Как сжечь жир мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Как сжечь жир на животе мужчине — Центр эстетической медицины SlimClinic

Огромный живот и отсутствие талии совершенно не красит мужчину. Конечно, представители сильного пола, в отличие от женщин, зачастую не сильно волнуются по поводу лишнего веса. Однако жировые отложения в области живота могут стать причиной многих серьёзных заболеваний.

Подход к питанию у мужчин и женщин несколько разнится. Прекрасным дамам гораздо легче ограничить себя в еде, приучиться есть низкокалорийные продукты. С другой стороны, мужчинам проще отказаться от сладостей.

Правильное питание для быстрого избавления от жировых отложений

Стоя перед вопросом, как сжечь жир на животе, мужчине нужно, прежде всего, разобраться в том, как он питается. Чтобы улучшить обмен веществ и сформировать правильный рацион нужно усвоить несколько основных правил:

Обязательно завтракайте. Казалось бы, избавление от утреннего приёма пищи позволяет сократить объём калорий. Но именно утренняя еда, употреблённая через час после пробуждения, поддерживает баланс сахара в крови и понижает уровень холестерина. Завтрак должен насыщать организм клетчаткой, полезными углеводами, а также белками. Откажитесь от масляных тостов, блинов, каш быстрого приготовления, печенья и мучных изделий.

Начните употреблять цельнозерновые продукты. В них очень мало жиров, зато много клетчатки и медленных углеводов, которые позволяют нам насытиться. Именно употребление блюд из цельных зерен помогает мужчинам быстрее сжечь жир на животе и боках.

Употребляйте меньше алкоголя. Помимо явственного губительного действия, которое алкогольные напитки оказывают на весь организм, они содержат лишь пустые углеводы, которые превращаются в жиры и портят фигуру.
Проводите профилактику стресса. Учёными доказано, что кортизол (гормон стресса) способствует увеличению жировых отложений.
Кроме этого, в стрессовом состоянии человек зачастую не контролирует употребление вредных продуктов. Задумываясь над тем, как быстро сжечь жир на животе мужчине, необходимо разобраться с причинами своей полноты. Возможно, постоянные стрессовые ситуации её и спровоцировали.

Больше ходите. Человек должен пройти за день хотя бы 5-6 км. Если вы работаете недалеко от дома, ходите на работу пешком. Или выйдите из автобуса на две-три остановки раньше.

Сжигаем жир на животе быстро и эффективно: диеты для мужчин

Диета всегда была одним из основных способов избавления от лишнего веса. И, по мнению многих, самым простым. Но данное предположение можно считать ошибочным, так как правильная, эффективная и безвредная диета может быть составлена только специалистом.

Диетолог Центра Эстетической Медицины SlimClinic найдет индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывая состояние его организма, образ жизни, наличие хронических заболеваний и многие другие важные факторы.

Современные способы избавления от лишнего веса

В Центре Эстетической Медицины SlimClinic применяются инновационные методы борьбы с полнотой. Аппаратные процедуры позволяют достичь неплохих результатов при прохождении полного курса.

Одним из трендов в похудении является прессотерапия. Она подразумевает под собой воздействие на проблемные зоны с помощью сжатого воздуха. Один сеанс равносилен 15 часам ручного массажа.

Криолиполиз – это разрушение жировых клеток под воздействием холода. Специальный аппарат удаляет жировую клетчатку, не задевая при этом кожу, сосуды и нервы.

поможем безопасно сжечь жир на животе и боках

Хронические стрессы, неправильное питание и малоподвижный образ жизни зачастую приводят к появлению лишних жировых отложений у мужчин. А если добавить к этому списку физиологические особенности сильного пола, способствующие накоплению жира именно в этой зоне, мы получим реальную проблему, невнимание к которой может стать причиной серьезных патологических процессов в организме и снижению качества жизни в целом.

Давайте расскажем о том, почему это происходит и как мужчине быстро и грамотно сжечь жир на животе и боках.

Содержание

Различия отложения жира у мужчин и женщин
Факторы, способствующие накоплению жира на животе
Эффективные методы борьбы с лишним весом
Рекомендованные лекарства

Различия отложения жира у мужчин и женщин

Женское тело отличается повышенным содержанием жировой ткани по сравнению с мужским, причем ее распределение у женщин идет более равномерно и чаще всего под кожей, в то время как у мужчин она скапливается под мышцами в непосредственной близости к внутренним органам. Отложения, формирующиеся в брюшной полости, называются абдоминальным (или висцеральным) жиром.

Опасность заключается в том, что его чрезмерное накопление способствует давлению на ЖКТ, печень и другие органы, мешая их правильному функционированию. Помимо этого, возникает риск развития сердечно-сосудистых патологий и устойчивости к инсулину, нарушения обмена веществ и работы дыхательной системы, различных воспалительных процессов во всем организме и снижения потенции. Эстетическую составляющую мы даже не упоминаем – она и так очевидна.

Факторы, способствующие накоплению висцерального жира на животе у мужчин

Генетическая наследственность. Подобная аномалия связана с передающейся по наследству патологией рецепторов гипоталамуса, купирующих чувство голода. Человеку постоянно хочется есть, и возникает обжорство.
Расстройство гормонального фона. Особенно это касается усиления синтеза кортизола (гормона стресса), стимулировать который могут хронические стрессы, эмоциональные и физические перегрузки, дефицит сна и отдыха, а также постоянное чувство голода.
Неправильное питание. Чрезмерное употребление фастфуда, некачественной жирной пищи и прочих источников лишних калорий стали в последнее время одной из самых распространенных причин ожирения.
Вредные привычки. Курение негативно сказывается на работе эндокринной системы и может вызвать серьезные гормональные сбои. Пагубное влияние алкоголя (особенно пива) на появление лишнего жира доказано уже давно: прием спиртных напитков многократно усиливает неконтролируемый аппетит, а печень не справляется со своевременным расщеплением липидов, отвлекаясь на переработку поступившего в организм этанола.

