Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье
Давайте сегодня рассмотрим один из самых распространённых мифов о спортивных тренировках для женщин, а именно огромные мышцы, которые якобы появляются едва ли не на следующий день после поднятия гантелей весом в 5 кг.
Говоря о гипертрофии мышц (именно этот термин обозначает в физиологии увеличение мышечных волокон), нужно понимать, что это увеличение — не более, чем реакция на стресс, возникающий при выполнении упражнений с высоким уровнем интенсивности. Организм реагирует подобным образом на нагрузку, экстремальную для себя и «страхуется» от последующих подобных воздействий. Поэтому культуристы постоянно стремятся увеличивать веса, менять упражнения, количество повторений и подходов, а также используют другие приемы с целью «удивить» мышцы.
Как показывают многочисленные эксперименты, рост мышечной силы после выполнения одинаковых упражнений не сильно отличается у мужчин и женщин. Вот только у мужчин рост силы чаще сопровождается той самой гипертрофией мышц, а у женщин объемы мышц остаются практически неизменными.
Стоит заметить, что гипертрофия может быть быстрой — сразу после тренировки, и отставленной – после периода восстановления. Быстрая гипертрофия связана с притоком жидкости (крови, воды) в тренируемые мышцы и этот эффект исчезает после отдыха и восстановления. Но, как показывает практика, именно этот эффект вызывает у женщин наибольшее беспокойство. Вы просто думаете, что это и есть ваша новая, огромная мышца, которая теперь никуда не денется.
На самом деле, рост мышц во многом зависит от гормонов, в частности от тестостерона. Тестостерон — мужской половой гормон, который отвечает за многие процессы в организме мужчины (например, за «грубый» голос), и в том числе за рост мускулатуры. В женском организме тестостерона очень мало, связано это с наличием женского полового гормона эстрогена. Эстроген, кстати, и является причиной отложения жира в женском организме, особенно в области ягодиц и бедер.
Также стоит сказать о необходимом условии мышечного роста — способности организма усваивать белок из пищи.
Ведь мышечные структуры, которые подвержены гипертрофии, состоят преимущественно из белка. У мужчин эта возможность гораздо выше в связи с наличием тестостерона. Но культуристы, например, принимают там много белка из пищи и спортивного питания, что он усваивается только благодаря приему специальной фармакологии (препаратов искусственного тестостерона).
Так что не стоит волноваться! Как видите, у вас куда больше возможностей НЕ нарастить мышцы, чем получить перекаченное тело. Зато, не пренебрегая силовыми тренировками, вы получаете сплошные преимущества. Во-первых, укрепление костно-связочного аппарата, что необходимо для профилактики остеопороза, проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе остеохондроза. Во-вторых, уменьшается количество ненужного жира. Фигура становится более спортивной и подтянутой. Кстати, очень часто многие принимают «появившиеся» после уменьшения жировой прослойки мышцы за гипертрофию. Это не так. У нас у всех есть одинаковые мышцы, но у многих их просто не видно за чрезмерным слоем подкожного жира.
Кстати, в погоне за идеальным телом предлагаю также не зацикливаться исключительно на тренажерах. Силовые тренировки в фитнес-клубах обычно проходят в двух больших форматах. Во-первых, силовые тренировки в тренажерном зале, как самостоятельные, так и под руководством персонального тренера. Во-вторых, групповые тренировки под руководством инструктора в зале групповых программ, например: Body Fit, ABS, Pump, Leg Fit. Упражнения, выполняемые на этих тренировках могут быть похожи, различается уровень нагрузки и вариативность. В тренажерном зале, как правило, больше оборудования для выполнения силовых упражнений, в том числе сами тренажеры. На групповых занятиях обычно используются упражнения с низкой интенсивностью, инструктор ориентируется на самого слабого занимающегося. Важным фактором подобных программ является высокая эмоциональность и динамичность занятий. А также чаще всего отсутствует такой фактор, как постоянное увеличение нагрузок, который необходим для роста силы и мышечной массы.
Об авторе:
фитнес-директор клуба Sportown.
Фото: Getty Images, личный архив
Владимир Колесников
главные мифы, в которые пора перестать верить
10.06.2022
Индивидуальные и групповые силовые тренировки для женщин до сих пор считают сугубо мужским занятием, хотя они важны для поддержания здоровья наравне с питанием и сном.
Пора развеять самые распространенные мифы.
Вредят здоровью — позвоночнику, матке
Женский скелет отличается более хрупкими костями, в отличие от мужского. Однако неправильная техника выполнения упражнений способна привести к травмам, независимо от пола.
На самом деле, силовые тренировки для женщин — это не только минимальное воздействие на позвоночник, но и постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц, выносливости и силы.
Подъем тяжестей в бытовой жизни и поднятие весов на спортивных занятиях — явления разные.
В обиходе нежелательно постоянно поднимать свыше 5 кг, т.к. это является фактором риска при опущении матки. А вот девушки, регулярно занимающиеся спортом и соблюдающие технику безопасности на занятиях:
- укрепляют мышцы тазового дна;
- улучшают кровообращение;
- легче переносят беременность и роды;
- быстрее восстанавливаются после них.
Не помогают избавиться от жира
Еще жив стереотип о том, что девушкам подходят только беговые дорожки. Но для похудения и сжигания лишнего подкожного жира изматывающие и однообразные кардиотренировки не помогут. Даже бегуны тренируются с весами, чтобы повысить аэробную выносливость.
Силовые тренировки для женщин полезны тем, что организм сжигает калории даже после занятий, когда находится в спокойном состоянии.
Тело увеличивается в объемах и весе
Если спортсмен прекращает заниматься и не следит за питанием, то в сочетании с замедленным обменом веществ кажется, что человек набирает вес, и его мышцы превращаются в жир.
Но мускулы и жировая прослойка — абсолютно разные ткани. Снижение физической активности и неправильное питание обуславливают потерю мышечной массы и накопление жира.
Польза силовых тренировок для женщин в том, что они помогают заменить жир мускулами. Один из способов проверять результат — не взвешиваться, а воспользоваться сантиметровой лентой, потому что вес может не меняться или даже увеличиваться.
Женщина превращается в мужественную и мускулистую
В отличие от мужского, женский организм не способен синтезировать необходимое количество тестостерона, который является одним из анаболических гормонов. Опасаясь стать качком и получить маскулинизацию лица, девушки бегут от штанги и гантелей. Но просто поднимать тяжелые снаряды недостаточно для набора мышечной массы.
Девушки-бодибилдеры потребляют синтетический тестостерон, называемый стероидом, и часами занимаются в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых форм.
Девушка становится неподвижной и жесткой
Еще один предрассудок — образ бодибилдера с тяжелой походкой. Однако следует различать тренировки, направленные на укрепление здоровья, и культуризм.
-
1. Если правильно выполнять упражнения, заметно возрастает гибкость, а напряженные мышцы расслабляются.
-
2. Махи, становая тяга, приседания гарантируют широкий диапазон движений — как итог улучшается общая подвижность, а походка становится плавной.
Профессиональные тренеры клуба «Премьер Спорт» могут лично убедить в пользе силовых тренировок для женщин. Во время занятий они находятся рядом со спортсменками и следят за правильной техникой выполнения упражнений.
Комфортабельные и современные силовые тренажеры расположены в зале по адресу: Москва, улица Улофа Пальме, д.
5. Доезжать до станций метро: Ломоносовский проспект и Минская.
#кардио #дети #танцы #единоборства #фитнес гид #здоровье #разумное тело #мотивация #пилатес #беременность #pеабилитация #силовые тренировки #плавание #теннис и сквош #похудение #йога
15 самых важных упражнений для мужчин
У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая им больше всего нравится.
Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.
Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаете телом и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.
Однако есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.
Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже применяете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола. Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.
1 из 15
Нияз Тавкаев
Становая тяга
Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, сильно прорабатывает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать
2 из 15
Per Bernal
Приседания на спине
Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги.
Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях
3 из 15
nd3000 / Shutterstock
Жим лежа
Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Прибавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от высвобождаемого этим упражнением тестостерона, и все, что вам останется делать, это наблюдать за тем, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа
4 из 15
Александр Бырка
Румынская становая тяга с гантелями
Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц.
Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами. Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги
5 из 15
Эдгар Артига
Махи гири
Часто путают с комбинацией приседания и подъема вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.
СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела
6 из 15
nd3000
Отжимания на подвесе
Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать.
В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела
7 из 15
StratfordProductions
Подтягивания
Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией.
Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардио, чтобы вы могли поддерживать этот вид.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок
9 из 15
Ясминко Ибракович
Выкатывание швейцарского мяча
Несмотря на то, что это очень сложно, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы перекатываетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что один из секретов наращивания мышечной массы заключается в высоком мышечном напряжении. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений на пресс всех времен
10 из 15
Halfpoint Images / Getty обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем.
Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро
11 из 15
Пер Бернал
Прогулка фермера
Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий
12 из 15
Ясминко Ибракович
Сгибание подколенного сухожилия
Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий
13 из 15
Душан Петкович / Shutterstock
Подвесная перевернутая тяга
Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.
СМ. ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса
14 из 15
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Жим штанги над головой
Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой. Еще один крупный производитель тестостерона, это движение приводит к набору плеч, которые выглядят как пушечные ядра, и развивает грудь так же хорошо, как и любое другое упражнение.
СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше проблем в долгосрочной перспективе, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.
SEE ALSO: The Ultimate Glute Workout
Top 10 Strength Training Classes For Men in New York
Share this list
- Share
- Share
item-copy»> Copy link - 1
at Performance Lab by The Wright Fit
Полная информация о классе
5.0
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 0
- 0
- 0
- 0
- 02
на CrossFit Strong Island
Полный класс.
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 4
в Tone House
Полная информация о классе
03 4.
(
500+ Обзоров
)
Прочтите все обзоры
Полный класс.
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 6
в Fhitting Room
Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
3
4 Прочитать все отзывыПолная информация о классе
- 7
на СЕССИИ ТРЕНИРОВКИ | Северный Уильямсбург
Полный класс.
260 отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 9
At Body Space Fitness — Union Square
Полный класс. Полная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
