Как накачать плечи в спортзале: Плечевой тренажер. Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Как накачать рельефные плечи

Содержание

виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

24 Сентября, 2018
Тренировки в зале
Мария Краль

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги… А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или «большие глаза». Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, — прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы — это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

передняя — в передней верхней части ключицы;
средняя — от акромиальной части лопатки;
задняя — от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц — обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

Возьмите гантели в руки.
Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

Возьмите гантели в обе руки.
Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

По теме: Для приводящих бедренных мышц

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе — медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

Жим гантелей сидя, 4х10-12
Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
Тяги гантель к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
Тяги гантель к подбородку 4х8-12
Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и домашних условиях с гантелями

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как накачать плечи 2. Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Большое значение для формирования красивого тела мужчины имеет ширина плеч. Даже огромный бицепс не спасет положение, если плечевой пояс недостаточно физически развит. По этой причине в бодибилдинге уделяют много времени накачке дельтовидных мышц. Для этого выполняют ряд упражнений дома или в спортзале.

Как накачать плечи

Перед тем как начать выполнять упражнения на плечи следует понимать, каким строением они обладают, какая нагрузка будет максимально эффективной. Состоят мышцы из 3 дельтовидных пучков:

среднего;
переднего;
заднего.

На тренировке, как правило, задействованы все три части, но в разной степени, поэтому для правильной, эффективной проработки плеч нужно выполнять разные упражнения. Они подходят мужчинам и девушкам, а разница заключается только в используемом весе утяжеления. Обязательно проводите разминку перед тренировкой, потому что плечевые суставы легко повредить при работе с дополнительными весами. Ощущения будут крайне неприятными и возможность продолжать тренировать плечи, бицепс или трицепс пропадет.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Существуют разные способы, как накачать плечи в домашних условиях. Вам для этого из подручных средств следует сделать утяжеления. В роли дополнительного веса могут выступать бутылки с водой, оптимально по 5 литров с ручками или рюкзаки с чем-то тяжелым внутри. После этого можно использовать любые упражнения с гантелями дома, описанные ниже. Гиря для занятий тоже подходит.

Если возможности сделать утяжеления нет, то плечи можно качать следующим образом:

Подойдите к подоконнику и встаньте к нему спиной.
Закиньте ноги на него, а руки поставьте на пол.
Между вами и поверхностью должен быть угол 30 градусов. Благодаря ему нагрузка сместится с грудных мышц на дельтовидные.
Выполняйте отжимания.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Любые упражнения программы спортсмена делятся на изолирующие, которые прорабатывают акцентировано конкретную мышцу, и на базовые (многосуставные), задействующие одновременно несколько крупных групп мышц. Последние нужны, чтобы другие части тела не «простаивали». Женщинам широкие плечи не нужны, поэтому схема тренировки составлена с упором на мужскую аудиторию. Качать дельты можно через тренировку, потому что они быстро восстанавливаются.

Базовые упражнения на дельты

Начинать нужно с многосуставных упражнений на плечи, которые следует выполнять в начале тренировки (после тщательной разминки). Для создания максимальной нагрузки лучше использовать штангу, так меньше риск повредить сустав и можно использовать вес больше. Чтобы прокачать большие плечи, выполняйте следующие упражнения:

Жим штанги стоя

Упражнение считается основным для тренировки плеч, называют его еще армейский жим. Выполнять можно стоя, сидя, но предпочтение отдают первому варианту. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на 3-4 подхода по 15 повторений. Схема выполнения такая:

Штангу установите на стойку. Брать ее лучше из такого положения.

Руки установите чуть шире плеч.
Выжимайте штангу по максимально прямой траектории вверх, чтобы в высшей точке она оказалась прямо над головой.
Опускайте снаряд на верхнюю часть груди.

При выполнении следите, чтобы в пояснице не создавался чрезмерный прогиб, это может спровоцировать болевые ощущения и ненужную нагрузку на поясницу. Локти в нижней точке слегка выводите вперед. При опускании на грудь пауз и задержек не должно быть, чтобы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц. Таз немного отводится назад, чтобы не получался слишком сильный прогиб в спине.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении для плеч больше всего задействован передний пучок, чуть меньше средний, трапеция и совсем немного бицепс. Брать большой вес смысла нет, иначе техника выполнения нарушится, а вероятность повредить плечевой сустав вырастет. Хват может быть широкий или узкий, но последний все же предпочтительнее, эффективнее. Техника тяги штанги следующая:

Возьмитесь обычным хватом, гриф штанги нужен короткий.
Поднимайте снаряд вверх, сделать это нужно не за счет подъема не кистей, а локтей.
Не спеша опустите штангу вниз и повторите движение 10-15 раз.

Главная ошибка при выполнении этого упражнения – локти опущены вниз. Важно не поднять максимально высоко штангу, а конкретно локти. Для максимального эффекта необходимо довести снаряд до ключиц. Траектория движения должна быть вдоль туловища, не тяните штангу по дуге. Упражнение необходимо выполнять плавно, подконтрольно, не должно быть резких или рывковых движений.

Жим из-за головы

Серьезное базовое упражнение, которое лучше выполнять сидя. Само движение не является естественным для нашего тела, поэтому высока вероятность при плохо разогретых суставах или слишком большом весе повредить суставы. Нагружается хорошо средний дельтовидный пучок, передний, меньше — трицепс. Выполнять упражнение следует на скамье без наклона в тренажере Смитта. Техника такая:

Установите скамью прямо под штангой.
Хват должен быть слегка шире плеч.
Поднимайте снаряд вверх, полностью в локтях руки не разгибайте.
Подконтрольно опускайте штангу вниз, на плечи не кладите.
Повторите движение 10 раз.

Для выполнения этого упражнения плечи должны обладать гибкостью, иначе их можно повредить. Не гонитесь в данном случае за весом, контролируйте технику, концентрируйте внимание на прорабатываемых мышцах. Всегда следите за шириной хвата, он должен быть шире, чем, к примеру, при жиме штанги стоя. При возникновении болевых ощущений выполнение нужно немедленно прекратить.

Изолирующие упражнения для плеч

Такой вид упражнений на плечи акцентировано нагружает конкретно дельтовидные пучки, исключая другие группы мышц. Это необходимо для достижения максимальной «загрузки», чтобы добиться мышечного отказа. Как правило, выполняются изолирующие упражнения для плеч с гантелями в конце тренировки. Вот самые эффективные и популярные из них:

Жим Арнольда

Движение очень похоже на жим вверх, но с небольшой модификацией, которую придумал Шварценеггер. Он определил, что если начинать движение от груди с повернутыми к лицу кистями, то нагрузка будет больше, а прокачка более эффективной. Выполнять упражнение нужно, сидя на скамье, спинка полностью вертикально поднята. Схема следующая:

Возьмите гантели, сядьте на скамью, прижмитесь спиной плотно к спинке.

Расположите руки перед собой, ладони развернуты к лицу, начните выжимать гантели.
Когда они окажутся на уровне носа, начните разворачивать кисти в обычное положение при жиме вверх и доведите движение до верхней точки.
Движение обратно выполняется по такой же схеме.
Выполните 10-15 повторений.