Малоподвижный образ жизни. При гиподинамии организм просто не успевает тратить поступившие калории до очередного приема пищи.
Неправильная осанка. В группе особого риска находятся работники т.н. «сидячих» профессий.
Возраст. Чем старше становится представитель сильного пола, тем сложнее ему удерживать в норме весовые показатели и рельеф тела.
Нарушение обмена веществ. Организм находится в стрессе и не тратит поступившие калории, а запасает их «на черный день».

Чаще всего причиной появления жира на животе у мужчин является не какой-то конкретный фактор, а их совокупность.

Эффективные методы борьбы с лишним весом

Уделяйте внимание правильному отдыху

Не пренебрегайте сном, чередуйте работу и отдых, почаще бывайте на природе – это действует умиротворяюще и стабилизирует психоэмоциональный фон.

Постарайтесь сократить общение с токсичными людьми и количество стрессовых ситуаций. Обратите внимание на качество сна: постельное белье, матрас и подушка должны обеспечивать полноценный ночной отдых. Спальное место следует сделать темным и тихим, в спальне не должны присутствовать гаджеты вроде телевизора, ноутбука или планшета. Доказано, что уставший, расстроенный и недостаточно выспавшийся человек чаще испытывает чувство голода, вызванное повышенной выработкой кортизола.

Нормализуйте питание

Всерьез озаботившись проблемой, как мужчине избавиться от жира на животе, в первую очередь нужно обратить внимание на свой рацион питания.

Необходимо вызвать дефицит калорий: объем затраченной организмом энергии должен с лихвой перекрывать количество поступивших калорий. Предпочитайте сложные углеводы (овощи, гречневая и овсяная крупы, орехи) простым (сахар в любом его проявлении, картофель, бананы, сдоба). Сделайте упор на продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Придерживайтесь дробного питания – 4-5 раз в сутки небольшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и, как следствие, жиросжигание. Пейте побольше воды – с ней из организма выводятся шлаки и токсины.

Прием биологически активных добавок, сдерживающих аппетит и купирующих чувство голода, также могут помочь мужчине убрать жир с боков и живота. Они исключат бесконтрольное поглощение лишних калорий и заметно ускорят обмен веществ.

Снизьте употребление никотина и алкоголя

А лучше вообще откажитесь от вредных привычек. Вместо старой доброй бутылочки пива после работы, сходите погулять в парк или выберите какую-нибудь другую приятную активность, не связанную с алкоголем. Если общение с друзьями напрямую связано с распитием спиртных напитков, следует выработать четкую позицию отказа от алкоголя или постараться снизить количество подобных контактов.

Выполняйте посильные упражнения

Включите в распорядок посещение тренажерного зала – для начала будет достаточно пары раз в неделю.

Надо дать телу время привыкнуть к новым нагрузкам, которые со временем можно будет увеличить как по интенсивности, так и по частоте и длительности.

Кардио-техники (к примеру, бег) помогут избавиться от излишка калорий. А силовые тренировки увеличат их эффективность и помогут мужчине быстрее сжечь жир на животе и боках за счет ускорения обмена веществ и равномерных нагрузок на все группы мышц.

Но ни в коем случае не перегружайте организм! Сердечно-сосудистая система, ослабленная присутствием лишней жировой ткани, может дать сбой. Держите под контролем свою мышечную массу – она не должна уменьшаться. Для правильной организации тренировочного процесса и исключения травм и ошибок обратитесь к персональному тренеру.

И не забудьте следить за своей осанкой. Старайтесь больше перемещаться пешком, частично отказавшись от личного или общественного транспорта.

Источники

Ландырь А. П., Ачкасов Е. Е., Добровольский О. Б., Руненко С. Д. // Энергетика мышечной деятельности // Спортивная медицина: наука и практика — 2012;
Барановский А. Ю. // Руководство по диетологии // СПб. — 2001.

Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.

7 научно доказанных советов по снижению веса для мужчин

Как занятому парню, похудение требует правильного плана. Мы составили это мощное руководство, в котором изложены 7 научно доказанных советов по снижению веса для мужчин, которые помогут вам увидеть результаты уже на этой неделе!

Здесь, в проекте «Здоровый отец», наша миссия № 1 в жизни — помочь мужчинам похудеть и стать здоровыми для своих семей.

Добро пожаловать в «Проект здорового отца» — ваш новый ресурс о здоровье, фитнесе и похудении

Если вы впервые посещаете нас здесь, в The Fit Father Project, я хочу, чтобы вы знали, что мы являемся экспертами в области мужского здоровья с общим опытом работы в области мужского здоровья более 40 лет.

Мы специально помогаем занятым мужчинам старше 40 лет вернуться в форму, предлагая бесплатную информацию и ресурсы на нашем веб-сайте, подкрепленные нашей программой Fit Father 30X.

Целью всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, является упрощение питания и физических упражнений, чтобы вы могли прийти в отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без лишних осложнений.

Вот 7 проверенных советов по снижению веса для мужчин, которые вы скоро узнаете:

- Как превратить здоровое питание в стиль жизни, а не в диету.

png»>
- Как ВОДА может помочь вам побороть чувство голода.

- Какие упражнения помогут сжечь больше всего жира за самое короткое время.

- Как НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ на самом деле является ключом № 1 к похудению.

- Чем больше сна поможет похудеть.

- Почему отслеживание веса является ключевой привычкой успеха.

- Когда (и как) вознаграждать себя за успешное похудение.

Готовы узнать больше? Пристегнитесь и наслаждайтесь этими научно доказанными советами по снижению веса для мужчин!

Совет 1 – Шнековые диеты; Начните план питания образа жизни

Вот «настоящий разговор» — как мужчина с мужчиной.

Мы оба знаем, что существует миллион и один вид «диет». С низким содержанием углеводов. Кето. Палео. Веган. У этого списка нет конца.

Проблема в том, что менталитет, стоящий за «диетой», — это краткосрочное быстрое решение.

Если вы похожи на меня, вы хотите сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе с помощью плана здорового питания, которого вам действительно понравится придерживаться.

Вот почему мы хотим, чтобы вы сосредоточились на составлении плана питания для здорового образа жизни, не слишком ограничивающего или сложного, чтобы вы могли добиться долгосрочного успеха в снижении веса.

