Сколько упражнений и подходов делать одну группу мышц? | ProSport
Всем привет!
Многих новичков, которые только пришли в тренажерный зал, беспокоит вопрос, сколько делать упражнений и подходов на одну группу мышц. Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обозначить, что вы хотите: массу или рельеф?
На массу.
До сих пор единого мнения нет. Одни предполагают, что достаточно всего 1-2 упражнений и 2-3 подходов. При этом упражнения должны быть базовыми, а рабочий вес должен расти с каждой новой тренировкой.
Одним из главных сторонников сокращенной тренировки является автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт. По его мнению, в неделю должно быть всего 2 тренировки (за редким исключением 3 тренировки).
Тренировка 1: 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.Тренировка 2: становая тяга (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.
Автор книги считал, что чем больше подходов делает атлет, тем меньше буду расти у него мышцы. Из-за того, что организм будет расходовать больше ресурсов и не будет успевать полностью восстанавливаться.
Другие предполагают, что необходимо делать 3-4 упражнения и 8-12 подходов (всего) на одну группу мышц. Именно такая тренировка поможет создать наибольшую гипертрофию.
4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер считает, что сокращенная тренировка подойдет только новичкам. И то, через небольшой отрезок времени счерпает себя. Поэтому нужно будет в свою тренировку включать дополнительные упражнения.
На рельеф.
Если в тренировках на рельеф взгляды расходятся, то в тренировках на рельеф удалось прийти к общему знаменателю.
Здесь всё просто.
На рельеф необходимо увеличить количество подходов, упражнений и повторений. Тот же Стюарт Макроберт говорит, что на рельеф нужно тренироваться 3-5 раз в неделю и делать 7-8 подходов на одну группу мышц плюс добавить бег.
Тренировка н рельеф должна быть энергозатратной. Необходимо сжигать больше калорий, чем потребляете.
В последние пару лет стали популярны круговые и интервальные тренировки. В круговых тренировках упражнения выполняются один за другим, а в интервальных с отдыхом в 10-20 секунд.
Обычно в круговых тренировках задействуют практически все группы мышц. Здесь можно включать как силовые (базовые), так и кардио-нагрузки.
Помните, что у каждого организм уникален. Нет так называемой «рабочей схемы», которая подходила бы для всех. Если одному подойдет одна схема, то не факт, что она подойдет и вам. Поэтому ищите то, что подойдет именно вам.
А сколько упражнений и рабочих подходов на одну группу мышц делаете вы?
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!
спортфитнесздоровьесколько_делать_подходов_и_упражненийзожПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Нужен ли новичку «золотой подход»?
В общем, суть заключается в 1 отказном подходе в упражнении (а иногда и за всю тренировку), который позволяет очень «глубоко» пробить мышцы.
И все. Отдыхаем.
Есть очень много систем, основанных на таком подходе. Одна из них, система Ментцера. Если вы с ней не знакомы, очень рекомендую к прочтению: эффективна ли система Ментцера.
Суть не в том, сколько именно нужно делать стрессовых подходов за тренировку. А в том, что небольшое количество жестких подходов (1-3, в разных упражнениях) способны максимально запустить мышечный рост и при этом не ввести вас в перетренированность.
Это могут быть, скажем, 3 упражнения на 1 мышечную группу, по 1 отказному подходу в каждом упражнении. Или могут быть 2 суперсета на 1 мышечную группу, по 1 отказному в каждом суперсете. Или даже 1 отказной подход за всю тренировку (для людей с низкими восстановительными способностями).
Но! Опытные читатели моего блога уже знают, что всегда будет «НО«.
Эта система не имеет ничего общего с тренировками для новичков. Какой, блин, новичку «золотой подход»? Все дело в том, что для того, чтобы «пробить» мышцы в подходе и действительно запустить мышечный рост, нужна очень хорошая нейромышечная связь.
Вы должны на 100% чувствовать мышцы и понимать, что делаете. Это приходит с опытом. У новичков нет такой связи. Есть, но слабая. И сам по себе «отказной подход» у новичка гораздо менее стрессовый чем у опытного спортсмена. Новичок физически не может включить мышцы в работу так, как опытный спортсмен.
К тому же, задача новичка- максимально изучить технику и включить в работу все уже существующие мышечные клетки (что происходит как раз за счет постепенного улучшения нейромышечной связи). И еще один фактор- мышечный объем. Чем меньше мышц, тем они быстрее восстанавливаются.
Именно поэтому новички могут заниматься по тем программам, по которым опытные атлеты впадут в глубокую перетренированность. И именно поэтому, я рекомендую новичкам по 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. Я не с потолка беру эти цифры. Это практика, и рабочая практика, наработанная в зале с тысячами клиентов (в прошлом).
Поэтому, я и говорю, начинайте с классики: 5-6 упражнений за тренировку, 2-3 упражнения на большую мышечную группу, и 1-2 на малую.
По 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. До умеренного отказа. Далее, по мере изучения техники, увеличения мышечной массы и рабочих весов, как правило, количество отказных подходов сокращается. Но при этом, качество проработки мышц увеличивается (опять же, за счет улучшения нейромышечной связи). И начинаются игры и пляски. И система одного подхода, и золотые подходы, и подбор интенсивности и количества тренировок в неделю. Всему свое время.
А что касается количества повторений, то их нужно чередовать. Однозначно. Как минимум, это разгружает психологически. Но при этом уж точно не ухудшит результат. Вот мой материал на эту тему: сколько делать повторений в упражнении. Да, да, у меня почти на любой вопрос статейка есть или ролик.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе.
Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: система Ментцера, золотой подход, один подход в упражнении, суперсеты
тяжелая атлетика — Сколько подходов и повторений я должен сделать, будучи новичком?
спросил
Изменено 10 лет, 6 месяцев назад
Просмотрено 7к раз
Около года назад я задал вопрос в поисках списка упражнений с гантелями для начинающих. Пользователь предложил этот полезный веб-сайт, который я тут же добавил в закладки. Откладывая на потом в течение последних 10 месяцев или около того, я теперь действительно готов начать делает эти упражнения.
Поскольку я никогда раньше не занимался подобными вещами, у меня есть несколько вопросов о программах, особенно о подходах и повторениях .
- Как новичок (с довольно ужасной силой верхней части тела), сколько повторений я должен начать с каждого упражнения? Для начала я буду делать по одному упражнению для каждого типа мышц, указанного на сайте.
- Сколько повторений каждого упражнения рекомендуется новичку?
- Есть ли рекомендуемый период отдыха между подходами? Если да, то как долго?
Моя конечная цель — улучшить силу верхней части тела. У меня на данный момент руки-лапши, и я только недавно заметил, насколько я действительно ослабел (я гик и сижу за компьютером целыми днями). Тем не менее, я не собираюсь стать следующим Арнольдом Шварценеггером; Я просто хочу улучшить свою силу. Любые рекомендации или советы будут оценены.
- тяжелая атлетика
- гантели
- подходы
- повторений
Краткий ответ: 8-12 повторений , какой бы ни была ваша цель (сила, масса, скорость и т.
Длинный ответ: На самом деле это довольно хорошо изучено в науке. 8-12 повторений — идеальный диапазон для новичка, независимо от вашей цели. Вы можете увидеть (довольно длинный) пост, который я написал об этом здесь, или просто перейти к моему источнику, позиции 2009 года Американского колледжа спортивной медицины (нажмите «Статья в формате PDF» в правом меню).
ACSM содержит огромное количество информации об этом документе. Если вы не боитесь читать научные статьи, я настоятельно рекомендую это сделать. Среди всей этой информации они упоминают в аннотации, что « Для новичков (неподготовленных) лица, не имеющие опыта РТ или не прошедшие обучение в течение нескольких лет) тренировок рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали повторению диапазон максимум 8-12 повторений (RM). » В самой статье они делят свои рекомендации по целям: сила, мышечная масса, взрывная сила и выносливость; для всех этих целей лучший диапазон повторений для новичка — 8-12.
Обратите внимание, что для более продвинутых Для тренирующихся, уже несколько лет тренировок, для разных целей следует использовать разные диапазоны повторений.
