Можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях?
Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!
Мышечные группы, которые работают при отжиманиях
Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.
Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы.
От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
Можно ли накачаться с помощью отжиманий?
Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии.
Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.
Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями?
Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:
- Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
- Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.
- Подъем ног в висе. Основная нагрузка идет на пресс.
Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий.
При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.
Советы и рекомендации
Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.
- Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
- Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.
- Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха.
Дополните свой рацион белковыми продуктами.
Дополните свой рацион белковыми продуктами.Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!
отжиманий: вы делаете их неправильно — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Статья изначально была опубликована на t-nation.com 10.08.16
Вероятно, вы плохо отжимаетесьЕсли кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд , он обычно не может сделать одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.
Не верите? Используйте правильную форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы сделаете. Кроме того, попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск мошенничества. Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены своим фактическим числом, когда воспользуетесь правильной механикой.
Вопреки распространенному мнению, отжимания — упражнение не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Почему? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.
Большинство людей, в том числе новички, могут сделать кучу неудачных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые сильные люди могут испытывать трудности. Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, постурального контроля, проприоцепции и кинестетического осознания.
Правильные отжимания требуют, чтобы вы выжимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное вовлечение двигательных единиц с головы до ног. Немногие тренеры возьмут новичков и заставят их использовать свободные веса с такими же цифрами. Было бы почти невозможно научить правильной форме.
Использование отжиманий в качестве упражнения начального уровня для «построения фундамента» представляет собой ошибочное программирование.
Это лишь подчеркивает уровень некомпетентности тренера – он или она, скорее всего, понятия не имеет, как выполнить правильное отжимание. Итак, давайте развенчаем самые распространенные тренировочные ошибки, а также проанализируем, какие сигналы необходимы для правильного выполнения отжиманий.
Важно понимать, что отжимание — это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело — ваши ноги. В результате тело должно двигаться как единое целое небольшим полукругом, а не совершенно прямолинейным движением вверх-вниз.
Как сделать настоящее отжимание Должно ли тело быть на прямой линии?
Принято считать, что во время отжимания тело должно образовывать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров ошибочно используют верхнюю часть ягодичных мышц в качестве точки выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.
Это неверный способ оценки формы. Верх ягодичных мышц представляет собой не суставное начало, а местонахождение мышцы. Должно быть пять ключевых точек выравнивания суставов: лодыжки, колени, бедра (не верхняя часть ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одной линии с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы фактически будут казаться немного выше остального тела.
Естественная кривизна позвоночника
Должно быть естественное искривление позвоночника, особенно в поясничном отделе. Многие люди используют слишком плоскую спину, при которой бедра располагаются ниже других суставных сегментов.
Подобно правильной осанке, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе, указывающую на оптимальное положение позвоночника. Если бы вы сделали снимок правильного отжимания, выравнивание осанки должно было бы так близко напоминать идеальную осанку стоя, что вы могли бы перевернуть изображение через 9 секунд.
0 градусов с небольшим видимым отличием от механики положения стоя.
+ Нажмите, чтобы увеличить
Чтобы устранить возможность чрезмерного наклона таза вперед и сильного искривления лордоза, втяните живот, сохраняя бедра высокими, а не позволяя животу свисать ниже туловища. Думайте об удлиненном выравнивании позвоночника, а не о сжатом положении позвоночника.
Многие тренеры используют команду «сожмите ягодицы», чтобы устранить то, что они считают жульничеством. Хотя сокращать ягодичные мышцы во время определенных упражнений — это нормально, люди стали одержимы этой модной фразой. Дело в том, что это неправильно!
Лучшая подсказка: напрягите квадрицепсы
Лучшая форма активации — сжать квадрицепсы и напрячь сгибатели бедра, пропустив корпус. Этот паттерн активации напрямую противостоит силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора.
Сгибатели бедра и кор работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.
Сокращение квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию коленей, так как гравитация действует на коленные суставы и пытается их согнуть во время отжимания. Кроме того, в положении планки одновременно работают квадрицепсы и сгибатели бедра, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем больше иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге обеспечивает наиболее эффективное средство борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно во время интенсивных вариаций отжиманий и планок с отягощением.
Бедра: слишком высоко или слишком низко
Когда дело доходит до положения бедер, лучше быть слишком высоким, чем слишком низким. Слишком высокое просто указывает на чрезмерную активацию мышц, которые сопротивляются силам разгибания. На самом деле это ставит вас в более сложное положение для отжимания, а не в более легкое.
Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.
Напротив, низкие или провисшие бедра (наиболее распространенная проблема) указывают на отсутствие иннервации правой мускулатуры, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Это приводит к ленивым отжиманиям с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которые очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки ужасных повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра выше.
Не набивайте голову и подбородок
«Сделай двойной подбородок» — распространенный сигнал. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приводит к ухудшению постурального выравнивания, функции плеча и нейронной сигнализации. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и вытянутыми по позвоночнику.
Положение локтя
Положение локтевого сгиба (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острое, так и хроническое повреждение суставов и тканей.
К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол наклона рук в 45 градусов, но это по-прежнему неверно!
+ Нажмите, чтобы увеличить
Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с экстремальным расклешением локтя, это не идеально. Плечи и лопатки все еще имеют дополнительное пространство для перемещения в более центрированное и упакованное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как они должны, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу — под углом от 10 до 20 градусов.