Чтобы сделать этот первый совет невероятно ценным, мы потратим немного времени на то, чтобы объяснить, как именно вы должны питаться, чтобы похудеть как мужчина.

Вот несколько простых правил похудения, которым нужно следовать:

Правило 1: Ешьте примерно каждые 4 часа, чтобы контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Если вы пропустите прием пищи, вы проголодаетесь и, скорее всего, переедите.

При плотном графике очень сложно есть слишком много и небольшими порциями, кроме того, вы с большей вероятностью споткнетесь и переедаете.

Вот хороший пример того, как рассчитать время приема пищи для похудения:

Завтрак — 8:00
Обед – 12:00
Здоровый перекус – 15:00
Ужин – 18:30

Узнайте, когда принимать пищу, чтобы вы могли практиковать правильное время приема пищи, чтобы похудеть!

Правило 2. Каждый ваш прием пищи должен содержать сбалансированную смесь белков (40%), углеводов (35%) и полезных жиров (25%).

Здесь, в проекте Fit Father Project, мы называем эти рекомендации по порциям «созданием идеальных тарелок».

Чтобы приготовить идеальную тарелку для похудения, вот что вам нужно сделать.

Наполните ¼ своей тарелки нежирным белком.

Белок является краеугольным камнем любой хорошей диеты для похудения, потому что он подавляет аппетит, ускоряет обмен веществ, а также помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Хорошими источниками белка являются курица, индейка, яйца, нежирная говядина, некоторые виды рыбы и протеиновые порошки (сывороточные или растительные).

Наполните следующую ¼ своей тарелки полезными углеводами.

Вопреки распространенному мнению, углеводы не делают вас толстыми!

Слишком большое количество неправильных углеводов (особенно сахара) сделает вас толстыми.

Хорошие углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, а также для увеличения объема пищи, чтобы мы оставались сытыми.

Хорошие источники углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, овсянку, киноа и фрукты с низким содержанием сахара (грейпфруты, органические ягоды, груши).

Добавьте небольшую порцию полезных жиров.

Полезные жиры необходимы для многих функций организма — от подавления чувства голода до выработки основных гормонов и уменьшения воспаления.

Мы хотим, чтобы вы умеренно включали в свой рацион полезные жиры с низкой степенью переработки из рыбы, масел, орехов и семян.

Хорошие источники жира включают ¼ авокадо, 1 столовую ложку оливкового масла, ¼ стакана орехов, 6-8 унций рыбы.

Важно: несмотря на то, что потребление здоровых жиров может быть вашим помощником в похудении, мы хотим очень внимательно относиться к правильному размеру порции.

Жир содержит много калорий, и употребление слишком большого количества жира (и, следовательно, калорий), независимо от того, насколько «здоровый» источник жира, сведет на нет ваши усилия по снижению веса.

Средняя порция жира на один прием пищи для большинства парней должна составлять около 15-20 граммов.

Чтобы получить точные рецепты, ознакомьтесь с планом питания Fit Father в нашей программе Fit Father 30X.

Наконец, оставшуюся половину тарелки заполните овощами.

Овощи помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина, улучшить контроль уровня сахара в крови и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

Добавляйте в пищу любые овощи.

Чтобы получить полный список лучших продуктов, а также некоторые из лучших рецептов для сжигания жира, щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего плана питания для похудения на 1 день.

Следование структурированному плану, подобному этому, значительно облегчает процесс похудения, потому что в нем меньше догадок.

Наличие простого плана питания делает похудение в 100 раз проще!

Совет 2. Выпейте 100 унций воды, чтобы справиться с чувством голода и повысить уровень энергии

Ах, старый добрый h30.

Говорят, что вода является источником жизни всех живых существ, и для оптимального функционирования нашего организма это утверждение как нельзя более верно, особенно когда речь идет о похудении.

Обезвоживание вызывает всевозможные проблемы с нашим телом, включая головные боли, усталость, вялость, спутанность сознания, изменения настроения и снижение концентрации внимания.

И проблема в том, что многие из нас хронически обезвожены, потому что мы часто настолько заняты, что просто забываем пить достаточно.

Когда дело доходит до потери веса, мы обязательно должны увеличить потребление воды.

Вода может непосредственно подавлять аппетит и дольше сохранять чувство сытости.

Вода также играет ключевую роль, помогая нашим клеткам сжигать жир и помогая нам чувствовать себя энергичными.

Фактически, исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , утверждает, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.

Сначала исследования проводились на мужчинах и женщинах с «нормальным весом», а затем было проведено перекрестное исследование на субъектах с «избыточным весом и ожирением».

Результаты обоих исследований показали одинаковые результаты.

Итак, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть?

Ваша цель гидратации должна составлять около 85-100 унций воды каждый день (примерно 3/4 галлона).

Следуя приведенному выше примеру, вы можете увеличить свой метаболизм на 5 часов каждый день, если будете выпивать до 3 литров.

В этом видео мы даем вам несколько простых советов и целей, которые помогут вам достичь ежедневного уровня увлажнения.

Совет 3. Сделайте 30 минут ежедневной активности своим приоритетом

Существует ошибочное представление о потере веса, что нам нужны сложные тренировки, чтобы увидеть результаты.

По правде говоря, исследования показывают, что хорошего плана питания в сочетании с 30-минутной ежедневной активностью достаточно, чтобы серьезно ускорить результаты по снижению веса.

Ваша 30-минутная ежедневная активность может быть структурированной тренировкой, которую мы рекомендуем в нашей программе FF30X, но это не обязательно должно быть формальное упражнение!

Вы можете заниматься садоводством или работой по дому, водить детей в школу, гулять с собакой, кататься на велосипеде или просто резвиться с супругом.

Существует огромное количество занятий, которые помогут вам похудеть.

«Секрет» заключается в том, чтобы найти ежедневное занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью продолжали его.

Совет для профессионалов. Одна вещь, которую мы НЕ советуем ПРОТИВ, — это торопиться с интенсивным планом упражнений (например, пять сеансов кроссфита в неделю или пробежка на пять миль каждый день), когда вы только начинаете.

