Упражнения на бицепс в тренажерном: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

4 лучших упражнения на бицепс для мужчин в тренажерном зале

4 лучших упражнения на бицепс для мужчин в тренажёрном зале 20 декабря 2022, 18:00 МСК

Поделиться Комментарии По мнению учёных, при этих движениях мышца активируется сильнее, чем при любых других.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Бицепс — небольшая мышца, относительно других поверхностных мускулов, но очень заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения.

Бицепс маленький и растёт медленно. Прирост отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. У кого-то бицепс в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от генетики, но любой вариант формы можно сделать привлекательным.

Отложите спортивные снаряды, которые вы приготовили для прокачки. Давайте сначала выясним, какие упражнения являются лучшими для тренировки бицепса.

Что говорят исследования?

Американский совет по физическим упражнениям и Американская наблюдательная организация за тренировками поручили учёным из Висконсинского университета Лакросс выяснить, какое упражнение сильнее всех активирует бицепс.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола и провели анализ при помощи аппарата беспроводной электромиографии, который измеряет мышечную активность. Перед исследованием каждый испытуемый был протестирован на понимание техники упражнений.

Результаты показали, что концентрированный подъём на бицепс оказался на первом месте. Второе место делят между собой сгибание рук в кроссовере и подтягивание узким обратным хватом. Далее идёт сгибание рук со штангой.

Фото: istockphoto.com

Топ лучших упражнений на бицепс для мужчин

Чтобы получить максимум от тренировок бицепса дам несколько рекомендаций.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки лишь затормозят рост.Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-80% от вашего максимума на одно повторение.Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных или трицепса.

Концентрированный подъём

Техника выполнения

Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижат к ноге.На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания в кроссовере

Техника выполнения

Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват – на расстоянии ширины плеч.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Подтягивания узким обратным хватом

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.

Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания со штангой стоя

Техника выполнения

Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Если вы хотите получить сильные бицепсы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте низкую скорость повторений и ощущайте напряжение бицепса во время упражнения.

В этой статье вы узнаете, что делать, если не растут мышцы. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Упражнения на бицепс в тренажерном зале: ТОП комплекс тренировок

Тренировка бицепса – важнейший приоритет у многих людей. Это объяснимо, но не всегда правильно, так как у настоящего атлета мускулистыми должны быть не только руки. Однако, упражнения на бицепс в зале в отдельном тренировочном дне – удачное решение, так как это позволяет максимально нагрузить двуглавую мышцу.

Содержание

1. Анатомия
2. Рекомендации
3. Программа тренировок
4. Сгибание рук со штангой
5. Подтягивания
6. Упражнение на скамье Скотта
7. Использование гантелей
8. Профилактические советы

Анатомия

Теоретические знания иногда важнее практики, так как помогают делать все упражнения верно, анатомически неправильно задействовать самую целевую мышцу после тяговых упражнений на спину.

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, которая хорошо заметна под кожей, поэтому знакома даже тем, кто не увлекается бодибилдингом. Теоретически мышца проходит через полость плечевого сустава и плечевой кости, заканчиваясь сухожилием, которое отвечает за предплечье. Основной рельеф заметен в передней части рук, а именно в точке от плеча до локтя. От размеров мышцы зависит атлетичность телосложения, но, чтобы появились первые результаты, необходимо много работать.

Красивый мужской вид как на картинке, появится только с накаченными и хорошо развитыми остальными частями мускулатурного скелета.

На начальных этапах тренировка бицепса в тренажерном зале для мужчин направлена на увеличение силы рук. Для этого выполняются различные упражнения на тягу веса. Чтобы желаемый результат появился, к тренировке нужно подойти грамотно. Пучки будут реагировать только на правильную комплексную программу и начнут увеличиваться в размерах.

Рекомендации

Накачать крепкую и красивую двуглавую мышцу дома вряд ли получится. Наиболее эффективно заниматься на бицепс в фитнес-центре. Стоит учесть, что эта часть рук включается в работу во многих упражнениях на спину, поэтому домашние тренировки часто безрезультатные. Производительность в изолирующих тренингах на руки может быть несущественной из-за неправильных условий тренировочной программы.

Оптимально выделять время в спортзале на бицепсы два раза в неделю, где в одном занятии будут участвовать и мышцы спины, а в другом – трицепс или грудь. В первом варианте рекомендуется разогнать по мышцам кровь, а втором сделать двуглавую в центре нагрузки. Например, могут присутствовать двойные и прочие комплексы.

Каждое упражнение по-своему эффективно, но только при соблюдении техники.

Рекомендуется внимательно ознакомиться с правилами, а повторы необходимо выполнять перед зеркалом. Спортзал позволит оценить точность движений и ощутить работу мышц. Иногда из-за отсутствия опыта сложно прочувствовать работу мускулатуры, качать парню можно по фото и видео или заручится поддержкой профессионального тренера.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8. 21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Упражнение бывает сложным для новичков из-за слабых рук.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Подъем штанги стоя	8–10 раз, 3–4 подхода
Вис на турнике с дополнительным весом	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на кроссовере	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на скамье Скотта	10 раз, 3–4 подхода
Упражнения с гантелями	15–30 раз, 3–5 подхода

Профилактические советы

Полезные рекомендации направлены на улучшение тренировок, а также на аспект безопасности. Например, важно:

• надевать перчатки во время подтягиваний, так как без них можно легко упасть;
• аккуратно использовать инвентарь в различных тягах, ошибки приводит к травмам. Нужно работать в перчатках или использовать магнезию.
• опускать веса почти во всех упражнениях медленно. Резкость может привести к растяжению бицепса, что очень долго заживает.
• использовать подходящий вес. При работе нужно четко понимать опасность применения тяжелых штанг и гантелей и правильно рассчитывать собственные силы.

Для прокачки бицепса достаточно еженедельно тренироваться в зале. В круге упражнений можно задействовать 4 сета с минутным отдыхом между задачами. Другие техники в комплексе не рекомендуются. В идеальном комплексе должна быть только основная программа на бицепсы. Использование тренажеров улучшает проработку мускулатуры, позволяя увеличивать продуктивность.

Задайте свой вопрос тренеру:

Топ-10 лучших упражнений на брахиалис для укрепления бицепсов

Не смотрите дальше, если вы ищете 10 лучших упражнений на брахиалис для более функциональных и сильных бицепсов.

Мы знаем, что почти каждый любитель фитнеса мечтает о больших и подтянутых руках. И многие из этих снов начинаются с плечевой мышцы.

Эта статья расскажет вам о следующем:

– Плечевая мышца: анатомия и функция

– Преимущества укрепления плечевой мышцы

– Перечислите упражнения с гантелями, гирями, штангами и канатными тренажерами.

– Полная тренировка плечевого пояса.

Пристегнитесь и купите больше футболок большого размера, потому что здесь все начинается!

Содержание

• 1 Плечевая мышца: анатомия и функция
• 2 Преимущества укрепления плечевой мышцы
  • 2.1 Увеличение мощности и силы
  • 2.2 Эстетическое улучшение
  • 2.3 Улучшение здоровья локтей и плеч
• 3 10 лучших упражнений для развития функциональности и силы рук
  • 3.1 Тренировки с гантелями и гирями для плечевого пояса
  • 3.2 Тренировки со штангой и тросом для плечевого сустава
9 0021 4 Полная тренировка плечевой мышцы
• 5 Часто задаваемые вопросы
  • 5. 1 Какое упражнение Работает Брахиалис?
  • 5.2 Как изолировать брахиалис?
  • 5.3 Сгибание рук на бицепс тренирует плечевую мышцу?

Плечевая мышца: анатомия и функция

Плечевая мышца является одной из основных мышц, участвующих в сгибании локтевого сустава. Это потому, что он идет от передней части плечевой кости, пересекает локтевой сустав и вставляется в локтевую кость. Именно это позволяет предплечью сгибаться в локтевом суставе.

Вопреки мнению многих людей, плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья, потому что она не прикрепляется к лучевой кости. Эта мышца также участвует в тонких движениях, таких как удерживание предметов при сгибании локтя.

Источник: Википедия

Преимущества укрепления брахиалиса

Всем нравится иметь большие и сильные руки, и у них почти нет недостатков. Преимущества варьируются от эстетики до здоровья локтей и плеч.

Увеличение мощности и силы

Руки являются одним из важнейших компонентов для передачи усилия от ног и корпуса к остальной части верхней части тела. По этой причине иметь крепкие руки необходимо, чтобы стать более взрывным и мощным.

Такие движения, как становая тяга, плавание, бег на короткие дистанции и подтягивания, требуют сильных рук, поэтому их следует в той или иной степени включать почти в каждую программу тренировок.

Эстетическое улучшение

Иметь заметные большие руки — это то, чего ищут большинство мужчин и женщин, когда они начинают свой фитнес-путь. Он не только хорошо выглядит, но и хорошо себя чувствует. Это оказывает положительное психологическое воздействие, которое заставляет вас хотеть большего.

Когда ваши бицепсы выглядят эстетично, одежда лучше сидит на вас, а ваша уверенность возрастает. Это также выдающееся достижение для женщин, поскольку они должны работать больше, чем мужчины, чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела.

Улучшение здоровья локтей и плеч

Плечевое сухожилие прикрепляется как к локтевому, так и к плечевому суставу. Это одна из причин, по которой мускулистые бицепсы являются необходимым условием здоровья локтей и плеч, особенно для спортсменов, которые полагаются на эти суставы, таких как питчеры и пловцы.

