Мышцы грудные дома: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Эффективные домашние тренировки для груди: накачайте грудные мышцы

Вы хотите накачать грудные мышцы, но у вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, вы все еще можете достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дома. В этом блоге мы обсудим лучшие упражнения для укрепления грудных мышц и улучшения общей физической формы.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы груди. Они работают с грудными мышцами, трицепсами и плечами. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Разведения гантелей

Разведения гантелей — еще одно эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью, затем опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Верните вес обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. Вы можете делать их, используя параллельные брусья или край скамьи или стула. Опускайте тело, пока ваши руки не образуют 9под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете выполнять дома для укрепления грудных мышц. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы избежать травм. Если вы ищете персональные планы тренировок и рекомендации экспертов в своем фитнес-путешествии, запишитесь на прием в Nao Medical сегодня.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно тренировать грудь?

Тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.

2. Могу ли я накачать грудные мышцы без отягощений?

Да, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания от груди, чтобы накачать грудные мышцы.

3. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок груди?

Может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите заметные результаты от тренировок грудных мышц, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и постоянства.

4. Должен ли я делать кардио до или после тренировки груди?

Вы можете делать кардио до или после тренировки груди, в зависимости от ваших предпочтений. Просто обязательно разомнитесь перед тренировкой и потянитесь после нее, чтобы предотвратить травму.

5. Могу ли я тренировать грудь, если у меня травма плеча?

Если у вас травма плеча, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений на грудь, чтобы избежать дальнейших травм.

Записаться на прием в Nao Medical

Источники: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/chest-workouts-at-home, https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a758758/the-best-

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Лучшая тренировка груди, которую вы можете делать дома

Для того, чтобы получить четкую и сильную грудь, не нужно ходить в дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или громоздкое оборудование, занимающее место в вашем доме.

С помощью всего нескольких простых упражнений вы сможете накачать мышцы груди, не выходя из собственного дома. Кроме того, занятия дома означают, что вам не нужно беспокоиться об ожидании оборудования.

Красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.

В этом блоге мы поговорим о следующих моментах.

• Анатомия грудной клетки
• Как сделать грудную клетку больше и сильнее в домашних условиях
• Польза от тренировок груди дома
• Лучшие упражнения на грудные мышцы.
• Лучшие упражнения для тренировки груди дома с собственным весом и гантелями

Содержание

• Знайте о своих грудных мышцах
• Польза от упражнений на грудь дома
• Как накачать грудь дома 9007 7
• 1. Начните с упражнений с собственным весом
• 2. Нацельтесь на разные области груди
• 3. Используйте более сложные варианты упражнений
• 4. Добавьте упражнения с гантелями
• 5. Постепенно увеличивайте интенсивность
• Best At Home Chest Упражнения для набора массы и силы
• Тренировка груди с собственным весом в Главная
• 1. Отжимания на коленях
• 2. Отжимания на наклонной скамье
• 3. Отжимания
• 4. Отжимания узким хватом
• Как делать отжимания узким хватом
• 5. Отжимания на наклонной скамье
• 6. Отжимания от груди на стуле
• Работа с гантелями на груди Дома
• 1. Жим гантелей с пола
• 2. Жим гантелями
• 3. Разведение рук стоя вверх
• 4. Жим гантелей на полу
• 5. Пулов гантелей на полу 9007 7
• Тренировочный объем (подходы и повторения)
• Подходы
• Повторения
• План тренировок согласно вашей цели
• Примеры тренировок для начинающих, средних и продвинутых 9 0077
• Тренировка груди с собственным весом для начинающих
• Средний вес тела дома Тренировка груди
• Домашняя тренировка груди с гантелями для начинающих
• Средняя тренировка груди с гантелями дома
• Часто задаваемые вопросы
• Могу ли я накачать грудные мышцы дома без оборудования?
• Какие упражнения можно делать дома с гантелями?
• Могу ли я делать упражнения для груди каждый день?
• Можно ли делать упражнения на грудь без скамьи?
• Сколько упражнений на грудь в неделю
• Выводы

Знайте о своих грудных мышцах

Грудная клетка состоит из нескольких мышц, в том числе

• Большая грудная,
• Малая грудная мышца,
• Передняя зубчатая мышца,
• Межреберные мышцы.

Большая грудная мышца является самой большой мышцей грудной клетки и отвечает за большинство движений верхней части тела.

Большая грудная мышца состоит из двух частей: головка ключицы , которая проходит от ключицы до плеча и головка грудины , которая проходит от грудины до плеча.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и отвечает за стабилизацию лопатки.

Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной клетки и отвечает за вращение лопатки.

Межреберные мышцы расположены между ребрами и отвечают за расширение и сокращение грудной клетки при дыхании.

Преимущества выполнения упражнений на грудь дома

Несколько причин, по которым вам следует выполнять упражнения на грудь дома.

• Тренировки груди в домашних условиях устраняют необходимость в дорогостоящем абонементе в тренажерный зал или громоздком оборудовании. Это позволяет сэкономить время и деньги.
• Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
• Упражнения с гантелями и собственным весом позволяют суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движений, обеспечивая большую стабильность суставов.
• Упражнения для груди нацелены не только на мышцы груди, но и на другие мышцы верхней части тела , такие как плечи, трицепсы и спина.
• Тренировка дома обеспечивает удобную и уединенную среду t, где вы можете тренироваться, не чувствуя себя скованно рядом с другими.
• Домашняя тренировка груди идеально подходит для домашнего тренажера с ограниченным пространством.

Как сделать сундук дома

Есть много отличных упражнений, которые помогут вам построить большую и сильную грудь в домашних условиях. Для их выполнения не нужен спортзал или специальное оборудование.

Эти тренировки могут включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подъемы груди, а также упражнения с гантелями.

Это удобный и эффективный способ нарастить силу , улучшить мышечный тонус и улучшить общую физическую форму в домашних условиях

Здесь я покажу вам несколько рекомендаций, которые помогут вам начать тренировку груди .

1. Начните с упражнений с собственным весом

Начните с упражнений с собственным весом, таких как отжимания.

Эти упражнения можно выполнять где угодно, они не требуют оборудования и отлично подходят для укрепления фундамента.

2. Работайте с различными областями груди

Меняйте положение кистей и рук во время упражнений, чтобы проработать разные области груди.

Например, отжимания узким хватом нацелены на внутреннюю часть грудной клетки, а отжимания широким хватом — на внешнюю часть грудной клетки.

3. Используйте более сложные варианты упражнений

Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию силы и мышц.

Добавьте отжиманий на наклонной скамье, отжиманий на одной руке и отжиманий с отягощением в свою домашнюю тренировку, чтобы сделать тренировку груди более сложной.

4. Добавьте упражнения с гантелями

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте гантели, чтобы усложнить тренировку и добавить разнообразия .

Упражнения, такие как жим гантелей от груди, пуловер с гантелями на полу и разведения от груди, можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

5. Постепенно увеличивайте интенсивность

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать интенсивность своих тренировок, увеличивая сопротивление или увеличивая количество повторений или подходов.

Лучшее домашнее упражнение на грудь для наращивания мышечной массы и силы

Теперь давайте перейдем к лучшей тренировке груди, которую вы можете выполнять дома с гантелями и собственным весом, чтобы построить массивную и правильную форму груди.

Мы создали упражнения для груди для многих разделов, таких как:

• Упражнения на грудь только с гантелями в домашних условиях
• Упражнения на грудь с собственным весом (без оборудования).

Тренировка груди с собственным весом дома

Вы можете выполнять различные упражнений на грудь с собственным весом без использования какого-либо оборудования.

Не волнуйтесь, если у вас нет скамьи, все описанные здесь упражнения с собственным весом можно легко выполнять на полу или с использованием домашних материалов.

1. Отжимания на коленях

Отжимания на коленях, также известные как отжимания модифицированного типа, представляют собой упражнение с собственным весом, которое задействует группы мышц верхней части тела.

Отжимания на коленях —  блестящее упражнение для начинающих . Если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, попробуйте более легкую вариацию отжимания — отжимание с колен.

Как делать отжимания на коленях

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните руки и положите ладони на ширине плеч на пол перед собой.
2. Опуститесь, согнув руки в локтях так, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен.
3. Поднимите корпус в исходное положение, отжимаясь руками.
4. Повторите желаемое количество повторений.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если у вас возникли проблемы с базовыми отжиманиями, отжимания на наклонной скамье — хороший способ начать .

Упражнение снижает вес тела, который вы поднимаете, и  снижает нагрузку на локти.  

Это  идеально подходит для начинающих  , которые хотят укрепить верхнюю часть тела в домашних условиях.

Из-за наклонной поверхности в наклонных отжиманиях больше задействованы нижняя часть грудной клетки, мышцы плеч и трицепсы.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте перед скамьей или ящиком. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Советы

• Выдыхайте, когда выталкиваете тело вверх, и вдыхайте, когда опускаете тело вниз.
• Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.
• Если вы новичок в отжиманиях, вам следует начать с отжиманий от стены и постепенно опускаться на землю, увеличивая сложность.

3. Отжимания

Отжимания — это популярное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без использования оборудования.

Это лучшее упражнение по художественной гимнастике с собственным весом для укрепления всей верхней части тела, плеч, груди и рук.

Проверьте, как правильно их выполнять, и накачайте мышцы дома.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

Как делать отжимания

1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
2. Опустите свое тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии.
3. Остановитесь, когда ваша грудь окажется в нескольких дюймах от земли.
4. Поднимитесь, выпрямив руки.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Держите локти близко к телу.
• Держите тело прямо и напрягите мышцы кора.
• Для большего количества вариантов, вы делаете наклонные отжимания, наклонные подъемы.

  Узнайте больше: 20 различных типов отжиманий для массы и силы  

4. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом, часто называемые отжиманиями узким хватом.

Отжимания узким хватом — это разновидность традиционного упражнения на отжимание, которое в первую очередь нацелено на трицепсы, но также задействует мышцы груди и плеч.

Близкие отжимания выполняются путем  расположения рук близко друг к другу.  Это один из самых сложных вариантов отжиманий из-за более узкой опорной базы.

Чтобы сделать их более сложными, вы можете приподнять ноги, выполнять их одной рукой на набивном мяче или другой неустойчивой поверхности или добавить эспандер.

Чтобы упростить их, вы можете выполнять их, стоя коленями на земле или у стены.

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела.
2. Вы должны принять более узкую позу для отжиманий, чем обычно.
3. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки.
4. Сделайте паузу в верхней части движения.
5. Теперь медленно и уверенно опускайте тело, пока грудь не коснется земли.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Не позволяйте локтям расширяться или указывать в сторону.
• Не запирайте руки на пути вверх.

  Подробнее: Руководство по упражнениям для отжиманий обычным, широким и узким хватом  

5. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционных отжиманий, в которых ноги скамью или ступеньку, делая больший упор на верхняя часть груди и плечи.

Кроме того, поскольку нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания более сложными, чем стандартные отжимания.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

1. Найдите прочную скамью или ступеньку и поставьте на нее ноги
2. Руки плотно прижаты к полу и расставлены немного шире, чем ширина плеч.
3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли, держите локти близко к бокам.
4. Поднимите корпус, разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите движение желаемое количество раз.

Наконечники

• Держите тело прямо
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх, так как это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
• Держите локти прижатыми к телу.

  Узнайте больше: Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания размера и силы  

6. Отжимания от груди на стуле

Отжимания от груди на стуле — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи.

Это отличное упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку грудных мышц, так как оно требует минимального оборудования.

Как делать наклоны к груди на стуле

• Положите руки на край стула
• Слегка согните колени.
• Опустите тело, согнув руки в локтях.
• Короткая пауза в нижней части механизма.
• Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Повторите желаемое количество повторений.

Тренировка груди с гантелями в домашних условиях

Если вы не заинтересованы в покупке гантелей, вы можете использовать бутылки с водой, стальные и жестяные банки, кирпичи, мешки или любую другую удобную альтернативу, которая по-прежнему позволяет эффективно тренировать грудь.

1. Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — хороший способ увеличить мышечную массу груди дома.

Жим с пола — это не только базовая версия жима лежа, но и полезный инструмент, когда нет скамьи.

Гантели требуют лучшей координации, что заставляет стабилизирующие мышцы помогать.

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Лягте на пол и держите ноги на полу для лучшего равновесия с гантелями в каждой руке.
2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
3. Теперь опустите гантели к внешней стороне груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
4. Теперь поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Выдох при подтягивании и вдох при опускании

  Узнайте больше: разведение гантелей на грудь: работа мышц, пена, вариант  

2. Выжимной жим

Выжимной жим является лучшим упражнением, которое в первую очередь нацелено на верхнюю часть грудной клетки и внутреннюю часть грудной клетки, а также, в меньшей степени, на плечи и трицепсы.

Это упражнение можно интегрировать в тренировку груди, чтобы увеличить размер и четкость мышц.

Выжимной пресс — отличное упражнение, которое можно легко добавить к тренировке груди. Если у вас нет пластины, вместо нее можно использовать гантель.

Как делать выжимной жим

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Возьмите пластины/гантели и сожмите их ладонями.
3. Поднесите пластины к середине груди, вытяните руки вперед и немного вверх.
4. Сожмите грудь как можно сильнее.
5. Поменяйте местами руки в той же схеме движения.

Советы

• Используйте контролируемый темп, чтобы толкать руки вверх и вперед.
• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а грудь приподнята.

3. Разведение рук вверх стоя

Разведение рук с гантелями стоя — это хорошее упражнение для верхней части груди.

Вы можете сделать грудную клетку более широкой и развитой с помощью всего лишь пары гантелей.

Это отличное упражнение для проработки мышц груди, плеч и трицепсов, а также задействует корпус и улучшает баланс.

Как делать прыжки на грудь стоя

1. В положении стоя возьмите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
3. Поднимите гири, сожмите их вместе так сильно, как только сможете.
4. Задержите сжатие в верхней точке на секунду, прежде чем опустить гантели обратно к груди.
5. Повторите несколько подходов повторений.

Советы

• Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения.
• Делайте это с отягощением до умеренного веса.

