Для попы и ног упражнение: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

7 упражнений для упругих ягодиц

Skip to content

• View Larger Image

Становая тяга с гантелями

• Возьмите пару гантелей хватом сверху и удерживайте их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Слегка согнув колени, опустите бедра и нижнюю часть туловища так, чтобы они были почти параллельны полу (держите гантели как можно ближе к телу).
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться естественно выгнутой в течение всего движения.
• Выполните 10 повторов.

Зашагивание на платформу

• Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на платформу.
• Не двигая ногой и с включенными мышцами корпуса, оттолкнитесь стопой от платформы, чтобы подняться на нее.
• Медленно опускайтесь вниз, пока задняя нога не коснется земли, все время удерживая переднюю ногу на ступеньке.
• Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

Ягодичный мост на одной ноге на фитболе

• Лягте на коврик лицом вверх, подложив под ноги фитбол.
• Поднимитесь на мяч, отрывая бедра от пола и прижимая ступни к мячу.
• Согните правое колено к груди, твердо удерживая левую ногу на мяче.
• Держа бедра приподнятыми, а руки опущенными на пол для равновесия, подтяните мяч к ягодицам, согнув левое колено.
• Медленно вытяните левую ногу, в то время как правое колено остается согнутым к груди, чтобы завершить повторение.
• Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

Махи гири

• Возьмите гирю (или гантель) обеими руками и встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Согнитесь в бедрах и опускайте туловище вниз до тех пор, пока оно не образует угол 45 градусов с полом, сохраняйте при этом нижнюю часть спины естественно выгнутой.
  Раскачайте гирю между ног.
• Удерживая руки прямыми, выдвиньте бедра вперед, выпрямите колени и поднимите гирю до уровня пупка/груди.
• Выполните 15 повторов.

Боковые выпады с лентой-амортизатором

• Расположите ленту или фитнес-резинку прямо над коленями.
• Согните колени и отведите бедра назад, как будто сидите на стуле.
• Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, затем сделайте вдвое короче шаг левой ногой в том же направлении.
• Теперь сделайте левой ногой широкий шаг и в половину меньший правой ногой.
• Продолжайте шагать вправ-влево, следя за тем, чтобы все время оставаться в глубоком приседе.
• Выполните по 10 шагов с каждой стороны.

Выпады с переменой ног в прыжке

• Выполните выпад левой ногой вперед, следите, чтобы угол под коленом был 90 градусов, а лодыжка была точно над стопой.
• Подпрыгните, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде.
• Продолжайте, чередуя стороны.
• Выполните 10 повторов. Смените сторону и повторите.

Приседание с отведением ноги

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Опуститесь в присед, удерживая вес на пятках. Затем на подъеме отведите левую ногу назад на уровень корпуса, удерживая бедра на одном уровне и вытягивая руки вперед.
• Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.
• Выполните по 10 повторов с каждой стороны.

Ольга Цембровская2023-04-22T16:02:25+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание плечи похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Упражнение «Прогулка фермера»
• 4 варианта отжиманий на босу
• Приседания сумо: техника выполнения
• Как укрепить запястья

Page load link Go to Top

Lee Priest Тренировка ног для огромных ног

Австралийский культурист Ли Прист когда-то был одним из лучших бодибилдеров в этом виде спорта.

Ли Прист соревновался на высшем уровне в бодибилдинге и участвовал в самом престижном соревновании бодибилдинга в мире, Мистер Олимпия.

Только лучшие из лучших бодибилдеров соревнуются на Олимпии, и Ли был одним из лучших.

Ли несколько раз участвовал в Олимпии за свою соревновательную карьеру, его лучшим результатом было 6-е место, которое он получил дважды на Олимпии.

Ли участвовал в соревнованиях более 50 раз за свою профессиональную карьеру, и его телосложение до сих пор прославляется.

Лучшие бустеры Testo

Топ 5 бустеров Testo для мужчин

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Вам нужно недостающее звено — тестостерон. Ознакомьтесь с 5 лучшими бустерами натуральных тестов на рынке:

Узнать больше

Ли начал заниматься бодибилдингом еще подростком, и к тому времени, когда ему исполнилось 17 лет, он уже тогда выглядел внушительно и естественно.

