Какие мышцы работают в становой тяге? — Speede Fitness
Становая тяга может проработать несколько основных групп мышц одновременно, позволяя вам нарастить силу во всем теле — и именно поэтому она является одной из наших любимых тренировок.
Ниже мы более подробно рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в становой тяге, а также различные варианты становой тяги, которые вы можете добавить в свои тренировки по тяжелой атлетике.
Что такое становая тяга?
Становая тяга считается функциональным упражнением, которое помогает укрепить мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач, таких как наклоны, чтобы поднять предметы. Это многосуставное движение с сопротивлением, используемое для развития максимальной концентрической силы без помощи эксцентрического контрдвижения. Упражнение становой тяги выполняется путем отрыва определенного количества тяжелого веса от земли, который не движется.
Становая тяга, наряду с приседаниями и жимом лежа, является основным упражнением, используемым в пауэрлифтинге и кроссфите.
Упражнение увеличивает общую силу и мощность тела, особенно в задней цепи.
На какие группы мышц нацелена становая тяга?
Становая тяга считается комплексным упражнением, то есть вы будете работать со многими группами мышц, в основном с задней цепью. Начиная с верхней части спины и заканчивая нижней частью спины, вы будете использовать трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, становая тяга также улучшает силу хвата, укрепляет пресс и бицепсы.
Когда дело доходит до функции нижней части тела, становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также квадрицепсы.
Ниже приведено подробное описание мышц, задействованных при правильном выполнении упражнения становой тяги.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю спину от бедер и поясницы до основания черепа.
Эти мышцы расположены по обеим сторонам позвоночника и отвечают за многие функции, такие как вращение из стороны в сторону, боковое сгибание и разгибание.
Выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль не только в спине, но и в коре. Выпрямители позвоночника работают, чтобы связать ваши мышцы живота и косые мышцы, чтобы помочь улучшить стабилизацию и общую функцию верхней части тела.
Становая тяга помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы спины. Когда вы тянете тяжелый вес из шарнирного положения, ваши широчайшие, трапециевидные (трапециевидные) и другие мышцы верхней части спины задействуются, когда используется правильная форма.
Укрепляя эти мышцы, вы сможете лучше защитить свой позвоночник и повысить общую силу и устойчивость корпуса.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Ромбовидная мышца задействована в исходном положении вашего подъема и остается задействованной на протяжении всего подъема, поскольку помогает сохранить правильное положение плеча и лопаток.
Поддерживая правильную форму становой тяги, ромбовидные мышцы помогают держать спину прямой и держать плечи в вертикальном положении, а не скругленными во время заблокированного положения тяги.
Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные, состоят из трех групп мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Многие люди не осознают, какую роль ягодичные мышцы играют в вашей повседневной деятельности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, скорее всего, ваши ягодичные мышцы удлинились и стали слабыми.
Становая тяга — отличное упражнение, нацеленное на ягодичные и подколенные сухожилия. Шарнирное движение помогает активировать большую ягодичную мышцу, а также подколенные сухожилия. Наращивание мышечной силы в ягодицах и подколенных сухожилиях приведет к увеличению силы и мощности на тренировках, а также улучшит общее состояние здоровья при выполнении повседневных дел.
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы являются одной из основных групп мышц нижней части тела. Становая тяга помогает накачать четырехглавую мышцу, когда вы поднимаете штангу с земли, потому что ваши четырехглавые мышцы полностью задействованы.
Развитие четырехглавой мышцы поможет увеличить общую силу и мощность ног. Чем больше силы заложено в квадрицепсах, тем стабильнее будут ваши коленные суставы, что поможет защитить вас от травм.
Какие есть разные варианты становой тяги?
Множество вариаций классической становой тяги помогают прорабатывать различные группы мышц, повышая силу и мышечную массу. Кроме того, некоторые варианты становой тяги помогают людям с повторяющимися травмами, проблемами с подвижностью или хроническими болями в спине.
Эти варианты также могут быть изменены в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и пространством. Вы можете дополнить эти варианты шестигранным грифом, штангой, гантелями или гирями.
Ниже мы обсудим различные варианты становой тяги, которые помогут улучшить вашу общую силу и мышечную массу:
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это стандартная становая тяга, которая считается составным движением. Становая тяга со штангой активизирует ягодичные мышцы и позвоночник.
Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, предпочитают становую тягу со штангой, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу в спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и улучшить спортивные результаты.
В этом варианте используется традиционная штанга с соответствующим весом. Затем штангу кладут на землю перед собой, на уровне ног и близко к голеням. Принимая исходное положение, необходимо приседать вниз и назад, держа руки прямыми и расставленными на ширине плеч.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга «РДЛ» может выполняться со штангой, гирями или гантелями.
Этот вариант отлично подходит для поддержания мышц в напряжении на протяжении всего подъема, потому что вы возвращаете вес на пол только в конце подхода.
Чтобы выполнить этот вариант, поставьте гирю перед собой и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Взяв штангу и приняв исходное положение, медленно переходите в положение стоя. В верхней точке движения вы перемещаете вес только вниз, на середину голени, а затем возвращаетесь в положение стоя. Вы повторяете остальные повторения в своем подходе, прежде чем вернуть вес на пол.
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо аналогична приседаниям сумо. Основное отличие его вариации — ваша стойка. При выполнении этого упражнения ваша стойка становится шире, чтобы изменить движение вверх. Двигаясь вниз в более широкой стойке, нагрузка на нижнюю часть спины уменьшается. Этот вариант помогает тем, кто страдает от болей в спине, или тем, кто хочет отказаться от традиционной становой тяги.
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом – хорошая альтернатива становой тяге со штангой.
Этот вариант идеально подходит для начинающих и даже любим многими спортсменами, так как это очень естественная позиция для подъема. Становая тяга с трэп-грифом оказывает большую нагрузку на нижнюю часть тела, например, на ягодицы, подколенные сухожилия, спину и четырехглавые мышцы.
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах — это вариант, при котором колени немного увеличивают угол разгибания, что создает большую нагрузку на подколенные сухожилия. Этот вариант отлично подходит для атлетов, пытающихся привести в тонус свои подколенные сухожилия и улучшить силу подколенных сухожилий. Это также идеально подходит для пауэрлифтеров и силовых атлетов, которые ищут дополнительное упражнение для включения в свою тренировочную программу, чтобы максимизировать свои результаты в становой тяге.
Становая тяга с дефицитом
Становая тяга с дефицитом выполняется в положении стоя на платформе или возвышении.
Этот вариант используется при работе с толчком бедер от пола, слабым приводом ног в становой тяге и формами после установки. Дефицитная становая тяга также может помочь улучшить диапазон движений.
Ключевые выводы
Независимо от ваших целей, включение становой тяги в ваши тренировки дает множество преимуществ. Во-первых, становая тяга отлично подходит для развития общей силы тела и увеличения мышечной массы.
А со Speede Challenger вы можете выполнять становую тягу более безопасно, чем с помощью любого традиционного метода. Кроме того, эксцентрический режим Speede позволяет вам поднимать на 50% больше веса, чем со штангой. Независимо от того, тренируетесь ли вы со Speede или со своим собственным оборудованием, становая тяга — отличный способ улучшить спортивные результаты и увеличить продолжительность жизни в повседневной жизни.
Источники:
Становая тяга: Какова цель? — Общество профессиональных тренеров по бейсболу по силовой и физической подготовке.
Какие мышцы работают в становой тяге? Мы спросили личных тренеров
Как выполнять становую тягу для мышц, грубой силы и мощи | BarBend
Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля | PDF | Электромиография | Колено
Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля
Какие мышцы задействованы в становой тяге? Объяснение тренеров
Становая тяга может показаться пугающим упражнением, предназначенным для более серьезных тяжелоатлетов в спортзале. Но как только вы поймете, как делать становую тягу — и поймете, как работают все мышцы, — это быстро станет чем-то, что вам захочется добавить в свою тренировочную программу.