Интенсивные упражнения, когда ваше тело еще не привыкло к тренировкам, почти наверняка вызовут изнурительную болезненность, отсутствие мотивации или, что еще хуже,… серьезную травму.

Если что-то из этого произойдет, вы откажетесь от своей программы и отбросите себя на несколько месяцев назад!

Ключевой момент здесь: Здоровое питание — это важнейшая часть процесса похудения.

Сочетайте здоровую диету с 30-минутной ежедневной (приятной) активностью, и вы встанете на устойчивый путь к похудению, сохранению мотивации и избавитесь от всего этого навсегда.

Чтобы помочь вам увидеть более быстрые результаты потери веса от наиболее эффективной деятельности, щелкните поле ниже для нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной серьезной тренировки по сжиганию жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Совет 4. Наращивайте мышечную массу, чтобы похудеть

Многие парни не понимают, что мышечная масса является ключевой основой вашего метаболизма.

Чем больше у вас мышц (или больше мышц), тем больше калорий ваше тело сжигает каждый день на автопилоте.

Вот почему здесь, в рамках проекта «Здоровый отец», мы покажем вам, как нарастить мышечную массу и сжечь жир с помощью коротких тренировок, ускоряющих обмен веществ.

Мы не говорим здесь о том, чтобы стать Арнольдом, а просто увеличиваем мышечную массу, чтобы вы могли более эффективно сжигать калории.

Занятия, направленные на увеличение мышечной массы, помогут вам избавиться от лишних килограммов жира.

Для увеличения мышечной массы вам понадобятся:

Упражнение, которое прорабатывает ваши мышцы (вес или собственный вес)
Чтобы постепенно увеличивать сопротивление (вес), который вы используете с течением времени

Если вы только начинаете или возвращаетесь к тренировкам, начните с хорошей схемы тренировок с собственным весом три раза в неделю.

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями помогают сохранить или увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии в состоянии покоя (скорость метаболизма), способствует увеличению потери жира и повышает общую силу и эффективность вашего тела.

Кардиотренировки хороши для того, чтобы стать немного лучше, но если вы действительно хотите похудеть и превратить свой метаболизм в машину для сжигания жира, силовые тренировки с отягощениями — лучший вариант!

Как вы узнаете из этого видео, существует особый тип силовых тренировок, называемый метаболической тренировкой с отягощениями (MRT), который даст вам наилучшие результаты.

Совет 5. Спите больше (минимум 7 часов)

Большинство парней не осознают, что качественный сон является одним из важнейших аспектов похудения.

Во время сна ваше тело сжигает жир и регулирует все основные гормоны метаболизма, включая гормон роста, кортизол, инсулин и т. д.

Не вдаваясь в науку, если вы пропустите сон, ваше тело не сможет эффективно похудеть. .

И вес, который вы похудеете, будет зависеть от мышц.

Исследование из Американского журнала клинического питания показало, что расход энергии в состоянии покоя у тех, кто спал более 8 часов в сутки, был на 5% выше, чем у тех, кто спал меньше.

Они также сжигали на 20% больше калорий после еды, чем люди, лишенные сна.

Кроме того, сон может помочь убедиться, что вес, который вы теряете благодаря здоровому питанию и повседневной деятельности, состоит в основном из жира, а не из мышц.

Исследование Чикагского университета сравнило результаты потери веса у людей, которые спали 8,5 часов в сутки, и у тех, кто спал всего 5,5 часов.

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий (1450 калорий в день) и обе группы потеряли около 6,5 фунтов, более 50% этого веса приходилось на жир у тех, кто спал 8,5 часов, по сравнению с только 25% у тех, кто спал 5,5 часов.

Согласно этому исследованию, вы должны спать как минимум 7-8 часов в сутки или 8,5, если можете.

Эти 7 способов улучшить качество сна улучшат ваш сон и помогут вам проснуться утром отдохнувшим.

Совет 6. Контролируйте, оценивайте и корректируйте курс

Как вы, возможно, знаете из личного опыта, похудение — это путь, требующий постоянного наблюдения и коррекции курса, чтобы вы соблюдали план и мотивирован продолжать.

Мы поняли, идея измерять свое тело и регулярно вставать на весы наводит ужас на многих парней.

Но отслеживание вашего прогресса в похудении может быть одной из самых мотивирующих частей всего опыта.

Двухлетнее исследование Корнелла, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что ребята, которые часто взвешиваются и отслеживают результаты на графике, не только могут сбросить больше веса, чем «не следящие», но и сохранить потеря веса в долгосрочной перспективе, потому что они продолжали следить за привычкой.

Регулярное отслеживание результатов также позволяет вам вносить изменения, если вы обнаружите, что не достигаете своих целей.

Вы будете удивлены, насколько небольшие изменения в вашем плане могут принести огромную пользу!

Совет 7 – Наградите себя!

Что? Вознаграждение? Потрясающий!

Еженедельное питание, запланированное в награду, поможет удовлетворить вашу тягу к еде, которой вам не хватает.

Вещи, которые обычно возглавляют список, включают пиццу, гамбургеры или мороженое. Может быть, ваша угощение чем-то отличается?

Что бы это ни было, спланируйте прием пищи таким образом, чтобы вы могли наслаждаться едой, не чувствуя, что вы переусердствовали или сбились с пути.

Помимо психологической пользы от запланированного читмила, есть и научная причина.

Лептин, белок, вырабатываемый жировой тканью, помогает регулировать массу тела и жировую массу, воздействуя на аппетит и энергетический баланс.

Постоянные диеты в конечном итоге приведут к дефициту калорий, что приведет к резкому падению уровня энергии.

Более высокое потребление калорий, обеспечиваемое вашим читмилом, поможет вашему телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и тренировок.

Включение одного бесплатного приема пищи в еженедельный план питания действительно поможет вам сбросить вес! БОНУС!

Мы описываем 5 правил, которым вы должны следовать, выполняя читмил в рамках бонусной тренировки, которая входит в наш бесплатный 1-дневный план питания для похудения.

Дополнительный совет 8. Узнайте, почему вам нужно похудеть

Во многих отношениях мы должны были поставить этот последний «бонусный совет» ПЕРВЫМ в этом руководстве.