Многие люди, жалующиеся на боль в локтевом суставе, обычно выздоравливают, укрепляя плечевую мышцу.

10 лучших упражнений для развития функциональности и силы рук

Ниже приведен подробный список 10 лучших упражнений на плечевую мышцу для более функциональных и мускулистых рук. Мы разделили их на две группы, упражнения с гантелями и гирями и со штангой и канатными тренажерами.

Вы узнаете, как правильно их выполнять, и узнаете о некоторых их преимуществах.

Тренировки с гантелями и гирями для плечевого сустава

Мы рассмотрим список из 5 упражнений для плечевого пояса, которые вы можете выполнять с гантелями и гирями.

1. Сгибания рук с гантелями Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана сочетает в себе два движения: обычное сгибание рук на бицепс (супинированный хват) и обратное сгибание (выраженный хват).

Практическое руководство

Возьмите пару гантелей (от легкого до среднего веса) для этого упражнения. В исходном положении обе гантели лежат по бокам в супинированном положении.

Затем согните локтевой сустав, пока он не достигнет угла 90-100 градусов. Оказавшись там, пронируйте предплечье и медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Плюсы

Сгибания рук Зоттмана — отличный вариант для проработки плечевой мышцы в сочетании с пронацией и супинацией предплечья. Это обычно выполняется питчерами, которые хотят улучшить подвижность своих предплечий.

Еще одним преимуществом этого движения является сила хвата, которую оно создает. Переход из положения супинации в положение пронации в середине повторения заставляет ваш хват преуспеть и удерживать положение, не нарушая форму.

Однако, если вам не хватает подвижности в пронации или супинации, мы рекомендуем держать вес на очень низком уровне до тех пор, пока вы не сможете увеличить диапазон движений.

2.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – одно из старейших и наиболее эффективных упражнений для брахиалиса.

Практическое руководство

Возьмите пару гантелей (от среднего до тяжелого веса) и держите их нейтральным хватом. Поместите гантели на внешнюю сторону бедер и держите ноги на ширине бедер; это ваша исходная позиция.

Согните локти, пока они не образуют угол 90 градусов, держа руки близко к туловищу. Избегайте использования ног для ускорения, так как это «обман».

Как только вы достигнете угла 90 градусов, опустите гантели и повторите нужное количество раз.

Профи

Это отличное изолирующее упражнение для брахиалиса, поскольку оно переводит предплечье в нейтральное положение по сравнению с обычным сгибанием рук (супинированный хват). завитков. Он также придает эстетичный вид руке, особенно нижней части (включая предплечье).

3. Сгибание рук с гирей-молот

Сгибание рук с гирей-молот представляет собой прогрессию сгибаний рук с гантелями-молотами (более сложное движение). Конструкция гирь усложняет контроль над распределением веса, что увеличивает активацию мышц и вовлеченность хвата.

Практическое руководство

Возьмите пару гирь (от легкой до средней) и держите их за ручки (кольцо). Поместите обе гири на внешнюю сторону бедер и держите ноги на ширине бедер.

С этого момента поднимите гири нейтральным хватом, сгибая руки в локтях. Держите колокола по центру и под контролем. Как только вы достигнете угла 90 градусов в локте, медленно опустите гантели, пока обе руки не выпрямятся. Это один представитель.

Pros

Одним из основных преимуществ этого варианта является упор на хват. Удерживание гири за кольца нейтральным хватом имеет большое значение, что отличает это движение от других вариантов.

После нескольких повторений вы почувствуете, как ваши кисти и предплечья горят от напряжения мышц.

4. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук широко известны для развития больших рук и предплечий. Немногие варианты лучше этого, и понятно почему. Это движение идет прямо к делу.

Практическое руководство

Возьмите пару гантелей (от легкого до среднего веса) и держите каждую перед бедрами. Запястья обеих рук должны быть пронированы (ладони обращены назад или вниз), ноги должны быть на ширине бедер.

Здесь начинается сгибание локтя. Поднимите обе гантели, пока не нажмете 9.Согнитесь в локте под углом 0-100 градусов, а затем опуститесь в контролируемом темпе, пока руки полностью не выпрямятся. Повторяйте, как предписано.

Pros

Обратное сгибание рук с гантелями — отличный вариант для проработки плечевой мышцы, поскольку он ставит предплечье в идеальное положение для «изолирования» мышцы. Хотя у некоторых людей недостаточно подвижности, чтобы пронировать предплечье и удерживать это положение на протяжении всего диапазона движения, оно может улучшиться по мере практики.

После нескольких месяцев опыта вы не только заметите разницу в плечевой мышце, но и улучшите свою способность пронировать руку.

5. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук на наклонной скамье представляет собой прогрессию обычного сгибания рук с DB, с той разницей, что выполняется сидя на наклонной скамье. Эта установка помещает руку в положение, которое смещает изоляцию, что приводит к большей мышечной активности.

Практическое руководство

Возьмите скамью и установите ее под углом 45-60 градусов. В исходном положении голова должна лежать на скамье, а руки полностью выпрямлены в нижней точке. Возьмите пару гантелей (среднего веса) и используйте нейтральный хват.

Отсюда поднимите гантели вверх, сохраняя нейтральный хват. Медленно опустите вес и повторите, как предписано. Повторение заканчивается, когда гантель касается бицепса.

Pros

Основным преимуществом этого варианта является положение установки. Он переводит руку в изолированное положение смещения, тем самым создавая большую мышечную активность, чем при обычном сгибании рук молотком.

Вы заметите сильное растяжение бицепса каждый раз, когда гантель достигает нижнего положения.

Тренировки со штангой и тросом для плечевого пояса

Теперь, когда вы знаете несколько упражнений с гантелями и гирями, пришло время попробовать различные варианты со штангой и тросом.

6. Обратные сгибания рук с EZ-грифом

EZ-гриф — один из старейших инструментов в любом спортзале. Этот металлический гриф отлично подходит для упражнений на хват сверху и снизу. Он имеет зигзагообразную форму, что позволяет использовать несколько хватов.

В случае обратных сгибаний мы будем использовать хват сверху, чтобы сосредоточить внимание на плечевой мышце и мышцах предплечья.

Практическое руководство

Возьмите EZ-штангу и нагрузите ее легким или средним весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вы хотите постоять за этот вариант, поэтому держите ноги на ширине плеч.

Начните поднимать штангу (верхний хват), пока локти не образуют угол 90 градусов. Затем медленно опускайтесь, пока локти не зафиксируются в исходном положении.

Pros

Это одно из лучших упражнений на бицепс, потому что гриф позволяет использовать пронированный хват с небольшим вертикальным углом для тех, у кого еще нет пронационной подвижности.

После нескольких повторений вы обнаружите, что ваше предплечье и плечевая мышца горят.

7. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук со штангой в обратном направлении — один из самых сложных вариантов для проработки плечевой мышцы. Как и в EZ-грифе, в нем используется ярко выраженный хват (верхний хват), но разница в том, что он может быть очень неудобным для тех, у кого нет необходимой подвижности запястья.

Практическое руководство

Возьмите пустую или загруженную штангу (олимпийский гриф) и поместите ее перед бедрами. Держите перекладину хватом сверху, держа руки на внешней стороне бедер. Это ваша исходная позиция.

Затем согните локоть, пока он не достигнет угла 90-100 градусов. Это ваше конечное положение. Оказавшись здесь, начните спускаться со штанги, держа руки близко к туловищу и не выгибая спину.

Повторить как предписано.

Pros

Если у вас есть мобильность, чтобы извлечь выгоду из этого варианта, мы рекомендуем вам включить его в свою программу тренировок, потому что он творит чудеса. Он задействует ваши плечевые мышцы и мышцы предплечья после нескольких повторений практически без веса, особенно если вы новичок.

8.

Обратные сгибания рук проповедника с EZ-грифом

Обратные сгибания рук проповедника с EZ-грифом — это прогрессия обратного сгибания рук с EZ-штангой (более сложная). смещает положение изоляции, которое вызовет большую активацию мышц плечевой мышцы.

How-To

Найдите установку проповедника (в большинстве спортзалов она есть) и поместите EZ-штангу на предназначенную для этого стойку. Нагрузите штангу весом, который вы можете контролировать, но который кажется сложным.

Держите штангу хватом сверху и сядьте на скамью, держа руки на подушке. Это ваша исходная позиция.

Отсюда поднимайте штангу до тех пор, пока не перестанете чувствовать напряжение в руках (это ваше конечное положение), и снова медленно опустите штангу вниз. Повторите столько повторений, сколько пожелаете.

Pros

Установка проповедника допускает большую нагрузку, чем обратные сгибания с обычным EZ-грифом. Это потрясающая вариация, позволяющая еще больше изолировать брахиалис. Вы почувствуете, как ваш бицепс достигает максимума менее чем за 3 подхода по 20 повторений.

9. Сгибание рук на канате

Сгибание рук на канате — любимое упражнение многих любителей фитнеса. Используя веревку, вы должны быть готовы вывести тренировку плечевого сустава на новый уровень.

How-To

Найдите канатную машину и прикрепите к ней веревку. Большинство веревок имеют длину 26 дюймов, что должно работать идеально. Держите каждый край веревки одной рукой, используя нейтральный хват. Движение начинается стоя со скакалкой перед бедрами.

Это ваша конечная позиция. Из этого положения сгибайте руки в локтях до тех пор, пока резиновый низ скакалки не коснется груди (или ближе к ней). Медленно опустите веревку и повторите необходимое количество раз.

Pros

Это движение заставит ваши предплечья и плечевые мышцы быстро достичь своего пика. Эта установка позволяет использовать тяжелые веса, что отлично подходит для тех, кто хочет добавить больше объема в свои тренировки рук.

10. Обратное скручивание троса

Обратное скручивание троса прикрепляет прямой металлический стержень к тросовому механизму. Схема движения аналогична обратному скручиванию.

How-To

Возьмите канатный станок и прикрепите к нему прямую перекладину. Используйте хват сверху, чтобы выбрать вес от среднего до тяжелого, и поместите гриф перед бедрами. Это движение начинается стоя.

Отсюда поднимите штангу вверх, пока локоть не достигнет угла 90 градусов, и снова опустите штангу под контролем. Повторяйте, как предписано, и следите за тем, чтобы не выгибать спину.

Pros

Это важный вариант, позволяющий сосредоточиться на плечевой мышце, не беспокоясь о подъеме одной руки больше, чем другой. Кабель обеспечивает симметричную нагрузку, которая снимает с вас некоторое давление и помогает сосредоточиться на сборке больших орудий.

Полная тренировка брахиалиса

Теперь, когда вы хорошо знакомы со многими тренировками брахиалиса, пришло время объединить все с этой быстрой тренировкой. Будьте внимательны, если вы новичок, чтобы нагрузка была легкой, но если вы атлет среднего или продвинутого уровня, не сдерживайтесь и выбирайте более тяжелые веса.

Поехали!

A1: Сгибание рук молотком с гантелями

A2: Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

A3: Сгибания рук в обратном направлении EZ

3 подхода, 12-15 повторений, 60 секунд отдыха.

B1: Сгибание рук Зоттмана с гантелями

B2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя

B3: Сгибания рук с обратным блоком

3 подхода, 12-15 повторений, 60 секунд отдыха.

C1: Сгибание рук с гирей-молот

C2: Сгибание рук на канате 

C3: Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

2 подхода, 10-12 повторений, 60 сек. отдых.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение работает на брахиалис?

Некоторые упражнения, которые работают на брахиалис, включают сгибание молотка DB, сгибание проповедника, сгибание Зоттмана, обратное сгибание и сгибание троса. Хотя есть еще несколько, они являются наиболее эффективными и широко используемыми.

Как изолировать брахиалис?

Лучшим способом изоляции брахиалиса является использование аппарата. Тренажеры обычно предназначены для максимальной изоляции отдельных мышц. Тем не менее, сгибания рук — еще один отличный способ изолировать брахиалис, потому что рука очень устойчива.

Сгибание рук на бицепс тренирует плечевую мышцу?

Да, сгибание рук на бицепс тренирует плечевую мышцу. Почти каждое упражнение на сгибание локтевого сустава тренирует брахиалис. Вы можете попробовать разные варианты сгибания рук на бицепс, и они по-разному воздействуют на мышцы.

Тренировка на бицепс с тросом для наращивания массы и силы

Чтобы сначала накачать большие и впечатляющие бицепсы, нам нужно было понять анатомию двуглавой мышцы , которая помогает выполнять тренировку на бицепс с тросом на лучшем уровне.

Чтобы накачать большие и впечатляющие бицепсы, нужно больше, чем выполнять одни и те же упражнения на бицепс снова и снова. Бицепсы — маленькие мышцы, чтобы их нарастить , нужно время, знания и интеллект.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на бицепс на канатной тяге, которые часто недооценивают те, кто не имеет полного представления об этом.

Пришло время развить огромные пики бицепса! Изучите 90 327 различных стратегий, 90 328 лучших упражнений на канатном тренажере, упражнения для поддержки групп мышц и изменения образа жизни, которые способствуют увеличению и укреплению бицепсов.

Содержание

• Анатомия бицепса
• Что такое тренировка бицепса на канатной тяге?
• Как тренировать бицепс на тренажере с тросом
• Преимущества тренировки бицепса с тросом
• Лучшие упражнения на бицепс с тросом и тренировки для увеличения и массивности пикового бицепса
• 1. Сгибание рук с тросом в высоту
• 2. Трос Молоток
• 3
• Советы
• 40328
• 5. Узкий хват Трос Сгибание рук
• 6. Сгибание рук обратным
• 7. Сгибание троса
• 8. Сгибание рук с тросом
• 9. Сгибание рук на корточках
• 10. Сгибание рук лежа
• Часто задаваемые вопросы
• Полезны ли тросы для бицепсов?
• Тренировки на канате лучше, чем с гантелями?
• Могут ли упражнения на тросах для бицепса нарастить мышечную массу?
• Почему бицепсы лучше тренируются?
• Кабели лучше для гипертрофии?
• Можно ли накачать бицепсы с помощью кабелей?
• Выводы
• Блоги по теме
• Ссылки и ресурсы
• 7 лучших упражнений на бицепс с тросом для наращивания массы и силы.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца состоит из следующих частей:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис

Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) представляет собой крупную толстую мышцу плеча.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (двуглавая мышца плеча получила свое название от двух головок).

• Короткая головка
• Длинная головка

Брахиалис лежит на внешней стороне руки.

Группа плечелучевых мышц прочно прикреплена к бицепсу и также активируется при отслеживании спины и бицепса.

Что такое тренировка бицепса на канатной тяге?

Тросовые тренажеры — упражнение, которое тренирует бицепсы изолированно и подвергает мышцы постоянному напряжению как в концентрической, так и в эксцентрической фазах . Это одно из самых больших преимуществ тренировки бицепса с тросом по сравнению с другими методами.

Он популярен среди начинающих силовых тренировок благодаря простоте упражнения и тому факту, что сам трос помогает пользователю поднимать вес.

Как тренировать бицепс на канатной машине

Упражнения на бицепс с гантелями и штангой подходят не всем. У вас может быть травма, которая ограничивает ваш диапазон движений, или вы просто считаете, что свободные веса обременительны. Вы все еще можете нарастить 90 327 больших и сильных бицепсов 90 328, работая с канатной машиной.

С помощью тросового тренажера вы сможете прокачать всю головку бицепса под разными углами и с помощью различных движений.

Канатная машина обеспечит плавное постоянное натяжение на ваши мышцы, что приводит к увеличению времени под напряжением и, в свою очередь, к большему потенциалу для роста мышц.

Вы также можете изменить положение тела, весовую нагрузку и используемые приспособления, что может изменить захват таким образом, по-разному воздействуя на ваши мышцы.

Кабельный станок может иметь различные формы и размеры. Вы можете использовать различные насадки с кабелем, который может воздействовать практически на каждую группу мышц так или иначе.

Преимущества тренировки бицепса с кабелем

Упражнения на бицепс на тросе предлагают эффективный способ тренировки бицепса. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества упражнений на бицепс на тренажере для бицепса.

• Упражнения с тросом для бицепса распределены более равномерно.
• Упражнения на бицепс на тросе предлагают почти непревзойденную универсальность , потому что вы можете легко изменять нагрузку, угол, положение хвата и положение тела.
• Установка троса дает вашим мышцам почти непрерывных периодов времени под напряжением и массивная помпа — каждая из них может помочь оптимизировать рост мышц.
• Тросовые тренажеры изолируют определенные мышцы и помогают контролировать движение суставов, снижая вероятность травм.
• В зависимости от крепления шкива, тренировка бицепса с кабелем развивает силу хвата , так как вы можете поддерживать хват сверху или нейтральный хват.
• Тренировка на бицепс с тросом — идеальное упражнение для всех
  новичков, спортсменов, бодибилдеров и всех, кто пытается развить силу рук .

Лучшие упражнения на бицепс с тросом и тренировки для больших и массивных пиковых бицепсов

Существуют лучшие упражнения на бицепс с тросом для бицепса. Используйте эти движения, чтобы накачать бицепсы и улучшить общую функцию плеч.

1.

Высокое сгибание рук с тросом

Упражнение с высоким подъемом троса — отличный вариант, который поможет вам проработать бицепсы, а увеличит ширину и толщину мышц .

Существует два основных варианта высокой завивки троса: одноплечий и двуплечий. Оба варианта эффективны, но вариант с одной рукой позволяет вам использовать больший относительный вес для потенциально большего увеличения размера и силы бицепса.

Техника выполнения

1. Начните с того, что встаньте боком рядом с тренажером с высоким блоком, вытяните руку примерно на уровне плеча и возьмитесь одной рукой за ручку.
2. Медленно сверните трос к голове, изолируя бицепс, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте на счет.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
4. Повторите упражнение с противоположной рукой.

Советы

• Задержитесь на счет два и напрягите двуглавую мышцу плеча.
• Вдыхайте, разгибая локоть, выдыхайте, сжимая его.

2. Сгибание рук с тросом

Сгибание рук с тросом — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку.

Используется нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам.

Техника выполнения

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к машине.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения.
3. Тяните руки, пока бицепсы не коснутся предплечий. Задержитесь на секунду.
4. Медленно начните возвращать вес в исходное положение.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы

• Встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловище в неподвижном состоянии.
• Не забывайте держать локти прижатыми, а плечи неподвижными.
• Выполняйте упражнение контролируемо, чтобы ваш импульс не способствовал движению.

