку. Считается, что стретчинг имеет свойство замедлять прохождение нервных импульсов в мышцы, а это снижает скорость удара.

«Важно подготовить тело к общим упражнениям, — объясняет Амилкар Медина Да Сильва, мастер спорта по рукопашному бою и инструктор московского October Boxing Club. — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».

[new-page]

Разминка перед бегом

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Йога и ушу

«Многое зависит от времени практики, — говорит преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум. Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна. Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».

Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаолиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. — Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой. Вращательные движения всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я легко повторяю за ним все движения и чувствую себя максимально разогретым для основной тренировки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2259

User Rating: 0 / 5

Разминка является очень важным этапом абсолютно любого типа тренировок. Некоторые люди порой и вовсе не уделяют ей внимания, но, на деле не всё так просто. Потратив всего лишь несколько минут на выполнение простых упражнений, вы сможете значительно увеличить эффективность и итоговую результативность ваших спортивных занятий. Злоупотребление разминкой перед тренировкой грозит травмами.

Основные задачи разминки:

• Оказывает аэробную нагрузку на организм, которая насыщает мышцы кровью и кислородом
  
• Растяжка, разогрев и приведение в готовность скелетной, мышечной и других систем организма, которые участвуют в тренинге
• Дополнительное вбрасывание адреналина и тестостерона в кровь
• Повышение эластичности связок и мышц
• Предотвращение травматизма при работе с большими весами
  
• Приведение в тонус симпатической нервной системы
  
• Ускорение процессов клеточного метаболизма
  
• Повышение подвижности суставов
  
• Подготовка сердца и сосудов к нагрузкам — расширение капилляров, учащение пульса
• Улучшение концентрации на тренировке
  
• Ускорение скорости передачи нервных импульсов
  

 

 

Разновидности разминки:

На самом деле какой-то универсальной или точной разновидности разминки не существует. Спортсмен, набираясь опыта в тренировках сам постепенно отбирает для себя именно те разминочные упражнения, которые ему подходят больше всего, тем самым контролируя свое тело.

Не всегда двум людям подойдет одна и та же разминочная программа. Это обусловлено некоторыми факторами: тип телосложения, подвижность суставов и прочие факторы. Необходимо понимать, чего именно вы хотите добиться от разминки: разогрева всего организма или наполнения кровью какой-то отдельной группы мышц, на которую пойдёт основная нагрузка в предстоящей тренировке. Для более комфортного выполнения, вы можете включить любимую музыку для разминки.

Разминка бывает:

•  Общая. Обеспечивает разогрев и подготовку организма к предстоящей тренировке.
•  Специальная. Выполняется перед каким-то определенным упражнением, прорабатывая конкретную область тела, на которую нацелена тренировочная нагрузка. 
  
•  На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.
•  Заминка. На этом этапе, главная задача — помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.

 

Наиболее распространенной, которая подойдет практически всем, считается «Общая» разминка, ее еще называют «Классической». Она включает в себя еще и растяжку.

Что именно включает в себя «Классическая разминка»:

В нее входит комплекс следующих упражнений:

•   Аэробные упражнения: бег, прыжки со скакалкой
  
•   Разогрев мышц туловища, ног, рук
  
•   Увеличение степени подвижности и гибкости суставов
  

Наряду с прыжками и бегом, классическая разминка предполагает выполнение следующих упражнений: 

•  Приседания 
•  Растяжка трицепса
  
•  Подъем коленей без ходьбы
  
•  Поочередные вращающие движения плеч
  
•  Ходьба на месте 
  
•  Растягивание мышц груди
  
•  Растягивание спинных мышц 
  
•  Растяжка мышц бедер
  

Время выполнения разминки:

Большинство специалистов сходятся во мнении, что выполнять разминочные упражнения нужно 10 – 20 минут, хотя некоторые спортсмены отмечают необходимость в большем времени для разогрева.

Спортсменам с высоким уровнем физической подготовки обычно требуется больше времени для разминки, прежде чем перейти к высокоинтенсивным тренировкам. Вообще, это всё индивидуально. Нужно научиться чувствовать свое тело, свой предел. Это достигается за счет систематических тренировок и четкому следованию правилам.

Упражнения для разминки:

• Ходьба на месте – 5 минут. Руки двигаются вверх-вниз, синхронно с вашими ногами, локти согнуты, ладони зажаты в кулаки, колени нужно поднимать высоко.
  

• Подъемы коленей – 30 раз за 30 секунд. Удерживая в напряжении мышцы брюшного пресса, выпрямляем спину и начинаем поочередный подъем коленей в течение 30 секунд.
  

• Вращение плеч. Необходимо совершать вращательные движения плечами вперед и назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении. Руки должны свободно свисать по бокам туловища.

• Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Опускайтесь вниз не более чем на 20 см, сгибая ноги в коленях. Выполните 10-15 приседаний.
  

• Растяжка подколенного сухожилия. Слегка присядьте и выставите ногу перед собой, пальцы стопы должны смотреть вверх. Затем начинайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Достаточно по 10 секунд для каждой ноги.
  

• Растяжка бедра. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Стойте прямо, держите колени вместе и не допускайте наклонов в стороны, можете использовать стену для лучшей опоры. Выполните 3 — 5 подходов по 5 секунд, для каждой ноги.
  

• Растяжка грудных мышц. Приложите ладони к пояснице и попытайтесь свести лопатки вместе, пока не начнете ощущать растяжение в грудных мышцах. Выполните 5 — 10 повторений.
  

• Растяжка трицепса. Сгибая руку в локте, положите ладонь на верхнюю часть спины. С помощью второй руки подтягивайте согнутый локоть ближе к голове, ощущая растяжение в мышцах. Выполните по 3 — 5 повторений для каждой руки.
  

Данный разминочный комплекс подойдет и мужчинам и женщинам. Он поможет вам правильно подготовить организм к предстоящей тренировке. Постепенно добавляйте в свою разминочную программу новые упражнения, прогрессируйте, так сказать. После выполнения разминки сделайте несколько глотков воды.

Последствия игнорирования разминки:

• Растяжение связок. Является самым распространенным видом травм.
• Если не подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, можно потерять сознание. Предшествует этому «потемнение» в глазах. От внезапной нагрузки может резко подняться давление. 
  
• Выполнение упражнений с неразогретыми суставами увеличивает риск получить их повреждение. Восстановление сустава сопровождается длительным периодом времени и своими сложностями.

 

Разминка перед тренировкой видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Идеальная разминка для тяжелой атлетики

Мы часто слышим о важности разминки перед кардиоупражнениями, такими как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере.

Тем не менее, многие атлеты-любители сразу же начинают силовую тренировку без разминки перед подъемом.

Во многом это связано с тем, что многие из нас ограничены во времени и не хотят тратить время на разминку перед тренировками, а кроме того, новички часто не уверены в себе как разогреть перед подъемом.

Итак, что должна включать в себя разминка для тяжелой атлетики?

В этой статье мы обсудим, как разогреться перед поднятием тяжестей, и какие упражнения лучше всего включить в разминку для тяжелой атлетики.

Мы рассмотрим следующее: 

• Как разогреться перед поднятием тяжестей

• Лучшие упражнения для разминки и рутинные упражнения для тяжелой атлетики

Начинаем!

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Многие люди имеют хотя бы смутное представление о том, как разогреться перед кардиотренировкой.

Как правило, вы выполняете легкие или низкоинтенсивные кардиоупражнения для улучшения кровообращения, а затем несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы повысить подвижность и «разбудить» мышцы перед предстоящей тренировкой.

Но как разогреться перед поднятием тяжестей конкретно?

Не существует какой-то одной «лучшей программы разминки для силовых тренировок», но есть общие черты, которые вы найдете в любой правильной разминке для поднятия тяжестей.

Существует несколько основных целей разминки перед поднятием тяжестей.

Первая цель силовой разминки — улучшить кровообращение и температуру тела, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к интенсивным упражнениям.

Поднятие тяжестей, когда ваши мышцы находятся в «холодном» состоянии, увеличивает вероятность растяжения или повреждения мышечных волокон при выполнении высокоинтенсивных или высокоскоростных упражнений по поднятию тяжестей.

Во-вторых, вы хотите активировать свои мышцы и активировать центральную нервную систему и нервно-мышечные связи, чтобы вы могли работать на оптимальном уровне и снизить риск получения травмы.

Наконец, часто упускаемое из виду преимущество разминки перед поднятием тяжестей заключается в том, что ваша голова «включится в игру», чтобы вы были сосредоточены и находились в психологическом состоянии, готовым выложиться на полную во время тренировки.

Тренировка с отягощениями служит для того, чтобы перевести ваше тело и разум от того, чем вы занимались перед посещением тренажерного зала или домашней силовой тренировки, к настоящему моменту для тренировки с отягощениями.

Лучшие упражнения и программа для разминки в тяжелой атлетике

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для разминки в тяжелой атлетике.

Обратите внимание, что лучшие программы разминки для тяжелой атлетики включают все три шага.

Конкретный выбор упражнений для каждой фазы разминки перед подъемом будет зависеть от конкретной запланированной вами тренировки.

Например, разминка перед тренировкой нижней части тела будет включать другие активационные упражнения и разминочные подходы, чем разминка перед тренировкой груди или спины.

#1: Легкое кардио

В зависимости от ваших целей силовых тренировок и конкретной тренировки, которую вы планируете выполнять, несколько минут легких кардиоупражнений могут стать отличным способом начать разминку для тяжелой атлетики.

Эта кардио-разминка не должна быть долгой или интенсивной.

Даже 2–5 минут занятий на велотренажере, бег на беговой дорожке, использование эллиптического тренажера или даже просто выполнение некоторых основных кардиоупражнений с собственным весом, таких как бег на месте или прыжки с трамплина, могут стать отличным способом подготовиться к поднимать тяжести.

Прыжки со скакалкой также могут быть хорошей разминкой перед поднятием тяжестей. Это кардио-упражнение помогает активировать нервно-мышечную систему и помогает вашим икрам и ягодицам двигаться, одновременно обеспечивая динамическую разминку для ваших плеч, запястий и лодыжек.

По этим причинам перед силовыми тренировками хорошо подойдут кардио-разминки, такие как альпинизм и прыжки с трамплина.

Даже если ваша тренировка по тяжелой атлетике будет сосредоточена в основном на упражнениях для верхней части тела, все равно важно выполнять кардио-разминку всего тела.

В конечном счете, основной целью кардио-разминки является увеличение частоты сердечных сокращений и приток крови к мышцам до того, как вы начнете поднимать тяжести.

Это бонус, если форма кардио, которую вы делаете, использует мышцы, суставы и модели движений, которые вы будете использовать в силовой тренировке.

С этой целью для разминки верхней части тела перед тренировками хорошо подойдет гребной тренажер, штурмовой велосипед (вентиляторный велосипед с подвижными руками) или эллиптический тренажер.

Упражнения для активации

После нескольких минут кардиоупражнений вы, возможно, захотите поработать над подвижностью на пенопластовом валике, если у вас есть специфическое напряжение в тканях или болезненные ощущения в мышцах после предыдущих тренировок с тяжелой атлетикой, которые могут помешать вашей механике движений во время тренировки.

После этого вы захотите начать активационные упражнения для поднятия тяжестей.

Активизирующие упражнения активизируют нервно-мышечную систему, чтобы «разбудить» мышцы, которые вы будете использовать в запланированных упражнениях по поднятию тяжестей.

Таким образом, конкретные активизирующие упражнения, которые вы должны выполнять во время тренировки по поднятию тяжестей, зависят главным образом от подъемных упражнений, запланированных в вашей тренировочной программе на день.

Например, если вы выполняете сплит-программу и тренируете грудь, активизирующие упражнения по поднятию тяжестей должны в первую очередь задействовать мышцы груди, плеч, трицепсов, верхней части спины и кора. Не нужно будет тратить много времени на преднамеренный разогрев нижней части тела.

Вот несколько примеров упражнений для разминки перед конкретными тренировками по поднятию тяжестей:

Разминка для приседаний Упражнения для активации

Разминка перед приседаниями должна быть направлена ​​в основном на подвижность бедер и голеностопных суставов.

Тем не менее, приседания, включающие приседания со штангой на спине или удержание веса в верхней части тела, должны также включать активационные упражнения для мышц верхней части спины и разогревающие растяжки для подвижности плеч.

Для подвижности голеностопного сустава вы можете выполнять круговые движения лодыжками, ходьбу на пятках и носках, а также подъемы носков на одной ноге со ступеньки, максимально увеличивая диапазон движений, опуская пятки как можно глубже во время эксцентрического движения. часть упражнения.

Существует множество возможных разминочных упражнений для подвижности бедер во время приседаний.

Примеры включают махи бедрами и круговые движения бедрами, выпады при ходьбе, матрицу выпадов, ходьбу с лентой сопротивления X, казачьи приседания и перешагивание через барьеры.

Для упражнений на подвижность плеч, а также для активизации трапеций и широчайших мышц вы можете выполнять тягу с лентой в стороны, вытягивание ленты над головой, ветряные мельницы и часы на плече.

Прогулки или дюймовые черви с отжиманием также могут быть отличным упражнением для разогрева всего тела перед тяжелой атлетикой для тренировок приседаний.

Также может быть полезно выполнить разминочный набор приседаний с собственным весом, удерживая или задерживаясь в опущенном приседе на 5-10 секунд, прежде чем резко подняться.

Приседания с выпрыгиванием и бёрпи также являются отличными динамическими упражнениями для разминки перед приседаниями.

Разминка становой тяги Активизирующие упражнения

Разминка перед тренировкой становой тяги должна включать активационные упражнения для мышц задней цепи.

Хорошими примерами являются ягодичные мостики, сгибания мышц задней поверхности бедра с мячом для стабильности и румынская становая тяга на одной ноге с легким весом в ходьбе.

Также могут быть полезны упражнения на подвижность голеностопного сустава и упражнения на активацию икр и голеней. Для подвижности лодыжек вы можете делать азбуку лодыжки, поднимать икры и ходить на пятках и носках.

Наконец, вы хотите активировать разгибатели нижней части спины (выпрямители позвоночника).

