Как похудеть считая калории: Эффективный способ похудеть: подсчет калорий. Мой опыт

Умение правильно сбалансировать своё питание — это не только и не просто диета, но и огромная помощь, и в своём роде лечение от плохих привычек для тех людей, которые всё же склонны думать, что они немного растолстели.

Теги: калорийность продуктов, дневник питания, подсчет калорий, рацион питания, калорийность

Поможет ли подсчет калорий похудеть?

Старший диетолог Виктория Тейлор дает свое экспертное мнение по этому спорному вопросу.

Подсчет калорий раньше был наиболее широко используемым методом «диеты», но он потерял популярность, когда мы узнали больше о питании и здоровье, а также о важности комплексного диетического подхода.

Что такое калория?

Калории — это единицы, в которых измеряется энергия, подобно тому, как мы говорим о граммах жира или миллилитрах воды. Когда мы говорим о том, сколько калорий содержится в еде или сколько калорий мы сжигаем во время упражнений, мы имеем в виду количество энергии, которое содержит пища или которую мы расходуем.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Это крошечное количество энергии. Когда мы говорим о калориях, мы обычно имеем в виду килокалории (ккал), которые составляют 1000 калорий. Это килокалории, которые указаны на этикетках продуктов питания и в меню ресторанов, а также то, как измеряются наши ежедневные потребности в энергии.

Среднее рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин составляет 2500 ккал в день и 2000 ккал для женщин. Однако количество калорий, которое нам нужно каждый день, зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, от вашего возраста и от того, борется ли ваше тело с инфекцией или заживает рана. Он также будет меняться изо дня в день. Это означает, что когда вы видите среднюю потребность в калориях, это всего лишь ориентир.

• Как выглядят 100 калорий?

Зачем считать калории?

Подсчет калорий в основном используется как способ похудеть. Вы оцениваете свою потребность в энергии (либо на основе среднего значения, либо с помощью одного из онлайн-инструментов, которые помогут вам сделать это более точно), а затем решаете, на сколько калорий меньше, чем это, вы будете потреблять. Это создает дефицит энергии или калорий.

Может возникнуть соблазн резко сократить количество потребляемых калорий, но, хотя краткосрочные очень низкокалорийные диеты могут иметь значение, их следует применять только под наблюдением врача. Их трудно придерживаться в течение длительного времени, и может быть трудно гарантировать, что вы получите все необходимые питательные вещества.

• Сколько калорий вы должны съедать в день? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Что не так с калориями?

Сосредоточение внимания только на калориях не позволяет учитывать общее качество рациона, какие питательные вещества вы получаете и насколько сытыми мы себя чувствуем от различных продуктов. Общий баланс и разнообразие вашего рациона так же важны, как и количество потребляемых калорий, когда речь идет о здоровье. Энергия, которую вы получаете из 100 килокалорий, одинакова, будь то половина авокадо или половина плитки шоколада, но разница заключается в их питательной ценности. То же самое касается «диетических» продуктов, которые были разработаны как низкокалорийные версии. Некоторые люди находят эти продукты полезными, но вам может быть лучше взять стандартную версию в меньшем количестве, если это доставит вам больше удовольствия.

Возможно, вы будете удивлены, узнав, что законы о маркировке пищевых продуктов допускают, чтобы цифры, указанные для информации о пищевой ценности, отличались на 20 процентов (пятую часть) от суммы, указанной на этикетке. Несколько калорий здесь или там не должны иметь большого значения, но для более калорийных продуктов или продуктов, которые вы едите много, это может повлиять на вашу потерю веса. Это не должно мешать вам считать калории, но имейте в виду, что это не так точно, как вы думаете.

• Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов.

Подсчет калорий и психическое здоровье

Сосредоточение внимания на калориях и подсчете калорий для снижения веса может быть трудным и мучительным для людей, которые живут с расстройствами пищевого поведения или подвержены им.

Должен ли я перестать считать калории?

Подсчет калорий работает для некоторых людей и может быть простым подходом, который означает, что нет запрещенных продуктов. Доказано, что самоконтроль является методом, который может помочь сбросить вес и помочь людям придерживаться плана питания. Это может быть так же просто, как записывать все, что вы едите и пьете, будь то в блокноте или на вашем телефоне.

Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться

В конечном счете, все зависит от того, что вам подходит. Просто имейте в виду, что цифры калорий не точны, и количество, которое вам нужно каждый день, тоже будет варьироваться.

Если вы не хотите считать калории 

Ставьте свои собственные цели на основе изменений, которые вы хотите внести — например, есть пять раз в день каждый день, сокращать количество сахара в чае, готовить еду с нуля вместо еды на вынос по вечерам в будние дни — и соизмерять свои достижения с этими, а не количество съеденных калорий.

Независимо от того, считаете ли вы калории…

Убедитесь, что ваш режим питания позволяет вам включать продукты из всех основных пищевых групп и не настолько ограничителен, что вы должны пропускать определенные продукты или чувствовать себя виноватыми из-за того, что время от времени едите определенные продукты.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты. Будьте реалистичны в отношении того, что вы, возможно, захотите съесть в течение недели, а также сколько времени у вас есть на приготовление пищи.