Для такой тренировки плеч не нужно брать большой вес, нужно следить за чистотой выполнения упражнения. Выполнять жим нужно плавно, без рывков или резкого опускания снарядов вниз. В жиме Арнольда важно соблюдать правильную траекторию движения, иначе нагрузка сместится с переднего, среднего пучка дельтовидных мышц на бицепс или предплечье.

Подъем гантелей перед собой

Основной вариант упражнения для переднего пучка дельт. Сперва выглядит простым, понятным, но при неправильной технике вся нагрузка смещается на предплечье, поэтому нужно внимательно следить, что вы делаете. Не берите тяжелые гантели, чтобы не повредить сустав. Техника выполнения такая:

Возьмите гантели, опустите руки по швам.
Согните их чуть в локтях, зафиксируйте положение.
Поднимайте строго перед собой гантель до уровня глаз.
Плавно, подконтрольно опустите руку.

Выполнять подъемы гантелей на плечи можно одновременно двумя руками, одной или поочередно. Распространенная ошибка при выполнении этого изолирующего упражнения – раскачивания корпуса. Следите, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, тело должно оставаться полностью неподвижным, чтобы этого добиться, можно опереться о шведскую или обычную стенку.

Тяга нижнего блока вперед

Это альтернативный вариант вышеописанного упражнения, но вместо гантелей используется блочный тренажер. Техника выполнения полностью совпадает, поэтому все правила повторяются. Удобство такого способа заключается в возможности быстро и свободно регулировать вес. Назвать его более удобным или эффективным нельзя, поэтому его использование является личным предпочтением.

Разведение гантелей в стороны

Основное упражнение для тренировки среднего пучка плеч. Разводка может осуществляться в двух положения: стоя ровно и в наклоне. Во втором случае нагружается больше задний пучок дельт. Первый вариант выполняется следующим образом:

Встаньте ровно, гантели в обеих руках.
Локти чуть согнуты.
Поднимайте через стороны руки до уровня чуть выше плеч.
Подконтрольно опускайте до исходного положения.

Следите, чтобы тело не раскачивалось, не пытайтесь поднимать гантели за счет трапеций, в движении должны участвовать только плечи. Большой вес не нужен, с каждой тренировкой можно поводить постепенное увеличение веса инвентаря. Но при верной технике выполнения ощутимую нагрузку плечи получат даже с гантелями 7-8 килограмм. Если вы с легкостью поднимаете 10-12 кг, следует задуматься, а правильно вы все делаете. Попросите в зале кого-нибудь проследить за вашим выполнением.

Тяга гантелей лежа на животе

Разведение в наклоне выполнить сложно, поэтому можно использовать скамью, чтобы занять правильное положение. Это упражнение – единственный вариант нагрузить задний пучок дельт. Техника такая:

Лягте на скамью животом вниз, которая установлена под углом 30 градусов.
Лежать на краю спинке нужно верхней частью груди, а не головой.
Согните чуть руки, разверните локти так, чтобы была параллель с плечами.
Разводите в стороны их так, чтобы сходились лопатки.
Движение должно осуществляться за счет задней части плеч, а не спины.

Видеоуроки для начинающих

Упражнения для плечевого пояса одновременно простые и сложные. Главная проблема в необходимости выполнения правильной техники. На фото часто указаны группы мышц, которые задействованы в тренировке, но для осознания всех нюансов упражнения лучше посмотреть, как его выполняет кто-то другой. Для этого ниже создана подборка видео с эффективными упражнения на плечи. Первые тренировки в спортзале лучше проводить с другом, чтобы он указал на возможные неточности в технике выполнения.

Тренировка плеч на массу

Подъем гантелей через стороны

Разведение гантелей стоя

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Разведение рук с гантелями

Тренировка с гантелями дома

Как накачать плечи в тренажерном зале — Life-sup.ru

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Автор статьи:Антон Симонов Эксперт в областях Спорт и фитнес(15) , Похудение(1) Задать вопрос ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

Читайте также:

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

Сильное мужское плечо не только эстетично смотрится, но и является заветной мечтой любой женщины. Оно представляет собой символ надежности и стойкости, поэтому рост этой мышечной группы так важен атлетам. Однако не все понимают, как накачать плечи в домашних условиях быстро и эффективно, поэтому неправильно выполняют упражнения и применяют гантели, штанги и другой инвентарь, нагружая не те мышцы. Помочь исправить проблему может просмотр видео-урока, тренажеры, например, блок, и анатомические особенности плечевого пояса.

Раньше только с помощью видео, гантелей и штанги решался вопрос о том, как накачать широкие плечи и спину в домашних условиях, но теперь подход более тщательный и без знания анатомии не обойтись. Мышцы плечевого пояса участвуют почти во всех жимах и тягах, например, во время отжиманий они и вовсе играют ключевую роль. Бодибилдеры называют этот процесс накачивание дельты, и увидеть ее строение можно на этой картинке:

За счет дельты человек может поднимать и отводить в стороны верхние конечности. Однако трапеция не менее важна для получения желаемого рельефа, так как правильно накачать огромные плечи и руки в домашних условиях без помощи этой мышечной группы не выйдет. Она дает плечевому поясу дополнительный объем, поэтому на тренировке нужно уделить этому моменту дополнительное время.

Многие мышечные группы достаточно нагрузить весом для их увеличения, но прокачка плеч отличается от них. На первый план здесь выходит постоянство и техника выполнения. Именно поэтому столь небольшие мускулы так плохо растут у начинающих спортсменов.

Многие любители спорта, после безуспешного курса тренировок, не понимают, как накачать дельты в домашних условиях. Обычно вся проблема скрывается в сделанной ошибке. Начинающие спортсмены не знают особенностей мышц плеч и делают упор на передний пучок. Первоначально эффект становится достаточно быстро заметен и через 6-8 недель эта мышечная группы будет ярко выражена.

Однако большие передние дельты раскачать достаточно просто, так как хватит обычных жимов и использования гантель, но остальная часть плеча будет в базовом состоянии. Такой расклад часто приводит к травмам во время поднятия больших весов из-за слабости других мышц или к изнашиванию мышечных тканей, на которые постоянно идет упор. Уберечь себя от такого исхода можно, но для этого придется прокачать плечи в домашних условиях целиком, так как в ином случае задача будет достигнута не полностью и проблема не решится.

Несмотря на простоту накачки этой мышечной группы плеча, делать это нужно правильно. Основной упор обычно идет на жим гантелей и штанги. Делают упражнение перед собой и вверх. Если дело касается штанги, то следует быть осторожным и не опускать ее на затылок. В этом случае сильно изгибается плечевой сустав. Такое явление может травмировать атлета. Именно поэтому многие спортсмены при работе со штангой опускают ее лишь до области макушки. Такой нагрузки обычно вполне достаточно, поэтому лучше не переусердствовать и избежать возможных травм.

