Как тренироваться в тренажерном зале?
В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело — один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому — смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
Не смотрите на других
У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.
Не увлекайтесь скручиваниями на пресс
Ошибка многих новичков — много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.
Не делите тренировки на сплиты
Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день — только ягодичные мышцы, а на третий — только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.
Составляйте план тренировок
Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.
Занимайтесь минимальным весом или без него
Ваша главная задача — правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.
План тренировок
Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.
- Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
- Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
- Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
- Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.
Хлоя Тинг — программа тренировок на две недели
План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план
25-50 минут в день | Программа на 14 дней
День 1
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук» (15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 2
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
-
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 3
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 4
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 5
REST DAY
День 6
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
День 7
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Скалолаз (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 8
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса | Хлоя Тинг
День 9
REST DAY
День 10
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
День 11
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
plank (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
День 12
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 13
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )
Велосипед (10 секунд отдыха )
Пахарь (10 секунд отдыха )
Штопор (10 секунд отдыха )
Скалолаз (10 секунд отдыха )
3 way v-up (10 секунд отдыха )
Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )
Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
День 14
Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Альпинист (5 секунд отдыха)
Берпи (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)
Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )
Отжимания + Альпинист
Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )
Планка «Человек паук»(15 секунд отдыха )
Штопор (5 секунд отдыха)
Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Берпи (15 секунд отдыха )
Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )
Хейсман (5 секунд отдыха)
Велосипед (10 секунд отдыха )
Высокое поднимание колен
Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Подъем ног + хлопок в ладоши
Обратные скручивания (10 секунд отдыха )
Планка «человек паук»
Альпинист (10 секунд отдыха )
Русский твист
Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )
Планка с поворотом бедер
Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )
100
Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Планка (10 секунд отдыха )
Касание пяток в положении лежа
Велосипед (10 секунд отдыха )
Обратные скручивания + разгибание ног
Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз
Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг
План тренировки:
40 секунд каждое упражнение
Реверанс (5 секунд отдыха)
Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)
Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)
Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )
Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)
Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)
Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)
Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )
Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)
Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )
Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )
Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )
Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)
Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)
Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)
Выпады
Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг
План тренировки:
30 секунд каждое упражнение
Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
Круговая планка (5 секунд отдыха)
Собака и птица (10 секунд отдыха )
Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)
Касания пяток (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)
Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )
Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)
Круговые движения руками (5 секунд отдыха)
Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )
«Пила» в планке (10 секунд отдыха )
Передвижение в планке (10 секунд отдыха )
Русский твист (10 секунд отдыха )
Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )
Скручивание наверх (10 секунд отдыха )
Обратная планка
Распечатать план
Неделя 1
Неделя 2
Хлоя Тинг — фитнес модель
Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.
Суть челленджей
Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.
Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.
Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:
- Первая неделя
Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.
- Вторая неделя
Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.
В челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.
Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания
В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.
По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.
О питании
Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.
Как избавиться от жира в сокращенные сроки?
Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно. Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.
Другие тренировки
Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале
Как нужно
На месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.
Застенчивость
На самом деле нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как нужно
Побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.
Отсутствие стратегии
Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.
Как нужно
Перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного — Men’s Health поможет с информацией, и в зал вы войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Неправильный отдых
Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи.
Как нужно
Не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.
ВАЖНО!
Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.
День 1: 5-дневная тренировка Fitness Blender по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы
Мы очень рады приветствовать вас в первый день нашей бесплатной 5-дневной тренировки. По состоянию на август 2014 года сайт FitnessBlender.com (небольшая команда из двух человек) собрал более 400 бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках и более 17 миллионов зрителей в месяц. Чтобы отпраздновать, как далеко мы продвинулись за последние 5 лет как «маленький» всемирный бизнес, мы работали над тем, чтобы предложить вам специальный выпуск 5-дневной тренировки, и мы делимся им бесплатно.
Найдите все 5 дней тренировки здесь (-когда они все будут готовы! Испытание начнется с 18-8/23, и мы сделаем все возможное, чтобы провести тренировки в прямом эфире накануне вечером, чтобы они будут готовы для вас, где бы вы ни находились!)
День 1 5-дневной тренировки Fitness Blender посвящен высокоинтенсивным интервальным тренировкам по сжиганию жира и силовым тренировкам нижней части тела. Все, что вам нужно для сегодняшней тренировки, в одном видео; разминка, HIIT кардио, силовая тренировка, а также заминка и растяжка.5 Day Challenge подходит практически для всех уровней подготовки; начальный, средний и продвинутый. На протяжении всей программы мы будем предлагать вам простые модификации, чтобы сделать все процедуры как проще, так и намного сложнее.
Если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить изобретательность и использовать другой вид сопротивления (ленты с сопротивлением, рюкзак, полный книг, бутылки с водой и т. Д.).
Структура тренировки
Продолжительность: 48 минут — Не торопитесь до конца видео, чтобы получить некоторые из наших лучших советов по еде и тренировкам
Стратегия: HIIT кардио + силовая тренировка нижней части тела
Снаряжение: гантели (или любой другой груз) по выбору
Сожжено калорий: 262 — 533
Тренировка для печати
Разминка Кардио
HIIT: 20 включений, 10 выключений x 4 (примерно 16 минут)
1 бёрпи
2 шлепка бедром + тачдаун
3 альпиниста Sidewinder Mt
4 высокие колени
Быстрый перерыв
5 прыжков приседания
6 3,2,1 Выпады
7 Крепость Берпи
8 Поп-приседаний
Силовые суперсеты, 8 повторений каждое, по два раза в каждом подходе
Приседания
Длинные выпады
Становая тяга
Боковые выпады (попеременные)
Подъемы на носки
Пульсовые приседания (3 импульса в нижней части диапазона движений)
Утяжеленный мост
Тяга банда за подколенное сухожилие назад
Охлаждение и растяжка — Никогда не пропустите!
Остальные задачи можно найти здесь:
Помогите нам создать больше бесплатных видео-заданий о тренировках!
Если вы хотите увидеть больше видео-заданий о тренировках, мы только просим вас помочь нам продолжать создавать бесплатные видео-тренировки, поделившись Fitness Blender и этим заданием со всеми, кого вы знаете — из уст в уста, может быть, на странице Facebook, веб-сайте или в блоге — что угодно занимает.Вы также можете поддержать нас в создании большего количества бесплатного контента, купив одну из наших 8-недельных программ похудания (аналогичных, но гораздо более тщательных, чем этот бесплатный 5-дневный план) или наших 4-недельных планов питания.
Можно ли тренироваться только один день в неделю?
В течение года может быть много раз, когда у вас не будет времени пойти в спортзал из-за всего остального, что происходит в вашей жизни. У вас может быть напряженный график работы или уроков или список дел, которые нужно выполнять каждый день.Вы можете видеть, как легко пропустить спортзал, когда в жизни выполняются все другие сложные задачи. Тем не менее, очень важно уделять время фитнесу, несмотря ни на что, благодаря его многочисленным преимуществам, особенно в качестве проверенного средства для снятия стресса.
Очень сложно получить график тренировок 5 дней в неделю, поэтому, если у вас нет такого графика, вам придется наверстывать упущенное, чтобы компенсировать пропущенные дни. В этом упражнении наверняка вам нужно будет задействовать все группы мышц, которые вы пропустили.
Следовательно, если вы можете посещать тренажерный зал только один день в течение недели, вам придется задействовать каждую группу мышц за один день. Если вы можете тренироваться только два дня в неделю, вы будете вынуждены разделить его на двухдневный распорядок: разделить верхнюю и нижнюю части тела и так далее. В отличие от проработки отдельной мышцы, которая за один день или две группы мышц за два дня, вы вернетесь на правильный путь на следующей неделе, но при этом добьетесь значительных успехов.
Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, сделайте это, когда вы можете пойти в тренажерный зал только один день в течение недели: Выполните тренировку всего телаПросто потому, что вы не тратите час на грудь или час тренировки на бицепс не означает, что вы не нарастите мышцы, выполняя только несколько подходов на каждую группу мышц.Вы по-прежнему вкладываете время и усилия, чтобы стимулировать каждую из своих мышц, что намного, намного, намного лучше, чем вообще не ходить в спортзал.
Не говоря уже о том, что переключение занятий на неделю на самом деле может принести вам пользу с точки зрения роста мышц.
Кажется, что ваши мышцы лучше всего растут, когда вы шокируете их новыми и разными видами тренировок. Ваши мышцы довольно быстро адаптируются к тренировкам, поэтому вы должны держать их в догадках.
При такой тренировке всего тела ваши мышцы испытают шок, при котором минимальный отдых улучшит вашу мышечную выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Разнообразие упражнений еще больше потрясет ваши мышцы. Тем не менее, помните, что вам следует тренироваться более трех раз в неделю, если вы хотите добиться наилучших результатов. Вы должны тренироваться один раз в неделю только тогда, когда это необходимо, но иногда это может быть наиболее полезно для вас.
Упорные тренировки один раз в неделю помогут повысить ваш общий уровень физической подготовки, потому что вы будете проверены, чтобы выйти за пределы своих абсолютных пределов. При переходе от одной группы мышц к другой без особого отдыха вы действительно нагружаете свое тело.Ваше сердце должно заставлять кровь фильтровать через грудь, трицепсы, бицепсы, спину, пресс, плечи, а затем обратно вниз к ногам. Требуется колоссальный объем внутренней работы, что превращается в отличную тренировку, которая может вызывать у вас боли в течение нескольких дней.
Также следует отметить, что наращивание мышечной массы не зависит от того, как долго вы тренируетесь; это о том, насколько усердно вы работаете в указанный период времени. Любая тренировка, которая длится более часа, на самом деле может препятствовать росту и восстановлению мышц, потому что ваш уровень тестостерона страдает, а уровень кортизола увеличивается, что снижает общий рост и восстановление мышц.Иногда лучше меньше, да лучше.
ПРИМЕР: Программа 1 день в неделю — все телоПри следующей процедуре вы в основном делаете то, что обычно делаете в течение недели, но я попытался сжать ее в одну сессию, где короткий промежуток времени тратится на отдельные группы мышц. Я также спроектировал его так, чтобы больше времени и больше внимания уделялось основным группам, в то время как краткая, но адекватная стимуляция обеспечивалась для меньших групп мышц.
Цель этого упражнения — выполнить тренировку всего тела за один час, переходя от одной части тела к другой без отдыха.Цель этой тренировки — сделать все возможное в течение всего часа.
Вы будете объединять противоположные части тела вместе, чтобы максимально использовать свой распорядок и ускорить его. Например, грудь будет соединена со спиной, и вам нужно будет обработать как можно больше груди и спины за отведенное время, а затем перейти к бицепсам и трицепсам за отведенное время.
Вы будете двигаться в очень быстром темпе в течение всего часа; на самом деле, настолько, что ваше сердечно-сосудистое здоровье значительно улучшится, а ваша сила увеличится.
Возможно, вы не поднимаете большой вес во время упражнения, но можете быть уверены, что ваша сила возрастет. Думаю об этом. Если вы можете выполнить жим лежа на 225 фунтов в 10 повторениях сразу после выполнения становой тяги на 315 фунтов без отдыха между ними, подумайте, сколько раз вы сможете сделать этот жим лежа на 225 фунтов в свежем виде.
Суперсет будет сложным, но ваши мышцы будут реагировать невероятным ростом, чтобы они могли выполнять больше после того, как вы уже полностью нагрузили свои мышцы и центральную нервную систему.Просто убедитесь, что вы во всем мысленно подталкиваете себя. Выйдите из своей зоны комфорта и действительно убедитесь, что вы делаете как можно больше повторений в каждом подходе, а затем переходите к следующему упражнению и выполняете подход с тем же настроем.
Всегда не забывайте придерживаться наиболее правильной формы, которую вы можете сделать. Форма всегда превалирует над весом.
Чтобы правильно выполнить это действие, вы должны перейти непосредственно от одной части тела (например, спины) прямо к следующей (например, груди), затем сделать 10-секундный отдых и сразу же перейти к исходной части тела, с которой вы работали (т.е.-обратно).
Помните, что ваша первая пара подходов должна быть разминкой, чтобы мышцы оставались в тепле и чтобы не допустить травм. Во время ваших рабочих подходов выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе и убедитесь, что вы увеличиваете вес в стиле пирамиды в каждом подходе упражнения.
Другими словами, первый подход должен быть для легких весов и большего количества повторений, чтобы правильно разогреть и стимулировать мышцы, а последующие подходы должны быть для большего веса и меньшего количества повторений.
Примечание: Если одно из упражнений, перечисленных ниже, недоступно вам в то время, попробуйте найти другую тренировку, аналогичную указанной.(Пример: приседания со штангой à приседания с гантелями)
ПРИМЕР: 1 день в неделю упражнение — все тело Суперсет спины с грудью:- Подтягивания до отжиманий — 3 подхода
- Становая тяга в жиме лежа — 3 подхода
- Тяга гантелей в наклоне к жиму гантелей в наклоне — 3 подхода
- Тяга широким хватом к наклону —
086 2 подхода
- Ab -схема
- Скручивания на тренажере с подъемами ног на тросе с подъемами на бейсбол — 1 комплект
1 минута отдыха
Суперсет на трицепс с бицепсами:
- разгибания на тросе Сгибания рук — 4 подхода
- Жим узким хватом к сгибанию рук со штангой — 2-3 подхода
- Отдача на тросе к сгибанию рук на бицепсе — 2 подхода 9008 7
- Ab-circuit
- Скручивания на тренажере с подъемом ног на тросе с бейсбольными махами — 1 подход
1 минута отдыха
Суперсет ног с плечами:
0
- Выпады с гантелями в стороны, сразу в боковые стороны — 4 подхода
- Приседания со штангой на спине до жима гантелей стоя — 4 подхода
- Приседания с наклоном вперед в наклоне в стороны — 3147 Подъемы на носки с гантелями и шраги с гантелями — 4 подхода
1-минутный отдых
- Тренажер для пресса
- Скручивания в тренажере с подъемом ноги в висе до махов на тросе7 —
7 1 подход
21-дневная тренировка для новичков
Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.
Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.
(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)
21-дневная тренировка по скульптуреЭтот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать себе вызов еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.
Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены и снижают риск травм.
Программа тренировки для начинающих
Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.
, 1 неделя:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бурпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
, неделя 2:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 8: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 11: 25 ударов прикладом, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
, неделя 3:
Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 скалолазов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов прикладом, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
Дополнительные компоненты плана учений
Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:
Разминка
Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.
Также растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.
Охлаждение
Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.
Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.
Гидратация
Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.
Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно имейте под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.
Питание
Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.«Таким образом, помимо тренировок для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.
Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жиров. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.
Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.
Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!
Программа «30 дней« Не бойтесь делать больше »»
Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы набрали 10 фунтов или позволили своему прессу впасть в спячку.Вот почему мы стали партнерами Fitbit и Dolvett Quince The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно жесткую, чтобы добиться серьезных результатов.
Для этого данная программа включает в себя множество различных элементов обучения. В некоторые дни вы тренируете свою аэробную систему, выполняя устойчивые пробежки. В других случаях вы сосредоточитесь на увеличении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете остаток минуты и затем начинаете снова ( стимул: заставляйте себя двигаться быстрее, чтобы у вас было больше времени для отдыха) и Табата, где вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете.Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.
Самое приятное: кроме пары кроссовок не требуется никакого оборудования. Во всех силовых упражнениях, таких как отжимания, воздушные приседания и приседания, используется вес вашего собственного тела. Итак, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания, чтобы пропустить один день этой программы.
Смотрите шестой день программы здесь, в Быстрая тренировка пульса >>>
Готовы к большему? Щелкните здесь, чтобы получить тренировки на 15-30 дней.
День 1: Прочность
A) 10-минутный чередующийся EMOM *
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после упражнения до следующей минуты — ваш отдых
* повторить еще 4 раза *
B) 10-минутный чередующийся EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий на планке (каждая рука)
-2-я минута: 15 приседаний
C) Бег 1 миля
* EMOM означает: каждую минуту в минуту выполняйте указанные повторения, затем отдыхайте до конца минуты
Лучшая тренировка с собственным весом всех времен >>>
День 2: Кардио
A) 6: 4 Бег / Ходьба 30 минут
-Бегать 6 минут
-Прогулка 4 минуты
— Сделайте это в течение 30 минут
B) 4 раунда табата * приседания
* Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)
Лучшая тренировка со скакалкой >>>
День 3: Прочность
A) 5-минутное отжимание EMOM
-15 повторений каждую минуту
B) 5-минутное воздушное приседание EMOM
-15 повторений каждую минуту
C) Выполнить.5 миль
D) Отжимания на доске, 5 минут EMOM
-7 повторений на каждую руку
E) 5-минутный присед-прыжок EMOM
-15 повторений
F) Бег 0,5 мили
3 способа улучшить отжимания >>>
День 4: Активное восстановление
-Пройдите 2,5 мили
6 лучших способов восстановить силы после тренировки >>>
День 5: Кардио
A) 6 патронов:
-Бег.5 миль
-15 приседаний
Всего работы = 3 мили и 90 приседаний
Мгновенная мотивация бега >>>
День 6: Прочность
A) 15 минут попеременно EMOM
-1 минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 бурпи
-3-я минута: 30-секундная планка
B) 12 минут попеременно EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий от планки (на каждую руку)
-2 минута: 15 приседаний
C) Запуск 1.5 миль
СМОТРЕТЬ: Эта тренировка включена в Видео о тренировке Rapid Fire для измерения ЧСС >>>
День 7: Кардио
A) 3 патрона:
-Бег 1 миля
-30 приседаний
Всего работы = 3 мили и 90 приседаний
Получите 5K PR всего за 4 недели >>>
День 8: Активное восстановление
-Бег 1 миля
Необычный способ сжечь на 20 процентов больше калорий, просто прогуливаясь >>>
День 9: Сила
A) 10-минутный переменный EMOM
-1 минута: 20 отжиманий
-2 минута: 20 воздушных приседаний
B) 10 минут попеременно EMOM
-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)
-2 минута: 20 приседаний
C) Запуск 1.5 миль
Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>
День 10: Кардио
A) 7: 3 Бег / Ходьба 30 минут
-Бегать 7 минут
-Прогулка 3 минуты
— Сделайте это в течение 30 минут
B) 6 раундов приседаний табата
5 тренировок на скорость, мощность и выносливость >>>
День 11: Сила
A) 5-минутное отжимание EMOM
-20 повторений каждую минуту
B) 5-минутное воздушное приседание EMOM
-20 повторений каждую минуту
C) Выполнить.75 миль
D) Отжимания на доске, 5 минут EMOM
-8 повторений на каждую руку, каждую минуту
E) 5-минутный присед-прыжок EMOM
-20 повторений каждую минуту
F) Бег 0,75 мили
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
День 12: Активное восстановление
-Прогулка 3 мили
7 утренних растяжек для улучшения тела >>>
День 13: Кардио
A) 8 патронов:
-Бег.5 миля
-15 приседаний
Общая работа = 4-мильный бег и 120 приседаний
Схема наддува для сжигания жира >>>
День 14: Прочность
A) 15 минут попеременно EMOM
-1 минута: 20 отжиманий
-2 минута: 20 воздушных приседаний
-3-я минута: 20 ударов планкой по бедру
B) 12-минутный чередующийся emom
-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)
-2 минута: 20 приседаний
C) Бег 2 мили
9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Chloe Ting — 2 Weeks Shred Challenge
+ —
Сколько видео я должен снимать каждый день?
Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.
При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.
+ —
Должен ли я следить за видео в определенном порядке?
Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разбить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.
+ —
Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?
Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.
+ —
Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?
Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.
+ —
Как задействовать ядро?
+ —
Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!
+ —
Что мне делать после завершения программы?
Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.
Не измеряйте свой прогресс по весам! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы. Некоторые из вас могут иметь свой оптимальный вес, и весы не так сильно отличаются друг от друга.Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, тот же ракурс, начало дня, одно и то же время, делать это один раз в неделю. В конце программы посмотрите на свое физическое изменение, а также на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ. Ощущение силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.
Как начать тренировку: 5-дневная программа тренировок для новичков
Вы когда-нибудь чувствовали себя перегруженными диетой или программой похудания? Или у вас просто мало времени, и вы ищете небольшие вещи, которые можно сделать, чтобы улучшить свое тело? У нас есть шпаргалка, которая поможет вам начать работу.
Вот список небольших упражнений, которые вы можете делать для пяти частей тела. У каждого дня свой ход! Придерживайтесь этого распорядка, и вы заметите изменения всего через несколько недель.
Связанные
Понедельник: Встань и сожми
СЕГОДНЯВы можете делать это упражнение, когда стоите, и даже когда вы ждете в очереди!
Во-первых, встаньте, поставив ступни на пару дюймов друг от друга, и убедитесь, что пятки находятся прямо за пальцами ног. С выпрямленными ногами втяните пресс и начните сжимать внутреннюю поверхность бедер.Когда вы это сделаете, вы заметите, что ваши колени начинают биться друг о друга. Чтобы предотвратить это, подумайте о внешнем вращении голеней, чтобы голени раздвигались друг от друга. Теперь вам нужно задействовать внутреннюю поверхность бедер и защитить коленные суставы. Делайте это 60 секунд!
Вторник: подтяжка ягодиц
СЕГОДНЯПопробуйте это упражнение: начните с рук и коленей на ковре или коврике для йоги. Положите руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра, на ширине плеч.Напрягите пресс, а затем оторвите правое колено от земли. Держите ногу согнутой и прижмите правую ногу к потолку. Держите ступню согнутой и подумайте о том, как «приподнять крышу» правой ногой.
Вы почувствуете, как напрягаются ваши ягодицы. Сделайте это 20 раз с правой ногой, а затем переключитесь на левую ногу.
Связанные
Среда: Накладные разгибания
Задняя часть рук — проблемная зона для многих людей, но их легко нацелить и подтянуть. Вы можете выполнять это упражнение, держа в руках галлон молока, несколько книг или даже несколько бутылок с водой.
Вытяните руки вверх, держа по одному предмету в руке (или, если у вас есть гантели, используйте отягощения от 8 до 10 фунтов). Расслабьте плечи, поднимая руки вверх. Сожмите руки к ушам, а затем согните руки в локтях, чтобы достать предметы, которые вы держите, позади себя. Затем снова вытяните руки вверх, чтобы они были прямыми. Вы почувствуете напряжение в тыльной стороне рук.
Если вы на публике или хотите альтернативу этому, попробуйте другой вариант этого упражнения: стоя, ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и втяните пресс.Сведите локти в стороны, а руки вытяните назад. Вы почувствуете напряжение в трицепсах, а затем вернете руки в исходное положение. Повторите любое из этих упражнений 20 раз!
Четверг: Боковой кран
СЕГОДНЯЛежа на спине, согните ноги в коленях и держите ступни на полу. Убедитесь, что ступни на ширине плеч. Наклоните таз, подтянув пупок к позвоночнику, а затем согните его головой, шеей и грудью.Вытяните руки прямо к лодыжкам, затем потянитесь к правой лодыжке правой рукой, вернитесь в центр, а затем потянитесь к левой лодыжке левой рукой. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Вы можете делать это в постели, когда просыпаетесь или прямо перед сном.
Пятница: потянитесь за вином
СЕГОДНЯЕсли вы с нетерпением ждете бокала вина в конце недели, попробуйте это веселое упражнение, прежде чем вознаградить себя! Налейте около ¼ стакана вина в бокал и лягте на пол.Поставьте стакан между лодыжек или ступней или поставьте на стол. Затем свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и подбросьте руки прямо к вину, как будто вы тянетесь за ним! Повторите это 20 раз, а затем выньте бокал для вина и налейте себе полный бокал!
Стефани Мансур — тренер по стилю жизни и похудению для женщин.
4-недельная домашняя тренировка SELF День 1: силовая тренировка на 5 упражнений
Добро пожаловать в первый день 4-недельной домашней тренировки SELF! Мы очень рады, что вы присоединитесь к нам в следующем месяце, чтобы провести комплекс сложных, но вполне выполнимых кардио- и силовых тренировок во время этого испытания без оборудования.
Каждая тренировка в этом задании длится менее 30 минут и предлагает три варианта интенсивности: увеличение количества времени, которое вы работаете, и уменьшение количества отдыха, которое вы получаете между каждым движением. Результат: программа, которую вы можете адаптировать к своему текущему уровню физической подготовки и / или целям.
Сегодняшняя силовая тренировка всего тела состоит из пяти основных движений. Это отличный способ укрепить фундаментальную силу, давая вам необходимые строительные блоки для эффективного перехода к более сложным упражнениям.Это также отличный способ облегчить задачу в целом.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на выполнении как можно большего количества повторений за отведенное время, сконцентрируйтесь на выполнении каждого упражнения в точной форме. И не забудьте сначала разогреться — не только сегодня, но и перед каждой тренировкой в следующем месяце. Подготовка тела к предстоящим событиям не только помогает снизить риск травм, но и помогает организму получить максимальную пользу от запланированной тренировки.
