Подтягивание на кольцах: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Строгие выходы на кольцах

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияКроссфит

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Грудные мышцы

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите кольца глубоким хватом. Сгибая локти, выполните подтягивание до уровня груди. В верхней точке перемесите тело таким образом, чтобы кольца оказались у подмышек. Наклоните корпус (плечи) вперёд. Локти отведены назад. Далее, выполните толчок вверх с выпрямлением рук.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите кольца глубоким хватом (кисть подвернуть как можно больше) таким образом, чтобы ладони оказались сверху внутренних сторон колец. Сгибая локти, выполните подтягивание до уровня груди.
2. В верхней точке переместите тело таким образом, чтобы кольца оказались у подмышек. Выполните наклон корпуса (плечами) вперёд. Локти отведены назад.
3. Чтобы завершить упражнение, выполните толчок вверх с выпрямлением рук.
4. Осторожно опуститесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,7

7,2

7,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

упражнения на кольцах — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. «Знакомство со снарядом» Сначала дайте ребенку почувствовать характер движений на этом снаряде, пусть правильно схватится за кольца и повисит, поджав ножки. Когда пальцы станут достаточно сильными, чтобы висеть хотя бы секунд 10-15, вы можете слегка раскачивать его, или ребенок сам может немного разбежаться и повиснуть поджав ножки.

2. «Скручивание» Повиснув, поджав ножки, ребенок делает повороты корпуса влево-вправо.

3. «Вертолет» Схватившись за кольца, ребенок (не отпуская колец) крутится в одну сторону, затем виснет, поджав ножки, и по инерции раскручивается. Скорость вращения может быть достаточно большой, поэтому пальцы рук должны быть уже достаточно крепкие, чтобы не ребенок не сорвался.

4. «Подтягивание» Ребенок, схватившись за кольца, подтягивает корпус к кольцам, сгибая руки в локтях.

5. «Колобок» Усложняя упражнение «подтягивание», ребенок подтягивает корпус с прижатыми к груди коленями.

6. «Уголок» Когда руки ребенка достаточно окрепнут, можно переходить к этому упражнению. Повиснув на кольцах поднимать вперед сначала согнутые в коленях ноги, а затем пробовать в этом положении их выпрямить (между ногами и корпусом должен получиться угол в 90 градусов).

7. «Качели» Из упражнения «Уголок» ребенок продевает ноги в кольца до колена. Потом руками хватается за веревки колец, и переходит в положение сидя, проталкивая ноги дальше в кольца, до бедра.

8. «Шпагат» Это усложнение предыдущего упражнения. Из положения «Качели» ребенок перехватывает руками веревки колец выше, становится серединой ступней на кольца и выпрямляет ноги. Далее отводит ноги в стороны насколько возможно широко.

9. «Летучая мышь» Ребенок делает упражнение «Качели», но не хватается руками за веревки колец, а опускает руки и голову вниз. Получается, что ребенок висит на подколенках на кольцах, головой вниз. Дети сначала боятся отпускать руки, поэтому родителям нужно стоять рядом и страховать ребенка, придерживая его за спину. Чтобы слезть, нужно поднять корпус, схватиться руками за веревки и высвободить из колец сначала одну ногу, а затем и другую. Более сложный способ — это приземление на руки вниз головой (но это уже совсем для продвинутых спортсменов).

10. «Ласточка» Взявшись за кольца ребенок сильно прогибается назад и ногами цепляется за трапецию. Получается корпус параллельно полу.

11. «Колечко» Как и в «Качели» ребенок подпрыгивает, подтягиваясь и продевая ноги в кольца, и повиснув на подколенках, отпускает руки, затем прогибается назад и хватается руками за носочки своих ног.

12. «Лягушка» Из упражнения «Колечко» ребенок, прогнувшись назад хватается руками за кольца, а ноги продевает дальше в кольца, упирая взъемы стоп в нижнюю часть колец. Голова поднята вверх.

13. «Кувырок» Из упражнения «Колобок» нужно поднять корпус наверх и плавно выполнить переворот назад не распрямляя ноги, затем вернуться в исходное положение и опустить ноги.

14. «Уголок в упоре на руках» Для этого надо кольца подвесить пониже и выйти в упор на руках. Слегка отклонившись назад, прижать локти к туловищу, руки прямые. Плавно поднять прямые ноги с оттянутыми носками.

15. «Стойка на руках» Подвесить кольца пониже. Ребенок хватается за кольца и в упоре на руках делает полукувырок назад поднимая прямые ноги вверх. Таким образом нужно удерживать выпрямленный корпус параллельно шведской стенке. Выходить из упражнения можно сначала согнув ноги затем опуститься вниз.

Подтягивания на гимнастических кольцах, Силовая тренировка — Упражнения на кольцах

Как выполнять подтягивания на кольцах

1. Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ваши ступни не касались земли между повторениями.
2. Встаньте под кольца и возьмитесь рукой сверху (для подтягивания) или снизу (для подтягивания). Свободное движение колец означает, что ваш хват не обязательно должен быть строго в том или ином положении, и он может меняться на протяжении всего упражнения.
3. Держите руки прямо и просто висите на кольцах, сохраняя вертикальное положение тела.
4. Подтяните грудь к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Делайте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться обратно.
6. После того, как вас снова опустят в вис, сделайте паузу и повторите упражнение.

Примечания:

• На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, плечи расслаблены.
• Сведите к минимуму любые раскачивающие или покачивающие движения.
• Практикуйте подтягивания ложным хватом, чтобы укрепить запястья и подготовиться к подъему силой.

Руководство по подтягиваниям на кольцах

Стандартные подтягивания с фиксированным перекладиной — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания на кольцах еще более эффективны. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мышечного рельефа, а также фундаментальное движение человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартным статическим турником. В то время как турник или станция для подтягиваний зафиксируют ваши руки на месте и ограничат подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движения более естественными и щадящими для суставов.

Многие люди обнаруживают, что они могут выполнять больше повторений, используя кольца для подтягивания, а не фиксированную перекладину, а люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, часто обнаруживают, что они могут использовать кольца для подтягивания упражнение.

Во время подтягивания на кольцах вы обычно замечаете, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться с прямого хвата в стиле подтягивания на положение подтягивания снизу. Рекомендуется то, что кажется вам наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять полнодиапазонные повторения, но положение рук задействует различные мышцы. Когда ладони обращены к вам (подтягивания), они больше нацелены на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас (подтягивания) больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Также стоит отметить, что расстояние колец друг от друга будет определять сложность упражнения и какие мышцы будут задействованы. Чем больше расстояние между кольцами, тем шире хват, который концентрирует усилия на широчайших мышцах, в то время как более узкий хват задействует среднюю часть спины.

---

Подтягивания на кольцах для начинающих 

Подтягивания на кольцах — непростое упражнение, и многие люди не могут сделать одно полное повторение, но не волнуйтесь, есть простой способ медленного наращивания силы для движения. , и мы описали общие приемы, которые помогут вам начать работу:

Подтягивания с помощью

Одна из техник — подтягивания с помощью, при которой дополнительное оборудование используется для поддержки части веса вашего тела и помогает сделать упражнение более выполнимым, но все же сложным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно переходить к выполнению упражнения без посторонней помощи, используя весь вес тела.

Это может быть так же просто, как использование ящика, стула или скамьи для подтягиваний с помощью ног , поместив объект под кольца и поддерживая одну ногу (или две для дополнительной помощи) на платформе. Когда вы поднимаетесь, выпрямляйте опорную ногу для помощи, используя как можно меньше помощи.

Подтягивания с помощью эспандера

Как и в описанной выше технике подтягивания, использование тяжелых эспандеров – это еще один способ снизить сложность упражнения, поддерживая часть веса тела. Эти ленты обычно доступны для покупки сейчас и бывают различной толщины, чтобы обеспечить вам различный уровень поддержки по мере увеличения уровня вашей силы. Они также отлично подходят для растяжки и работы над подвижностью, когда вы закончите с ними.

Чтобы использовать эспандеры с кольцами, просто проденьте эспандеры через кольца и обратно (как показано на рисунке), чтобы петли свисали на уровне колен. Возьмитесь за кольца и, когда будете висеть на них, просто поместите ноги в подвесную эластичную петлю, и ленты теперь будут поддерживать часть вашего веса во время подтягивания. Чем толще используемые ленты, тем легче будет подтягиваться.

