Упражнения со штангой для женщин
Женщины всегда стремятся сделать свою фигуру более стройной, подтянутой, изящной и утончённой. Прежде всего, для того, чтобы получить желаемые результаты, необходимо избавиться от лишнего веса, который может скрывать сильные и рельефные мышцы. Для этого существуют специальные комплексы кардиотренировок и строгие диеты, позволяющие сжигать максимальное количество жиров в минимальные сроки. Далее, когда ваше тело готово к преобразованию, необходимо заняться мышцами, укрепив их и придав желаемые объёмы и формы. Как показывает практика, нет ничего лучше для тренировки и наращивания мышечной массы, чем силовые упражнения. Максимальную нагрузку на мышцы обеспечит дополнительный спортивный инвентарь, в роли которого, чаще всего, выступает штанга. Рассмотрим наиболее актуальные упражнения со штангой для женщин, которые позволят улучшить проблемные места и прокачать необходимые группы мышц.
Становая тяга
Большинство спортсменов уже давно убедились в том, что нет ничего лучше для развития силы и тренировки мышц, чем становая тяга.
Становая тяга сумо напоминает классическую становую тягу, однако, предполагает более широкую постановку ног с разворотом носков в стороны, и суженый хват грифа. Встаньте в исходную позицию, возьмитесь руками за гриф, низко присядьте, отведя таз назад и сместив вниз центр тяжести таким образом, чтобы колени не выходили за носки. Затем выпрямите ноги и слегка выставите таз вперёд. Руки при этом остаются ровными. После этого примите исходную позицию и повторите упражнение.
Приседания со штангой
Ещё одно упражнение, которое позволяет задействовать ноги, бёдра, ягодицы, спину и пресс, это приседания со штангой. Их можно разделить на два вида: приседание со штангой на плечах и приседание со штангой на груди. Рассмотрим детальнее каждый их них.
Начнём с приседания со штангой на груди. Необходимость удерживать вес перед собой позволяет дополнительно укрепить мышцы пресса и нижней части спины. Для выполнения данного упражнения не рекомендуется использовать слишком большой вес. Для тех, кто только начинает знакомиться со штангой, можно использовать только гриф от штанги, постепенно увеличивая вес по мере тренировки мышц. И так, для выполнения данного упражнения необходимо расставить ноги шире ширины плеч так, чтобы носки смотрели вперёд. Штанга кладётся на скрещенные перед грудью и поднятые до уровня параллельного полу руки. Спина при этом должна оставаться абсолютно ровной и слегка прогнутой в пояснице.
Приседание со штангой на плечах обеспечивает гораздо большую нагрузку на плечи и спину. Ноги при выполнении упражнения расставлены чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, немного прогнута в пояснице. Положите штангу на плечи и обхватите её руками таким образом, чтобы ладони смотрели вперёд, лопатки слегка сведите. Голова при этом должна быть поднята, а взгляд направлен перед собой. Теперь сделайте глубокий присед, отводя таз назад и смещая на него центр тяжести. Голова при этом всё время должна оставаться поднятой. Следите за спиной, которая не должна сильно прогибаться. Стопы во время приседания не должны отрываться от пола, а колени заходить за носки. Старайтесь разводить колени в стороны, а не соединять их между собой, чтобы избежать нежелательных травм.
Толчок штанги от груди
При помощи штанги можно усовершенствовать не только нижнюю, но и верхнюю часть своего тела. В этом поможет выполнение толчка штанги от груди, позволяющего задействовать плечи и руки. Если вы ранее не выполняли данное упражнение, необходимо начать с минимального веса. Толчок штанги от груди проходит в несколько этапов. Для начала, необходимо правильно поднять штангу с пола. Для этого расставьте ноги шире ширины плеч, сделайте глубокий присед, отведя таз назад, возьмитесь за гриф широким хватом таким образом, чтобы ладони были развёрнуты к корпусу, и поднимитесь вверх, не полностью выпрямляя колени. Теперь, сделав усилия мышцами рук и спины, поднимите штангу и положите её на грудь, согнув руки в локтях. Ладони при этом должны смотреть вверх, а спина быть максимально ровной. Далее сделав небольшой толчок, выпрямите руки и поднимите штангу над головой.
Наклоны со штангой
Для того, чтобы укрепить пресс и косые мышцы живота, рекомендуется выполнять наклоны и повороты со штангой. Поставьте ровные ноги на ширину плеч, возьмите штангу широким хватом и поместите на плечи. Спина при этом должна быть ровной, а голова смотреть вперёд. Удерживая спину, выполняйте наклоны в стороны. Не поворачивайте при этом штангу и не наклоняйтесь вперёд. Во время выполнения упражнения должны максимально напрягаться боковые мышцы, удерживающие вес штанги. Делайте наклоны попеременно в каждую сторону, выполняя по несколько подходов.
Теперь перейдите к поворотам корпуса. Оставив штангу в том же положении, разворачивайте плечи в одну, а затем в другую сторону, оставляя при этом таз неподвижным и зафиксированным.
Старайтесь развернуть корпус как можно дальше, делая это медленно и плавно, без резких, рывковых движений.
Упражнения со штангой для рук
Штанга подходит не только для тренировки нижней части тела, но и для рук и плеч. Существует ряд простых, но в то же время весьма эффективных упражнений со штангой, которые помогут сделать ваши руки привлекательными и подтянутыми.
Для выполнения первого упражнения необходимо взять штангу обратным хватом, расставить ноги немного шире ширины плеч, выпрямить спину, слегка выставить вперёд таз и плавно сгибать руки в локтях, поднимая штангу до уровня груди. Это упражнение направлено на тренировку бицепса, задействуя при этом мышцы спины и пресса.
Следующее упражнение позволит прокачать трицепс и трапецию. Оставив корпус в исходном положении, возьмите гриф штанги узким хватом, развернув ладони к себе, и не спеша подтягивайте её к груди, разводя при этом локти в стороны, до тех пор, пока они не станут параллельными полу.
После выполнения упражнений со штангой не забудьте сделать заминку, чтобы предотвратить болезненные ощущения, возникающие в мышцах после интенсивной силовой нагрузки.
Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
4 упражнения со штангой — идеальная тренировка всего тела для женщин.
| от CulturFut
Даже если вы не новичок в тренажерном зале и можете с легкостью перемещаться по стойке с гантелями и обрабатывать любой вес на тросовом тренажере, вас может отпугнуть идея загрузки весовыми блинами на штангу. Но стоит потратить время, чтобы научиться.
Содержание статьи:
ToggleАвтор: Алисса Шафер
Штанги — один из самых эффективных инструментов тренировки в спортзале.
Большинство движений со штангой задействуют большее количество мышц по всему телу для поддержания баланса развития мышц и силы.
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время тренировки. Кроме того, большинство упражнений имитируют модели движений, которые мы делаем в других сферах своей жизни. И в отличие от парней, женщины, как правило, более внимательны к своей форме и технике, поднимая веса на штанге.
Эта тренировка всего тела использует различные толкающие и тянущие движения которые проведут ваше тело через весь спектр движений. Имейте в виду, что при работе с любым свободным весом движение является индивидуальным, поэтому важно сначала улучшить свою технику выполнения, прежде чем прибавлять вес. И не работайте до полного мышечного отказа.
Вы должны чувствовать, что могли бы сделать ещё два повторения в конце каждого сета с использованием правильной техники. Если ваша техника будет нарушена до этого, остановитесь и уменьшите вес для выполнения следующего подхода; и, если чувствуете, что могли бы сделать еще несколько повторений в конце рабочего подхода, увеличьте вес снаряда на следующем сете.
Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи, трицепсы, мышцы кора.
Выполнение
- Встаньте, удерживая один конец штанги в правой руке, а другой конец в специальном подвижном оборудовании или закрепленный на полу.
- Присядьте, удерживая штангу в правой руке локтем, прижатым к телу. Держите вес на пятках, бёдра параллельны полу или чуть ниже. Держите торс как можно прямее.
- Делая упор на пятки, встаньте одним взрывным движением. Поднявшись, вытяните правую руку, выжимая вес вперёд и вверх. Держите пресс напряжённым, а ноги чуть шире ширины плеч, стопы развёрнуты в стороны под угол 45 гр. Опуститесь обратно в присед и повторите 12–15 раз по 2 подхода на одну сторону, 2 подхода на другую
Работающие мышцы: бицепс бедра, ягодицы, мышцы кора.
Выполнение
- Встаньте прямо, держа штангу перед бёдрами прямым хватом на ширине чуть шире ширины плеч, ноги поставьте на ширину бёдер, плечи опущены вниз.
Поднимите левую ногу от пола, балансируя на правой ноге. - Наклонитесь вперёд, опуская штангу к полу, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Держите штангу прямо под плечами и близко к голеням на протяжении всей нисходящей фазы движения; оба бедра должны быть развёрнутыми точно вперёд.
- Напрягите правую ногу, чтобы встать в исходное положение и повторите 12–15 раз, затем переключитесь на другую ногу.
Поднимите левую ногу от пола, балансируя на правой ноге.Работающие мышцы: плечи, спина
Выполнение
- Встаньте прямо, удерживая один конец штанги в специальном подвижном оборудовании или закреплённом на полу; противоположный конец держите правой рукой прямым хватом так, чтобы корпус был обращен боком к штанге.
- Наклонитесь вперёд под угол 45 гр., сгибаясь в тазобедренном суставе, ноги слегка согнуты, опустите вес к полу перед голенью. Спину держите в нейтральном положении.
- Из этого положения потяните штангу к туловищу правой рукой, удерживая правый локоть ближе к телу. Задержитесь в верхней части амплитуды на один счёт, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите 12-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Задержитесь в верхней части амплитуды на один счёт, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите 12-15 раз, затем переключитесь на другую сторону.Работающие мышцы: мышцы кора
Выполнение
- Встаньте на колени на полу примерно в 30 сантиметрах от грифа штанги, на которой установлены весовые блины. (При необходимости положите подушку под колени.) Положите руки на штангу на ширине, шире чем ширина плеч.
- Медленно катите штангу вперёд по полу, удерживая плечи плотно прижатыми к телу. Продолжайте, пока тело полностью не вытянется в сплошную прямую или пока не потеряете контроль над движением.
- Медленно верните штангу обратно в исходное положение и повторите. Делайте 12–15 повторений.
Читайте также:
Тренировка со штангой для женщин
упражненияКари Фрай
(Статья Кари Фрай с Луизой Хендерсон)
Мы побеседовали с Луизой, персональным тренером и активным оценщиком, чтобы узнать ее мысли об упражнениях со штангой и о том, как создать выигрышную тренировку со штангой.
ВАЖНО: Идеи, изложенные в этой статье, предназначены исключительно для информации. Пожалуйста, не начинайте программу упражнений, пока вы не пройдете PAR-Q и, при необходимости, не получите медицинское разрешение на тренировку. Важно всегда делать разминку и заминку и никогда не выполнять упражнения, в которых вы не уверены, без поддержки и совета квалифицированного специалиста.
В чем преимущества тренировок со штангой для женщин?
Тренировки с отягощениями ускорят обмен веществ, что, в свою очередь, приведет к сжиганию калорий, и это полезно, если вашей целью является снижение веса.
Тренировки с отягощениями также улучшают психическое здоровье. Когда жизнь становится трудной, легко бросить, но силовые тренировки повышают способность выстоять — выполнить дополнительный подход или поднять больший вес, когда чувствуешь, что больше не можешь.
Силовые тренировки также повышают плотность костей. Эстроген необходим для роста костей, но во время менопаузы уровень эстрогена падает, что может привести к снижению плотности костей и остеоартриту. Если у вас уже низкая плотность костей, поднятие тяжестей может остановить или даже обратить вспять это состояние.
Наконец, тренировка со штангой улучшит ваши функциональные способности, баланс и координацию, облегчив выполнение повседневных задач.
Спасибо, Луиза. Похоже, женщинам полезно включать упражнения со штангой в свои тренировки. Что бы вы посоветовали новичку, начинающему включать тренировки со штангой в свои тренировки?
- Начните с упражнения без грифа. Овладение техникой снизит риск получения травмы.
- Начните с легкого и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Сосредоточьтесь на «большой пятерке». По словам Бонвечио, эти 5 комплексных упражнений — все, что вам нужно .
- Приседания на спине
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги
- Жим над головой
Овладение техникой снизит риск получения травмы.
Не могли бы вы рассказать нам о некоторых упражнениях со штангой, которые вы бы порекомендовали для следующего. Как они могут выглядеть?
- Приседания со штангой — Лучше всего использовать стойку для приседаний, если вы не можете выполнить повторение. Это также делает установку штанги на спину проще и безопаснее. Начните с того, что ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на верхнюю часть спины. Держите штангу обеими руками вперед, локти направлены вниз. Активизируйте свое ядро, когда вы сгибаете колени и откидываетесь назад, опираясь бедрами. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра почти не достигнут параллели с полом (или настолько низко, насколько вам удобно — сохраняйте технику, даже если это означает более мелкое приседание). Оттолкнитесь всей ногой, возвращаясь в исходное положение.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра почти не достигнут параллели с полом (или настолько низко, насколько вам удобно — сохраняйте технику, даже если это означает более мелкое приседание). Оттолкнитесь всей ногой, возвращаясь в исходное положение.
- Тренировка ног со штангой — как новичок я бы рекомендовал следующие 3 упражнения: приседания, становая тяга, выпады. Эти упражнения сосредоточены на основных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, икрах, и их можно легко прогрессировать, чтобы держать вас в напряжении, как только они станут управляемыми. Как новичок, который хочет начать наращивать силу, я бы посоветовал 3 подхода по 8-12 повторений, гарантируя, что вы достигнете мышечной усталости.
- Тренировка со штангой для верхней части тела — Как я уже говорил, есть 5 комплексных упражнений, которые я бы порекомендовал. Три из них будут работать на верхнюю часть тела. Основные мышцы, работающие в жиме лежа, — это грудные, передние дельтовидные и трицепсы, но при правильном выполнении это упражнение задействует гораздо больше мышц верхней части тела и кора. Наряду с укреплением мышц спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельты) тяга штанги помогает укрепить здоровье позвоночника, а также силу и стабильность туловища. Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела, так как оно укрепляет дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы (грудь), трицепсы (руки) и трапеции (верхняя часть спины) 9.0050
Основные мышцы, работающие в жиме лежа, — это грудные, передние дельтовидные и трицепсы, но при правильном выполнении это упражнение задействует гораздо больше мышц верхней части тела и кора. Наряду с укреплением мышц спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельты) тяга штанги помогает укрепить здоровье позвоночника, а также силу и стабильность туловища. Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела, так как оно укрепляет дельтовидные мышцы (плечи), грудные мышцы (грудь), трицепсы (руки) и трапеции (верхняя часть спины) 9.0050
Как можно разработать женскую тренировку со штангой на все тело? В каком формате это может быть?
Я рекомендую «большую пятерку», так как все эти упражнения являются многосуставными, что означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вместо того, чтобы прорабатывать разные мышцы каждый день, вы можете выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю. Как я упоминал ранее, я бы посоветовал новичку начать с 3 х 8-12, переходя к 5 х 5 (как следует из названия).
Дни отдыха не менее важны, это дает мышцам время на восстановление.
Резюме
Спасибо, Луиза, за ваши идеи и предложения по тренировкам со штангой для женщин. Включение упражнений со штангой в вашу тренировку дает много преимуществ, и можно использовать ряд упражнений, чтобы сосредоточиться на разных областях или обеспечить тренировку всего тела.
Теги: Упражнения, Фитнес, Фитнес-тренировки, Тренажерный зал, Тренажерный зал, Мышцы, Тренировка
Предыдущая статьяСледующая статьяКаковы лучшие тренировки со штангой для женщин в тренажерном зале?
Лучшие тренировки со штангой для женщин
Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале, вам будет из чего выбрать. Тренажеры разного веса, гири, гантели и штанги. Штанги — это классическое оборудование для силовых тренировок, но вам нужно знать, какие упражнения нужно выполнять и как выполнять их безопасно.
Как пользоваться штангой?
Если вы никогда раньше не использовали штангу, у вас наверняка появилось много вопросов.
Сколько весит штанга? Какие веса я должен положить на него? Можно ли использовать штангу без отягощений?
Большинство обычных прямых штанг, которые вы найдете в тренажерном зале, весят 20 кг без дополнительного груза. Исключением являются штанги для тяжелой атлетики для женщин (вес которых составляет 15 кг) и специальные штанги, такие как EZ-гриф волнистой формы. Но в этой статье мы говорим об обычной прямой штанге, которую вы найдете в большинстве тренажерных залов. Тот будет весить 20 кг.
Вы можете использовать штангу без каких-либо дополнительных отягощений или добавить вес, поставив на каждый конец блины для утяжеления. В большинстве тренажерных залов есть блины весом от 2,5 кг до 20 кг, так что вы можете создавать множество комбинаций. Вы всегда должны прикреплять зажим снаружи весового диска, чтобы надежно удерживать его на месте.
5 лучших тренировок со штангой для женщин
Вот отличная программа тренировок со штангой для каждой части тела.
Жим штанги лежа
Это упражнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсов, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.
Это важно, потому что большинство женщин от природы имеют меньшую силу верхней части тела, чем мужчины, и избегают тренировок верхней части тела по социальным причинам.
Установите штангу на стойку и лягте на скамью под ней. Штанга должна быть на уровне линии глаз и на нужной высоте для рук. Упритесь ногами в пол, чтобы зафиксировать тело, затем поднимите штангу из стойки, толкнув ее. Опустите его на линию бюстгальтера, контролируя, и нажмите обратно.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — хороший вариант гребного движения для укрепления важных постуральных мышц средней и верхней части спины. Положите штангу на землю и встаньте позади нее. Возьмите штангу хватом сверху и встаньте прямо. Согнитесь в бедрах, чтобы занять хорошее исходное положение (с согнутой верхней частью тела), и подтяните штангу к нижним ребрам. Каждое повторение начинается с вытянутых рук и заканчивается втягиванием штанги в тело.
Приседания со штангой и жим
Это многозадачное упражнение со штангой сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой для одновременной работы ног, ягодиц, плеч, кора и сжигания калорий.
Даже если вы, вероятно, можете приседать с более тяжелым весом, выберите такой вес, который вы сможете выжимать над головой, так как это будет ограничивающим фактором в этом комбинированном движении.
Установите штангу на стойку и встаньте позади нее, руки чуть шире плеч, чтобы гриф располагался на передней части ваших плеч. Сделайте три шага назад и поставьте ноги чуть шире бедер.
Присядьте, направляя ягодицы назад и вниз, держа локти вверху. Когда вы поднимаетесь вверх, используйте импульс, чтобы выжать штангу над головой. Финишное положение — стоя прямо со штангой над головой. Опустите штангу обратно в положение переднего приседа и сразу переходите к следующему приседанию. Это должно быть плавное движение от приседания к жиму, от приседания к жиму.
Подъемы со штангой
Вот упражнение со штангой для нижней части тела, которое тонизирует ноги, бедра и ягодицы, а также повышает частоту сердечных сокращений для дополнительной кардиотренировки. Попробуйте это только со штангой, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Установите плиометрический ящик или прочную скамью и положите штангу на спину. Встаньте на ящик обеими ногами, затем вернитесь на землю обеими ногами. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы не смотреть вниз. Не торопитесь, чтобы освоиться с этим движением, прежде чем добавлять вес. И меняйте ногу, с которой вы начинаете, чтобы сбалансировать движение.
Тяга бедра со штангой
Наш последний выбор в этой тренировке со штангой для женщин — это тяга бедра со штангой, которая отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, тазового дна, подколенных сухожилий и нижней части спины. Сядьте на пол и обопритесь спиной о скамью. Перекатите штангу по ногам так, чтобы она лежала у вас на коленях. Подойдите ступнями к ягодицам и упирайтесь обеими ступнями, чтобы поднять бедра в ягодичный мостик, взяв с собой штангу. Напрягитесь в верхней точке и опуститесь вниз с контролем.
Преимущества тренировок со штангой для женщин
Вес можно регулировать
Штанга — отличный инструмент для тренировок, поскольку она адаптируется к вашим потребностям.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/PKJM2ACNJJGYZJJOSIHWVKPN5I.jpg)