Положение плеча
Правильное положение локтя и плеча напрямую связано: одно влияет на другое. Втягивание и опускание плеч при медиальном вращении лопаток по направлению к позвоночнику создаст положение «большой груди» или «грудь наружу».
Выпячивание грудной клетки помогает обеспечить правильный ритм лопаточно-плечевого сустава, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечелопаточного сустава.
Отсутствие «большой груди» способствует обратному, вытягивая плечи из их идеального положения.
Механика стопы
Положение стопы во время отжимания часто упускают из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.
Во-первых, вам нужно встать как можно выше на носочки. Подушечки стопы действительно не будут касаться пола. Большая часть веса приходится на кончики и основание пальцев ног. Это помогает создать желаемую «позицию полого ядра».
Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны располагаться друг над другом. Поэкспериментируйте с постановкой ног. Эти микрорегулировки можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы убедиться, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.
Ручная механика
Пальцы должны быть направлены прямо вперед.
Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава за счет уплотнения лопаток вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемое сгибание локтей и необходимое задействование широчайших. Руки играют ту же роль во время отжиманий, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прижимать руки к полу, «прижмите» пол руками и пальцами.
Глубина и диапазон движений
Хорошее отжимание включает в себя движение, при котором тело оказывается в миллиметрах от пола. Это, очевидно, сложнее, но дает значительный прирост функциональной гипертрофии, потому что вы на самом деле стимулируете прирост силы, а не просто жульничаете во время выполнения упражнения.
Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область пресса или бедра. Итак, если есть какая-то часть тела, которая будет касаться пола, это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не будете касаться пола.
Заблокированная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, что делает почти невозможным слишком глубокое проникновение и достижение земли.
Проверьте себя с помощью колец
Проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями. Ваши отжимания на кольцах должны соответствовать как минимум 80% того, что вы получаете при стандартных отжиманиях. Неспособность сделать это указывает на проблемы с формой и функцией, предполагая, что в стандартных отжиманиях используется неправильная механика. В этом и прелесть колец – они наказывают плохую форму и вознаграждают правильную.
Как идеально отжиматься
Во-первых. Пять причин, по которым вы неправильно отжимаетесь
Большинство из нас сейчас делает много отжиманий, и это здорово, потому что это одно из самых эффективных упражнений.
Но большинство из нас так или иначе выполняет их неправильно, и даже продвинутые атлеты, как правило, испортят это упражнение. Я хочу показать вам пять распространенных ошибок при отжиманиях и показать, как правильно выполнять отжимания, чтобы вы получили максимальную отдачу от этого ценного упражнения.
Ошибка №1 в отжиманиях
Вперед головой, а не грудью.
Ошибка #2 в отжиманиях
Локти разведены в стороны, а не назад в стороны.
Ошибка №3 в отжиманиях
Неполное число повторений. Также называется «Порнозвезда».
Ошибка #4 в отжиманиях
Отсутствие контакта с кором. Низкая спина прогнута. Это создает нагрузку на нижнюю часть спины и полностью портит форму.
Ошибка #5 в отжиманиях
Невыполнение повторения. Ваши лопатки должны охватывать грудную клетку в конце.
Как нужно
отжиматьсяПодготовка
- Встаньте на четвереньки – колени под бедрами, запястья под плечами.
- Расставьте руки немного шире, потому что вам нужно немного больше ширины.
- Вытяните ноги назад, втяните копчик, сожмите ягодицы и напрягите пресс — поддерживайте напряжение во всем теле, чтобы сохранить позвоночник жестким и стабильным.
- «Упакуйте» лопатки (плечи от ушей) и поверните локтевые впадины так, чтобы они смотрели вперед (наружная ротация плеч).
- Наконец, держите подбородок втянутым.
Опускание
- Думайте так, как будто вы делаете тягу: тяните тело вниз, ведя грудью.
Отжимание назад
- Сильно надавите запястьями на пол, как будто отталкивая Землю от себя, пока лопатки не охватят грудную клетку.
Промыть и повторить.
Дополнительные примечания, которые помогут вам улучшить форму отжиманий:
Эта начальная настройка является ключевой: она позволит вам чувствовать ее во всех нужных местах и избежать всех этих типичных компенсаций.
Еще одна вещь, когда вы делаете отжимания: опускайтесь медленно и делайте небольшую паузу перед отжиманием.
Это повысит напряжение и (опять же) улучшит вашу технику.
Вот мой #PushUpChallenge для вас: теперь, когда вы знаете правильную форму, посмотрите, каково это сделать 10 идеальных повторений, когда мы опускаемся красиво и медленно в течение 2-3 секунд, делаем паузу и поднимаемся. я гарантирует, что отжимания не будут такими же, когда вы делаете это так.
Как только вы усовершенствуете технику отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы увидеть мои любимые 10 вариантов отжиманий, чтобы подтолкнуть вас к следующему уровню (каламбур).
Надеюсь, это руководство было полезным. Если это так, оставьте комментарий ниже и спасибо за чтение!
Вам понравился этот пост? Подпишитесь на меня в Instagram, чтобы получать вдохновение и советы по ежедневным тренировкам, а также подписывайтесь на мою еженедельную рассылку Wisdom по средам, в которой я подробно изучаю последние темы, чтобы помочь вам тренироваться эффективнее и жить лучше.
