3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! | Experience Fitness
Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу. Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг».
Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. «Просто подожди» — говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем».
Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия. К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.
Употребляйте больше калорий
Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.
Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.
Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.
Увеличьте ежедневное потребление белка
Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.
Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов — 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.
Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.
Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики — ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.
Белковая смесь ночью
У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы — заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.
Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы — белок на ночь все-таки является эффективным средством.
Прием пищи до тренировки, во время и после неё
В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.
За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.
В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.
С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.
Добавляйте гейнеры
Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки — гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.
По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.
Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.
Программа тренировок
Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.
Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.
Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.
День 1: ноги
- Приседания со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Гакк приседания в тренажере 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Выпады с собственным весом 2 подхода по 10 выпадов
- Румынская становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Сгибание ног лежа в тренажере 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Подъем на носки стоя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
- Подъем на носки сидя в тренажере 3 подхода по 20, 15, 10 раз
День 2: грудь, спина, пресс
- Тяга штанги в наклоне к поясу 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Подтягивания 3 подхода до отказа
- Тяга нижнего блока 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Сведение рук в тренажере (баттерфляй) 3 подхода по 12, 10, 8, раз
- Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 раз
- Подъемы ног в висе на турнике 3 подхода до отказа
День 3: плечи, бицепс, трицепс
- Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10, 8, 6 раз
- Махи гантелей сидя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Махи гантелей стоя 3 подхода по 12, 10, 8 раз
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Отжимания на брусьях 2 подхода до отказа
- Сгибание рук со штангой стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
- Подтягивания обратным хватом 2 подхода до отказа
Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — Спрашивалка
Хорошая ли программа тренировок для набора массы ? — СпрашивалкаИгорек Антонов
Пн
Грудь:
-жим на прямой/жим гантелей (чередуешь неделями) 3х3-8 сила/3х8-12 масса/3х12-20 выносливость и рельеф.
-жим на наклонной 3х8-12
-разводка/кроссовер 3х12-15 (любое упражнение на выбор)
Трицепс:
-жим узким хватом 3х8-12
-ФЖЛ/разгибания на блоке (чередуй) 3х10-12
-брусья 3хМах
Ср
Спина:
-тяга штанги в наклоне/тяга гантели 3х8-12
-становая тяга 3х8-12
-подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-12
Бицепс:
-подъем прямой штанги/изогнутой (чередуй неделями) 3х8-12
-бицепс на лавке Скотта грифом/гантелями 3х8-12
-подъем штанги обратным хватом/молот 3х10-12
Пт
Ноги:
-как разогрев можно выполнить пару подходов разгибания ног по 12-15 повторений
-приседания 3х10
-жим ногами/выпады с гантелями 3х10-12
-подъем на носки стоя/сидя 3х12-15 (чередуй неделями)
Дельты:
-жим сидя/стоя 3х8-12
-тяга к подбородку 3х10-12
-разводка в наклоне 3х12-15
- программа
- набор
- масса
- тренировка
Танюшка
нах выпады? уж лучше приседай больше. 3-4 подхода разогревочные, 4-5 подх рабочие. и потом пампинг 15-20 повтор.
убивай ноги на приседаниях! нах делать жимы ногами и прочее… ?
нормальная прога. сам почти так же тренируюсь. но она не для совсем новичков. для новичка хватит-жим, присед, подтягивание, тяга в наклоне, жим стоя, французкий, бицепс стоя.
Евгения
3х8-12 — это 3 подхода по 8-12 повторений? Для массы это много, нужно повторений 5-8, максимум.
С Моторчиком
сперва заморачиваетесь на программы расчитанные на 2-3 год тренировок а потом жалуетесь что ничего не растет.АС
Андрей Сурняев
Убрать работу на выносливость и рельеф, поменять бицепс с трицепсом. В день с грудью делать бицепс, со спиной-трицепс.
Елена Заморина
Пн
Грудь:
-жим на прямой/ жим гантелей на верх накл . (чередуешь неделями) 5 х 8
— брусья 5 х 12 ( если можешь больше то с весом )
-разводка 3х12-15 ( кроссовер не нужно )
Бицепс:
-сгибание попеременно гантелями стоя 4 х 8
— скотт со штангой 4 х 10
-медленно поочередно сгибание с гантелями с небольшим весом 3х 12
Ср
Спина:
-становая тяга 5 х 8 ( тяжелое упр. базовое выполняется первым )
-подтягивания шир . хв /тяга верхнего блока 5 х 10( если подтягиваешься 3-4 раза лучше подтягивание )
— тяга штанги в наклоне к животу 5 х 10
Треха :
жим уз-хв 5 х 10
Пт
Ноги:
-приседания 5 х 8
-подъем на носки со штаногой на плечах 4 х 20
-жим ногами 5 х 10 /выпады с со штангой на плечах поочередно 4х10-12
Дельты:
жим сидя из-за головы 5 х 8
жим стоя от груди 4 х 10
подьем гантели от плеч верх поочередно 4 х 12
НД
Наталья Джепко
Заебали, блять, напиши сколько ты спишь, как и чего ешь, я тебе могу программу Шварцнегера дать и хуль? Она заебись для массы, НО ДЛЯ ТЕБЯ ОНА БЕСПОЛЕЗНАЯ
Похожие вопросы
помогите составить 3 дневная программу тренировок для набора массы
Посоветуйте какую-нибудь программу тренировок в тренажёрке на набор массы, ребят?
Помогите составить программу тренировок для набора мышечной массы!!!
Программа тренировок для набора массы, помогите составить.
Подскажите программу тренировок для набора массы
Скорректируйте программу тренировок набора массы?!
ДАйте программу тренировок набора массы
Помогите составить программу для тренировок, для набора мышечной массы.
Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы.
Подскажите программу тренировок для набора массы тела.
Лучший трехдневный план тренировок для наращивания мышечной массы
Три тренировки на все тело в неделю эффективны для наращивания силы.
Изображение предоставлено: SolStock/E+/GettyImages
Чтобы набрать мышечную массу, вам не нужно часами собирать и класть вещи. Фу . По словам знаменитого тренера Эбенезера Самуэля, CSCS, руководителя отдела обучения и инноваций виртуальной тренировочной платформы FlexIt, трех часовых силовых тренировок достаточно для наращивания силы и набора мышечной массы.
Загвоздка, однако, в том, что вы должны сознательно распределять эти три часа. Сэмюэл говорит, что для увеличения силы наиболее эффективными являются три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых состоит из одной петли, одного приседания, одного толчка и одной тяги.
«В идеале, между днями должно быть какое-то пересечение движений», — говорит Сэмюэл LIVESTRONG.com. Почему? «Повторяющиеся модели движений помогают людям быстрее овладеть этими движениями. Это также помогает установить связь между мозгом и мышцами», — говорит он.
Чтобы вам было как можно проще, мы попросили Сэмюэля составить это руководство по приросту за три дня в неделю. Ниже он предлагает программу тренировок, предназначенную для начинающих и опытных атлетов.
О чем следует помнить перед началом
Совет 1: Если какие-либо из предписанных движений слишком сложные, уменьшите их до указанного варианта. Или выполните перечисленное движение с меньшим весом или вообще без веса. И если вы продвинутый лифтер и у вас есть свободное время, вы можете вместо этого выбрать этот план тренировок пять дней в неделю.
Совет 2: Перед началом тренировки разогрейтесь. «Подготовка к движению может быть простой, — говорит Сэмюэл. «Большинству тренирующихся достаточно одной минуты прыжков, затем одной минуты высокой планки, а затем одной минуты обратных выпадов с собственным весом», — говорит он.
День 1: Все тело
Упражнение | Число повторений | Наборы |
|---|---|---|
Румынская становая тяга с двумя гантелями | 8 | 4 |
Кубковый присед с паузой | 10 | 4 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 12 | 3 |
Отжимание | 30 секунд вкл., 30 секунд выкл. | 4 минуты |
1. Румынская становая тяга с двумя гантелями
повторений 8
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
- Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
- Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
- Отдых между подходами 2 минуты.
2. Кубковый присед с паузой
Наборы 4
повторений 10
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, поставьте одну руку по обе стороны от рога.
- Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
- Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
- Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Отдых между подходами 2 минуты.
3. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Наборы 3
повторений 12
- Взяв две легкие гантели, сядьте на силовую скамью, установленную под углом 45 градусов.
- Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и сядьте. Пусть грудь прижмется к подушке, а руки свисают прямо вниз ладонями внутрь.
- Подумайте о том, чтобы сжать клементин между лопатками, когда вы поднимаете локти к потолку и сводите плечи вместе.
- Продолжайте поднимать гири, пока они не окажутся у вас на уровне грудной клетки. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, прежде чем медленно изменить направление движения.
- Отдых между подходами 90 секунд.
4.
ОтжиманияРекомендуем
Фитнес
60-дневный план тренировок
Джозеф Эйтель
Отзыв
Фитнес
5 лучших упражнений 2-в-1 для тренировки всего тела
Ричард Адефойе
Фитнес
Бесплатная программа тренировок по поднятию тяжестей для женщин
Хизер Хичкок
Наборы 4
Время 30 сек.
- Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
- Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
- Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
- Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Отдых между подходами 30 секунд.
Совет
Если у вас еще нет сил для стандартных отжиманий, Сэмюэл рекомендует вместо этого делать отжимания на наклонной скамье. (Не отжимания на коленях!). «Возьмите коробку с отягощениями или сложите несколько тарелок или книг и положите руки на них, а не на землю», — предлагает он. Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься.
День 2: Все тело
Упражнение | повторения | Наборы |
|---|---|---|
Боковой обратный выпад | 12 (на сторону) | 4 |
Румынская становая тяга с двумя гантелями | 8 | 4 |
Жим гантелей лежа | 10 | 3 |
Лента сопротивления Ряд | 12 | 3 |
1.
Боковой обратный выпадНаборы 4
повторений 12
- Держите гирю на уровне груди, положив одну руку по обе стороны от рукоятки. Отрегулируйте ноги так, чтобы они находились прямо под бедрами, и поставьте одну ногу перед другой.
- Напрягите корпус, чтобы стабилизировать спину. Затем одновременно держите грудь высоко, согните переднее колено и сделайте шаг назад задней ногой.
- Продолжайте опускаться, пока переднее колено не коснется земли. Нажмите на землю передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке.
- Повторите 12 повторений с одной и той же ведущей ногой. Установите вес, отдохните 30 секунд, затем повторите 12 повторений для противоположной стороны.
- Отдых между подходами 2 минуты.
2. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Наборы 4
повторений 8
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
- Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
- Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
- Отдых между подходами 2 минуты.
3. Жим гантелей лежа
Наборы 3
повторений 10
- Возьмите две гантели среднего веса и лягте на горизонтальную скамью. Напрягите корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к скамье, а ступни — к земле.
- Вытяните прямые руки над головой и расположите ладони так, чтобы ладони были обращены от вас.
- Согните руки в локтях, подтягивая гантели до уровня груди, затем выдохните, выжимая их над головой.
- Отдых между подходами 90 секунд.
4. Ряд резинок сопротивления
Наборы 3
повторений 10
- Сядьте на пол с напряженным корпусом, вытяните обе ноги прямо перед собой.
- Расположите эластичную ленту вокруг обеих стоп и держите одну сторону ленты на уровне колен в каждой руке ладонями внутрь.
- Сведите лопатки вместе и согните локти прямо назад. Продолжайте тянуть, пока ручки не пройдут через грудную клетку.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Отдых между подходами 90 секунд.
День 3: Все тело
Упражнение | Число повторений | Наборы |
|---|---|---|
Румынская становая тяга с двумя гантелями | 8 | 4 |
Тяга гантелей одной рукой | 12 | 4 |
Отжимание | 8 | 3 |
Кубковый присед с паузой | 40 секунд вкл. | 4 минуты |
1. Румынская становая тяга с двумя гантелями
Наборы 4
повторений 8
- Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели среднего веса, прямые руки опустите по бокам.
- Соберись с силами. Затем, держа ноги прямо, отведите ягодицы назад и согните бедра. Продолжайте опускаться к земле, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или головки гантелей не коснутся земли (в зависимости от того, что произойдет раньше).
- Упритесь ступнями в землю, затем выдвиньте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем повторите.
- Отдых между подходами 2 минуты.
Совет
Румынская становая тяга с двумя гантелями не просто так представлена все три дня. Проще говоря: это работает. «Это одно из самых эффективных упражнений для обучения людей тому, как правильно сгибать бедра», — говорит Сэмюэл. «И если люди могут правильно сгибать бедра, качество их жизни улучшается». В конце концов, висеть на бедрах необходимо для выполнения повседневных дел, таких как таскание пакета со ступенек или подъем вашего ребенка.
2. Тяга гантелей одной рукой
Наборы 4
повторений 12
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах. Возьмите гантель одной рукой ладонью внутрь. Другой рукой упритесь в скамью или другой прочный предмет поблизости. Напрягите мышцы кора, чтобы защитить спину.
- Удерживая позвоночник прямым, отведите локоть назад, пока гантель не окажется на уровне груди.
- Сожмите лопатку вверху, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Отдых между подходами 2 минуты.
3. Отжимания
Наборы 3
повторений 12
- Встаньте в высокую планку. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а пальцы ног на ширине бедер.
- Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы кора. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до бедер и пяток.
- Удерживая шею в нейтральном положении, согните локти назад, чтобы с контролем опуститься к земле.
- Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
- Отдых между подходами 90 секунд.
4. Кубковый присед с паузой
Наборы 4
Время 40 сек.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне груди, руки по обе стороны от рога.
- Прижимая локти к грудной клетке и напрягая корпус, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, или пока ваша грудь не упадет вперед (в зависимости от того, что наступит раньше).
- Сохраняйте напряжение в нижней части тела, удерживая это положение в течение 1–2 полных секунд.
- Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение полных 40 секунд перед отдыхом.
- Отдых 20 секунд между подходами.
Лучшие трехдневные сплит-тренировки
Впервые вступая в мир силовых тренировок, большинство людей начинают каждую тренировку с тренировки всего тела. Это отличный способ начать закладывать фундамент силы и выносливости, координации и начать видеть желанный «прирост новичка» в размере мышц.
Однако наступает момент, когда вам нужно перейти к следующему этапу. Предполагая, что у вас нет трех часов на каждой тренировке, чтобы вместить достаточный объем для каждой группы мышц в одну тренировку, вам нужно начать разбивать свою тренировку на несколько дневных сплитов.
Оптимальный план тренировок максимизирует фитнес-результаты, сводя к минимуму болезненность, усталость и риск травм.
Исследования в области спортивной науки показали, что сплит-программы рутинных тренировок обеспечивают превосходный прирост силы и гипертрофии у спортсменов среднего и продвинутого уровня, а также обеспечивают надлежащее восстановление мышц.
Трехдневные сплит-тренировки — один из лучших способов начать делить тренировки на неделю. Это может предоставить пространство для добавления дополнительных упражнений и наборов для каждой группы мышц, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления.
3-дневные сплиты также можно выполнять два раза в неделю, так что существует большая гибкость между постепенной перегрузкой и достаточным восстановлением.
Если вы ищете лучший способ разделить тренировку на три занятия, в этой статье представлены одни из лучших трехдневных сплит-тренировок, которые вы можете попробовать, когда в следующий раз пойдете в тренажерный зал.
Трехдневный сплит-тренировка 1: Толкание/Тяга/НогиНаиболее часто используется первый трехдневный сплит-тренинг. Этот план разделен на толкающие движения верхней части тела, тянущие движения верхней части тела и сессию нижней части тела.
Упражнение «толкай/толкай/ноги» можно выполнять раз в неделю, например. толчок в понедельник / тяга в среду / ноги в пятницу, или два раза в неделю для более продвинутых лифтеров, например. толчок понедельник+четверг/тянуть вторник+пятница/ноги среда+суббота.
Вот пример графика толкания / вытягивания / ног:
| Push | Потягивание | ноги |
| Пресс для жима 3 x 60052 | ||
| Пресс. 6-8 | Приседания 3 x 6-8 | |
| Жим на наклонной скамье dB 3 x 8-10 | Тяга на тросе 3 x 8-10 | Выпады 3 x 8-10 E/S | 2 Армейский жим 90 10 | подбородок 3 x макс | сгновов ног 3 x 8-10 |
| провалы 3 x макс | рядная ряд 3 x 8-10 E/s | Повышение теля |
Этот трехдневный сплит фокусируется на больших сложных движениях, поэтому он отлично подходит для спортсменов, которым необходимо развивать силу и гипертрофию во время тренировок по конкретным видам спорта.
Для регулярного посещения тренажерного зала, у которого есть время, чтобы посвятить себя тренировкам, выполнение этого сплита два раза в неделю позволяет увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц, оставляя при этом как минимум три дня на восстановление между тренировками.
Трехдневный сплит 2: Верх / Низ / ИзоСледующий сплит разделяет тело на верхнюю половину, нижнюю половину, с третьим днем для специализированных упражнений и для того, чтобы сосредоточиться на изоляции любых отстающих областей с помощью второго стимул на неделю.
Этот трехдневный тренировочный сплит лучше всего проводить один раз в неделю, распределяя по неделе по своему усмотрению. Желательно не заниматься три дня подряд, а распределять тренировки дальше в течение недели, т.е. понедельник/вторник/пятница.
