Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание
Главная » Тренировки » Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание
Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.
Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.
Содержание
- // Как качаться на рельеф?
- Упражнения для просушки мышц
- Тренировки или питание?
- Рост мышц и сжигание жира
- Как питаться для рельефа мышц?
- Программа тренировок на рельеф
- ***
// Как качаться на рельеф?
Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин.
Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.
Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.
Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.
- как правильно сушиться?
- как накачать пресс кубиками?
- процент жира в организме — как узнать?
Упражнения для просушки мышц
Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).
Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
- становая тяга — что дает организму?
- можно ли превратить жир в мышцы?
- кардио — какое лучше для похудения?
Тренировки или питание?
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.
В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).
- С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
- Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
- Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
- Пятница — питание с большим количеством углеводов.
- Суббота — полноценное питание.
- Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.
- циклическая кето диета — что это?
- кето диета — меню по дням на неделю
- безуглеводная диета — что можно есть?
Рост мышц и сжигание жира
Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
Как питаться для рельефа мышц?
Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.
- Мужчина весом 80 кг
- Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
- Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
- Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
- Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка
- дневная норма калорий — как считать?
- сколько белка нужно для роста мышц?
- растительное масло — какое лучше?
Программа тренировок на рельеф
В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена.
Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.
- Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
- Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга
- Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
- Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
- Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).
Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты.
Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.
- Приседания со штангой
- Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
- Жим штанги лежа
- Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
- Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
- Тяга верхнего блока к груди
- Программа упражнений на пресс
Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.
В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.
- гликоген — что это и где запасается?
- гребной тренажер — в чем плюсы?
- интервальный бег — схема для просушки тела
***
Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха.
Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).
Источник
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин
Время читать: Около 2 минут
Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).
НаверхОб упражнениях Кегеля
Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
Вам могут помочь упражнения Кегеля:
- Контролируйте или предотвращайте недержание мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
- Улучшите свое сексуальное здоровье.
Информация о мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Определение мышц тазового дна
Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.
Как делать упражнения Кегеля
Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожн.
Когда будете готовы, выполните следующие действия:
- Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
- Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
- Задержавшись на 5 секунд, медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
- Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.
Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.
Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна.
Когда делать упражнения Кегеля
Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.
Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:
- При вставании.
- Гулять пешком.
- Прогулка в ванную.
- Чихание или кашель.
- Смеющийся.
Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль.
Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.
- Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или желудке, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
- Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Когда звонить своему поставщику медицинских услуг
Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:
- Есть опасения по поводу работы кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции.
- У вас проблемы с ощущением мышц тазового дна.
- Боль при выполнении упражнений Кегеля.
- Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
- Есть боли в области таза.
- Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.
Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.
Расскажите нам, что вы думаете
Расскажите нам, что вы думаете
Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.
Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.
Вопросы опроса
| Вопросы | Да | Немного | № |
|---|---|---|---|
Легко ли было понять эту информацию? | Да | Около | № |
Что мы могли бы объяснить лучше?
Последнее обновление
Четверг, 9 марта 2023 г.
7 упражнений на растяжку рук для облегчения боли в мышцах в 2023 году, согласно экспертам по фитнесу
1
Похлопывание по спине
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как выполнять: Поднимите обе руки над головой, а затем согните правый локоть так, чтобы правая рука оказалась за лопатками. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно толкните его за собой, держа подбородок приподнятым. Повторите с другой стороны. Эта растяжка трицепса помогает улучшить осанку.
2
Растяжка груди в наклоне
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как выполнять: Переплетите пальцы за спиной и попытайтесь соединить ладони (это нормально, если они не могут соприкасаться). Согните бедра, подняв костяшки пальцев к небу. Это растягивает грудные мышцы и передние дельты.
3
Сальто запястьем
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как: Найдите стену или ворота, как показано на рисунке. Поверните ладони к плоской поверхности пальцами вниз и слегка надавите на поверхность, пока не почувствуете растяжение. Это растягивает запястья и предплечья. Затем переверните руки так, чтобы пальцы снова указывали вниз, но на этот раз тыльная сторона ладоней прижималась к стене.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Отвернитесь и откройте
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как: Прижмите правую руку к углу стены. Поверните ноги и корпус в стороны под углом 45 градусов, чтобы грудь, плечи и бицепсы почувствовали растяжение. Повторите с другой стороны. Это полезно при болезненных отжиманиях, а также если ваша передняя часть тела напряжена из-за ежедневных движений, таких как вождение автомобиля, сгорбление над компьютером или держание ребенка на руках.
5
L Растяжка
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как: Найдите стену, скамью или перекладину на уровне бедер и положите на нее ладони. Отойдите ногами так, чтобы ваше тело было под углом 90 градусов или близко к букве «L» вверх ногами. Сдвиньте голову и грудь как можно ближе к полу. Эта растяжка отлично подходит для занятий йогой и гимнастикой, а также для функциональных движений, если ваши плечи чрезмерно укреплены. Это позволяет вам вытягивать руки прямо над головой во многих фитнес-упражнениях и повседневной жизни.
6
Столешница
Николь ГлорПовторы: Задержитесь на 20 секунд и повторите два-три раза.
Как делать: Сядьте на землю, пальцы направлены к стопам, а руки лежат на земле рядом с бедрами. Поставьте ступни под колени и прижмите их к полу, чтобы поднять бедра.
