Что можно есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Что есть перед тренировкой

Хотите попробовать тренировки StairMaster? Как насчет тренировки Barre? Может быть, вы выбираете между йогой и пилатесом или круговой тренировкой или HIIT. Как бы то ни было, отличная тренировка начинается еще до того, как вы сядете на велотренажер или возьмете штангу — правильное питание играет важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и в движении, чтобы дать вам необходимую энергию. чтобы выполнить последний набор повторений.

Вы, наверное, уже знаете, что белок может помочь восстановить мышцы после интенсивного потоотделения, но что вам следует есть до тренировки? Если вы ищете тонизирующие варианты питания для следующей тренировки, выбирайте углеводы, белки и жиры.

На что обратить внимание в перекусе перед тренировкой?

Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой или не съедите достаточно в этот день, вы, вероятно, почувствуете головокружение, головокружение и не сможете завершить тренировку. Тем не менее, если вы чувствуете себя слишком сытым или съедаете плотную пищу перед тренировкой, это может не понравиться вашему желудку и может привести к тому, что вы почувствуете себя не лучшим образом.

При этом перекус перед тренировкой должен быть легкоусвояемым, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки. Но он также должен насыщать и содержать макроэлементы, необходимые для энергетического наполнения организма.

Ваше тело использует содержащиеся в пище макроэлементы для питания мышц и мозга. Думайте о макроэлементах как о топливе, приводящем в действие ваш внутренний двигатель. Эти макроэлементы включают: ¹

Сложные углеводы – Сложные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как бобы, зерновые, коричневый рис, хлеб и фрукты, обеспечивают ваше тело глюкозой, которая превращается в гликоген, необходимый для вашего организма. мышцы зависят от энергии.

Постный белок — Постный белок, который вы можете получить из мяса, птицы, рыбы, яиц, чечевицы или орехов, служит «кирпичиком» вашего тела, обеспечивая структуру и поддержку, необходимые для восстановления и обновления мышц и силы. многие внутренние процессы вашего тела.
Полезный жир . Пищевые жиры способствуют ощущению сытости, а также содержат важные питательные вещества, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Теперь, если ваша цель тренировок — похудеть или избавиться от жира на животе, вы можете быть обеспокоены тем, что эти продукты могут просто увеличить ваш вес. Но смысл их есть не только в том, чтобы подпитывать вашу тренировку, но и в том, чтобы получать правильные питательные вещества. В зависимости от того, когда вы планируете тренироваться, ваш прием пищи или перекус перед тренировкой должен включать в себя баланс этих макронутриентов в вашем рационе, чтобы обеспечить правильную подпитку вашей тренировки.

Тем не менее, вы можете настроить перекус перед тренировкой в зависимости от времени следующей тренировки.
Что нужно есть за несколько часов до тренировки?
Вы с нетерпением ждали этого весь день — вашего любимого группового занятия фитнесом, которое запланировано всего через 30 минут после окончания рабочего дня.
Поскольку у вас, вероятно, не будет времени перекусить перед тренировкой в промежутке между выполнением дневных задач и сбором вещей, вам нужно будет дополнить свой обед предтренировочной тарелкой, наполненной питательными веществами.
Белковая тарелка с полезными жирами и цельнозерновыми продуктами — лучшая еда перед тренировкой, например:

Паста со свежей зеленью и куриной колбасой
Рыба на гриле с диким рисом и авокадо
Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
Омлет с вашими любимыми овощами и греческим йогуртом с высоким содержанием белка
Овсянка с ореховым маслом и ягодами
Если у вас есть время, вы также можете «подзарядить» свою энергию за полчаса-час до начала занятия легкой, но богатой углеводами закуской. Таким образом, вы также не будете слишком полагаться на протеиновый порошок.
Что мне съесть за час до тренировки?
Если вы планируете отправиться в спортзал через час или около того, вы, вероятно, не захотите есть полноценную еду, чтобы избежать тошноты или чрезмерного сытости во время тренировки. Вместо этого вы должны выбрать немного более легкую, но все же сытную «мини-еду», которая даст вам необходимый импульс, не замедляя вас.

