Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт
В продолжение поста про мои тренировки: расскажу подробнее о подсчете калорий. Ведь без ограничения питания так похудеть я бы не смогла, это однозначно. Напомню, что тяжелые и интенсивные тренировки я делала с января. Результат был — подтянулась фигура, стали меньше объемы. Конечно, не настолько, насколько хотелось: старые джинсы даже на ноги не налезали, не говоря уж о попытке их застегнуть. Вес стоял на месте — ни грамма ни скинула. Ну да, я в курсе, что при силовых тренировках растет мышечная масса и можно даже набрать вес. Но мне в первую очередь надо было избавляться от лишнего жира.
Как я решила считать калории?Июнь я провела в России, ела много и не занималась, июль посвятила пре-тренингу по программе Bikini Body Guide. Он легче основного, хотела постепенно вернуться к нагрузкам. Возможно, дело было в этом. Короче, в начале сентября я встала на весы и обнаружила, что вес пополз вверх.
Но куда, блин, еще выше-то! Я была уже на крайней границе нормы по BMI и вообще никогда не думала, что буду СТОЛЬКО весить!
Я запаниковала и решила, что пора браться за питание. Почему не бралась раньше? Не хотела. И никогда этого не делала. Когда я жаловалась, что делаю тяжелые тренировки, а вес стоит, мне все отвечали: главное — питание, без него ты ничего не добьешься. Ну как не добьюсь, думала я! Ведь добивалась 8 лет назад! Прошли первые 3 мес тренировок, вторые… Да, тяжело, да обидно. Но буду ждать, должен же вес поползти вниз! Но он не полз. Видимо, уже возраст (не девочка) и метаболизм не тот.
Ограничение питания я откладывала до последнего. Не хотелось голодать, не хотелось контроля. Две мои подруги успешно сбросили вес, считая калории, и мне рекомендовали. Принцип очевидный: ты тратишь больше энергии, чем получаешь с едой, поэтому организм расходует запасы жира. Но мне это казалось чем-то ужаааасно сложным! Взвешивать каждую порцию и каждый кусочек — да блин! А если я не дома ем? А если я не знаю, сколько калорий вот в этом конкретном блюде? А если я суп варю или котлеты делаю, мне что, каждый ингредиент взвесить? Короче, я была уверена, что такой подсчет нереален.
Кроме того, совершенно не хотела терпеть чувство голода. Как его терпеть-то? А если я упаду где-нить?! А как уснуть, если я голодная? Да ваще не уснуть, я-то знаю!
Но когда видишь в зеркале, простите, корову, то выбирать уже не приходится. Решила считать калории. Почему? Потому что я не хотела садиться ни на какие определенные диеты. Читала, что недостаток конкретных веществ в организме вообще вреден, да и нередко строгие диеты приводят к стрессу и срывам. Плюс в диетах и пресловутом «правильном питании» есть всякие рецепты, а готовить я ненавижу. Так что решила просто контролировать калории (= количество съеденного) и перестать переедать, чтобы похудеть. Ведь именно в переедании была моя проблема.
Использование MyFitnessPal для подсчета калорий, взвешивание едыСледуя опыту подружек, я скачала программу MyFitnessPal и начала заносить туда все, что ем. Удобство использования приложения оказалось огромным сюрпризом! Программа знает ВСЕ продукты, которые продаются во всех магазинах.
Их ведь добавляют сами пользователи из разных стран мира. Так что никаких заморочек — ввел название продукта и все.
К слову, программа на русском, просто я использую англ. интерфейс в телефоне
Можно даже по названию не искать, а сканировать штрих-коды на продуктах, тогда, как правило, выдается калорийность конкретной порции. Занимает меньше секунды, очень удобно.
Однако в любом случае обращайте внимание на вес порции, в программе он может отличаться (это не всегда именно 100 гр, может быть 250 гр или просто «1 банка», «1 штука»). Подогнать под конкретный вес можно, указывая дробное количество. Например 0,8 от 100 — будет 80 граммов. 1,5 от 200 — 300 граммов и так далее. Очевидные вещи, но я сходу их не поняла, поэтому пишу.
Что насчет блюд, которые сам готовишь? Опять же никаких проблем. Пишешь в поиске (на любом языке) — «борщ» (как вариант — котлета, лазанья, тушеная капуста) и получаешь десятки вариантов. Понятно, что калорийность вашего конкретного борща может отличаться.
Но это и не принципиально — высчитать с научной точностью. Примерно прикинуть — уже хорошо. Так и в ресторанах — просто ищешь похожие блюда по названию.