Вот пример верхнего/нижнего/изо плана:
| Верхняя часть тела | Нижняя часть тела | Изоляция/Специалист | 0
| дБ Жим лежа 3 x 6–8 | Жим ногами 3 x 15–20 | Приседания босу 3 x МАКС. Тяга вниз на трицепс 3 x 10–12 |
| Жим от плеч сидя 3 x 8–10 | Обратные выпады 3 x 8–10 E/S | dB Сгибание рук на бицепс 3 x 10–12 E/S | 2 3 x MAX | Подъемы в сторону 3 x 8-10 E/S | Подъем носков сидя 3 x 20 |
Обратите внимание, что в этой сплит-тренировке первые два занятия по-прежнему нацелены на комплексные движения для самых больших основных групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
Изолирующие упражнения на третий день могут состоять из всего, что требует особого внимания или улучшения. Это делает сплит верхнее/нижнее/изотропное идеальным как для спортсменов, так и для бодибилдеров, которым не хватает времени.
Например, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа, добавьте в свой специализированный день немного работы на трицепс.
В качестве альтернативы, если выпады тяжело сказываются на ваших коленях, потратьте некоторое время на третьем занятии, чтобы изолировать квадрицепсы, чтобы укрепить и выровнять колено более оптимально.
Этот трехдневный сплит не для слабонервных. В основе этой программы лежат три движения пауэрлифтинга – становая тяга, жим лежа и приседания.
Это означает, что каждое занятие будет начинаться с нескольких подходов высокоинтенсивного подъема тяжестей, а вспомогательные движения для каждого большого подъема запрограммированы на оставшуюся часть занятия.
Вот пример 3 -дневного рутинного разделения 3 -дневного расщепления:
| Deadlift | Скамья | СКИС x 5 |
| Мосты 3 x 10-12 | Жим над головой 3 x 8-10 | Жим одной ногой 3 x 20 E/S |
| Шраги 3 x 10-12 80045 10 | Разгибания ног 3 x 10-12 | |
| Supermans 3 x МАКС | Отжимания на брусьях 3 x МАКС | Сгибания ног 3 x 10-12 |
Эту программу можно выполнять один или два раза в неделю, но обязательно иметь по крайней мере один день отдыха после третьего сеанса.
Целью этой программы является увеличение силы в основных пауэрлифтингах. Если ваша основная цель — стать сильнее, то это может быть трехдневный сплит для вас.
Второстепенные упражнения в каждой тренировке нацелены на типичные слабые места людей, занимающихся пауэрлифтингом, чтобы вы могли безопасно поднимать больший вес с меньшим риском получения травмы.
Следующие две программы технически не являются трехдневными сплитами, поскольку они охватывают весь диапазон групп мышц за одну-две тренировки. Тем не менее, они оба выполняются три дня в неделю, поэтому для тех, кто хочет тренироваться три дня, эти упражнения могут стать полезной альтернативой.
Трехдневная тренировка 4: ABA / BAB Этот метод программирования разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела (тренировки A и B соответственно). Один полный цикл этой тренировки выполняется в течение двух недель, при этом тренировка А выполняется дважды в первую неделю, а тренировка Б используется дважды в течение второй недели.
Here is an example of such a split:
| Upper | Lower | Upper | ||||||||||
| Overhead Press 3 x 10-12 | Deadlift 3 x 6-8 | Жим над головой 3 x 10-12 | ||||||||||
| Тяга штанги 3 x 8-10 | Приседания со штангой 3 x 10-12 | Тяга штанги 3 x 8-10 | ||||||||||
| Жим лежа лежа Шагающие выпады 3 x 10 E/S | дБ Жим лежа 3 x 8-10 | |||||||||||
| Подтягивания 3 x МАКС. | Прыжки на ящик 3 x 10-12 | Подтягивания 3 x МАКС. Раскол АБА. На следующей неделе все наоборот: тренируются нижняя часть тела, затем верхняя и снова нижняя. Эта программа отлично подходит для тех, у кого есть только три дня в неделю на тренировки, потому что она обеспечивает больший общий объем тренировок, чем один раз в неделю. Это поможет стимулировать большую тренировочную реакцию мышц, будь то увеличение размера или силы. Еще одна альтернатива для этого типа сплита — смешать упражнения для верхней и нижней частей тела на второй тренировке этой недели. В приведенном выше примере вы можете заменить упражнения для верхней части тела разными вариациями, а не повторять одну и ту же тренировку дважды. Трехдневная тренировка 5: нелинейная периодизацияНаконец, у нас есть трехдневная тренировка, которая тренирует все тело на каждой тренировке, но по-разному стимулирует мышцы на каждой тренировке. Эта программа позволяет получить высокий тренировочный объем три раза в неделю на каждую группу мышц, без перетренированности. Занятия сосредоточены на силе, мышечном росте и мышечной выносливости соответственно. Here is an example of a non-linear periodized program:
|
