Разминка для спины и шеи: Упражнения при боли в спине и шее

Содержание

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Упражнения при боли в шее
Упражнения при боли в спине
Спорт и боли в спине

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
Простое, но очень эффективное упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы, вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Автор статьи: Данил Олегович Калуцких

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

ЛФК для мышц спины и шеи. Пройти курс лечебной физкультуры в Москве

Содержание↓[показать]

Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.

Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.

ЛФК для мышц спины

Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.

Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

Виды лечебной физкультуры для спины

В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:

лечебная физкультура начинается с разминки. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. В таком расслабленном состоянии пациент занимается ходьбой в течение 2-3 минут;
второй этап занятий заключается в расслаблении мышц шеи. Пациент стоит прямо, руки опущены вдоль тела, расслаблены. Напрячь руки, сжать с силой кулаки, опустить вниз плечи и лопатки, спину выпрямить. В состоянии напряжения находиться в течение 30-40 секунд, затем расслабится, встряхнуть руки;
стоя или сидя медленно наклонять голову к плечу. Находиться в состоянии наклона 10 секунд, медленно принять исходное положение. Повторить наклон в другую сторону;
медленно наклонить голову вперед, опустить подбородок вниз и коснуться груди, затем медленно повернуть вправо и находиться в таком положении 5 секунд, затем медленно повернуть влево и находиться в таком состоянии еще 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:

в положении стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять руки над головой и отвести правую ногу назад, встать прямо, опустить руки. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнять несколько раз;
ноги на ширине плеч. Завести руки с гимнастической палкой вверх и за спину – вдох, опустить — вниз выдох. Повторить несколько раз;
руки с гимнастической палкой поднять вверх и развернуть тело в сторону – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить несколько раз;
руки с гимнастической палкой вверх, ногу отвести в бок и наклониться телом в сторону отведенной ноги – выдох. Подняться – вдох. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить несколько раз.

После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.

ЛФК для шеи и спины: где можно пройти

Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.

Топ 9 силовых упражнений для шеи и верхней части спины

Упражнения для шеи и верхней части спины часто игнорируются спортсменами-любителями в своих тренировочных программах. В этой статье рассказывается о некоторых отличных упражнениях для шеи и верхней части спины, и это отличное время, чтобы просмотреть и пересмотреть свою обычную программу силовой и физической подготовки.

Типичная программа для спортсменов-любителей включает 1-3 силовых занятия в неделю. Обычно количество сеансов сокращается в течение сезона и увеличивается в межсезонье. Во время этих занятий есть все возможности для укрепления более слабых частей тела.

В спортивной и спинальной физиотерапии мы часто видим, что шея и верхняя часть спины игнорируются в программах тренажерного зала. Одной из причин этого является то, что спортсмены не знают, как тренировать шею и верхнюю часть спины. Это, безусловно, область тела, которую большинство посетителей тренажерного зала не думают тренировать. Другая причина этого заключается в том, что спортсмены не знают о преимуществах! Есть множество преимуществ силовых тренировок шеи и верхней части спины, особенно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Силовые тренировки могут снизить риск сотрясения мозга

Игроки, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, регби, лига регби и AFL, подвержены высокому риску сотрясения мозга. Проспективное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что в союзе регби самый высокий уровень сотрясений мозга. На 1000 часов игры в регби в одной команде приходится в среднем 9 сотрясений мозга.

Сотрясение мозга классифицируется как легкая черепно-мозговая травма, полученная в результате приложения к голове «трясущих» сил. В регби это чаще всего происходит при захвате мяча. Сила «тряски» заставляет мозг «подпрыгивать» внутри черепа и повреждать нервные клетки. Сотрясения мозга являются значительным бременем для спортсменов как в личной, так и в спортивной жизни.

Сотрясения мозга существенно влияют на способность тренироваться и заниматься спортом. Средняя потеря времени из-за сотрясения мозга в исследовании игроков в регби составила 11 дней. Только 8% игроков с сотрясениями мозга вернулись в игру через неделю после травмы. Кроме того, риск последующих сотрясений увеличивается с каждым. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что молодые спортсмены, сообщившие о сотрясении мозга в прошлом, в два раза чаще испытывали последующие сотрясения мозга. Главная идея здесь заключается в том, что профилактика является ключевым моментом!

Исследование, опубликованное в 2014 г., показало, что несколько показателей оценки состояния шеи связаны с повышенным риском сотрясения мозга. Более высокая сила шеи, большая окружность шеи и большее соотношение окружности шеи к окружности головы были связаны со сниженным риском сотрясения мозга. На каждый фунт (~450 граммов) увеличенной силы шеи риск сотрясения мозга снижается на 5%!

Уменьшите риск болей в шее и плечах с помощью упражнений для шеи

Боль в шее и плечах — одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в спортивной и спинальной физиотерапии. Это неудобно, изнурительно и значительно влияет на способность большинства людей выполнять свои обычные повседневные задачи. Причин возникновения болей в шее и плечах множество. Некоторые из них связаны с травмирующими инцидентами, такими как хлыстовая травма. В то время как другие связаны с осанкой и повседневными потребностями.

Упражнения для шеи, включающие укрепление, уменьшают боль в плече и шее у летчиков-истребителей. Я слышу, что вы говорите; Я не летчик-истребитель! Тем не менее, как ни странно, наши терапевты могут засвидетельствовать большое количество спортсменов-любителей, которых они посещают в наших клиниках, у которых есть боль в шее и плечах, и которые получили большую пользу от программы укрепления шеи и верхней части спины.

Силовые упражнения для шеи

Все силовые упражнения требуют не менее 6 недель для стимулирования роста мышц. Вот почему привычки имеют решающее значение, когда речь идет о производительности и предотвращении травм. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки два дня подряд в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 8-10 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Используемый вес можно увеличивать каждые 2-4 недели. Трудная часть укрепления шеи заключается в том, что мы не можем просто носить гантели или добавлять дополнительные веса на штангу, чтобы прогрессировать… Поэтому нам нужно проявить немного творчества! Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Упражнение 1: Подъем головы/Подтягивание подбородка

Направьте лицо к потолку, оторвите голову от подушки, задержитесь на 5 секунд
Вдавите голову обратно в подушку, сжимая ее в течение 5 секунд

Упражнение 2. Втягивание в Theraband

Начните с отведенными назад лопатками и небольшим натяжением ленты
Сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление ленты
Держите шею в нейтральном положении, но лицом к полу

Упражнение 3: Мостик на шее

Сохраняйте положение шеи, отрывая верхнюю часть спины и таз от пола
Это сложное упражнение, оно очень сильно проверяет вашу верхнюю часть спины и силу шеи

Упражнение 4.

Боковые наклоны шеи с сопротивлением

С петлей, накинутой на голову, медленно шагните в сторону и присядьте
Сопротивление ленты увеличится
Основное внимание уделяется сохранению положения головы и шеи во время движения

Вы можете усложнить задачу, держа перед собой гирю

Упражнение 5. Перетаскивание с помощью партнера

Наденьте петлю на голову, пусть партнер держит другой конец и оказывает некоторое сопротивление
Сохраняйте положение головы и шеи, медленно шагая назад к сопротивлению

Упражнения для верхней части спины Силовая тренировка

Укрепление верхней части спины — отличный способ повысить толерантность к требованиям контактных видов спорта. Как упоминалось выше, чаще всего сотрясение мозга происходит, когда игроки делают подкат. В этом положении их руки широко разведены, а удар наносится плечом или предплечьем.

Упражнение 1: Тяга штанги

Держитесь за штангу, тянитесь к груди
Старайтесь держать голову и грудь обращенными к полу

Упражнение 2: Жим над головой

Начните с прижимания штанги к груди
Толкайте руки прямо и штангу над головой
Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и не откидываться назад

Упражнение 3: Шраги

Держите штангу на уровне талии, слегка наклонитесь вперед
Пожать плечами вверх и назад
Старайся не гримасничать

Упражнение 4. Удержание над головой сидя

Начните с того, что сядьте на пол, скрестив ноги или вытянув их перед собой
Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед, а не откидываться назад, выпячивая грудь
Попробуйте удерживать это положение 30-45 секунд

Наслаждайтесь этими упражнениями и получайте пользу от более сильной шеи и верхней части спины. Как упоминалось выше, пожалуйста, обратитесь за советом к одному из наших обученных физиотерапевтов, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Ссылки:

Абрахамс, Фи, С. М., Патрисиос, Дж., Постумус, М., и Сентябрь, А. В. (2014). Факторы риска сотрясения мозга при занятиях спортом: систематический обзор, основанный на фактических данных. Британский журнал спортивной медицины , 48 (2), 91–97. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092734
Кросс, Кемп, С., Смит, А., Треварта, Г., и Стоукс, К. (2016). Профессиональные игроки Союза регби имеют на 60% больший риск травмы с потерей времени после сотрясения мозга: проспективное исследование клинических результатов за 2 сезона. Британский журнал спортивной медицины , 50 (15), 926–931. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094982
Lange, Toft, P., Myburgh, C., & Sjøgaard, G. (2013). Влияние целенаправленных упражнений на силу, выносливость и координацию на боль в шее и плечах у летчиков-истребителей: рандомизированное контролируемое исследование. Клинический журнал боли , 29 (1), 50–59. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e3182478678
Прин, Графе, А., Рёсслер, Р., Юнге, А., и Верхаген, Э. (2018). Эпидемиология травм головы с сотрясением мозга в командных контактных видах спорта: систематический обзор. Спортивная медицина (Окленд)
, 48 (4), 953–969. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0854-4
Шмидт, Риццоне, К., Хоффман, Н.Л., Вебер, М.Л., Джонс, К., Базарян, Дж., Броглио, С.П., МакКри, М., Макаллистер, Т.В., Хой, А., Хаззард, Дж.Б., Келли, Л. А., Ортега, Дж. Д., Порт, Н., Путукян, М., Лэнгфорд, Д., О’Доннелл, П. Г., Гиза, К. С., Бенджамин, Х. Дж., … Свобода, С. Дж. (2018). Возраст первого сотрясения влияет на количество последующих сотрясений. Детская неврология , 81 , 19–24. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2017.12.017

8 упражнений, необходимых для занятий единоборствами

перейти к содержанию

Если вы занимаетесь спортивными единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела важнее всего защитить? Мозг должен быть первым в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «предотвращение травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку. Более толстая и прочная шейка может помочь рассеять силы при столкновении. А сильная шея поможет вам быстрее перемещать голову в нужное место. По сути, это одна из самых важных областей тела, но, вероятно, одна из самых часто игнорируемых в тренажерном зале. Здесь вы должны делать такой же акцент, как и на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, спине и груди.

Включите эти восемь упражнений в свою еженедельную программу два раза в неделю, чтобы развить мышцы шеи и головы. Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЕ: Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Разгибание шеи

Укрепление задней части шеи.

[видео на YouTube = ”yrBML-0m0T4″ /]

Тренировка Очки

Сядьте прямо.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы задней части шеи.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

[видео на YouTube = ”PWzGMQEbtxQ” /]

Тренировка Очки

Сядьте прямо.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы передней части шеи.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шраги одной рукой

Укрепляет трапециевидные мышцы.

[видео на YouTube = ”f8TtNbjOQA0″ /]

Тренировочные баллы

Сядьте прямо.
Закрепите противоположную руку, удерживая сиденье.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите трапециевидную мышцу.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шейный мостик

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

[видео на YouTube = ”21WlIZNiyS8″ /]

Коучинговые баллы

Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
В положении вверх пятки должны быть под коленями.
Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней стороны тела.
Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Задний дельтовидный мостик

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

[видео на YouTube = ”OSZOpVZqUOg” /]

Поставьте локти на устойчивую скамью так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти были направлены вверх.
В положении вверх пятки должны быть под коленями.
Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней стороны тела.
Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Ромбовидные шраги

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

[видео на YouTube = «Ltw-TNfVJ84» /]

Сядьте прямо.
Не сгибайте локти.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы/повторения: 1-2×8-12

Y-образная тяга с наружным вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

[видео на YouTube = ”hQu8I0zJm4E” /]

Сожмите мышцы верхней части спины, подтянув лопатку к позвоночнику.
Держите локти на уровне плеч.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×10-15

Депрессия лопатки

Укрепляет спину.

[видео на YouTube = ”WMjZ4x91lJk” /]

Положите руки на устойчивую скамью так, чтобы колени находились под углом 90 градусов (прямо над лодыжками).
Не сгибайте локти.
Для начала опустите бедра на пол.
Поднимите тело непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо сжимайте мышцы средней части спины.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление в течение 6-10 секунд.

Подходы/повторения: 1-2×10-15

СВЯЗАННЫЕ: Укрепляйте плечи и шею, чтобы оставаться здоровым

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Если вы занимаетесь единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела важнее всего защитить? Мозг должен быть первым в списке.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЕ: Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Разгибание шеи

Укрепление задней части шеи.

[видео на YouTube = ”yrBML-0m0T4″ /]

Тренировка Очки

Сядьте прямо.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы задней части шеи.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

[видео на YouTube = ”PWzGMQEbtxQ” /]

Тренировка Очки

Сядьте прямо.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы передней части шеи.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шраги одной рукой

Укрепляет трапециевидные мышцы.

[видео на YouTube = ”f8TtNbjOQA0″ /]

Тренировочные баллы

Сядьте прямо.
Закрепите противоположную руку, удерживая сиденье.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите трапециевидную мышцу.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шейный мостик

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

[видео на YouTube = ”21WlIZNiyS8″ /]

Коучинговые баллы

Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
В положении вверх пятки должны быть под коленями.
Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней стороны тела.
Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Задний дельтовидный мостик

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

[видео на YouTube = ”OSZOpVZqUOg” /]

Поставьте локти на устойчивую скамью так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти были направлены вверх.
В положении вверх пятки должны быть под коленями.
Поддерживайте правильное положение позвоночника, сжимая и удерживая мышцы задней стороны тела.
Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Ромбовидные шраги

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

[видео на YouTube = «Ltw-TNfVJ84» /]

Сядьте прямо.
Не сгибайте локти.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Наборы/повторения: 1-2×8-12

Y-образная тяга с наружным вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

[видео на YouTube = ”hQu8I0zJm4E” /]

Сожмите мышцы верхней части спины, подтянув лопатку к позвоночнику.
Держите локти на уровне плеч.
Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Рубрики

Разминка для спины и шеи: Упражнения при боли в спине и шее

Упражнения при боли в спине и шее