  Узнать больше: Упражнения с гантелями для верхней части груди для построения широких и сильных грудных мышц  

4. Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это разновидность жима гантелей на полу, который выполняется на полу.

Это одно из самых эффективных упражнений на жим от груди. Затрагивает грудь, переднюю часть плеча и трицепс.

Как делать Жим гантелей на полу

1. Лягте спиной на коврик или на пол.
2. Держите две гантели на уровне груди так, чтобы гири соприкасались, а ладони были обращены друг к другу.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол.
4. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели к потолку.
5. Выжимая гири вверх, сожмите их вместе так сильно, как только сможете.
6. Задержите сжатие в верхней точке на секунду, прежде чем опустить гантели обратно к груди.
7. Повторите несколько подходов повторений.

Наконечники

• Держите спину ровно на земле на протяжении всего упражнения.
• Выдохните на подъеме.
• Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.

5. Пуловер на полу с гантелями

Пуловер на полу с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц.

Это отличное упражнение для дома, которое укрепляет грудные мышцы и улучшает силу и гибкость верхней части тела.

Это упражнение выполняется лежа на полу с гантелью, чтобы полностью укрепить грудь и спину.

Как делать Пуловер с гантелями на полу

1. Лягте на пол и упритесь ногами в пол для лучшего равновесия.
2. Держите одну гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
3. Медленно опустите гантель по дуге, хорошо растянув грудную клетку.
4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
• Расслабьте бедра и дайте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.

Объем тренировки (подходы и повторения)

Количество повторений (повторений) и подходов, которые вы выполняете для упражнений на грудь, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Вот несколько общих рекомендаций:

Комплекты

• Начинающие: ~10 комплектов в неделю.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 подходов в неделю.

Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

Повторений

Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

• 6–8 повторений на силу
• 8–15 повторений для гипертрофии мышц
• 15-20+ повторений на выносливость

План тренировок в соответствии с вашей целью

1. Для мышечной выносливости:  Стремитесь к 3–4 подхода по 12–15 повторений с умеренным сопротивлением.
2. Для мышечной силы:  Нацельтесь на  3–5 подходов по 6–10 повторений , с большим сопротивлением.
3. Для мышечной гипертрофии (увеличения размера мышц) : Стремитесь к  3–4 подхода по 8–12 повторений , с сопротивлением от умеренного до тяжелого.

Всегда лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов,  и постепенно увеличивать по мере увеличения силы.

Кроме того, важно обеспечить достаточный отдых между подходами, обычно  60–90 секунд.

Сочетание упражнений с собственным весом, кардио и силовых тренировок может помочь достичь сбалансированной и всесторонней тренировки.

Образцы тренировок для начинающих, средних и продвинутых

Программа тренировки груди с собственным весом для начинающих

Вот программа тренировки груди с собственным весом для начинающих, которую можно выполнять дома: Повторения Толчок коленом- Отжимания на наклонной скамье 3-4 8 Стандартные отжимания 4 8-10

Этот план тренировок является отправной точкой, которую можно корректировать в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Средний вес дома Тренировка груди 9 0924

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания на наклонной скамье	4	15-20
Отжимания на одной руке	3-4	10-12
Отжимания от груди	4	12-15

Этот план тренировок является отправной точкой, которую можно корректировать в зависимости от индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Домашняя тренировка груди с гантелями для начинающих

Вот программа упражнений для груди с гантелями для начинающих, которую вы можете выполнять дома: повторений Жим гантелей с пола 3-4 8-10 Жим 3-4 8 Пуловер на полу с гантелями 4 90 936 8-10

Гантели среднего уровня Домашняя тренировка груди

Вот комплекс упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома: Жим лежа на полу 4 8-10 Подъем груди вверх стоя 4 10-12 Тяга гантелей с пола более 3-4 8-10 Жим гантелей на полу 3 8

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Да, вы можете накачать грудные мышцы дома без какого-либо оборудования, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания и вариации этих упражнений.

Какие упражнения можно делать дома с гантелями?

Некоторые упражнения, которые можно выполнять дома, включают разведения рук стоя, жим гантелей на полу, пуловер с гантелями на полу и жим жимов стоя.

Могу ли я делать упражнения для груди каждый день?

Не рекомендуется делать упражнения на грудь каждый день, так как вашим мышцам нужно время для восстановления и роста.

Прежде чем снова тренировать мышцы груди, дайте им отдохнуть не менее 48 часов.

Могу ли я делать упражнения на грудь без скамьи?

Да, вы можете выполнять упражнения на грудь без скамьи, выполняя упражнения с собственным весом, такие как отжимания, или используя гантели для таких упражнений, как подъем груди стоя и жим гантелей на полу.

Сколько упражнений на грудь в неделю

Рекомендуется выполнять 3-5 упражнений на грудь в неделю , с отдыхом не менее 48 часов между каждой тренировкой.