Как увеличить отжимания: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Как увеличить количество отжиманий от пола? — Wayout Fitness

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Первый метод называется система GTG (Grease The Groove), что в переводе буквально означает «смазать рутину». Сам автор методики называет её смазка нервов. Более подробно данный метод был рассмотрен в статье «Как увеличить количество подтягиваний».

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Как делать больше отжиманий – Drink-Drink

Тест на отжимания общепризнан как отличный показатель силы и выносливости верхней части тела. Это неотъемлемая часть физической подготовки для военных (включая армию, флот, военно-воздушные силы и морскую пехоту) и служб экстренного реагирования, таких как полиция и пожарные. Узнайте, как сделать больше отжиманий, развить силу и выносливость верхней части тела и успешно пройти следующий фитнес-тест.​

Основы отжиманий для начинающих

Прежде чем приступить к тренировочной тренировке с отжиманиями, полезно знать шесть научных принципов фитнес-тренировок. Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы понимаете понятия перегрузки, прогрессии, адаптации и т. д., вы сможете тренироваться более эффективно.

Поймите свои индивидуальные потребности

Когда дело доходит до физических упражнений, не существует универсального подхода. Это означает, что программа силовых тренировок должна быть адаптирована к вашим потребностям и тому, как вы реагируете на упражнения, которые зависят от таких факторов, как размер и форма тела, генетика, хронические заболевания, травмы и даже пол.

Если вы все еще развиваете верхнюю часть тела и силу кора, вам, вероятно, будет полезно сначала выполнять отжимания на коленях.

Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку

Чтобы сердце и мышцы стали сильнее, тренировочную нагрузку нужно постепенно увеличивать по сравнению с тем, к чему вы обычно привыкли. Например, по мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте выполнять подход из пяти обычных отжиманий между подходами модифицированных отжиманий.

Включите вызовы

Чтобы со временем наращивать силу, вам нужно усложнить свои тренировки, включив в них новые фитнес-задачи. Чтобы повысить свой уровень подготовленности к отжиманиям, вы можете попробовать выполнить такие задания, как удержание положения планки в течение 60 секунд или такие варианты, как отжимания в виде человека-паука.

Слушай свое тело

По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, ваше тело естественным образом начинает адаптироваться к возросшим нагрузкам и проблемам, с которыми вы его сталкиваете. Тем не менее, важно прислушиваться к сигналам своего тела на любые признаки боли или стресса, чтобы избежать травм.

Если вы чувствуете пощипывание или боль в верхней части тела, плечах или запястьях, опуститесь на колени и выполните модифицированные отжимания. Или прекратите упражнение и отдохните.

Согласованность – это ключ

Как говорится, «используй или потеряешь». Несоблюдение графика тренировок может привести к ухудшению состояния и мышечной атрофии. Если вы хотите улучшить свои отжимания, вам нужно продолжать включать отжимания в свои тренировки.

Не забывайте отдыхать

Восстановление после упражнений так же важно, как и сами физические усилия. Обязательно тренируйте другие мышцы тела и включайте более легкие виды деятельности, такие как ходьба, растяжка или йога. Большинство тренеров по фитнесу рекомендуют отдыхать от всех упражнений один-два дня в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Используйте хорошую технику отжиманий

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько суставов и одновременно задействуют разные группы мышц. Вы почувствуете большую часть работы в верхней части тела — в первую очередь, в дельтовидных мышцах плеч, грудных мышцах груди, трицепсах и бицепсах, а также мышцах по обе стороны от позвоночника в задней части тела. Кроме того, вы будете использовать мышцы живота, чтобы поддерживать правильную осанку и технику.

Если вы все еще работаете над наращиванием силы для стандартных отжиманий, вы можете изменить их, опустившись на колени, используя наклон или вставая лицом к стене. Модификации полезны, если вы не можете полностью опуститься.

