Техника выпады: Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Содержание

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

  • Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
  • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
  • При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
  • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Динамичные выпады – применение и правильная техника

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

  • Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
  • Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.

Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:

  • Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
  • Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
  • Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

  1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
  2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
  3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
  4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.

Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!

Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

  1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
  2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
  3. В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
  4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

  1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
  2. Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
  3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
  4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
  5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
  6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

  1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
  2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

Выпады - Workout Russia

Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Анатомия упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.

Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают. 

Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.

Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
  2. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
  3. Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
  4. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.

Ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
  2. Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
  3. Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
  4. Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.

Виды выпадов

Для начинающих
  1. Ласточка

Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
  2. Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
  3. В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
  4. На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.  

Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.

2. Подъем на скамью

Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
  2. Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
  3. Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой. 
  4. Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
  5. Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.

3. Обратный выпад

Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
  2. Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
  3. В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
  4. На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.

4. Выпад со скольжением

Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад. 

По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.

5. Выпад в сторону

Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
  2. Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
  3. На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.
Для подготовленных
  1. Диагональные выпады

Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.  

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
  2. Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
  3. Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
  4. На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.

2. Болгарские выпады

В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее

Техника выполнения:

  1. Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
  2. Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
  3. Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
  4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)

3. Подъем на скамью с прыжком

Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.

4. Выпады с вышагиванием

Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.

Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола

5. Обратные выпады с вышагиванием

Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.

6. Выпады с прыжком

Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.

Для продвинутых
  1. Подъем на скамью с обратным выпадом

Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
  2. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц

Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу

2. Болгарский выпад с прыжком

Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.

В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады с зависанием

Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.  

Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки. 

4. Выпады “Креветка”

Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
  2. Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
  3. В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
  4. Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение

Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.

Программа тренировки для выпадов

Уровень 1 «Ласточка» 3 подхода по 20 повторений
Уровень 2 Подъем на скамью 3 подхода по 20 повторений
Уровень 3 Выпады со скольжением 3 подхода по 25 повторений
Уровень 4 Классические выпады 3 подхода по 30 повторений
Уровень 5 Диагональные выпады 3 подхода по 30 повторений
Уровень 6 Выпады с прыжком 3 подхода по 25 повторений
Уровень 7 Болгарские выпады 3 подхода по 20 повторений
Уровень 8 Болгарские выпады с прыжком 3 подхода по 20 повторений
Уровень 9 Выпады с зависанием 4 подхода на максимум
Уровень 10 Выпады «Креветка» 4 подхода на максимум

Источники

  1. Энциклопедия силовых упражнений
  2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
  3. Эл Кавадло «Сила без границ»
  4. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»

Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста:
Техника:

  • • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
  • • Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
  • • Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
  • • Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
  • • Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено "задней" ноги не должно касаться пола - это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.

Видео:

Упражнение для бедер и ягодиц:

Основные ошибки:

  • • Помогают подняться задней ногой - это грозит потерей равновесия;
  • • Сутулятся и выпячивают таз назад - так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.

Мышцы ног и бедер работающие при выпадах

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Квадрицепс;
  • • Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.

Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:

Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

16 сентября, 2016

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

  • Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
  • Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
  • Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
  • Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

  • В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире  линии бедер, параллельно друг другу.
  • Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
  • Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
  • Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
  • В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
  • На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

  1. Попеременные выпады со штангой
  2. Променадные выпады со штангой
  3. Обратные выпады со штангой
  4. Выпады с прыжками
  5. Выпады в сторону
  6. Болгарские выпады
  7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

  • Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
  • Количество подходов: 3.

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

  • В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

  • Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

  • За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

  • Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

  • При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
  • Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

  • Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

  • Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
  • К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
  • Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
  • Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.

Выпады для ягодиц - техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

  • положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
  • развивают координацию;
  • улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы - это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца - одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
  • Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
  • Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

  • Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий - ягодицы.
  • Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

  • Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику - выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта - ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Распространенные ошибки:

  • Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
  • Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
  • Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
  • Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена. 