Проще говоря, становая тяга — это составное упражнение с опорой на бедра, что означает, что оно задействует сразу несколько частей тела, — говорит Бриттани Гири, персональный тренер Ladies Who Lift, сертифицированный ACE. В отличие от изолирующего упражнения, в котором работает одна мышца за раз, например, сгибание рук на бицепс, в становой тяге многое делается одним махом.
Сделайте серию становой тяги, и вы эффективно проработаете подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра, кор и многое другое, — рассказывает Гири Bustle. Подколенные сухожилия, также известные как мышцы задней поверхности ног, сокращаются и удлиняются, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваши ягодицы светятся, когда вы упираетесь ногами в пол. А ваша спина и кор работают вместе, чтобы поддерживать стабильность позвоночника и поддерживать хорошую технику подъема.
Ваши бедра также получают много внимания, когда вы выполняете это упражнение. «В качестве движения с преобладанием тазобедренного сустава вы на 100% используете бедра», — говорит Гири. «Сгибатели бедра активируются, позволяя вам сгибаться и разгибаться». По словам Гири, выполнение становой тяги на регулярной основе может помочь уменьшить боль в пояснице благодаря тому, как движение укрепляет заднюю цепь. И, в качестве дополнительного бонуса, становая тяга также задействует мышцы рук, так как вы держите штангу в каждом подходе.
Читайте все, что вам нужно знать о многофункциональном упражнении становой тяги.
Как делать становую тягу
Прежде чем начать, выберите вес, который вы сможете поднимать с относительной легкостью во время назначенных повторений, но который начинает казаться трудным в самом конце. «Вы хотите быть уверены, что все время поддерживаете хорошую форму, и что это сложно, но не невозможно», — говорит Гири. «Ваши первые повторения не должны быть похожи на последние повторения, и вы должны задействовать свои мышцы на полную мощность». Здесь Гири рассказывает, как выполнять классическую становую тягу со штангой, хотя вместо этого вы можете использовать гантели или гири.
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Подойдите к штанге и остановитесь, как только штанга окажется над средней частью стопы.
— Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы они были выровнены где-то между вашими плечами и коленями.
— Слегка согните колени.
— Наклонитесь, чтобы взять штангу или гантели хватом сверху. Руки должны располагаться сразу за коленями.
— Разведите колени, пока они не коснутся предплечий, чтобы создать напряжение в теле.
— Включите широчайшие и зафиксируйте плечи вниз и подальше от ушей.
— Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы напрячь мышцы кора.
— Упритесь нижней частью тела в пол, пока вы полностью встаете, волоча за собой штангу или гантели.
— Держите руки прямо, а гантели все время близко к телу.
— В вертикальном положении наклонитесь вперед под углом 45 градусов, чтобы опустить штангу на землю.
— Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.
— Старайтесь делать 3 подхода по 10-12 повторений.
Как модифицировать становую тягу
Shutterstock
Если вы все еще учитесь или хотите провести день в тренажерном зале более расслабленно, вы можете упростить задачу, поднимая только штангу без прикрепленных к ней гирь, чтобы слишком тяжелый.
Вы также можете добавить подъемные ремни, чтобы помочь с хватом, говорит Гири, или использовать подъемный ремень, чтобы укрепить корпус. В качестве альтернативы вы можете использовать легкие гантели.
Чтобы сделать становую тягу более сложной, Гири рекомендует добавить вес, увеличить число повторений, поиграть с темпом или изменить подход, выполняя становую тягу на одной ноге с гантелями или гирями. Какой бы вариант вы ни попробовали, просто следите за своей формой, говорит она.
Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать
Вы можете заметить, что очень заманчиво округлить плечи во время подъема, но постарайтесь этого не делать. «Это ставит вас в небезопасное положение, когда вы используете больше верхней части тела, чтобы поднять вес, а не нижнюю часть тела, чтобы оттолкнуть вес от пола», — говорит Гири.
Колени и бедра часто оказываются в неправильном положении. По словам Гири, вы не хотите, чтобы ваши бедра выдвигались вперед в верхней точке движения, так как это выводит ваш позвоночник из нейтрального положения.