Негативные подтягивания

Еще один эффективный способ увеличить силу подтягиваний — специально тренировать негативную часть упражнения (часть, в которой вы опускаете тело вниз). Для этого встаньте на скамью (или прыгните в упражнение, используя инерцию, чтобы обойти часть подтягивания), чтобы добраться до верхней точки движения, и просто опуститесь вниз как можно медленнее, чтобы помочь построить мышцы, необходимые для выполнения упражнения. полное подтягивание.

Тяга тела

Вы также можете попробовать выполнять тягу тела на кольцах в качестве трамплина для развития силы для полноценного подтягивания. Кольцевая тяга — это упражнение, в котором задействованы те же мышцы, что и при подтягивании, но его гораздо проще выполнять, поскольку вес вашего тела частично поддерживается ногами, стоящими на полу.

---

Продвинутые подтягивания на кольцах

Когда вы выполняете более 15 подтягиваний (поздравляем, это немалый подвиг!) пришло время подумать о продвинутых техниках преодоления плато:

Подтягивания на кольцах с отягощением

Добавление большего веса к упражнениям с собственным весом может помочь вам развить феноменальную силу, но это следует делать только тогда, когда вы хорошо разбираетесь в версиях без веса. Вы всегда должны начинать с добавления небольшого количества веса и медленно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы добавить вес к подтягиваниям на кольцах, вы можете использовать следующие приемы: 

• Наденьте утяжеляющий жилет
• Используйте погружной пояс и прикрепите грузы
• Держите гантель или набивной мяч между ног

Переход к подтягиваниям мышцами

Естественным продолжением подтягиваний на кольцах являются подтягивания на кольцах или подтягивания на кольцах.

Подъем силой — это потрясающее упражнение для верхней части тела, которое начинается с подтягивания и заканчивается тем, что ваше тело оказывается над кольцами, когда вы подтягиваетесь и проходите через верхнюю часть движения.

Подробное руководство см. в полном руководстве по наращиванию мышц в каталоге упражнений Fitstream.

---

Варианты подтягиваний на кольцах

• Подтягивания на широких кольцах/Подтягивания на узких кольцах:   Регулировка расстояния, на котором ваши руки расположены друг от друга, меняет мышцы, задействованные во время упражнения.
   
• Подтягивание мышц : Полуподтягивания, полуотжимания, удвоить интенсивность. Отличное упражнение для прогресса, когда вы освоите стандартные подтягивания.
• Подтягивания на кольцах на одной руке:   Для серьезной тренировки подтягиваний на одной руке! Это подвиг, которого достигают немногие.

6 Преимущества подтягиваний на кольцах — Marks.fitness

Подтягивания на кольцах — одно из лучших комплексных упражнений для верхней части тела. Подтягивания на кольцах имеют много преимуществ по сравнению с обычными подтягиваниями на перекладине и другими упражнениями на тягу. Это связано с тем, что гимнастические кольца должны вращаться и адаптироваться к движению тела таким образом, чтобы это было удобно для суставов и соединительной ткани. Это помогает предотвратить травмы и улучшить стабильность плеча.

Свободное движение гимнастических колец также задействует больше групп мышц и работает вместе для большей силы и роста мышц с сильным акцентом на время под напряжением и эксцентрическим сокращением. Рассмотрим эти преимущества подробнее…

Подтягивания на гимнастических кольцах более щадящие для суставов, чем обычные подтягивания на перекладине.

Это связано с тем, что кольца могут двигаться и вращаться в любом направлении. Кольца могут вращаться во время движения в положение, наиболее удобное для ваших суставов, связок и сухожилий.

Оборудование способно поворачиваться, адаптируясь к естественным движениям тела, а не суставам, приспосабливающимся к плоскости движения, заданной статической перекладиной, как при обычном подтягивании.

Например, с перекладиной для подтягиваний вам нужно решить, использовать ли хват подтягивания (пронированный) или хват под подбородком (супринированный).

Тогда как, если вы держитесь за пару гимнастических колец, ваше тело естественным образом повернет кольца под наиболее удобным углом для ваших суставов и соединительной ткани.

Если вы схватитесь за пару колец и просто держите мертвый вис, угол наклона ваших рук больше похож на подтягивающий или пронированный хват, но с небольшим уклоном в сторону ладоней, обращенных внутрь.

В ходе движения угол наклона колец поворачивается внутрь до точки, где ваш подбородок находится над кольцами, хват будет больше напоминать супринированный хват, например, подбородок вверх. Это предпочтительная плоскость движения тела.

Прямой турник подавляет стремление тела к естественному вращению во время движения. Угол ваших рук остается статичным, а ваши запястья и локти не могут приспособиться к предпочтительному положению.

Подтягивания на кольцах гораздо меньше нагружают запястья, локти, плечи, связки и сухожилия, чем подтягивания на перекладине.

Подтягивания на кольцах — основной элемент художественной гимнастики — поможет вам избежать травм или неприятного дискомфорта, который может возникнуть в результате чрезмерных тренировок на перекладине.

Заблаговременное предотвращение травм, не нагружая суставы, может помочь вам избежать травм или болей в суставах во время тренировок.

Подтягивания на кольцах являются лучшим комплексным упражнением на тягу с точки зрения задействования мышц и функциональной силы.

Они задействуют большее количество групп мышц, которые работают вместе в одном скоординированном усилии, чем любое другое упражнение на тягу.

Это потому, что тело должно координировать и уравновешивать себя, в то время как движение является динамическим движением.

Нестабильность колец вызывает большее вовлечение мышечных волокон по всему телу. Более того, подтягивания на штанге, тяги на широчайших и различные тяги.

Основными задействованными группами мышц являются широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные, грудные, четыре мышцы вращательной манжеты плеча и вторичные движители, такие как кор и предплечья.

В то время как при обычных подтягиваниях на перекладине прорабатываются многие из тех же групп мышц, кольца делают гораздо больший упор на вращательную манжету плеча, предплечья, силу и кор.

Именно по этой причине подтягивания на кольцах кажутся более сложными, чем подтягивания на перекладине. Поскольку способность тела к устойчивости не проверялась, количество подтягиваний, которые вы сможете сделать на кольцах, будет меньше, чем на брусьях.

Также уровень координации и баланса стимулирует стабилизирующие мышцы, которые поддерживают плечевой сустав, а также грудь и руки.

Задействование большего количества мышечных групп означает больший потенциал для разрушения и восстановления мышечных волокон, поэтому кольца дают больше возможностей для роста мышц и увеличения силы, чем подтягивания на брусьях.  

Подтягивания на кольцах, естественно, делают больший упор на эксцентрическую фазу упражнения по сравнению с подтягиваниями на перекладине или тягой на тренажерах.

Эксцентрическая фаза движения — это когда вы опускаетесь из верхней точки подтягивания, держа подбородок над перекладиной, и снова опускаетесь до полного выпрямления или виса.

Нестабильность и свободное движение колец заставляет вас контролировать каждую часть движения.

На обычных турниках возникает искушение полениться и опуститься после каждого повторения вместо контролируемого, более медленного движения. Это может легко произойти, если вы поставили перед собой цель определенного количества повторений, вы склонны жертвовать формой эксцентрической фазы, чтобы помочь вам достичь целевого количества повторений.

Это лишает вас 50% тренировки и, следовательно, 50% силы и способности наращивания мышечной массы в упражнении.

Гимнастические кольца гораздо менее щадящие, когда дело доходит до мошенничества с повторениями. Если вы падаете с вершины подтягивания так же, как с перекладиной, вы, естественно, раскачиваетесь и теряете координацию на кольцах.

Перекладины для подтягиваний стабильны и поэтому лишают вас устойчивости, координации и дополнительного задействования мышц, особенно если вы пренебрегаете эксцентрической фазой упражнения.

Кольца удерживают форму подтягиваний, максимально увеличивая силу и возможности наращивания мышечной массы при выполнении упражнения.

Нагрузка на эксцентрическую часть подтягивания приводит к большему…

Время под напряжением просто означает, как долго мышца находится в напряжении в каждом подходе. Время под напряжением больше при подтягиваниях на кольцах, потому что вы должны активно стабилизировать себя во время движения и обеспечить более плавную эксцентрическую фазу.

Таким образом, в каждом подходе больше задействованы мышцы в течение более длительного периода времени.

Имеет преимущества, когда речь идет о стимуляции роста мышц.

Время под напряжением является одним из ключевых факторов, когда речь идет о гипертрофии.

Оптимальное время нахождения в напряжении для комплекса, индуцирующего мышцы, составляет 40-70 секунд, обычно целью является 60 секунд.

Даже когда вы находитесь в мертвом висе в нижней части кольца, ваш кор, стабилизирующие мышцы и предплечья должны активно работать, чтобы удерживать тело в нужном положении и быть готовым к следующему повторению.

Таким образом, выполнение 8–12 (8–12 повторений в подходе — оптимальный диапазон для роста мышц) с полной амплитудой движения и правильной техникой обычно укладывается в оптимальные временные рамки 40–70 секунд.

Если вы выполняете 12 повторений примерно за 50 секунд, это примерно 1 повторение каждые 4 секунды. Это очень удобный темп для ваших подтягиваний, который гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подтягиваний с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Подтягивания на кольцах вместе с тягой на кольцах — отличный способ начать тренировку с кольцами. Это связано с тем, что стимула нестабильности достаточно, чтобы бросить вызов мышцам, отвечающим за стабилизацию плечевого сустава, без перегрузки этих мышц и риска получения травмы.

Адаптивная реакция организма на эту нестабильность заключается в укреплении стабилизирующих мышц и сухожилий вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц, которые в основном отвечают за стабильность плечевого сустава.

Кольца являются одним из немногих инструментов для тренировок, специально предназначенных для стабилизации плеч.

Подтягивания на кольцах тренируют и укрепляют стабилизирующие мышцы, что полезно для предотвращения травм.

Плечо представляет собой шаровидный сустав, который обеспечивает ему большой диапазон движений, но также может сделать его более восприимчивым к травмам, таким как тендинит, разрывы вращательной манжеты плеча, вывихи и импинджменты. Если плечевой сустав более стабилен из-за более сильных поддерживающих мышц, то это сделает сустав более устойчивым к травмам.

Мышцы, стабилизирующие плечо, часто являются частью режима тренажерного зала, которым пренебрегают, и травма плеча может вывести вас из игры на несколько месяцев, ожидая, пока она заживет. Будьте активны, чтобы избежать травм, и начните подтягивания на кольцах и тяги для более сильных и лучше поддерживаемых плеч.

Если у вас хорошая силовая база, то гимнастические подтягивания на кольцах и обратная тяга на кольцах — отличное место для начала тренировок на кольцах. Это связано с тем, что упражнения, в которых вес вашего тела находится ниже уровня колец, подвергают ваше тело достаточной нестабильности, чтобы стимулировать адаптивный ответ со стороны стабилизирующих мышц без перегрузки .

Мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава, необходимо укрепить перед выполнением упражнений, в которых центр тяжести находится над кольцами, т. е. отжиманий на кольцах и отжиманий.

Слишком ранняя попытка выполнения упражнений над кольцами может привести к перегрузке мышц, поддерживающих плечевой сустав (в первую очередь четыре мышцы вращательной манжеты плеча), и привести к плохой технике или невозможности выполнения упражнения из-за того, что тело не привыкло к врожденным уровень нестабильности колец.

Таким образом, создание фундамента с помощью подтягиваний на кольцах — это отличное место для укрепления вращательной манжеты плеча и общей подготовки вашего тела к тренировкам на кольцах.

Оттуда вы можете перейти к различным техникам, таким как отжимания на кольцах, отжимания на брусьях и пользующиеся большим успехом упражнения силой.

Повторение за повторением, подтягивания на кольцах более эффективны, чем подтягивания на перекладине. Потенциал для увеличения силы и мышечной массы с помощью подтягиваний уже очень значителен, поскольку подтягивания представляют собой комплексные упражнения, включающие ряд крупных групп мышц для совместной работы.