Продукты с низким содержанием углеводов таблица: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Содержание

Список лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов – Drink-Drink

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторые виды рака и другие хронические заболевания.

В дополнение к этим преимуществам для здоровья, свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые люди, сидящие на диете, могут опасаться их, если пытаются сократить углеводы. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод отказываться от них. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому выбор правильных продуктов в правильных количествах означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этих вкусных и универсальных продуктов, сократив углеводы.

Читайте наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в свой план здорового питания с низким содержанием углеводов.

Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов

В некоторых низкоуглеводных диетах специально рекомендуется избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты, как правило, имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но не все эти сахара плохи — для большинства людей, в соответствующих количествах, все они могут служить здоровой цели, не перебарщивая с углеводами.

Во фруктах содержатся три типа сахаров: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и основным источником энергии тела для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно в печени, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного употребления большого количества фруктозы, этот совет относится к фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть более знаком вам как «столовый сахар», но он также содержится в некоторых фруктах. Наше тело оснащено ферментом, который расщепляет его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует в виде каждого из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач порекомендовал вам избегать сахара или, в частности, фруктозы, вы должны следовать инструкциям своего врача. Но если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартную порцию, в основном из-за более высокого содержания воды, или содержат меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти усваиваемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но он не может усваиваться вашим организмом, поэтому он не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую углеводную ценность продукта, просто вычтите граммы (г) содержащейся в нем клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот квинтэссенция летнего фрукта имеет самое низкое содержание углеводов. 7.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, что насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кожура полезна для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, следящих за своим потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает в чистом виде 5.68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9. 61 г углеводов, но 5.3 г клетчатки, всего 4.31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она только чистая. 5.44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические соединения, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3. Мускусная дыня

Эта популярная апельсиновая дыня хороша в жаркий летний день и содержит только 8.16 г углеводов и 0.9 г клетчатки на 100 г фруктов, в результате чего углеводов всего 7.26 г.

Дыни также считаются фруктами с низким содержанием фруктозы. Некоторые люди любят есть мускусную дыню или медвяную росу с салатом из тунца. Попробуйте смешать дыню с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

4. Авокадо.

Да, авокадо — это фрукт, и вдобавок в нем относительно мало углеводов. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8.53 г углеводов и 6.7 г клетчатки, всего 1. 83 г углеводов!

Кроме того, эта порция авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или оберните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте его с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, по которым вы не хотите отказываться от авокадо.

5. Нектар

Honeydew, еще одна дыня, приходит в 9.09 г углеводов и 0.8 г клетчатки на каждые 100 г, что составляет 8.29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте шарики из дыни, завернутые в прошутто, в качестве сладко-соленой закуски.

6. персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9.54 г углеводов и 1.5 г клетчатки, всего 8.04 г углеводов. Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, подавайте их с творогом.

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи получают меньше плохой репутации, чем фрукты, когда речь идет об углеводах. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество полезных для здоровья соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов на стандартную порцию.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. огурцы

Огурцы — освежающее и питательное дополнение к любому салату — греческому или другому! Очищенные, они содержат только 2.16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, это 3.63 г, что все еще довольно низко.

2. Салат айсберг

Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных — хотя и наименее питательных — овощей. 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

В сельдерее столько же углеводов, сколько в салате айсберг.2.97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или запеканками или с несладкой ореховой пастой.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3.26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в омлет из яичных белков для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3.63 г углеводов. Для сравнения, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загрузиться салатами из шпината и украсить постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Еще один богатый питательными веществами листовой овощ, только швейцарский мангольд. 3.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд отлично подходит для супов и обжаривания с чесноком.

7. Брокколи

Богатый питательными веществами крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6.64 г углеводов и 2.6 г клетчатки, всего 4.04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в сыром виде в салате, слегка приготовленном на пару или во фритюре с чесноком, имбирем и небольшим количеством оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая, хрустящая закуска в сыром виде или превосходно обжаренная с другими вашими любимыми овощами. 5.88 г углеводов на 100 г.

9. Кабачки

Кабачки можно «нарезать» или превратить в лапшу с помощью спирализатора или зубчатой овощечистки. Это делает вкусную альтернативу макаронам с низким содержанием углеводов всего за 3.11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, обжаренные на гриле или запеченные, а затем выложенные слоями с другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов.

10. Цветная капуста

Цветная капуста только что 4.97 г углеводов и 2.0 г клетчатки, всего 2.97 г углеводов на 100 г порции! Помимо наслаждения его цветками, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его с помощью кухонного комбайна, а затем подавайте, приготовленным или сырым, либо в качестве гарнира, либо с другими овощами и белком, полив соусом по вашему выбору.

11. Спаржа

Спаржа имеет 3.88 г углеводов на 100 г. Попробуйте его приготовить на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызните свежевыжатым лимонным соком.

12. Ростки люцерны

Ростки люцерны, которые представляют собой проросшие семена люцерны, имеют 2.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является идеальной заправкой для салата.

13. Редис

Редис только что 3.4 г углеводов на 100 г, и это часто упускаемый из виду, но вкусный и питательный овощ.

Нарезанный редис станет отличным дополнением к салатам, а целые редиски можно посыпать щепоткой морской соли или обмакнуть в любимую пасту или заправку.

14. Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, которая только что 3.65 г углеводов на 100 г. Он ароматный, с небольшим перечно-пряным вкусом и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавить его в салаты, смешанные с другой зеленью, или приготовить в соусах, супах или тушеных блюдах.

15. Радиккио

Радиккио только что 4.48 г углеводов на 100 г, а его прочные листья можно использовать в качестве оберток для салата, чтобы начинить его ингредиентами по вашему выбору.

Радиккио можно есть сырым или приготовленным разными способами. Выдерживает даже жарку.

16. Помидоры

Помидоры только что 3.89 г углеводов и 1.2 г клетчатки, всего 2.69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от соленых огурцов до квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные для кишечника пробиотики. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто в этой таблице.

ростки люцерны	2.1 г	1.9 г	0.2 г	23	0.69 г	3.99 г
сельдерей	3.0 г	1.6 г	1.4 г	16	0.2 г	0.7 г
салат айсберг	3.0 г	1.2 г	1.8 г	14	0.1 г	0.9 г
цуккини	3.11 г	1. 0 г	2.11 г	17	32 г	1.21 г
белые грибы	3.3 г	1.0 г	2.3 г	22	0.3 г	3.1 г
редис	3.4 г	1.6 г	1.8 г	16	0.10 г	0.68 г
шпинат	3.6 г	2.2 г	1.4 г	23	0.4 г	2.9 г
огурец	3.6 г	0.5 г	3.1 г	16	0.1 г	0.7 г
руккола	3.65 г	1.6 г	2.05 г	25	0.66 г	2.58 г
швейцарский мангольд	3.7 г	1.6 г	2.1 г	19	0.2 г	1.8 г
спаржа	3.88 г	2.1 г	1.78 г	20	0.12 г	2.20 г
помидоры	3.89 г	1.2 г	1.69 г	18	0.2 г	0.88 г
цикорий	4.48 г	0.9 г	3.58 г	23	0. 25 г	0.25 г
сладкий перец	4.71 г	1.2 г	3.51 г	18	0.0 г	1.18 г
цветная капуста	4.97 г	2.0 г	2.97 г	25	0.28 г	1.92 г
брокколи	6.64 г	2.6 г	4.04 г	34	0.4 г	2.8 г

* Пищевая ценность, определенная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы захотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным видам низкоуглеводной диеты относятся:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской диабетической ассоциации, рекомендуемая суточная доза углеводов составляет 130 г в день. Следовательно, ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться «низкоуглеводной» диетой.

Пещерные диеты. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета, требуют снижения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет вы можете потреблять от 100–150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны иметь возможность добавлять в свой рацион несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов каждый день.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, в том числе резко изменять потребление углеводов.

Заключение

Низкоуглеводная диета не всегда означает только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную роль в вашем плане питания с низким содержанием углеводов.

Держите под рукой эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать свою тарелку более интересной, а ваше питание более полноценным, если вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.

Как разрезать: арбуз

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза)

1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин.

Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Список продуктов с низким содержанием углеводов (скачать PDF-файл для печати)

/ Кето-диета

Большинство из нас выиграют от перехода на низкоуглеводную или кето-диету, по крайней мере временно, поэтому я решил создать удобный список продуктов с низким содержанием углеводов, который вы можете скачать, если хотите. На кето-диете вы ограничите потребление углеводов до 20 граммов чистых углеводов в день или меньше (вычтите количество клетчатки из углеводов). Низкоуглеводная диета позволяет потреблять менее 100 граммов чистых углеводов. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов включает количество чистых углеводов на порцию, чтобы облегчить вашу жизнь. Не забудьте скачать PDF-файл, чтобы его можно было легко взять с собой.

Ешьте углеводы и ПОТЕРЯЙТЕ вес — Растение…

Включите JavaScript разделите этот список продуктов с низким содержанием углеводов на четыре основные категории: овощи и фрукты, ингредиенты для выпечки, орехи и семена, белок и молочные продукты. Конечно, мой список не исчерпывающий; он включает в себя наиболее распространенные продукты с низким содержанием углеводов. Я не включил приправы и жиры, потому что жиры никогда не содержат углеводов, а приправы не имеют большого значения. Обычные приправы, которые содержат больше всего углеводов, — это душистый перец, имбирь, куркума, луковый порошок и чесночный порошок (именно в таком порядке — чесночный порошок содержит больше всего углеводов). Они варьируются от 1 до 2 граммов чистых углеводов на чайную ложку.

Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов

В этом списке овощей и фруктов с низким содержанием углеводов указано количество чистых углеводов на чашку для овощей и полчашки для фруктов).

Список овощей с низким содержанием углеводов (чистые углеводы на чашку)

Вся листовая зелень (0,5–1,2 грамма) — Обратите внимание, что салат айсберг содержит больше всего углеводов — 1,2 грамма на порцию. Вся остальная листовая зелень составляет около 0,5-0,6 грамма.
Чеснок (1 зубчик содержит 0,9 г)
Сельдерей (1,4 г)
Огурец (3,2 г)
Редис (2 г)
Грибы (2,2 г)
Кабачки (2,4 г) – на самом деле я не люблю кабачки, хотя годами пытался научиться их любить. Я знаю, что многие из вас так делают, так что вот! (4,3 г) 8,6 г) — Имейте в виду, что вы не будете добавлять 1 стакан лука в свои рецепты!

Список фруктов с низким содержанием углеводов (чистых углеводов на полстакана)

Один авокадо (3,2 г)
Оливки (2,2 г)
Ежевика (3,1 г)
Малина (3,3 г)
. 3 Клубника)
Клюква (4,6 г)
Помидоры (4,8 г)

Ингредиенты для выпечки с низким содержанием углеводов

Честно говоря, я думаю, что лучше избегать выпечки, если вы переходите на кето- или низкоуглеводную диету, особенно на кето-диете. Я понимаю, что для некоторых из нас переход сложен, и некоторые угрозы кето могут спасти жизнь. Итак, поехали.

Список продуктов для выпечки с низким содержанием углеводов

Льняная мука (2 столовые ложки, 0 углеводов)
Белковый порошок (сыворотка, коллаген и т. д.) (1 мерная ложка, 0 углеводов)
Порошок шелухи подорожника (1 чайная ложка, 0 углеводов) )
Какао-порошок (1 ст.л., 1,1 г)
Арахисовая мука (1/4 стакана, 2 г)
Несладкие шоколадные чипсы (1 унция, до 3,4 г)
Миндальная мука (1/4 стакана, 3 г) g)
Кокосовая мука (1/4 стакана, 4 г)

Кето-подсластители, такие как стевия, ксилит, эритрит и архат, не содержат углеводов.

Орехи и семена

Орехи и семена являются слабостью для многих людей, придерживающихся низкоуглеводной и кето-диеты. Хотя они имеют много полезных свойств, не переусердствуйте. Легко начать с горсти миндаля и, не успев опомниться, вы съели целый пакет!

Список орехов и семян с низким содержанием углеводов (чистые граммы углеводов на 1/4 стакана)

Пекан (1 г)
Семена подсолнечника (1,3 г)
Бразильский орех (1,4 г)
Семена конопли (1. 4 г)
Семена тыквы (1,6 г)
Орехи макадамии (1,7 г)
Грецкие орехи (2 г)
Семена чиа (1 унция, 2,1 г)
Миндаль (3 г)
Кедровые орехи (3,2 г)
9 дюймов и молочные продукты Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете себе позволить. Это не только поможет защитить окружающую среду, но и ваше тело скажет вам спасибо. Например, говядина травяного откорма имеет гораздо лучший питательный профиль, чем говядина, выращенная традиционным способом. Он содержит больше омега-3, антиоксидантов и некоторых витаминов).
Кроме того, рекомендуется не готовить слишком много декадентских кето-рецептов с молочной начинкой. Вместо этого сосредоточьтесь на зелени и чистых жирах в качестве основы вашего питания. Раньше я был чувствителен к молочным продуктам, пока не понял, что у меня непереносимость гистамина. Если вы думаете, что это вы, вы можете попробовать блокировку гистамина.
Список белковых продуктов (граммы углеводов на 4 унции)
- Одно яйцо (0 г)
- Говядина (0 г)
- Баранина (0 г)
- Свинина (0 г)
- Птица (курица) , утка, перепелка) (0 г)
- Мясо дичи (лось, бизон, оленина) (0 г)
- Мясные деликатесы (0–1 г)
- Рыба и моллюски (0–2 г)
Список молочных продуктов
- Мягкие и твердые сыры ( 1 унция, 0–1,5 г)
- Густые сливки (1 ст. л., 0,4 г)
- Сметана (1 ст. 0,8 г)
- Цельное молоко и йогурт (1/2 стакана, 3,7 г)
Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты
Осмелюсь сказать, что в Северной Америке большинство людей борются с той или иной формой резистентности к инсулину. Большинство из нас выросли на слишком большом количестве сахара. Мы привыкаем к этому, не ценим естественный вкус продуктов и боремся с тягой к еде. Я считаю, что низкоуглеводная диета — отличный способ перезагрузить мою систему. Я не обязательно одобряю это в долгосрочной перспективе для всех, но я думаю, что большинству из нас было бы полезно хотя бы время от времени переходить на низкоуглеводную диету. Если вам интересно узнать о моем опыте кето-диеты, прочтите «Мое прерывистое голодание и результаты кето: 14-дневный эксперимент».
Разница между простыми и сложными углеводами
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал представляют собой сложный крахмал. Как правило, сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи. Имейте в виду, что многие продукты содержат смесь углеводов. Например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (сложный крахмал).
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы. Простые углеводы естественным образом содержатся в молоке и фруктах, но чаще всего их добавляют в пищу в виде сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Рафинированные зерна и мука также содержат простые углеводы.
Польза сложных углеводов для здоровья
Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают многими питательными свойствами. Я имею в виду, что я мог бы продолжать и продолжать говорить о витаминах и минералах, но все продукты в моем списке продуктов с низким содержанием углеводов очень богаты питательными веществами. Вам не нужно много углеводов, чтобы получить все витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Однако продукты со сложными углеводами также содержат клетчатку, которая очень важна для вашего организма. Я не знаю, слышали ли вы о голубых зонах, но это зоны на планете, где мы находим большее количество долгожителей. У них есть несколько общих черт, и одна из них съедает полстакана бобовых в день. Я не думаю, что есть одна идеальная диета для всех. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят в основном углеводы. Я действительно думаю, что среднему североамериканцу лучше всего подойдет сочетание периодов голодания и низкого потребления углеводов. Даже сложные углеводы могут способствовать резистентности к инсулину.
Как даже сложные углеводы могут навредить вам
Пока я думал о том, что собираюсь написать, я просто заново переживал собственный опыт. Я знаю, что я чувствую, когда ем много углеводов. Моя тяга к еде увеличивается, я никогда не чувствую себя полностью удовлетворенным. Однако я хотел представить вам некоторые научные доказательства, а не только мой опыт.
В организме сахар и крахмал расщепляются до глюкозы. Несмотря на то, что вашему организму необходимо вырабатывать инсулин каждый раз, когда вы едите (вот почему голодание так эффективно), он вырабатывает больше, когда вы насыщаетесь углеводами, даже сложными. Белок приводит к меньшему количеству высвобождения инсулина, а жир требует наименьшего высвобождения инсулина. Очень высокий уровень инсулина играет ключевую роль в накоплении жира в организме и других проблемах со здоровьем. Более того, слишком много инсулина будет способствовать бесконечному циклу чувства усталости и голода.
Chart Credit: Diabetes.co.uk
Полезные замены, помогающие снизить потребление углеводов
В заключение этого поста я решил поделиться некоторыми полезными советами, которые помогут вам уменьшить потребление углеводов.
- Листья салата вместо хлеба или ракушек для тако
- Грибы портобелло вместо булочек для гамбургеров (лично мне нравятся только мясные котлеты со всеми начинками, но без хлеба).0024
- Корж для пиццы из цветной капусты
- Тыквенные спагетти вместо лапши
- Лапша коньяк с рисом
- Рис из цветной капусты
- Картофельное пюре из цветной капусты
- Цветная капуста в стиле макарон с сыром
30 Здоровые продукты с низким содержанием углеводов
- Зерновые с низким содержанием углеводов
- Белки с низким содержанием углеводов
- Закуски с низким содержанием углеводов
- Овощи с низким содержанием углеводов
- Молочные продукты с низким содержанием углеводов
- 4
- Десерты с низким содержанием углеводов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или просто хотите сократить потребление углеводов, вам может быть интересно, какие продукты вы можете есть. Другой распространенный вопрос, который часто возникает у людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, касается количества углеводов в определенных продуктах, таких как лебеда и овсянка — полезные цельнозерновые продукты, в которых все еще есть углеводы, но которые также содержат много питательных веществ. И какие овощи, фрукты и белки вы можете есть, и сколько углеводов содержится в этих продуктах?
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключом к тому, чтобы не чувствовать себя обделенным, является потребление разнообразных продуктов из всех пищевых групп, включая злаки.
В EatingWell мы рекомендуем, чтобы при низкоуглеводной диете вы получали около 40 процентов своих калорий из углеводов — или не менее 120 граммов углеводов в день. Это количество помогает вам поддерживать сбалансированную диету и получать все питательные вещества. Это также более выполнимо и менее ограничительно, чем соблюдение диет с супернизким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета.
Читайте дальше, чтобы узнать о наших 30 лучших продуктах с низким содержанием углеводов. Все количества углеводов и другие значения пищевой ценности основаны на базе данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
Зерновые с низким содержанием углеводов
1. Киноа
Киноа лазанья
1/2 чашки приготовленной киноа = 18 г углеводов 5 грамм соответственно на чашку, согласно USDA. Но помните, только потому, что это зерно с высоким содержанием белка, не означает, что в нем очень мало углеводов. 1/2 чашки приготовленной киноа содержит 18 граммов углеводов, поэтому не забудьте запланировать это на свой день.
2. Овсяная каша
фото рецепта Овсяная каша по старинке в миске с персиками и малиной
Кредит: Соня Боззо
1 чашка приготовленной овсянки = 27 г углеводов
Если вы собираетесь съесть большую миску углеводов — даже на низкоуглеводной диете — сделайте овсянку. Согласно обзору Nutrients за 2019 год, овес содержит бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение и улучшить уровень холестерина в крови.
Независимо от того, собираетесь ли вы съесть порцию овсяных хлопьев старомодного, быстрого приготовления или овсяных хлопьев, все они содержат около 27 граммов углеводов на 1/2 чашки в сухом виде. Удостоверьтесь, что вы покупаете простые версии, а не ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат много добавленного сахара.
3. Полента
Полента со сливками
https://static.onecms.io/wp-content/uploads/sites/44/2019/01/27195439/37569631.jpg
1 чашка приготовленной поленты = 30 г углеводов
Изготовленная из кукурузной муки, полента имеет консистенцию, похожую на пшеничную кашу. Вы можете взбить ее дома или купить готовую к употреблению поленту в булочках, которые можно нарезать. Порция 1/2 чашки содержит всего 15 граммов углеводов. Поскольку полента не содержит глютена, это хороший выбор, если у вас целиакия или чувствительность к глютену, требующая соблюдения безглютеновой диеты.
Белки с низким содержанием углеводов
Большинство белков содержат мало углеводов, особенно белки животного происхождения. Ниже приведен список полезных белков, которые вы можете есть на низкоуглеводной диете, а также их количество углеводов.
4. Яйца
Яйца с пармезаном
Одно большое яйцо = 0,5 г углеводов USDA. Хотя вас, возможно, заставили поверить, что весь белок яйца содержится в яичном белке, правда в том, что желток содержит почти половину яичного белка, согласно обзору 2022 года в журнале 9.0257 Питательные вещества . И если вы опасаетесь, что употребление желтка повысит уровень холестерина, исследование 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что хотя яйца и содержат холестерин, они не увеличивают риск сердечных заболеваний, даже если у вас есть ген что делает вас более чувствительным к пищевому холестерину. Они также содержат важные питательные вещества, в том числе витамин D, лютеин и холин.
5. Говядина
жареная говядина с чесноком
4 унции говядины, круглая, верхняя часть (сырая) = 0 г углеводов
Мясо — честная добыча, потому что оно полностью состоит из белка и не содержит углеводов (или клетчатки). В то время как курица является хорошо известным постным источником белка, есть много кусков говядины, которые также считаются «постными» или «очень постными» в USDA. Умный выбор включает в себя круглое жаркое, верхнее круглое жаркое, нижнее круглое жаркое и стейк из филе.
6. Семена конопли
Лен
3 столовые ложки семян конопли = 2,6 г углеводов источник вегетарианского белка. Порция в 3 столовые ложки содержит 90,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 166 калорий по данным Министерства сельского хозяйства США. Семена конопли также являются богатым источником магния и цинка.
7. Креветка
Лапша из цуккини с песто из авокадо Креветки
3 унции креветок (приготовленные) = 0,17 г углеводов
Этих ракообразных можно добавлять в пищу, особенно если вы хотите похудеть. По данным Министерства сельского хозяйства США, три унции креветок содержат колоссальные 20 граммов белка всего за 84 калории. Не забудьте приготовить их на гриле или слегка обжарить — панировка и жарка добавляют лишние калории. Просмотрите нашу коллекцию рецептов здоровых креветок, чтобы найти идеи и вдохновение.
8. Соя
Тайский кокосовый суп с карри
3 унции сверхтвердого тофу = 2 г углеводов
Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соя — хороший выбор, когда вам нужно достаточное количество белка и мало углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция сверхтвердого тофу весом 3 унции содержит 13 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Чашка эдамаме содержит 18,5 граммов белка и немного больше углеводов — 14 граммов. Одна чашка соевого молока содержит 7 граммов белка и 4 грамма углеводов. Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что вы пьете несладкий, так как подслащенные версии содержат в два раза больше углеводов из-за добавленного сахара.
9. Сейтан
Dan Dan Лапша с сейтаном, грибами шиитаке и капустой пекинская
3 унции = 5 г углеводов , это сделано из пшеницы. Тем не менее, порция в 3 унции предлагает всего 2 грамма углеводов и впечатляющие 12 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Независимо от того, покупаете ли вы его или готовите сами, вы можете приготовить сейтан так, чтобы он был похож на мясо.
10. Арахисовое масло
Шоколадное арахисовое масло
2 столовые ложки арахисового масла = 7 г углеводов
Технически арахис относится к бобовым (то же семейство, что и фасоль), поэтому он содержит углеводы — в данном случае 7 граммов углеводов на порцию. Но 2 столовые ложки арахисового масла также содержат 7 граммов белка и 16 граммов полезных, насыщающих жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Многие марки арахисового масла приправлены сахаром, в том числе медом и кленовым сиропом. Чтобы ограничить сахар (и углеводы), выбирайте продукты, приготовленные только из арахиса. Другие ореховые масла, такие как миндальное масло, масло кешью и фисташковое масло, также являются отличным выбором.
Низкоуглеводные закуски
11. Орехи
Приправленный миндаль
Кредит: Дженнифер Кози
1 упаковка (50 г) = 10,5 г углеводов
белка и 6 граммов углеводов), грецкие орехи (14 половинок содержат 4 грамма белка и 4 грамма углеводов) или фисташки (49 орехов содержат 6 граммов белка и 8 граммов углеводов).
Самое замечательное в орехах то, что они также являются отличным источником клетчатки, еще одного питательного вещества, которое придает вашим блюдам и закускам стойкость. Все эти варианты содержат от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию. А поскольку Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют женщинам стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчинам — 34 граммам в день, это составляет 6-16% вашего дневного потребления клетчатки в одной порции орехов.
12. Моцарелла
Повара не хранят сыр моцарелла в холодильнике
Credit: BRETT STEVENS/Getty Images
Одна палочка моцареллы (28 г) = 1,3 г углеводов
Легко переносимая порция белка, одна сырная палочка содержит только белок. 85 калорий с 7 граммами белка и около 1,3 грамма углеводов. Кроме того, обзор Current Nutrition & Food Science за 2020 год показал, что употребление сыра может доставлять хорошие бактерии, которые поддерживают здоровье вашего кишечника.
13. Оливки
Маринованные оливки по-сицилийски
1/4 стакана оливок = 2 г углеводов
Есть причина, по которой в таких странах, как Испания и Португалия, перед едой вам могут подать небольшое блюдо с оливками (а не хлебом)— они разрываются от вкуса. Оливки также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами. А четверть чашки — это всего 40 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Вы даже можете найти оливки в удобных упаковках для закусок, чтобы перекусить на ходу.
14. Вяленое мясо
Вяленая говядина
1 унция вяленой говядины = 3 г углеводов цитрусовые и терияки. С примерно 10 граммами белка и всего 3 граммами углеводов на 1 унцию палочки, это отличный способ предотвратить перекусы в середине дня, не тянясь за чипсами. Просто попробуйте найти марку с наименьшим количеством натрия.
15. Хумус и Crudités
хумус в миске с травами
2 столовые ложки = 6 г углеводов
Некрахмалистые хрустящие овощи, такие как огурцы и сельдерей, отлично подходят для обмакивания в хумус. Нут в хумус содержит около 2,5 граммов белка на две столовые ложки и достаточное количество витаминов группы В, которые жизненно важны для превращения пищи в топливо. Пусть наша коллекция рецептов полезного хумуса вдохновит вас на приготовление вкусных блюд и закусок с хумусом.
Овощи с низким содержанием углеводов
16. Цветная капуста
Корочка для пиццы из цветной капусты
1 чашка в сыром виде = 5,5 г углеводов кухонный комбайн для приготовления «риса из цветной капусты», который затем можно использовать в мисках для «риса» и для жарки. В некоторых продуктовых магазинах даже продается расфасованный рис из цветной капусты, который легко приготовить на кухне. Ознакомьтесь с нашими полезными рецептами из цветной капусты, чтобы узнать о других идеях для еды.
17. Zucchini
спирализованные Zucchini & Summer Squash Casserole
1 Cup Raw = 3,6 г углеводов
18. Spaghetti Squash
Spaghetti Squash с Roasted Tomatoes Beans и Almond Pesto
10 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000 1000. Еще один отличный выбор: спагетти из тыквы можно запечь или поджарить, а затем с помощью вилки вытащить «тыквенную лапшу». Как и лапшу из цукини, вы можете полить их соусом из пасты. Или запеките их в запеканках или лазанье — кабачки прекрасно сочетаются с любыми вкусами.
19. Сладкий картофель
Кожура сладкого картофеля с гуакамоле
1 среда (150 г) = 25 г углеводов
Все картошки содержат крахмалистые овощи (наряду с другими, такими как кукуруза и горох), поэтому в них больше углеводов. Средняя сладкая картошка содержит 25 граммов углеводов, поэтому сочетайте ее с запеченной курицей или рыбой и зелеными овощами, такими как брокколи, для полноценного обеда. Клетчатка (4 грамма) помогает замедлить пищеварение, а сладкий картофель богат антиоксидантами, которые борются с болезнями, называемыми каротиноидами.
Фрукты с низким содержанием углеводов
20. Ягоды
Ягодная смесь
Credit: Getty Images / Glasshouse Images
1 чашка смешанных ягод = 15 г углеводов в волокне, поэтому они держат ваше тело на ровном энергетическом киле. Черника, ежевика, клубника и малина — все это хороший выбор, когда вы жаждете фруктов. Одна чашка черники дает 86 калорий и 22 грамма углеводов, чашка ежевики содержит 65 калорий и 14 граммов углеводов, одна чашка клубники дает 48 калорий и 12 граммов углеводов на чашку, а малина содержит 78 калорий и 18 граммов углеводов. в 1 чашке. Наслаждайтесь ими как есть или добавляйте их в различные блюда. 9
1 чашка = 13 г углеводов на чашку кубиков и 13 граммов углеводов. Наслаждайтесь дыней отдельно или добавляйте ее в салаты и коктейли.
22. Сливы
Фиолетовый фруктовый салат
1 фрукт = 9 г углеводов. иди ешь. Один фрукт содержит всего 35 калорий, 9граммов углеводов и 1 грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Не знаете, что делать с этим фруктом, кроме как есть его сырым? Ознакомьтесь с нашими рецептами полезных слив.
23. Свежие фрукты
Салат из свежих фруктов
Независимо от того, какие фрукты вы едите, чаще выбирайте свежие или замороженные. Хотя сок может быть освежающим напитком, он практически не содержит клетчатки и содержит больше сахара, чем целые фрукты. Употребление сока может привести к более быстрому скачку уровня сахара в крови по сравнению с употреблением цельных фруктов.
Сухофрукты также считаются питательной закуской, но обычно они содержат в четыре раза больше калорий и углеводов по сравнению с целыми фруктами (потому что они более концентрированные). Например, 1/2 стакана кураги — это 193 калории и 50 г углеводов. Если вы жаждете сухофруктов, съешьте небольшую горсть и добавьте немного орехов для дополнительного питания с низким содержанием углеводов и выносливости.
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
24. Греческий йогурт
Клубнично-шоколадная кора греческого йогурта
1 чашка = 9 г углеводов
Молочные продукты не запрещены только потому, что вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка по сравнению с обычным йогуртом. Одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит 25 граммов белка и всего 9 граммов углеводов, а также богата кальцием, поддерживающим кости, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Обратите внимание: йогурт — это выбор с низким содержанием углеводов, только если вы едите без добавок. Разновидности фруктовых смесей содержат несколько чайных ложек добавленного сахара и в три раза больше углеводов.
25. Кефир
Ягодно-кефирный смузи
1 чашка = 18 г углеводов
В то время как кефир, острый кисломолочный напиток, содержит столько же углеводов, сколько и молоко, но имеет дополнительные преимущества пробиотиков, которые помогают улучшить здоровье кишечника. . В нем также мало лактозы, поэтому, если у вас есть проблемы с желудком обычного молока, кефир может быть хорошим способом получить белок — одна чашка обеспечивает 9 граммов, а также 12% вашей дневной нормы витамина D и почти четверть вашей дневной нормы. потребности в кальции. Используйте кефир вместо йогурта в своих смузи.
26. Немолочное молоко
Черничный пудинг с миндалем и чиа
1 чашка миндального молока = 3,2 г углеводов
Если вы ищете немолочную альтернативу коровьему молоку, имейте в виду, что это не все равны, когда дело доходит до питания. Соевое молоко обеспечивает такое же количество углеводов, как и коровье молоко, предлагая 10 граммов углеводов на чашку. Варианты с низким содержанием углеводов включают ореховое молоко (например, миндальное молоко) и кокосовое молоко.
Примечание: Рисовое и овсяное молоко содержат больше углеводов, чем коровье и соевое молоко, обеспечивая более 20 граммов углеводов на чашку. Во всем немолочном молоке следите за добавлением сахара, который добавит дополнительные углеводы и калории.
27. Творог
творог и помидоры черри
1 чашка = 9 г углеводов
Творог содержит 23 грамма белка на чашку, соперничая с греческим йогуртом. Перейдите к творогу, если хотите разнообразить свой завтрак. Вы также можете наслаждаться им как салатом на обед или быстрой закуской с корицей и ягодами.
Десерты с низким содержанием углеводов
28. Взбитое кокосовое молоко и ягоды
Кокосовые взбитые сливки
1/3 стакана легкого кокосового молока = 2 г углеводов
Мы говорим о продуктах из банки (а не о немолочном заменителе молока). Одна треть чашки «облегченного» кокосового молока содержит 50 калорий и почти 2 грамма углеводов. Вылейте густое, похожее на заварной крем молоко сверху и взбейте его в немолочные взбитые сливки, чтобы покрыть ягоды для десерта с низким содержанием углеводов.
29. Выпечка из миндальной муки
Белковые оладьи из овсянки и миндаля
1/3 стакана миндальной муки = 5 г углеводов
В следующий раз, когда будете печь десерт, замените часть (или всю) обычной муки миндальной мукой (также называемой миндальной мукой).