эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров
Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.
Анатомия
Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.
Прокачка грудных мышц в домашних условиях
Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени,…
Когда нужно тренировать низ груди?
Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.
Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
- Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
- Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
- На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
- Повторите данное движение 8-12 раз.
Советы:
- Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
- Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
- Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
- Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.
Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением.
Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.
Жим гантелей вниз головой
Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.
Техника выполнения:
- Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
- Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
- Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
- Сделайте 6-8 повторений.
Советы:
- Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
- Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
- Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
- Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.
Отжимания на брусьях
Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.
Техника выполнения:
- Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
- Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
- Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
- Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
- Сделайте 6-12 повторений.
Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.Советы:
- Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
- Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
- Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.
Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.Сведение рук на верхнем блоке
Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.
Техника выполнения:
- Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
- Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
- Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
- Делая вдох, верните их в изначальное положение.
Советы:
- Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
- В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.
С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.
Как накачать низ грудных мышц дома?
С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.
Практические рекомендации
- Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
- Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
- Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.
Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.
Тренировочные комплексы на прокачку грудных мышц
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:
— Программа тренировки на массу грудных мышц
— Программа тренировки нижней области груди
— Программа тренировки на верх грудных мышц
Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины — все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь «любит» большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз.
Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.
Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность — качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.
Базовый комплекс
Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.
Комплекс прокачки груди для новичков
Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.
Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.
* — первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.
** — выполните столько подходов, сколько сможете.
Домашний комплекс прокачки груди
Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым.
Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.
Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.
Программа прорисовки верха груди
Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.
Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве «добивающего» упражнения выступают отжимания от пола.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Схема прокачки низа груди
Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве «добивочных» упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.
Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, отжимания на брусьях. Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.
* — первые 2 подхода разминочные.
** — в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до «отказа».
Комплекс для преодоления «застоя» мышц груди
Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и передние дельты.
Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной «застоя» в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы — непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.
Итак, в программу преодоления «застоя» входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.
* — первый сет разминочный.
Комплекс на «рельеф»
Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.
Итак, программа «рельефа» для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.
* — первые 2 сета разминочные.
** — здесь используйте дроп-сет. Сократите рабочий вес на 30% и сразу же выполняйте дополнительный подход до «отказа»
*** — данное упражнение делает в суперсете со следующим.
Материалы по теме:
- Официальные разряды по жиму лежа
Уничтожение груди: Стиль зенненхунда
Тренировка груди всегда была для меня проблемой.
Это не потому, что у меня плохая генетика (как в случае со спиной) или из-за боли (как в случае с тренировкой ног). Для меня самым трудным в тренировке грудных мышц было просто оставаться здоровым: за эти годы у меня было так много нагрузок на грудные мышцы, что чуть было не расплакались, и так много изношенных вращательных манжет, требующих многочасового лечения, что я, наконец, был вынужден изучить свой стиль и творчески адаптироваться, чтобы продолжать расти — или просто продолжать пахать вперед, как идиот, и получить серьезную травму.
Довольно интересно, что тренировки с небольшим «страхом» в конечном итоге привели меня к тому, что лучше всего работает для меня с точки зрения роста мышц, с дополнительным бонусом в виде отсутствия напряжения и раздражения вращательных манжет. Это было сказано раньше, но стоит повторить: стремление нарастить мышечную массу — это марафон, а не спринт.
Так почему же я страдал от напряжения за напряжением? Будучи преданным учеником журналов по бодибилдингу и выполняя классическую программу жима штанги лежа, затем жим на наклонной скамье, а затем разведения гантелей.
Все начинается с того, как вы начинаете
Всякий раз, когда я начинал свои тренировки с жима штанги лежа, я оценивал, что в 25% случаев я получаю хотя бы незначительное напряжение грудных мышц, если я поднимаюсь на что-то даже отдаленно тяжелое. Это никогда не подводило; У меня был бы хороший прогресс, а затем, после нескольких недель хорошего самочувствия, бац! Я бы что-нибудь потянул.
