Сколько калорий нужно съедать в день девушке чтобы похудеть: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть? – Заправка подростков

Калории часто приобретают негативное значение из-за одержимости общества диетами. Тем не менее, другим термином для калорий является энергия. Калории — это энергия, которую организм использует для всех своих жизненных функций и позволяет девушке выполнять задачи и увлечения. Потребление большего количества калорий, чем энергии, необходимой для повседневной деятельности, приводит к увеличению веса. Тем не менее, слишком мало калорий способствует усталости и ухудшению здоровья. Девушка-подросток, которая хочет похудеть, должна позаботиться о том, чтобы не ограничивать калории больше, чем это необходимо. Итак, сколько калорий нужно съедать девочке-подростку, чтобы похудеть?

Во-первых, девочка-подросток должна поговорить с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем пытаться похудеть. Эти специалисты в области здравоохранения помогут подростку поставить перед собой реалистичные цели и решить, целесообразна ли потеря веса. Несоответствующая потеря веса в подростковом возрасте наносит долговременный вред. В зависимости от нескольких факторов, 1800 калорий в день обычно подходят для девочки-подростка, которой рекомендуется похудеть.

Потребность в калориях зависит от множества факторов. Из-за уникальных потребностей каждой девушки ни одна целевая норма калорий не подходит для всех подростков. Если эксперт в области здравоохранения рекомендует похудеть, девочки-подростки могут сократить калорий на 300-500 , чтобы увидеть потерю веса. Однако резкое ограничение калорий или быстрая потеря веса редко приводят к стабильному здоровому весу. Эксперты рекомендуют, чтобы потеря веса не превышала 1-2 фунта в неделю для достижения эффективных результатов.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о правильном снижении веса, потреблении калорий и здоровом питании для девочки-подростка.

Сколько калорий нужно подросткам?

Как упоминалось ранее, ни одно количество калорий не может ответить на вопрос, сколько калорий нужно подростку в день. Потребность в калориях различается в зависимости от пола, роста, веса, состава тела, состояния здоровья, приема лекарств, физической активности, генетики и многого другого. Кроме того, потребность в калориях может меняться у одного и того же человека в разные дни.

Некоторые калькуляторы калорий или формулы дают базовые оценки, но не должны использоваться как точное представление того, что нужно подростку. Вместо этого подростки могут использовать эти приблизительные оценки в качестве отправной точки, чтобы затем персонализировать их в соответствии со своими уникальными потребностями. Подростки должны обращать внимание на сигналы сытости и голода, модели роста и энергию, чтобы более правильно удовлетворять диетические потребности.

В приведенных ниже таблицах приведены оценки потребности подростков в калориях. Эти оценки калорий получены от Академии питания и диетологии. Подростки также могут использовать калькулятор на этом веб-сайте https://www.myplate.gov/myplate-plan, чтобы получить приблизительное представление о своих основных потребностях в калориях.

Ниже приведен подробный список потребностей подростков в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

Для мальчиков:

Возраст	Не активен	Умеренно активный	Активный
13	2000	2200	2 600
14-15	2 000 – 2 200	2 400 – 2 600	2 800 – 3 000
16-18	2400	2800	3200
19	2600	2,80 0	3000

Для девочек:

9009 0

Возраст	Не активен	Умеренно активен	Активен
13	1 600	2 000	2 200
14-18	1 800	2 000	2 400
19	2 000	2 200	2 400

Уровни активности:

• Не активен — минимальная активность, движения только для выполнения задач, необходимых в повседневной жизни, таких как поход к почтовому ящику.
• Умеренно активный — участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе от 1,5 до 3 миль или от 30 до 40 минут.
• Активный — участвует в деятельности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе 3 или более миль или более 40 минут.

Сколько должны есть подростки, чтобы похудеть?

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют уменьшать количество калорий на 300-500 в день, чтобы добиться снижения веса . Сокращение калорий больше, чем это, не приведет к здоровой потере веса и может даже привести к возможному увеличению веса. Подростки всегда должны обращаться к медицинскому работнику при принятии решения о потере веса. Большинству подростков не нужно худеть, а вместо этого нужно «дорасти до своего веса», когда происходят скачки роста. Умное питание, а не обязательно меньше, поможет подростку поддерживать здоровый вес.