Кстати, еще одна неочевидная вещь: на пачках с крупами, макаронами указана калорийность сухого вещества. А готовое впитает воду, так что если взвешиваете готовую еду, так и ищите, например, «вареные макароны».
Еще про «прикидывание». В первый месяц подсчета калорий у меня даже не было весов. Я заказала их на алиэкспрессе и они очень долго шли. Тем не менее, я, ничего не взвешивая, за месяц скинула 4 килограмма! Вес съеденного прикидывала на глаз. Вот это примерно 400 гр супа, вот этого около 200 гр макарон, на бутер намазала около 20 гр творожного сыра и так далее. Может, у меня глазомер хороший, но оказалось несложно. Когда весы пришли, тоже взвешиваю нечасто. Только то, что легко — хлеб, сыр, ветчину, фрукты. С остальным морочиться лень — сначала тарелку отдельно взвесь, потом еду туда положи…
В общем: считать калории каждый день вообще не оказалось проблемой.
А сколько же я этого боялась и избегала!
Еще момент вспомнила: приложение предлагает заносить данные о ваших тренировках и вычитает их из съеденных калорий. По мне это как-то глупо и я туда ничего не заношу. Ведь норма калорий ИЗНАЧАЛЬНО рассчитывается с учетом вашей активности. И превышать свой лимит только из-за того, что я, допустим, побегала или сделала тренировку (кстати, силовые тренировки почти не сжигают калории и вообще точно посчитать потраченное нереально) смысла нет. Есть лимит — и я его придерживаюсь. Каждый день. Если какой-то день был более активный — прекрасно, но жрать больше из-за этого не стоит, ведь будут и менее активные дни.
Кстати, когда я еще не считала калории, но делала тренировки, после них на меня нападал такой жор! Причем обычно вечером. И я шла и ела все, что найду в холодильнике — я ж потренировалась! Но, повторюсь, силовые тренировки не сжигают много жира, они направлены на развитие мышц, так что я опять-таки переедала. Сейчас слежу за питанием и таких проблем нет.
В программе я сначала выставила цель скинуть 9 кг. Она спросила о моей активности, образе жизни и о том, как быстро я хочу терять вес. Не рекомендую выставлять максимальный уровень — будет оооочень сложно, зачем голодать! Тише едешь — дальше будешь. MyFitnessPal выдал мне норму в 1580 калорий в день, что вполне адекватно. Кстати, опытные фитнес-инструкторы говорят, что есть меньшее 1500 ккал вообще не стоит — это опасно для организма.
С первых же дней я укладывалась примерно в 1600 калорий, порой больше, порой меньше. Чего это от меня потребовало? Уменьшила порции (причем, это никак не напрягло, так как я реально переедала), стала выбирать менее калорийную пищу (речь не об обезжиренных продуктах, если что, а, допустим, о рыбе и овощах). Сладкое я и так редко ела, сейчас сократила до минимума.
Вообще принцип подсчета калорий ни в чем человека не ограничивает. Вот и я себя не ограничиваю. Я ем макароны, ем хлеб, пью алкоголь время от времени, опять же при случае ем и пиццу, и кебаб, и даже фастфуд.
Только стараюсь наиболее калорийное с утра, а не на ужин. Но опять же не стоит думать, что подсчет калорий — это такой праздник, когда можно есть только пиццу, бургеры и торты с шоколадками, да еще и худеть! Так, конечно, не работает. Все перечисленное очень калорийно. Маленьким кусочком не вы наедитесь и будет хотеться еще, большой будет перебором по калориям.
С тортами и конфетами вообще грустно. Съешь, например, кусочек торта. Калорий там дофига. Уровень сахара в крови резко подскакивает, но вскоре также резко падает, ты очень хочешь жрать, а лимит калорий уже выбран, увы и ах. Вместо торта (а также пиццы, пасты, бургера и т.д.) лучше отличный полноценный обед съесть с мясом и овощами!
Также я стала с умом относиться к перекусам. Раньше, почувствовав голод, покупала себе шоколадные батончики или вафли, творожные сырки, сладкие питьевые йогурты. Но это все таааак калорийно при небольшом размере! Так что теперь если требуется перекус, беру кефир, он тоже вкусный.
Или бутеры с собой ношу на учебу, например. Всякие сладкие напитки вообще табу, взяла как-то в автомате универа — тонна сахара и 200 ккал на поллитра.
Кстати, про алкоголь. Он калорийный. Бутылочка пива, например, в районе 250 ккал. Две — уже больше, чем приличный обед. Вино еще калорийнее. Так что если собираюсь выпить пива вечерком, то течение дня рассчитываю, на чем сэкономить. А сэкономить на самом деле легко. Любые овощи содержат копеечное число калорий, а вкусные! Из последнего открыла для себя шпинат, кольраби, фасоль стручковую.
РезультатыУже упоминала, что за первый месяц мне удалось похудеть на 4 килограмма. Это было в сентябре. В ноябре достигла своей промежуточной цели в -9 килограммов. И установила новую цель — еще -5. На сегодня (почти 6 месяцев подсчета калорий) приблизилась к ней, то есть всего имею -14 килограммов. Хочу скинуть еще 3-4 и на этом остановиться. И, конечно, я понимаю, что работа над собой теперь будет заботой на всю жизнь.
Подниму норму калорий с дефицита до «поддержки» (для моего роста и веса это в районе 2000 ккал, точнее выясню опытным путем) и, полагаю, этого будет достаточно.
UPD. В марте дошла до цели, которую себе ставила. Итого я потеряла почти 20 килограммов за почти 8 месяцев.
Ограничивать питание мне было сложно только первые пару недель, порой приходилось терпеть чувство голода. (Кстати, я ныла, что никогда не усну голодная. Да ноль проблем, выпьешь чаю и ложишься!) Потом организм привык, что его больше не кормят до отвала. Моя нынешняя норма калорий — 1650 и мне ее более чем хватает, даже с какими-то вкусняшками.
Да, у меня хороший результат и не все, вероятно, смогут достичь его за такой срок. Думаю, тут сказалось несколько вещей. Во-первых, я изначально не была склонна к полноте. Во-вторых, я никогда не сидела на диетах и мой организм не привык запасаться «на экстренную ситуацию». В-третьих, я регулярно делаю силовые тренировки.
Да, они почти не сжигают жир, но хорошо работают на рельеф фигуры и тонус мышц. В моем случае надо было только перестать переедать.
Ну и четвертое — у меня было немало лишнего веса. Так что жир сразу начал тратиться, как только появился дефицит калорий. Сейчас я в нормальном весе и скинуть даже пару кг занимает время, не то, что сначала — по 4 кг в месяц. Но это как раз неудивительно. Так что сразу предупрежу стройных девушек (и юношей, конечно), которые хотят еще постройнеть, — не ждите супербыстрых результатов. В этом случае, на мой взгляд, надо не за подсчет калорий браться, а за активные тренировки и правильное питание с расчетом БЖУ.
Про скептицизм в отношении подсчета калорийИ в заключение — время от времени я сталкивалась с мнениями типа «не верю в подсчет калорий», «это все фигня, нельзя есть все подряд и похудеть». Ну, во-первых, как не верить, если это простое 2+2: ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, в итоге организм расходует жир.
Во-вторых, как я уже писала выше, по моему опыту есть все подряд и нельзя. Ну невозможно сожрать утром бургер и вечером бургер (или утром торт и вечером торт) и в остальное время не хотеть жрать. В моем случае я как раз пришла к правильному питанию с большим количеством полезных овощей и мяса.
Кроме того, MyFitnessPal ведет не только учет калорий, но и содержания белков-жиров-углеводов (и прочих веществ) в продуктах. Все данные есть в базе программы! Так что каждый день вы смотрите, насколько вы укладываетесь в норму БЖУ и не перебираете ли каких-то не очень полезных веществ. Если вдруг почти перебрали, то программа выдает об этом сообщение.
В моем конкретном случае подсчет калорий оказался эффективным. Я очень рада и сама не ожидала, что удастся похудеть так быстро. Порой в соцсетях друзья писали, что я герой. Но правда ведь — ничего особенного! Просто взяла себя в руки. Считать совсем несложно, как и укладываться в лимит, не чувствуя дискомфорта.
Так что того и вам желаю, если есть необходимость!
Как похудеть, считая калории? | Красота и здоровье
Но если всё-таки вы считаете себя полной, то первое, чему вы должны научиться, — это правильно питаться. Ведь ключ к потере веса лежит именно в умении питаться, а не в том, чтобы мучить себя диетами, устав от которых, вы моментально набираете в весе, потому что повторяете свои ошибки.
Итак, классическое питание — еда три раза в день: завтрак, обед и ужин. Но мы часто нарушаем это правило: не хочется есть с утра, днем — нет времени, и мы выпиваем на ходу чашку кофе с бутербродом или шоколадом, а то и просто удовлетворяемся чипсами. Получается, что мы едим два раза в день, а в обед — за двоих, или часто «перекусываем», а ничего хуже для талии и придумать невозможно! Кажется, что и съел-то всего ничего, а оказывается, что «нахватал» калорий в два раза больше, чем за обедом.
Прежде всего, вам нужно полюбить себя и полюбить свой организм. А для этого стоит научиться:
- выбирать продукты, которые вам нужны и которые поставляют организму элементы, необходимые для его хорошей работы;
- рационально и сбалансированно питаться, то есть никаких поблажек после лишений, никаких «умираний от голода», сидя на строгой диете; еда должна быть регулярной и днем, и в течение недели, месяца, нескольких лет, жизни, наконец.
Для того чтобы достигнуть всего вышесказанного, вам всего лишь нужно купить любую книжку, в которой содержались бы таблицы калорийности пищевых продуктов, или найти подходящий сайт в Интернете, где представлены рецепты с указанием калорий, и спланировать примерный рацион на неделю с учетом калорийности продуктов. Фото: Depositphotos
Для женщины вполне хватает 2000−2500 ккал в сутки.
Не уменьшайте эту сумму до 1000 ккал — это мало, и такая диета неминуемо приведет к срыву. Срыв же означает мгновенное прибавление в весе.
Посчитайте, сколько калорий вы съедаете в день, утверждая, что «ничего не едите, а толстеете». Булка с маслом и колбасой за завтраком — минимум 400 ккал. Два таких бутербродика — уже 800. Чай с сахаром? Еще 80−100 ккал. Да, конечно, потом вы совершенно ничего не едите, только 1−2 штучки-ничегошечки, конфета или орешки, или чипсы (ох уж эти чипсы!) — и вуаля, 400−500 ккал вам обеспечены.
Какие же существуют пути выхода из таких ситуаций и как правильно сбалансировать свой рацион?
- Вспомните, что вы ели на протяжении дня и постарайтесь подсчитать приблизительное количество калорий, если перебор, то постарайтесь составить список, что вам следует есть завтра, а что нужно заменить или уменьшить в количестве.
В этом вам поможет калькулятор калорий. - Избегайте чувства голода: для этого можно увеличить число приемов пищи в день, но количество пищи и её калорийность уменьшить.
- Не избегайте общества, когда вы придерживаетесь не такого рациона питания, как окружающие. Да, поначалу вам будет немного трудно, но это позволит избежать ощущения обездоленности и нервных срывов.
- Не убирайте из своего рациона овощи и фрукты — они, за исключением бананов, не являются высококалорийными и никак не могут навредить вашей фигуре.
- И всегда, при всех обстоятельствах, избегайте есть чипсы, сахар, варенье, конфеты, мучное — эти разновидности рациона моментально перевариваются и служат очень хорошим источником лишних килограммов для вашего организма.
В этом вам поможет калькулятор калорий. Умение правильно сбалансировать своё питание — это не только и не просто диета, но и огромная помощь, и в своём роде лечение от плохих привычек для тех людей, которые всё же склонны думать, что они немного растолстели.
Теги: калорийность продуктов, дневник питания, подсчет калорий, рацион питания, калорийность
Поможет ли подсчет калорий похудеть?
Старший диетолог Виктория Тейлор дает свое экспертное мнение по этому спорному вопросу.
Подсчет калорий раньше был наиболее широко используемым методом «диеты», но он потерял популярность, когда мы узнали больше о питании и здоровье, а также о важности комплексного диетического подхода.
Тем не менее, это правда, что для того, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. С тенденцией к приложениям для отслеживания диеты, а также к умным часам и другим носимым устройствам, которые могут помочь вам контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий, подсчет калорий.
снова в моде. Так что, если вы думаете о похудении, не пора ли снова начать считать калории?Что такое калория?
Калории — это единицы, в которых измеряется энергия, подобно тому, как мы говорим о граммах жира или миллилитрах воды. Когда мы говорим о том, сколько калорий содержится в еде или сколько калорий мы сжигаем во время упражнений, мы имеем в виду количество энергии, которое содержит пища или которую мы расходуем.
Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Это крошечное количество энергии. Когда мы говорим о калориях, мы обычно имеем в виду килокалории (ккал), которые составляют 1000 калорий. Это килокалории, которые указаны на этикетках продуктов питания и в меню ресторанов, а также то, как измеряются наши ежедневные потребности в энергии.
Среднее рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин составляет 2500 ккал в день и 2000 ккал для женщин. Однако количество калорий, которое нам нужно каждый день, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, от вашего возраста и от того, борется ли ваше тело с инфекцией или заживает рана.
Он также будет меняться изо дня в день. Это означает, что когда вы видите среднюю потребность в калориях, это всего лишь ориентир.
- Как выглядят 100 калорий?
Зачем считать калории?
Подсчет калорий в основном используется как способ похудеть. Вы оцениваете свою потребность в энергии (либо на основе среднего значения, либо с помощью одного из онлайн-инструментов, которые помогут вам сделать это более точно), а затем решаете, на сколько калорий меньше, чем это, вы будете потреблять. Это создает дефицит энергии или калорий.
Имеющиеся данные показывают, что программы по снижению веса, которые создают дефицит около 600 ккал (путем изменения диеты или увеличения количества упражнений, или того и другого), могут использоваться как способ снижения веса. Но мы также знаем, что лучший подход к похудению — это тот, которого вы можете придерживаться. Если вы обнаружите, что дефицит в 600 ккал в день оставляет вас очень голодным или неспособным сбалансировать приемы пищи, то вполне нормально иметь меньший дефицит.
Вы все равно похудеете, просто это может занять больше времени.Может возникнуть соблазн резко сократить количество потребляемых калорий, но, хотя краткосрочные очень низкокалорийные диеты могут иметь значение, их следует применять только под наблюдением врача. Их трудно придерживаться в течение длительного времени, и может быть трудно гарантировать, что вы получите все необходимые питательные вещества.
- Сколько калорий вы должны съедать в день? Узнайте больше о сбалансированном питании.
Что не так с калориями?
Сосредоточение внимания только на калориях не позволяет учитывать общее качество рациона, какие питательные вещества вы получаете и насколько сытыми мы себя чувствуем от различных продуктов. Общий баланс и разнообразие вашего рациона так же важны, как и количество потребляемых калорий, когда речь идет о здоровье. Энергия, которую вы получаете из 100 килокалорий, одинакова, будь то половина авокадо или половина плитки шоколада, но разница заключается в их питательной ценности.
То же самое касается «диетических» продуктов, которые были разработаны как низкокалорийные версии. Некоторые люди находят эти продукты полезными, но вам может быть лучше взять стандартную версию в меньшем количестве, если это доставит вам больше удовольствия.
Возможно, вы будете удивлены, узнав, что законы о маркировке пищевых продуктов допускают, чтобы цифры, указанные для информации о пищевой ценности, отличались на 20 процентов (пятую часть) от суммы, указанной на этикетке. Несколько калорий здесь или там не должны иметь большого значения, но для более калорийных продуктов или продуктов, которые вы едите много, это может повлиять на вашу потерю веса. Это не должно мешать вам считать калории, но имейте в виду, что это не так точно, как вы думаете.
- Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов.
Подсчет калорий и психическое здоровье
Сосредоточение внимания на калориях и подсчете калорий для снижения веса может быть трудным и мучительным для людей, которые живут с расстройствами пищевого поведения или подвержены им.
Должен ли я перестать считать калории?
Подсчет калорий работает для некоторых людей и может быть простым подходом, который означает, что нет запрещенных продуктов. Доказано, что самоконтроль является методом, который может помочь сбросить вес и помочь людям придерживаться плана питания. Это может быть так же просто, как записывать все, что вы едите и пьете, будь то в блокноте или на вашем телефоне.
Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться
В конечном счете, все зависит от того, что вам подходит. Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться.
Если вы не хотите считать калории
Ставьте свои собственные цели на основе изменений, которые вы хотите внести — например, есть пять раз в день каждый день, сокращать количество сахара в чае, готовить еду с нуля вместо еды на вынос по вечерам в будние дни — и соизмерять свои достижения с этими, а не количество съеденных калорий.
Независимо от того, считаете ли вы калории…
Убедитесь, что ваш режим питания позволяет вам включать продукты из всех основных пищевых групп и не настолько ограничителен, что вы должны пропускать определенные продукты или чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени едите определенные продукты.
Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты. Будьте реалистичны в отношении того, что вы, возможно, захотите съесть в течение недели, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи.
Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты
Мы знаем, что мир, в котором мы живем, побуждает нас есть больше и быть менее физически активными.
Вы не сможете контролировать это везде, но постарайтесь контролировать то, что можете. Подумайте о местах, где вы едите или перекусываете, и постарайтесь настроить эти места так, чтобы побуждать себя есть здоровую пищу. Например, поставьте вазу с фруктами на кухонную стойку, а форму для печенья поставьте в шкаф, держите в машине небольшие пакеты с сухофруктами или яблоком, чтобы перекусить, если проголодаетесь, и не ходите в магазин за едой, когда вы чувствуете голод. голодны.
Если в один день вы едите не так, как планировали, не воспринимайте это как неудачу, а возможность подумать о том, почему это произошло, и спланировать, как избежать этого в следующий раз.
Опубликовано в ноябре 2022 г.
Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?
Все знают, как похудеть, верно? Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете своего целевого веса.
Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевой информации, в 2020 году старомодный подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.
Мало кто подвергает сомнению диетическую догму «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса, основанных на технологиях. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий способствует длительной потере веса, и подходит ли он вам.
Что такое калория? Калория — это точная единица энергии, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA); в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. «Калории» в еде — это на самом деле килокалории, или 1000 этих крошечных единиц.
Жиры являются наиболее калорийными продуктами, которые мы едим, около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.
СВЯЗАННЫЕ: 20 полезных закусок до 200 калорий
Что такое дефицит калорий?«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите, когда обсуждается потеря веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания текущей массы тела. «Но помните, почти невозможно точно узнать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для снижения веса.
В течение недели это в сумме составляет 3500 калорий, количество, которое долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют создавать дефицит путем сочетания большей активности, такой как ходьба, и замены продуктов питания, таких как питье газированной воды вместо имбирного эля.
Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество калорий, которые вы едите, имеет такое же значение, если не больше, чем их количество.
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и поддерживать) дефицит калорий сложнее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к тому, что вы съедите закуски, которые могут соответствовать вашей целевой калорийности, но вскоре после этого оставят вас голодными», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в частной практике и бывший директор по питанию 9.
0081 Хорошая уборка.
«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не будет иметь такого же эффекта на ваше тело и ваше самочувствие, как когда вы едите сбалансированную еду, которая содержит разные группы продуктов [и такое же количество калорий ]», — говорит Уилсон. Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может содержать столько же калорий, сколько кусок торта, но курица будет держать вас сытым и энергичным в течение нескольких часов, потому что ваш организм медленнее переваривает такие вещи, как белок и клетчатку, в то время как сахар в пироге По ее словам, это может вызвать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, которые вызывают чувство голода.
СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории
Что такое метаболизм и почему он важен? Один из факторов, на который человек, сидящий на диете, практически не может повлиять, это количество калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя.
Неофициально это называется вашим метаболизмом. И когда дело доходит до ограничения калорий, новости об обмене веществ не очень хорошие: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, опубликовано в Перспективы психологической науки обнаружили, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит». Возможно, было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять вес, который вы хотите, более медленными темпами, что облегчает обмен веществ и более устойчиво в долгосрочной перспективе.
Здесь также играет роль состав тела: согласно данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жир.
Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, выполняя кардио, но добавляйте к этому силовые тренировки.
Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в 9 ноября 2016 года, люди едят больше и выбирают более калорийную пищу, когда не высыпаются.0081 Европейский журнал клинического питания . Предыдущее исследование показало, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище.
Еще одним важным фактором, вызывающим чувство голода у многих людей, являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок.
Исследование, опубликованное в 2016 году в BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или перекус, наполненный сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, оставляя вас снова голодным через несколько часов после еды. В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в Природа Метаболизм , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, потребляли в среднем на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого уровень сахара в крови был более стабильным. Это модель питания, которая может легко саботировать любые усилия по снижению веса.
С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Прошлые исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка заставят вас чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными в течение более длительного периода времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Самые умные счетчики калорий включают в себя как каждый прием пищи, так и закуску. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она обеспечивает в заданном объеме. Одна столовая ложка (столовая ложка) сливочного масла, в 96 калорий, согласно USDA, — это пища с высокой плотностью энергии. Брокколи — это продукт с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек этого овоща, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.
СВЯЗАННЫЕ С: Может ли помочь вам диета с калориями?
Помогает ли подсчет калорий в снижении веса? Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон.
Она говорит, что это может помочь людям осознать, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) сытная порция листовой зелени. И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.
«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это так, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует тому, чтобы сделать самый здоровый или самый удовлетворяющий выбор. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия», — говорит Кассетти.
Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика подходит не всем. В частности, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать использования этой стратегии. Исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал расстройств пищевого поведения обнаружил, что участники, которые использовали инструменты для мониторинга пищевых продуктов, испытывали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал.