Потеря веса заключается не только в том, чтобы ЗНАТЬ, какие продукты есть и как заниматься спортом.

Успешная потеря веса сводится к тому, чтобы найти в себе глубокие, движущие эмоции, которые позволят вам сохранять постоянство на протяжении всего путешествия.

Почему вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите начать заниматься спортом и правильно питаться?

Для большинства парней настоящий ответ «ПОЧЕМУ» лежит гораздо глубже, чем избавление от жира на животе и похудение.

Моя «Зачем худеть» — оставаться здоровым, чтобы обеспечивать двух моих сыновей и жену.

Ваше «ПОЧЕМУ» будет тем, что вдохновит вас не поддаваться искушению, когда все, что вы хотите сделать, это потянуться за чипсами или печеньем.
Ваше «ПОЧЕМУ?» будет тем, что потянет вас в спортзал, когда на улице дождь и холодно, и все, что вы хотите сделать, это свернуться калачиком на диване перед телевизором.
Ваше «ПОЧЕМУ» будет вашей поддержкой, когда вы захотите бросить все это и вернуться в свою зону комфорта.

Поскольку найти свою мотивацию так важно, вот несколько личных вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы лучше понять, ПОЧЕМУ вы хотите похудеть:

Вы беспокоитесь о том, что ваш партнер больше не считает вас привлекательным?

Вы беспокоитесь и стесняетесь летом или в отпуске, когда другие парни снимают рубашки?

Вам надоело не влезать в одежду, которую вы хотите носить?

Влияет ли лишний вес на вашу уверенность в себе или самооценку?

Если что-то из перечисленного является для вас причиной начать есть здоровую пищу и больше двигаться, то это будет мотивацией для того, чтобы двигаться дальше, когда вам захочется сдаться.

Как вы находите мотивацию для похудения, тренировок или соблюдения здорового питания? Найдя свою «почему-силу»! Это видео покажет вам, как это сделать.

Поскольку вы читаете эту статью, вот что делать дальше…

Какими бы проверенными и действенными ни были эти советы по снижению веса для мужчин, знания без применения и действий дадут вам НУЛЕВОЙ результат по снижению веса.

Настало время воспользоваться этими советами по снижению веса для мужчин и привести себя в наилучшую форму своей жизни для себя и своей семьи.

Вот что я рекомендую вам сделать сейчас, чтобы начать:

1. Загрузите бесплатную копию нашего плана питания для похудения на 1 день прямо здесь.

Наша команда отправит вам полный план питания по электронной почте. В этом плане (и бесплатном бонусном обучении по электронной почте, которое мы также получим по электронной почте нашей команды), вы точно узнаете, что есть, как заниматься спортом и как получить (и сохранить) мотивацию для похудения.

2. Если вы готовы приступить к полной пошаговой программе, тогда вам стоит ознакомиться с нашей программой Fit Father 30X, которая помогла более чем 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов жира.

Щелкните здесь, чтобы прочитать письмо с обзором программы Fit Father 30X.

Донести эти советы по снижению веса для мужчин до других и помочь большему количеству мужчин стать здоровыми для жизни — наша миссия здесь, в проекте Fit Father Project.

Если вы хотите поддержать похудение, мы команда, которая поможет вам победить!

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет сбросить вес, восстановить мышцы и наконец-то сбросить вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для успеха, в том числе:

План питания здорового отца – с простыми и вкусными рецептами
Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о советах по снижению веса для мужчин.

Упражнения для сжигания жира на животе

Несмотря на то, что конкретных упражнений для сжигания жира на животе не существует, эта статья расскажет о стратегиях, которые помогут вам сбросить вес, а затем сохранить вашу новую, более стройную фигуру…

Вероятно, вы читаете эту статью о том, как избавиться от жира на животе по одной из двух причин. Либо вы пытались сжечь жир на животе в прошлом, но в конечном итоге не внесли желаемых изменений в форму своего тела, либо вы хотите сделать свою первую попытку изменить свое тело к лучшему и быстро избавиться от жира, чтобы сделать его стройнее. и более четкое телосложение.

Прежде всего, оговорка: не существует упражнений, которые лучше всего подходят для сжигания жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно создать дефицит калорий, и самый быстрый способ добиться этого — взглянуть на то, что вы едите, и научиться отслеживать калории.

‘Нет упражнений, которые лучше всего подходят для сжигания жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужен дефицит калорий, а самый быстрый способ добиться этого — следить за тем, что вы едите». будет ходить со стиральной доской абс. И хотя эта статья поможет вам узнать, как избавиться от жира на животе, следует отметить, что нет никакого способа нацелить потерю жира только на одну область тела (так называемое «точечное уменьшение»). Вместо этого общая потеря жира — это название игры: добейтесь этого, и ваш желудок последует этому примеру.
Узнайте разницу между потерей веса и потерей жира. жира быстрее, чем вы когда-либо думали.
Типы жира на животе
В человеческом теле жировая ткань существует в различных вариантах, включая белый, коричневый, бежевый и розовый. По данным Harvard Health, жировые отложения также можно разделить на подкожные и висцеральные. Подкожный жир — это слой, который можно почувствовать, если пощипать кожу. Это также самый распространенный тип жира в организме, и, хотя он может немного колебаться, он обычно считается безвредным, если только вы не носите очень большое количество. На самом деле, он играет важную роль в амортизации суставов и костей.
Напротив, висцеральный жир , который находится глубоко в брюшной полости и окружает наши пищеварительные органы и сердце, может быть в значительной степени незаметен снаружи, но он связан с рядом заболеваний, включая диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Если этого было недостаточно, он также выделяет ряд воспалительных веществ, которые могут способствовать резистентности к инсулину. Из-за своей склонности располагаться в области живота избыток висцерального жира часто рассматривается как главный виновник абдоминального жира.
Все ли жиры вредны?
Несмотря на то, что чрезмерное ношение жира, безусловно, может быть вредным для вашего здоровья, важно отметить, что некоторые жиры играют важную роль в функционировании человеческого организма, в том числе в регулировании гормонов, контроле температуры тела и содействии усвоению витаминов и минералов. .
Ключевые факторы успеха в похудении
Конечно, обычная мантра о правильном питании, большем движении и, как следствие, дефиците калорий (основной фактор потери жира) — это решение номер один, когда вы хотите научиться как избавиться от жира на животе, но есть способы достичь этого в ускоренном режиме.
Ключевыми факторами жиросжигания, например хорошим режимом сна, ежедневными двигательными привычками и более разнообразными тренировочными стимулами, легко пренебречь.
Но эксперты в области силы, физической подготовки и питания знают, что более широкий подход может ускорить потерю жира в ближайшие недели. Это также может создать более устойчивое, долгосрочное решение для сжигания жира.
Читайте дальше, применяйте наши советы на практике, и вы будете поражены тем, как быстро вы будете выглядеть, чувствовать себя и работать лучше, чем когда-либо.
Вам нужно вдохновение для тренировок? Наш 6-недельный план похудения поможет вам привести себя в серьезную форму к лету
Как избавиться от жира на животе (и общего жира):
пытаясь избавиться от жира, заманчиво склонить чашу весов кардио-силы в пользу первого. Но это было бы большой ошибкой.
«Это может показаться нелогичным для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, но увеличение мышечной массы — лучшее решение», — говорит эксперт по сжиганию жира Мэтт Джонс, тренер по эффективности для экспертов по производительности человека P3RFORM.
«На каждые 0,5 кг набранных мышц вы сжигаете 6-10 дополнительных калорий. Таким образом, если вы только наберете 4,5 кг мышечной массы, это будет означать сжигание около 100 дополнительных калорий в день. И это даже без учета дополнительных калорий, сожженных от самих силовых упражнений».
Поднятие тяжестей также поможет вам выглядеть подтянутым и сильным, когда вы начнете сокращать потребление калорий.
«Сама по себе силовая тренировка помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий, — добавляет Джонс, — если также потребляется достаточное количество белка».
Попробуйте эту 30-минутную тренировку для сжигания жира
2. Используйте ВИИТ для сжигания жира
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас в моде. Хотя это может быть полезно, если у вас мало времени, интервальные тренировки в их менее интенсивной форме также могут быть полезны для сжигания жира», — настаивает Джонс.
«Основное различие между HIIT и интервальной тренировкой заключается в периодах восстановления. HIIT имеет более короткие периоды восстановления, чтобы поддерживать высокую интенсивность, в то время как интервальные тренировки выполняются с более длительным восстановлением».
Это означает, что вы можете тренироваться более последовательно: интервальные тренировки вызывают меньшую нагрузку на ваше тело, чем HIIT, и вы будете чаще возвращаться к тренировкам. Это также дает вам возможность сочетать интервальные тренировки с вашими любимыми кардио. Это в отличие от присоединения к специальным классам HIIT.
«Это особенно полезно для людей, которые хотят изменить свои любимые занятия бегом, велоспортом или греблей», — говорит Джонс.
Попробуйте преобразовать кардиотренировки в интервальные тренировки для сжигания жира.
«Разбейте тренировку на более мелкие части высокоинтенсивной и очень низкоинтенсивной активности, которые вы будете использовать для восстановления между более тяжелыми упражнениями», — говорит Джонс.
«Для беговой тренировки это может быть 6 подходов по 30 секунд на высокой скорости и две минуты легкого восстановительного бега или ходьбы между ними. Для тренировки по гребле это может быть гребля на 200 м как можно быстрее, затем 800 м в легком темпе для восстановления, повторенные 3-5 раз».
3. Увеличьте свой NEAT
Когда дело доходит до изучения того, как избавиться от жира на животе, важен не только ваш режим тренировок по сжиганию жира, но и ваши ежедневные двигательные привычки.
«NEAT — термогенез вне физической активности — означает сжигание калорий вне тренировок, еды и сна», — объясняет Джонс.
«Он включает в себя все ваши движения, большие или малые, в течение дня. От подъема по лестнице до стояния за столом — даже ерзания.
«Сжигание жира зависит не только от того, сколько калорий вы сжигаете за день, но и от того, сколько калорий вы сжигаете в течение длительного периода времени. Таким образом, NEAT играет огромную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от жира».
Постарайтесь представить весь свой день как возможность для движения и активности, а не только окна, когда вы можете вписаться в организованную тренировку.
Узнайте, как улучшить NEAT
4. Улучшите качество сна, чтобы улучшить свое телосложение ваши жиросжигающие амбиции.
«Когда нам не хватает сна, мы все знаем, что почти все в нашей жизни страдает, от нашей концентрации до нашего настроения», — объясняет Джонс. Если вы устали, вы будете выбирать плохую пищу, и вам будет труднее тренироваться.
«Недостаток сна также связан с повышением уровня гормона грелина. Это увеличивает уровень голода в организме.
«Двухнедельное исследование показало, что в течение периода ограничения калорий одна группа, которая спала нормальные часы (8,5 часов в сутки), испытала снижение массы тела на 55% именно за счет потери жира. Это сравнивали с другой группой с ограниченным сном (5,5 часов в сутки), и только 25% их сокращения было связано с потерей жира.
«Это говорит о том, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы во время диеты. Поэтому используйте свой телефон или носимое устройство, чтобы отслеживать текущие режимы сна и пытаться улучшить качество и объем сна».
Ознакомьтесь с этими стратегиями для улучшения сна
5. Варьируйте упражнения, чтобы избавиться от жира на животе
Для достижения поставленных целей по снижению веса вам необходимо здоровое сочетание организованных тренировок и новых задач.
«Потеря жировых отложений зависит от постоянства в течение нескольких месяцев. Это влечет за собой как постоянство в управлении своим питанием, так и постоянство регулярных упражнений», — заключает Джонс.
«Одна из областей, в которой люди часто терпят неудачу, — это когда они погружаются в рутину, а затем им надоедает программа. Лучше внести какое-то важное разнообразие в свои тренировки».
Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, более широкий спектр стимулов повысит вашу мотивацию и по-новому бросит вызов вашему телу. Это также улучшит вашу долгосрочную стратегию контроля веса.
«Для силовых тренировок это может быть просто переключение на несколько разных упражнений, которые работают на одни и те же группы мышц. Или вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Для кардиоупражнений это может быть изменение вашего режима с бега на езду на велосипеде или плавание».
Узнайте, как сделать кардиотренировки более увлекательными
6. Обеспечьте себе умеренный дефицит калорий
вам нужно убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Проще говоря, это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, есть несколько умных способов добиться этого.
Ардж Тиручельвам — тренер по легкой атлетике из Великобритании. Он говорит, что потребление калорий следует рассматривать с более широкой точки зрения, чем ежедневные цели. «Процесс сжигания жира не следует повседневному характеру, — говорит он, — вместо этого он работает в дни с более высокой и низкой калорийностью. Это позволяет вам максимизировать моменты меньшего голода, желания есть больше и общаться, одновременно позволяя вам достичь своих целей в отношении состава тела».
Узнайте, как отслеживать калории с помощью MyFitnessPal
7. Когда вы едите медленнее
Помимо того, что вы едите, сосредоточьтесь на том, как вы это едите. «Когда вы едите слишком быстро, вы не замечаете, насколько вы сыты, и ваши рецепторы не успевают», — говорит тренер по интегративному здоровью и диетолог Арина Кузьмина. «Попробуйте замедлиться, отдохните от беготни в течение десяти минут, сядьте и на самом деле насладитесь заслуженной едой». Это также означает, что вы можете есть без телевизора, электронной почты или социальных сетей.
Вот еще несколько способов улучшить питание
8. Поднимайтесь с умом, чтобы избавиться от жира на животе
Вместо того чтобы сосредоточиться на изолирующих упражнениях, таких как работа с тросами, скручивания и подъемы на бицепс, сделайте базовые упражнения с тяжелыми комплексами. вашей силовой тренировки. Приседания, становая тяга, подтягивания — все эти упражнения задействуют одновременно более одного сустава и группы мышц. «При правильном выполнении этих функциональных упражнений со сложными нагрузками, — говорит персональный тренер Сана Ширвани, — вы будете сжигать больше калорий, так как выполняете больший объем работы за то же количество времени».
Откройте для себя лучшие варианты становой тяги
9. Насыщайтесь белком
Белок является наиболее сытным макронутриентом и может помешать вам есть нездоровую пищу, которая только увеличит жир на животе.
«Белок побуждает организм использовать жировые запасы, а не мышечную ткань», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance. «Когда у вас дефицит калорий, ваше тело начнет преобразовывать эти жировые запасы, чтобы дать вам энергию. Но особенно если вашей целью является состав тела, то сочетание продуктов с высоким содержанием белка и тренировок с отягощениями даст сигнал телу использовать ваши жировые запасы, а не ваши мышцы».
Насыщайтесь нежирными белками, такими как курица, рыба, тофу и бобовые. Митчелл рекомендует от 2,2 до 2,8 г белка на килограмм мышечной массы тела. Однако оценка потребности в волшебном белке для вас будет очень субъективной.
Подпитывайте себя лучшими полезными протеиновыми порошками
Мы все должны пить больше воды в течение дня, а не только во время тренировки | Shutterstock
10. Пейте больше воды
Вода играет жизненно важную роль в переработке калорий, тогда как легкое обезвоживание может замедлить ваш метаболизм. В одном исследовании, опубликованном в JAMA Pediatrics, взрослые, которые выпивали восемь и более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто выпивал четыре. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Также перекусывайте дынями и цитрусовыми, которые, естественно, содержат много воды.
В исследовании, проведенном в Великобритании в 2015 году, те, кто выпивал 500 мл водопроводной воды за полчаса до каждого приема пищи, потеряли на 1,3 кг больше за 12-недельный период, чем контрольная группа, которая не пила воду перед едой. Авторы отметили, что те, кто пытается узнать, как избавиться от жира на животе или жира в организме в целом, могут попробовать выпивать пинту воды перед каждым приемом пищи три раза в день.
СВЯЗАННЫЕ: Пять лучших безалкогольных напитков для здоровья
11. Попробуйте прерывистое голодание для потери жира
Некоторые люди клянутся прерывистым голоданием; другие думают, что это полная ерунда. Как и во всех серьезных дебатах о здоровье, ответ лежит где-то посередине и очень субъективен. Важно отметить, что голодание — это в основном еще один способ попасть в состояние дефицита калорий (если вы не едите половину дня, скорее всего, вы не будете потреблять калории слишком много). Хотя доктор Майкл Мосли, создатель диеты Fast 800, видит и другие преимущества:0003
«Кратковременное голодание может привести к некоторым изменениям в организме, которые облегчат сжигание жира на животе», — говорит он. «Это включает в себя снижение инсулина, увеличение гормона роста и небольшое ускорение метаболизма. Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание может привести к потере веса на 3-8% в течение от трех до 24 недель.
«Прием пищи с ограничением по времени очень прост. Просто убедитесь, что в течение как минимум 12 часов в течение каждого 24-часового периода вы не потребляете никаких калорий. Некоторые люди предпочитают еще больше сократить свое окно приема пищи, до десяти или даже восьми часов, хотя недавние исследования показывают, что 12-часового периода воздержания от еды достаточно, чтобы дать вашему телу значительную пользу».
Ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию для начинающих
12. Управляйте уровнем стресса к повышенному отложению жира в области живота. Если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе, начните с расслабления. Конечно, найти способы уменьшить стресс часто легче сказать, чем сделать, но йога, медитация или даже регулярные прогулки на свежем воздухе — это проверенные методы.
