Подтягиваемся на высокой перекладине . Физкультура в вопросах и ответах. Детский сад-начальная школа
Для мальчиков подтягивания являются одним из самых важных тестовых упражнений. Недаром это упражнение даже является их прерогативой (в физкультурной академии, например, мальчики должны сдавать подтягивания, а девочки – отжимания). В начальной школе и мальчики и девочки учатся подтягиваться на низкой перекладине, но вот на высокой – только мальчики.
Тестирование по подтягиваниям, начиная с первого класса, идет по возрастающей трудности, так сказать, это и есть подводящие упражнения к подтягиваниям. Поэтому вначале желательно научиться подтягиваться на низкой перекладине из виса лежа (хотя бы 7—10 раз без отдыха). Затем перейти к подтягиванию на низкой перекладине в висе лежа согнувшись (тоже не менее 7—10 раз без отдыха). А после этого уже переходить к подтягиваниям на высокой перекладине.
Кстати, при подтягивании держимся хватом сверху (хват сверху – пальцы наружу, хват снизу – пальцы к себе), большой палец обхватывает перекладину снизу (очень распространенная ошибка, когда все пальцы хватаются сверху за перекладину, так руки соскальзывают намного быстрее).
Но, если мы учимся подтягиваться дома, то не у каждого найдется подвесная перекладина, с помощью которой легко регулировать высоту. А это значит, что приходится сразу тренироваться на высокой перекладине. Однако не стоит отчаиваться. Для укрепления рук желательно научиться висеть (не менее 25—30 сек), побольше лазить по гимнастической стенке (10 раз туда-обратно каждый день).
Научились висеть, умеем хорошо лазить, теперь пробуем висеть на согнутых руках – желательно держаться как можно дольше, но не менее 5—10 сек. Немного повисев, пробуем из этого положения подтянуться. Первое время помогаем ребенку, он должен прочувствовать работу рук. Ведь самый трудный этап – это когда руки уже согнуты, а дальше никак не получается. Здесь не всегда дело только в силе, часто ребенок просто не понимает, как дальше работать руками, облегчая ему выполнение (поддерживая, подталкивая) мы помогаем ему осознать это действие. Подтягивание засчитывается, когда подбородок оказывается выше перекладины.
Есть другой вариант от обратного (очень хороший, кстати, хотя чаще применяется ко взрослым). К ногам подтягивающегося привязывают груз (такой, чтобы подтягивающийся удерживался, но с большим трудом), с этим грузом человек пытается подтянуться (естественно, у него ничего не выходит), а затем мы снимаем этот груз. Чаще всего эффект получается очень хороший.
Здесь тоже два варианта, сначала пробуем подтягиваться с грузом, затем слезаем, отдыхаем, потом подтягиваемся без груза. Или же, если груз легко снимается, пытаемся подтягиваться, а затем, на подъеме, резко снимаем груз.
Анна Андреева
Не очень поняла, как это:
«подтягиваться на низкой перекладине из виса лежа»
Так девочки подтягиваются? Т. е. перекладина в самом низу шведской стенки, ложишься на мат под ней, и подтягиваешься – подбородком до перекладины и снова на вытянутые руки, ноги при этом упираются в пол. Так?
Тогда не понятно, что такое «Затем перейти к подтягивании на низкой перекладине в висе лежа согнувшись»
Сыну скоро 6. Отжиматься – запросто (10—15 раз). Висеть долго – тоже без проблем. На кольцах, трапеции… А вот подтягиваться не получается никак. Мы пробовали помогать, как вы писали, на высокой перекладине, ставили перекладину пониже… (у нас навесная перекладина на спорткомплексе – т. е. можно поставить на любую высоту) – но все равно пока никак…
Хотелось бы разобраться и помочь как-то ребенку. ему же хочется, «как папа».
vikont-ic
Подтягиваясь в висе лежа на низкой перекладине: держим тело прямым (ноги лежат на полу, можно упираться пятками).
Облегчать можно так, чтобы ребенок с прямыми руками лежал на полу (есть время отдохнуть, только, желательно, недолго).
Подтягиваясь в висе согнувшись, мы находимся как бы сидя на полу (или на самом деле сидим на полу, держась за перекладину прямыми руками).
Он у Вас подтягивается в висе лежа или как-то похоже?
Анна Андреева
До сих пор ребенок не подтягивался никак. Но мы по вашим рекомендациям начали пробовать из положения сидя, потом лежа. Быстро разобрался. И, о чудо, получилось и на высокой перекладине. С трудом пока, ну, да это – мелочи. Главное – получилось. До сих пор никак не мог понять, что от него хотят.
Спасибо!
vikont-ic
Отлично. Я очень рад. Главное не останавливаться на достигнутом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Обучение подтягиванию
Как помочь детям с разным уровнем подготовленности обрести и поддерживать хорошую физическую форму, научиться подтягиваться и отжиматься.
Эти упражнения являются нормативами комплекса ГТО и умение выполнять эти упражнения становится необходимостью.
Эти трудоёмкие упражнения быстро утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном возрасте. Они выполняются без особого удовольствия. А зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями и результаты растут очень медленно.
Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных тенденций, кажутся детям неинтересными, а отсюда и низкая мотивация к занятиям.
Как сделать занятия интересными? Для этого можно использовать простые, элементарные, но нестандартные подводящие упражнения. Построить занятие так, чтобы каждому было под силу выполнять все задания. Это будет влиять на желание тренироваться, что поможет получить хороший результат.
Умение выполнять подтягивание на перекладине также имеет большое прикладное значение. И прежде всего это состояние осанки. Значение состояния осанки для формирования общего здоровья доказывается большой распространённостью среди школьников заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Уменьшение физиологических изгибов позвоночника приводит к повышенной утомляемости, нарушением памяти и внимания, головным болям.
Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц. Правильное положение частей тела во время выполнения физических упражнений закрепляется с помощью создания сильного естественного мышечного корсета. Используя подтягивания можно избавиться от несбалансированного развития плеч и спины. Именно подтягивания наращивают мышцы, укрепляют спину и руки. Здоровая спина – основа здоровой жизни.
Подтягивания — комплексное упражнение. Во время выполнения подтягиваний спина остаётся в своём естественном положении, сохраняя присущие телу изгибы.
Упражнения с гантелями укрепляют мышцы рук, плеч и верха спины. С помощью гантелей можно не только добиться красивого мышечного рельефа, но и натренировать абсолютно все мышцы.
При выполнении подтягиваний нельзя откидывать голову назад, задирая подбородок кверху. Это может привести к травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
Большинство детей, пытаясь подтянуться, делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и « вытолкнуть» вас кверху к перекладине.
Также нет смысла делать упражнение любой ценой, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счёт опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается короткой, ничего плохого в этом в нет. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, но постепенно мышцы окрепнут, и станет легче.
Первым делом нужно научить сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие мышцы спины реализуют максимальное силовое усилие.
Упражнение.
Подняться на шведскую стенку и взяться за перекладину чуть шире плеч. Подниматься, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягаем мышцы спины и рук, стараясь приблизить локти к туловищу. Убрать ноги с опоры и повиснуть на руках.
Удерживаем мышцы напряженными. Засекаем время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше.
Следующее подводящее упражнение — негативные подтягивания
. В исходном положении вис на согнутых руках, удерживая мышцы напряженными, медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки.
Опускание должно занять 4-5 сек.
Успех в подтягиваниях, как ни странно, зависит и от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. И прежде, чем браться за подтягивания, нужно обязательно накачать пресс.
Упражнение для развития мышц брюшного пресса – поднимание туловища выполняются с набивными мячами или гантелями. Дети всегда с большим желанием выполняют упражнения с предметами, особенно, если эти предметы привлекательны.
По-настоящему эффективным физическим упражнением считается так называемая «планка». Планка заставляет работать и активно прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и все группы мышц тела.
Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.
Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для детей, имеющих проблемы с позвоночником, планка станет лучшим упражнением, постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс.
Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы — тело должно представлять прямую линию. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы, локти следует располагать точно под плечами. Руки не напрягать – они служат лишь точкой опоры.
Втягиваем живот и напрягаем мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо провисание живота. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение. Спина прямая, следить, чтобы не было прогиба!
Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.
Увеличение силы мышц происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.
Большинство детей пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Нужно учитывать главное: мышцы спины отводят назад локти. А если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры.
Упражнение «обратные отжимания»
Традиционные обратные отжимания – это комплекс упражнений в силовых тренировках, направленные на развитие, в первую очередь трицепса, но основной эффект эти упражнения дают на развитие грудных, плечевых мышц и спины.
Встать спиной к скамейке. Ладони кладём на передний край скамьи, пальцами направив вперед. Медленно переместить туловище вперед за границы опоры.
Вдохнуть, и прижав локти по бокам, приступить к отрицательной фазе движения: медленно согнуть руки в локтях и опустить тело, пока плечи станут в положении — параллельно полу. Бедра опустить прямо вниз, к полу.
Вперёд не наклоняться!
Задержаться на секунду, затем выдохнуть и выпрямить руки обратно на исходную позицию. Локти при этом всегда «смотрят» назад. Так выполняется упражнение «обратные отжимания» на скамейке.
Основная цель этого упражнения — укрепить мышцы верха спины, рук, поднять тонус и общее физическое состояние.
И ещё одно упражнение, которое любят выполнять дети – это использование инерции от прыжка к перекладине из положения стоя.
Подпрыгнув, чтобы взяться за перекладину, сразу согнуть руки и потянуться грудью и подбородком к перекладине. Медленно опуститься вниз и повторить сначала.
Все эти упражнения развивают нужные мышцы, и происходит быстрый прогресс в обучении упражнению «подтягивание из виса».
Подтягивание стула – видео с инструкциями, альтернативы и многое другое
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
По мере того, как вы становитесь сильнее, постарайтесь уменьшить разгибание коленей.
- Поместите барную стойку между двумя стульями.
- Сидя прямо, встаньте под перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху шире ширины плеч и поставьте ноги перед собой, согнув колени.
- Вытянув руки над головой, выдохните и подтянитесь к перекладине, выпрямляя колени, чтобы помочь себе.
- Продолжайте, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
- Вдохните и опуститесь вниз, пока руки не вытянутся, возвращаясь в исходное положение.
Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.
Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.
Мышцы ягодиц.
Мышцы задней поверхности бедра.
Внутренняя часть бицепса.
Группа мышц на внутренней стороне предплечья.
Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.
Внешняя часть бицепса.
Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.
Мышцы передней поверхности бедра.
Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.
Вес тела
Это означает, что упражнение требует от вас использования собственного веса в качестве сопротивления, но для успешного выполнения упражнения вам также потребуется дополнительное оборудование.
Стул
Убедитесь, что все используемые вами стулья устойчивы и могут выдержать вес вашего тела, не опрокидываясь. Если вы не уверены, не рискуйте.
Палка
Вы также можете использовать прочную деревянную метлу, многие из которых имеют съемные ручки. Гардеробные стержни и прямые стержни с деревьев тоже отлично работают. Просто убедитесь, что все, что вы используете, достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела и не сломаться. Будь осторожен.
Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.
Подтягивания с помощью
Подтягивания на полу со скольжением
Подтягивания на перекладине под углом
Перевернутая тяга на стуле снизу
Подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания
Подтягивания на стуле
Renegade Row
Упражнения, которые работать с одними и теми же основными группами мышц с разным оборудованием
Тяга в наклоне
Тяга вниз широчайшими
Тяга лент узким хватом
Пулловер штанги на наклонной скамье
Пулловер гантелей
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга блока с широчайшим грифом
Тяга блока
Тяга блока широчайшим
Тяга широчайших с V-образной рукоятью
Тренажер для тяги широчайших
Пуловер с EZ-грифом
Тяга троса
Тяга Т-образного грифа
Верхняя тяга
Верхняя тяга
Верхняя тяга узким хватом
Перекрестная тяга кабеля
Тяга в тренажере
Тяга
Отжимания Супермена
Тяга широчайших мышц одной рукой
Тяга на блоке на одной руке
Тяга на полу со скручиванием одной рукой
Тяга с гантелями
6 крутых упражнений, которые можно делать с подтягиваниями Перекладина
Дом Бодибилдинг 6 крутых упражнений, которые можно делать с перекладиной
Когда люди думают о перекладинах, они думают о людях, которые подтягиваются, но перекладина может помочь вам достичь гораздо большего.
Вы можете тренировать всю верхнюю часть тела, используя только перекладину, на которую можно повеситься.
В этой статье мы познакомим вас с несколькими упражнениями, которые вы можете выполнять с тягой и в результате нарастить силу, мышечную массу и физическую форму. Когда вы закончите читать статью, у вас будет шесть эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с турником в любое время и практически в любом месте. Ключ в том, чтобы иметь правильный турник и оборудование для достижения результатов.
Подтягивания/Подтягивания
Называйте их как хотите, но умение подтягиваться является самым большим доказательством силы верхней части тела. Подтягивания также являются одним из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Представьте, что грянул апокалипсис, и вы висите на скале, и единственный способ спастись — это подтянуться.
Мы уверены, что сейчас вы не захотите сожалеть о том, что не подтянулись в тренажерном зале.
Если вы новичок и не можете выполнить подтягивание, используйте импульс, прыгая, чтобы схватиться за перекладину, или попросите помощника помочь вам в упражнении. Как только вы научитесь лучше выполнять это упражнение, вы можете добавить отягощение, используя вес.
Подъемы силой
Подъемы мускулами отличают мужчин от мальчиков. Чтобы выполнить подъем силой, требуется совершенно новый уровень силы. Начните с мертвого виса, завершите подтягивание, и как только вы окажетесь в верхней части подтягивания, сделайте рывок и примите положение отжимания от груди и завершите отжимание от груди. Вернитесь в мертвый вис и повторите несколько повторений. Подъемы мышц задействуют вашу спину, бицепсы, трицепсы, корпус и плечи.
Подтягивания снизу
Жизнь может поставить вас в ситуации, когда вам нужно срочно накачать бицепс, но у вас нет ничего, кроме прямой перекладины, на которую можно было бы опереться. Возьмите штангу супинированным хватом внутри на ширине плеч, зафиксируйте локти на месте и поднимитесь, используя бицепс.
К концу этого упражнения ваши бицепсы будут в огне.
Подтягивания Берпи
Если вы настроены на работу сердечно-сосудистой системы, у нас есть упражнение для вас. Встаньте под турник, присядьте и примите положение для отжиманий. Выполните отжимание, вернитесь в положение стоя, подпрыгните, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе — одно из самых эффективных упражнений для пресса. Висение на перекладине обеспечивает изоляцию вашего пресса, чтобы полностью уничтожить живот. Начните с мертвого виса, заблокируйте колени и поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.
Подвесные стеклоочистители
Косые мышцы — одна из самых недооцененных мышц при тренировке верхней части тела. Подвешенные дворники будут дымить ваши косые. В этом упражнении нужно ногами копировать движение дворника автомобиля.
Повисните на перекладине над головой и укоротите подмышки, чтобы задействовать плечи, а не просто висеть на подмышках.