Хорошо разработанная трапеция поможет с тем, как раскачать плечи в ширину. За счет нее они будут визуально казаться больше, поэтому этой мышечной ткани нужно уделить особое внимание. В большинстве случае прокачивать трапецию приходится следующими типами упражнений:

Шраги. Они представляют собой обычные движения плечами, а именно их подъемы и опускание. Для выполнения необходимо взять гантели или любой другой груз в выпрямленные руки. Далее, нужно потянуть их плечами вверх и остановится в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернутся в исходное положение. Выполняются все движения плавно и аккуратно. Повторить упражнение нужно 3 подхода по 15 раз, а усложнить его можно увеличив время фиксации в крайней точке;
Тяга штанги. Обычно ее тянут напрямик к подбородку для прокачки рук и всего плечевого пояса. Для выполнения упражнения потребуется взять штангу в стоячем положении, и потянуть ее на себя, сгибая локти. В крайней точки необходимо зафиксироваться на 2-3 секунды и медленно опустить снаряд. Повторить тягу нужно 3 подхода по 12-15 раз.

Такие упражнения помогут, как подкачать плечи, так и руки в целом. Выполнять их нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмировать себя. Перед занятиями желательно сделать 10-15 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. В таком случае они будут более выносливыми и меньше травмироваться.

Не у всех спортсменов есть возможность посетить спортивный зал и не всегда под рукой присутствует штанга или любой другой груз. В такой ситуации можно посмотреть видео, где профессионал рассказывает о том, как можно накачать плечи в домашних условиях без гантелей и показывает упражнения на эту зону:

Тренажерные залы располагают большими возможностями, поэтому накачать плечи будет крайне просто, если знать, как правильно это делать. Увидеть наиболее эффективные упражнения на спортивных снарядах можно на этом видео:

Накачать плечи может любой желающий, уделяя этому процессу примерно полчаса 1-2 раза в неделю. Чаще лучше этого не делать, так как эта мышечная группа находится в постоянном напряжении даже без тренировок. Улучшить результат от занятий может просмотр видео и изучение анатомии мышечных тканей.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома . Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.
Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.
Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.
Состоит из трех частей: или и дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.
Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».
Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:
Обязательно разогрейтесь перед тренировкой . Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
Соблюдайте график ваших занятий , так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.
Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях
Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.
Подтягивания на турнике
Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.
Методика упражнения следующая:
Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
Прогните спину, чтобы велись лопатки.
Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
Ошибки:
откидывание головы назад;
раскачивание корпуса перед подтягиванием;
резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
перенос усилий на одну из рук.
Как накачать плечи гантелями в домашних условиях
А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.
Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.
В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.
Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.
Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.
Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.
В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
Выдохните и опустите гантели к корпусу.
Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:
использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
движение в плечевом суставе;
округление позвоночника.
Отжимания
Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.
Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
На выдохе возврат в начальную позицию.
Ошибки:
выгибания спины;
разведение локтей в стороны при сгибании руки;
неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.
Как накачать плечи в домашних условиях – видео
После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.
Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.
Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.
Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.
Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию. Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится. Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома.
Алгоритм работы мышц
Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:
передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
задние дельты отводят руки назад.
Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.
Накачать плечи в домашних условиях без инвентаря
Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:
Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
Встать в положение «стол » (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.
Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.
Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:
отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.
Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.
Сделать плечи дома гантелями: накачать и оформить
С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.
Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:
базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.
Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:
жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;
тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.
Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:
разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;
подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.
С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:
Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.
При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.
Чем заменить инвентарь в домашних условиях?
Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров. Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях. Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.
Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.
Как накачать дельты штангой?
Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.
Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.
Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.
Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

Возможно, будет полезно почитать:

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!
Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!
Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).
Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.
В чём особенность тренировки плеч на массу?
Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.
Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Лучшие упражнения для плеч на массу
Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.
Передняя дельта
Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.
Жим штанги в Смите перед собой
В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:
Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.
Армейский жим
Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.
Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.
Передний пучок в Кроссовере
Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.
Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
Вдох: опустить руки вниз.
Махи гантелей перед собой
Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.
Становитесь согнув колени;
Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки. Не помогайте раскачиваниями корпуса;
Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.
Средняя дельта
Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.
Жим гантелей сидя
Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.
Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.
Тяга штанги к подбородку
Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:
Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.
Жим штанги в Смите из-за головы
Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.
Установите скамью под штангу;
Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.
Махи гантелей через стороны
Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.
Держите гантели перед собой в нижней точке;
На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
Вдох: опустите гантели вниз.
Задняя дельта
Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.
Махи гантелями в наклоне
Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.
Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
Руки свисают, локти чуть согнуты;
На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
На вдохе опустите гантели.
Тяга гантелей в наклоне
Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
На вдохе опустите руки свободно вниз.
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц
В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.
Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.
Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок
Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.
Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.
Программа тренировок на массу для дельт
Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.
Комплекс упражнений для новичков
Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.
Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.
Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.
Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.
День 1
Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
Гак-приседания (квадрицепсы).
Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
Французский жим лежа (трицепс).
Пресс.
День 2
Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
Мертвая тяга (бицепс бедра).
Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
Вертикальная тяга за голову (спина).
Горизонтальная тяга к поясу (спина).
Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
Пресс.
Комплекс для продвинутых
У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.
Жим перед собой в Смите.
Махи гантелей перед собой.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги узким хватом к подбородку.
Тяга с верхнего блока канатами.
Махи гантелями в наклоне.
Как увеличить массу плеч дома?
Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.
Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.
Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.
Может ли спортпит стать бустером роста?
При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.
Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».
Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.
Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:
Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!
Резюме
Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:
Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.
Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.
Похожие статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Как накачать плечи | Get In Fit
Накачанные мышцы плеч являются обязательным элементом безупречной фигуры культуриста. Их четкие рельефы помогают подчеркнуть красоту трицепсов, бицепсов, придать идеальные формы рукам. Каждому атлету необходимо знать, как накачать плечи не только для обеспечения гармонии силуэта, но и для снижения риска получения травм. Суставы этой зоны активно участвуют во многих силовых упражнениях, им приходится выдерживать значительные нагрузки.
Анатомическое строение плечевой мускулатуры
Знание анатомического строения системы плечевых мышц поможет грамотно выбрать способ, как накачать плечи, избежать перегрузок, травм. В формировании задних частей участвуют трапециевидные мышцы. Эти зоны укрепляются, приобретают должные объемы и рельефы в процессе тренировок спины. Для придания безупречных линий плечам нужно уделить внимание дельтовидным мышцам. Их система включает 3 пучка:
задний,

средний,

передний.

Средний пучок является акромиальной частью дельтовидной мышцы. Он отвечает за отведение плеча, поддержание головки кости, когда выполняется поднятие тяжестей. Тренировка этой мышцы обеспечивает выраженный рельеф в надплечье, его латеральной зоне. Остистой частью дельты является задний пучок, начинающийся у лопатки. Мышца предотвращает вывих плеча при подъеме груза, участвует в отведении, разгибании плеча. Ее тренировка позволяет придать красивые формы надплечью в задней части. Передний пучок называется ключичной частью дельтовидной мышцы. Он обеспечивает головке кости централизацию, когда атлет поднимает тяжести, участвует в сгибании, отведении, ротации плеча. От этой тренированности мышцы зависит рельеф надплечья. В подготовке к предстоящим тренингам нужно уделить внимание рациону питания. Он должен поставлять все элементы для строительства мышечных тканей, восполнения запасов минералов, витаминов, затраченных в процессе тренировки.
Как накачать плечи правильно?
Специфика строения системы плечевых мышц не позволяет выбрать одно упражнение для качественной проработки этих зон. Необходим грамотный комплекс, обеспечивающий равномерную тренировку всех пучков, придание им должных объемов и форм. Есть определенные рекомендации, объясняющие, как накачать плечи правильно:
тренинг состоит из вертикальных жимов;

комплекс включает базовые и изолирующие упражнения;

количество упражнений зависит от степени физической подготовки.

Вертикальное поднятие штанги, гантелей включает в работу все пучки, входящие в дельтовидную мышцу. Это и делает их оптимальным вариантом для тренинга. Базовое упражнение тренирует 1-3 пучка, может оказывать воздействие на трапециевидную мышцу. Изолированные варианты предназначены для проработки определенного пучка. При разработке индивидуальной программы атлетам, определяющим, как накачать плечи, следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. У опытного спортсмена и у новичка их должно быть не меньше двух. Изолирующие упражнения выбираются по состоянию дельтовидной мышцы. Натренированные культуристы могут включать в комплекс 1-3 варианта. Начинающие спортсмены добавляют по 1 варианту постепенно при отставании отдельных пучков. Количество повторов зависит от цели тренинга. Если требуется повысить силовой показатель, достаточно пяти-восьми выполнений одного упражнения. Желающим понять, как накачать плечи до максимальных объемов, нужно делать около 10 повторов.
Основные упражнения базовой группы
Главные упражнения базовой категории необходимы каждому атлету. К ним относятся различные виды жимов:
Арнольда,

армейский,

стандартный стоя.

Можно использовать в упражнениях, как штангу, так и гантели. Жимы выполняются в положении стоя и сидя. Стоя атлет поднимает меньший вес, но мышцы при этом испытывают наибольшую нагрузку. Перед тем, как накачать плечи, определяется оптимальный вес снарядов, исходя из степени физической подготовки, возможностей спортсмена. Кроме подъемов в базовую часть комплекса рекомендуется включить разведение рук с гантелями в стороны и тягу штанги к подбородку. Все упражнения этой группы максимально тренируют медиальные пучки, основные волокна дельтовидных мышц. В результате тренировок формируются широкие плечи с красивыми рельефами. Следует учесть, что постепенно мышцы адаптируются к определенному виду нагрузок, прогресс останавливается. Исключить такую проблему позволяет применение упражнений разных видов, их периодическая замена.
Как накачать плечи жимами гантелей, штанги?
Необходимо соблюдать технику выполнения жимов, если нужно определить, как накачать плечи быстро и качественно. Основные упражнения нужно делать следующим образом:
Жим Арнольда выполняется с гантелями в положении сидя. В исходной позиции руки в локтях согнуты, утяжелители располагаются перед грудью. Они отводятся в стороны, выполняется подъем гантелей. Кроме дельтовидной мышцы задействуются трапеции, грудная верхняя зона, трицепсы.

Гантели используются и в армейском жиме. Упражнение может выполняться сидя и стоя. Руки с утяжелителями отведены в стороны, согнуты в локтях. Из этого положения выполняется подъем.

В стандартном жиме кисти рук располагаются чуть шире плеч, удерживают штангу под подбородком. Из этой позиции выполняется жим штанги. Кроме пучков дельтовидной мышцы нагрузкам подвергаются трапеции, верхняя часть грудной мышцы, трицепсы.

Для натренированного атлета, ищущего способ, как накачать мышцы, этих базовых упражнений может быть достаточно для придания этой зоне идеальных форм. Но если задний или передний пучок отстает в объеме, четкости рельефа, необходимо дополнить комплекс изолированными вариантами. Они помогут добиться безупречной гармонии форм плеч.
Варианты изолирующих упражнений
Решая, как накачать плечи, нужно уделить внимание и группе изолированных упражнений. Нет необходимости специально тренировать средний пучок. Он активно участвует в выполнении всех базовых вариантов, качественно развивается. Кроме того, медиальная мышца будет испытывать нагрузки и при выполнении изолированных упражнений. Главное внимание в выборе вариантов из этой группы уделяется передней, задней головке. Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы может выполняться при помощи следующих упражнений:
лежа на скамье на животе тяга гантелей;

разведение рук с гантелями в наклоне;

выполнение обратного разведения на тренажере Пек-Дек.

В укреплении переднего пучка мышечных волокон дельты используются:
подъемы рук перед собой с утяжелителями;

жимы за головой;

тяга вперед нижнего блока.