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног - это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

  • Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
  • Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
  • По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  • Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
  • Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой - замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

  • наклоны вперед, назад, в стороны;
  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

  • Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
  • Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
  • Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь - смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания - обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Целей: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады - это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела - бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо.Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад - это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы предпринимаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом. Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы.Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которое может произойти, когда вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги. Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем пальце ноги.
  2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
  4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
  5. Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену переместиться слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвигаться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед. Еще один ключевой момент - держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость.Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада - это движение, которое может привести к боли и травмам. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, - это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра.Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть.Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад. Полностью опустите, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и модификации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них. Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех.Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

  • Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь.
  • Меньший диапазон движений: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
  • Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке. Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады - это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку.Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

  • Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу. Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
  • Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
  • Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
  • Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
  • Скользящий боковой выпад: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
  • Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
  • Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
  • Становая тяга
  • Выпад: это продвинутое упражнение сосредоточенно задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
  • Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять. Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом.Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой.«Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», - говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова сталкивается с одними и теми же ошибками: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях.«Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», - говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) - все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница.Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ноги на ширине плеч, бедра ровные и ровные, пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», - говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады - на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), - говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии.Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», - говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм. Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо.Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Выпады при ходьбе

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз).Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что на каждом шаге вы меняете ноги.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу.Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас напряженные сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы работаете с отягощениями, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Как делать выпады: развитие силы и равновесия нижней части тела

Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны. Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего собственного режима упражнений.

Выпад - это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.

Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и, в частности, бегуны никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам.Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни - когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.

Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по форме для стандартного выпада, обязательно продолжайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.

Как делать выпады

Начиная с места, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.

Сделайте 20 выпадов на обеих ногах или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.

Form Tips

Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно - оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц - поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующие правила, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.

Держите подбородок поднятым

Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.

Держите грудь вверх

Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.

Подтяните мышцы кора

Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.

Напрягите ягодицы

Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.

Варианты выпадов

Когда вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.

Обратный выпад

Многие варианты выпада включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. власть.

Боковой выпад

Еще одно новое направление для выпада - фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, с которыми можно играть. Боковой или боковой выпад - это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.

Выпад часов

После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.

Выпад при ходьбе

Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы вы сразу сделали следующий выпад, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать обратный выпад при ходьбе, но у этого есть очевидный недостаток - вы не видите, куда идете.

Выпад в прыжке

Выпад в прыжке - самый сложный вариант здесь, но это все же упражнение, которое сможет выполнить почти каждый, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.

Реверсивный выпад

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переведите ступню на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы ног и подушечка правой ноги находятся на земле.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.

Импульсный выпад

Сделайте выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.

Выпад с отягощением

Самый простой способ увеличить сложность и преимущества стандартного выпада - это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите - вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.

Выпад с жимом над головой

Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.

Выпад на шаг вперед

Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях - в буквальном смысле.

Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.

Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.

Обратный выпад в движение коленом

Как мы уже упоминали, обратный выпад - лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Вернитесь в обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете, выставьте заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.

Выпад с гантелями с отягощением руками

Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом - если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Lady Liberty.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего кора, заставляя вас работать над поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.

Как правильно выполнять выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно выполнять выпады. Основное движение нижней части тела - это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не задумываясь по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады - это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Вам нужны оба типа движений, если вы хотите создать прочную рабочую программу, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпад

Выпад, вероятно, является одним из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая мышцы живота во время движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, - это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробное описание техники выпадов вперед:

  • Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

  • Включите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

  • На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

  • В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Техника и советы для достижения наилучших результатов - Johnson Fitness and Wellness

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, немногие могут сравниться с общими преимуществами, которые дают выпады. Мы расскажем, как правильно выполнять выпады для достижения наилучших результатов.
Это простое упражнение отлично подходит для одновременного развития ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий, икр и даже брюшных мышц.Лучше всего то, что для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования ... просто немного открытого пространства.

Как делать идеальные выпады

  • Встаньте прямо, грудь вверх, глаза вперед, ступни на ширине плеч.
  • Сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно в 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола.
  • Надавите на правую ногу (держите ступню на полу) и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите, шагнув вперед левой ногой и чередуя ноги, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Наконечники выпада


  • Во время выполнения выпада ваши руки и кисти могут находиться в любом положении, которое помогает вам сохранять равновесие. Некоторые люди могут предпочесть положить руки на бедра, в то время как другие могут предпочесть держать руки в стороны или впереди них.
  • Когда будете готовы, не стесняйтесь добавить некоторое внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или набивной мяч.Просто убедитесь, что вес управляемый и позволяет поддерживать хорошую форму.
  • Не позволяйте колену передней ноги выходить за пальцы ног. В идеале колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Это поможет сохранить колени в безопасном положении и предотвратит травмы.
  • Обязательно поддерживайте правильное дыхание на протяжении всего упражнения, выдыхая, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню выпадов, есть много вариантов, которые обязательно бросят вам вызов, такие как выпад в обратном направлении, выпад при ходьбе, боковой выпад и выпад с приподнятой задней ногой.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Изображение


Как делать выпады - как исправить ошибки в выпадах

Настоящий разговор: люблю выпадов. Они не только помогают моделировать и тонизировать нижнюю часть тела, но и облегчают повседневные задачи. Как один из основных функциональных паттернов движения, выпады имитируют то, как мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.

