Тренировка грудных мышц в тренажерном зале: Упражнения для мышц груди

Как правильно проработать грудные мышцы: упражнения и особенности нагрузок

Содержимое

• 1 Упражнения для проработки грудных мышц: особенности нагрузок
  • 1.1 Важность проработки грудных мышц для физической формы
  • 1.2 Основные мышцы грудной области и их функции в организме
  • 1.3 Какие упражнения лучше всего эффективны для грудных мышц
  • 1.4 Особенности проведения тренировок грудных мышц для начинающих
  • 1.5 Как правильно проводить разминку перед тренировкой грудных мышц
  • 1.6 Различные варианты упражнений для проработки грудных мышц в зале
  • 1.7 Упражнения для проработки грудных мышц в домашних условиях без оборудования
    • 1.7.1 Отжимания
    • 1.7.2 Дайверы
    • 1.7.3 Наклоны
  • 1.8 Как правильно распределять нагрузку при тренировке грудных мышц
  • 1.9 Какие ошибки нужно избегать при тренировке грудных мышц и как их исправить
  • 1.10 Как правильно комбинировать упражнения для проработки грудных мышц
  • 1. 11 Советы экспертов по эффективной проработке грудных мышц
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, какие упражнения помогут эффективно проработать грудные мышцы и как правильно распределить нагрузку на различные части грудной клетки. Подборка упражнений для начинающих и продвинутых, советы по технике выполнения и тренировочному плану.

Грудные мышцы являющиеся самой крупной группой мышц верхней части тела, представляют собой важный компонент физической формы. Проработка грудных мышц позволяет повысить мышечное напряжение и уменьшить количество жира в области груди. При этом, при выполнении правильных упражнений также улучшается гибкость и координация движений.

Существует большое количество упражнений, позволяющих прокачивать грудные мышцы. Однако, для достижения наилучшего результата важно правильно подобрать нагрузки. Это даст возможность обеспечить максимальную активацию мышц и снизить риск получения травм.

В этой статье рассмотрим основные упражнения для проработки грудных мышц, а также расскажем об особенностях их выполнения. Вы узнаете, каким образом можно эффективно тренировать грудь дома или в тренажерном зале, а также сможете увидеть результаты в виде красивого и подтянутого бюста.

Важность проработки грудных мышц для физической формы

Грудные мышцы – это одна из самых крупных групп мышц, которые играют ключевую роль в формировании физической формы тела. Кроме того, они важны для поддержания правильной осанки и уменьшения риска травмирования плечевых суставов. При отсутствии правильного развития грудных мышц, фигура может выглядеть неэстетично и не в соответствии со стандартами красоты.

Наконец, проработка грудных мышц может быть важна для поддержания здоровья сердца и легких. Использование грудных мышц при занятиях спортом, таких как плавание или бег, способствует увеличению кислорода в легких и улучшению кровообращения, что улучшает работу сердца и легких.

В целом, развитие грудных мышц является одним из ключевых аспектов здорового физического состояния, и регулярные тренировки направленные на их проработку следует включать в программу физической активности.

Основные мышцы грудной области и их функции в организме

Грудная область является одной из самых важных зон нашего тела, отвечающей за множество движений и функций. В состав грудной области входят заранее определённые мышцы, каждая из которых отвечает за определенную функцию.

Грудные мышцы — это группа мышц, которые находятся в грудной области человека. Основные мышцы этой зоны включают:

• Грудную (грудинную) мышцу — отвечает за сжатие и движение предплечий при вдыхании воздуха;
• Межреберные мышцы — служат для поддержки внутренних органов и участвуют в дыхании;
• Ключично-грудинно-сосцевидную мышцу — область, которая помогает в обращении головы в разные стороны, поднимает плечи и участвует в акте дыхания;

Важно помнить, что после интенсивной тренировки грудных мышц, они могут быть более чувствительными к микро-травмам или нагрузке, поэтому основная цель – правильно и постепенно увеличивать нагрузку. Также необходимо делать разминку перед тренировкой, чтобы наши мышцы готовы были к нагрузке и не получали расстройства после тренировки.