Будьте готовы, распланировав свое питание на неделю и убедившись, что у вас есть готовые ингредиенты

Мы знаем, что мир, в котором мы живем, побуждает нас есть больше и быть менее физически активными. Вы не сможете контролировать это везде, но постарайтесь контролировать то, что можете. Подумайте о местах, где вы едите или перекусываете, и постарайтесь настроить эти места так, чтобы побуждать себя есть здоровую пищу. Например, поставьте вазу с фруктами на кухонную стойку, а форму для печенья поставьте в шкаф, держите в машине небольшие пакеты с сухофруктами или яблоком, чтобы перекусить, если проголодаетесь, и не ходите в магазин за едой, когда вы чувствуете голод. голодны.

Если в один день вы едите не так, как планировали, не воспринимайте это как неудачу, а возможность подумать о том, почему это произошло, и спланировать, как избежать этого в следующий раз.

Опубликовано в ноябре 2022 г.

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Все знают, как похудеть, верно? Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете своего целевого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевой информации, в 2020 году старомодный подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто подвергает сомнению диетическую догму «количество потребляемых и расходуемых калорий». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса, основанных на технологиях. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий способствует длительной потере веса, и подходит ли он вам.

Калория — это точная единица энергии, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA); в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. «Калории» в еде — это на самом деле килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры являются наиболее калорийными продуктами, которые мы едим, около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белки содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЕ: 20 полезных закусок до 200 калорий

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите, когда обсуждается потеря веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания текущей массы тела. «Но помните, почти невозможно точно узнать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для снижения веса. В течение недели это в сумме составляет 3500 калорий, количество, которое долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют создавать дефицит путем сочетания большей активности, такой как ходьба, и замены продуктов питания, таких как питье газированной воды вместо имбирного эля.

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество калорий, которые вы едите, имеет такое же значение, если не больше, чем их количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и поддерживать) дефицит калорий сложнее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к тому, что вы съедите закуски, которые могут соответствовать вашей целевой калорийности, но вскоре после этого оставят вас голодными», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в частной практике и бывший директор по питанию 9. 0081 Хорошая уборка.

«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не будет иметь такого же эффекта на ваше тело и ваше самочувствие, как когда вы едите сбалансированную еду, которая содержит разные группы продуктов [и такое же количество калорий ]», — говорит Уилсон. Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может содержать столько же калорий, сколько кусок торта, но курица будет держать вас сытым и энергичным в течение нескольких часов, потому что ваш организм медленнее переваривает такие вещи, как белок и клетчатку, в то время как сахар в пироге По ее словам, это может вызвать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, которые вызывают чувство голода.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудения, которые помогут вам сжечь калории

Один из факторов, на который человек, сидящий на диете, практически не может повлиять, это количество калорий, которое его тело сжигает в состоянии покоя. Неофициально это называется вашим метаболизмом. И когда дело доходит до ограничения калорий, новости об обмене веществ не очень хорошие: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваше тело компенсировать это другими способами. Исследование, проведенное в сентябре 2017 года, опубликовано в Перспективы психологической науки обнаружили, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит». Возможно, было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять вес, который вы хотите, более медленными темпами, что облегчает обмен веществ и более устойчиво в долгосрочной перспективе.

Здесь также играет роль состав тела: согласно данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить сухую массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, выполняя кардио, но добавляйте к этому силовые тренировки.

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в 9 ноября 2016 года, люди едят больше и выбирают более калорийную пищу, когда не высыпаются.0081 Европейский журнал клинического питания . Предыдущее исследование показало, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище.

Еще одним важным фактором, вызывающим чувство голода у многих людей, являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или перекус, наполненный сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, оставляя вас снова голодным через несколько часов после еды. В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в Природа Метаболизм , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, потребляли в среднем на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого уровень сахара в крови был более стабильным. Это модель питания, которая может легко саботировать любые усилия по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Прошлые исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка заставят вас чувствовать себя более сытыми и удовлетворенными в течение более длительного периода времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Самые умные счетчики калорий включают в себя как каждый прием пищи, так и закуску. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она обеспечивает в заданном объеме. Одна столовая ложка (столовая ложка) сливочного масла, в 96 калорий, согласно USDA, — это пища с высокой плотностью энергии. Брокколи — это продукт с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек этого овоща, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЕ С:  Может ли помочь вам диета с калориями?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям осознать, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) сытная порция листовой зелени. И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это так, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует тому, чтобы сделать самый здоровый или самый удовлетворяющий выбор. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия», — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика подходит не всем. В частности, людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать использования этой стратегии. Исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал расстройств пищевого поведения обнаружил, что участники, которые использовали инструменты для мониторинга пищевых продуктов, испытывали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал.