Пресса техника: Как правильно качать пресс

Как правильно делать скручивания на пресс

Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение — это целое искусство.

Теги:

Силовые тренировки

Упражнения

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

Freepik

Скручивания — популярное базовое упражнение, нацеленное на прямые мышцы живота, первый помощник в создании тех самых «шести кубиков».

Содержание статьи

Скручивания являются центральным элементом многих тренировок, ориентированных на пресс, из-за  простоты и чувства жжения при хорошей работе, а также доступной к пониманию связи между мозгом и мышцами. Скручивания можно выполнять на время или количество повторений, как часть любой тренировки, посвященную мышцам живота.

Преимущества

1. Укрепляет мышцы живота;
2. Может выполняться с закрепленными или незакрепленными ногами и имеет много альтернативных вариантов движения;
3. Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях;
4. Может выполняться всеми уровнями физической подготовки;
5. Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
6. Живот выглядит лучше эстетически.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамью, поставьте их на некотором расстоянии друг от друга.
2. Теперь слегка положите руки по обе стороны от головы, удерживая локти внутри. Совет: не сцепляйте  пальцы за головой.
3. Упираясь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота, начните отрывать плечи от пола.
4. Продолжайте скручиваться так сильно, чтобы попытаться соединить и привести нижние ребра к тазовым косточкам, напрягая брюшной пресс. При этом ваши плечи должны отрываться от пола, а нижняя часть спины оставаться на полу. 
5. В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте это напряжение в течение секунды. Совет: сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях — не обманывайте себя, используя импульс.
6. После односекундного сокращения снова начните медленно опускаться в исходное положение на вдохе.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные варианты выполнения

Есть много вариаций этого движения. Вы можете выполнять упражнение с отягощением или на гимнастическом мяче. А также:

• из виса на перекладине;
• в тренажере для пресса;
• скручивания из положения «лягушка»;
• на римском стуле;
• на наклонной скамье.

Рекомендации

Для наибольшей эффективности, обратите внимание на:

1. В движении не стремитесь резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду. Особенно актуально людям со значительным лишним весом;
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
3. Положите дополнительный коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков, так будет гораздо мягче.
4. Если вы решите усилить движение с помощью отягощения, следите за работой ног;
5. Не выполняйте движение только лишь за счет подъема корпуса, именно собирание мышц живота обеспечивает полноценную работу мышц.

Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения

Главная » База упражнений

09.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(12)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Техника выполнения
3. Рекомендации

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

• Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
• Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
• Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
• Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
• Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
• Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

https://www.youtube.com/watch?v=V56a27yeDoU

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Что следует ожидать от углового при игре Расстановка прессы

Освещение прессы — это агрессивная техника и расстановка. Цель игры в прессу состоит в том, чтобы нарушить тайминг и глубину маршрутов, по которым работают WR. Благодаря тому, что пресса освещает вашу игру на угловых, вы можете избавиться от быстрых, коротких и промежуточных маршрутов, которые прорываются внутрь к мячу (заминки, повороты, рытье, пост). Когда вы агрессивны на линии схватки, вы нарушаете маршруты принимающих. Атакующая игра в пас зависит от времени и точности. Мы можем использовать технику залога для покрытия зоны. Мы хотим, чтобы QB подумал о прикрытии, а затем, прямо перед снэпом, мы взяли на себя ответственность за нашу зону. Используя техники залога прессы и выравнивание, мы можем диктовать игру в пас нападению, создавая нерешительность, нарушение и сокращая маршруты, которые мы видим.

