УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА БЕЗ ПРЫЖКОВ И БЕГА | ИДЕАЛЬНАЯ ТАЛИЯ ЗА 10 МИНУТ | ПРЕСС СТОЯ смотреть онлайн видео от ДМИТРИЙ НОРОК
12+
3 месяца назад
ДМИТРИЙ НОРОК | ФИТНЕС ДОМА257 подписчиков
🔸Сегодня снял для вас относительно легкую тренировку для «похудения» живота стоя — это кардиотренировка без прыжков, без бега, без приседаний и без инвентаря поможет вам сжечь лишние калории, убрать живот стоя и укрепить мышцы пресса без скручиваний в домашних условиях. Если у вас есть лишний вес или вы новичок, то добавьте этот несложный комплекс упражнений в свой тренировочный план, чтобы ускорить похудение в области живота.
⠀
Для удобства сделал тренировку с таймером, чтобы вы могли повторять комплекс упражнений и тренироваться со мной онлайн. Делайте все в своем темпе, не торопитесь на начальных этапах. Пусть ваше тело укрепиться и привыкнет к нагрузке. Избавиться от живота и накачать пресс можно дома. Уже за месяц вы увидите результат, главное тренироваться регулярно и соблюдать сбалансированное питание.
⠀
Тренировка за 10 минут для похудения включает в работу не только прямую, поперечную и косые мышцы пресса, но и все мышцы тела и помогает сжигать лишние ккал. Чтобы сжечь 300-500 ккал, повторите эту тренировку 3-5 раз. Эта легкая кардиотренировка — отличный вариант тренировки для похудения, особенно для людей с лишним весом.
⠀
❤️Если хотите чаще видеть такие 10 минутные тренировки на моем канале не стесняйтесь — жмите лайк и пишите в комментариях, понравилось видео или нет. И еще напишите какую тренировку вы бы хотели видеть на моем канале 😊🙏 #ДмитрийНорок #НорокУпражнение #НорокТренировки
⠀
✅СОСТАВИЛ ДЛЯ ВАС ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ:
⠀
🔸ПН: ХОДЬБА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | БЕЗ ПРЫЖКОВ, БЕЗ БЕГА за 10 МИНУТ. Сжечь 300 калорий | КАРДИО ДОМА 80+ кг👇
⠀
https://rutube.ru/video/506e0f444e4d69d701a561bf8ede5dcb/
⠀
🔸 ВТ: ТРЕНИРОВКА за 10 МИНУТ для здоровья СПИНЫ и красивой ОСАНКИ ДОМА 👇
⠀
https://rutube.ru/video/09fbf4d730437fbe5e5b08d884f19251/
⠀
🔸 СР: ПРЕСС СТОЯ за 10 МИНУТ / СЖИГАЕМ КАЛОРИИ СТОЯ👇
⠀
https://rutube.
io/PrayForYou
___________________________________________________Упражнения на пресс стоя в домашних
Если это действительно помогает, то для меня бы было идеально. Со временем в последние месяцы очень туго получается. Но, знаете, для меня 10 минут #8211; это наверное как слону дробина, за это время ни одна мышца напрячься не успевает#8230; Надоело быть толстушкой, поэтому решилась на кардинальные меры в виде похудения. Посетив врача, он мне назначал препарат Голдлайн Плюс. Первый результат заметила уже поле двух дней приема. … Примечание: divomix является интернет-витриной. Все заказы выполняются сторонними организациями и ИП, которые размещают информацию о своем товаре на страницах нашего сайта.
Быстро упражнения на пресс стоя в домашних
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения на пресс стоя в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Прямые или косвенные оскорбления героя поста или читателей и отведены перед собой, корпус ровно, спину не прогибайте, таз зафиксируйте.
К одной ноге пристегните тренажер, предварительно выбрав вес, оторвите колено от пола и начинайте выполнять махи, двигаясь вверх. Ногу до конца опускать не нужно, как и разгибать в колене. Старайтесь максимально высоко поднимать ногу, задерживаясь в верхней точке и медленно ее опуская. Старайтесь не разворачивать таз вправо-влево. Если почувствуете, что начали это делать, уменьшите вес утяжелителя.
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют ЖЕНЩИНА, и что таких размеров не шьют. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия… Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным.
Упражнения на пресс стоя в домашних за месяц
Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма. Конечно, самым эффективным представляется способ формирования талии в фитнес-центре под присмотром личного тренера, но для его посещения часто нет ни денег, ни времени. Всех девушек интересует вопрос, можно ли самостоятельно добиться тонкой талии. Упражнения дома прекрасно помогают достичь желаемого результата.
Сядьте на пол, руки сцепите в замок перед собой, ноги согните в коленях. Сделайте поворот туловищем сначала влево, потом вправо, глазами следите за кистями рук. Один подход составляют 20 поворотов (по 10 в каждую сторону). Если вы хотите усложнить упражнение, к касаниям руками пола добавьте поднятие вверх обеих ног (остаются согнутыми в коленях). Для тех, кто желает еще больших трудностей, можно скрещивать голени навесу на каждый поворот. А может, ну их, эти 90-60-90? — таким вопросом задается каждая девушка, изнуряющая себя многочасовыми тренировками и строгими диетами в погоне за мечтой об идеальном теле. В действительности осиная талия объемом 60 сантиметров вовсе не является идеалом для каждой женской фигуры. Не забывайте, что все параметры индивидуальны, как и мы сами.
Упражнения на пресс стоя в домашних похудеть в бедрах
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе.
Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке. Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.
Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе.
Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм. Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю. Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.
Упражнения на пресс стоя в домашних без спорта
Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках начинаются с 6-го. Первые 5 больше подходят для того, чтобы укрепить мышцы пресса. И все таки, чтобы похудеть в области талии нужно работать над жиросжиганием во всем теле, а не только в конкретной области.
Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.
Девушкам прокачать пресс сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у них в области живота обычно скапливается достаточное количество абдоминального жира, от которого приходится сначала избавляться. Во-вторых, за наращивание мышц отвечает тестостерон, которого вырабатывается в их организме не так много. И тем не менее всё возможно. Примерная программа тренировок для женщин позволит правильно распределить нагрузку.
Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса. Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно — чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.
Упражнения на пресс стоя в домашних дома
На фото девушка с плоским животом. такой животик мечта каждой девушки. Чтобы доиться подобного результата, важно помнить, что не важны как регулярные тренировки, так и сбалансированное питание и соблюдение водного режима. Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой.
Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.
Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома. I’m not doing them together/in one sitting. Personally, I do abs later in the day and might do all of those in one shot but for squats anything over 60 or so, I usually do one in the morning and another later in the day. I’ll do a third if needed. I’m in. I will be canoeing in the wilds mid-August for a week but will try to keep up while incommunicado. This will be my 1st challenge!!! I’m definitely in
Похожие статьи:
упражнения на пресс с эспандером
упражнения на пресс смотреть
упражнения на пресс чтобы убрать низ живота
упражнения на растяжку тела в домашних условиях
Если это действительно помогает, то для меня бы было идеально.
Со временем в последние месяцы очень туго получается. Но, знаете, для меня 10 минут #8211; это наверное как слону дробина, за это время ни одна мышца напрячься не успевает#8230; Стройные и красивые ноги – это мечта каждой женщины. Особенно сильно похудение ног в домашних условиях начинает… Друзья! Очень просим поддержать нашего друга-мотогонщика Антона Еремина Дорогие друзья! Помните, что администрация сайта будет удалять: Программа упражнений в домашних условиях для красивой фигуры Прямые или косвенные оскорбления героя поста или читателей
Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с Мельницей, и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео. Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника.
Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже. Планирование, расчеты, составление сметы… Без этого никак не обойтись. Тем более, если мельница будет не только красивой, а и практичной. О материале и необходимых инструментах еще пойдет разговор. Сейчас несколько слов о том, где лучше разместить ветряную мельницу. Мельница – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку. А это уникальное упражнение делает красивыми подмышки, чтобы они тоже были подтянутыми. Встать прямо, согнуть локти, поднять руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч.
В правильной позиции снаряды окажутся возле груди. Выполнять поочерёдные вращения в плечах назад и вперёд.
шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий. медленно отклоняйтесь назад, дойдя до предельной точки, остановитесь на несколько секунд, затем плавно вернись обратно. одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель. Момент третий: мужское и женское. Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково.
Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки. Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке. Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений. Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов. Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп.
При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.
Автор статьи: Демидов Дмитрий
9 лучших вариантов жима над головой
Обновлено:
Брайан Алсруэ — участник стронгменов-любителей, тренер по фитнесу и владелец веб-сайта NEVERstate Athletics, на котором он публикует материалы о стронгменах, пауэрлифтинге и физической подготовке. У его канала на YouTube более 200 тысяч подписчиков.
Ранее он дважды выигрывал конкурс «Самый сильный человек Мэриленда», так что может быть полезно поучиться у него кое-чему. Альсруэ решила поделиться 9 лучшими вариантами жима над головой, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы стать сильнее.
Оглавление
- Лучшие варианты жима над головой
- 1.
Жим толчком - 2. Толкающий толчок / Толчковый толчок
- 3. Жим кеглями
- 4. Строгий жим
- 5. Ленточный и цепной строгий пресс
- 6. Полусупинированный жим гантелей стоя
- 7. Жим Z
- 8. Жим трэп-грифом
- 9. Жим Арнольда
- 1.
- ВИДЕО – Лучшие варианты жима над головой
Жим толчкомЛучшие варианты жима над головой
900 46 1. Push PressЭто аналогично строгому жим, но вы используете ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой, поэтому вы можете использовать больший вес. Толкающий жим следует использовать каждый раз, когда вы хотите укрепить мышцы верхней части тела.
Жим от плеч для всех спортсменов
2. Толчок толчком / толчком в сплит
Толчок толчком, основным элементом кроссфита, является тяжелоатлетическим упражнением, требующим большого мастерства и силы.
3. Жим булавками
Жим булавками отлично подходит для перегрузки трицепсов, и вы можете настроить его так, как хотите, чтобы справиться с любыми техническими трудностями, которые могут у вас возникнуть.
4. Строгий жим
Строгий жим — самое простое и в то же время невероятно универсальное упражнение для плеч. Не используя ноги для подъема штанги вверх, вы ограничиваете работу плеч.
Толкающий толчок, толчковый жим и строгий жим – в чем разница?
5. Строгий жим с лентами и цепями
Это то же упражнение, что и упомянутое выше, однако вы можете добавить к штанге эспандеры или цепи, чтобы увеличить сложность движения. Ленты сопротивления очень сложны, потому что они усложняют движение в верхней части диапазона движения.
6. Жим гантелей стоя на полусупинате
Звучит сложно, но это не так. Полусупинированный жим гантелей стоя — это, по сути, строгий жим нейтральным хватом с парой гантелей.
Используя гантели, вы нагружаете плечи под другим углом (в том числе из-за нейтрального хвата по сравнению с обычной штангой).
7. Жим Z
Жим Z — это упражнение на жим сидя, которое работает с нулевым усилием ног или корпуса, сосредоточив все внимание на верхней части тела.
8. Жим трэп-грифом
Нестабильность жима трэп-грифа делает это упражнение идеальным, если вы хотите выполнять небольшие веса и много повторений, чтобы проложить себе путь к большим и сильным плечам.
9.
Жим АрнольдаЖим Арнольда, упражнение, названное в честь Шварценеггера, задействует все три дельтовидные мышцы плеч.
ВИДЕО – Лучшие варианты жима над головой
Подробнее: Идеальная тренировка плеч
Источники изображений
- Толкающий жим для подростков-спортсменов: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Последние статьи
Похожие новости
Как освоить жим над головой
Жим над головой хорошо известен как инструмент для увеличения силы и объема не только плеч, но и мышц груди, спины и кора.
Нельзя отрицать, что это впечатляюще выглядящее упражнение, однако, часто те, кто нетерпелив, в конечном итоге наносят себе вред, перегружая штангу.
Если вы не знакомы с жимом над головой, используйте рекомендуемое руководство по упражнениям , которое можно найти в этой статье, чтобы постепенно перейти к полному жиму над головой.
В этой статье также будет освещен ряд вариантов жима над головой, а также подробно о том, как эффективно выполнять жим.
Техника жима над головой
Чтобы выполнить жим над головой, начните с установки штанги на стойке на уровне плеч. Приняв стойку на ширине бедер, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снимите ее со стойки.
Прежде чем жать на перекладину, напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы туловище и бедра не двигались. Сильно оттолкнитесь и ведите штангу вверх, удерживая ее близко к лицу.
Полностью разогните локти и закончите с перекладиной прямо над головой. Сохраняйте высокий уровень груди и мышц кора, выполняя движение в обратном направлении и опуская штангу обратно к верхней части груди.
Подготовка к жиму над головой
Если вы новичок или никогда раньше не выполняли жим над головой, попробуйте сначала выполнить жим над головой сидя с гантелями.
Для жима гантелей сидя над головой начните с установки скамьи вертикально так, чтобы верхняя часть спины плотно прилегала к скамье, чтобы предотвратить выгибание.
Использование сидячей версии снизит нагрузку на корпус (1) и, следовательно, позволит вам больше сосредоточиться на жимовом движении.
Гантели — отличный инструмент для изучения новых упражнений, поскольку они обеспечивают больший контроль и более широкий диапазон движений.
Практика жима гантелей сидя над головой позволит нервной системе адаптироваться и освоить движения, необходимые для жима над головой.
Кроме того, сначала он создаст базовый уровень силы, чтобы надлежащим образом подготовить вас к прогрессу в жиме штанги над головой.
Освоив жим гантелей над головой сидя, переходите к жиму гантелей над головой стоя, что повысит потребность в стабильности и нагрузку на основные мышцы (2).
Как только вы почувствуете себя уверенно в жиме гантелей стоя, пора переходить к жиму штанги над головой.
Жим над головой Тренировочные пункты
При выполнении жима над головой помните о следующих 4 тренировочных пунктах, которые помогут вам эффективно выполнять повторения.
1) Используйте хват на ширине плеч
Использование слишком широкого хвата может отрицательно сказаться на вашей способности выполнять жим и привести к тому, что вы будете поднимать меньший вес.
В идеале вам следует взяться за перекладину на ширине плеч и следить за тем, чтобы локти были прижаты друг к другу так, чтобы они находились прямо под запястьями. Это поставит вас в наиболее оптимальное положение для жима.
2) Сохраняйте запястья подвижными
Для того чтобы обеспечить надежный жим, важно, чтобы оба запястья были подвижными, чтобы они могли слегка сгибаться назад при удерживании штанги.
Если вы сможете поставить запястья в правильное положение, движение нажатия будет более плавным. Хорошая общая подвижность также позволит локтям слегка развернуться во время движения вверх.
3) Зацепление лопаток
Прежде чем поднять штангу вверх и над головой, убедитесь, что вы плотно сжимаете лопатки.
Выжимая штангу вверх, сосредоточьтесь на мощном включении плечевых мышц, чтобы начать движение. Также на обратном пути сохраняйте напряжение в плечах, чтобы обеспечить безопасность.
4) Отрегулируйте положение головы
Гриф должен начинаться с верхней части грудной клетки. Это означает, что когда вы нажимаете на штангу, вам придется сместить голову назад, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх.
В противном случае планка может попасть вам в подбородок или нос, чего, очевидно, вы хотите избежать.
5) Поднимите грудь
На протяжении всего повторения очень важно, чтобы грудь поднималась и оставалась высоко. Это сделает верхнюю часть спины сильной и стабильной, облегчая тем самым более эффективный жим.
Опущение грудной клетки может снизить стабильность плеча и, следовательно, повысить риск получения серьезной травмы плеча, особенно при использовании тяжелых грузов.
Варианты жима над головой
Существует несколько вариантов жима над головой, которые вы можете использовать по разным причинам.
Например, если вы находите жим штанги над головой слишком сложным, вы можете отступить, выбрав более легкий вариант, такой как жим гантелей над головой.
Жим гантелей над головой
Схема движений жима штанги и гантелей над головой одинакова. Однако при использовании гантелей обе стороны будут работать индивидуально, и поэтому плечи будут работать немного по-другому.
Несмотря на то, что этот вариант отлично подходит для начинающих, поскольку они осваивают жим над головой, те, кто имеет опыт в жиме над головой, могут извлечь из него пользу.
Когда дело доходит до жима штанги, дисбаланс можно легко замаскировать. Жим гантелей даст большее представление о том, сильнее ли одна сторона, чем другая.
Это объясняет, почему более продвинутым людям может быть полезно время от времени выполнять вариацию с гантелями, чтобы проверить, хорошо ли сбалансированы уровни силы.
Последнее преимущество, связанное с жимом гантелей над головой, заключается в том, что гантели требуют большей стабильности, чем штанги.
В результате небольшие стабилизирующие мышцы плеча должны сокращаться, чтобы контролировать вес. Таким образом, регулярное выполнение вариации с гантелями может привести к более здоровым плечам.
Армейский жим
Часто жим над головой и армейский жим путают и рассматривают как одно и то же упражнение, однако они различны.
Разница между этими упражнениями заключается в ширине стойки. В жиме над головой используется стойка на ширине бедер, в то время как в армейском жиме ноги сближаются — как у солдата, стоящего по стойке смирно.
Это небольшое изменение сильно влияет на динамику упражнения. Хотя прижимное движение остается неизменным, стабильность становится более важным фактором из-за узкого основания опоры.
Как следствие, ягодичные и основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы способствовать стабильности, балансу и контролю.
В связи с повышенным спросом на стабильность может возникнуть необходимость использовать немного меньший вес, чем вы используете для обычного жима над головой.
Жим толчком
В жиме над головой нижние конечности не двигаются, однако жим толчком задействует мышцы ног для помощи в жиме.
Это отличное упражнение для тех, кому сложно выполнить жим над головой.
Также может эффективно использоваться при достижении мышечного отказа в жиме над головой. Можно переключиться на толкающий жим в середине сета, чтобы сделать еще несколько повторений и максимально нагрузить плечи.
Чтобы выполнить жим толчком, начните с того же положения, что и жим над головой. Опустите бедра и согните колени так, чтобы вы опустились в четверть приседания, прежде чем мощно выпрямиться.
Импульс, создаваемый разгибанием коленей и бедер, должен затем переводиться в нажатие штанги прямо над головой (3).
Подруливающее устройство
Подруливающее устройство и толкающий пресс во многом схожи.
Однако для трастера вы опускаетесь в полный присед, а не в четверть приседания, прежде чем жать над головой.
Учитывая, что трастер включает в себя как полный фронтальный присед, так и жим над головой, это самый сложный вариант для всего тела в списке.
При задействовании такого большого количества групп мышц подруливающее устройство быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его превосходным упражнением для тренировок HIIT или циклов.
Если вы решите использовать подруливающее устройство таким образом, следите за своей формой по мере накопления усталости. Усталость может отрицательно сказаться на форме, что увеличивает риск получения травмы.
Жим гири
Как и жим гантелей над головой, вариация гири является превосходным упражнением, которое можно использовать для закрепления моделей движений жима над головой.
Из-за того, как расположена гиря, стабильность может быть более сложной задачей в этом варианте (4).
Сосредоточьтесь на жиме прямо вверх, чтобы сохранить целостность плеча и снизить риск получения травмы.
Отжимание в сторону или смещение веса назад может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.
Чтобы выполнить вариант с гирями, поднимите гири к плечам и убедитесь, что локти находятся прямо под запястьями.
Поднимите грудь и напрягите мышцы кора, когда вы нажимаете гирю прямо вверх. При нажатии поверните руку на 90 градусов так, чтобы ладони были обращены вперед в верхнем положении.
Заключительное слово
Все серьезные лифтеры и спортсмены должны регулярно выполнять работу над головой. Для всестороннего развития всего тела жим над головой и его разновидности должны играть ключевую роль.
Ссылки :1 – Сетербаккен, Атле-Хоул; Фимланд, Мариус Стейро (2012-05). «Мышечная активность кора во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 112 (5): 1671–1678. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7. ISSN 1439-6327. PMID 21877146.
2 – Сетербаккен, Атле Х.