Какие упражнения лучше всего эффективны для грудных мышц

Отжимания от пола — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Работают все части грудной мышцы, а также плечи и трицепсы. Упражнение можно варьировать, меняя ширину рук или угол наклона тела.

Жим штанги лежа на скамье — второе по эффективности упражнение для грудных мышц. Оно позволяет нагрузить грудные мышцы максимально, а также работать с тренировочной весом, который не всегда доступен при выполнении отжиманий.

Сведение рук в тренажере — это упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на работе именно грудных мышц. Также оно помогает сформировать симметричную форму мышц.

Пулловер с гантелями — это упражнение, которое работает не только грудные мышцы, но и мышцы рук и спины. Оно выполняется с гантелями, и позволяет нагрузить мышцы в полном объеме.

Бабочка на тренажере — упражнение для грудных мышц, которое позволяет сосредоточиться на работе грудной мышцы и обеспечить ей максимальную нагрузку.

Шраги со штангой перед собой — это упражнение, которое помогает развивать верхнюю часть грудных мышц, делая их более широкими и объемными.

• Важно помнить, что при тренировке грудных мышц нужно разнообразить нагрузки, используя различные углы, положения тела, ширину хвата и виды тренажеров.
• Не забывайте также про разминку и растяжку грудных мышц перед тренировкой и после нее.
• В начале тренировки лучше выполнять базовые упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений, а затем перейти к упражнениям на изоляцию грудных мышц.

Особенности проведения тренировок грудных мышц для начинающих

Для начинающих рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений на грудные мышцы, таких как широчайшие мышцы спины, жим штанги лежа или жим гантелей лежа. Эти упражнения позволяют эффективно развивать грудные мышцы и охватывают большие группы мышц, что в свою очередь позволяет быстро улучшить тонус и форму мышц.

Большое внимание также следует уделить правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника допускается многими начинающими спортсменами и может привести к травмам и уменьшению эффективности тренировок. Рекомендуется обратиться к тренеру с целью изучения правильной техники выполнения упражнений, а также проконсультироваться по вопросам подбора весов и числа повторений в подходах.

• Не забывайте о разнообразии упражнений. Сочетайте базовые упражнения с изоляционными и стремитесь к балансированию тренировочных нагрузок.
• Не забывайте про регулярность. Лучше заниматься часто, но недолго, чем редко, но много.
• Следите за правильным дыханием во время упражнений — выдох должен быть при силовом усилии, а вдох — при снижении веса.

Как правильно проводить разминку перед тренировкой грудных мышц

Перед тренировкой грудных мышц необходимо хорошо разминуться для предотвращения травм и повышения эффективности упражнений.

1. Кардио разминка: перед началом разминки можно заняться кардио-упражнениями, такими как бег или скакалка. Это поможет грудным мышцам прогреться и увеличит кровоснабжение.
2. Растяжка: после кардио разминки следует выполнять растяжку грудных мышц. Самый простой способ – зацепиться пальцами за плечевые лопатки и потянуть их назад и вниз, расположив локти по уровню плечей. Данный упражнение поможет растянуть грудные мышцы и размягчить их перед упражнениями.
3. Активация грудных мышц: для лучшей эффективности упражнений, необходимо активировать грудные мышцы перед тренировкой. Это можно сделать с помощью упражнений, таких как скручивания и отжимания от пола.
4. Подготовка суставов: перед тренировкой мышцы должны быть предварительно готовы к нагрузкам. Для этого можно сделать несколько поворотов и наклонов головы, а также круговые движения плечевыми суставами.
5. Короткие серии: перед основной тренировкой можно выполнить несколько коротких серий основных упражнений, например, отжиманий. Это поможет грудным мышцам разогреться и лучше подготовиться к основной нагрузке.

Следуя данным рекомендациям по разминке, вы минимизируете риск получения травм и увеличите эффективность тренировок грудных мышц.

