Простая диета для набора веса
Для меня никогда не было проблемы сбросить лишний вес, так как обладаю хорошей силой воли, ограничивать себя умею, но эти неправильные, как я потом поняла, ограничения привели к проблемам с желудком и ухудшению обмена веществ, в результате получила недостаток массы тела при росте 167 весила 44 кг, в поисках диеты уже для повышения веса наткнулась на белковую диету. Решила, что лучше наращивать мышцы чем обычный жир. Диета заинтересовала меня своим обильным рационом, а главное правильными, полезными продуктами и частым приемом пищи -именно то, что мне нужно было на тот момент. Очень довольна, что остановилась на ней, боли в желудке прошли, чувствую себя хорошо, вес набрала именно тот, который нужен моему организму (53-55 кг), а главное он не увеличивается. Девочки не мучайте себя, выбирайте правильное похудение #8212; белковая диета, как один из вариантов здорового похудения. Я уже давно занимаюсь спортом и хочу сказать, что белковая диета очень хорошо работает, моя цель набрать как можно больше #171;чистой#187; массы, без жира, и в этом случае белковая диета самый лучший вариант, так как белок является строительным материалом для мышц.
Быстро простая диета для набора веса
Правильный способ быстрого снижения веса простая диета для набора веса как привести свое тело в порядок в домашних условиях..jpg)
Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня. Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массыБольшинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.
Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.
Простая диета для набора веса за месяц
Гречка – это довольно хороший продукт для набора мышечной массы, но сравнительно низкая калорийность и низкое содержание углеводов не позволяет ей стать фаворитом и конкурировать с бурым рисом. Здесь нельзя однозначно сказать, что лучше. Можно набирать и на гречке, но часто, особенно в подростковом возрасте и возрасте полного расцвета сил, приходится держать высокую калорийность рациона и действительно много есть даже тогда, когда не хочется (актуально для эктоморфов). Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе.
Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином) Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу. Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%.
Простая диета для набора веса похудеть в бедрах
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто.
Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.
Простая диета для набора веса без спорта
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды).
Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов.
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале. Как составить план питания? Если вы раньше не делали подобного, то просто не знаете, с чего и начать. Я приведу примерные варианты питания на день для людей с разным весом. Такой диеты можно придерживаться сроком на неделю или дольше – пока вам просто не надоест один и тот же набор продуктов и блюд.
Простая диета для набора веса дома
Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал. Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений.Питание и рост — это практически слова синонимы. Мышцы не растут из воздуха, они строятся из правильно организованного процесса питания. Силовой тренинг повреждает мышцы (создаются микроразрывы), которые являются причиной мышечного роста в период восстановления. Питание помогает в регенерационных процессах и реконструирует эти микроразрывы с целью восстановления и последующего роста. Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости.
При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые. Таким образом, правильно составленный, сбалансированный рацион, обогащенный белками и веществами, помогающими им лучше усваиваться, ускорит набор веса. Не менее важным условием являются регулярные силовые нагрузки для мышц. Питайтесь правильно, тренируйтесь с удовольствием , будьте красивы и здоровы! Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Похожие статьи:
простая диета для похудения для мужчин
простая диета для похудения живота и боков
простая и недорогая диета для женщин
простая легкая диета
простая мужская диета
Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело.
Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению. Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором. Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым.
Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.
Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения. Еще одна хитрость бодибилдеров – детские молочные смеси. Они содержат очень большое количество легко усвояемого белка, витаминов, обогащены микроэлементами и инулином. Недаром их производят как альтернативу материнскому молоку. Для спортсменов стакан такой молочной смеси перед сном тоже может стать хорошим дополнительным источником аминокислот. Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов. О том, что такое #8220;сухая#8221; мышечная масса, наверняка наслышаны многие.
Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио). Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практически, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.
В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы. В недельный рацион для набора мышечной массы в обязательном порядке должны быть включены продукты, богатые ненасыщенными жирами. Жиры считаются самым легкодоступным источником энергии, однако в случае злоупотребления насыщенными жирами появляются такие проблемы со здоровьем, как: упадок иммунитета, морщинистость кожного покрова, повышенный износ суставов и разрушение мышечных тканей. В числе продуктов, богатых ненасыщенными жирами: Хорошо подходят говядина, мясо птицы, лосось, тунец, морепродукты.
