Упражнения для спины с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Чтобы накачать мышцы или укрепить мышечный корсет, тренируются со свободными весами или занимаются на тренажерах. Если такой возможности нет, можно использовать альтернативу – резиновый жгут. Упражнения с эластичной лентой для спины хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать мышечные волокна по всей длине.

Содержание

1. Виды фитнес-резинок
2. Показания для использования
3. Варианты тренировок
4. Техника выполнения упражнений
5. Упражнения для плечевого пояса и рук
6. Тренировка для спины
7. Как выбрать резинку
8. Ограничения

Виды фитнес-резинок

В качестве дополнительной нагрузки можно использовать фитнес резинку

Спортивный инвентарь представляет собой эластичную ленту из латекса, резины, полиуретана в виде замкнутого кольца. Называют его по-разному: фитнес-резинка, эспандер для ног, резиновая петля, жгут. Различают по степени жесткости:

• Мягкие – создают малую нагрузку, подходят новичкам и пожилым людям. Обычно имеют желтый или красный цвет.
• Средние – создают умеренную нагрузку, чаще всего используются в фитнес-залах.
• Жесткие – применяются опытными спортсменами, как любителями, так и профессионалами.
• Очень жесткие – относятся к категории профессиональных.

При растяжении ленты упругий материал создает напряжение. Оно обеспечивает дополнительную нагрузку. Изменяя амплитуду движения и степень жесткости резинки, можно регулировать нагрузку в больших пределах.

Плюс резинки – равномерность нагрузки в любой точке амплитуды. При работе с отягощениями возникает момент инерции: в определенных точках движение выполняется за счет уже сделанного усилия. Резинка создает постоянное натяжение, что исключает рывки или ударные сокращения. При этом в пиковых положениях нагрузка увеличивается, так же как при работе со свободным весом, но за счет натяжения резинки. Нагрузку регулируют, изменяя амплитуду движения.

Минус инвентаря – ограниченность нагрузки, в то время как вес гантелей или штанги можно увеличивать бесконечно.

Показания для использования

При занятиях с резинкой исключены резкие движения, что важно при больном позвоночнике

Как и всякий инвентарь, фитнес-резинка рассчитана на использование в определенной области. Назначения резинового жгута:

• Это лучший вариант для начинающих. Эластичные ленты быстро тонизируют мышцы, но при этом не создают высокой нагрузки. Резинки показаны ослабленным людям, новичкам и совершенно незаменимы при восстановлении спины и поясницы после операций или для лечения заболевания позвоночника.
• Фитнесс-резинка исключает ударные нагрузки – не нагружает суставы и соединительную ткань. Инвентарь используют, если нужно прокачать спину и ягодицы на фоне больных коленей, слабых мышц поясницы.
• Полезно применять резинки для работы с изолированными группами мышц. Приспособление позволяет акцентировать нагрузку на определенном участке. Например, при проработке ягодиц эспандер-кольцо повышает нагрузку именно на ягодичные и не раскачивает квадрицепс.
• Резинки активно используются в лечебных комплексах – система Бубновского, упражнения для позвоночника Анны Куркуриной. Эластичная лента создает равномерное натяжение. Оно безопасно для суставов, но хорошо нагружает мышцы проблемной зоны.
• Эспандеры помогают модифицировать классические упражнения и добавить нагрузку при выполнении упражнений на координацию.

Упражнения с резиновым жгутом для спины, ягодиц выполнят в спортивном зале или в домашних условиях. Использовать инвентарь рекомендуется мужчинам и женщинам.

Варианты тренировок

Для лечения спины выбирают мягкую или среднюю по жесткости резинку

В зависимости от цели выбирают подходящий тип занятия:

• Табата – упражнения выполняют 45 с и 15 с отдыхают. Берут резинки слабые или средние, так как движения выполняются в быстром темпе.
• Круговая система – ряд упражнений делают без отдыха. Они составляют круг. Круг повторяют от 2 до 5 раз с перерывом в 1 минуту. Это очень высокая нагрузка, так что резинки и здесь берут самые слабые.
• Кардио – точнее говоря, сочетание кардио и упражнений для тонуса. Самая популярная зарядка для похудения. Резинки применяют средние и сильные в зависимости от уровня подготовки.
• Силовые – для прокачки мышц упражнения делают в медленном темпе с максимально возможной амплитудой. Ленту выбирают среднюю либо сильную, чтобы создать достаточную для гипертрофии нагрузку.
• Лечебная – упражнения с резиновой лентой для мышц спины и осанки. Эспандер позволяет проработать мускулы даже на фоне тяжелых повреждений позвоночника: остеохондроза, сколиоза, грыжи.

Рекомендуется сразу купить резинки 3 видов – от слабой до сильной. Для разных частей тела понадобятся эспандеры разной степени жесткости.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины. На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе. Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Если тренировка силовая, ленту выбирают так, чтобы сделать можно было от 5 до 10 повторов. Если объемная, резинка должна быть слабее, повторов требуется сделать 15–20.

Тренировка для спины

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Чтобы прокачать мышцы таким способом, нужно в достаточной степени нагружать их. Упражнение выполняют до того момента, когда мускулы начинают жечь. После этого следует сделать еще 2–3 повтора на фоне жжения и отдохнуть перед следующим подходом. Циклов не меньше 3–4.

Как выбрать резинку

Виды фитнес резинок для тренировки спины, ног, рук

Инвентарь выбирают с учетом следующего:

• Уровень жесткости – зависит от не от пола занимающегося, а от уровня подготовки. Слабый полноватый парень не сможет работать с профессиональным эспандером, а спортивная девушка не получит никакой пользы от резинки X-Light.
• Тип – выпускают несколько модификаций. Мини-петли подойдут новичкам, длинные чаще используют опытные спортсмены. Восьмерки – с петлями для фиксации удобнее для проработки ягодиц и бедер. Экскертью – трубчатый амортизатор с ручками, рассчитан на прокачку плечевого пояса и рук, позволяет работать с большой амплитудой.
• Размеры – проще всего работать с широкими мини-петлями, шириной в 5–10 см и длиной в 45–60 см. Если нагрузка нужна больше, покупают длинные петли – с шириной в 2–5 см и длиной в 150–200 см.
• Материал – самые дешевые – резиновые и латексные петли. Полиуретановые и тканевые намного дороже, но и долговечнее.

Учитывают индивидуальные особенности. Тканевые ленты долговечны и надежны, но натирают кожу, поэтому для тренировки бедер и ягодиц их лучше не использовать или применять длинные ленты.

Ограничения

Начинать занятия рекомендуется в группе или под руководством тренера для освоения техники

Противопоказанием для применения фитнес-лент служит не столько состояние здоровья, сколько особенности изделия. При острых инфекционных заболеваниях, на фоне онкологии или тяжелых травм заниматься нельзя. В курс ЛФК для реабилитации резинки рекомендуется включить.

Ограничения следующие:

• Первые занятия следует выполнять под наблюдением инструктора. При неправильной технике ленты натирают, оставляя кровоподтеки, натертости, эрозии.
• Дополнительное натяжение влияет на движение. Нужно точно соблюдать технику.
• Нагрузка, создаваемая резинками, ограничена. Со временем инвентарь можно использовать только в изолированных упражнениях.

Резинка сама по себе вид тренировки не определяет. Кардио, силовые упражнения, кроссфит – любая версия может быть дополнена резиновыми жгутами. Но в зависимости от вида упражнений нужно брать эспандеры с достаточным уровнем сопротивления.

Упражнения с резиновой лентой для женщин, спины, ног, коленных суставов, на ягодицы, пресс.

Видео уроки в домашних условиях

Главная » Уход за телом: похудение, коррекция форм, гигиена, фитнес упражнения, спорт

Содержание

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
3. Растяжение выполняют плавными движениями.
4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

• Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
• Нужно правильно дышать во время тренировки.
• Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой:

Боль в спине? Выполните эти 11 упражнений с резиновой лентой

Если вы хотите иметь сильную и подтянутую спину, выполняйте упражнения с резиновой лентой для спины. Они также помогают уменьшить боль и исправить плохую осанку. Пит Коладжиури, спортивный физиотерапевт с более чем 20-летним опытом, говорит: «Эспандеры — отличный инструмент для реабилитации при болях в спине». Он добавляет: «Эластичность ленты идеально подходит и для силовых тренировок». Доктор Алекс Тауберг (DC, CSCS, CCSP®, EMR) говорит: «Эспандеры — отличное оборудование для домашнего спортзала. Вы можете получить полосы сопротивления всех уровней интенсивности. Они недорогие, портативные, их легко хранить, и вы можете модифицировать практически любое упражнение, используя эспандер».

Упражнения с эспандером нацелены на укрепление таких мышц, как пресс, косые и ягодичные . Это, в свою очередь, помогает стабилизировать область таза и нижней части спины. Если вы много работаете сидя перед компьютером или ведете малоподвижный образ жизни и/или испытываете боли в спине – выполняйте упражнения с эспандером. Вот 11 лучших домашних упражнений с эспандером для спины с картинками. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 лучших упражнений с эспандером для спины

Быстрый совет

Имейте в виду, что прочность корпуса важна. Выполняя любое упражнение, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и напрягите мышцы кора, чтобы избежать риска получения травмы и повысить устойчивость.

1. Жим одной рукой

Жим одной рукой с эспандером воздействует на широчайшие и плечи. Это упражнение для верхней части тела помогает уменьшить боль в шее, плечах и спине, а также снимает мышечное напряжение. Вот как это сделать:

Шаги

1. Возьмите эластичную петлю. Держите его руками. Положите левую руку на правое плечо и держите правую руку свободной для движения. Это исходное положение.
2. Теперь растяните ленту движением наружу-вверх и опустите ее таким же образом обратно в исходное положение.
3. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подтягивания широчайших

Подтягивания широчайших с резиновой лентой воздействуют на широчайшие, улучшая стабильность позвоночника и улучшая осанку . Вот как это сделать:

Шаги

1. Закрепите резинку с открытым концом на дверной ручке или перекладине. Возьмитесь за концы ленты сопротивления и встаньте на колени. Держите руки вытянутыми, а голову на одном уровне с руками, глядя в пол. Это исходное положение.
2. Теперь потяните эспандер, отведите локти назад и сожмите плечи.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Связанный: 15 лучших упражнений для укрепления кора, которые вы можете делать дома

3. Боковые подъемы одной руки

Боковые подъемы одной руки работают на широчайшие и плечи. Они помогают уменьшить мышечное напряжение, улучшить осанку плеч и верхней части спины и повысить мышечную силу . Вот как это сделать:

Шаги

1. Возьмите эластичную петлю. Держите его руками. Положите левую руку на правое бедро и держите правую руку свободной для движения. Это исходное положение.
2. Теперь подтяните правую руку локтями вверх и от себя.
3. Сделайте небольшую паузу и верните правую руку в исходное положение.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Связанный: 12 лучших корректоров осанки для женщин, улучшающих здоровье позвоночника

4. Широчайшие пуловеры

Широчайшие пуловеры с эспандером — отличная тренировка для широчайших мышц и всей спины. Они помогают уменьшить напряжение мышц плеча и боль. Вот как это сделать:

Шаги

1. Закрепите эспандер под диваном или скамейкой.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите эспандер, расставив руки на ширине плеч и слегка вытянув их над полом. Это исходное положение.
3. Теперь потяните эспандер к области таза.
4. Верните их в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Жим от плеч

Это упражнение воздействует на боль в верхней части спины, плечах и трицепсах. Помогает привести в тонус область плеч и шеи, укрепить мышцы и улучшить осанку плеч. Вот как это сделать:

Шаги

1. Положите под ноги эластичную петлю. Держите ноги на ширине плеч, чтобы закрепить его. Держите колени согнутыми. Держите эспандер руками и поднесите их к груди ладонями вверх. Это исходное положение.
2. Теперь вытяните руки вверх и опустите их в исходное положение.
3. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.

6. Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с эспандером воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, а также на плечи. Это помогает укрепить плечо и верхнюю часть спины. Вот как это сделать:

Шаги

1. Возьмите эластичную петлю, поставьте на нее ноги на ширине плеч, чтобы закрепить ее. Держите колени согнутыми. Держите эспандер руками близко друг к другу. Это исходное положение.
2. Подтяните эспандер к груди, вытянув локти.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений в каждом.

7. Сжатие задних дельтовидных мышц

Это упражнение воздействует на заднюю часть плеч и помогает раскрыть округлую или сгорбленную спину. Вот как это сделать:

Шаги

1. Держите эспандер, расставив руки шире плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Это исходное положение.
2. Теперь растяните эспандер и слегка отведите руки назад.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений в каждом.

8.

Тяга в наклоне

Лента сопротивления в тяге в наклоне предназначена для средней части спины или широчайших, а также бицепсов. Вот как это сделать:

Шаги

1. Возьмите эластичную петлю. Держите его на ширине плеч. Наступите на ленту, чтобы закрепить ее. Держите ноги на ширине плеч и согните колени. Наклонитесь вперед от таза, держа руки вытянутыми. Это исходное положение.
2. Теперь потяните эспандер вверх. Отведите локти назад и сожмите лопатки.
3. Медленно вытяните руки в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

9. Тяга сидя

Лента сопротивления сидячая тяга воздействует на верхнюю часть спины (трапециевидные мышцы), среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины) и между лопатками (ромбовидные мышцы). Это упражнение помогает укрепить мышцы и уменьшить округление плеч. Вот как это сделать:

Шаги

1. Сядьте на коврик, согните колени и упритесь пятками в пол.
2. Оберните эластичную ленту с открытым концом вокруг ног, чтобы зафиксировать ее. Держите большие пальцы вверх и локти по бокам. Это исходное положение.
3. Теперь оттяните эспандер назад и сожмите лопатки.
4. Сделайте паузу и отпустите.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Всегда выполняйте быструю разминку и растяжку перед любым из этих упражнений. Это будет способствовать предотвращению травм и поможет вам работать лучше.

Связанный: Упражнение «сидя у стены» — как делать и каковы его преимущества?

10. Разведения на груди

Разведения на груди отлично подходят для проработки мышц груди, а также мышц спины. Это помогает улучшить осанку плеч и верхней части спины, открывает область грудной клетки и ключиц, а также помогает уменьшить боль в плечах и шее. Вот как это сделать:

шагов

1. Держите эспандер за спиной. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Начните с раскинутых рук.
3. Соедините руки прямо над грудью.
4. Верните руки в открытое положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Попеременное сгибание бедра

Для улучшения осанки и уменьшения болей в спине также важно укреплять ягодичные мышцы. Вот как выполнять попеременное сгибание бедра с резиновой лентой:

Шаги

1. Лягте на коврик.
2. Оберните стопу эластичной петлей.
3. Поднимите обе ступни от пола и согните колени. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу. Надавите на нижнюю часть спины, чтобы не было искривления поясницы. Это исходное положение.
4. Теперь нажмите на правую ногу и вытяните ее.
5. Сделайте паузу и верните в исходное положение.
6. Затем вытяните левую ногу. Сделайте небольшую паузу и верните его в исходное положение. Это завершает одно повторение.
7. Сделайте 2 подхода по 8 повторений в каждом.

Краткий совет

Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы.

Вот несколько отличных упражнений с эспандером для спины, которые помогут улучшить осанку и уменьшить боль. Распространено мнение, что упражнения с эспандером могут помочь сжечь жир. Мы спросили экспертов, и вот что они сказали.

Ответы экспертов: Могут ли упражнения с эспандером сжечь жир?

Пит Коладжиури (спортивный физиотерапевт) говорит: «Эспандеры не помогут убрать лишний жир конкретно, но могут помочь с жировыми отложениями в целом. Тело не избирательно в отношении того, где оно хранит или использует свои запасы энергии. Таким образом, вы не можете «нацелить» жир на конкретное место. Хорошей новостью является то, что силовые тренировки уменьшат общий процент жира в организме, что может помочь сместить жир назад в рамках общей стратегии по снижению веса».

Если вы решите добавить эти упражнения в свою программу тренировок, помните об этих советах экспертов.

Советы экспертов

Коладжиури советует: «Стоит включить упражнения с эспандером в обычную силовую программу, но приостанавливать их во время любых острых болей в спине». Далее он добавляет: «Начинайте любую программу с 1-2 подходов в каждом упражнении и уделяйте особое внимание освоению техники. Возьмите на следующий день выходной, чтобы увидеть, есть ли остаточная болезненность мышц, и постепенно увеличивайте количество подходов в каждом упражнении в течение следующей недели или около того. Лучше начать медленно и тренироваться последовательно, чем усердно работать и нуждаться в длительном восстановлении после каждой тренировки».

От улучшения осанки до увеличения силы и уменьшения болей в шее, спине и плечах — преимущества упражнений с эспандером для спины весьма разнообразны. Они даже используются для физиотерапии болей в спине. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на широчайшие, плечи, трицепсы, бицепсы, верхнюю и нижнюю часть спины, мышцы груди и спины, а также ягодичные мышцы и помогают улучшить мышечную силу помимо ослабления мышечного напряжения. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы он помог вам выбрать правильную полосу сопротивления. Если вы новичок, лучше выполнять эти упражнения с отягощениями под наблюдением профессионала, чтобы получить правильную форму и достичь желаемых результатов.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества и недостатки эластичных резинок?

Несмотря на то, что тренировки с эспандером просты в выполнении, универсальны и обеспечивают низкий уровень нагрузки на суставы, сложно подсчитать и измерить ваш рост и отразить ваш прогресс в этих упражнениях. Тем не менее, это не лучший выбор для наращивания мышечной массы.

Нужно ли использовать эластичные ленты каждый день?

Нет. У вас должны быть дни отдыха, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления мышц. Вы можете тренироваться с эспандерами до 5-6 дней в неделю.

Могут ли эспандеры заменить тренажерный зал?

Да. Эластичные эспандеры помогут вам получить максимальную отдачу от домашних тренировок и принесут почти столько же пользы, сколько и посещение тренажерного зала.

Подходят ли эластичные ленты людям старше 50 лет?

Да. Эластичные ленты помогают укрепить кости и мышцы и улучшить гибкость. С ними легко начать, и они облегчают нагрузку на суставы для людей старше 50 лет.

Ключевые выводы

• Упражнения с эспандером нацеливают и укрепляют такие мышцы, как пресс, косые и ягодичные, что помогает стабилизировать область таза и нижней части спины.
• Эластичные эспандеры не помогут конкретно уменьшить жировые отложения на спине, но могут способствовать общему уменьшению жировых отложений.
• Упражнения с эспандером должны быть частью регулярной силовой программы, но приостанавливаться во время острых болей в спине.

Узнайте, как облегчить боль в спине с помощью эспандеров! Просмотрите видео, чтобы узнать о простых упражнениях, которые помогут уменьшить дискомфорт и улучшить подвижность.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент 9

  0 Поделиться 26

Вероятно, одной из частей тела, которой больше всего пренебрегают, является спина. Мы хотим эти красивые кепки на округлых плечах, дерзкую попку и потрясающий пресс, но как насчет спины?

Спину важно держать в тонусе, потому что она связывает все эти части тела вместе и поддерживает правильную осанку. Правильная осанка способствует правильному пищеварению, позитивному психологическому настрою и общей поддержке позвоночника. Вот почему эти Упражнения для спины с лентой сопротивления — отличный способ тренировки, особенно для начинающих.

Несмотря на то, что вы не можете его видеть, потому что он находится позади вас, работа над ним и поддержание его в силе даст вам много сил и преимуществ для здоровья, выходящих за рамки эстетики. Тренировка мышц верхней части спины с помощью упражнений с эспандером — отличный способ создать форму песочных часов.

1 Тяга одной рукой

2 Тяга сидя

3 Тяга в наклоне

4 Тяга с резиной врозь

5 Тяга широчайших на одной руке

6 Разведение рук в наклоне назад

7 Становая тяга

Преимущества использования резиновых лент для тренировки спины это просто приятно выполнять. Это как когда вы просыпаетесь, зеваете и вытягиваете руки или делаете наклоны в стороны, затем наклоняетесь и касаетесь пальцев ног, только с небольшим сопротивлением. Ленты бесшумны и легки для суставов, но при этом обеспечивают достаточное сопротивление для активной растяжки, тонуса или наращивания мышечной массы. Никаких неудобных свободных весов или тяжелых блинов, чтобы не лязгать и не пораниться!

Единственный риск при использовании лент, в отличие от свободных весов, связан с тем, что вы слишком туго натянете их и щелкнете ими по лицу или, возможно, слегка защемите кожу. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы определить величину натяжения, которое вы оказываете на резинки, когда проверяете их на предмет того уровня сопротивления, который вы ищете.

Для упражнений на спину можно использовать практически все типы эспандеров. Все, что вы можете схватить и потянуть, задействует мышцы спины. Но определенные типы лучше подходят для определенных упражнений и набора мышечной массы. Тем не менее, фитнес-резинки — отличное дополнение к тренировке спины для любого уровня физической подготовки. Если вы работаете с личным тренером, спросите его о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня и держать свои мышцы в тонусе. Они также могут помочь вам узнать больше о том, как это влияет на ваши группы мышц во время тренировки.

Упражнения для спины с эспандером, которые можно выполнять дома

Эластичные резинки — отличный способ повысить уровень упражнений с собственным весом и сокращения мышц! Давайте рассмотрим мои любимые упражнения для спины 7 с эспандером и типом эспандера, который даст вам наилучшие результаты (и в качестве бонуса заставит мышцы кора работать!).

Для выполнения этих упражнений требуется только ваше тело и эспандер, поэтому вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале. Эти тренировки с лентой сопротивления являются отличной отправной точкой для людей, плохо знакомых с упражнениями, или дополнением к более сложной программе упражнений.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — это простое упражнение с эспандером, которое можно использовать с любым эспандером. Для этого движения подойдут плоские, трубчатые, ягодичные и подтягивающие ленты.

Просто наденьте часть ленты для упражнений на одну ногу, возьмитесь за другой конец ленты той же рукой и сделайте выпад другой ногой назад. С прямой спиной поднимите локоть вверх, создавая натяжение ленты между ногой и рукой. Отрегулируйте натяжение, обернув ленту более или менее вокруг стопы, стараясь не создавать слишком сильного натяжения, иначе вы можете сломать ленту.

Прелесть тренировки с эспандером в том, что вы можете добавить больше эспандеров для дополнительного напряжения или использовать другой эспандер по мере необходимости. Удерживая позвоночник прямым и голову в нейтральном положении, выдыхайте при тянущем, укорачивающем (эксцентрическом) движении мышц, вдыхайте при удлиняющем, восстанавливающем (концентрическом) движении.

Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, напрягая мышцы спины в верхней части движения при каждом повторении. Я рекомендую чередовать ноги, переходя с одной стороны на другую без отдыха, пока подходы не будут завершены, используя медленные, плавные движения.

Тяга сидя

Это упражнение также можно использовать с любым из бинтов, но вам может понадобиться использовать дополнительные бинты или более тяжелый эспандер из-за сопротивления, необходимого для эффективности этого движения.

Сядьте на пол, ноги вместе и прямо перед собой. Оберните ленту вокруг ног, держась руками за другую часть петли или ручки.

Оберните ленту вокруг ног столько раз, сколько необходимо, чтобы создать нужное натяжение, регулируя его по ходу движения. Вы также можете развести ноги в стороны, чтобы создать большее напряжение, что при необходимости сделает поясницу более комфортной.

Поэкспериментируйте с обоими способами и выберите наиболее удобный. Опять же, будьте осторожны, чтобы не сделать натяжение слишком сильным, чтобы не повредить ленту. Привязать одного из этих младенцев обратно к вашему лицу — это не то, что вы хотите испытать. Поверьте мне.

Сядьте прямо, спина прямая, голова вперед, руки на ленте или ручках. Потяните локти назад к телу, близко к бокам, выгибая спину и расширяя грудь.

Когда вы почувствуете, как мышцы спины сжимаются, выдохните, натягивая ленту, и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, немного ускоряя тяговое движение и немного медленнее возвращаясь в исходное положение.

Тяга в наклоне

Это движение можно выполнять с помощью плоского, трубчатого с ручками или вспомогательного ремня для подтягиваний.

Положите примерно три фута середины ленты на пол, держась руками за другую часть петли или конец лент или ручки.

Встаньте на ленту, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова в нейтральном положении. Здесь вы настраиваете ленту до нужного вам натяжения, оборачивая ее вокруг запястий или ступней или разводя ступни в стороны, потянув за резинки, чтобы отрегулировать сопротивление.

Есть несколько различных вариантов, которые вы можете попробовать, так что посмотрите, какой из них вам больше подходит. Слегка согнув колени и остановив верхнюю часть тела, потяните резинки назад, направляя руки к бедрам и локти позади себя, как будто вы собираетесь толкнуть колеса вперед в инвалидной коляске. Плотно натяните ленту, напрягая мышцы спины, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Выдохните на тяге, вдохните на возврате, регулируя по мере необходимости. В другом варианте используются резиновые ленты с ручками, расположенными крест-накрест перед ногами, с расставленными ногами немного шире. Я считаю, что этот вариант лучше всего подходит для наименьшего количества расслабленной ленты из исходного положения и более плавного повторения в целом с меньшим давлением на нижнюю часть спины. Попробуйте оба способа, чтобы увидеть, что вы предпочитаете.

Разделение тяги с лентой

Это мое самое любимое упражнение с лентой для спины. Это упражнение должен делать каждый на работе, у которой есть сидячая работа. Используйте один из ящиков вашего стола, чтобы держать внутри браслет, чтобы использовать его в течение дня, чтобы ваша спина была растянутой и сильной. Есть несколько различных углов и вариаций на выбор, с руками на уровне груди или выше на уровне головы. Для этого вы можете использовать плоские, трубчатые или вспомогательные ленты для подтягиваний.

Встаньте прямо, держа ленту на расстоянии длины руки от передней части тела. Если вы используете ленты с трубчатыми ручками, держите их за ручки и оберните ленту вокруг запястий, чтобы создать желаемое натяжение лент без провисания между руками.

Если вы используете вспомогательную ленту для подтягиваний, наденьте ленту на голову, оставив провисшую ленту позади себя, и держите переднюю часть ленты перед собой на расстоянии около двух футов друг от друга. С вытянутыми прямыми руками и ладонями вниз разведите руки в стороны, широко раскрыв руки, туго натянув ленту перед собой.

Выгните спину, сводя лопатки вместе и раскрывая грудную клетку, затем вернитесь в исходное положение. Это поза-король упражнений. Выдох на растяжке, вдох на возврате. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока на одной руке

Это упражнение следует выполнять с лентой сопротивления от легкой до средней.

Начиная с того же тела, ленты и критерия положения, что и для тяги с лентой врозь, вытянув руки и ленту перед собой, поднимите обе руки над головой в положении приземления, регулируя натяжение между руками по мере необходимости. Затем потяните одну руку вниз к боку, выпрямив руку в движении, похожем на движение стеклоочистителя, выдыхая, затем вдохните и верните ее над головой. Это одно повторение.

Вы можете делать все повторения сначала с одной стороны, затем с другой, или чередовать левую, а затем правую сторону. Будьте осторожны, не натягивайте ремешок слишком туго или слишком тонко, чтобы не сломать его. Прежде чем приступить к упражнению, тщательно определите свое напряжение.

Обратные разведения в наклоне

Упражнения с разведением рук отлично подходят для ваших ромбовидных мышц. В этом упражнении используется легкая трубка или плоская лента. Встаньте в то же положение, что и в тяге в наклоне, но держите руки прямыми во время движения, а не сгибайте их при растягивании ленты.

Согнитесь под углом примерно 75-90 градусов и широко расставьте руки, сводя лопатки вместе до максимально комфортного разгибания, раскинув руки, как крылья птицы. Выдыхайте, когда руки находятся в максимальном диапазоне разгибания, затем вдыхайте при нисходящем восстановительном движении.

Крайне важно использовать в этом упражнении легкую ленту, чтобы не напрягать шею или нижнюю часть спины до того, как вы сможете выполнить полный диапазон движения с раскинутыми руками. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Становая тяга

Мне нравится это движение за общую силу спины с минимальной нагрузкой на суставы, укрепляющую нижнюю часть спины, ноги и ягодичные мышцы. Используйте плоскую вспомогательную ленту для подтягиваний для этого потрясающего движения, которое задействует все тело. Тяжелые ленты или двойные ленты лучше всего подходят для этого движения.

Бросьте ленту на пол и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч. С прямой спиной и головой вперед, присядьте на корточки с прямыми руками, как будто вы берете штангу с пола, ладонями к ногам, хватаясь за резинки с внешней стороны ступней. Отрегулируйте натяжение, намотав свободную ленту на запястья, сделав ее туже или слабее, и поставьте ноги в удобную, сильную стойку для подъема с пятками, твердо стоящими на земле.

Встаньте прямо, держась за резинки, выпрямите колени и напрягите ягодицы. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление при выполнении этого упражнения.