Ли не прикасался к стероидам примерно до 20 лет, и задолго до того, как он начал что-либо принимать, у него уже было фантастическое телосложение.

Сейчас Ли 49 лет, а он до сих пор тренируется и поддерживает себя в приличной форме.

Интересно, что история Ли состоит в том, что он мог бы стать чемпионом по пауэрлифтингу, если бы захотел; в молодости он обладал невероятной силой.

Однако его интересовал бодибилдинг, и поэтому он не участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим Ли очень впечатляет:

Когда я был моложе, я делал 5 блинов и чуть больше, когда мне было 17 или 18 лет, и я весил всего около 72 кг (159 фунтов) и жимал 500 фунтов.

Ли удалось построить крепкое, мускулистое телосложение, и он получил прозвище «Убийца великанов» за то, что смог побеждать более высоких парней на шоу по бодибилдингу.

Во время подготовки к Олимпии в сети появлялись старые кадры тренировок Ли.

В этих видео вы можете точно увидеть, как Ли тренируется, какую форму он использует, диапазоны повторений и интенсивность.

Это тренировка ног Ли Приста за месяц до соревнования Мистер Олимпия 2005 года, в котором он тогда вообще не участвовал.

Тренировка ног, которую Ли выполняет в видео, очень интенсивна, особенно жим ногами, когда он делает 100 повторений в одном из подходов.

Программа тренировки ног Lee Priest:

• Разгибание ног 8 подходов, 17-36 повторений
• Жим ногами 4 подхода, 32-100 повторений
• Приседания в машине Смита-пистолет 4 подхода, 8-15 повторений & Выпады суперсет 3 подхода, 17-25 повторений (разгибание ног), 12 повторений (выпады)
• Подъемы на носки стоя 5 подходов, 17-31 повторение

Программа тренировок Lee Priest | Dr Workout

By Dr Workout Staff

Ли Эндрю МакКатчен — бодибилдер международного уровня. Наш знаменитый бодибилдер выиграл множество чемпионатов. Он также является бывшим профессиональным бодибилдером Международной федерации бодибилдеров (IFBB), а в настоящее время является профессиональным спортсменом Национальной ассоциации бодибилдеров-любителей (NABBA).

Ли Прист начал свое обучение в очень молодом возрасте 12 лет, тоже со своим дедом. Уже через год он соревновался и даже выиграл! В 13 лет, когда мы все смотрели мультики, он выиграл соревнования по бодибилдингу. Представьте, как усердно он, должно быть, тренировался со своим дедушкой.

С тех пор Ли был неудержим и тренировался очень усердно. Так как же выглядит план тренировок священника? Конечно, это должно быть тяжело, но насколько?

Принципы тренировок Ли Приста

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Ли Прист фокусируется на гипертрофии мышц. У него нет определенного выбора, когда дело доходит до упражнений. На самом деле, он одинаково любит все упражнения и с удовольствием их выполняет. Прист ориентируется на большой объем и большее количество сетов.

По его словам, « Чем больше подходов я делаю, тем больше я расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня постыдный минимум». Ли очень хорошо сосредотачивается на проработке своих бицепсов, результат — это то, что мы все можем видеть сегодня, то есть его огромные руки, которые принесли ему множество похвал.

График тренировок Ли Приста

Ли Прист интенсивно тренируется в течение четырех дней. Ниже представлен еженедельный сплит тренировок Ли Приста.

• Понедельник- Ноги
• вторник- спина
• среда- плечи и бицепсы
• четверг- грудь
• пятница- день отдыха
• суббота- Выходной день
• Воскресенье- Выходной день

Lee Программа тренировок священника

Хорошо накачанные бицепсы — это то, что делает мужчину, и с помощью правильной программы тренировок по бодибилдингу вы также можете добиться этого. Объем — это личный выбор человека, но мы можем мотивировать вас начать прямо сейчас.

Ниже приведен секретный 4-дневный режим тренировок Ли Приста, с которым вы можете ознакомиться, чтобы добиться такого телосложения. 141

Упражнения

Подходы x повторения

Понедельник (ноги)

Квадрицепсы Разгибания ног 90 003

5 х 8-10

Приседания

5 x 6-8

Жим ногами

9 0143

5 x 6-8

Выпады

5 x 6-8

Подколенные сухожилия Сгибание ног

5 x 6-8

Становая тяга на прямых ногах

901 40

5 x 6-8

Вторник (Назад)

Подтягивания спиной

5 x 6-8

Тяга штанги 900 03

5 x 6-8

Тяга гантелей

5 x 6-8

Тросовые ряды с сидячими местами

5 x 6-8

Тяги

5 x 6-8

Среда (плечи и бицепсы) )

Армейский жим от плеч

5 x 6-8

Боковые разведения гантелей 9 0003

5 x 6-8

Подъем гантелей вперед

5 x 6–8

Разведение рук в наклоне

5 x 6–8

Сгибание рук со штангой на бицепс с

5 x 6-8

Сгибание рук с гантелями

5 x 6-8

Сгибание рук

901 43

5 x 6-8

Кабельные спирали

5 x 6-8

Четверг​ (грудь и трицепс)

Жим от груди

900 02 5 x 6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

5 x 6-8

Разведения гантелей

5 x 6-8

9 0134

Разведение рук на наклонной скамье

5 x 6-8

Трицепс Отжимания

5 x 6-8

Разгибания с гантелями

5 x 6-8

901 41

Отжимания между скамьями

5 x 6-8

Френч-прессы

5 x 6-8

Не пропустите:

План диеты Ли Приста
Программа тренировок Флекса Уилера
Программа тренировок Тави Кастро
Рулли Программа тренировок Винклаара
Программа тренировок Джеффа Ниппарда

Итак, вы видите, как усердно работает наш чемпион. Строгая тренировка с правильными подходами и повторениями. Все, что вам нужно сделать, это следовать этой удивительной программе тренировок, чтобы получить правильную мышечную массу и объем. Ли Прист также придерживается строгой и сбалансированной диеты.

Австралийский бодибилдер также был во многих спорах из-за своей открытости. Ли фокусируется на определенных моментах, а точнее на правилах, которым нужно следовать, чтобы получить тело, как у Ли Приста. Вот некоторые ключевые моменты программы тренировок Ли Приста:

• Объем: Прист фокусируется на больших объемах и упражнениях с тяжелым весом для тренировок. Даже небольшие мышцы требуют большего количества подходов, что противоречит устаревшему представлению об изолирующей тренировке.
• Сгибание рук со штангой стоя: По словам Ли, сгибания рук со штангой стоя имеют огромное значение для тренировки бицепсов и рук. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу.
• Суперсет- Вы должны перейти к суперсетам сразу после утомления рук прямыми подходами. Это помогает восстановить силу мышц, а также увеличивает мышечную массу.
• Сгибания рук проповедника: По словам Приста, в том числе сгибания рук проповедника со штангой или изогнутым грифом очень важно для пика бицепса.
• Продолжайте менять тренировки: Чтобы преодолеть адаптацию и мышечную зависимость, нужно постоянно менять режим тренировок. Это обеспечит прогресс.

Заключение

Австралийский бодибилдер и победитель около 50 соревнований, Ли Прист, которому скоро исполнится 50 лет, определенно установил эталон своего удивительного мускулистого тела. Начав заниматься бодибилдингом еще до подросткового возраста, этот парень, безусловно, удивил всех своими достижениями. Вы также можете следовать его программе тренировок, чтобы получить потрясающее и потрясающее тело, как у Ли.

Не пропустите:

Программа тренировок Брэндона Хендриксона
10 лучших упражнений на брахиалис
Программа тренировок Джереми Буэндиа
Программа тренировок Ли Хейни
Программа тренировок Грега Плитта

Помните, тяжелая работа и самоотверженность — ключ к успеху .