Выбор упражнений зависит от наличия снарядов. Все варианты отлично справляются с предназначением, эффективно тренируют остистые и ключичные пучки. Многие спортсмены, определяющие как накачать плечи, отдают предпочтение работе на блочных устройствах. Эти конструкции обеспечивают определенный результат. Однако продуктивность тренировок с использованием свободных весов на порядок выше. Стоит отдать им предпочтение, если хочется как можно быстрее достичь поставленных целей.
10 взрывных тренировок плеч, когда вы посещаете тренажерный зал — RIMSports
Вы уделяете достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, их плечи ОГРОМНЫЕ»? Наверное, никогда. Но это может быть из-за того, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о кадре, который подчеркивает ваш шедевр — я знаю, прекрасное использование образов. Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как у вас, потребуется серьезное внимание, чтобы их изменить.Тренировки плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно изменят ваш внешний вид.
Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отработанном упражнении для рук, бицепса и груди, сосредоточьтесь на улучшении своих тренировок для плеч, чтобы получить те большие и впечатляющие плечи, которые действительно сделают заявление
Давайте сначала углубимся в основы ваших плечевых мышц, не так ли? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными мышцами (нет, не то, что убило динозавров, это астероиды).Эти мышцы:
Передняя дельтовидная (передняя)
Медиальный дельтовидный (средний)
Задняя дельтовидная мышца (задняя)
Судя по опыту тренировок, вы можете узнать эти дельтовидные мышцы как передние, средние и задние дельты. Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц будет не столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда … когда-нибудь.
Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.
Эти 10 тренировок для плеч помогут вам в этом!
№1.Кабель переднего подъема
Эта тренировка плеч — это упражнение для наращивания мышц, нацеленное на переднее плечо. В упражнении с подъемом вперед на тросе передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он получает основную тяжесть работы, в то время как задействовано несколько вторичных мышц.
Основная целевая область: Ваши передние (передние) дельтовидные мышцы
Причина, по которой это нужно: Это упражнение в основном делается для укрепления мышц плеча.
Как это сделать: Для работы с передними дельтовидными мышцами возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким шкивом.Держите лицо подальше от блока и вытяните руку прямо. Грудь должна быть наклонена, спина ровная, а колени слегка согнуты. Поднимите трос перед собой и вытяните, пока ваше плечо не станет примерно параллельно рабочему плечу. Затем аккуратно опустите руку в исходное положение.
Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12 и время отдыха: 60-90 секунд.
Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин
№2. Жим гантелей сидя
В этой тренировке плеч используется жим гантелей, что позволяет рукам больше разгибаться по бокам.Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблема с поясницей, рекомендуется пропустить это.
Основная область действия: передних, средних и задних дельтовидных мышц
Причина для этого: Трицепс — это мышцы, которые получают существенную пользу от этого упражнения.
Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные захваты, чтобы сосредоточиться на максимальном количестве повторений, а не на хвате.Убедитесь, что ваша голова прямая, позвоночник выровнен, а глаза сфокусированы вперед, когда вы смещаете плечи назад после нажатия гантелей над головой по дуге навстречу друг другу. Помните о гантелях, которых гантели должны соприкасаться сверху. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.
№ 3. Жим штанги стоя
Армейский жим со штангой стоя — лучшая тренировка для плеч.Это укрепляет ваши плечи, и любой, кто любит упражнения на дельты, расскажет вам, почему это так полезно и как им это нравится!
Основная целевая область: Переднее плечо
Причина: Эта тренировка плеч приносит пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.
Как это делать: Примите положение стоя и позвольте штанге удобно лежать над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки немного шире плеч и держите спину прямо.Вытяните штангу вверх в прямом положении, пока ваши руки не станут прямыми, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 5 и время отдыха: 75-120 секунд
№4. Боковые подъемы гантелей в стороны
боковых подъемов гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно в программе тренировки плеч. Он ударяет по верху и по бокам плеч, делая их сильнее и больше. Это идеальный вариант, потому что для этого требуется легкий или средний вес и нет корректировщика.
Основная целевая область: Верхняя и боковая части плеч
Причина для этого: Основная причина для выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя силовые упражнения.
Как это сделать: Возьмите легкую гантель и возьмите по одной в каждую руку, стоя прямо, держа туловище прямо. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть до уровня уха.Как только гантели дойдут до уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 6-10 и время отдыха: 90 секунд
№ 5. Арнольд Пресс
Одна из самых лучших и наиболее эффективных тренировок плеч для наращивания плеча — это тренажер Arnold Press, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основная область применения: круглые плечи, также нацелена на переднюю дельту
Причина для этого: Это упражнение очень полезно для построения передних и боковых вершин ваших дельт.
Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью. Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони обращены внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с устойчивой спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 секунд
Также читайте: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики
№6.Реверсивная машина Flye
Эта тренировка плеч — отличное изолирующее упражнение для задних дельт или задней части плеч. Если у вас нет тренажера обратной мухи, вы также можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество в том, что раскрывает ваши грудные мышцы на тот случай, если вы очень хотите после тренировки груди.
Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы
Причина: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функции и движения верхней части тела.
Как это сделать: Сделайте правильный выбор веса и отрегулируйте ручки машины так, чтобы они были полностью направлены назад. Поднимите гантели или ручки реверсивной мушки тренажера. Затем медленно вытяните руки в стороны и назад полукруглыми движениями. Обязательно слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения выполняются в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в задней части движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как если бы вы зажали банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
№ 7. Подъем гантелей вперед
Эта тренировка плеч — фундаментальное силовое упражнение для улучшения и улучшения плеч. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как маленькие вершины начинают формироваться в верхней части ваших плеч.
Основная область действия: Мышцы верхней части груди и все дельтовидные мышцы.
Причина: Подъем гантелей вперед — идеальная тренировка плеч для наращивания мышц вокруг плеч.
Как это делать: Встаньте с прямой спиной, держа по гантели в каждой руке, при этом руки держите прямо перед бедрами, ладони смотрят на землю. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока они не станут параллельны полу и на уровне глаз.Выдохните, поднимая гантели, и задержите их на мгновение вверху, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не завершите подход.
Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
№ 8. Подъем дельт в наклоне
Если вы хотите лепить плечи, начните с подъема задних дельт с гантелями в наклоне. Эта тренировка плеч сотворит чудеса с вашей верхней частью спины и плеч.Однако, наряду с этим упражнением, вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъем гантелей вперед, чтобы опереться на плечи.
Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы
Причина: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча.
Как это делать: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и смотрели друг на друга.Теперь слегка поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не завершите подходы.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 секунд
Также читайте: Сделайте эти 5 шагов, чтобы отслеживать свой прогресс
№ 9. Шраги с гантелями
Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеции.Но имейте в виду, что неправильное выполнение может серьезно повредить плечо. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожать плечами и удерживать суставы плеча в нужном положении при поднятии тяжестей.
Основная область действия: Верхняя трапециевидная мышца.
Причина для этого: Шраги плеча с гантелями сосредоточены на проработке верхней трапеции, то есть плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.
Как это делать: Держа гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечо и ступни. При необходимости усилите захват гантелей с помощью подъемных захватов. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, подняв плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд
№ 10.Толкающий пресс
Это настоящий источник энергии — что еще мы можем сказать о тренировке плеч Push Press? Это суперэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед тем, как начать это упражнение.
Основная область нацеливания: передних и средних дельтовидных мышц
Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук взрывным движением — по сути, это тренировка, ориентированная на бодибилдинг.Это упражнение улучшает работу квадрицепса и трицепса.
Как это делать: Возьмитесь за штангу стоя, ноги на ширине плеч. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не достигнет груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните ноги в коленях и щиколотках. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы подтолкнуть штангу над головой, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-10 и время отдыха: 60 секунд
Итак, какую из этих взрывных тренировок плеч вы собираетесь попробовать, когда пойдете в спортзал сегодня? Какие тренировки плеч вы сейчас включаете в свой план тренировок? заяц внизу!
Пост «10 взрывных тренировок плеч для занятий в тренажерном зале» впервые появился на RIMSports.
Как укрепить плечи за 4 простых шага

Основатель Get Fit Over 40 Майк Кэй снова присоединяется к нам на Total Gym Pulse, чтобы показать нам, как укрепить плечи за четыре простых шага с помощью тренажера для дома Total Gym . Плечи — очень важная часть тела, которой часто не уделяется должного внимания. Это также самый подвижный и нестабильный сустав в организме. «Шарик» в плече больше, чем впадина, что дает плечу широкий диапазон движений, однако это делает его очень уязвимым для травм.Плечи используются для повседневных задач, помогают нам дотянуться до предметов и играют огромную роль в упражнениях, которые мы делаем. С учетом всего сказанного, укрепление плеч чрезвычайно важно в любой программе фитнеса.
Майк начинает тренировку со стандартного жима от плеч или «военного жима», как его часто называют. Начните с того, что сядьте на скользящую доску лицом от головы тренажерного зала Total Gym, держа в руках оба кабеля. Убедитесь, что ваши руки немного вытянуты и не слишком узкие.Отсюда просто вытяните кабели вверх и наружу. В этом конкретном упражнении Майк любит сосредотачиваться на одной руке за раз, чтобы более эффективно изолировать группы мышц каждого плеча. Сделайте 10-15 повторений.

Затем Майк целится в переднюю часть плеч. Держите руки прямо по бокам и просто подтянитесь. Это не только проработает ваши плечи, но и даст вам хорошую тренировку для кора. Старайтесь держать руки максимально прямыми на протяжении всего движения.
Затем Майк переходит к следующей тренировке, в которой основное внимание уделяется боковым сторонам плеча. Сядьте на скользящую доску, приняв положение «вверх ногами» с обоими кабелями в руке. Держите руки прямыми и выведите их из стороны в сторону, образуя форму «креста». Вы также почувствуете это в своих трапециевидных мышцах.
Двигаясь дальше, Майк переходит к упражнению, которое прорабатывает заднюю часть плеч. По словам Майка, многие забывают именно об этой области плеч.Начните с того, что просто сядьте из предыдущего положения упражнения. Затем вытяните руки прямо, потянув за кабели.
Наконец, Майк завершает тренировку, показывая нам упражнение, прорабатывающее боковые стороны плеча и часть трапециевидной мышцы, выполняя «вертикальную тягу». Сядьте на колени в передней части доски скольжения и скрестите тросы. Поднимите локти до упора и позвольте им полностью опуститься, повторяя этот процесс 10-15 повторений.
Мы хотели бы поблагодарить Майка за то, что он присоединился к нам сегодня на Total Gym Pulse и показал нам отличный способ укрепить наши плечи с помощью Total Gym. Если вы хотите узнать больше о Total Gym, чтобы вы могли выполнять тренировку, аналогичную той, которую вы видели сегодня, посетите нас в Total Gym Direct. Следите за новыми советами по тренировкам от Майка в ближайшее время!