Что делает выпады таким отличным упражнением, так это то, что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус для поддержания баланса и устойчивости на одной ноге. Прорабатывая эти большие группы мышц, вы создаете более прочную основу для силы. Бонус: вы можете делать их в любое время и в любом месте - пока вы смотрите телевизор, перед тем, как лечь в постель, или пока вы ждете стирки в стирке.

Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого приема, важно делать их правильно. Вот как правильно делать выпад:

1.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, на бедрах или в молитвенном положении перед грудью. Отведите правую ногу назад, держа пальцы ног вперед.

    2. Согните левое колено, держа его прямо над лодыжкой. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а правое колено должно парить над землей (но не касаться ее). Держите пресс напряженным и слегка наклоните грудь вперед, чтобы проработать ягодицы.

    3.Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны. Это один комплект; сделайте всего три подхода.

      Хотите увидеть идеальный выпад в действии? Посмотрите видео ниже; затем продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении выпадов - чтобы вы могли их избежать!


      Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно делать выпад:


      Как исправить наиболее распространенные ошибки выпадов

      Ошибка: вы не держите бедра квадратными.

      Исправление: Если ваши бедра или колени раздуваются в стороны, это может помешать вам правильно проработать мышцы и даже может стать причиной травмы. Чтобы бедра оставались квадратными (иначе говоря, обращенными вперед), пальцы обеих ног должны быть обращены вперед. Это поможет вам стабилизировать бедра и колени при выполнении выпада.

      Ошибка: Вы нагружаете заднее колено всем своим весом.

      Исправление: Выпад - это раздельная стойка, поэтому вы должны балансировать вес на обеих передних и задних ногах.Переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой, а заднее - над землей. Когда вы встаете, не забудьте оттолкнуться от передней ноги, чтобы помочь вам балансировать.

      Ошибка: вы не задействуете ядро.

      Исправление: Держите пресс напряженным и слегка наклоняйтесь вперед при опускании. Активизация мышц пресса поможет вам сохранить стабильность и целостность позвоночника. Вербовка вашего ядра также поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы встанете.

      Теперь, когда вы знаете, как исправить эти распространенные ошибки в выпадах, постарайтесь включать выпады в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ноги, всего три подхода. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Во время выпада держите по гантели в каждой руке. Ваша нижняя часть тела скоро станет сильнее и мощнее, чем когда-либо - я обещаю!

      Лариса ДиДио Лариса ДиДио - персональный тренер и автор фитнеса с более чем 20-летним опытом помощи знаменитостям, олимпийцам, профессиональным спортсменам, а также мамам, папам и детям в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как выполнять выпады вперед с идеальной формой и техникой

      Выпады с гантелями вперед - отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию.Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.

      Этот вариант выпада требует силы, равновесия и мощности ваших ног, поэтому возьмите гантели и следуйте этим инструкциям.

      Инструкции по выпаду гантелей вперед

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.

      Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.

      Оказавшись в положении для выпада вниз, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть тело в положение стоя.

      Повторить на левой ноге. Чередуйте ноги на нужное количество повторений.

      В выпаде вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы помочь стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро.Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.

      3 распространенных ошибки

      Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

      1. Передняя пятка отрывается от земли

      Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню (включая пятку).

      Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.

      2. Впадины передних колен в

      В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.

      Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует ваши колени.Это подвергает вас риску травмы колена.

      Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало. Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы заметите, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.

      Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на статических выпадах. Прежде чем переходить к плиометрической вариации, сосредоточьтесь на наращивании силы и устойчивости ног.

      3. Сгибание плеч и спины

      Если вы стоите прямо, делая выпады вперед, это служит нескольким целям. Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.

      Если вы сгибаете плечи и спину во время выпада, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро ​​становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным.