Тренировка ног с гантелями: комплекс упражнений для дома
Все, что понадобится — это пара гантелей.
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Советы тренера
Freepik
В тренажерных залах полно мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, но не ногам. Помимо того, что они выглядят странно, они многое упускают, потому что тренировки ног нацелены на крупные мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон.
Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, используя всего одну пару гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и постепенно увеличьте количество повторений. В этой статье мы собрали пять эффективных упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять даже дома.
1. Болгарский сплит-присед
- Взяв в руки пару гантелей, расположите стопу задней ноги на скамью или стул и поставьте переднюю ногу вперед.
- Корпус должен быть в прямом положении.
- Сохраняя туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Затем, упираясь стопой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, три подхода.
(Читайте также: Что такое скандинавские сгибания и зачем нужно их выполнять)
2. Выпады в сторону
- Станьте, поставив ступни вместе, лицом вперед, выпрямите туловище и держите гантели по бокам.
- Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
- Сгибая ведущее колено, опускайтесь до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно полу.
- Затем, оттолкнувшись ногой, вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8-10 раз в каждую сторону, три подхода.
3. Сумо-присед
- Примите широкую стойку ног, слегка развернув носки в стороны.
- Возьмитесь за тяжелую гантель обеими руками и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
- Колени должны «смотреть» в направлении носков, а спина занимать вертикальное положение.
- Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
- Сделайте 8-10 раз, 3-4 подхода.
(Читайте также: 5 причин, зачем мужчинам нужно тренировать ягодицы)
4. Обратный выпад
- Станьте, ноги слегка расставлены, спина прямая, гантели в руках по бокам.
- Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
- Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
- За счет работы передней ноги вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
5. Зашагивание
- Найти ящик или другую прочную опору с высотой не выше колен и встаньте так, чтобы ящик был перед вами.
- Поставьте одну стопу на ящик, держа в руках пару гантелей. Спина прямая.
- Перенесите вес тела на ведущую ногу, и, выпрямив ее, поднимитесь на ящик.
- Далее аккуратно вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 8-12 повторений на каждую ногу, три подхода.
(Читайте также:
Тренируем грудь и трицепс: комплекс упражнений для эффективного сплита)Программа тренировок на ноги с гантелями дома
Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.
Программа тренировок на ноги с гантелями дома
|
Цель программы |
Набор мышечной массы |
|
Тип тренировок |
На отдельную мышечную группу |
|
Уровень подготовки |
Для начинающих |
|
Количество тренировок в неделю |
1 |
|
Пол |
Для мужчин, для женщин |
|
Обрудование |
Гантели |
Зачастую тренировка ног – то еще испытание.
Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.
Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–
5 дней до следующей тренировки.Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.
Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.
|
Тренировка квадрицепса |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с гантелью на груди |
3–4 |
8–12 |
|
Выпады с гантелями |
3–4 |
8–12 |
|
Зашагивания на скамью |
3–4 |
15–20 |
|
Болгарские приседания |
3–4 |
8–12 |
|
Тренировка бицепса бедра |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Становая тяга с гантелями на прямых ногах |
3–4 |
10–12 |
|
Сгибания ног с гантелью |
3–4 |
10–15 |
Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и размера нижней части тела
Что первое приходит вам в голову, когда вы слышите фразу «День ног»?
Для большинства посетителей тренажерного зала изображение в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, нагруженную штангой на идеальной для вас высоте и большим количеством блинов (и, надеюсь, без длинной очереди, прежде чем вы получите свою очередь на тренировку).
Это просто прекрасно — приседания со штангой на спине — это фантастическое многосуставное упражнение для развития силы и размера нижней части тела, а также для поднятия большого веса — но что насчет тех дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса в раме, или когда у вас вообще нет доступа к штангам и блинам? Если и есть что-то, что все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать. Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.
Несмотря на то, что вы должны подходить к упражнениям с гантелями для нижней части тела по-другому, чем к штанге или даже гирям, вы можете абсолютно точно построить упражнение на сдавливание ног, используя только гантели. Вам может быть труднее нагружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая то, как вам приходится держать снаряды за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели работают только до 80 фунтов.
Вот несколько распространенных способов держать гантели для упражнений на нижнюю часть тела:
Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, положив заднюю головку гантели на плечо.
Кубок — Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.
Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гантели по бокам. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Men’s Health Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно облегчает выполнение многоплоскостных упражнений. Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.
Приложив немного творчества и приложив много усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.
Тренировка ног с гантелями
Приседания с кубком
4 подхода по 6-8 повторений
Приседания с кубком основаны на основах и являются одним из лучших способов работать с гантелями. Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.
Становая тяга на одной ноге
3 подхода по 8-10 повторений
Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге, чтобы проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Вместо того, чтобы отталкиваться назад неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и позвольте ей парить во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.
Обратный выпад
3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть менее ударным вариантом для переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.
Боковой выпад
3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону самолет.
Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Тренировка ног с гантелями, которую можно выполнять прямо в гостиной
Если вам не очень хочется идти в спортзал, вы вполне можете выполнять отличную силовую тренировку дома. На самом деле, эта тренировка ног с гантелями доказывает, что вам не нужны тонны оборудования или места, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела.
«Люди предполагают, что если вы находитесь в среде, где другие люди тренируются, например, в вашем тренажерном зале, ваша тренировка будет более эффективной», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan.
Но это не обязательно так: вы можете создать свою собственную эффективную тренировку, используя всего лишь набор гантелей в своей гостиной — вам просто нужно помнить о нескольких вещах, таких как выбор упражнений и программирование.
Один из способов сделать тренировку ног сложной даже без тяжелых весов или штанги? Дополняйте свою рутину односторонними упражнениями на одной ноге, говорит Фэган.
«Односторонние упражнения интенсивны, потому что они нацелены на одну ногу за раз», — говорит она. Они требуют большей устойчивости корпуса и ног, из-за чего движения кажутся немного более сложными. Кроме того, поскольку вы работаете с каждой стороной отдельно, вы удваиваете количество времени, которое ваше тело работает над каждым подходом, по сравнению со временем, которое вы тратите на двусторонние упражнения.
Еще один способ усложнить домашнюю тренировку нижней части тела — изменить программу тренировки. Например, в этой тренировке ног с гантелями, созданной Фейганом для СЕБЯ, вы будете выполнять суперсеты (складывать два упражнения подряд без отдыха) и трисетт (складывать три упражнения подряд без отдыха) в своих упражнениях.
Это действительно повышает интенсивность тренировки, в которой используются традиционные подходы, в которых вы отдыхаете после каждого подхода упражнения и переходите к следующему упражнению только после того, как все ваши подходы выполнены. Кроме того, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовиться к интенсивной тренировке, если у вас мало времени.
Хорошая тренировка ног в домашних условиях должна также включать в себя базовые движения, такие как приседания, выпады, шарниры или мостик, чтобы задействовать все мышцы нижней части тела. По словам Фагана, включив эти модели движений, вы обязательно создадите комплексную программу тренировок с составными упражнениями, которые тренируют всю нижнюю часть тела. Например, становая тяга на одной ноге, в которой используется схема «шарнир», действительно нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как болгарские сплит-приседания, в которых используется схема приседаний, задействуют ваши квадрицепсы.
Затем вы можете дополнить эти более сложные упражнения движениями, которые задействуют более мелкие группы мышц, например, подъемы ног из положения лежа на боку, которые нагружают отводящие мышцы бедер, и подъемы на носки, которые задействуют икры в нижней части ног.
От икр до квадрицепсов, эта тренировка ног с гантелями затрагивает все основные схемы движений для укрепления нижней части тела. Готовы попробовать эту программу из пяти движений? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к работе!
Тренировка
Что вам нужно: Скамья, стул или ступенька и пара гантелей. Поскольку вы будете работать с одними и теми же мышцами практически без отдыха между упражнениями, вы можете выбрать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете. Хотя вес будет варьироваться в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки, 5–12 фунтов могут быть хорошим начальным диапазоном.
Exercises
Superset
- Bulgarian split squat
- Single-leg deadlift
Triset
- Feet-elevated glute bridge
- Side-lying abduction
- Single-leg calf raise
Указания
- Выполните 10–15 повторений каждого упражнения в суперсете, переходя от одного движения к другому без отдыха.