Хотите попробовать йогу? Вот наше руководство по йоге для мужчин для начинающих
13.
Ешьте в одиночестве, чтобы настроиться на свое тело
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди съедают на 44% больше пищи, когда едят вместе с другими. Отмечается, что одна из причин заключается в том, что мы все еще склоняемся к «социальной поддержке», наследственному механизму, который обеспечивал справедливое распределение пищи. Еда в одиночестве также позволяет вам наслаждаться едой и слушать свое тело, когда оно говорит вам, что насыщается.
Попробуйте лучшие добавки для набора сухой мышечной массы
14. Примите тот факт, что пресс с шестью кубиками требует жертв
Митчелл из Performance говорит, что вам нужно научиться справляться с усталостью, усталостью, голодом и тягой к тому, чтобы достичь того места, где вы хотите быть:
«Обычно это камень преткновения, и почему так много людей никогда не превращают свои смутные контуры пресса в твердая шестерка. Люди могут достичь 11-12% жира в организме, но быть не в состоянии противостоять социальным жертвам и внутренним симптомам, чтобы двигаться дальше».
Вот наше руководство о том, как накачать пресс с шестью кубиками
15. Поймите свои эмоции, чтобы похудеть на животе
Помимо голода, часто есть и другие факторы, которые заставляют нас окунуться в банку с печеньем. .
«Одна из главных причин есть больше — эмоции, — говорит Кузьмина. «Мы пытаемся вылечить разбитое сердце с помощью шоколада, побороть грусть с помощью макарон, справиться с разочарованием или расстройством с помощью мороженого или компенсировать отсутствие направления с помощью печенья».
Или вы просто устали и вам скучно. Кузьмина говорит, что важно найти первопричину и справиться с ней, а не автоматически тянуться к еде. Перед каждым перекусом задавайте себе пару простых вопросов: «Почему я ем? Я голодна физически?» «Ключ к похудению, — заключает Кузьмина, — заключается не только в том, чтобы выяснить, что вы едите, но и в том, что ест вас».
Попробуйте эти приложения, чтобы улучшить свое физическое и психическое состояние
16.
Отключитесь от своих экранов
Чем больше времени вы проводите у экранов, тем выше вероятность набора веса. Согласно исследованию Международного фонда исследования рака, в значительной степени потому, что большую часть времени мы проводим за экранами сидя.
«Малоподвижность также может вызвать аппетит в самый неподходящий момент: когда вы сжигаете наименьшее количество калорий», — говорит доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox.
СВЯЗАННО: Лучшие тренировки для тех, кто сидит весь день
17. Выберите тарелку правильного цвета
Яркие цвета стимулируют аппетит, поэтому доктор Ли рекомендует есть из темных тарелок. «Более темные цвета подавляют аппетит, — говорит она, — потому что порции кажутся больше на темном фоне».
Взгляните на эти быстрые и полезные рецепты
Бёрпи — жестокий, но эффективный инструмент для сжигания жира | Шаттерсток
18. Делайте больше берпи
Это правда, что правильное питание является ключом к сжиганию жира, но вы также можете увеличить свои шансы, выполняя правильные упражнения. Бёрпи — это бесспорно жестокое движение с собственным весом. Но Рейсс Могилнер, тренер глобального сообщества функционального фитнеса F45 Training, говорит, что это бесценный инструмент для сжигания жира. «Это упражнение в основном задействует ваше ядро, а также плечи, грудь, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы», — говорит он. «Это учащает сердцебиение и качает кровь, и действует как идеальная разминка или завершающее упражнение».
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО:
Установите секундомер.
В первую минуту сделайте 1 полное бурпи (грудь к полу), затем отдохните до конца минуты. Легкий!
Сделай 2 бёрпи во вторую. Видите, куда это идет?
Правильно: 3 в третьем.
Продолжайте согласовывать количество берпи с количеством минут и отдыхайте до конца каждой минуты.
Просто остановитесь, если вы не можете выполнить установленное количество берпи в течение минуты.
Если вы можете сделать это до 20, считайте себя сертифицированным берпи-машиной.
СВЯЗАННЫЕ: Плюсы и минусы высокоинтенсивных ударных тренировок
19. Избегайте запоев, чтобы избавиться от жира на животе
Вам будет приятно узнать, что мы здесь не для того, чтобы предостеречь вас от употребления алкоголя. Хоть пивные животы и существуют, но если вы не представляете ужин без бокала пино, то вам повезло. Как насчет того, чтобы пить более регулярно, но менее интенсивно? Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у тех, кто пил нечасто, но в больших количествах, было больше брюшного жира, чем у тех, кто пил столько же, но регулярно.
Откройте для себя лучшее низкокалорийное пиво
20. Сосредоточьтесь на клетчатке
Исследования показали, что употребление большего количества растворимой клетчатки — цельного зерна, фруктов и овощей — может помочь вам избавиться от жира на животе и предотвратить его расползание назад на. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что крошечное увеличение растворимой клетчатки на 10 г связано с уменьшением вероятности набора веса на 3,7%. Всего в одной чашке овса содержится 8 г полезных веществ, а в банане — около 3 г.
Узнайте больше о пользе клетчатки для здоровья
21. Позаботьтесь о здоровье своего кишечника
Чем лучше кишечник, тем меньше его содержимое. А что делает кишечник счастливым? Разнообразие. Предыдущие исследования показали, что у людей с более разнообразным кишечным микробиомом (бактериями, которые живут в нашем кишечнике) риск появления жира на животе ниже. Кроме того, исследование 2022 года, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что употребление слишком большого количества пищи слишком часто приводит к ухудшению микробного и метаболического здоровья, что потенциально доказывает, что трехразовое питание является идеальным.
Узнайте больше о способах улучшения микробиома кишечника
22. Сбалансируйте уровень сахара в крови
Избегайте американских горок тяги в течение дня, контролируя свое питание. «Поддерживайте баланс сахара в крови, употребляя в пищу достаточное количество высококачественного белка, необработанные цельные продукты, богатые овощами и некоторыми фруктами — ешьте радугу каждый день», — говорит диетолог Флер Боррелли.
Ознакомьтесь с победителями мужской и женской премии Fitness Nutrition Awards
23. Перекусывайте разумно, чтобы избавиться от жира на животе
Исследования показали, что употребление пищи в течение дня может значительно увеличить ежедневное потребление калорий. Это потому, что многие из нас питаются продуктами с высоким содержанием жиров и сахара. Впоследствии это может привести к скоплению лишнего жира на животе. Если вы обнаружите, что пасетесь, установите таймер на своем телефоне, чтобы сигнализировать о следующей «точке» еды. Боррелли рекомендует есть от двух до трех приемов пищи, богатых белком и клетчаткой, в день, по крайней мере, с пятичасовым голоданием между приемами пищи, чтобы избежать перекусов.