Хорошие упражнения для разминки, чтобы заставить эти мышцы активизироваться, включают в себя «собаку-птицу» на руках и коленях, упражнения «Супермен» и разгибания спины с собственным весом на тренажере для гиперэкстензии.

Тяжелая атлетика Верх тела Разминка Активационные упражнения

Для силовых тренировок верхней части тела, таких как тренировки, которые сосредоточены на жиме, толчке или подтягивании спиной, грудью, руками или плечами, попробуйте упражнения на активацию верхней части тела и динамическую растяжку подвижности плеч.

Хорошие примеры включают круговые движения руками, ветряные мельницы, отжимания, подтягивания в стороны, тяги к лицу и отжимания на трицепс. Вы можете использовать легкие веса или полосы сопротивления.

#3: Разминочные подходы

После выполнения соответствующих упражнений на активацию и динамической растяжки также может быть полезно выполнить разминочный подход перед тем, как приступить к основной части тренировки.

Разминочный сет — это набор повторений упражнения с гораздо более легким весом.

Например, если вы выполняете тренировку грудных мышц или толчковых мышц, в которой основное внимание уделяется жиму лежа в качестве ключевого подъема, вы можете сделать быстрый разминочный подход из 5–6 повторений, используя 50–60 % целевой нагрузки. .

Затем, после короткого отдыха (примерно 90 секунд), вы можете выполнить свой первый полный подход со штангой, нагруженной в соответствии с программой силовых тренировок.

Теперь, когда вы знаете, как разогреться перед тренировкой, вы можете сделать упражнения более конкретными. Для получения дополнительных рекомендаций по конкретным упражнениям для разминки плеч перед поднятием тяжестей ознакомьтесь с нашим руководством по полной программе разминки плеч здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Важность разминки перед силовыми тренировками

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале имеет первостепенное значение по нескольким причинам. Включив хорошо продуманную процедуру разминки в свои тренировки в тренажерном зале, вы можете повысить безопасность, оптимизировать производительность и максимизировать преимущества, полученные от вашей тренировки.

Ранняя утренняя разминка

Причины для разминки перед силовой сессией

• Подготавливает тело физически и морально: Правильная разминка помогает подготовить тело физически и морально к предстоящей тренировке. Он увеличивает приток крови к мышцам, повышая внутреннюю температуру тела и повышая эластичность мышц, что снижает риск травм во время упражнений.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему: Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему, постепенно повышая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в ожидании повышенных требований к тренировке. Этот переход обеспечивает более плавный и эффективный переход к более интенсивным упражнениям.
• Помогает мысленно сосредоточиться: Период разминки дает возможность мысленно сосредоточиться и подготовиться к тренировке, повышая концентрацию и общую работоспособность.

---

---

Как разминаться перед силовыми тренировками

Разминка перед силовыми тренировками должна быть направлена ​​на подготовку тела к предстоящим упражнениям путем проработки основных групп мышц с уделением особого внимания мышцам, которые будут задействованы. вовлеченных, а также сосредоточиться на постепенном увеличении диапазона движения суставов, участвующих в сеансе. Не забывайте начинать с более легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы обеспечить постепенную разминку.

Вот основное руководство по некоторым упражнениям, которые можно включить в программу разминки перед силовой тренировкой:

• Сердечно-сосудистые упражнения: Начните с нескольких минут низкоинтенсивных кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и разогреть все тело.
• Динамическая растяжка: Выполните серию упражнений на динамическую растяжку, имитирующих движения, которые вы будете выполнять во время тренировки с отягощениями. Примеры включают круговые движения руками, махи ногами, шагающие выпады и вращения бедрами. Динамическая растяжка помогает улучшить гибкость, подвижность и подготавливает суставы к движению.
• Упражнения с собственным весом: Выполните несколько упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц. Примеры включают приседания, отжимания, выпады и доски. Эти упражнения помогают активировать мышцы, улучшают стабильность и задействуют ядро.
• Подходы с легким весом: Если вы планируете поднимать тяжелые веса во время тренировки, подумайте о том, чтобы начать с более легких весов и выполнить несколько подходов с большим числом повторений, чтобы активировать определенные группы мышц, на которые вы нацелены. Это помогает разогреть мышцы и нервную систему к предстоящим нагрузкам. (см. ниже)

Легкий набор веса Примеры:

• Приседания: Выполните набор приседаний с собственным весом или используйте очень легкую штангу или гантели, выполняя несколько повторений приседаний с контролируемой техникой.
• Жим от плеч: Используйте легкие гантели или штангу без нагрузки, чтобы выполнить несколько подходов жима от плеч.
• Тяга широчайших или Тяга: Используйте более легкий вес на тренажере для тяги широчайших или на блоке тяги, чтобы выполнить несколько подходов с контролируемыми движениями.