Различные варианты упражнений для проработки грудных мышц в зале

Проработка грудных мышц — это важная часть занятий в зале. Развитие этой группы мышц помогает не только вести здоровый образ жизни, но и создает эстетически привлекательное тело.

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц:

1. Жим штанги лежа — стандартное упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц.
2. Жим гантелей лежа — альтернатива жиму штанги, которая позволяет увеличить амплитуду движения и более точно оказать нагрузку на каждую грудную мышцу.
3. Разводка гантелей лежа — прекрасное упражнение для проработки внутренней части грудных мышц.
4. Бабочка в тренажере — отличный вариант для тех, кто хочет развивать грудные мышцы, но из-за проблем с позвоночником не может выполнять жимы.

Не стоит забывать о том, что правильное выполнение упражнений является ключевым фактором для эффективной проработки грудных мышц. В целях безопасности перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с особенностью каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Упражнения для проработки грудных мышц в домашних условиях без оборудования

Не обязательно иметь специальное оборудование, чтобы проработать грудные мышцы. В домашних условиях можно использовать свой вес, чтобы создать нужную нагрузку и получить эффективный тренировочный эффект.

Это просто и может быть выполнено в любом месте, где есть достаточно места, такой как гостиная, спальня или даже в парке.

Отжимания

Отжимания — классическое упражнение, которое эффективно работает со всей грудной мышечной группой. Варьируйте ширину рук, чтобы изменить угол нагрузки.

• Станьте в позу будто готовитесь выполнить прыжок, руки расположите на ширине плеч, ладонями на земле.
• Плавно снижайтесь, давая мышцам напрягаться.
• Когда ваша грудь почти коснется земли, вернитесь обратно в исходное положение и зажмите грудные мышцы на несколько секунд.

Дайверы

Дайверы — упражнение, которое активно участвует в работе грудных мышц, а также является отличным упражнением для верхней части спины, мышц груди, а также бицепсов.

• Начните с позы объезда, руки должны быть прямыми, ладони на земле, спина должна быть выровнена.
• Медленно снизьте тело к земле, грудь приближается к рукам.
• Плавно поднимайте тело, используя мышцы груди и спины и возвращайтесь в исходное положение.

Наклоны

Наклоны — простое упражнение, которое увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Оно также укрепляет трицепсы и дельты. Это упражнение наиболее эффективно, когда выполнено на профессиональном тренажере или с использованием штанги, но может быть выполнено и без дополнительных предметов.

• Стойте с широкой стойкой, руки должны быть прямыми, и ладони расположены так, чтобы пальцы были направлены вверх.
• Плавно согните в локтях и опустите ладони за спину до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку на мышцах груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Как правильно распределять нагрузку при тренировке грудных мышц

Грудные мышцы являются одним из самых крупных и мощных мышечных групп в организме человека. Чтобы прокачать их, необходимо правильно распределить нагрузку между определенными упражнениями и подходами.

Далее, стоит заниматься базовыми упражнениями (жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.), которые активируют весь объем грудных мышц. Важно не забывать про правильную технику выполнения и не расслабляться между подходами.

После базовых упражнений следует перейти к изолирующим, например, жим гантелей на горизонтальной скамье. Они позволяют более точно нацелиться на конкретную группу мышц и довести их до отказа.

Важно понимать, что грудные мышцы состоят из разных частей, каждая из которых требует индивидуальной нагрузки. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо придерживаться разнообразия в подходах и упражнениях.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке грудных мышц и как их исправить

Ошибки при выборе веса: многие начинающие спортсмены выбирают слишком тяжелый вес, что может привести к травмам и неэффективной тренировке. Поэтому, чтобы правильно проработать грудные мышцы, необходимо определить свой максимальный вес и начать тренироваться с меньшего. Постепенно увеличивайте вес, но не забывайте следить за своими ощущениями, а не за количеством килограммов на грифе.

Ошибки при выборе упражнений: некоторые люди, наоборот, выбирают только одно-два упражнения для груди и не включают разнообразные виды тренировок в свою программу. Это может привести к неразвитости определенных участков мышц, поэтому нужно выбирать не менее 3-4 упражнений и чередовать их.