Ищите варианты, которые содержат много углеводов и немного белка. Было доказано, что перекус с высоким содержанием углеводов за час до тренировки повышает работоспособность и улучшает настроение. ²
Некоторые из наших любимых мини-блюд, которые содержат сложные углеводы и белок для наращивания мышечной массы, включают:
Тост из цельнозерновой муки или рисовый пирог с ореховым маслом
Сваренное вкрутую яйцо и фрукт
Смузи с бананом, арахисовым маслом, греческим йогуртом, ягодами и шпинатом
Смесь Trail с орехами, такими как кешью или миндаль, и сухофруктами, такими как изюм
Протеиновый батончик и яблоко
Что я должен съесть за 30 минут до тренировки?
Решили спонтанно отправиться в спортзал или посетить виртуальный урок на своем телефоне с помощью такого приложения, как iChuze? Убедитесь, что вы заряжены! Хотя вы определенно не хотите есть тяжелую пищу так быстро перед тренировкой, вы все равно хотите убедиться, что у вашего тела есть все, что ему нужно, чтобы попотеть.

При планировании того, что есть перед тренировкой, вам нужно выбрать продукты с высоким содержанием углеводов для мгновенного прилива энергии, избегая при этом продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки — они труднее перевариваются вашим телом и могут вызвать небольшой дискомфорт, если съесть прямо перед тренировкой. ³
Приберегите большой обед после тренировки. Вместо этого ищите быстрые, легко усваиваемые варианты, наполненные энергетически насыщенными углеводами, которыми вы можете перекусить, разжигая плейлист в спортзале, например:
Банан или яблоко (добавьте столовую ложку орехового масла на гарнир) для дополнительной сытости)

Крендельки
Яблочное пюре
Спортивный напиток или энергетический гель
Независимо от того, в какое время вы едите, убедитесь, что вы также сочетаете эти закуски с большим количеством воды — гидратация является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу чувствовать себя лучше до, во время и после тренировки. Смысл вашего перекуса или приема пищи перед тренировкой — помочь в достижении цели тренировки, будь то силовая тренировка, рост мышц и т. д.
Конечно, не менее важным, чем ваша диета, является оценка состояния вашего тела. Возможно, вы задавались вопросом: «Должен ли я тренироваться во время боли?» Ответ зависит от возможностей вашего тела. Если вы будете напрягаться слишком сильно, вы можете получить травму.

Заправьте свое тело топливом в Chuze Fitness
После того, как вы запланировали прием белков, углеводов и жиров перед тренировкой или перекусы, все, что осталось сделать, это выбрать тренажерный зал, который соответствует вашим потребностям.
В Chuze Fitness мы занимаемся не только фитнесом. Мы все об удивительных удобствах в сочетании с самым дружелюбным сообществом. нам en-chuze-iastic о хорошо оборудованном, веселом, абсолютно гостеприимном отдыхе в чистом и удобном месте по доступной цене.
Кроме того, в некоторых магазинах мы предлагаем смеси Chuze, которые освежают и заряжают ваше тело.
Не упустите возможность посетить тренажерный зал по системе «все включено» — найдите фитнес-центр Chuze Fitness рядом с вами сегодня. Со многими местоположениями это так же просто, как найти «тренажерный зал рядом со мной».

Отзыв:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

Источники:
HealthLine. Предтренировочное питание. https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_3
Форбс. Что есть перед тренировкой. https://www.forbes.com/health/body/what-to-eat-before-workout/
Больница специальной хирургии. Вот что есть до и после тренировки. https://www.hss.edu/article_eat-before-after-workout.asp
Отлично подходит. Что есть перед тренировкой. https://www.verywellfit.com/what-to-eat-before-exercise-3120662
Что нужно есть перед тренировкой?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-ветераном или только начинаете свой путь в фитнесе, подготовка является ключом к вашему успеху.
Конечно, это означает правильную разминку, ношение правильной экипировки и составление идеального графика тренировок, но это также означает, что перед тренировкой нужно подпитывать свое тело правильными продуктами и питательными веществами.
В этой статье мы рассмотрим, что нужно есть перед занятиями в тренажерном зале, а также за сколько времени нужно есть до начала тренировок, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов от тренировок.
За какое время до тренировки нужно есть?
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале, вам нужно точно рассчитать время приема пищи перед тренировкой. Все дело в том, чтобы найти правильный баланс между чувством вздутия живота и дать вашему телу возможность переваривать необходимые питательные вещества, помогая вам достичь нового личного рекорда.
Вообще говоря, идеальное время приема пищи перед тренировкой — за два-три часа до начала тренировки. Это дает вашему телу время, необходимое для превращения пищи в топливо, позволяя вам сжигать больше энергии во время бега, плавания, поднятия тяжестей или любых других занятий, которые вы делаете, чтобы оставаться в форме.
Однако, если вы рано встаете и планируете пораньше отправиться в спортзал или отправиться на утреннюю пробежку, попробуйте съесть небольшой легкоусвояемый перекус, такой как банан, стакан молока или коктейль.
Что произойдет, если заниматься спортом после еды?
Понятно; иногда ваш график слишком напряженный, чтобы правильно спланировать прием пищи перед тренировкой за достаточное время. Вопрос в том, лучше ли плотно поесть ближе к тренировке или лучше воздержаться от еды до окончания тренировки?
Ответ где-то посередине.
Если вы выполняете упражнения сразу после приема пищи перед тренировкой, вы не только рискуете снизить производительность и эффективность упражнений, но также можете столкнуться с неприятными побочными эффектами, такими как тошнота, судороги и рвота.
Точно так же упражнения на пустой желудок оставят вас с меньшим количеством энергии, что сведет к минимуму результаты вашей тренировки. Вы также можете чувствовать головокружение и тошноту из-за низкого уровня сахара в крови.
Итак, если вы забываете вовремя поесть, мы рекомендуем вместо этого хорошо перекусить перед тренировкой. Это будет держать уровень сахара в крови под контролем, избегая при этом проблем со вздутием живота или пищеварением.
Лучшее, что можно есть перед тренировкой
Теперь, когда время приема пищи перед тренировкой определено, вам нужно подумать о том, какие закуски и блюда лучше всего подходят для ваших тренировок. Мы разделили лучшие приемы пищи перед тренировкой на следующие группы продуктов с рекомендациями по различным вкусным блюдам:
1.
Углеводы
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует глюкозу для питания мышц, которая поступает из углеводов, которые вы едите. Чем больше углеводов в вашем предтренировочном приеме пищи, тем дольше и тяжелее вы сможете тренироваться.
Углеводы также играют важную роль в восстановлении. Та же самая глюкоза, которая подпитывает ваши мышцы, также пополняет запасы гликогена, повышая уровень энергии.
Конечно, речь идет не только о добавлении картофеля в предтренировочный прием пищи. Вам также нужно выбирать здоровые углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, фрукты и овощи.
Перед тренировкой лучше всего употреблять углеводы:
Перед утренней тренировкой: Овсяная каша, семена чиа и йогурт, коктейль из банана и шпината.
Перед дневной тренировкой:
Овощные супы, бутерброды с цельнозерновым хлебом, салаты из бурого риса.
Перед вечерней тренировкой: Миска коричневого риса, полезный карри или дал, блюда из цельнозерновой пасты.
2. Протеин
Вы, вероятно, видели протеиновые коктейли, которые сопровождают преданных посетителей тренажерного зала, или слышали, как они рассказывают о преимуществах протеина – и не зря!
Белок, который вы употребляете в пищу перед тренировкой, необходим для наращивания, восстановления и поддержания мышечной ткани, благодаря чему ваше тело становится сильнее после тренировки. Подобно лучшим продуктам перед тренировкой с высоким содержанием углеводов, белок помогает сократить время восстановления и уменьшить боли во время интенсивной тренировки в тренажерном зале.
Примеры лучших предтренировочных закусок и блюд, богатых белком, включают постное мясо, рыбу, яйца, орехи и семена.

Белковые продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой:
Перед утренней тренировкой: Яичница-болтунья, греческий йогурт (можно посыпать орехами, семенами и горстью черники), авокадо на тосте.
Перед дневной тренировкой: Вегетарианские тостады, салат из тунца, сэндвич с салатом из индейки.
Перед вечерней тренировкой: Роллы с курицей, лососем и картофелем, стейк с буррито.
3. Жиры
Хотя может показаться, что потребление «жиров» и физические упражнения не идут рука об руку, жиры являются основным источником энергии, который помогает продвинуть вашу тренировку на личную территорию.
Предтренировочные продукты, богатые жирами, расщепляются в организме гораздо медленнее, обеспечивая постоянный источник энергии для тренировок, а не просто быстрый прилив энергии. В частности, ненасыщенные жиры также обладают противовоспалительными свойствами, уменьшая боль в суставах и скованность после особенно напряженной тренировки.
Если вы хотите есть больше полезных жиров перед тренировкой, обратите внимание на жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Лучшие здоровые жирные продукты для употребления перед тренировкой:
Перед утренней тренировкой: Йогурт и миндаль, овсяные хлопья на ночь, тосты с арахисовым маслом.