Философия

Совмещение методов прессинга и залога позволяет угловым сосредоточиться на своих основных обязанностях, не пытаясь защищать каждый маршрут в каждой игре. Все фронты и покрытия имеют врожденную слабость. Поэтому мы предпочитаем сосредоточиться на сильных сторонах покрытия и не позволяем себе отказываться от основной ответственности покрытия для защиты слабости техники. Когда вы используете методы давления и залога, вы заставляете QB принимать решения до и после щелчка. Если QB собираются победить нас, они должны принимать решения в течение 3-5 секунд. QB предполагает прикрытие человека в одной игре, а затем вы играете технику залога. В следующей игре то же самое выравнивание прессы и игра с половинным охватом, а затем в следующей игре вы играете человека. Мы хотим, чтобы QB продолжал гадать, какое освещение он видит. Большинство правонарушений будут проверены на исчезновение с выравниванием прессы. Вы можете внести залог и получить выбор на исчезновении. Заставьте QB принимать решения!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Широкое развитие приемника: учебный выпуск

Мы знаем, что у правонарушений есть определенные ответы для освещения в прессе. Например, если QB видит прессу, он может услышать фейдовый маршрут. Когда мы показываем прессинг, а затем отбиваем мяч, это дает защите шанс атаковать фейдбол в воздухе, чтобы получить вынос. Показывая прессе каждый щелчок, это также заставляет WR сосредоточиться на его освобождении на линии схватки, в каждой игре. Наша цель — заставить WR больше сосредоточиться на уходе от линии схватки, чем на стволе или глубине маршрутов. Мы хотим, чтобы преступление отреагировало на нас. Мы знаем, что WR не любят, когда к ним прикасаются. Мы хотим, чтобы они реагировали на угол, а не угол реагировал на WR.

Играть в пресс не сложнее, чем играть в любую другую технику. Мы считаем, что игра в прессу позволяет угловым больше сосредоточиться на WR. Когда Корнер отыгрывает технику, он должен дать задний ход, перевести взгляд и выполнить переход, оценивая скорость принимающего на расстоянии. Прессинг на линии схватки не имеет ничего общего со скоростью, все дело в технике и ногах.

Обзор техники

Некоторым игрокам больше нравится играть ногами, а другим больше нравится играть руками. Независимо от стиля игры, техника жима зависит от рычага, физической силы и игры с мячом в воздухе. Учебная прогрессия техники жима начинается дисциплинированными глазами, хорошими ногами, а затем руками. Перед тем, как мяч будет снэпом, Корнер должен иметь дисциплинированные глаза, функциональную стойку и правильное выравнивание. При снэпе угловой должен держать плечи расправленными как можно дольше, не позволяя стороне рычага. Терпение приведет вас туда в спешке, не делайте выпадов и не переступайте ногами. Думайте об этом, как об атаке в баскетболе, с упором на то, чтобы поставить ноги и отключить приемник. Руки — это последняя часть прогрессии, большинству молодых игроков нравится думать, что это первая часть. Внизу поля Корнер хочет встать бедро к бедру с принимающим, и как только он отрежет его, прижать его и искать мяч. Угловой обыгрывается в прессе тремя способами: 1) на линии схватки, 2) в переходе и 3) в точке атаки.

Стойка

Первая часть плана перед снэпом — хорошая стойка. Отличная стойка для жима для углового начинается с согнутых коленей, ступней под мышками и плеч параллельно линии схватки. Хорошая стойка имеет большой наклон тела и вес на внутренней стороне стопы. Руки готовы к физической нагрузке.

Согласие

Цель освещения в прессе — убрать влияние на WR. Базовое выравнивание в жиме заключается в том, чтобы защитник выравнивал свою внутреннюю / внешнюю ногу на промежности WR. Основываясь на комфорте и способностях игроков, они могут сузить свое выравнивание ближе к глазу WR. Угловые должны располагаться как можно ближе к линии схватки. Если у Корнера более длинные руки, он захочет немного отойти от линии схватки, чтобы полностью вытянуть свой удар. Если длинный угол слишком тугой, их рука застрянет, что приведет к остановке ног. Это позволяет WR уйти с линии схватки.

Ключи/Глаза

Точка прицеливания и глаза будут меняться в зависимости от техники охвата. Тем не менее, в любой концепции матча между мужчинами и мужчинами глаза Корнера должны быть на пряжке ремня WR. Когда WR пытается его выпустить, вы должны оставаться прямо с вашими плечами и бедрами как можно дольше.

На снэпе

Цель игры в прессинге — нарушить тайминг маршрута WR, удерживая плечи и бедра прямо на линии схватки. Для этого у вас должны быть дисциплинированные глаза, руки и ноги. Чем успешнее угловой на линии схватки, тем успешнее он будет на поле.

Глаза

Опять же, угловой должен смотреть вниз на бедра или пряжку ремня WR. Если глаза поднимаются, вас уважают за фальшивку, и ваше тело выскакивает, выводя вас из хорошей худобы, делая переход очень трудным. Куда смотрят глаза, туда и тело.

Ноги

Опять же, играющий пресс это глаза, ноги, а потом руки. Игра в прессу не обязательно должна быть супержестокой техникой. Это не значит, что мы не физически действуем руками, когда наносим удар. Играть в прессу — это как брать на себя ответственность в баскетболе. Отличные ноги будут удерживать WR на линии схватки. Цель состоит в том, чтобы переместить ноги перед WR, а затем нанести удар. Вес Углового должен приходиться на носки. Если вес будет на пятках, он не сможет плавно перейти. Если вес не находится на подушечках его ступней, это может создать неверный шаг (подпрыгивание или выпад). Ложные шаги, выпады или прыжки — верный рецепт для больших игр. Цель состоит в том, чтобы отразить получателя и нарушить синхронизацию, а не бороться с получателем. Другая ошибка, которую допускает Корнер, — это сдавать назад или открывать ворота. Это может позволить получателю бежать прямо от вас на линии схватки.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:  Техника защитного жима спиной с несколькими охватами [ВИДЕО]

При шаге угловой должен держать ноги под мышками или в цилиндре. Если они станут слишком широкими, он перерастет, стопы выйдут за рамки тела, и он не сможет быстро передвигать стопы и переходить. Широкое основание также заставляет ваши руки опускаться, потому что нижняя часть тела и верхняя часть тела связаны вместе. Когда приемник перемещается, угол перемещается. Заставьте ноги двигаться, шагайте и скользите. Уголок не должен скрещивать ноги, это помешает им перейти и раскрыться.

Ключевым компонентом эффективного освещения в прессе является защита рычагов. Уголок должен избегать подделки против его рычагов. Дисциплинированное выравнивание, глаза и работа ног являются ключевыми. Он должен быть терпеливым и не может прыгать в одну сторону. Прыжок в одну сторону побеждает цель освещения в прессе.

Руки

После того, как угол дисциплинирует глаза и ноги, руки можно включить в технику жима. Самое важное, что нужно помнить при использовании рук, это то, что они идут вместе с нижней частью тела. Широкое основание заставляет ваши руки опускаться. Угловой должен быть готов к снэпу мяча, он должен держать их в напряжении и не ронять. Держите получателя в свои руки, если только он не откажется от вашего рычага радикально. Удар рукой, противоположной спусковому крючку ствольной коробки. Идея состоит в том, чтобы как можно дольше оставаться квадратным на линии схватки. Однако, как только принимающий делает ход, Корнер руками раздвигает бедра, чтобы они соответствовали бедрам принимающего. Когда Угловой доберется до приемника, он должен нанести удар и пробить нагрудник. Если Корнер сможет достать нагрудник, у него будет штурвал для управления приемником. Уголок должен не забыть положить руки на WR, если он попытается их сбить.

Плечи

Одним из ключей к игре в прессинге является удержание плеч прямо на линии схватки как можно дольше. Лучше всего это можно описать, используя аналогию с дверью. Невозможно пройти через дверь, если она закрыта. То же самое верно и для WR, выходящего на его маршрут. Он не может выйти на поле, если у Корнера прямые плечи. Это нарушит маршрут WR, и именно поэтому мы играем в технику прессинга. Если Уголок откроет дверь, это позволит WR пройти свой маршрут без помех.

Релизы

Существует ограниченное количество релизов, которые WR может сделать на линии схватки. Если мы знаем эти выпуски и знаем, что мы можем получить, у нас будут инструменты для достижения успеха. Эти релизы включают релизы непосредственно в углу, внутри по направлению к мячу или снаружи и от мяча вплотную или широко. Помимо этих начальных движений, есть вариации и встречные движения, такие как стрельба ногой. Поскольку наиболее распространенный рычаг находится внутри угла, наиболее распространенные выпуски, которые мы видим, являются узкими внешними или широкими внешними выпусками (наклонными и плавными). Ключом к защите этих различных выпусков является исследование фильма. WR не будет выполнять каждый из выпусков. Угловой должен понимать тип телосложения WR, любимые маршруты нападения, а также сильные и слабые стороны защитного покрытия, чтобы определить выпуск, который мы увидим.

Непосредственно на углу

Крупные WR будут использовать этот релиз против меньших Corner. Они будут пытаться оттолкнуть углового от мяча, заставят стопы остановиться и/или перенесут вес на пятки, а не на подушечки стоп, и/или сделают выпад вперед, чтобы зацепить их. Чтобы бороться с этим, угловой должен подстраиваться под приемные шаги назад, шаг за шагом, с хорошей базой, когда он наносит удар. Угловой не может бить первым или наклоняться; это остановит ноги и позволит получателю использовать свой импульс против него самого, что позволит ему легко отпустить мяч. Угловой не может отступать слишком быстро и делать больше шагов, чем получатель. Это создает разделение, и получателю будет легче освободиться и войти в свой маршрут. Думайте о прессе, как об атаке в баскетболе, сначала ногами, а затем руками. Представьте бокс Мухаммеда Али. Он мог отступить назад и ударить в полную силу, потому что у него была хорошая база, а бедра были согнуты.

Пешая стрельба

Пешая стрельба — это релиз, используемый меньшими и более быстрыми получателями. Получатель будет быстро болтать ногами и руками, чтобы глаза Углового сфокусировались на частях его тела, которые не должны двигаться для освобождения. Приемник делает ставку на то, что Угловой недисциплинирован глазами, преждевременно отступает или вообще останавливает ноги. Защита этого релиза начинается с дисциплинированного взгляда. Если глаза направлены на бедра/пряжку ремня, дрожание рук или плеч не повлияет на угол. Это связано с тем, что все действия по выпуску огня ногой происходят вдали от одной части тела, которая должна двигаться для того, чтобы приемник выстрелил, — от бедер.

Внутри

Если получатель сразу войдет внутрь, Корнер сядет, останется на месте и наберется терпения. Он может немного запаздывать с реакцией, потому что он уже выровнен внутри. Если принимающий продолжает заходить внутрь и пытается пересечь лицо углового, он должен взяться руками за нагрудник и трицепс принимающего. Угловой проедет принимающего по линии схватки и сравняет его с землей.

Tight Outside

Приемник срабатывает туго и снаружи по нескольким причинам. Получатель может работать по вертикальному маршруту (пост, копать, завивать и т. д.). Другая причина состоит в том, чтобы попытаться открыть угловые бедра и плечи, чтобы вернуться внутрь (наклон). Если приемник выходит наружу, близко к Углу, мы должны оставаться как можно дольше. Работа ног, угол наклона бедер и удар будут зависеть от ширины внешнего релиза. Если релиз более тугой, Корнер будет бить внутренней рукой и шагать внешней ногой. На втором шаге он будет тянуть внутреннюю ногу, одновременно заменяя внешнюю ногу.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:  Покрытие мужчин: одержимость или депрессия для ваших защитников [ВИДЕО]

Если принимающий отпускает немного шире, угловой будет использовать ту же работу ног. Он будет бить внутренней рукой, чтобы помочь ему раскрыть бедра, если принимающий продолжит выходить наружу. Однако Угол не может поворачиваться и открываться слишком быстро (открывать ворота). Это даст приемнику свободный выпуск и не нарушит тайминг маршрута. У Корнера есть тенденция выпрыгивать наружу с его первым шагом на внешнем релизе. Если он сделает это, он откроет внутреннюю часть, и приемник может легко вернуться обратно по его лицу. Угол должен быть терпеливым и не отказываться от своего рычага.

Широкая внешняя сторона

Основная цель широкого внешнего выпуска — запуск фейда. Корнер должен распознавать разницу между плотным релизом наружу (для вертикального бега или возврата внутрь и наклонного бега) и широким релизом наружу (для фэйда). Он сможет сказать, если это затухание, потому что WR в основном убегает от него. При широком внешнем выпуске Корнер хочет раскрыться под углом 45 градусов, при этом его внутренняя рука ударяется о нагрудник WR. В то же время он должен опустить внешнюю ногу, перекатиться через нее и приготовиться к бегу. Цель отрезана WR по полю. The Corner хочет оставаться на вершине маршрута бедро к бедру с WR. В конце концов, вы можете расширить его к боковой линии и, надеюсь, за пределы поля. Крайний угол пациента 45 градусов важен.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ:  2 лучших упражнения с гантелями, которые можно выполнить за 10 минут или меньше

Угловой должен быть осторожен, чтобы не выскочить, не расшириться слишком глубоко или быстро по полю. Если это произойдет, WR сможет срезать внутреннюю часть угла и открыть уклон. Корнер должен помнить, что цель WR — открыть Корнер против его рычагов. Вторая ошибка, которую может совершить Корнер, — это запирание и открывание ворот. Если это произойдет, WR сможет двигаться прямо через поле. Мы не сможем нарушать сроки прохождения маршрутов. Третья наиболее распространенная ошибка, которую совершает Корнер, — это выпад или стремление к WR. Угловой не может преследовать WR по линии сбоку. Угловой не должен слишком долго оставаться квадратным. Если он слишком долго будет оставаться в прямом положении, это заблокирует его бедра, и он окажется в положении следа, не в силах отрезать маршрут. Ключом к пациенту является угол 45 градусов, направленный на ближнее бедро.

Выпуски счетчика

Наряду с базовыми выпусками есть два основных выпуска счетчика. Принимающий сделает один или 3 шага, а затем вернется к мячу. Угловые, которые играют внутри, высвобождаются снаружи, чтобы открыть их, а затем возвращаются вниз. Угловые, которые хорошо защищают релиз снаружи, получат релиз внутрь на шаг или два, а затем вернутся наружу.

Открытое поле

На открытом поле угловой должен сохранять правильное положение тела на принимающем, оставаясь бедром к бедру и на верхнем плече поля. Корнер хочет быть вплотную к трубке, не сводя глаз с пряжки ремня WR. Мы хотим быть физическими. Быть физическим хорошо, но мы не хотим бороться с WR. Борьба с WR создаст разделение между угловым и WR, что облегчит завершение мяча.

В перерывах и вне перерывов

Когда принимающий делает перерыв, его бедра обычно опускаются. Ключ к переходу на угловой в мужском освещении — не спускать глаз с пряжки ремня. Когда вы оглядываетесь назад на QB, происходит разделение, и корнер в конечном итоге проигрывает. Угол, который угол поддерживает в перерывах и вне их, зависит от маршрута.

Завершение на всех маршрутах

Если принимающий поймает мяч, угловой должен быть забит силой!! Он должен ударить и разорвать футбольный мяч сильными руками, удерживая снасть. Этот менталитет должен быть выработан на практике, где мы должны с силой заканчивать каждый бросок во время индивидуальных упражнений, 7 на 7 и командных периодов.

Нажмите в Красной Зоне

В Красной Зоне дерево маршрута вырублено из-за уменьшения длины поля. Три самых популярных маршрута, которые вы видите: наклоны, затухания и затухания/стоп назад, затухание через плечо. Для первых трех шагов угол должен предвидеть наклон. Как только приемник делает более трех шагов, происходит либо затухание, либо остановка затухания. Поскольку поле уменьшается, угловой должен быстрее оглядываться назад, как только принимающий преодолевает свои три шага. Угловой хочет вступить в сильный контакт, отрезать принимающего, перевернуться на него бедром к бедру, наклониться и заглушить принимающего и быстро обернуться к мячу. Если угловой не сделает этого, произойдет разделение, и он будет подвержен фейду заднего плеча.

---

Джереми ДеСото уже шестой год работает в тренерском штабе Евангелического университета и пятый год в качестве координатора защиты «Крусейдерс». Перед сезоном 2019 года он был повышен до помощника главного тренера. ДеСото помогал Эвангелу занимать первые места в конференции в каждом из его первых трех сезонов в качестве координатора защиты. По итогам сезона 2017 года уроженец Луизианы был признан тренером-помощником года вместе с координатором наступления Evangel Деннисом Дарнеллом.

До прихода в штат Evangel ДеСото работал тренером полузащитников и координатором по подбору персонала в колледже Миллсапс в 2013 и 2014 годах. Он провел пять лет в колледже Миссисипи (с 2008 по 2012 год) в качестве тренера полузащитников, а также директора координатор футбольных операций и видео. Во время своего пребывания в колледже Миссисипи ДеСото также работал тренером защитников, координатором специальных команд и тренером линии защиты.

ДеСото играл в колледже Луизианы, где он получил четыре университетских грамоты. После своей игровой карьеры ДеСото остался в LC еще на три сезона в качестве помощника тренера, работающего тренером полузащитников, помощником специальных команд и помощником директора по футбольным операциям.

Военная пресса против. Жим над головой: лучшие техники, распространенные ошибки и возможные преимущества

Большинство профессионалов в области фитнеса советуют делать армейский жим и жим над головой, чтобы повысить силу верхней части тела и улучшить диапазон движений в локтях. Тем не менее, добавление обоих этих упражнений в вашу тренировочную программу может быть слишком сложным для некоторых людей. Они могут быть ошеломляющими, поэтому большинство людей обычно выбирают только одно из двух.

Это, естественно, подводит нас к вопросу о том, какое упражнение наиболее эффективно: армейский жим или жим над головой?

Давайте посмотрим на наше подробное сравнение между армейским жимом и жимом над головой и посмотрим, какой из них больше подходит для вас и вашего уровня физической подготовки.

Жим над головой — это то же самое, что и армейский жим?

И жим над головой, и армейский жим являются эффективными упражнениями для плеч, которые включают в себя жим штанги над головой из положения стоя. Тем не менее, это не одно и то же упражнение.

Для выполнения жима стоя нужна более широкая стойка, чем для выполнения армейского жима. Это поможет вам установить более устойчивую опору и задействует больше мышц нижней части тела в процессе подъема. Другими словами, жим над головой позволяет вам работать с более тяжелыми весами и помогает вам прогрессировать в тренировках.

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает

отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Для выполнения армейского жима вам нужна узкая стойка, которая поможет вам больше сосредоточиться на корпусе и плечах. Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы верхней части тела. Некоторые люди утверждают, что это упражнение с большей вероятностью может привести к травме плеча и может привести к более быстрому прекращению подъема.

Как делать жим над головой

Жим над головой предполагает использование штанги, гантели или гири и в первую очередь фокусируется на мышцах плеч.

Для выполнения этого упражнения:

Чтобы выполнить жим штанги над головой, возьмите штангу и держите ее на 2–4 дюйма ниже уровня плеч;

Встаньте, ноги на ширине плеч;

Крепко возьмитесь за гриф немного за пределы ширины плеч ладонями наружу;

Снимите штангу, примите исходное положение, когда штанга касается верхней части груди, немного ниже ключиц;

Затем толкайте штангу вверх над головой, пока полностью не выпрямите руки;

Не блокируйте руки;

Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу в исходное положение;

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Когда толкаете штангу вверх, держите голову немного назад, чтобы штанга могла безопасно пройти перед вашим лицом. Вытягивая штангу над головой, слегка толкните голову вперед. Таким образом, вы позволите штанге двигаться вверх и вниз прямо, а не по J-образной траектории.

Как делать армейский жим

Армейский жим — это небольшая разновидность жима над головой, требующая немного другой формы. Хотя некоторые люди могут использовать эти два термина как синонимы, между жимом над головой и армейским жимом есть заметная разница.

Вот как выполнять армейский жим:

Поднимите штангу так же, как при стандартном жиме над головой;

Поставьте пятки вместе и разверните пальцы ног в виде буквы «V» под углом 45 градусов;

Возьмите штангу со стойки и начните с штанги на уровне грудных мышц;

Толкайте штангу прямо над головой, как при стандартном жиме над головой;

Постепенно верните штангу в исходное положение;

Повторите это движение столько раз, сколько необходимо.

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За меньше 150$ , вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия

.

Правда в том, что хотя армейский жим когда-то считался королем упражнений для жима от плеч, со временем он потерял популярность. В настоящее время большинство тяжелоатлетов предпочитают выполнять строгий жим армейскому жиму.

Битва упражнений на плечи: Военный жим против. Жим над головой

Теперь, когда вы точно узнали, как работают армейский и жим над головой и чем они отличаются, мы можем углубиться в детали.

Какие мышцы работает каждое упражнение? Какой жим от плеч дает наибольшую пользу? Является ли одно упражнение более травмоопасным, чем другое?

После того, как мы обсудим эти вопросы, мы выберем победителя из этих двух упражнений и поможем вам выбрать лучший вариант для вашего уровня физической подготовки и целей.

Какие мышцы плеча работают в армейском жиме и жиме над головой?

Как жим над головой, так и армейский жим предназначены для увеличения размера плеч, силы и улучшения рельефа. Оба упражнения на пресс в основном сосредоточены на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Эти мышцы составляют боковые и переднюю часть плеча. Трехглавая мышца, формирующая заднюю часть плеча, также активно задействована в выполнении этих упражнений.

The Takeaway

• Как армейский жим, так и жим над головой задействуют плечи, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы;
  
• В обоих упражнениях на пресс задействованы трицепсы;
  
• Армейский жим требует большей силы кора и вовлеченности (брюшной пресс и нижняя часть спины), чем жим над головой;
  
• Верхний жим прорабатывает мышцы нижней части тела гораздо больше, чем армейский жим.
  

Основное различие между этими двумя жимами заключается в том, что во время подъема армейский жим нагружает основные мышцы гораздо больше, чем жим над головой. Если поставить пятки вместе во время выполнения армейского жима, у вас будет менее устойчивая опора, которая будет держать вас прямо.

Следовательно, армейский жим требует чрезвычайно напряженных мышц кора, чтобы поддерживать правильную форму во время движения. С другой стороны, жим над головой выполняется с более широкой постановкой ног, что обеспечивает лучший баланс и гораздо больше задействует более крупные мышцы ног.

Какой пресс предлагает больше преимуществ для фитнеса?

Более широкая стойка, необходимая для жима над головой из положения стоя, дает вам более прочную и устойчивую основу для поднятия тяжестей, чем армейский жим. Другими словами, вы можете легко увеличить нагрузку на трицепсы и плечи, что, следовательно, приведет к лучшей тренировке и большему росту мышц.

Армейский жим также нацелен на эти мышцы, однако тот факт, что его стабильность зависит от маленьких мышц корпуса, которые легко устают, ограничивает максимальный вес, который вы можете безопасно поднять. Большинство тяжелоатлетов с большей вероятностью достигают плато, выполняя армейский жим, чем выполняя строгий жим над головой.

Вывод на вынос

• Более широкая стойка, необходимая для жима над головой, позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, поднимать свою физическую форму на новый уровень и лучше прорабатывать плечи, чем армейский жим;
  
• У вас больше шансов выйти на плато, выполняя армейский жим, чем выполняя жим над головой;
  
• Жим над головой требует больше усилий и лучше подготавливает ваше тело к более сложным упражнениям.
  

Помимо того, что вы можете поднимать более тяжелые веса и строить более сильные и мускулистые плечи, жим над головой также требует более широкой стойки, необходимой для сложных упражнений. Практикуя это упражнение, вы готовите себя к более легкому переходу к олимпийским упражнениям в будущем, таким как взятие на грудь и жим.

Высокая универсальность жима над головой и возможность развития навыков делают его любимым выбором для большинства лифтеров.

Какое упражнение сопряжено с повышенным риском травм?

Как жим над головой, так и армейский жим можно выполнять безопасно, при этом предоставляя тяжелоатлетам широкий спектр преимуществ. Тем не менее, многие эксперты утверждают, что жим над головой является более безопасным из обоих.

Армейский жим изолирует плечевые мышцы и не позволяет нижней части тела сформировать устойчивую и сбалансированную основу. Следовательно, это может привести к чрезмерной нагрузке на сложный плечевой сустав, что в конечном итоге может привести к повышенному риску травмы.

Вынос

• Ни одно из этих упражнений не опасно выполнять;
  
• Военный жим может иметь несколько большую вероятность травм плеча из-за изоляции плечевого сустава.

В общем, нет большой разницы, когда речь идет о безопасности выполнения армейского жима и жима над головой. Выполнение армейского жима или жима над головой в правильной технике — с полным диапазоном движений и адекватным сведением лопаток снизит риск получения травмы. Ни один из обоих подъемов не влечет за собой серьезных травм.

Какой пресс лучше подходит для вашего уровня навыков?

Как опытные, так и начинающие тяжелоатлеты получат гораздо больше пользы от изучения и практики жима над головой, чем от армейского жима. Широкая стойка, необходимая для жима над головой, задействует нижнюю часть тела и идеально подходит для выполнения комплексных упражнений, таких как рывки и взятия на грудь.

Более того, форма, необходимая для жима над головой, может стать отправной точкой для правильного выполнения жима толчком, в котором используется привод ног для помощи в жиме над головой. Это упражнение отлично подходит для перехода к более высоким весам.

Еда на вынос

• Верхний жим является идеальным выбором как для новичков, так и для опытных тяжелоатлетов благодаря своей универсальности;
  
• Овладение правильной формой жима над головой поможет вам легко перейти к жиму толчками и базовым упражнениям;
  
• Армейский жим — отличный вариант для более профессиональных лифтеров, которые ищут отличное упражнение для изоляции мышц кора и плеч.

Армейский жим изолирует корпус и плечи намного лучше, чем жим над головой. Так что, если вы опытный тяжелоатлет и хотите дополнительно тренировать пресс, плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете добавить армейский жим в свою тренировочную программу. Однако, если вы новичок в мире силовых тренировок, вам лучше всего придерживаться жима над головой.

Вы должны выполнять армейский жим или жим над головой?

Если вы хотите увеличить силу дельтовидных мышц и улучшить подвижность плеч, строгий жим над головой — лучшее упражнение. Это позволяет тяжелоатлетам работать с большим весом, что, следовательно, приводит к большему приросту мышечной массы и увеличению силы плеч.

Это упражнение также обучает основам правильной техники выполнения нескольких многосуставных упражнений и влечет за собой несколько меньший риск получения травмы по сравнению с армейским жимом. Армейский жим по-прежнему является отличным упражнением для плеч, однако он не так универсален и эффективен, как строгий жим над головой.

Распространенные ошибки при выполнении армейского жима и жима над головой

Упражнения на пресс являются основным элементом любой программы силовых тренировок. Верхний и армейский жимы — две самые популярные разновидности жимового движения. Тем не менее, многие люди по-прежнему делают ошибки при выполнении этих упражнений, которые могут привести к травмам или снижению результатов, к которым они стремятся.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении армейского жима и жима над головой.

Неправильно Ширина хвата

В большинстве случаев тяжелоатлеты берут штангу, не задумываясь об этом. Но ширина хвата очень важна, когда дело доходит до армейского жима и жима над головой, так как это может иметь огромное значение в конечном результате.

Если ваш хват слишком широкий, вам будет трудно удерживать локти близко к телу при выполнении жима над головой. Это может увеличить нагрузку на плечи и вызвать боль в суставах.

С другой стороны, если ваш хват слишком узкий, у вас может быть ограниченный диапазон движений в плечах, что может привести к тому, что вы будете наклоняться вперед, выжимая вес над головой. Это также может вызвать боль в суставах или травмы.

Оптимальная ширина хвата для жима над головой и армейского жима находится на ширине плеч. Такая ширина поможет вам держать локти близко к телу, сохраняя при этом полный диапазон движений плеч.

Чрезмерное сгибание запястий

Полный и крепкий хват ладонями вперед необходим для выполнения жима над головой и армейского жима. Однако слишком сильное сгибание запястий может усилить нагрузку на суставы и связки.

Для достижения оптимальных результатов держите запястья в нейтральном положении при выполнении обоих этих жимов. Нейтральное положение поможет вам снизить нагрузку на суставы и позволит вам больше сосредоточиться на выжимании веса над головой.