Вакуум техника упражнения: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Содержание

Как делать вакуум живота | Правильная техника вакуума живота и упражнения для начинающих

Автор:

Alorous

01 сентября 2020 09:01

Метки: Вакуум живота Спорт видео познавательно советы упражнения факты фото

13722

Упражнение вакуум для живота – является одним из любимых спортивных занятий фитнес-блогеров. С помощью него можно укрепить поперечные мышцы брюшины, которые отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота. Популярность упражнения еще в том, что за короткий срок удастся получить плоский живот и избавиться от нескольких сантиметров на талии.

Источник:

Тренеры в спорт клубах рекомендуют включать упражнение в программу тренировок для получения идеального тела.

Как известно, даже у самых стройных людей присутствует жировая прослойка от природы, даже в незначительной степени. Упражнение поможет избавиться от нее и сделать тело гибким, красивым. Многих интересует вопрос, как правильно делать вакуум живота, с каких упражнений нужно начинать.

Источник:

Что такое вакуум живота

Под определением «вакуум живота» называют фитнес упражнение, во время которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, затем задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Держать в таком состоянии дыхание и мышцы нужно некоторое время, затем расслабиться и глубоко вздохнуть. Упражнения помогают укрепить внутреннюю мускулатуру. Важно выполнять вакуум живота регулярно и выполнять упражнение правильно.

Через некоторое время можно заметить, как мышцы корпуса развиваются, а сам живот становится плоским, подтянутым, с видимыми кубиками. Впервые эти упражнения использовали йоги. Созданная ими специальная вакуум живота техника помогает поочередно сокращать и расслаблять поперечные мышцы брюшной полости. Из всех оздоровительных процедур, вакуум живота является наиболее простым, эффективным для достижения нужного результата.

Эффективность для похудения

Вакуум – это статичное действие, оно не направлено на сжигание калорий и лишнего веса. Поэтому верить в чудодейственную силу упражнения, которая помогает сбросить лишний вес, не стоит. Плоский живот и уменьшение объемов в талии достигается за счет укрепления мышц брюшной полости. Если их укрепить, «подкачать» с помощью простого упражнения, то он не будет выпирать.

Визуально человек будет казаться худее, однако, на самом деле вес не снижается. Поэтому вакуум целесообразно выполнять в комплексе с другими упражнения, тогда получиться сбросить лишний вес и сделать тело подтянутым, с красивым рельефом. Простое упражнение вакуум для живота рекомендуется использовать в процессе похудения или после него, чтобы подтянуть мышцы.

Источник:

Какие мышцы работают

При выполнении вакуума живота «пробуждается», в первую очередь, глубоко залегающая поперечная мышца. Она останется неактивной, даже при регулярных тренировках, прорабатывании мышц верхних и нижних частей пресса. По сути, эта мышца является своего рода корсетом, напрягаясь, она поддерживает внутренние органы, брюшную область, позвоночник.

Если мышцу не тренировать, то она со временем слабеет, растягивается, поэтому живот начинает «выступать». Причем с проблемой выпирающего живота борются не только люди с избыточным весом, но и стройные личности. Кроме основной мышцы «корсета» в тонус приходят другие:

Мышца косая – распложена на боковой и передней поверхности живота, затрагивая часть груди.
Прямая мышца – длинный мышечный лоскут, который тянется от нижней части вентральной поверхности грудины к лобковой кости.
Многораздельная – это глубокая мышца спины.

Комплексная проработка всех мышц позволит уже через один-два месяца увидеть результат: живот уменьшится в размерах, осанка станет красивой, талия тонкой. Узнаем, кому и зачем нужен вакуум для живота как правильно выполнять упражнение, используя разные положения.

Источник:

Вакуум живота польза и возможный вред

Упражнение полезно не только с позиции эстетики, но и для здоровья. Регулярное выполнение «Брюшного замка» позволит чувствовать себя лучше, появится прилив сил. Как известно дряблость мышц является частой причиной возникновения болевых ощущений в позвоночнике, нарушением работы ЖКТ, осанки. Доктора рекомендуют выполнение этого упражнения еще по ряду причин:

Оказывает тонизирующее действие на кишечник и органы пищеварения.
Улучшает кровообращение.
Благотворно влияет на репродуктивную систему.
Позволяет увеличить объем легких.

Несмотря на многочисленные положительные характеристики, вакуумные упражнения могут принести вред. Не рекомендуется выполнять упражнение:

Беременным женщинам.
Людям, имеющим разные инфекционные патологии, воспольиельные процессы в мочеполовой сфере.
Проблемы, связанные с брюшной полостью, скачками давления.

Не советуют делать вакуум при менструации, злокачественных опухолях. Если выполнять упражнение неправильно или делать его, людям, имеющим противопоказания, то можно усугубить развитие заболевания.

Кому и чем полезен вакуум живота

Выполнять упражнение «брюшной замок» можно как женщинам, так и мужчинам любого возраста. Занятия на регулярной основе помогут:

Убрать объем талии, сделать живот плоским.
Снизить запасы висцерального жира. Этот жир накапливает в жировой ткани и является самым опасным для организма, так как он развивает токсины, повышает уровень холестерина в крови.
Снять напряжение спины.
Предотвратить развитие патологий в мочеполовой сфере.
Поднять настроение, улучшить кровообращение, снять нервное напряжение.

Рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после родов естественного характера. Роженицам после кесарева сечения следует проконсультироваться с доктором. Красивая фигура, полученная с помощью фитнес-занятий, делает мужчин и женщин уверенными в себе, так как похудение способствует хорошему настроению. Как известно внешнее преображение способствует внутренней трансформации.

Источник:

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Упражнение имеет ряд противопоказаний, их следует учитывать, перед тем, как принять решение делать вакуум. Как известно начинающий спортсмен может о них не знать. Противопоказан вакуум:

При заболевании легких.
В послеродовой период в течение 1-2 месяцев после родов.
В менструальный цикл.
При опухолевых заболеваниях.
Если обнаружена паховая грыжа, язвенная болезнь.
Людям с гастритом.

Программа тренировок, куда включено упражнение вакуум усугубит уже имеющиеся заболевания. Поэтому рекомендуется подходить к занятиям с особой внимательностью, сообщать тренеру о своих проблемах со здоровьем. Не редки случая, когда у, казалось бы, здоровых людей, после выполнения упражнения начинает покалывание в разных частях тела. Это говорит о том, что техника выполняется неправильно, а если тренирующийся новичок то занятия следует прекратить, приступить к ним на следующий день.

Чем полезен вакуум живота для женщин

О плоском животе мечтают многие женщины. Вакуум полезен дамам, поможет быстрее восстановиться после родов. Благодаря простым тренировкам можно избавиться от выпирающегося живота, уменьшить талию. Одним словом, быстро привести тело к идеалу и сделать мышцы живота упругими. «Брюшной замок» скорректирует осанку, увеличит объем легких, нормализует работу репродуктивной системы. Важен правильный подход и настрой к выполнению вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение можно делать в любом положении, главное строго придерживаться техники дыхания, правильной тренировки мышц, как делать вакуум, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, читайте далее.

Вакуум в положении лежа

Относится к самым простым вариантам выполнения. Это вакуум живота для начинающих. Новичкам рекомендуется начинать именно с этого способа, постепенно переходя к более сложным техникам. Чтобы правильно выполнить упражнение сделайте следующее:

Расположиться на спине.
Согнуть ноги в коленях.
Вытянуть руки вдоль тела, можно положить на живот.
Плавно выдохнуть воздух из легких нужно почувствовать, как легкие освобождаются.
Далее максимально напрячь брюшную полость, втягивая живот создать вакуум.
В таком положении нужно задержаться на 10-15 секунд.
Выдохнуть, стараясь не расслаблять мышцы.

Упражнение повторить несколько раз, затем можно расслабить мышцы и восстановить дыхание.

Источник:

Техника выполнения сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на массажном мяче:

Сесть на стул.
Выпрямить спину.
Немного расставить ноги
Выполнить вдох выдох (как было указано в первом случае).
Втянуть живот и задержать это положение на несколько секунд.
Выдохнуть, слегка ослабляя напряжение мышц.

Выполняется несколько раз.

Выполнение упражнения стоя

Традиционная техника выполнения вакуума:

Встать ровно, прямо держа спину.
Ноги расставить на ширину плеч.
Глубоко вздохнуть через нос и тут же сразу выдохнуть.
Прижать живот.
Держать мышцы в течение 10 сек.
Выдохнуть. Повторить зарядку 3-5 раз.

Новичкам выполнять упражнение, можно чуть наклонившись. Это поможет привыкнуть к технике. Далее рекомендуется тренировать мышцы с ровной спиной.

Техника выполнения стоя на коленях

Это более сложная техника, поэтому подойдет подготовленным людям:

Встать на колени, положить на них руки.
Плавно опуститься в положение сидя, таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями оставалось не менее 20 см, то есть стоя на четвереньках выполнять упражнение.
Наклонится вперед, но спину желательно держать ровно.

Сделать глубокий вдох, затем выдох.
Втянуть живот насколько это возможно.
Держать в таком положении 20-30 секунд.
Вдохнуть, не расслабляя мышц.

Упражнения зарядки повторить несколько раз.

Источник:

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Необходимо делать вакуум ежедневно, желательно 2-3 раза в день. Начинать упражнение следует с утра натощак это позволит сформировать полезную привычку. Эффект буде заметен раньше, если «брюшной замок» выполнять в комплексе с другими фитнес-упражнениями 4-5 раз в неделю. Упражнения для новичков вакуум более щадящие, нужно начинать аккуратно, достаточно один подход в день утром постепенно увеличивая нагрузку.

Интересные факты о вакууме живота

Вакуум живота непростое упражнение, как кажется с первого раза. Не стоит ждать мгновенно эффекта. Придется потратить несколько дней, чтобы научиться правильно выполнять их. Но через 1-2 месяца удастся убрать живот и объем талии. Приведем несколько интересных фактов системе упражнений, наверняка они заинтересуют почитателей фитнеса:

Занимаясь с утра можно добиться большего эффекта – на голодный желудок вакуум принесет больше пользы.
Упражнение помогает избавиться от болей в поясничной области – сокращение поперечной мышцы снимет нагрузку с поясницы и снизить боль.
Новичкам лучше начинать с простых упражнений – вакуум живота делают как опытные спортсмены, так и новички. Главное придерживаться техники выполнения.
Упражнение доступно всем – заниматься можно в любом возрасте.
Вакуум не принесет результатов, если не придерживаться правильного питания – любые физические нагрузки не дадут должного результата, если не придерживаться диеты.
Важно качественно выполнять задержку дыхания – это намного эффективнее, чем повторы упражнений.

Такое состояние, как сонливость, незначительное головокружение вялость – характерно после выполнения вакуума, если упражнения делаются новичками. Не стоит пугаться этих симптомов, со временем все нормализуется. А вот покалывание в мышцах, болевые ощущения характерны для неправильной задержки дыхания, нарушения техники выполнения. Вакуум пресса упражнения эффективные, максимально полезные рейтинг отзывов это подтверждает.

Источник:

Ссылки по теме:

Как открыть вино без штопора, не разбив бутылку
Самая сексуальная скейтбордистка из 70-ых
Упражнения для шеи
Как быстро разносить обувь, которая жмет – проверенные советы
Как быстро выучить английский язык самостоятельно

Метки: Вакуум живота Спорт видео познавательно советы упражнения факты фото

Новости партнёров

Как создать плоский живот и тонкую талию с помощью упражнения «вакуум»

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Взятая из йоги, она включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается. С тем, как освоить упражнения, Вас ознакомит Интернет-издание estet-portal.com.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать
В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя
Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться».

Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:
•   нагрузка с поясницы снимается;
•   боли в спине прекращаются;
•   кровообращение улучшается;
•   застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
•   гастрите;
•   язве желудка и 12-перстной кишки;
•   панкреатите;
•   заболевании желчевыводящих путей;
•   колитах;
•   дисбактериозе;
•   сердечной недостаточности;
•   обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
•   менструации;
•   беременности;
•   полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
•   лёжа на спине;
•   на четвереньках;
•   сидя;
•   стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной.

Читайте также: Йога в гамаках: духовные и физические практики на высоте

Вместе с упражнением «Вакуум» выполняйте упражнения на пресс, как в нашем видео!

Эффективность миофасциальной вакуумной терапии с отрицательным импульсным давлением и лечебных упражнений при хронической неспецифической боли в пояснице: одно-слепое рандомизированное контролируемое исследование

1. Kovacs F., Gil del Real M.T., Trigueros J.A., Seguí M., Bueno Дж. М., Антон Дж. Дж., Пенья Дж. Л., Пенья А., Исла А. , Берджано П. и др. Гия де Практика Клиника. Неспецифическая люмбалгия. Версия Española de la Guía de Práctica Clinica del Programa Europeo СТОИМОСТЬ B13. Фонд Ковач; 2005. [(по состоянию на 26 февраля 2022 г.)]. Доступно в Интернете: https://www.google.com.hk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjHx6DKnvT2AhXCJKYKHTqvBA8QFnoECA0QAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.cgcom.es%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles. %2F05_12_19_guia_lumbalgia_1.pdf&usg=AOvVaw2gzTN57TvjrRbiNeYlwjp1 [Google Scholar]

2. Перес Ирасуста И., Агирре Лехарсеги Г., Алькорта Микелена И., Аристегуи Расеро Г., Касо Мартинес Х., Эскисабель Аехьес де. Эгия Б., Перес Ризо М., Пинедо Отаола С. и др. Guía de Práctica Clínica Sobre Lumbalgia. Осакидца; Vitoria-Gasteiz, Spain: 2007. [Google Scholar]

3. Airaksinen O., Brox J.I., Cedraschi C., Hildebrandt J., Klaber-Moffett J., Kovacs F., Mannion A.F., Reis S., Staal J.B. , Урсин Х. и др. Глава 4: Европейские рекомендации по лечению хронической неспецифической боли в пояснице. Евро. Спайн Дж. 2006; 15:192–300. doi: 10.1007/s00586-006-1072-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Моралес Осорио М.А., Кок Шульц С.А., Мехия Мехия Дж.М., Суарес-Рока Х. Влияние двух терапевтических вмешательств у пациентов с неспецифической болью в пояснице . Салуд Унинорте. 2018; 34: 338–348. doi: 10.14482/вс.34.2.612.88. [CrossRef] [Google Scholar]

5. Calatayud J., Escriche-Escuder A., Cruz-Montecinos C., Andersen L.L., Pérez-Alenda S., Aiguadé R., Casaña J. Переносимость и мышечная активность основной мышцы упражнения при хронической боли в пояснице. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Здравоохранение. 2019;16:3509. doi: 10.3390/ijerph26193509. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Неспецифическая хроническая боль в пояснице и физическая активность: сравнение постурального контроля и изометрической силы мышц бедра. Поперечное исследование. Лекарство. 2020;99:e18544. doi: 10.1097/MD.0000000000018544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Morris P., Ali K., Merritt M., Pelletier J., Macedo L.G. Систематический обзор роли биомаркеров воспаления при острой, подострой и хронической неспецифической боли в пояснице. BMC Опорно-двигательный аппарат. Беспорядок. 2020;21:142. дои: 10.1186/s12891-020-3154-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Vadalà G., Russo F., De Salvatore S., Cortina G., Albo E., Papalia R., Denaro V. Физическая активность для Лечение хронической боли в пояснице у пожилых пациентов: систематический обзор. Дж. Клин. Мед. 2020;9:1023. doi: 10.3390/jcm9041023. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Хайден Дж. А., Уилсон М. Н., Стюарт С., Картрайт Дж. Л., Смит А. О., Райли Р. Д., Ван Талдер М., Бендикс Т., Чекки Ф. , Коста Л.О.П. и др. Модификаторы эффекта лечения физическими упражнениями при стойкой боли в пояснице: метаанализ данных отдельных участников 3514 участников из 27 рандомизированных контролируемых испытаний. бр. Дж. Спорт Мед. 2010;54:1277–1278. doi: 10.1136/bjsports-2019-101205. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Хонг С., Шин Д. Взаимосвязь между интенсивностью боли, инвалидностью, временем физических упражнений и временем использования компьютера и депрессией у офисных работников с неспецифической хронической болью в пояснице. Мед. Гипотезы. 2020;137:109562. doi: 10.1016/j.mehy.2020.109562. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Шамси М.Б., Мирзаи М., Хамедирад М. Сравнение дисбаланса активации мышц после стабилизации кора или общих упражнений при неспецифической боли в пояснице: квази-рандомизированное контролируемое исследование. BMC Sports Sci. Мед. Реабилит. 2020;12:24. doi: 10.1186/s13102-020-00173-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Шипавичене С., Клизене И. Влияние различных программ упражнений на неспецифическую хроническую боль в пояснице и инвалидность у людей, выполняющих сидячую работу. клин. Биомех. 2020;73:17–27. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2019.12.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Kloek C.J.J., van Tilburg M.L., Staal J.B., Veenhof C., Bossen D. Разработка и подтверждение концепции комбинированного физиотерапевтического вмешательства для пациентов с неспецифической болью в пояснице . Физиотерапия. 2019;105:483–491. doi: 10.1016/j.physio.2018.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Тейхенне М., Лэмб К.Е., Мейн Л., Миллер С., Хане А., Форд Дж., Розенбаум С., Белави Д. Общая сила и кондиционирование в сравнении с моторикой контроль с помощью мануальной терапии для улучшения депрессивных симптомов при хронической боли в пояснице: рандомизированное технико-экономическое исследование. ПЛОС ОДИН. 2019;14:e0220442. doi: 10.1371/journal.pone.0220442. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Озой Г., Ильчин Н., Озой И., Гурпинар Б., Буюктуран О., Буюктуран Б., Карарти К., Сас С. Эффекты техники миофасциального расслабления в сочетании с упражнениями по стабилизации корпуса у пожилых людей с неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое простое слепое исследование. клин. Интерв. Старение. 2019;14:1729–1740. doi: 10.2147/CIA.S223905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Kim S., Lee S.H., Kim M.R., Kim E.J., Hwang D.S., Lee J., Shin J.S., Ha IH, Lee YJ. эффективен у пациентов с болью в шее? Систематический обзор и метаанализ. Открытый БМЖ. 2018;8:e021070. doi: 10.1136/bmjopen-2017-021070. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Ким Дж.-И., Ли М.С., Ли Д.-Х., Бодди К., Эрнст Э. Банки для лечения боли: систематический обзор. Эвид. Основанный на. Дополнение. Альтернативный. Мед. 2011;2011:467014. дои: 10.1093/экам/nep035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Lauche R., Cramer H., Langhorst J., Dobos G. Банки при хронической неспецифической боли в шее: 2-летнее наблюдение. Форш. Дополнение. 2013;20:328–333. doi: 10.1159/000355634. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Bonilla D., Hortalá G., Temporal D., Carré Llopis C. PHYSIUM en el tratamiento del dolor en pacientes con lumbalgia crónica. fisioGlía Rev. Divulg. Физиотер. 2015;2:50. [Академия Google]

20. Canadell G. Эффективность массажа PHYSIUM при хронической боли в шее у пациентов, не отвечающих на стандартную физиотерапию. MC Health Med. Опубл. 2011; 1 doi: 10.31031/ACAM.2020.06.000646. [CrossRef] [Google Scholar]

21. Хубер Р., Эмерих М., Бреуниг М. Каппинг — воспроизводимо ли это? Эксперименты с факторами, определяющими вакуум. Дополнение. тер. Мед. 2011;19:78–83. doi: 10.1016/j.ctim.2010.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Саха Ф.Дж., Шуман С., Крамер Х., Хохманн С., Чой К.Е., Ролке Р., Лангхорст Дж., Рампп Т., Добос Г., Лауче Р. , Эффекты баночного массажа у пациентов с хронической болью в шее — рандомизированное контролируемое исследование. Дополнение. Мед. Рез. 2017;24:26–32. дои: 10.1159/000454872. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Lauche R., Cramer H., Hohmann C., Choi K.E., Rampp T., Saha F.J., Musial F., Langhorst J., Dobos G. Влияние традиционное купирование боли и механических порогов у пациентов с хронической неспецифической болью в шее: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Дополнение, основанное на доказательствах. Альтерн. Мед. 2012;2012:429718. doi: 10.1155/2012/429718. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Jensen M.P., Castarlenas E., Roy R., Tomé Pires C., Racine M., Pathak A., Miró J. The Utility and Construct Достоверность четырех показателей интенсивности боли: результаты университетского исследования в Испании. Боль Мед. 2019;20:2411–2420. doi: 10.1093/pm/pny319. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Thong I.S.K., Jensen M.P., Miró J., Tan G. Достоверность показателей интенсивности боли: что измеряют NRS, VAS, VRS и FPS-R? Сканд. Дж. Боль. 2018;18:99–107. doi: 10.1515/sjpain-2018-0012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Альгадир А., Анвер С., Икбал А., Икбал З. Надежность, валидность и минимальное обнаруживаемое изменение визуального аналога, числовая оценка и вербальная оценка. весы для измерения остеоартритной боли в колене. Дж. Пейн Рез. 2018;11:851. doi: 10.2147/JPR.S158847. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Дженсен М.П., Тернер Дж.А., Романо Дж.М., Фишер Л.Д. Сравнительная надежность и достоверность показателей интенсивности хронической боли. Боль. 1999; 83: 157–162. doi: 10.1016/S0304-3959(99)00101-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Чайлдс Дж., Пива С., Фриц Дж. Чувствительность числовой шкалы оценки боли у пациентов с болью в пояснице. Позвоночник. 2005;30:1331–1334. doi: 10.1097/01.brs.0000164099.92112.29. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Kinser A.M., Sands W.A., Stone M.H. Надежность и достоверность алгометра давления. J. Прочность Услов. Рез. 2009 г.;23:312–314. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818f051c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Лозано А., Моралес М., Лоренцо С., Санчес А. Долор и физиотерапия: Алгометрия пресиона. Преподобный Ибероам. Физиотер. Кинезиол. 2006; 9: 3–10. doi: 10.1016/S1138-6045(06)73109-4. [CrossRef] [Google Scholar]

31. Mäkelä S., Pöntinen P. Надежность измерителя порога давления при обнаружении скрытых триггерных точек у здоровых людей. Сканд. Дж. Акупунктура. Электротер. 1988; 3: 45–50. [Академия Google]

32. Честертон Л., Барлас П., Фостер Н., Бакстер Г., Райт С. Гендерные различия порога боли при надавливании у здоровых людей. Боль. 2003; 101: 259–266. doi: 10.1016/S0304-3959(02)00330-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Maquet D., Croisier J., Demoulin C., Crielaard J. Болевые пороги давления в местах болезненных точек у пациентов с фибромиалгией и у здоровых людей. Евро. Дж. Боль. 2004; 8: 111–117. doi: 10.1016/S1090-3801(03)00082-X. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

34. Пейдро де Мойя М., Гарридо Д., Лопес Х. Valoración инструментальный де ла movilidad raquídea. В: Санчес И., Ферреро А., Агилар Дж., редакторы. Руководство SERMEF де Rehabilitación y Medicina Física. Панамерикана; 2006. [(по состоянию на 26 февраля 2022 г.)]. стр. 95–97. Доступно в Интернете: https://www.google.com.hk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwiE6ojdoPT2AhUpwosBHXoIDxcQFnoECBEQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww. medicapanamericana.com%2Fnotainformativa%2Fmanual-sermef -de-rehabilitacion-y-medicina-fisica-incluye-version-digital%2F9788498356380&usg=AOvVaw3lik6TjWycWtXIpBd41eaU [Google Scholar]

35. Menezes Costa L.D.C., Maher C.G., Hancock M.J., McAuley J.H., Herbert R.D., Costa L.O.P. Прогноз острой и постоянной боли в пояснице: метаанализ. Может. Мед. доц. Дж. 2012; 184:E613–E624. doi: 10.1503/cmaj.111271. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Крус-Диас Д., Ромеу М., Веласко-Гонсалес К., Мартинес-Амат А., Хита-Контрерас Ф. Эффективность 12 недель вмешательства пилатеса в отношении инвалидности, боли и кинезиофобии у пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. клин. Реабилит. 2018;32:1249–1257. doi: 10.1177/0269215518768393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Ким М., Ким М., О С., Юн Б.К. Эффективность стратегий выдолбления и фиксации с поясничными стабилизирующими упражнениями у пожилых женщин с неспецифической болью в пояснице: квазиэкспериментальное исследование реабилитации на базе сообщества. Дж. Манип. Физиол. тер. 2018;41:1–9. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.06.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Кампер С. Глобальный рейтинг шкал изменений. Ауст. Дж. Физиотер. 2009 г.;55:289. doi: 10.1016/S0004-9514(09)70015-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Вилагут Г., Вальдерас Дж., Феррер М., Гарин О., Лопес-Гарсия Э., Алонсо Дж. Интерпретация 382 опросников SF-36 и SF-12 в Испании: физические и психические компоненты. Мед. клин. 2008; 130:726–735. дои: 10.1157/13121076. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Vilagut G., Ferrer M., Rajmil L., Rebollo P., Permanyer-Miralda G., Quintana J.M., Santed R., Valderas J.M., Ribera A., Доминго-Сальвани А. и др. El Cuestionario de Salud SF-36 español: Una década de experiencia y nuevos desarrollos por los Investigadores de la Red-IRYSS*. Гак. Санит. 2005;19: 135–150. дои: 10.1157/13074369. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л. Л. Развитие упражнений на стабильность кора на основе степени мышечной активности. Являюсь. Дж. Физ. Мед. Реабилит. 2017; 96: 694–699. doi: 10.1097/PHM.0000000000000713. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Коэн Дж. Учебник по силе. Психол. Бык. 1992; 112: 155–159. doi: 10.1037/0033-2909.112.1.155. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

43. Дворкин Р.Х., Терк Д.К., Вирвич К.В., Битон Д., Клиланд К.С., Фаррар Дж.Т., Хейторнтвейт Дж.А., Дженсен М.П., Кернс Р.Д., Адер Д.Н., и соавт. Интерпретация клинической значимости результатов лечения в клинических испытаниях хронической боли: рекомендации IMMPACT. Дж. Боль. 2008; 9: 105–121. doi: 10.1016/j.jpain.2007.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Farrar J.T., Pritchett Y.L., Robinson M., Prakash A., Chappell A. Клиническая значимость изменений числовой шкалы от 0 до 10 для наихудшего, наименьшего и средняя интенсивность боли: анализ данных клинических испытаний дулоксетина при болевых расстройствах. Дж. Боль. 2010;11:109–118. doi: 10.1016/j.jpain.2009.06.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Kraemer H.C., Morgan G.A., Leech N.L., Gliner J.A., Vaske J.J., Harmon R.J. Меры клинической значимости. Варенье. акад. Ребенок-подросток. Психиатрия. 2003;42:1524–1529. doi: 10.1097/00004583-200312000-00022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Ван Ю.Т., Ци Ю., Тан Ф.Ю., Ли Ф.М., Ли Ц.Х., Сюй Ц.П., Се Г.П., Сунь Х.Т. Эффект баночной терапии при боли в пояснице: метаанализ, основанный на существующих рандомизированных контролируемых исследованиях. J. Опорно-двигательный аппарат спины. Реабилит. 2017;30:1187–1195. doi: 10.3233/BMR-169736. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. де Алмейда Сильва Х.Дж., Сараджотто Б.Т., Скаттоне Сильва Р., де Алмейда Линс К.А., Кардосо де Соуза М. Сухие банки в лечении людей с неспецифическим хроническим низким боль в спине: протокол плацебо-контролируемого рандомизированного двойного слепого исследования. Открытый БМЖ. 2019;9:e032416. doi: 10.1136/bmjopen-2019-032416. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Teut M., Ullmann A., Ortiz M., Rotter G., Binting S., Cree M., Lotz F., Roll S. , Brinkhaus B. Пульсирующие сухие банки при хронической боли в пояснице — рандомизированное контролируемое клиническое исследование с тремя группами. Дополнение БМК. Альтерн. Мед. 2018;18:115. дои: 10.1186/с12906-018-2187-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Один сеанс баночной терапии улучшает боль, сон и инвалидность у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице. ДЖЕМС Дж. Иглоукалывание. Меридиан Стад. 2020;13:48–52. doi: 10.1016/j.jams.2019.11.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Мардани-Киви М., Монтазар Р., Азизхани М., Хашеми-Мотлах К. Влажные банки эффективны при стойкой неспецифической боли в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Подбородок. Дж. Интегр. Мед. 2019;25:502–506. doi: 10.1007/s11655-018-2996-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

. и другие. Использование влажных банок при стойкой неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Дж. Альтерн. Дополнение. Мед. 2015; 21: 504–508. doi: 10.1089/acm.2015.0065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Вачалатити Р., Сакулсрипрасерт П., Кингча П. Снижение функциональных возможностей у лиц с хронической неспецифической болью в пояснице: поперечное сравнительное исследование . Дж. Пейн Рез. 2020;13:1979–1986. doi: 10.2147/JPR.S260875. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Родригес-Хугет М., Родригес-Хугет П., Родригес-Альмагро Д., Ибаньес-Вера А.Х., Ломас-Вега Р. Вакуумная миофасциальная терапия устройство для неспецифической боли в шее. Одно слепое рандомизированное клиническое исследование. Дополнение. тер. Мед. 2020;52:102449. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102449. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

54. Yang Y., Ma L., Niu T., Wang J., Song Y., Lu Y., Yang X., Niu X. , Mohammadi A. Сравнительный анализ экспериментальное исследование влияния пульсирующих и статических банок на неспецифическую боль в шее и локальную перфузию крови в коже. Дж. Традит. Китайский мед. науч. 2018;5:400–410. doi: 10.1016/j.jtcms.2018.09.001. [CrossRef] [Google Scholar]

55. Алонсо-Гарсия М., Сарриа-Сантамера А. Экономическое и социальное бремя боли в пояснице в Испании: национальная оценка экономического и социального воздействия боли в пояснице в Испании. Позвоночник. 2020;45:E1026–E1032. doi: 10.1097/BRS.0000000000003476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Juniper M., Le T.K., Mladsi D. Эпидемиология, экономическое бремя и фармакологическое лечение хронической боли в пояснице во Франции, Германии, Италии, Испании и Великобритании: Обзор на основе литературы. Мнение эксперта. Фармацевт. 2009 г.;10:2581–2592. doi: 10.1517/14656560903304063. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Violante F.S., Mattioli S., Bonfiglioli R. Боль в пояснице. Ручная работа клин. Нейрол. 2015; 131:397–410. doi: 10.1016/B978-0-444-62627-1.00020-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Вакуумная и обратная гиперэкстензия — Elite FTS

Нет, приседания и становая тяга не должны расширять талию. На самом деле, узкая талия может помочь вам достичь PR!

В этой серии статей описывается, как вы можете включить упражнения бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу для получения больших преимуществ в силе и эстетике . Мы начинаем с одного из самых знаковых упражнений для пресса в истории: вакуума. При правильном выполнении хороший вакуум придает вашей талии подтянутый, конусообразный вид и укрепляет поперечную мышцу живота — мышцу, которая играет ключевую роль в поддержании сильного и упругого корпуса во время приседаний и становой тяги.

Спорт стал практикой специализации. В НФЛ редко встретишь такого игрока, как Дейон Сандерс или Уильям Перри, который может играть на обеих сторонах мяча. Большинство бейсбольных лиг разрешают DH, поэтому питчер может сосредоточиться на подаче, а не на отбивании. В пауэрлифтинге мы прошли эру только жима лежа: вы можете быть чудом в приседаниях или становой тяге, и при этом преуспевать на самых высоких уровнях.

Так было не всегда. Например, в 1940-х годах бодибилдерам нужно было не просто выглядеть большим и сильным — им нужно было и работать таким же образом. Взгляните на программу конкурса «Самое мускулистое телосложение Америки» 1946 года: между каждым сеансом позирования происходит демонстрация силы. Великие бодибилдеры прошлого, такие как Эл Трелоар и Джон Гримек, побеждали в соревнованиях по телосложению и устанавливали силовые рекорды.

СМОТРЕТЬ: Table Talk — Muscle Balance in Training Programs

Но нравится вам это или нет, специализация — это реальность современной жизни и современного спорта — она никуда не делась. Однако даже если вы соревнуетесь только в одной дисциплине, вы все равно можете многому научиться, изучая другие области. Это «темная сторона» — совершенствование себя, учась у других, даже если они думают по-другому — и это основная часть того, почему Elitefts является таким успешным сообществом пауэрлифтеров.

Темная сторона объясняет, почему я решил соревноваться в бодибилдинге — I знает , что, научившись активировать определенные группы мышц, выстраивая симметрию и добавляя мышцы, я стану лучшим пауэрлифтером. На самом деле, это единственный возможный результат, потому что я нахожусь в той точке, когда я должен заняться своими слабыми местами, чтобы стать сильнее, и я хочу заполнить 198-е. В моем случае лучший способ специализироваться — диверсифицировать. И за первую неделю тренировок я уже выучил несколько приемов, которые прибавили 50 фунтов к моему приседанию со штангой и помогли мне побить исторический рекорд Тома Платца!

В оставшейся части этой статьи — и в последующих частях — будут делиться советами и приемами бодибилдинга, которые я извлекаю, и объясняться, как применять их для достижения успеха в пауэрлифтинге. Мы начнем с одного из самых забавных (и одного из самых сложных) движений в бодибилдинге: вакуума.

Если вы когда-нибудь смотрели фотографии бодибилдеров Золотой эры, вы, вероятно, уже знакомы с пылесосом. Это то, что Фрэнк Зейн использовал, чтобы принять свою самую культовую позу всех времен, но это также то, что практиковал почти каждый участник соревнований высшего уровня, чтобы сохранить этот жесткий, конусообразный торс, столь распространенный среди легенд 19-го века.70-х и 80-х годов.
Возможно, вы менее знакомы с использованием вакуума для улучшения результатов в пауэрлифтинге. И на то есть веская причина: хотя почти в каждой учебной статье о приседаниях и становой тяге подчеркивается, что нужно , чтобы напрячь корпус во время выполнения движения, очень немногие подробно рассказывают о том, как эффективно напрягаться. Это больше, чем просто сделать глубокий вдох и вытолкнуть пресс! Вам нужно активировать пресс, сохранять нейтральное положение позвоночника и поддерживать хорошее внутрибрюшное давление, и все это в одно и то же время. Это сложно, но при достаточной практике это возможно — и, как оказалось, пылесосы — отличная практика.
Прежде чем мы начнем, нам нужен очень быстрый урок анатомии о прессе. Для наших целей мышцы живота можно разделить на три группы: прямые, поперечные и косые мышцы живота. На самом деле все намного сложнее, но для этой статьи нюансы не важны. Прямая мышца живота помогает сгибать позвоночник; это то, что придает вам вид «шесть кубиков». Поперечная мышца живота лежит под прямой мышцей живота и помогает стабилизировать позвоночник, и это мышца, тренируемая с помощью вакуума. Думайте о поперечной части живота как о своем невидимом внутреннем поясе с отягощениями. (Наклонные также важны, но для краткости мы рассмотрим их в другой статье.)
Как выполнить вакуум
Большинство описаний пылесоса довольно просты. Всего два шага:
Энергично выдохните, пытаясь выгнать весь воздух из легких.
Втяните живот, пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику.
Эти описания довольно паршивы, потому что они упускают из виду некоторые чрезвычайно важные части правильного пылесоса. Во-первых, пока вы выполняете вакуум, вам нужно напрячь пресс (точнее, прямую мышцу живота). Это сделает ваш пресс заметным , пока вы выполняете вакуум, для более четкого вида, и это отличный способ попрактиковаться в активации прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота одновременно. Как мы увидим позже, это и есть секрет идеальной опоры для приседаний или становой тяги. Во-вторых, мы также должны иметь возможность глубоко дышать во время подъема, и если вы просто выполните два шага выше, это довольно сложно.
СВЯЗАННЫЕ: Дыхание НЕ Укрепляет
Итак, вместо того, чтобы просто выдыхать и втягивать, нам нужно добавить несколько шагов. Попробуйте это вместо , и посмотрите, насколько отличается и сложнее ваш пылесос!
Напрягите пресс, как если бы вы готовились к тяжелым приседаниям или становой тяге.
Выдохните диафрагмой, держа грудь высоко и напрягая пресс.
Используйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Удерживайте положение, делая неглубокие вдохи и напрягая пресс.
Попробуйте удерживать это положение в течение девяноста секунд. Если сначала вы не можете выдержать все девяносто секунд, попробуйте следующее:
Установите таймер на девяносто секунд.
Включите пылесос и держите так долго, как сможете.
Когда вы больше не можете удерживать вакуум, расслабьтесь и отдохните десять секунд.
Повторяйте шаги 2 и 3, пока не сработает таймер.
Как только вы сможете удерживать вакуум в течение девяноста секунд подряд, начните выполнять несколько подходов (таким образом, задержитесь на девяносто секунд, отдохните девяносто секунд, снова удерживайте девяносто секунд и так далее).
Вакуум и растяжка
Приседания и становая тяга начинаются с вашего корпуса — пресса и нижней части спины. Эти основные группы мышц стабилизируют туловище во время подъема, сохраняя его в сильном и безопасном положении, которое уравновешивает нагрузку между спиной, бедрами, ногами и ягодицами. Этот процесс называется фиксацией. Многие тренеры используют такую реплику, как «напрягите пресс», чтобы передать идею напряжения, но этого далеко не достаточно.
Во-первых, вам нужно правильно задействовать верхнюю и нижнюю часть пресса. Мне нравится начинать с нижнего пресса, и я думаю о том, чтобы использовать его для вращения или подтягивания бедер к плечам. Некоторые другие хорошие сигналы включают «зачерпывание» пресса или «втягивание», пытаясь подтянуть пупок к позвоночнику. Если у вас с этим проблемы и сигналы не помогают, попробуйте лечь на пол и напрячь пресс, как будто вы пытаетесь втиснуть монетку в пупок. Затем как можно сильнее прижмите нижнюю часть спины к полу. Попробуйте воспроизвести это чувство стеснения, стоя.
Во-вторых, таким же образом нужно напрячь верхнюю часть пресса. Я использую почти ту же самую реплику здесь, думая о том, чтобы использовать верхнюю часть пресса, чтобы скручиваться и поворачивать плечи к бедрам. Если это не сработает для вас, попробуйте подумать о том, чтобы «давить» грудной клеткой. Скручивание блока над головой или скручивание швейцарского мяча — отличные способы попрактиковаться в этом чувстве стянутости.
После того, как вы полностью задействовали пресс, вам нужно создать внутрибрюшное давление. Удерживая положение скручивания, резко выдохните, стараясь выпустить весь воздух из легких. Затем, все время держа пресс в напряжении, глубоко вдохните диафрагмой и «оттолкнитесь» от этой напряженности, как будто вы делаете огромный вдох, чтобы надуть самый большой воздушный шар в мире. Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать, что у вас есть стена мышц, поддерживающая все ваше тело, от бедер до грудной клетки.
В первый раз весь этот процесс покажется утомительным. Вам нужно будет попрактиковаться. Вот где на помощь приходят вакуумы. Вы обнаружите, что, практикуя вакуумы (и, следовательно, укрепляя поперечную мышцу живота), вы сможете удерживать расправленное положение гораздо дольше, прилагая меньше усилий. На самом деле, вы обнаружите, что укрепление поперечной мышцы живота также значительно укрепит вашу скобу и приведет к увеличению приседаний и тяг!

За последние несколько лет укрепление моей задней цепи, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, привело к значительному увеличению приседаний. Даже для необработанных приседаний задняя цепь необходима для создания сильного спуска и мощности на выходе из ямы. У меня есть склонность к тому, чтобы моя сильная нижняя часть спины брала верх как в приседаниях, так и в становой тяге, поэтому поднятие ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать это, действительно улучшило мое положение и способность демонстрировать силу. С точки зрения бодибилдинга, эта сильная нижняя часть спины чрезмерно развита по сравнению с моими ягодичными мышцами, и — особенно с учетом того, что ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела — это проблема для общей симметрии.
Хорошая обратная гиперэкстензия может решить обе эти проблемы. Но, как и в случае с пылесосами, я предпочитаю выполнять их довольно нетрадиционным способом:
Загружайте машину очень легким весом — я обычно начинаю с 20 фунтов.
Расположитесь как обычно: грудь как можно ближе к подушке, сгиб бедер у края подкладки, а ремешок за лодыжками.
Держите пальцы ног и пятки вместе на протяжении всего движения.
Начните подъем, напрягая ягодицы, сохраняя при этом пресс. Постарайтесь поднять ноги на уровень туловища.
В верхней точке движения сожмите ягодицы и задержитесь на одну секунду.
Опустите вес под контролем.
Повторяйте достаточно много повторений (до 20).
Вы, вероятно, обнаружите, что это гораздо более сложный способ выполнения обратных гиперэкстензий по сравнению с махами тяжелым весом с импульсом. Но по моему опыту, несмотря на более легкие нагрузки, сила, построенная с помощью этого стиля, гораздо лучше передается в пауэрлифтинге, а также лучше развивает ягодичные мышцы.
Использование ягодичных мышц в приседаниях и становой тяге
Использование ягодичных мышц в некоторой степени зависит от вашей способности «чувствовать» работу мышц, особенно в нижней части движения (в яме или над полом). Тем не менее, есть некоторые подсказки и приемы, которые могут помочь вам еще больше задействовать ягодичные мышцы.
Положение стоп
И приседания, и становая тяга начинаются с ног, и то, как вы их используете, имеет большое значение для задействования ягодичных мышц. Во-первых, вам нужно занять правильную позицию. Очень узкая стойка может затруднить работу ваших ягодичных мышц, но если вы будете поднимать в исходном положении, очень широкая стойка может сместить 9.0123 слишком много внимания уделяйте ягодицам и подколенным сухожилиям. Для большинства лифтеров лучше всего подойдет умеренная позиция, особенно для приседаний.
Далее вам нужно правильно сбалансировать свой вес. Это очень индивидуально — некоторые люди предпочитают держать вес на пятках; другие распределяют вес более равномерно между пяткой, большим и маленьким пальцами ног. Лично я стараюсь держать свой вес на пятках и на внешней стороне стопы. Что бы вы ни делали, не переносите весь свой вес на пальцы ног — это может показаться легче, но когда вы это делаете, вы выводите из движения ягодицы и подколенные сухожилия.
Если у вас проблемы с постановкой ног, попробуйте сделать несколько приседаний с пустой штангой, стоя с 2,5-фунтовыми дисками под серединой ног (так что вам придется балансировать на блинах). Это заставит вас равномерно распределить вес и задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, иначе вы упадете. Очевидно, сделайте это в стойке с английскими булавками!
Фиксация
Хотите верьте, хотите нет, но пылесос действительно может помочь вам использовать заднюю цепь. Сохранение правильной позы требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, и , что требует, чтобы вы держали бедра под плечами, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия могут работать лучше всего. Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте сделать несколько тяжелых протяжек, используя низкий трос. Вес будет тянуть вас вперед на пальцы ног, и чтобы сопротивляться этому, вам нужно напрячь кор и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Попробуйте выполнить сеты из 12 или около того повторений после обратных гиперэкстензий и посмотрите, повлияют ли они на ваши приседания и становую тягу!
В своей книге «Железная эволюция» Дэйв Тейт рассказывает о том, как бодибилдинг может помочь даже заядлому пауэрлифтеру. Важно не только думать о своей вспомогательной работе, но и понимать движение и то, как включить его в общую тренировочную картину.