Затем я сначала переключился на наклоны со штангой и, к сожалению, испытал то же самое. Это меня очень расстраивало, так как я не делал очень тяжелых сетов двойных или троек; мы говорим о подходах по 6-8 повторений. Опять же, больше тяг, больше раздражения и больше сеансов ВРТ и МАТ. Когда дилер BMW моего физиотерапевта прислал мне рождественскую открытку, я понял, что что-то не так.
Люди вокруг меня тоже рвали грудь направо и налево. У бывшего мистера Огайо и нескольких моих друзей-чемпионов по пауэрлифтингу были серьезные разрывы, которые потребовали хирургического вмешательства, и это заставило меня задуматься о своих методах. Я двигался в том же направлении? Однако я был упрям и продолжал думать, как трудно было бы получить поистине гигантскую грудь, если бы я не мог сначала жать штангу или наклоняться. Я имею в виду, как ты это делаешь, верно?
Мне было трудно выйти из этой парадигмы. Я слышал, как многие бодибилдеры говорили, что наилучшие результаты достигаются, если сначала выполнять большие многосуставные движения со штангой.
Я также читал множество исследований, подтверждающих это понятие. Я никогда не подвергал сомнению эти исследования и до сих пор не оспариваю, но я также знаю, что всегда есть несколько способов содрать шкуру с кошки, если вы достаточно креативны.
Так как же мои тренировки превратились во что-то, что позволило мне добиться выдающихся результатов без травм?
Последовательность упражнений
По моему опыту, упражнениями, которые приводили к частым нагрузкам, были жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье. Дело в том, что я до сих пор люблю делать и то, и другое, и я был полон решимости сохранить их в своей рутине — мне просто нужно было изучить, как безопасно их выполнять. После долгих экспериментов я сделал такие выводы.
Жим лежа третьим или даже четвертым в вашей программе: вы не сможете установить какие-либо личные рекорды, но постарайтесь смотреть на то, что вы делаете в этот момент, как на новый эталон.
Что касается вас, любителей пиара, то вы будете поражены тем, как много вашей «потерянной» силы вернется после того, как вы привыкнете к этому новому порядку. Вы, вероятно, не вернетесь к 315 на 6 сразу, но 295 или 305, вероятно, выполнимы в течение нескольких недель тренировок.
Наклон второй или третий: Вы должны быть в порядке с выполнением этого второго или третьего в вашей программе, если вы используете технику, которую я описываю позже в этой статье.
▶️ Пресс-уголки
Небольшие углы работают лучше, чем большие. Дориан Йейтс верил в очень небольшие углы наклона и спуска, и он определенно был прав.
На самом деле, стандартный жим штанги на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на ширину плеч. Я заметил, что когда я отказываюсь от них, мои плечи кажутся более узкими, а верхняя часть груди заметно плоской.
Похоже, моя генетическая предрасположенность к «свисшим плечам» вступает в игру вместо широкой «прямой линии от плеча до плеча», о которой мечтает каждый бодибилдер, включая меня. Поэтому я считаю, что регулярные жимы лежа на наклонной скамье отлично развивают плечи наряду с проработкой верхней части груди. (Я тренирую грудь с плечами, так что это упражнение хорошо работает в этот день.)
Что касается спусков, то традиционные спуски полностью разрушают мою вращательную манжету плеча; это самое неудобное упражнение, которое я когда-либо делал. Я думаю, это было из-за скамеек, которые я использовал; углы были просто слишком экстремальными.
Решение состоит в том, чтобы найти наклонную скамью для приседаний, на которую можно лечь на самый нижний уровень и с небольшим уклоном. Это идеальный угол для естественных сокращений; вы также можете использовать эту настройку для работы с гантелями.
Попробуйте это, если у вас есть проблемы с ощущением грудных мышц: Встаньте на тренажер Смита (да, на тренажер Смита) и используйте этот небольшой угол наклона. Возьмите широкий хват и начните делать повторения, когда вы опускаете штангу к груди и доводите до 75% локаута, прежде чем вернуться обратно — нам нужно постоянное напряжение грудных мышц. Делайте много повторений, не менее 15-20. Попробуйте пару наборов; твоя грудь будет в огне.
Для уклонов небольшие углы снова лучше, чем более экстремальные варианты.
Они кажутся более «естественными» и позволяют мне использовать гораздо больше грудных мышц, а не плеч. Посмотрите видео ниже и обратите особое внимание на то, насколько малы углы наклона и спуска. Я считаю, что эти незначительные изменения оказали наибольшее влияние на развитие моей собственной груди, а также на подавляющее большинство людей, с которыми я работал.
Так как насчет ударов по разным головкам сундука? Можете ли вы выделить, например, ключичную и грудинную части? Отличный вопрос. Есть много действительно умных людей, которые скажут нет, что, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье одинаково задействует всю грудь. Логика у них здравая, но вот в чем дело: иногда мы усложняем, но иногда и упрощаем.
Я знаю, что когда я делаю наклоны на тренажере Смита, разведениях на плоской подошве и жиме штанги, нижняя и внешняя части грудных мышц на следующий день болят гораздо сильнее, чем верхние. Когда я делаю тонны наклонов со штангой и гантелями, моя верхняя часть груди очень болит на следующий день, а когда я делаю много разведения на тренажере с хорошей растяжкой и сгибанием, мои грудные волокна возле грудины на следующий день очень чувствительны.
Так что я, если говорить упрощенно, считаю, что разные углы утомляют разные части мышц в большей или меньшей степени. Я знаю, в этом нет ничего революционного, но многие мои коллеги не согласятся.
▶️ Дальность движения
Регулировка диапазона движений может сделать несколько вещей. Это может сохранить ваше здоровье, и это может привести к большему росту. Так как же узнать, когда нужно полностью подняться, глубоко растянуться, коснуться груди и т. д.? Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы должны выполнять с ограниченным диапазоном движений, и другие, которые должны выполняться с полным диапазоном движений.
Жим штанги на наклонной скамье — Не касайтесь груди. Остановитесь на 2-3 дюйма ниже и подъезжайте. Не блокируйте также. Сохраняйте постоянное напряжение в грудных мышцах с помощью этого диапазона движений, и вы пожинаете плоды. Посмотрите видео справа для дальнейшей демонстрации.
Это ПЗУ спасло мои вращательные манжеты от частого напряжения, вставки грудных мышц от потенциального разрыва и позволило мне на самом деле почувствовать, как работает моя грудная клетка.
Скручивание и жим гантелей
Независимо от угла, эти жимы должны выполняться с полной растяжкой внизу, что является основным преимуществом использования гантели перед штангой. Существуют также вариации выполнения упражнения, которые могут помочь вам добиться более интенсивного сокращения. У меня есть упражнение, которое я называю поворотным жимом, в котором вы начинаете в обычном пронированном положении жима гантелей, но когда вы поднимаетесь, вы поворачиваете мизинцы ВНУТРИ друг к другу и сгибаете. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Жим от груди в тренажере
t-nation.com» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» loading=»lazy»> Вы можете проявить творческий подход и использовать различные диапазоны движений. В силовых жимах Hammer мне нравится опускать сиденье, чтобы я больше двигался по восходящей дуге. Ключ в том, чтобы полностью опуститься с выгнутой грудью, сделать паузу, а затем взорвать вес вверх.
Вы также можете выполнять частичные движения как снизу, так и сверху безопасно и с хорошими результатами. Один из хороших способов включить это — дойти до отказа с полной амплитудой движения, а затем откачивать частичные аля Том Платц. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Движения мух
Иногда мне нравится начинать упражнения с машинных мух. Я использую хорошую растяжку и стараюсь добиться полного сокращения. Когда вы сильно напрягаетесь, вы получаете сильное жжение в области грудины, чего трудно добиться с помощью любого другого упражнения.
Болезненность на следующий день даст вам понять, что вы ее растерзали. Однако будьте осторожны; просто вернитесь назад, пока ваши руки не окажутся по бокам или немного сзади. Я видел много напряжений от преувеличенного диапазона движения на них. В целях безопасности я бы не советовал делать максимально возможную растяжку.
Жим и растягиваемся
Один из моих друзей, Джон Квинт, миофасциальный терапевт, научил меня этому. Он массивный парень с одной из самых толстых грудей, которых я когда-либо видел, так что я прислушался. В перерывах между подходами жима возьмите гибкую ленту или что-то подобное и выполняйте жим и растяжку, показанные в видео ниже.
Когда я впервые начал заниматься этим, было смешно, насколько плохой была гибкость моего плеча, но с каждой неделей это становилось все лучше.
Круто то, что ваш пампинг достигает безумного уровня, когда вы выполняете их между подходами. Я предпочитаю делать это позже, когда мои грудные мышцы уже полны крови, чтобы сделать растяжку как можно более тяжелой. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете постепенно смещать хват внутрь, чтобы растяжка стала более сложной.
Делайте больше повторений в машине Смита
Это то, что мне пришлось испытать на нескольких людях, прежде чем я смог поверить в это сам. Вы можете увеличить размер и толщину за счет большего количества повторений в машине Смита. Я использовал много таких подходов во время подготовки к соревнованиям и заметил, что все мои партнеры, которые делали это, также становились больше и полнее, даже во время диеты. Обычно я говорю о подходах по 15-25 повторений. Это еще одна из тех вещей, о которых каждая книга скажет вам, что они бесплодны, но я совершенно убежден, что они приносят дивиденды.
Том упражнений
С точки зрения объема, моя 12-недельная программа для груди немного уступает тому, что вы делаете для ног или спины, поскольку ваша грудь не такая большая и широкая.
Фаза 1 – недели 1-3
Используйте метод среднего объема. Общее количество сетов колеблется от 10-12 подходов. Подхода среднего объема будет достаточно, чтобы начать, так как интенсивность и разнообразие углов упражнений будут достаточно шокирующими.
Фаза 2 – недели 4–9
Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы применяли в первой фазе, поэтому мы будем держать его в дисбалансе, увеличивая общий объем и общий вес, поднятый в течение следующих шести недель. Количество подходов обычно составляет 13-16, с еженедельным добавлением более интенсивных подходов. На этом этапе вы будете гриндить шесть тяжелых недель.
Фаза 3 – недели 10-12
Используйте подход с низким и средним объемом, почти исключительно с высокоинтенсивными подходами (перед которыми следует надлежащая разминка). Количество сетов варьируется от 8 до 10. Общий объем снижается, но подходы, которые вы выполняете, будут самыми тяжелыми в вашей жизни.
Фаза разгрузки – недели 13-14
Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе за счет восстановления от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные, и у меня были люди, которые вставляли это на 6-й неделе, в то время как другие тренировались более 30 недель с интенсивностью и постоянным прогрессом.
Как узнать, когда нужно взять 2 недели? У вас может быть повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, или вы можете заметить, что просто не можете генерировать большую силу при тяжелых комплексных упражнениях. Может быть, вы не можете спать; может быть, вы внезапно в плохом настроении все время. В конце концов, вы должны либо работать с кем-то, кто знает ваши способности, либо вам просто нужно знать, когда их уменьшить, основываясь на самонаблюдении.
Методы интенсивной тренировки груди
Отдых/Пауза
Они хорошо работают с машинными жимами, такими как силовые жимы Hammer.
Я также люблю выполнять таким образом стандартные жимы штанги. Нет никакого страха получить травму, когда вы отдыхаете и взрываетесь грудью, когда вы выполняете эти упражнения позже в программе. Гантели тоже можно делать таким же образом, но я думаю, что лучше всего это делать с помощью тренажеров (тренажер Hammer, тренажер Смита, Cybex и т. д.) наряду с движением штанги.
Постоянное напряжение
Почти во всех упражнениях на грудь с использованием штанги вы должны сосредоточиться на опускании в контролируемом темпе и переходе к локауту на 3/4 перед немедленным опусканием обратно. Я использую его в основном на жиме штанги и жиме в машине Смита.
Частичные упражнения
Иногда я выполняю частичные упражнения из растянутого положения в упражнениях на тренажерах, но мне все равно неудобно выполнять их в стандартных упражнениях со штангой. Мне также нравится выполнять частичные движения из сокращенной позиции на тренажерах. Так, например, в силовом жиме «Молот» вы выполняете обычный подход из 10, а затем делаете небольшие частичные сгибания в верхней точке еще 6 повторений.
Или вы можете сделать 10 полных повторений, а затем 10 частичных повторений из нижней точки для дополнительного притока крови. При выполнении частичных упражнений из нижней части я обычно выбираю количество повторений в диапазоне 20-30 повторений. Это невозможно сделать при выполнении их из верхней точки, так что это больше похоже на 4-8 повторений.
Дроп-сеты
Я люблю дроп-сеты на таких машинах, как Смит, Сила молота и Сайбекс. Я не очень хорошо делаю их со штангой или гантелями, потому что ваши руки слишком быстро сдаются, что делает это бессмысленным. Вам нужна глубокая стимуляция грудных мышц, а не стимуляция трицепсов.
3-секундные спуски
Как и в случае с ногами, мне нравится делать базовые, тяжелые движения с 3-секундным спуском, например, наклоны штанги и жим лежа. Я не силен делать это с машинами. Интуитивно кажется, что трицепсы берут на себя слишком много работы.
Собираем все вместе
Теперь, когда вы прочитали общий обзор моего подхода к тренировке грудных мышц, давайте взглянем на две пробные тренировки:
Пример тренировки для фазы 1
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
A. Жим гантелей горизонтально с поворотом | 3 | 10 |
| Все дело в сжатии. Лягте на скамью (или под небольшим наклоном) с гантелями. Опустите их и выгните грудь так, чтобы хорошо растянуться в нижней части. Когда вы увеличиваете вес, поверните мизинцы внутрь и сожмите их в верхней точке. Вы не сможете сделать такой же вес, как при обычном жиме гантелей, но вы получите отличное сокращение. Как только вы найдете хороший вес, сделайте 3 подхода по 10. | ||
| B. Жим штанги на наклонной скамье | 2 прогрев 3 — 5 | 8 8 |
Выполните два разминочных подхода по 8 повторений, затем увеличьте вес с помощью подходов по 8 повторений – например, 225, 250, 275, 315. Продолжайте, пока не сможете сделать 8 повторений, затем остановитесь. Вы должны добраться до этой точки примерно за 4 подхода. Запомните форму на видео — опуститесь на 2-3 сантиметра выше груди и поднимите до 75% локаута. | ||
| C. Машинный пресс и растяжка | 3 | 10 + 10 |
| Выполните 10 повторений на тренажере для жима от груди, затем встаньте и сделайте растяжку, показанную на видео. На каждое повторение в жиме делайте одинаковое количество растяжек. Сделайте 3 подхода по 10 + 10. | ||
Пример тренировки для этапа 2
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| A. Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 |
Здесь нет ничего особенного, просто старая добрая пирамида. Сделайте хорошую растяжку в нижней части и доведите до полной блокировки и сжатия. Продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до того, что приведет к отказу в 8 повторениях. Не берите такой вес, чтобы вы не могли выжимать каждое повторение. Если вы можете сделать 80 фунтов. для 8 повторений ваши рабочие подходы могут выглядеть так: 65 х 8, затем 70 х 8, затем 75 х 8, затем 80 х 8. Не все подходы выполняются до полного отказа, только последний подход. | ||
| Жимы штанги на наклонной скамье в машине Смита | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
Используйте постоянное напряжение на них: полностью опуститесь и коснитесь груди, но поднимайтесь только на 3/4 пути. Используйте средний вес для 25 повторений и заставьте грудные мышцы гореть. Затем сделайте еще один подход с немного большим весом на 20 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте твердый подход из 12 повторений с идеальной техникой. Теперь делаем чемпионский сет. Начните с того, что, по вашему мнению, вы можете сделать 8-10 повторений и доведите до отказа. Не делайте ни одного повторения с плохой техникой. Когда ваша техника начинает ломаться, значительно уменьшите вес и сделайте столько, сколько сможете, опять же с хорошей техникой. Затем для последней капли расширьте хватку и повторите. Ваша грудь должна быть полна огня. | ||
| C. Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 | 4 Р/П |
| Время отдыха/паузы. Сделайте четыре подхода отдых-пауза по 6 повторений. Контролируемо опустите штангу, задержитесь на груди на 2 секунды, а затем резко поднимитесь. Используйте идеальную форму, но взрывайтесь снизу. | ||
| D. Малые соусы для пекарей | 3 | Отказ |
| Это еще одно упражнение, которое я люблю для груди. Это модифицированная версия классического отжимания, сделанная для малой грудной клетки. Держите руки прямо и опустите тело до полного растяжения. Затем поднимитесь, согнув грудь. Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего движения. Посмотрите видео справа для демонстрации. Если возможно, постарайтесь прикрепить какой-нибудь вес. | ||
▶️ Бонус!
Бамбуковая скамья для бара
Некоторые из вас могут быть знакомы с этим оборудованием.
Его изобрел Джим Сейцер, один из немногих, кто когда-либо побеждал Ли Хейни. Джим — блестящий парень, он изобрел этот стержень из стекловолокна, который распределяет напряжение по всему суставу за счет колебания кинетической энергии, подвешивая к нему вес.
Этот стержень можно использовать для двух целей: реабилитации и укрепления мышц. Смысл этого в том, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы и заставить их работать. Есть профессиональные команды, такие как New England Patriots, которые используют этот гриф в целях реабилитации — он отлично подходит для реабилитации растянутых вращательных манжет.
Может также использоваться для увеличения силы. Луи Симмонс использует этот гриф в Вестсайде со своими лифтерами. Раньше я беспокоился, что планка сломается, так как она очень легкая, но, зная, что ребята Луи используют ее и никогда не ломали, я не думаю, что мне нужно слишком беспокоиться.
Посмотрите на видео ниже, как я это делаю. Штанга подпрыгивает, и мои стабилизаторы изо всех сил пытаются не отставать и стабилизировать вес.
Последние мысли
Надеюсь, вы понимаете, откуда я взялся за тренировку грудных мышц. Иногда нам приходится «жить, чтобы драться в другой день», поэтому я был вынужден отказаться от последовательностей упражнений, описанных в Muscle and Fitness и других популярных журналах о мышцах. К счастью, моя забота о травмах привела меня к тому, что я думаю, что это дало наилучшие результаты для развития моей груди.
Опять же, я бы сказал, что эта процедура все еще очень проста по своей природе; Я не делаю кроссоверы BOSU с перевернутым кабелем или что-то в этом роде. Только основы, выполненные так, как я считаю, самым безопасным и результативным способом. Попробуйте сами!
Если у вас есть какие-либо вопросы по статье, пожалуйста, заходите в ветку обсуждения!
Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
Тренировка нижней части груди – Transparent Labs
Джордан Смит
Одной из ваших целей, когда вы идете в тренажерный зал, вероятно, являются четко определенные грудные мышцы.
Накачанная грудь создает видимость силы, но также стабилизирует плечи, улучшает осанку и способствует общей силе верхней части тела.
Грудная клетка состоит из двух основных групп мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, иногда называемой обнимающей мышцей. Большую из этих двух часто называют «грудными мышцами» или «грудными мышцами», поскольку это мышечная масса, которую вы видите в области груди.
Большая грудная мышца известна как большая поверхностная мышца. Это толстая веерообразная мышца. Большая грудная мышца отвечает за приведение руки и вращение руки вперед. Малая грудная мышца тоньше и имеет треугольную форму, находится в нижней части грудной клетки и расположена под большой грудной мышцей. Он помогает при стабилизации лопатки [1].
Чтобы получить четко очерченные грудные мышцы, вам нужно работать как с верхней, так и с нижней грудной мышцей (грудной головкой). Это означает выполнение упражнений, которые воздействуют на всю грудную клетку, а также поиск тех, которые нацелены на каждую часть грудной клетки.
Здесь мы разберем все упражнения для верхней части тела, необходимые для наращивания сильных мышц нижней части груди.
Можете ли вы поработать над нижней частью грудной клетки?
Да, можно проработать нижнюю часть груди, однако нет специальных упражнений для изоляции мышц нижней части груди, как, например, то, что вы думаете для тренировки трицепса. Вместо этого вам придется выполнять движения, нацеленные на нижнюю часть груди, в упражнениях для нижней части груди.
Как вы прорабатываете нижнюю часть груди?
Большинство упражнений для груди улучшают размер и силу двух мышц, включая типичный для вас жим лежа на наклонной скамье, разводку груди, разводку гантелей и отжимания. Выполнение этих движений на склоне или спуске помогает активировать нижние мышечные волокна грудной клетки. Ниже мы собрали лучшие упражнения для нижней части груди, которые можно добавить к вашему следующему дню для верхней части тела.
Лучшие упражнения для нижней части груди, которые можно добавить в свою программу
Отжимания на наклонной скамье
Почему это работает: Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи и кор.
Есть много вариаций этого движения, которые вы можете выполнять для разных групп мышц. В то время как отжимания на наклонной скамье воздействуют на верхние мышцы груди, отжимания на наклонной скамье воздействуют на нижние мышцы груди.
Как это делать: Начните в положении отжимания, положив руки на возвышение и ноги на землю. Плечи на запястьях, напрягите корпус и согните локти, чтобы медленно опуститься. Сделайте паузу в нижней точке, затем нажмите вверх и медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повтор
Разведение гантелей на наклонной скамье
Почему это работает: Этот вариант разведения гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.
Как делать: Поставьте скамью под углом наклона, закрепите ноги и лягте на спину. Слегка согните локти. Держите гантели нейтральным хватом, прямые руки над головой. Медленно опустите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы не напрягать локти.
Опустите гантели на уровень груди, сделайте паузу, затем задействуйте грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторить.
Примечание. Это упражнение следует выполнять с меньшим весом, чем в других упражнениях, чтобы вы могли выполнить большее количество повторений.
Кроссовер с тросом
Почему это работает: Кроссовер с наклоном вперед активирует группу мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и спину. Движение, выполненное на тросовом тренажере, задевает затылок грудины (нижняя часть грудных мышц).
Как это делать: Встаньте перед канатной машиной, ноги на ширине плеч и по одной ручке в каждой руке. Начните с рук ниже плеч, локти слегка согнуты, чтобы не напрягать локти, и наклоните туловище вперед. Медленно сведите руки вместе, сохраняя постоянное напряжение с полностью вытянутыми руками, двигая руками вниз, а затем внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Отжимания от груди
Почему это работает: Это упражнение нацелено на многие мышцы верхней части тела, включая трицепсы и нижнюю часть груди, чтобы помочь нарастить силу.
Наклоняя туловище вперед, это движение действительно задействует нижние мышцы груди.
Как это делать: Встаньте лицом к перекладинам и возьмитесь за них. Напрягите грудь и наклоните туловище вперед. Согните руки, чтобы опустить тело, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Примечание: это продвинутый ход. Новички могут использовать полосу сопротивления, чтобы помочь с правильной формой.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Почему это работает: Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для активизации грудных мышц, кора, трицепсов, плеч и спины. И, с небольшой корректировкой, вы можете нацеливаться на определенные части груди. Добавьте небольшой наклон, и теперь вы сосредоточитесь на нижней части грудных мышц. Измените угол наклона, и вы заденете верхнюю часть груди.
Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов.
С закрепленными ногами и руками, параллельными штанге, расставьте руки примерно шире, чем на ширине плеч. Чтобы выполнить движение, сожмите нижнюю часть груди вместе и поднесите штангу к груди, чтобы коснуться нижнего конца грудины. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Примечание. Жим лежа на наклонной скамье может быть сложным, поэтому начните с более легких весов и увеличивайте их, когда вам удобно. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жима лежа на одно повторение!
Жим от груди
Почему это работает: Жим от груди воздействует на грудь, руки и плечи. Это движение также отлично подходит для оценки мышечного дисбаланса. (Легче ли выполнять движение одной рукой или другой? Если да, то вам следует поработать над укреплением более слабой стороны.)
Как это делать: Держа по гантели в каждой руке, лягте на спине на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол.
На протяжении всего движения держите позвоночник в нейтральном положении, лопатки плотно прижаты к скамье. Держите гантели пронированным хватом на ширине плеч (ладони смотрят вперед), руки вытянуты и находятся на уровне глаз. Медленно опустите гантели на уровень груди, пока гантели слегка не коснутся груди. Выдохните и выжмите гантели обратно в исходное положение. Повторить.
Заключительные выводы: тренировка нижней части груди
В то время как определенные мышцы груди являются целью многих бодибилдеров, наличие сильной груди является ключом к развитию силы всей верхней части тела, включая более сильные верхние и нижние грудные мышцы. Ваша грудная клетка отвечает за приведение руки, стабилизацию плеча, что приводит к уменьшению боли в плече и даже может способствовать более глубокому дыханию. При наращивании грудных мышц вы будете выполнять упражнения для груди, которые активируют мышечные волокна груди и воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки.
Также важно включать в свои тренировки такие движения, как разгибание бедра с гантелями, так как это укрепит нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и таз, тем самым улучшая всесторонние спортивные результаты, например, позволяя выполнять более тяжелый жим от груди.
И не забывайте дополнять свои тренировки правильным питанием и добавками, способствующими росту мышц. Попробуйте добавку для восстановления после тренировки Transparent Labs POST , чтобы получить основанную на фактических данных формулу, которая способствует увеличению силы и максимальному восстановлению мышц после тренировок нижней части грудной клетки.
Предыдущий пост Следующий пост
‘; HTML +=»; HTML +=’Новые поступления
LEAN был разработан с единственной целью: стать самой исключительной предтренировочной добавкой для похудения. Постный c…
Вкус Клубничный лимонадФруктовый пунш Кислый персикСиняя малинаЗеленое яблокоАпельсинВишневый лаймКислый виноградАрбузТропический пунш
Разовый заказПопробуйте
Доставлять каждый
Скидка 10% Бесплатная доставка
Изолят сывороточного протеина Transparent Labs получен из 100% американского молочного скота травяного откорма.
Содержит…
Ароматизатор Шоколадно-арахисовое маслоМолочный шоколадФранцузская ванильКлубникаМоккоВанильное арахисовое маслоКорица Французский тостОвсяное шоколадное печенье
Разовый заказПопробуйте
Доставлять каждый
Скидка 10% Бесплатная доставка
StrengthSeries Creatine HMB включает ингредиенты в клинически эффективных дозировках и не содержит искусственных подсластителей…
Ароматизатор Голубая малинаБез вкусаКислый виноградТропический пуншФруктовый пуншАрбузЧерная вишняАпельсинГавайский всплескПерсик мангоКлубничный лимонад
Размер 30sv60sv
Разовый заказПопробуйте
Доставлять каждый
Скидка 10% Бесплатная доставка
Несмотря на распространенность сердечных заболеваний, гипертонии и гиперхолестеринемии, сердечно-сосудистая функция остается.