Посетите сайт Майка
www.GetFitOver40.com
Следуйте за Майком в Twitter
Убийственные тренировки плеч | Строй большие дельты
Подумайте о тренировке верхней части тела; достаточно ли внимания уделяется твоим плечам? Возможно нет.Вот несколько отличных тренировок для плеч.
Поскольку плечи могут быть довольно упрямыми и требовать серьезных усилий, чтобы их изменить, многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Многие люди слишком сосредотачиваются на упражнениях на развитие рук и груди, вместо того, чтобы изучать тренировки плеч, чтобы получить большие плечи.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то ссылался на свои дельтовидные мышцы или дельты?
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, и эти мышцы называются дельтовидными.Вот номер:
передняя дельтовидная
медиальный дельтовидный
и задняя дельтовидная.
Итак, вы не хотите прорабатывать одну из этих мышц, вы хотите проработать их все. Если вы не строите свое упражнение на дельтовидную мышцу на основе всех трех, это будет довольно очевидно.
Итак, как эффективно проработать каждый набор мышц плеча?
Как правило, наибольшее внимание уделяется задним и медиальным дельтовидным мышцам.У этих людей обычно хорошие мышцы груди благодаря упражнениям на грудь. И это хорошая новость, потому что передние дельтовидные мышцы тренируются (до определенной степени) во время этих упражнений на грудь. Значит, вы в это время прорабатываете передние дельтовидные мышцы, а вот задние и медиальные дельтовидные мышцы вообще не прорабатываются.
Что произойдет, если вы проскочите в этих областях?
Тренируйте плечи, чтобы достичь равновесия от рук до груди.

Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо.Из-за этого ваши плечи могут потеряться между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов. И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.
Мифы о тренировках плеч
Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.
Первая ошибка — неправильный вид упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере.Это не лучший вариант, если вы хотите построить большие круглые дельтовидные мышцы.
Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений. Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц тела, но может быть особенно опасным для плеч.
Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.
Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите.На самом деле, многие люди считают точным, противоположным . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим числом повторений.
Но это неправда.

Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.
Лучшие техники тренировки плеч
Когда дело доходит до большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику.
Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.
Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взорваться, когда кто-то обращается на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.
Чтобы это сделать, нужно проявить терпение и преданность делу.
Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?
Прежде всего, лучшая тренировка плеч для массы сосредоточена на поднятии тяжестей. Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить.
Конечно, частота и объем тренировок также имеют решающее значение для вашего успеха.Оптимальные с точки зрения частоты тренировок тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки.
Если вы решили использовать на тренировке меньше подходов и с меньшими весами, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.
С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно будет сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.
Допустим, вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вы должны стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это можно использовать как ориентир для других основных групп мышц вашего тела.
Если вы довольно заядлый тяжелоатлет (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.
Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться.
Еще одна большая ошибка, которую делают люди, — упускать из виду, как набрать массу.
Это требует избытка калорий, правильных витаминов и понимания того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.
Лучшие упражнения для плеч

# 1 Военный жим сидя или стоя. Жим штанги
чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете плечи.Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.
Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его должным образом.
Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка поясницы. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. способ.Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.
Жим гантелей сидя # 2
лучшая тренировка плеч сосредоточена на наращивании как размера, так и силы. И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.

# 3 Арнольд Пресс
Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.
Дополнительная информация о Arnold Press здесь.

Подъем гантелей вперед №4.
Это один из лучших способов нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение в сочетании с жимами даст вам результаты, ради которых вы так усердно работаете.

Подъем гантелей в стороны №5.
Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы.И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на прессинг плеч и груди.
Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно. Вы всегда можете попробовать вариант этого упражнения с повешением, чтобы продолжать выполнять его без обмана.

# 6 Подъем гантелей сзади.
Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому вы не можете полностью расслабиться в спине.
Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц. Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя.Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.
Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.
Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если вы сосредоточитесь на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ
Жим гантелей сидя # 1
Наборы: 3-4
Повторения: 4-8
Время отдыха: 60-90 секунд
Военный жим штанги стоя # 2
Наборы: 3-4
Повторений: 5
Время отдыха: 75-120 секунд
Подъем гантелей в сторону 3 # 3
Наборы: 3-4
Повторения: 6-10
Время отдыха: 90 секунд
# 4 Арнольд Пресс
Наборы: 3-4
Повторы: 8-12
Время отдыха: 60 секунд
Темп: 2: 2
# 5 Подъем гантелей сзади
Наборы: 3-4
Повторений: 8
Время отдыха: 90 секунд
# 6 Подъем гантелей вперед
Наборы: 3-4
Повторений: 8
Время отдыха: 90 секунд
Это должна быть потрясающая тренировка плеч!
Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в микс, чтобы изменить его и повысить эффективность тренировки!
Советы и хитрости для больших плеч
Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, большее количество повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить свое время работе с тяжелыми весами, чтобы увидеть, как они взорвутся.
Смешивание в тренировках с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.
Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч раз в 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже.
Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантелей. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях здесь) является поддержание вашей формы. Итак, если вы можете поддерживать правильную форму , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.
Осталась энергия?
Ладно, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.
Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее — 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!
Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.
Тогда сделайте шаг вперед.
Видите, куда мы идем с этим?
И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.
Заключение
Наш последний совет по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на большем весе, не теряя при этом свою форму, вы создадите желаемый размер на плечах.
В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч, и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы высыпаетесь), — все это повлияет на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь новыми, большими и сильными дельтами.
— Терри Ашер
Терри
Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
Тренировка плеч Арнольда | Фитнес Первая группа
Что такое тренировка плеч Арнольда?
Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.
Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.
Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.
На тренировке
Жим штанги сидя
Сядьте на военную скамью для жима, положив штангу за голову. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
Боковой боковой подъем
Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
Жим через плечо в машине Смита
Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажером Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
Подъем задних дельт в наклоне сидя
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
Тяга штанги стоя
Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного меньше ширины плеч.Гриф должен лежать на верхней части бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
Выдохните и используйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
Опустите штангу в исходное положение и сделайте вдох.
Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
Пресс Арнольд
Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?
Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.
Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:
Пресс Арнольд
Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.
Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.
Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)
Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягать себя.
Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного увлечения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:
Повреждение ротаторной манжеты
Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевой мышцы и позволяют ей двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.
Плечо штангиста
Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (AC) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или сгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.
Вывих плеча
Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеч традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.
Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.
Гораздо лучше совершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.
Для получения дополнительных советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.
Программа тренировки для силы и массы ног и плеч
Выполняя рутинную тренировку для ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-толкай». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!
In может расстраивать многих людей, так как ноги и плечи — одни из самых сложных мышц для наращивания.Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.
Обзор тренировки для ног и плеч
Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!

Тренировки, ориентированные на ноги Набор X Rep

1. Приседания со спиной 5 х 12-15
2.Сплит-приседания 3 х 8
3. Жим ногами 3 х 12-15
4. Разгибания ног 5 х 10-12
5. Сгибания ног 5 х 10-12
Тренировки, ориентированные на плечи Набор X Rep
6. Жим гантелей сидя 4 х 15
7. Вертикальный ряд 3 х 12
8.Боковые подъемы 4 х 15
Почему это эффективная тренировка для массы?
Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.
Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет где-то от 10-15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.
Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мышцами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают напряжение на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.
Важные советы по тренировкам
‣ Во время тренировок ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.
‣ Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес поддерживается, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.
‣ Очень важно пить в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему телу требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.
‣ Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего тела. Это означает, что углеводы очень важны для такой высокоинтенсивной тренировки, как эта.
‣ Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.
Разминка
Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вам следует сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.
5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания, обычно рекомендуются большинством профессионалов в области фитнеса.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.
После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, поскольку они являются наиболее тяжелыми для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.
1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)

Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.
Интересный факт, приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.
Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!
Установка: перекладина на верхней части спины и ступни немного шире бедер
Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
Сделайте Убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени были на одной линии с вашими ступнями, а бедра назад.
Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх
Безопасность при приседаниях:
Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.
Кроме того, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.
2. Шлифованные выпады с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)

Чтобы завершить эти приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.
Возьмитесь за гантели в каждую руку
Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
Опускать тело и колени медленно, пока оно почти не коснется пола
Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед
Шпагат с отягощением Советы для приседаний
При приседании убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно перемещаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.
3. Жим ногами в тренажере 3 x 12 — 15

Этот тренажер позволит вам менять положение ног во время упражнения на корточки. Это различное расположение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако он является основным тренажером, который есть в каждом тренажерном зале.
Сядьте в тренажер, положив голову и спину на опору
Поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни расположены ровно
Приготовьтесь и оттолкните платформу, двигая вперед Вся ступня равномерно входит в платформу
Разблокируйте страховочные поручни на платформе
Опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 45 градусов
Еще раз загоните ступни в платформу и подтолкните платформу вверх до тех пор, пока ваши ноги не заблокируются
Наконечники для жима ногами
Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, когда толкаете платформу. Это поможет предотвратить травмы и боль в коленях.
Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Или возьмитесь руками за ручки машины.
Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.
4. Разгибания ног 5 x 10 — 12

Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется работе квадрицепсов, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом спортзале.
Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
Положите руку на перекладины и приготовьтесь
Поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми наружу
Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
Медленно опустите ноги в исходное положение
Советы по разгибанию ног
Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет только означать, что вы обманываете себя ради выгоды.
Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.
5. Сгибания ног 5 x 10 — 12

Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.
Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
Придерживая бедра против опоры начните медленно поднимать ступни
Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
Медленно верните ступни назад в исходное положение
Наконечники для сгибания ног
Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.
Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не веса, который вы можете поднять.
Упражнения для плеч
Эти 5 упражнений для плеч станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.
Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.
6. Жим гантелей сидя 4 X 15

Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, которое шокирует ваши мышцы.
Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.
Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и твердо стоя на полу.
Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов.
Поднимите гантели вверх. так что ваши руки незадолго до полного выпрямления
Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов
Советы по жиму гантелей от плеч
Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.
Во время упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете держать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.
7. Вертикальный ряд 3 x 12

Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного тренажера и немного места.
Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу
Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение
Наконечники для вертикальной тяги
Убедитесь, что вы используете широкую рукоятку на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.
Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.
8. Боковые подъемы 4 x 15

Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.
Во-первых, вам нужно сесть на скамейку, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на полу.
Удерживайте гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
Вытянув руки в стороны и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не пройдут параллельно земле
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение
Наконечники бокового подъема
Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.
Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не происходило, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.
9. Подтяжка лица 5 x 12

Подтяжка лица — это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но оно необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.
Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями в направлении
Сделайте пару шагов от тренажера, пока ваши руки не окажутся прямо перед ним. you
Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
Оттяните ручки назад ко лбу.Убедитесь, что ваши локти раздуваются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь.
Пауза на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение
Наконечники для подтягивания лица
Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.
Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Опять же, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.
Заключение
Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку для ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!
Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.
Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!
Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!
4 лучших упражнения, которые помогут вам построить большие и сильные плечи
18 июля 2019 г.
Автор: Хизер Селдал
Вам нравится, как ваши плечи выглядят и ощущаются, когда они большие, сильные и здоровые. Вот почему вам нужно проработать передние, средние и задние дельтовидные мышцы, чтобы поддерживать себя в форме.
Когда вы смотрите в зеркало, вы видите мясистую переднюю (переднюю) и среднюю (медиальную) части ваших плеч. Вероятно, поэтому им, как правило, уделяется больше всего вашего внимания в тренажерном зале. Но мы знаем, что в этой майке ты тоже хочешь хорошо выглядеть сзади.
Так что не пренебрегайте задними (задними) дельтами! Их часто не используют в силовых тренировках просто потому, что популярные жимы от груди и плеч воздействуют на передние и медиальные мышцы.
Вот четыре упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня для верхней части тела, чтобы полностью задействовать дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя
Что работает: Передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Зачем это нужно ?: Вы можете закрепить упражнение на дельтовидную мышцу этим упражнением, вращая его вместе с жимом штанги над головой, которое вы, возможно, уже делаете. Жим гантелей сидя предлагает несколько ключевых преимуществ по сравнению с версиями со штангой или тренажером: требуется больше координации и предотвращается силовой дисбаланс.Кроме того, использование гантелей позволяет вашим рукам немного раскачиваться в стороны, что дает дополнительный акцент на средних дельтах.
Как это делать: Сядьте на скамью для поясницы, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч. Хват ладонями вперед. Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи открыты и смещены назад. Когда вы нажимаете гантели над головой, они плавно изгибаются по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После короткого сжатия осторожно вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Что работает: Задние дельты
Зачем это нужно ?: Хотя вариант этого бокового подъема с одной рукой увеличивает ваш шанс компенсировать (или «обмануть») вращением в пояснице, одновременное использование обеих рук снижает такой импульс, и оказывает давление на задние дельты, чтобы нести нагрузку.
Plus, стоя или сидя на конце скамьи, использование гантелей задействует больше мышц для стабилизации, что помогает вам в целом создать более функциональное телосложение.
Как это делать: Начните с груди вверх, спины плоской, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами. С гантелями в каждой руке наклонитесь в бедрах, чтобы прижать туловище к полу. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти слегка согнуты и зафиксированы, затем поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу вверху, затем опустите гантели по той же траектории, ненадолго остановитесь и затем начните следующее повторение.
Боковое поднятие троса одной рукой
Как это работает: Средние дельты
Зачем это нужно ?: Упражнения с тросом предлагают постоянное напряжение, и это упражнение нацелено на выдающуюся среднюю дельту, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Также относительно легко использовать штифт на весовом стеке для переключения сопротивления и выполнения дроп-сетов до отказа. Когда вы будете готовы к разнообразию, попробуйте эти подъемы в стороны с тросом, проложенным за спиной (а не перед телом).
Как это сделать: Встаньте боком к низкому шкиву троса и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за D-образную ручку в руке, противоположной шкиву, и обхватите неработающую руку за бедро. Поднимите трос в сторону по широкой дуге и избегайте инерции, удерживая грудь вверх, плечи назад и напряженный пресс. Ваш локоть и рука должны двигаться вместе, пока ваша рука не достигнет точки чуть выше уровня плеча. Задержите / сожмите дельту на мгновение, затем медленно опустите вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как стопка коснется.Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
Подъем передней части троса одной рукой
Что работает: Передние дельты
Зачем это нужно ?: Когда вы выполняете поперечные движения по телу с тросом, сопротивление может быть неудобным. Но с подъемами вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться в течение всего диапазона движения, вы избавитесь от этого отвлечения при повторении, позволяя больше сосредоточиться на мощном сокращении передних дельт, когда вы это делаете.
Как это сделать: Встаньте спиной к низкому шкиву троса, согните стойку (на ширине плеч) и держите D-образную ручку в одной руке ладонью назад, неработающей рукой положите на бедро для равновесия. . Слегка согните колени, поднимите грудь и держите спину ровной, поднимая трос вверх и вперед, пока ваше плечо не окажется на уровне плеча. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите руку обратно в исходное положение, не позволяя стопке коснуться, и повторите.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
10 упражнений на плечи для развития силы и кондиционирования
Упражнения для плеч необходимы кроссфитерам и всем, кто работает с отягощениями или над головой.
Многие энтузиасты тренажерного зала имеют сильные передние дельтовидные мышцы благодаря всем жимам лежа, которые они выполняли за эти годы. Хотя жим лежа является отличным упражнением для общей силы передних плеч, в какой-то момент он может подтянуть верхнюю часть тела вперед, если тело не развито в равновесии и любые асимметрии не устранены.
Эта статья включает в себя различные изолирующие, изометрические упражнения, упражнения для переноски и односторонние упражнения на плечи, которые вы можете добавить в свои тренировки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ — РАЗМИНКА
Ваши плечи представляют собой сложные многонаправленные суставы, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Эти упражнения на подвижность также полезны для укрепления и защиты плеч, связок и сухожилий:
Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность со связками для пуленепробиваемости плеч
Вы можете добавить эти упражнения в качестве дополнительных в конце тренировки или объединить их в тренировку в стиле бодибилдинга.Оба являются эффективными способами включить их в свое обучение.
Используйте следующие упражнения для плеч, чтобы укрепить и укрепить плечи.
Упражнения для плеч
1. Транспортно-прессовый комплекс
3 патрона
5 кб печатает
1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.
5 кб печатает
1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.
Узнайте, как правильно выполнять жим гири.
2. Жим гантелями на полу коленях с тягой с лентами
Комбинация толчков и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений.
Они отлично подходят для стабилизации лопатки и укрепления плеч. Совместите это упражнение с основным движением по вашему выбору, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.
Подъем трапа одной рукой с изометрической стойкой
Подъем «Ловушка 3» — это упражнение, которое мы назначаем клиентам и спортсменам, чтобы научить депрессии и контролю над лопаткой.Нижняя ловушка (ловушка 3) помогает стабилизировать лопатку при сложных движениях над головой.
Когда вы выполняете это упражнение, важно убедиться, что лопатка на руке, выполняющей подъем, все время остается внизу и назад. Не позволяйте верхней ловушке взять верх.
Упражнения на плечи — подъемы в стороны
Выполняйте это упражнение без импульса. Если вы видите, что это невозможно для вас стоя, присаживайтесь.
Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не могли использовать спину для имитации движения.Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь. Представьте, что каждая гантель — это стакан воды, который вы хотите медленно пролить.
Верхний пресс
Источник: RX’d Photography
Жим над головой означает любое упражнение, в котором вы кладете вес на (неожиданную) голову.
Он включает, среди прочего, военные жимы (другое название того же упражнения) и жимы гантелей.
Если вы выполняете это упражнение стоя, крепко держите корпус, напрягите ягодицы, чтобы позвоночник занял нейтральное положение, и медленно надавите вверх.Начните с переноса веса на плечи, локти впереди.
Голова обходит штангу, а не наоборот. Нажимайте, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы получить полное ПЗУ. При достижении конечного положения слегка наклонитесь вперед до полного натяжения.
Упражнения для плеч — махи на задних дельтах
Задняя дельта-мушка справляется с задней частью плеча. Область, которой чаще всего пренебрегают, и поэтому одна из самых важных.
Поскольку вам приходится наклоняться вперед, важно сохранять нейтральное положение позвоночника.Контролируйте свою позицию в зеркале или, если возможно, с тренером. Чтобы достичь положения с прямой спиной, полезно почувствовать напряжение подколенных сухожилий.
Не держите голову вверх, а смотрите вниз перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вы не можете удерживать положение, попробуйте выполнить упражнение, лежа на скамье вентрально.
Возьмите гантели ладонями друг к другу. Держите захват нейтральным. Это будет ваша исходная позиция.
Убедитесь, что ваши руки вытянуты перед собой перпендикулярно скамейке, а ноги остаются неподвижными.
Слегка согните руки в локтях и отодвиньте гантели друг от друга на выдохе. Движения должны быть плавными и одновременными.
Для более плотного сокращения сожмите лопатки вместе. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу.
Хотя удерживать позу довольно сложно, постарайтесь почувствовать сокращение и постепенно опускайте вес, не грохоча.
Бабочка обратная
Опять задние дельты? А как насчет моего фронта? Не волнуйтесь, ваши передние плечи обычно закрыты в течение грудного дня.
Но разве мои задние дельты не задействованы в моей тренировке спины? Действительно, если делать правильные упражнения с правильной техникой. И чтобы избежать этого «если», у нас есть еще одно упражнение на задние дельты, обратное движение «баттерфляй».
Сядьте на сиденье машины лицом к подушке. Установите сиденье по высоте так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
Возьмитесь за ручки.
Оттянитесь назад, держа руки на уровне локтей. Сведите лопатки вместе.
Удерживайте 1-2 секунды, затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.
Держа руки выше локтей, вы можете больше изолировать плечи от спины.
Шраги с гантелями, гирями или штангой

Пожатия плечами — это компонент для наращивания массы шеи.
Стойте спокойно, спина напряжена, плечи слегка отведены назад. Теперь потяните плечи вверх, задержите, опустите, повторите.
Ваше тело должно стоять на месте во время всего упражнения, самая частая ошибка — это куриная шея, что означает, что вы наклоняете голову вперед во время тренировки.
Упражнения для плеч — подъемы вперед

Подъем гантелей спереди — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и способ полностью ее утомить.
Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.
Стабилизируйте торс, напрягая туловище и сводя лопатки вниз и вместе.Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. С той же скоростью поднимите локти и плечи. Ведите локтями.
Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Поднимая гантели, не позволяйте запястьям сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не задерживай дыхание; вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
Отжимания для стержня или кольца
ТЕХНИКА
Хватайся за прутья или кольца и подпрыгивай.Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей внизу.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.
.