К примеру, всего г лосося дадут целых 25 г белка, а гр. Используйте во время перекусов белковую пищу — натуральные йогурты, орехи, молочные коктейли и т. Старайтесь комбинировать разные источники протеина. Основной прием пищи за сутки должен проходить после тренировки. Вегетарианцам необходимо употребление протеиновых добавок, так как для рельефных мышц исключительно растительного белка недостаточно. молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; Прежде всего приведем несколько советов по организации режима питания для строительства мышц: Возьмите за правило начинать свое утро с диеты белков в количестве грамм. Наибольшую пользу в первой половине дня принесут мышечный коктейль или яйца всмятку.
Обед и ужин должен содержать белки животного происхождения в количестве не менее 20 грамм.
Но самое главное, что в особенностях женского организма, им абсолютно не страшны фитоэстрогены, которые содержаться в сое. Более того, увеличение эстрогена в крови вызовет ответную уравновешивающую реакцию со стороны стимуляции синтеза мужского полового гормона тестостерона, что приведет к ускорению получения необходимых результатов. Достоинство спортивного рациона питания – его баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов. Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 2: 2 яичных белка плюс пачка : отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый : можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).
Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир. Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Автор статьи: Кочетков Егор
Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых — 7 июля 2020
Сам по себе вес еще ни о чем не говорит
Фото: Евгений Вдовин / 161.RU
Поделиться
Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты.
Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.
Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.
— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.
Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.
Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5).
Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.
Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела
Фото: архив 74.RU
Поделиться
Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту.
Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.
Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.
— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.
Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит
Фото: Елена Туленцева
Поделиться
Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.
Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры
org/Person»>Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.
Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.
— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.
Авокадо — хороший источник полезных жиров
Фото: Александра Савельева / 76.RU
Поделиться
Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.
Составить правильный рацион не так сложно
Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть.
В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».
— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.
Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!
Но не превращайте перекус во второй обед
org/Person»>Фото: Илья Бархатов / 74.RUПоделиться
По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.
Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.
Позвольте себе больше сна и меньше стресса
org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RUПоделиться
Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:
- ложитесь спать в одно и то же время;
- не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
- не ешьте много на ночь;
- не проявляйте излишнюю физическую активность.
— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.
В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна.
Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)
Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.
Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках
Фото: София Богаткина / 29.RU
Поделиться
Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание.
Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.
Заставляет ли белок набирать вес? Что тебе нужно знать.
Несомненно, белок — это источник питательных веществ.
Подобно другим макронутриентам, углеводам и жирам, белок играет уникальную и жизненно важную роль как для общего состояния здоровья, так и для повседневного функционирования. Он необходим для построения и поддержания мышц и других тканей, таких как кости, кожа и другие органы.
И протеин нужен не только бодибилдерам. Даже если вы не пытаетесь активно нарастить мышечную массу, получение достаточного количества белка гарантирует, что ваши мышцы (а мы у всех есть мышцы) остается здоровым.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы средний человек потреблял от 10 до 35 процентов от общего количества калорий из белка, а минимальное рекомендуемое количество составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела; для мужчины весом 185 фунтов это всего 67 граммов в день.
Однако, как ранее сообщалось Men’s Health , лучше получать от 20 до 30 процентов калорий из белка, который составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Это между 90 и 120 граммов белка, если вы весите 185 фунтов.
А как насчет белка и прибавки в весе? Поскольку белок содержит калории (4 на грамм), само собой разумеется, что потребление большего количества белка может увеличить общее потребление калорий. И потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, приводит к увеличению веса. Тем не менее, приведет ли увеличение потребления белка к увеличению веса?
У нас есть ответы.
Может ли белок помочь вам набрать вес?
Короткий ответ: да, конечно, белок может помочь вам набрать вес. «Белок играет важную роль в росте мышц, — говорит Вандана Шет, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Это может помочь вам с увеличением веса. Однако это не единственный фактор».
Белок не является волшебным средством для роста мышц и набора веса. На самом деле, это даже не самая важная часть головоломки. «Для тех, кто пытается набрать вес, важно получать больше калорий, чем организм может использовать», — говорит Шет.
Белок, как и углеводы, содержит четыре калории на грамм, тогда как жир содержит девять калорий на грамм. Держите профицит калорий достаточно долго, и вы наберете вес.
Тем не менее, вероятно, не стоит полагаться исключительно на увеличение потребления белка для набора веса. Исследования показывают, что белок на самом деле может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным, чем если бы вы получали такое же количество калорий из углеводов или жиров.
Таким образом, если вы просто увеличиваете потребление белка, вы, вероятно, будете быстрее насыщаться, что может затруднить съедание большего количества пищи.
Для набора мышечной массы Шет рекомендует увеличить потребление всех трех макронутриентов.
Какой тип белка лучше всего подходит для набора веса?
«Одним из лучших видов протеина для роста мышц и набора веса является сывороточный протеин и изоляты сывороточного протеина», — говорит Шет. «Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и обладает высокой биологической ценностью», что означает, что ваше тело способно поглощать и использовать все присутствующие аминокислоты, вместо того, чтобы пропускать некоторые из них через пищеварительную систему. Сыворотка также быстро усваивается и легко усваивается в протеиновом коктейле или смузи, поэтому ее легко потреблять в достаточном количестве.
Белки из мяса, птицы и рыбы также чрезвычайно биодоступны и, таким образом, хороши для набора мышечной массы.
Как понять, что вы едите слишком много белка?
«Хотя нет точных рекомендаций относительно того, что представляет собой слишком много белка, большинство современных исследований предлагают не превышать его до 2 граммов на килограмм веса тела, чтобы избежать каких-либо долгосрочных негативных побочных эффектов», — говорит Шет. Для мужчины весом 185 фунтов это 168 граммов белка в день.
Хотя есть некоторые опасения, что чрезмерное потребление белка вызывает повреждение почек, ни одно серьезное исследование не смогло доказать эту связь, поэтому, вероятно, не о чем беспокоиться.
Больше всего вас беспокоит переизбыток белка не из-за белка, а из-за того, что вы можете упустить, если весь день употребляете сывороточные коктейли и стейки.
В частности, диета с очень высоким содержанием белка может означать, что вы не получаете достаточного количества клетчатки, соединения, содержащегося в растениях, которое помогает пищеварению и имеет важное значение для общего состояния здоровья.
Без достаточного количества клетчатки, которая, согласно диетическим рекомендациям для американцев, составляет около 38 граммов в день для мужчин, вы можете испытывать запоры, диарею — да, клетчатка помогает предотвратить и то, и другое! — или чувствовать вздутие живота в течение дня из-за плохого пищеварения.
Следует ли вам есть больше белка, если вы пытаетесь набрать вес?
Если вы пытаетесь набрать вес, самое главное — увеличить общее потребление калорий, говорит Шет. Старайтесь получать от 20 до 30 процентов этих калорий из белка, что означает увеличение потребления белка вместе с углеводами и жирами.
Christine Byrne
Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса.
Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.
Сколько белка вам нужно, чтобы похудеть?
Когда дело доходит до похудения, потребление достаточного количества белка является ключом не только к здоровому похудению, но и к поддержанию высокого уровня метаболизма (помогая сохранить мышечную массу) и сохранению чувства сытости дольше. Если вы едите слишком мало белка, что может случиться, если вы сократите количество потребляемых калорий до минимума, вы рискуете потерять мышечную массу. И вашему телу будет трудно восстанавливать повреждения, наращивать больше мышц и костей, вырабатывать ферменты и гормоны и бороться с инфекциями.
Проблема в том, что вашему организму нужны определенные незаменимые аминокислоты, которые он может получить только из белка. Ваше тело не может хранить эти незаменимые аминокислоты и не может создавать их самостоятельно.
И хотя диета с высоким содержанием белка может помочь в борьбе с высоким кровяным давлением, диабетом и остеопорозом, в конечном итоге вы отложите лишний белок в виде жира. Нет буэно.
Вот почему употребление 16-унциевого стейка за один раз не принесет вам ничего полезного. Вы не можете хранить дополнительные аминокислоты — и весь этот дополнительный белок будет просто храниться в виде жира. Какая трата хорошего белка! Вам лучше есть этот стейк порциями по 3-4 унции.
Какое минимальное количество белка вам нужно?
Количество белка, которое вам нужно ежедневно, зависит от множества факторов, в том числе от уровня вашей активности, вашего возраста и от того, травмированы вы или нет.- Спортсменам нужно больше белка для получения энергии и мышечной массы, особенно если они тренируются с отягощениями.
- Пожилым людям нужно больше, чтобы помочь предотвратить потерю мышечной массы и костей, что является обычным явлением в пожилом возрасте.
- А раненым нужно больше для выздоровления и исцеления.
Калькулятор потребности в белке
Калькулятор основан на этих минимальных и максимальных формулах белка.Минимальная рекомендация
По данным Национального института здоровья (NIH), минимальная рекомендация по потреблению белка в день составляет 46 г белка для женщин и 56 г белка для мужчин.Вы также можете использовать эту формулу для расчета минимальной потребности в белке:
Формула минимальной потребности в белке:
0,8 г X килограмм массы тела = граммы белка в день.
Пример:
0,8 X 68 кг = 54 грамма белка в день.
Вы умножаете свой вес на 0,8 в килограммах.
Если вы используете имперские меры, вы получите 0,36 грамма на ФУНТ массы тела.
Пример:
0,36 X 150 фунтов = 54 грамма белка в день.
Таким образом, здоровому взрослому человеку весом 68 кг (150 фунтов), не занимающемуся спортом, требуется не менее 54 граммов белка в день.
Но минимум не значит оптимум. Ваши потребности в белке могут быть выше, чтобы ваше тело было здоровым и нормально функционировало.
Чтобы определить максимальную потребность в белке, используйте эту формулу.
Формула максимальной потребности в белке
1,3 г X килограмм массы тела = граммы белка в день.
Пример:
1,3 х 68 кг = 88 г белка в день.
Вы умножаете свой вес в килограммах на 1,3.
Если вы используете имперские меры, вы должны рассчитать 0,60 грамма на ФУНТ массы тела.
Пример:
0,60 X 150 фунтов = 90 граммов белка в день.
Сколько белка слишком много?
Как и в случае с жирами и углеводами, употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса.
Дополнительный белок может быть преобразован в сахар или жир в организме. Интересная вещь о белке заключается в том, что он не так легко и быстро преобразуется, как углеводы или жиры; это из-за его термического эффекта.Термический эффект – это количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения питательных веществ.
Чтобы переваривать белок, организму необходимо тратить энергию, то есть сжигать калории. Больше калорий, чем при метаболизме жиров или углеводов. Больше калорий, чем при метаболизме жиров или углеводов.
Если вы обеспокоены тем, что высокое потребление белка вредит здоровым почкам, не волнуйтесь. Если ваши почки здоровы, они более чем способны отфильтровывать лишние аминокислоты из крови. Проблема возникает только у людей, у которых уже есть проблемы с почками.
Какие продукты богаты белком?
Вы получаете белок из таких источников, как говядина, птица, рыба — практически из любого вида мяса — и из других источников, таких как яйца, орехи и семена, а также тофу.
И хотя овощи не содержат много белка, вы все равно можете получить белок из овощей.
Забавный факт: если вы съедите брокколи на 2000 калорий (около 10 пучков), вы получите более 175 г белка. Проверьте это здесь: Белок в брокколи
Конечно, я бы не рекомендовал! Кто захочет съесть столько брокколи!
Вот несколько примеров продуктов с содержанием белка, чтобы дать вам представление.
- Куриная грудка весом 3,5 унции содержит 31 г белка.
- Банка лосося на 3,5 унции содержит 20 г белка.
- ½ чашки приготовленных бобов содержат 6–9 г белка.
- Большое яйцо содержит 6 г белка.
- ¼ стакана орехов содержит 4-7 г белка.
- 1 средний запеченный картофель содержит 3 г белка.
- 1 мерная ложка протеинового порошка содержит примерно 26 г белка (проверьте этикетку, поскольку она может отличаться).
Использование порций размером с ладонь для определения порции белка
Поиск граммов белка для всего, что вы едите, может стать очень старым, очень быстро. Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка в день, чтобы похудеть, — это использовать порции размером с ладонь. Это стратегия, которую используют мои клиенты для похудения, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке.См.: Онлайн-коучинг по питанию с тренером Сюзанной
Когда дело доходит до белка, вы используете ладонь, чтобы определить порцию белка.
Посмотрите сейчас на свою ладонь. Видите ширину, длину и высоту вашей ладони? Это примерно порция белка. Используйте свою ладонь в качестве «визуала», чтобы помочь вам понять, какова порция белка.
Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы похудеть, женщины должны стремиться съедать 4 «ладони» белка в день, в то время как мужчины должны стремиться к 6-8 ладошкам белка в день.
Каждая ладонь содержит от 22 до 24 г белка, но опять же, все зависит от размера вашей ладони. (Что хорошо в порциях размером с ладонь, так это то, что ваша рука имеет правильный «размер» для вашего тела.
)
Это должно дать вам оптимальную порцию белка: достаточную, чтобы помочь вам оставаться здоровым и сытым, не переусердствуя с белком, который может вызвать увеличение веса.
Вы можете узнать больше о порциях размером с ладонь здесь, а также скачать мое руководство по порциям размером с ладонь: Порции размером с ладонь для похудения есть в течение дня. Добавляя белок к каждому приему пищи и/или перекусу, вы будете потреблять оптимальное количество белка, чтобы поддерживать свое здоровье и поддерживать мышечную массу по мере похудения.
Если вы хотите похудеть здоровым способом, я могу помочь вам понять, что подходит именно вам. Никаких диет. Без правил. Просто здоровое питание, сойдя с диетических американских горок.
Ссылки
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly
http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein
http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/do-you-eat-enough-protein
https://authoritynutrition.