Прежде чем вы начнете делать несколько повторений, важно попрактиковаться в правильной технике отжиманий. В положении высокой планки сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника и шеи, чтобы избежать провисания посередине. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, избегайте блокировки локтей. Следуйте этим пяти шагам, чтобы практиковать правильную технику отжиманий.

1. Начните с положения стола, встаньте на руки и колени, расставив руки немного шире плеч.
2. Вытяните ноги назад и подогните пальцы ног, когда вы отрываете колени от пола. Держите свое тело по прямой линии с головы до ног и избегайте провисания в середине или выгибания спины. Вы можете поставить ноги немного шире или уже, в зависимости от того, что помогает вам чувствовать себя более устойчиво.
3. Прежде чем опуститься, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
4. На вдохе начните сгибать руки в локтях. Держите их в объятиях, пока вы опускаетесь, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
5. На выдохе напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте избегать блокировки локтей; держите их слегка согнутыми, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы.

Как делать отжимания: шаг за шагом

Создайте программу отжиманий

Лучший способ придерживаться тренировки и набраться сил для отжиманий — создать регулярную рутину и сделать ее частью еженедельного режима тренировок. Вы можете начать свою кардио- или силовую тренировку с нескольких подходов отжиманий или добавить их в комплекс высокоинтенсивных упражнений.

Установите базовые повторения

Чтобы найти количество повторений, которые вы должны выполнить в каждом подходе, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, и разделите это число на три. Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка, как правило, включает в себя три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разомнитесь медленной пробежкой, ездой на велотренажере или прыжками со скакалкой. Выполните базовую тренировку с тремя подходами отжиманий с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Проверяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторений.

Добавить сорт

Есть десятки способов разнообразить тренировку отжиманий. Рассмотрите возможность изменения положения рук во время повторений. Смешайте это, начав повторения с узкой постановкой рук и постепенно расширяя постановку рук в каждом подходе.

Меняйте положение тела

Точно так же, как вы можете менять положение рук во время отжиманий, вы также можете менять положение тела, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность упражнения.

• Для увеличения интенсивности: Попробуйте наклонные отжимания (с поднятыми ногами), отжимания на мяче или плиометрические отжимания (хлопайте в ладоши между повторениями).
• Для уменьшения интенсивности: делайте отжимания с высвобождением рук или отжимайтесь на коленях, на ящике или скамейке или у стены.

Добавить сопротивление

Поднятие ног во время отжиманий увеличивает сопротивление, но также меняет диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или носить облегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Завершить планкой

Последняя минута вашей тренировки с отжиманиями может быть посвящена улучшению силы и стабильности корпуса, что очень важно во время отжиманий. Упражнение «планка» — идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Попробуйте удерживать планку от 30 до 60 секунд и закончите тренировку длинным, медленным разгибанием спины в положении лежа.

Отдых и выздоровление

Если вы выполняете отжимания до изнеможения, вам нужно будет сделать хотя бы один день для восстановления между тренировками отжиманий. Ежедневные отжимания, если их делать до усталости, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Ошибки восстановления после тренировки, которые легко исправить

Советы по отжиманиям

Чтобы стать лучше в отжиманиях, помните, что практика помогает добиться совершенства. Если идея регулярных отжиманий кажется пугающей, вот несколько советов, которые помогут облегчить выполнение:

• Поддерживать хорошую форму.
• Отдых между подходами.
• Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.
• Варьируйте тренировки, чтобы не было скучно.
• Включите в свою программу другие упражнения для верхней части тела.
• Часто тренируйтесь.
• Не скупитесь на дни отдыха.
• Остановитесь, если почувствуете боль.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнения, вам следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить количество отжиманий за минуту?

После того, как вы усовершенствовали форму и технику отжиманий, установите таймер на одну минуту и ​​посчитайте, сколько отжиманий вы сможете сделать с хорошей техникой, прежде чем таймер сработает. Запишите количество отжиманий, которые вы смогли сделать, а затем повторите упражнение на время еще один или два раза. Если вы устаете и теряете форму, измените отжимания, опустившись на колени или используя наклон или стену. Ключевым моментом в этих повторяющихся подходах является сосредоточение внимания на наращивании силы, а не на увеличении счета.

Дайте верхней части тела отдохнуть, прежде чем повторять упражнение на время через пару дней. Продолжайте цикл, и со временем и практикой вы постепенно увеличите количество отжиманий, которое сможете сделать за минуту.

Как часто нужно отжиматься, чтобы увеличить счет?

Вы можете безопасно выполнять отжимания через день, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать их ежедневно (за исключением дня отдыха). Помните, что перетренированность с чрезмерными отжиманиями может привести к травме. Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет об увеличении силы верхней части тела и количества отжиманий.

Слово от Drink-Drink

Отжимания — это сложное упражнение, которое может увеличить силу и выносливость при регулярном выполнении. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, и вы можете делать их где угодно. в любое время без специального оборудования. Не забывайте поддерживать хорошую форму, чтобы избежать травм, чтобы вы могли со временем становиться сильнее и достигать своих целей в фитнесе.

8 быстрых и сложных упражнений с собственным весом

Чтобы улучшить отжимания — Кадетский корпус Южной Каролины

Чтобы улучшить свои отжимания, практикуйтесь от трех до пяти раз в неделю. Если их практиковать чаще, мышцы могут не успеть восстановиться и стать сильнее. Ниже приведены некоторые модифицированные отжимания, которые помогут вам улучшить силу и мышечную выносливость.

Модифицированные отжимания – Руки на предмете

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Подушечки ваших ног должны быть на земле, а ваши руки должны быть на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала положив руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступенькам на лестнице). Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц.

ДЕЙСТВИЕ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подождите, сделайте еще 40; подождите и сделайте еще 40. Когда это станет легко, поднимите свой взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания – ноги на предмете

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ноги на более высокие уровни, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а значит и силу, отжимаясь между стульями с поднятыми ногами и опускаясь между ними настолько, насколько сможете. Делайте подходы и повторения, как описано выше.

ДЕЙСТВИЕ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь к трем сетам из 80 процентов от вашей цели.

Жим лежа – силовой тренажер и свободные веса

Новичок может использовать метод, описанный здесь, без использования какого-либо из предыдущих методов. Более продвинутый спортсмен может использовать этот метод для большей практики.

Методом проб и ошибок используйте вес, который позволит вам сделать 80 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать в тесте физической подготовки Citadel (CPFT). Отдыхайте 1-2 минуты между подходами и делайте второй и третий подходы, пока не сможете больше.

Когда вы сможете выполнить 100 процентов от количества повторений, которое вы хотите сделать в CPFT ДЛЯ ПЕРВОГО ПОДХОДА, добавьте на 5-10 процентов больше веса со свободными весами. Или добавьте вес, необходимый для того, чтобы снова снизить количество повторений до 80 процентов от желаемого с новым весом. Продолжайте, как указано выше, увеличивая до 100 процентов желаемых повторений для первого подхода со вторым и третьим подходами, пока вы не сможете больше.

Полезные советы

Если вы хотите улучшить свои отжимания, вы должны тренировать различные мышцы. Тренировка только отжиманий и/или жима лежа может привести к силовому дисбалансу. Подтягивания или некоторые виды гребных упражнений должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировкам.

Во время тренировок обращайте внимание на правильную форму. Держите тело прямым и напряженным. Опускайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста для экономии энергии и повышения производительности вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45–60 секунд во время тестирования.

Расположите руки на ширине плеч пальцами вперед и немного в стороны. Держите пятки и пальцы ног вместе.

Не забывайте дышать во время тренировки и тестирования.

Если вы устали, измените положение рук на более узкое или более широкое. Затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Борьба с отжиманиями? У нас есть решение для силовой тренировки

Эшли Джой

Отжимания — классическое упражнение. Даже если вы в основном проводите кардиотренировки в тренажерном зале, скорее всего, вы пробовали HIIT-тренировку в какой-то момент, когда это проверенное и настоящее упражнение с отягощениями появилось.

Отжимания входят в стандартную комплектацию многих силовых тренировок и тренировок HIIT (особенно на Centr), потому что это одно из тех замечательных упражнений с отягощениями, которые вписываются в распорядок, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Но что, если ты слишком слаб, чтобы справиться даже с одним?

У меня хорошие новости!

Отжимания нацелены не только на руки: ваша грудь, трицепсы, плечи и кор – все они работают вместе, чтобы это великолепное упражнение с отягощением получилось (и повторилось снова и снова!)

Почему это хорошие новости? Потому что даже если вы не можете отжиматься сейчас, мы можем проработать эти области по отдельности, нарастить мышцы и превратить вас в профессионала в отжиманиях с помощью этой силовой тренировки для начинающих.

Все, что вам нужно, это гантели, позитивный настрой и три слова: «Не останавливайся!»

Невероятная силовая тренировка от Эшли Джой

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте как можно больше качественных повторений в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Вы можете либо сделать четыре раунда и сделать это полноценной силовой тренировкой, либо просто добавить несколько подходов в свою тренировку в тренажерном зале. Если вы вписываете его в силовую и кардиопрограмму, я рекомендую выполнять силовые тренировки перед кардио.

Не забудьте начать с динамической разминки и закончить растяжкой.

1. Жим от груди

Почему это?
Медленное опускание гантелей и контролируемое отжимание укрепляет грудь и верхнюю часть тела.
Какой вес?
Гантели со сложным весом. К концу сета вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще максимум два повторения.
Как это делают профессионалы:
Лягте на коврик, поднимите колени и прижмите ступни к полу, возьмите по гантели в каждую руку. Опустите гантели чуть выше груди, а затем сильно поднимите их, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гантели мягко не соприкоснутся. Верните их обратно в более медленном темпе.

2. Дробилки черепов

Почему это?
Это упражнение действительно тренирует трицепсы, а отжиматься без сильных трицепсов невозможно!
Какой вес?
Легче, чем первый вес, так как это движение требует постоянного темпа и контроля формы.
Как это делают профессионалы:
Оставайтесь на коврике с ровной спиной и держите по гантели в каждой руке кулаком вверх. Медленно верните их по бокам головы к ушам в темпе 2:2 (две секунды вниз, две секунды вверх). Не забывайте держаться подальше от лица и обращайте внимание на локтевые суставы, следите за тем, чтобы они всегда были мягкими.

3. Приседания с гантелями и удары руками

Почему это?
Удары руками с гантелями действительно проработают ваши плечи, а сжигание всего тела от приседаний станет дополнительным бонусом!
Какой вес?
Такой же легкий, как у Skull Crushers.
Как это делают профессионалы:
Возьмите гантели в каждую руку и присядьте, откинувшись на спинку стула, которого здесь нет. Теперь задержитесь в этом приседе. Думаете, это легко? Подождите, пока почувствуете жжение. Но перед этим начните наносить удары, держа гантели в руках. Ведите правой, а затем отступайте и наносите удар левой. Продолжать идти. Продолжайте удерживать этот присед на протяжении всего упражнения.

4. Трицепс назад

Почему это?
Снова трицепс! Этим парням нужно немного изолированного TLC, поскольку они являются одним из ваших ключевых силовых агрегатов отжиманий.
Какой вес?
Легкие гантели.
Как это делают профессионалы:
В положении стоя наклониться вперед примерно на 45 градусов. Сжимая кулаки по гантелям в каждой руке и рядом с грудью, одновременно «отбросьте» гантели назад до полного выпрямления. Стремитесь к темпу 3:1, когда вы отбрасываете назад в течение трех секунд с возвратом всего в одну секунду.

5. Планка вверх-вниз

Почему это?
Без сильного кора вы не сможете долго удерживать полную позицию для отжиманий. Подумайте, насколько это похоже на планку: основные мышцы поддерживают вашу форму и защищают вашу спину.