0005 4
Количество повторений для новичка
Как уже отмечалось в моем ответе на ваш первоначальный вопрос, я думаю, что подходы из 5 или около того подойдут для новичка, такого как вы. Это достаточно близко к силовому диапазону диапазона повторений, но достаточно высоко, чтобы вызвать некоторый рост мышц (гипертрофию) в дополнение к неврологическим улучшениям. Позже вы можете решить, переключаться ли на более высокие диапазоны повторений для выносливости или гипертрофии, или на более низкие диапазоны повторений для силы и мощи, или оставаться там, где вы должны оставаться в зоне Златовласки.
Количество наборов
Несколько наборов — это нормально. Один набор вызовет минимальную адаптацию. Трех подходов почти наверняка достаточно, если вы работаете с большим весом. Если вы поднимаете легкие веса, необходимо больше подходов. Однако этот вопрос действительно зависит от того, какую программу вы выберете.
Выберите программу
Вместо того, чтобы создавать свою собственную программу с нуля в качестве неподготовленного новичка, я рекомендую найти программу тренировки с гантелями, созданную кем-то другим, в которой есть конкретные рекомендации по подходам, повторениям и упражнениям.
GreySkull Linear Progression, Starting Strength (с уклоном в сторону атлетизма/нижней части тела) или StrongLifts (с таким же уклоном, что и SS) — все это прекрасные примеры. Они ориентированы на штангу, но принцип остается неизменным: создание собственной программы тренировок подвержено ошибкам, обратно пропорциональным опыту тренировок.
Если вы в первую очередь сосредоточены на увеличении силы, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть начальную силовую программу 5×5. Существуют различные варианты программ 5×5, но в основном они сосредоточены на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяга/подъем штанги на грудь. Есть несколько обширных вики по программам Марка Риппто, Билла Старра и Мэдкоу; однако все эти программы требуют упражнений со штангой, поэтому я не знаю, подходит ли это для вашей ситуации.
Если хотите, я могу найти лист excel «калькулятор» для 9недельная программа 5х5.
1Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google Зарегистрироваться через FacebookОпубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почтаТребуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.
сколько подходов для начинающих｜Поиск в TikTok
Вот сколько подходов вам нужно на каждую мышцу в неделю…Простой ответ:
10-15 для начинающих (менее 1 года тренировок)
15-20 среднего уровня
20 -25 для продвинутых лифтеров (более 5 лет тренировок)
На самом деле, это зависит от очень многих переменных, например, от того, насколько интенсивны эти подходы и сколько вы спите.
Когда я только начинал, я ходил в спортзал и делал около 30+ подходов в неделю на каждую мышцу, но ни один из этих подходов не был на самом деле интенсивным. Потом я начал интенсивно тренироваться с таким же количеством подходов, но ужасно спал и мало ел. Тот же результат.
Теперь я управляю сном, восстановлением и питанием наряду с высокоинтенсивными и объемными тренировками.
Это может запутать, потому что что на самом деле представляет собой набор? Считаются ли сеты тяг широчайших сетами для широчайших и бицепсов? Как насчет сета мух, это считается сетом на грудь и на бицепс? Трудно сказать.
Вот почему я говорю: слушай свое тело. Потому что существует так много других факторов, которые определяют объем и правильное количество подходов для вас.
Если вы еще не умеете слушать свое тело или вам нужен индивидуальный подход, который поможет определить правильное количество подходов для вас….
Оставьте комментарий ниже или напишите мне в Директ
🫡
#get #getjacked f #liftingtips s #эстетика d #bodybuildingtips r #moresets g #highrepps a #тяжелый вес t #intensity e #teenbodybuilding z #zyzzlegacy n #function albodybuilding г
34 лайка, TikTok видео от Финна (@finnjconnors) : «Вот сколько подходов вам нужно на каждую мышцу в неделю… Простой ответ: 10-15 для начинающих (тренировка менее 1 года) На самом деле, это зависит от очень многих различных переменных, таких как интенсивность этих подходов и количество сна, которое вы получаете.