3. Сгибания рук со штангой за спиной (Байесовские сгибания)

Сгибание рук со штангой за спиной, также известное как байесовское сгибание, представляет собой ту же концепцию, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Ваши руки будут согнуты в локтях позади вас, что подчеркивает длинную голову.  

Сгибание рук за корпусом смещает акцент в упражнении на внешние бицепсы и сводит к минимуму вероятность развития неприглядного мышечного дисбаланса. Обязательно попробуйте эту тренировку на бицепс с кабелем.

Execution Technique

1. Присоедините одиночную тросовую рукоятку к нижней части тросового шкива.
2. Возьмитесь за ручку обратным хватом и отвернитесь от машины.
3. Сделайте шаг от станции канатной дороги и дайте руке пройти за туловище, пока не почувствуете хорошее растяжение бицепса.
4. Согните рукоять к плечу, напрягая бицепс так сильно, как только можете.
5. Опускайте вес под контролем, пока локоть полностью не выпрямится.
6. Повторяйте до идеального количества повторений для завершения подхода. Теперь поменяйте руки, чтобы завершить упражнение с правой стороны, а затем чередуйте руки для подходов.

 Наконечники

• Рука располагается и удерживается позади тела на всем протяжении движения.
• Локти согнуты, а бицепсы согнуты, а плечо удерживается на месте, а предплечье движется вперед и вверх.
• Важно помнить, что локоть должен быть направлен назад в конце движения, как и в начале.

4.

Завиток проповедника с веревочным тросом

Если вы ищете еще одно эффективное упражнение на бицепс с тросом, попробуйте сгибание рук проповедника с тросом.

Это односуставное упражнение для рук, которое развивает силу и объем бицепсов с помощью стека тросов, скамьи проповедника и веревочного захвата.

Нейтральный или «молотковый» хват усиливает активацию как хвата, так и плечевых мышц, увеличивая толщину руки. Угол наклона скамьи также эффективно выводит плечи из движения, в значительной степени изолируя бицепсы.

Техника казни

1. Начните с установки удлинителя веревки на тросовом тренажере с низким шкивом и установки скамьи проповедника перед тренажером.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным молотковым хватом, затем сядьте на скамью, положив предплечья на набивку.
3. Медленно подтяните штангу к груди, изолируя бицепс, и сожмите.
4. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники

• Двигаться должны только предплечья; не ваши плечи.
• Выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение с полной амплитудой движения.
• Выполняйте упражнение контролируемо, чтобы ваш импульс не способствовал движению.

5. Узкий хват

Трос Сгибание рук

В отличие от сгибания рук со штангой или гантелями, где сопротивление меняется во время подъема, тросовый блок обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения . Сгибание рук на бицепсе узким хватом — одно из лучших изолирующих упражнений для длинной головки бицепса. Это тяговое действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, которое подходит для начинающих.

Сгибание рук с тросом выполняется в положении стоя лицом к одному концу тросового тренажера, при этом трос закрепляется в нижней части тренажера и устанавливается с соответствующим весом.

Техника исполнения

1. Подготовьтесь к скручиванию троса, прикрепив прямой стержень к тросу нижнего шкива.
2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к плечам, сгибая локти.
4. Опустите вес до положения выпрямления рук.

Насадки

• Встаньте прямо, спина прямая.
• Сохраняйте медленное время повторений и контролируйте вес при его снижении.
• Фиксация локтей по бокам предотвращает движение плеч и является отличным способом изолировать бицепсы.

6. Обратные сгибания рук с блоком

Обратные сгибания рук с блоком — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь предназначено для бицепсов.

Единственное оборудование для обратного скручивания троса, которое вам действительно нужно, это следующее: канатный станок. Однако существует множество вариантов обратного скручивания троса, которые вы можете опробовать и для которых могут потребоваться различные типы оборудования для обратного скручивания троса. Обязательно добавьте это упражнение на бицепс в свой режим тренировок.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, удерживая штангу, прикрепленную к низкому блоку, используя пронированный (ладони вниз) и хват на ширине плеч
2. Удерживая локти, подтяните штангу к груди, сгибая локоть.
3. Напрягите мышцу и задержитесь на мгновение.
4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
5. Повторить необходимое число повторений.

Советы

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепс.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине

7.

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля — это уникальный вариант сгибания рук на бицепс, в котором вы не полностью переносите вес перед собой. Таким образом, вам будет труднее раскачиваться и использовать импульс, чтобы поднять вес.

Что касается длинной головки бицепса, то она наиболее подчеркнута за счет расположения локтя. Когда вы сгибаетесь, ваши локти отводятся назад, что растягивает длинную головку, активируя ее в очень высокой степени.

Для этого упражнения вы можете использовать штангу , гантели или EZ-штангу с тем же эффектом.

Техника выполнения

1. Подготовка к скручиванию троса путем прикрепления прямой перекладины к тросовому тренажеру с низким шкивом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут.
3. Возьмите перекладину двойным обратным (супинированным) хватом, расставив руки чуть шире плеч.
4. Слегка отведите локти и плечи назад, поднимая штангу вверх. Вы должны чувствовать, как будто вы «подтягиваете» гантель к своему телу.
5. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Наконечники

• Попробуйте использовать более легкий или средний вес
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

8.

Сгибание рук на тросе

При тренировке бицепса на тросовом тренажере можно добавить множество упражнений для одной руки, чтобы устранить потенциальный дисбаланс.

Упражнение на сгибание рук на бицепс в положении стоя на одной руке — это вариант тренировки на сгибание рук на бицепс на одной руке, направленный на изолирование двуглавой мышцы.

Техника выполнения

1. Начните с того, что прикрепите стремя к низкому тросовому блоку и встаньте сбоку от силового стека, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за стремя одной рукой обратным хватом (ладони обращены вверх).
3. Удерживая локти неподвижными, поднимите стремя к груди, сжимая и изолируя двуглавую мышцу.
4. Медленно опустите стремя в исходное положение.
5. Повторить необходимое количество повторений. Поменяйте руки, выполняя это упражнение.

Наконечники

• Не поднимающая рука должна обхватывать вас за талию. Это позволит вам сохранить равновесие.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.

9.

Сгибание рук на корточках

Сгибание рук на корточках — отличное упражнение, позволяющее изолировать бицепсы. Подготовьтесь к упражнению, прикрепив прямой стержень к тросу нижнего блока и выбрав вес, который вы хотите использовать в стеке.

Техника выполнения

1. Подготовьтесь к сгибаниям рук на корточках, прикрепив прямой гриф к тренажеру с низким блоком.
2. Присядьте прямо, чтобы ягодицы касались пяток.
3. Положите тыльную сторону рук (сразу за локтями) на колени. Ваши колени будут выступать в качестве прокладок, чтобы действительно изолировать бицепсы.
4. Возьмите штангу двойным обратным (супинированным) хватом и медленно поднимите штангу к телу, насколько это возможно.
5. Напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Советы

• Вам не нужно использовать такой большой вес, как обычно, потому что вы действительно изолируете бицепс, а движение намного сложнее, чем сгибание рук на тросе.
• Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц.

10. Сгибания рук на блоке лежа

Если вы ищете способ проявить больше творчества в сгибании рук на бицепс, почему бы не попробовать сгибания рук на блоке лежа (на спине)?

Смысл положения лежа на спине для сгибания рук в блоке лежа состоит в том, чтобы устранить всю инерцию тела и, следовательно, предотвратить читинг и лучше изолировать сгибатели локтя.

Выполняется лежа на спине, либо на скамейке, либо на земле, ступни ног обращены к стопке тросов. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь обеими руками за прямой гриф или E-Z-приставку, прикрепленную к нижнему блоку, хватом снизу (ладонями вверх) на ширине плеч.
2. Лягте на спину (на спину) на скамью перед весовым стеком, поставив ступни на раму силового тренажера
3. Удерживая плечи неподвижными и локти близко к телу, поднимите штангу к груди.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Не отрывайте свое тело от пола или скамьи.
• Сохраняйте медленное время повторений и контролируйте вес при его снижении.
• Держите локти неподвижно и прижатыми к бокам.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли тросы для бицепсов?

Да, Упражнения на тросах укрепляют ваши бицепсы почти лучше, чем другие упражнения на бицепсы . Если вы хотите увеличить размер или силу бицепсов, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу упражнения с тросами.

Сгибания рук со штангой лучше, чем с гантелями?

Упражнения на канате лучше, чем с гантелями?

Упражнения с тросами вызывают более мощный мышечный пампинг, чем с гантелями  потому что они постоянно напрягают ваши бицепсы.

Могут ли упражнения на тросах для бицепса нарастить мышечную массу?

Включение упражнений с тросами в программу тренировки бицепса — отличный способ разнообразить тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Почему бицепсы лучше тренируются?

“ Тросы намного более плавные и гладкие , чем свободные веса . «Использование серии шкивов означает, что у вас меньше шансов получить травму, поскольку вы не толкаете и не тянете напрямую против силы тяжести». Это снижает нагрузку на суставы и делает подходы и повторения более безопасными.

Кабели лучше для гипертрофии?

Да, что угодно, от веса тела до гантелей и тросов, поможет вам нарастить мышечную массу . Это означает, что любая среда может дать быстрые результаты, если ваши мышцы выдержат достаточно высокую нагрузку, чтобы способствовать гипертрофии.

Можно ли накачать бицепсы с помощью кабелей?

Да, с помощью упражнений на тросах можно накачать бицепсы.