Сколько нужно в день белков жиров и углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4

Содержание

сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

~Posh~ —

Блог Кулинарная книга База продуктов

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок

Новые рецепты

Постный борщ, томленый в горшочках

Автор Светлана

Суп постный вермишелевый

Автор Море Перемен

Салат с нутом, томатом, чесноком и брынзой

Автор Зина

Лучшие рационы

2023-03-01

Калорийность: 1170 кКал

Витамины и минералы: 96%

2023-03-02

Калорийность: 1185 кКал

Витамины и минералы: 97%

Любовь с Надеждой

2023-03-03

Калорийность: 1165 кКал

Витамины и минералы: 91%

Интересные блоги

Натали

06-03-2023

Дневник питания за 06.

03.2023

Сегодня один из тех дней, когда уверена только в з…

Дмитрий Безпуза

06-03-2023

Дневник питания за 06.03.2023

Глава первая. Отчёт. И снова здрасте вам с хвости…

Ирина Макс

02-03-2023

Дневник питания и тренировок за 02.03.2023

Сегодняшний рациончик. 🙂 Всё ещё не умею набирать…

Таблицы БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности продуктов

Знать калорийность БЖУ не менее важно, чем то, в каких продуктах эти вещества содержатся — так становится намного понятнее, почему от одних продуктов мы легко худеем, а от других — никак, да еще и вредим здоровью.

Источник здесь и далее: unsplash. com

Углеводы
Белки
Жиры
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Как сочетать БЖУ, чтобы худеть (таблица)

Вся пища состоит из углеводов, белков, жиров или смеси этих питательных веществ. При этом в рационе необходимо каждое из этих питательных веществ, чтобы помочь организму нормально функционировать. Вопрос лишь в том, сколько именно и чего должно быть в твоей тарелке.

У каждого из них свои задачи:

Углеводы являются основным источником топлива или энергии для организма.
Белок помогает наращивать мышечную ткань и восстанавливать организм после повреждений или стресса.

Жиры дают энергию на долгий срок, являются запасом для организма на случай ухудшения окружающей ситуации.

Не пропустите

Не пропустите
Как составить рацион из белков, жиров, углеводов: правильные сочетания и продукты

А теперь поговорим о каждом подробнее и назовем примеры продуктов, богатых углеводами жирами и белками.

Углеводы

Они являются основным источником топлива или энергии для нашего организма. Углеводы действуют как бензин в автомобиле. Внутри нас они превращаются в глюкозу. Наши работающие мышцы и мозг нуждаются в этой глюкозе, чтобы хорошо работать. Без них — никак.

Но поскольку углеводы превращаются в глюкозу, они повышают уровень сахара в крови. Необходимо употреблять нужное количество углеводов, без крайностей, чтобы быть здоровым и при этом контролировать уровень сахара в крови.

Продукты, в которых содержатся углеводы

Фрукты и овощи

Все фрукты (кроме авокадо) и крахмалистые овощи содержат углеводы. Примеры:

картофель	зеленый горошек
турнепс	кукуруза
спаржа	лук
морковь	свекла
перец	редис
зеленая фасоль	тыква

Зерновые

хлеб	выпечка
макаронные изделия	кукурузная мука

Молочные продукты

соевое молоко

сгущенное молоко

Бобовые

чечевица

фасоль

Сладости

сахар	фруктовые напитки
кондитерские изделия	фруктовые сиропы

Сладости часто содержат большое количество углеводов в очень маленькой порции. Поэтому необходимо ограничить размер своей порции и количество сладостей.

Не пропустите

Не пропустите
Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона

Белки

Белок помогает наращивать ткани и восстанавливать ваше тело после повреждений или стресса. Белок не повышает уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие большее количество белка

рыба	мясо
жирные бобовые	яичные белки
молоко	кисломолочные продукты
миндальное масло	арахисовое масло
орехи	сыр

Жиры

Жиры не повышают уровень сахара в крови, они необходимы для хорошего здоровья.

Существует три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

1. Ненасыщенные жиры

Поступают из растений, рыбы. Ненасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Слишком большое его количество способно привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах.

Продукты с ненасыщенными жирами

растительные масла	авокадо
орехи, семечки	жирная рыба

2. Насыщенные жиры

Жиры, содержащиеся в основном в организме животных, известны как насыщенные. Они способны повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

Продукты с ними

бекон	шкурка курицы, индейки
пальмовое, кокосовое масло	какао-масло

Трансжиры

Это искусственные жиры или жиры промышленного (фабричного) производства. Они очень вредны для здоровья. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижать уровень ЛПВП (хорошего).

Продукты с трансжирами

маргарин

продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Таблицы продуктов, богатых углеводами, жирами и белками, мы показали. Однако важно помнить, что у каждого из этих составляющих есть своя энергетическая ценность — то есть количество энергии, которое будет вырабатывать организм для их усвоения.

Белки — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).

Углеводы — 17,6 кДж/г (4,2 ккал).
Жиры — 38,9 кДж/г (9,2 ккал).

Как видишь, энергетическая ценность жиров больше. Чтобы их усвоить, нужно потратить много энергии, иначе все они отложатся на боках. Поэтому много жиров можно есть тем, кто занимается тяжелой физической работой или активным спортом.

В остальных случаях в рационе должны преобладать белки и углеводы.

Как сочетать БЖУ, чтобы худеть

Можно терять вес с помощью самых разных способов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться Средиземноморской, вегетарианской или просто максимально низкокалорийной диеты.

Но для результата можно не выбирать какую-то из диет, а просто правильно сочетать элементы питания. Плюс — важно добавить физическую активность, хотя это не главное, но все же важное дополнение.

Мы собрали таблицу, где указано, сколько необходимо употреблять белки, жиры, углеводы в граммах в зависимости от общей суточной калорийности твоего рациона.

Таблица начинается с 1000 калорий в день, но важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендуемое для взрослых, составляет 1800 калорий в день для женщин, ведущих сидячий образ жизни, и 2400 калорий в день для мужчин, ведущих сидячий образ жизни. Только дети и подростки могут употреблять меньше калорий, при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Количество калорий, которое лично тебе необходимо ежедневно, зависит от твоего возраста, веса, роста, уровня активности и целей (удержать форму, похудеть, набрать вес, поправить здоровье).

В целом взрослым рекомендуется употреблять 10%-35% калорий из белков, 45%-65% из углеводов и 20%-35% — из жиров, при этом лишь 10% от общего количества калорий должно приходить из насыщенных жиров.

Перед использованием таблицы лучше проконсультироваться с диетологом и выбрать те показатели, которые подходят именно тебе.

Низкокалорийное питание

Общая калорийность	Углеводы (ккал)	Углеводы (г)	Белки (ккал)	Белки (г)	Жиры (ккал)	Жиры (г)
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62

Питание нормальной и высокой калорийности

Общая калорийность	Углеводы (ккал)	Углеводы (г)	Белки (ккал)	Белки (г)	Жиры (ккал)	Жиры (г)
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1,020	255	360	90	660	73
2100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2500	1,275	319	450	113	825	92

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как белки, углеводы и жиры обеспечивают спортивные результаты

Susan BowermanM.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

Люди часто спрашивают меня: «Какова рекомендуемая норма потребления калорий?» из углеводов?» или «Какой процент моего рациона должен составлять белок?» Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение углеводов, белков и жиров 40-30-30 соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их требования более персонализированы.

Для спортсменов и активных людей важен расчет правильного баланса макронутриентов, так как это может повлиять на их тренировки и спортивные результаты.

Расчет макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белки и жиры относятся к диетическим макронутриентам. «Макро» означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем питательных микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макроэлементов, необходимых спортсменам, зависит от типа и интенсивности выполняемой ими деятельности. Например, процент макроэлементов для силовых тренировок несколько отличается от процентного соотношения для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макрокомандах.

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок поддерживает физические упражнения, но не служит основным источником энергии. У него слишком много других более важных функций в организме. Конечно, пищевой белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для выработки ферментов — белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. И ваше тело использует белок в вашем рационе для производства антител — белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребность спортсменов в белке в зависимости от массы тела.

Понятно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку у них обычно больше мышечной массы.

Стандартное рекомендуемое потребление белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 0,5 до 0,6 грамма на фунт массы тела (или 1–1,3 грамма на килограмм массы тела).
Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, требуется немного больше, и им рекомендуется принимать примерно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт массы тела (примерно от 1,5 до 2 граммов на килограмм массы тела). Это означает, что спортсмену весом 180 фунтов (82 кг) может потребоваться как минимум около 90–110 граммов в день для поддержки выносливости или примерно 130–150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

В идеале, однако, потребление белка должно быть адаптировано к количеству безжировой массы тела (LBM), поскольку сама по себе масса тела не говорит всей картины. Ваш LBM включает в себя весь ваш вес тела, который не является жиром — ваши мышцы, кости, органы, ткани и вода — и может довольно сильно различаться у людей с одинаковым весом тела.

Тестирование состава тела может определить ваш LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма пищевого белка на каждый фунт мышечной массы. Силовикам может потребоваться немного больше – до 2 граммов на фунт мышечной массы. Используя этот адаптированный подход, потребление диетического белка может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Роль потребления жиров для спортсменов

Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Они называются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны получать их из рациона. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

Вместо того, чтобы предлагать точное количество жира для спортсменов, спортивные диетологи обычно рекомендуют потреблять от 25 до 30 процентов от общего количества калорий: количество, рекомендованное для населения в целом.

Поскольку потребление углеводов и белков более специфично, как только эти целевые показатели потребления достигнуты, потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон. И, как и населению в целом, спортсменам рекомендуется выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба и масла, такие как масла из семян (например, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

В то время как углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует в качестве топлива как углеводы, так и жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности деятельности. Когда интенсивность упражнений от легкой до умеренной, жир обеспечивает около половины потребностей организма в энергии, особенно по мере увеличения продолжительности. Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жиры становятся все более важными для поддержания активности, чем углеводы.

Поддержание правильного баланса макроэлементов имеет решающее значение для хороших результатов, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, которые нарушают этот баланс.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата специалиста по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Какое процентное соотношение углеводов, белков и жиров следует потреблять?

Один вопрос, который я часто вижу: « Какой процент углеводов, белков и жиров я должен есть? ” Это сбивает с толку, потому что кажется, что компании всегда продвигают продукты с низким содержанием углеводов, низким содержанием жира или высоким содержанием белка.

Важно знать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите, потому что они играют разные роли в вашем организме. Вы хотите дать своему телу правильный вид энергии, а потребности в энергии у всех разные. Не ешьте «низко это» или «высоко это» только потому, что все остальные это делают.

Позвольте мне быстро рассказать вам, почему вашему организму нужны углеводы, белки и жиры, где вы их получаете и какое процентное соотношение рекомендуется.

Проще говоря, пища, которую вы едите, состоит из углеводов, иначе называемых углеводами, белков и жиров. Когда ваш желудок переваривает пищу, которую вы едите, углеводы, белки и жиры расщепляются на простейшие формы, которые используются организмом.

Процент калорий из углеводов (Carbs)

Ваше тело использует углеводы в качестве предпочтительного источника энергии. Вы получаете большую часть углеводов из растительной пищи и молочных продуктов. Когда вы едите углеводы, вы хотите употреблять так называемые «сложные» углеводы и натуральные сахара — и вы хотите избегать «рафинированных углеводов».

Вы получаете сложные углеводы из цельных зерен, таких как рис, овес и ячмень, цельнозерновой хлеб и крупы, а также крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и кабачки.

Вы получаете натуральные сахара из таких продуктов, как фрукты, некрахмалистые овощи, молоко и молочные продукты.

См.: Топ-5 полезных темно-зеленых овощей

Рафинированные или обработанные углеводы — это продукты, которые были обработаны машинами, так что они больше не являются «цельными» зернами. Они были лишены определенных частей.

Как правило, они не имеют никакой питательной ценности, т. е. не содержат витаминов и минералов. Это так называемые «пустые» калории.

Рафинированные углеводы — это такие продукты, как сахар, сиропы, все, что сделано из белой муки, например, белый хлеб, белые макароны, пирожные, выпечка, кексы, рогалики и — ну, вы поняли. Если это было сделано машинами, скорее всего, оно было обработано.

См.: Как обуздать тягу и победить сладкоежку

Здоровый человек должен стремиться получить от 45% до 65% своих калорий из углеводов, при этом активные люди стремятся получать от от 55% до 65% своих калорий из углеводов.

Процент калорий от белка

Ваше тело использует белок для наращивания мышц и других тканей. Он также помогает в транспортировке витаминов, минералов, жиров и кислорода по всему телу.

Вы получаете белок из таких источников, как говядина, птица, рыба — практически из любого вида мяса — и из других источников, таких как яйца, орехи и семена, а также тофу.

Здоровый человек должен стремиться получать от от 10% до 35% калорий из белка.

См.: Яичница-болтунья с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка Сюзанны

Процент калорий из жира

Жир используется организмом в качестве источника энергии, но он также выполняет другие важные функции, например помогает усваивать определенные витамины и производить определенные гормоны.

Некоторые жиры полезнее других. Источниками полезных жиров являются оливковое масло и другие полезные масла, орехи и семечки, жирная рыба, такая как лосось, и такие продукты, как авокадо, оливки и арахисовое масло.

Здоровый человек должен стремиться получать от 20% до 35% калорий из жира.

Теперь, когда у вас есть представление о том, что углеводы, белки и жиры могут сделать для вас и сколько вам нужно, пришло время решить, к каким процентам вы хотите стремиться.

Хорошей отправной точкой для среднего человека является 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров . Если вы более активны, вы можете увеличить количество углеводов до 55% или 60%.

Вы можете установить процентное содержание углеводов, белков и жиров в трекере калорий FitWatch, перейдя на главную страницу Цели. (У вас нет учетной записи трекера? Нажмите здесь, чтобы создать бесплатную учетную запись FitWatch Calorie Tracker.)

Когда вы отслеживаете процентное содержание углеводов, белков и жиров, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и достигаете ли вы своих целей по снижению веса и фитнесу. Вы можете возиться с цифрами, пока вы остаетесь в рекомендованных диапазонах, и пока сумма трех чисел составляет 100.

Рубрики

Сколько нужно в день белков жиров и углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.