Чрезмерное внимание к калориям и весу может привести к развитию расстройств пищевого поведения и ухудшению самочувствия. На самом деле вес – это всего лишь небольшой, неполный показатель здоровья. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном числе на весах или количестве калорий, которые необходимо ограничить, девочки-подростки должны уделять первоочередное внимание развитию здорового образа жизни.

Эти модели поведения включают в себя употребление большего количества фруктов и овощей, выбор более богатых питательными веществами продуктов, употребление несладких напитков, увеличение двигательной активности в течение дня, достаточный сон и заботу об эмоциональном и психическом здоровье.

Достаточно ли 1200 калорий в день для подростка?

Нет, 1200 калорий для подростка мало. Слишком мало калорий в день приводит к нехватке энергии или питательных веществ для подростков и может иметь разрушительные долгосрочные последствия. Причина, по которой медицинские работники так неохотно поощряют снижение веса среди подростков, заключается в их знаниях о разрушительных последствиях для здоровья хронического недоедания.

Девочкам-подросткам обычно требуется от 1800 до 3000 калорий, в зависимости от множества факторов. Тело преобразует калории в энергию в качестве топлива для сердца, мозга и других жизненно важных органов тела. Когда девочка-подросток постоянно ест меньше, чем нужно ее телу, ее тело перестает функционировать в лучшем виде.

Последствия хронического недоедания:

• Усталость
• Потеря интереса к деятельности
• Снижение умственных способностей
• Раздражительность
• Ломкость волос, кожи, ногтей 901 52
• Желудочно-кишечные расстройства (запоры, вздутие живота, кишечные расстройства)
• Дефицит питательных веществ
• Плохое здоровье костей
• Гормональный сбой
• Отсутствие менструаций
• Плохое иммунное здоровье
• Снижение здоровья органов
• Повышенная смертность

Девочки-подростки должны есть достаточно, чтобы чувствовать себя сытыми и энергичными в течение дня. Если подросток чувствует себя чрезмерно усталым, голодным или озабоченным едой, ему может потребоваться увеличить потребление калорий.

Означает ли выбор диеты с меньшим содержанием калорий, что у девочки-подростка расстройство пищевого поведения?

Только медицинский работник может диагностировать расстройство пищевого поведения. Они используют установленные критерии для диагноза, который включает в себя больше, чем просто ограничение калорий. Однако снижение потребления калорий может привести к развитию расстройства пищевого поведения.

По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA), «расстройства пищевого поведения — это серьезные, но поддающиеся лечению психические и физические заболевания, которые могут поражать людей любого пола, возраста, расы, религии, этнической принадлежности, сексуальной ориентации, телосложения и веса».

Да, вы не ошиблись, расстройство пищевого поведения может затронуть любого. Это психическое заболевание приводит к серьезным последствиям для здоровья, включая смерть. Ниже приводится неисчерпывающий список признаков расстройства пищевого поведения. Если подросток обеспокоен своими привычками в еде или подозревает расстройство пищевого поведения, ему следует обратиться за помощью. Веб-сайт NEDA предоставляет информацию, инструменты для проверки и линию помощи. https://www.nationaleatingdisorders.org/learn

Признаки расстройства пищевого поведения

• Значительные изменения веса в большую или меньшую сторону
• Озабоченность или одержимость едой/весом
• Жесткие правила питания
• Пищевые ритуалы 901 52
• Отказ от еды с людьми
• Пропуск приема пищи
• Частые диеты
• Избегание друзей и обычных занятий
• Усталость
• Перепады настроения
• Непереносимость холода
• Ломкость кожи, волос, ногтей
• Плохая иммунная система
• Отсутствие менструаций

Как Может ли девочка-подросток знать, сколько нужно есть?

Внешние сигналы, такие как калории, обычно не помогают девочке-подростку наилучшим образом удовлетворять свои уникальные диетические потребности. Девочка-подросток может развить способность следовать внутренним сигналам через интуитивное питание. Включение этих принципов поможет подростку правильно подпитывать свое тело и развивать здоровые отношения с едой.

Интуитивное питание означает прислушиваться к своему телу и есть так, чтобы чувствовать себя лучше. Здоровое отношение к еде и общее самочувствие, а не потеря веса, являются целью этого режима питания. Иногда этот естественный способ питания требует помощи медицинского работника и может подойти не всем, особенно тем, кто в настоящее время страдает расстройством пищевого поведения.

Интуитивное питание основано на десяти основных принципах:

1. Отказ от диетического мышления — избегайте мысли о том, что определенная диета или еда решит все ваши проблемы.
2. Уважайте свой голод – обращайте внимание на сигналы голода и прислушивайтесь к ним.
3. Примиритесь с едой – Разрешите себе доступ ко всем продуктам питания без чувства вины
4. Бросьте вызов продовольственной полиции – скажите «нет» мыслям, которые вызывают чувство вины или стыда за употребление определенных продуктов или определенным образом с определенными правилами. Еда не должна иметь над вами моральной власти.
5. Откройте для себя фактор удовлетворенности – старайтесь есть в приятной обстановке, не отвлекаясь и не находя время, чтобы получить удовольствие от еды.
6. Почувствуйте насыщение – прислушайтесь к своему телу и потренируйтесь определять, когда вы удовлетворены во время еды.
7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой . Хотя еда может временно ослабить эмоции, она никогда не дает долговременного решения. Найдите способы управлять эмоциями помимо еды.
8. Уважайте свое тело — тело невероятное! Научитесь уважать свое тело и заботиться о нем, не подгоняя его под определенные нормы общества.
9. Движение/почувствуйте разницу – вместо того, чтобы заставлять себя выполнять ужасный режим упражнений, найдите движение, которое вам нравится. Сосредоточьтесь на том, как движение улучшает ваше самочувствие, а не на сожженных калориях.
10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью щадящего питания — когда вы едите и двигаетесь более осознанно, определите, какой образ жизни поможет вам чувствовать себя хорошо. Вам не нужно есть идеально чисто, чтобы наслаждаться здоровой диетой. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше продуктов, богатых питательными веществами, вместе с продуктами, которые вам нравятся.

Узнайте больше об интуитивном питании и его преимуществах на https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/

Как выглядит здоровое питание для девочки-подростка?

Здоровое питание не означает идеальное следование набору правил и соблюдение определенной нормы калорий. Наоборот, разнообразие и сбалансированность играют важную роль в удовлетворении потребностей в питательных веществах. Вместо ограничений здоровое питание делает упор на инклюзивность и сострадание.

Ни один продукт не «разрушит» здоровое питание, как ни один продукт не «сделает» его здоровым. Организм нуждается в различных питательных веществах, включая углеводы, белки и жиры. Сбалансированная тарелка предложит смесь этих трех питательных веществ. Модель «Моя тарелка» предполагает, что половину тарелки составляют фрукты и овощи, четверть — белковые продукты и четверть — зерновые. Наслаждение любимыми закусками и угощениями в умеренных количествах поможет подросткам избежать последующего переедания.

Подросткам часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки из-за чрезмерного потребления продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат мало питательных веществ. Девочка-подросток может улучшить здоровье, просто добавив в свой рацион эти богатые питательными веществами продукты.

Фрукты и В овощи

Попробуйте приготовить половину порции фруктов и овощей во время еды. Разнообразное питание обеспечивает важные витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества и клетчатку. Отказ от фруктов и овощей помешает девочке-подростку улучшить свое здоровье и поддерживать здоровый вес.

Цельнозерновые продукты

На упаковке должно быть написано 100% цельное зерно или цельная пшеница. Маркировка пищевых продуктов может сбить с толку подростка, поскольку «пшеница» или «мультизерновые» не обязательно означают цельное зерно. В цельных зернах используется все зерно, в то время как в рафинированных зернах отсутствуют части зерна, которые содержат важные питательные вещества, включая клетчатку.

Фасоль/бобовые

Эти растительные источники клетчатки и белка являются отличным дополнением к еде, благодаря чему подросток чувствует себя сытым и энергичным. Они могут заменить половину или все мясо в блюде для дополнительной питательной ценности.

Орехи/семена

Орехи и семена, богатые полезными жирами, белками и клетчаткой, помогают людям поддерживать здоровый вес и предотвращают голод и перебои с сахаром между приемами пищи. Помните о размере порции (пригоршня), так как орехи и семечки содержат больше калорий.

Постное мясо/птица

Постное мясо или птица содержат высококачественный белок, железо, цинк и другие важные питательные вещества с меньшим содержанием насыщенных жиров.

Морепродукты

Омега-3, содержащиеся в морепродуктах, полезны для мозга и сердца. В качестве важного источника этого полезного жира эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть морепродукты два раза в неделю.

Яйца

Текущие исследования показывают, что употребление в среднем одного яйца в день не вредит здоровью. На самом деле яйца могут похвастаться питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, и высококачественным белком.

Полезные жиры

Растительные масла, жирная рыба, авокадо, оливки, семена и орехи содержат ненасыщенные жиры. Эти жиры добавляют вкус и сытость еде. Они также улучшают здоровье сердца и мозга, способствуют усвоению питательных веществ и играют роль во многих важных функциях организма.

Fueling Teens является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Сколько калорий должна потреблять женщина, чтобы похудеть?

Автор: Майкл Ваканти

 Мы полностью неправильно используем программу снижения веса для БОЛЬШИНСТВА ЖЕНЩИН на уровне калорий.

Стройный и сексуальный на 1200 калорий в день!

Представьте это.

Вы стоите в очереди на кассе супермаркета.

Ваше внимание переключается с полки для журналов на ваш iPhone.

Вы читаете на фейсбуке:

«ДЕВОЧКИ!! Хватит морить себя голодом на диетах на 1200 калорий! ВАШЕМУ ТЕЛУ ТРЕБУЕТСЯ ТОПЛИВО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ”

Написала сильная, умная, уважаемая женщина.

Вы с энтузиазмом киваете. Диета на 1200 калорий ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстойная. Вы пробовали их. Ты был голоден, раздражителен и вял.

«Хватит морить себя голодом», — продолжает она. «Эти журналы — дерьмо!»

Эта битва достойна восхищения.

У этой женщины доброе сердце, и ее слова

благонамеренны.

Но она ошибается.

Если ваш поддерживающий режим составляет 1800 или 1900 калорий, вы не «голодаете» на диете в 1200 калорий.

Но вернемся назад.

 

 

Нет, вот список женщин, о которых мы НЕ говорим:

• Вы относительно продвинуты в обучении
• Техническое обслуживание, рекомпозиция или увеличение мышечной массы — ваш приоритет
• Вы были или в настоящее время серьезно занимаетесь спортом
• Вы генетически предрасположены к элитному уровню сухой массы тела

Итак, прежде чем вы прочитаете заголовок и пойдете прямо к комментариям, чтобы сказать мне, что я хулиган, и вы снизили диету до 12% для своего шестого шоу по 300 г углеводов в день, расслабьтесь.

Я не о тебе.

О ком мы говорим:

• Вы ведете относительно малоподвижный образ жизни
• Вы хотите избавиться от жира / выглядеть и чувствовать себя лучше
• Вы заняты, и у вас нет бесчисленных часов, чтобы быть крысой в спортзале
• Вы мало занимались силовыми тренировками со штангой

Я тебя знаю. Я безумно хорошо тебя знаю, потому что тренирую тебя. Я тренировал тысячи таких, как ты. И если я не тренирую вас, я обмениваюсь с вами электронными письмами каждый божий день.

Ты не суперзвезда спортсмена. Вы не работаете на физически напряженной работе. И вы хотите немного высунуться. Это означает, что вы хотите стать подтянутым, четким, меньше, похудеть и т. д.

Вы составляете большинство.

 

Наша самая большая проблема: ГРУБОЕ непонимание поддержания калорийности

Послушайте, мы сделаем это как можно проще.

Диета на 1200 калорий не может быть названа

хорошей или плохой без контекста. И наиболее важным фактором в установлении надлежащего потребления калорий является индивидуальное поддержание калорий .

Что такое поддержание калорийности : Количество калорий, которое вы съедаете в день, чтобы поддерживать текущий вес.

Он состоит из 1. Базальной скорости метаболизма 2. Калорий, сожженных в результате активности/упражнений 3. Пищеварения (термический эффект пищи) и 4. Калорий, сожженных в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями.

Чтобы упростить ситуацию, многие сайты, включая мой фитнес-гид для начинающих, используют общего веса тела для оценки поддержания калорий.

• Масса тела x 14-15 = обслуживание

К сожалению, это упрощение.

Безжировая масса тела более точна, чем общая масса тела, для определения поддержания калорийности.

Безжировая масса тела: Итого   Масса тела минус телесный жир.

• Например: у женщины ростом 5 футов 3 дюйма и весом 150 фунтов с 34 % жира существенно отличается калорий, чем у женщины ростом 5 футов 9 дюймов и весом 150 фунтов, у которой 22% жира, даже если они имеют одинаковую общую массу тела.

Это потому, что наша первая женщина имеет 99 фунтов безжировой массы тела, а наша вторая женщина имеет 117 фунтов безжировой массы тела.

Несмотря на то, что у них одинаковая общая масса тела, более стройная женщина будет иметь более высокое содержание калорий.

В первую очередь это связано с тем, что для поддержания мышц требуется больше энергии, чем жировых отложений.

Пара совершенно не связанных друг с другом селфи-фотографий с едой, чтобы компенсировать крайнюю скучность этого раздела. Я обещаю, что этот пост в блоге станет лучше.

Как точно рассчитать поддержание калорийности

Итак, масса тела x 15 не годится… что мне делать?

Существует множество способов оценки поддержания калорий. Мне больше всего нравится уравнение Кэтча МакКардла.

Кэтч: BMR = 370 + (9,82 x LBM)

.

Это уравнение позволяет нам оценить наш базовый уровень метаболизма (BMR).

Мы можем умножить наш BMR на 1,25–1,7*, чтобы оценить поддержание калорий.

Для бега с нашим предыдущим примером: 150 фунтов и 34% жира:

• (1-0,34) x 150 = 99 фунтов LBM
• 370 + (9,82 х 99) = 1342 БМР
• 1342 х 1,3 = 1745 калорий

Как вы думаете, что происходит, когда наша подруга съедает 2000 калорий в день (и занимается силовыми тренировками), потому что так делает ее любимая звезда инстаграма?

Она собирается нарастить мышечную массу и постепенно увеличивать вес.

И позвольте мне пояснить, это не так уж и плохо. Я думаю, что наращивать мышечную массу и становиться более сильным/спортивным/тренированным – это круто.

Но это не ее цель.

Установите потребление калорий на основе предполагаемого содержания, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении.

*Если вы более активны, используйте более высокий множитель. Например, женщина, работающая в офисе с 9 до 17 и очень мало физически активных хобби, будет ближе к 1,25. Мать-одиночка-бармен, которая суетится с двумя детьми, ближе к 1,7 или выше.

Имеет смысл?

 

Следующая проблема: большинство из нас сильно недооценивают свой процент жира в организме 

Смотри, образ тела неряшлив. трудно быть полностью честным с самим собой. Признать, что у вас может быть 38%, 42% или даже 55% жира, нелегко.

Но если вы недооцениваете жировые отложения , , вы резко переоцениваете поддержание калорий.

Проще говоря, это означает, что вы можете выполнять свои макросы каждый божий день и не терять НИ ОДНОГО жира, потому что ваши цифры были ошибочными с самого начала.

Она неожиданно написала мне по электронной почте.

Кэрри, мы позвоним ей. 5 футов 2 дюйма и 194 фунта в 39 лет.

Я понял… 30% кажется большим числом.

И у вас никогда раньше не было причин оценивать жировые отложения. Итак, вы в некотором смысле слепо угадываете… , потому что насколько важной может быть точность этого числа, верно?

После нескольких писем туда и обратно мы поделились фотографиями. Мы говорили о том, как работают калиперы. Я сказал Кэрри, что для женщины ее роста, которая никогда раньше серьезно не тренировалась, очень маловероятно, что у нее такая сухая масса тела.

Мы заключаем, что у Кэрри 49% жира.

Она подавлена. Она так больна собой. Она не может в это поверить.

Но представьте себе, это изменило ее дефицит на 482 калорий ! Это буквально разница между потерей 50 фунтов за год и отсутствием потери ни одного фунта.

Насколько важной может быть оценка телесного жира? В этом и заключается разница между радикальной трансформацией и тем, чтобы оставаться прежним.

В настоящее время Кэрри потеряла 13 фунтов за 8 недель.

Я буду писать статью «Как измерить жировые отложения», а пока, если вам нужна информация, ознакомьтесь с этой серией статей Джона Романьелло.

 

Небольшие дефициты, медленный прогресс и эти чёртовы напольные весы

Итак, я сделал все расчеты, и мое содержание составляет 1900 калорий. Если я буду есть 1600 в день, я все равно похудею, верно?

Абсолютно.

Однако у нас есть проблема. Это не физиологическая проблема, а скорее проблема психологического и образа жизни .

При расчетном дефиците в 300 калорий вы будете терять примерно 0,5 фунта в неделю.

Однако есть несколько вещей, о которых вам нужно знать.

Во-первых, небольшие дефициты опасны, потому что они предполагают сверхточный расчет поддержания калорий, что не всегда возможно (см. Часто задаваемые вопросы внизу этого поста).

Кроме того, если вы получаете скидку 10 % на выполнение макросов, потому что взвешивали приготовленную курицу, а не сырую, или забыли о небольшой горстке фисташек после обеда  , вы, по сути, полностью ликвидируете свой дефицит .

Для тех, кто не является конкурентоспособным бодибилдером, сверхмалый дефицит нереалистичен .

Но давайте предположим, что мы прекрасно считаем И оцениваем наше обслуживание с большой точностью.

Вот самое страшное:

Вы можете все сделать правильно. Сбрасывайте 0,5 фунта жира в неделю. И точно так же взвешивайте на весах через 7 недель программы.

Безумие, верно?

Вы потеряли 3,5 фунта жира за 7 недель. Но весы скажут вам об обратном. Такие вещи, как вода, углеводы, алкоголь, соль, большие свалки, время суток и время месяца, заставляют весы в ванной двигаться вверх и вниз как сумасшедшие.

Сможете ли вы справиться с этими колебаниями?

Сохраните ли вы дисциплину в своем плане похудания, зная, что вы весите точно такие же на 19 февраля как и на 1 января несмотря на то, что вы все делаете идеально?

Лично я не могу.

И по моему опыту коучинга тысяч клиентов, крошечные дефициты   просто не работают . Люди должны видеть результаты, чтобы создать положительный цикл обратной связи. И когда целью является потеря жира, вес тела является важным показателем прогресса.

 

Странный социальный сдвиг: ПОЗОР женщин за желание похудеть

Мы не говорим о стыде, который исходит от ваших недовольных коллег, ваших ревнивых братьев и сестер или даже ваших друзей, саботирующих вас, когда вы садитесь на диету.

Все это существует, но отдельно.

Мы говорим о растущей популярности принижения целей, связанных с потерей жира.

И позвольте мне прояснить: я думаю, что это отчасти  великолепно. Я думаю, если ты цыпочка, которая хочет стать сильной, черт возьми, да. Я думаю, что если вы хотите заболеть во время олимпийской тяжелой атлетики или быть в состоянии сделать 5 строгих подтягиваний, это плохая задница.

Но если вы предпочитаете сбросить 50 фунтов жира, чем приседать 225×10, это тоже нормально

Это не взаимоисключающие; потеря жира и увеличение силы могут сосуществовать для многих людей.

Но сжигание жира в качестве первоочередной задачи приведет к совершенно другим тренировкам и питанию, чем если бы этой целью была сила или производительность.

Итак, когда вы говорите женщине с предполагаемым содержанием калорий в 1 800 калорий, чтобы она съедала 2 100 калорий в день ( , чтобы поддерживать ее метаболизм!! ) и 5 ​​раз в неделю выполняйте олимпийскую программу подъема большого объема, она станет сильнее, повысит работоспособность, наберет мышечную массу и совершит потрясающий рывок со штангой.

Но помните… это не ее цель . Она хочет похудеть.

Итак, нам нужно запрограммировать тренировки и питание вокруг ее целей.

Богиня Instagram: обещание ложной реальности

Вы хотите выглядеть как она, и она каждый день публикует сообщения, рассказывающие вам , как выглядеть как она.

Почему она может есть 2600 калорий в день и так выглядеть… а я не могу?

Я скажу вам почему:

Существует огромная разница в пищевых потребностях стройной женщины, поддерживающей свою фигуру, и женщины с избыточным весом, пытающейся избавиться от жира.

Это действительно так просто.

Сейчас она не пытается высунуться. Ты. Период.

И специальное примечание для тебя, девушка из IG : я понимаю, что тебе нужно продавать гребаные бары квестов по своей партнерской ссылке. Или, черт возьми, вы монетизируете свою генетически превосходную задницу.

Но обещать женщинам, что они могут иметь ваше тело, потребляя огромное количество углеводов и калорий, — это мошенничество.

Это аморально. И отвратительно. И если я когда-нибудь увижу тебя в реальной жизни, я нанесу Авада Кедавра тебе на лицо.

 

Группы поддержки во главе с благонамеренными легкомысленными

Это Хизер. Она одна из моих клиенток онлайн-коучинга. И она потрясающий человек.

Когда мы с Хизер начали работать вместе, она разместила свои статистические данные и макросы в группе поддержки женского фитнеса на Facebook. У одного из лидеров ринга было мнение:

О боже, ваши макросы НАМНОГО плохи, ваш тренер как УЖАСНЫЙ!!

Концепция бесплатной онлайн-группы поддержки фитнеса действительно очень крутая. Женщины делятся информацией о своих программах. Они поощряют друг друга. И они высматривают любые ужасно ограничительные или опасные диеты.

Так вот, Я полностью сочувствую этой девушке . Она не хотела, чтобы Хизер превратилась в голодного кардио-кролика. Она старалась делать добро.

И исходя из ее личного опыта, понятно, что она верит в то, что делает. Обладая генетикой выше среднего, многолетним опытом тренировок, достаточной мышечной массой и потерей жира, не являющейся приоритетом  , она находится в положении, когда она может циклически углеводировать вокруг поддержания и медленно восстанавливать свое и без того худощавое и мускулистое тело.

Лидер группы никогда не тренировал клиентов. Ей не хватило 14 лет жадной учебы и зацикленности на тренировках и питании. Но однажды она посмотрела 12-минутный видеоблог о метаболическом повреждении. Так что я думаю, что это так.

Когда Хизер присоединяется к группе, потребляя в среднем 62 грамма углеводов в день или что-то в этом роде, мисс Лидер ринга хочет орехов этого тренера (моих).

И не в горячем да давайте так У меня новая квартира в Адской Кухне, вроде как. Но больше Рамси Болтон сходит с ума по Теону Грейджою*

Ты вонючка!!

Ее сердце и энтузиазм исходят из хорошего места.

Ей просто не хватает опыта и перспективы, чтобы раздавать советы по питанию женщинам в Интернете, которых она едва знает.

Суть здесь такова: будь осторожен с советами . Что, я почти уверен, было указано в моих 40 правилах жить по почте.

О, Хизер сейчас похудела на 15 фунтов. До 4,5 фунтов мышц. И съедать 250 г углеводов в тренировочный день, и эта цифра продолжает увеличиваться каждую неделю.

Но угадайте, что:  она точно не ела так во время первой фазы, когда ее основной целью было похудение.

 

*ps Я явно не Теон, я Нед Старк. Но мне просто нужно было добавить немного поп-культуры в этот пост, потому что я знаю, что вы в настоящее время ненавидите меня за всю эту математику.

 

Наконец: безответственное игнорирование науки и потребностей в энергии  

И последнее, но не менее важное: все еще есть ниши людей, которые не принимают энергетический баланс. Они считают, что калории в значительной степени не имеют значения, и будут утверждать, что качество пищи имеет большее значение, чем количество 9.0013 для набора веса и похудения.

Очевидно, что килокалории — это еще не все. Они далеки от идеального показателя. Но это то, что у нас есть прямо сейчас, и они, безусловно, являются наиболее важным фактором в манипулировании весом тела.

Итак, когда мой новый клиент ростом 5 футов 4 дюйма и весом 167 фунтов с 94 фунтами безжировой массы тела говорит мне:

Мне не нужно считать калории. Я ем здоровую пищу!

• Завтрак – пуленепробиваемый кофе и большой стакан апельсинового сока
• Закуска – два тоста с натуральным миндальным маслом
• Обед — бутерброд с ростбифом (на цельнозерновом хлебе с высококачественным сыром, майонезом, горчицей и шпинатом), сырые картофельные чипсы без трансжиров и домашняя сметана.
• Закуска – фруктовый коктейль на основе сока агавы и клюквы
• Ужин — вегетарианский бургер из черной фасоли с обжаренной бамией в оливковом масле и органической киноа
• Перекус – пара органических печенья и горсть кусочков темного шоколада

Сочувствую. Я знаю, что она старается питаться здоровой пищей, и я уважаю ее сердце и ее усилия.

Но вы не можете похудеть, если у вас нет дефицита.

 

Не знаю.

Но конкретное потребление калорий нельзя прославлять или демонизировать без контекста.

Вы женщина без большой мышечной массы, которая хочет избавиться от жира? Или вы бывший прыгун с шестом D1, который тренируется, чтобы побеждать в соревнованиях по кроссфиту?

Если вам ближе первое, следуйте советам в этой статье. Честно оцените свою безжировую массу тела. Используйте Katch для оценки вашего поддержания калорий. Установите дефицит, который не слишком мал. Подсчитайте свои макросы. Тренироваться. Спать. Пить воду. Отслеживайте прогресс. Игнорируйте людей, которые халтурят.

А затем снова вернитесь к славе, потому что даже если диета в 1200 калорий имеет смысл для вас, никто не хочет делать это очень долго.

 

Доступ к моей личной учетной записи электронной почты

Если вас нет в моем списке адресов электронной почты, это глупо. Подпишите здесь.

Я вышлю вам бесплатную копию Руководства по фитнесу для начинающих, и вы получите доступ к моей личной электронной почте.

Часто задаваемые вопросы  

В: Майк, у меня расстройство пищевого поведения / настоящие эмоциональные проблемы с едой, и я очень-очень-очень не хочу считать калории. Что я должен делать?

А: Я понял. Наверное, нет смысла считать калории и все в порядке . Сосредоточьтесь на принятии правильных качественных решений в отношении продуктов питания. Составляйте 80–90 % того, что вы едите, из постного белка, продуктов, цельного зерна и других продуктов, которые, как мы интуитивно знаем, полезны для здоровья. Слушайте свое тело. Ешьте медленнее. Перестаньте стесняться полноты. Силовые тренировки и добавьте кардио, если вам это нравится. Делайте то, что вам нравится. Общайтесь с людьми, которых вы любите. Тщательное отслеживание кал/макросов может не иметь для вас смысла.

 

В: Не относится ли это и к мужчинам с низким уровнем LBM?

A: В каком-то смысле да. Но вот разница: когда женщины перекармливают без силовых тренировок, почти весь набранный вес приходится на жировые отложения. Когда мужчины переедают без силовых тренировок, они набирают примерно один фунт мышечной массы на два фунта жира. Таким образом, у нетренированных/начинающих мужчин с избыточным весом будет больше сухой массы тела, чем у нетренированных/начинающих женщин с избыточным весом (помимо встроенных генетических различий, которые уже существуют).

 

В: Я не читал статью, но хочу оставить язвительный комментарий, потому что я такой человек. Что я должен делать?

A: Делай, что должен, братан.

 

В: Могу ли я просто тренироваться 21 час в неделю, чтобы компенсировать калории?

A: Вы можете это сделать! Тем не менее, моя философия обучения основана на максимально эффективном использовании вашего времени. На самом деле я не обслуживаю людей, которые хотят стать профессиональными бодибилдерами или пауэрлифтерами. Я знаю, что вы очень заняты, и есть другие важные аспекты жизни, поэтому я хочу, чтобы вы добились наилучших результатов, что обычно означает всего несколько часов тренировок в неделю.

 

В: Почему вы используете BMR x Multiplier для поддержания, а не рассчитываете каждый из 4 компонентов метаболизма по отдельности?

A: Хотя мы МОЖЕМ рассчитать BMR, TEF, расходы на упражнения и NEAT по отдельности, мне это не нравится, потому что: 1) это делает процесс излишне сложным, 2) у большинства из нас нет надежного способа измерения сожженных калорий. с помощью упражнений (и люди ЛЮБЯТ переоценивать здесь) и 3) ЧИСТОТА сильно варьируется от человека к человеку.

 

В: Почему вы можете быть так уверены в оценке технического обслуживания? Нет ли генетических различий между людьми с одинаковыми характеристиками? Разве расход калорий не различается у разных людей при одинаковом объеме работы?

A: Вы правы, и это очень важный момент.