Ошибки в технике выполнения упражнений: неверная техника может снижать эффект от тренировки и вызывать травмы. Необходимо следить за позицией тела, правильно выбирать угол и расположение грифа, а также равномерно распределять нагрузку на все мышцы грудной клетки.

Ошибки в режиме тренировки: регулярность и интенсивность тренировок — ключевые факторы проработки грудных мышц. Но слишком частые тренировки или долгие перерывы могут оказаться неполезными и даже вредными. Необходимо подобрать для себя оптимальный режим, который будет учитывать ваши желания и привычки, но не перегрузит ваш организм.

Ошибки в питании: правильное питание — неотъемлемая часть правильной тренировки. Если вы не получаете достаточное количество белка и других важных микроэлементов, то ваши грудные мышцы не смогут развиваться эффективно. В своем рационе следует предпочитать белковые продукты и ограничивать пищу с высоким содержанием жиров и углеводов.

Как правильно комбинировать упражнения для проработки грудных мышц

Проработка грудных мышц является важной частью любого комплекса тренировок, но иногда одно упражнение может не быть достаточным для достижения заметных результатов. Для достижения наилучшего эффекта необходимо комбинировать упражнения, при этом учитывая особенности своего тела и целей, которые вы ставите перед собой.

Комбинация базовых и изоляционных упражнений является оптимальным вариантом для проработки грудных мышц. Базовые упражнения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье, направлены на работу глубоко расположенных мышц, в то время как изоляционные упражнения, такие как жим гантелей на наклонной скамье, направлены на работу поверхностных мышц и добавляют разнообразия в тренировку.

Важно правильно распределить нагрузку между упражнениями, учитывая их целевые зоны и особенности выполнения. Например, жим штанги на горизонтальной скамье требует большой активации трицепса, поэтому может быть комбинирован с упражнениями, направленными на работу этой мышцы, такими как жим лежа на узкую грудь, чтобы увеличить общую нагрузку на грудные мышцы.

• В комбинации упражнений также важно учитывать их характеристики и порядок выполнения.
• Упражнения на работу грудных мышц можно выполнять как вторым или третьим упражнением в комплексе, после базовых упражнений на работу других основных мышечных групп.
• Вы можете использовать суперсеты, то есть комбинирование двух упражнений, выполняя их одно за другим без перерыва между подходами, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы.

Но важно помнить, что ключевым фактором в проработке грудных мышц является не количество упражнений, а их правильное выполнение. Выбирайте упражнения с учетом своего уровня подготовки и физических возможностей, а также тренируйте грудные мышцы регулярно и в соответствии с вашим планом тренировок.

Советы экспертов по эффективной проработке грудных мышц

1. Варьируйте упражнения: Для эффективной проработки грудных мышц необходимо использовать разнообразные упражнения. Не стоит ограничиваться только жимом штанги или гантелей, ведь даже небольшие изменения в упражнении могут сильно повлиять на нагрузку на грудные мышцы.

2. Следите за формой: Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна. Ошибки в технике могут привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Обязательно учите правильной выполнению упражнений у профессиональных тренеров.

3. Используйте дополнительные нагрузки: Для большей эффективности можно использовать различные дополнительные нагрузки, такие как резиновые петли, эластичные ленты или турник. Эти дополнительные средства могут помочь сформировать идеальную фигуру и проработать грудные мышцы максимально интенсивно.

4. Увеличивайте вес: При занятиях в тренажерном зале увеличивайте вес каждую тренировку. Это поможет достигать более высоких результатов и развивать грудные мышцы более интенсивно.

5. Правильно отдыхайте: После каждой тренировки грудных мышц необходимо дать им время на восстановление. Не забывайте о растяжке и массаже, чтобы ускорить процесс восстановления и снизить болезненные ощущения после тренировок.

Видео по теме:

Упражнения на мышцы груди в тренажерном зале видео

Увеличить грудь, накачав ее, конечно, невозможно. А вот придать красивую форму и немного приподнять – вполне реально.

Мы собрали для вас лучшие видео-уроки на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю части груди от настоящих профессионалов своего дела. Упражнения для начинающих и продвинутых посетителей зала, различной степени сложности и интенсивности, советы и рекомендации от ведущих спортсменов и тренеров – все это вы найдете в нашей подборке.

Для вашего удобства мы разбили все тренировки на курсы, а к каждому видео-уроку подготовили описание, чтобы вы потратили минимум времени на поиск и максимум – на занятия.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новые добавленные видео:

24 марта 2016 г. 8:13

Тема:

Тренировка груди в зале

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 8:13

Тема:

Тренировка груди в зале

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 6:25

Тема:

Тренировка груди от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 6:25

Тема:

Тренировка груди от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 6:25

Тема:

Тренировка груди от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка груди от YOUGIFTED

 

Курс тренировок грудных мышц от YOUGIFTED.

Занятия для начинающх и профессионалов от победителей и призеров фитнес-бикини, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Тренировка груди в зале

 

Различные тренировки мышц груди от звезд и профессиональных спортсменов.

Укрепляем грудные мышцы в тренажерном зале.

Новости:

28 января 2019

Тема: Детокс

Детокс-смузи: рецепты

Детокс-смузи – идеальное питание для эффективного и безопасного очищения организма. Употребление разнообразных коктейльчиков с использованием овощей, фруктов и ягод намного вкуснее и полезнее, нежели прием лекарственных средств, предназначенных для чистки организма.

10 августа 2017

Тема: Похудение

За какое количество времени можно похудеть на 20 килограммов

На первый взгляд, кажется, что похудеть на 20 кг за небольшое количество времени практически нереально, но к счастью, это большое заблуждение многих, так как избавиться от лишних килограммов не составит труда, если следовать определенным правилам и не сдаться раньше положенного срока.

30 апреля 2018

Тема: Тренировки

Чем грозит малоподвижный образ жизни

Один из секретов долголетия, красоты и крепкого здоровья – физическая активность. У людей, находящихся постоянно в движении, продолжительность жизни намного выше, чем у тех, кто игнорирует любую физическую нагрузку.

02 апреля 2018

Тема: Похудение

Можно ли есть соленья, сидя на диете

Для тех, кто любит соленья, наверняка, нет ничего ужаснее, как отказ от любимых огурчиков или помидорчиков во время диеты. Но на самом ли деле так опасны данные яства в целях похудения, мы узнаем далее!

26 мая 2016

Тема: Похудение

Ягоды годжи для похудения: миф?

Ягоды годжи – мощное средство для похудения или великое заблуждение? В последнее время реклама о чудодейственных ягодах встречается буквально повсюду. Нам обещают, что заморские плоды навсегда решат проблемы с лишним весом.

16 ноября 2021

Тема: Правильное питание

ПП выпечка на кефире

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусной пп выпечки на кефире.

04 февраля 2019

Тема: Правильное питание

Норма потребления соли в сутки

Соль жизненно необходима организму каждого человека, но не стоит забывать, что пользу она принесет лишь только в том случае, если соблюдать положенную (рекомендованную) норму ее употребления в день.

28 июня 2017

Тема: Тренировки

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Как накачать нижнюю часть спины

В данной статье мы вам расскажем, как накачать нижнюю часть спины без вреда для здоровья, чтобы все упражнения пошли на пользу. Мышцы поясницы (выпрямитель, разгибатель) – является самой важной, мощной и длинной мышцей спины, поэтому следует отнестись к занятием серьезно.

25 мая 2016

Тема: Похудение

Молочная продукция при похудении: какие продукты можно выбирать на диете?

Молочные продукты настолько плотно вошли в нашу жизнь, что уже и сложно представить свой день без молока, кефира или творога. Почему же мы так полюбили эти продукты? Они нормализуют работу пищеварительных органов, чистят организм, а также являются источниками необходимых витаминов и минералов. Не секрет и то, что молочная продукция помогает поддерживать тело в хорошей форме. Как именно – расскажем подробнее. А также вы узнаете, какие молочные продукты следует выбирать на диете.

13 июля 2017

Тема: Тренировки

Убираем галифе на бедрах в домашних условиях

Галифе на бедрах или как их еще называют «медвежьи ушки» появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Эта область накапливает жир, который и напоминает ушки.

09 марта 2020

Тема: Тренировки

Как убрать жировой валик над пупком

Сегодня мы расскажем, как убрать жировой валик над пупком, а также вы узнаете о причинах его появления.

The Ultimate Total Gym Workout Gym

Когда дело доходит до попытки построить свое тело и достичь наших целей, почти все мы постоянно ищем новые способы поднять наши тренировки на новый уровень. Будь то другая диета, изменение нашего распорядка или проба нового комплекта, мы сделаем почти все, чтобы увидеть небольшое улучшение наших результатов.

Иногда, однако, лучший способ встряхнуться — обратиться к методам и оборудованию, которые доказали свою эффективность в прошлом, но о которых забыли из-за постоянно растущего списка производимого современного оборудования. Одним из таких примеров является Total Gym.

Комплект, который ходит по кругу уже более 40 лет, в тот или иной момент его отстаивали многие знаменитости и иконы фитнеса. Способность давать результаты совершенно уникальным способом, ее падение произошло исключительно из-за перенасыщения рынка, а не из-за неэффективности.

Характер предмета также означает, что это особенно эффективное оборудование для тех, кто хочет тренировать грудные клетки из дома , но многие люди не знают, как его использовать. Имея это в виду, я теперь хочу провести вас через эффективную тренировку груди Total Gym, чтобы вы могли сделать именно это.

Что такое Total Gym?

Total Gym — это оборудование для домашнего фитнеса, впервые разработанное в Сан-Диего, штат Калифорния, в 1974 году Томом Кампанаро. Вместо того, чтобы пытаться получить продукт в магазинах по более высокой цене, он и его партнеры пошли по пути использования телевизионных продаж и рекламных роликов для продвижения и продажи продукта.

Используя принцип художественной гимнастики, он позволяет вам использовать собственный вес тела в качестве сопротивления, устраняя необходимость в больших весовых стеках, которые обычно сопровождают аналогичные элементы оборудования. Это не только сделало его эффективным, но и позволило легко перемещать машину.

К 1988 году Total Gym также стал популярным оборудованием для физиотерапии, поскольку позволял выполнять реабилитационные упражнения с идеальным уровнем сопротивления и минимальным риском. Это также привело к тому, что суперзвезда боевиков Чак Норрис открыл для себя бренд и присоединился к нему, поскольку сам восстанавливался после травмы.

С появлением новых звезд, таких как Кристин Бринкли, которые продвигают продукт, его репутация и охват продолжают расти.

Спустя почти 50 лет он все еще широко распространен в более чем 85 странах в таких местах, как фитнес-студии, домашние тренажерные залы, клубы здоровья, больницы, физиотерапевтические клиники и тренировочные центры спортивных команд.

Окончательная программа тренировки груди Total Gym

Теперь мы переходим к самой программе тренировки груди Total Gym. Это будет включать в себя упражнения для работы каждой секции грудной клетки во всех плоскостях движения, обеспечивая наиболее всестороннее развитие региона.

Вы хотите выполнять от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Тем, кто менее опытен, восстанавливается после травмы или просто хочет поднять тонус, следует придерживаться нижнего предела этого диапазона, в то время как тем, кто надеется развить размер или силу, следует стремиться к верхнему пределу.

Это гарантирует, что каждой области грудных мышц будет уделено достаточно внимания, без риска перетренированности, которая в лучшем случае может привести к пустой трате времени, а в худшем — к обратным результатам и мешать вашему росту.

Что касается повторений, тем, кто тренируется на силу, следует работать с 5–7, всем, кто хочет нарастить массу, следует использовать от 7 до 9, тем, кто просто хочет поднять тонус, следует стремиться к 10–12, а людям, восстанавливающимся после травмы, лучше всего подходят от 13 до 15.

Люди, стремящиеся к росту или силе, также обычно стремятся тренироваться до отказа, в то время как тем, кто пытается поднять тонус, также полезно регулярно делать это. С другой стороны, при восстановлении после травм лучше избегать работы до отказа, так как это потенциально может усугубить травму.

Жим от груди

Начните с того, что сядьте на доску для скольжения, подняв голову вверх и согнув колени, и твердо поставьте ноги на сиденье. Держите рукоятки руками по бокам груди, ладони смотрят вниз, локти согнуты, а плечи относительно близко к бокам.

Толкайте рукоятки прямо вперед, чтобы поднять доску для скольжения и вес тела до тех пор, пока локти почти полностью не выпрямятся, при этом предплечья всегда должны быть параллельны полу. Сожмите грудные мышцы на секунду, затем медленно расслабьтесь и позвольте себе соскользнуть вниз.

Жим от груди широким хватом

Сядьте на скользящую доску, согните колени, поставьте ступни на сиденье и поверните голову вверх. Возьмите ручку в каждую руку и держите их по обе стороны от груди, ладони смотрят вниз, локти согнуты, а руки находятся за пределами ширины плеч.

Поднимите скользящую доску, толкая рукоятки прямо перед собой, слегка отводя их друг от друга, при этом предплечья всегда держите параллельно полу. Сделайте паузу на секунду и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, затем медленно позвольте себе соскользнуть обратно.

Подъем на грудь с наклоном

Начните с того, что сядьте на доску для скольжения, согнув колени, поставив ступни на сиденье и голову в самой высокой точке. Возьмите ручку в каждую руку и держите их по обе стороны от груди, ладони смотрят вперед, локти почти прямые, слегка согнуты.

Сохраняя постоянный небольшой изгиб в локтях, соедините ладони и рукоятки перед грудью, чтобы сдвинуть скользящую доску вверх. Убедитесь, что ваши руки остаются параллельными полу, сильно сожмите грудные мышцы, пока ваши руки вместе, затем медленно позвольте себе соскользнуть обратно вниз.

Total Gym XLS

1 999,00 $

899,55 $

Узнайте, как легко привести себя в форму и оставаться в форме с домашним тренажерным залом Total Gym XLS!

• Грузоподъемность 400 фунтов для общей прочности и устойчивости
• Модернизированная система шкивов и тросов
• Гибкие ручки с нейлоновыми ремнями
• Ребристая стойка для приседаний
• Мягкая доска для скольжения с подголовником
• Всего возможностей тренажерного зала — более 80 упражнений

Купить сейчас

Decline Chest Fly

Сядьте на скользящую доску, согните колени и поставьте ступни на сиденье, возьмитесь руками за ручки по обеим сторонам груди. Руки должны быть вытянуты в стороны и параллельны полу, лишь слегка согнуты в локтях.

Руки должны быть под углом 45 градусов и смотреть примерно посередине между прямой линией и полом. Удерживая локти зафиксированными, сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки друг к другу и к талии, пока они не сойдутся перед животом.

Сожмите грудные мышцы так сильно, как только сможете, на секунду, затем медленно расслабьтесь, чтобы снова опуститься.

Пуловер с приседанием

Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и упритесь ступнями в подставку для приседаний. Возьмите рукоять в каждую руку и вытяните руки вверх на одной линии с телом. Старайтесь держать руки прямыми и как можно ближе друг к другу на протяжении всего упражнения.

Теперь сдвиньте скользящую доску вверх, перемещая ручки вниз по направлению к животу и одновременно вытягивая ноги. Когда рукоятки будут примерно над вашим животом, сожмите грудные мышцы так сильно, как только сможете, на секунду, затем медленно начните поднимать их обратно и опускаться обратно.

Часто задаваемые вопросы (FAQS)

Теперь мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые люди задают как о работе с грудью, так и о самом Total Gym. Это должно гарантировать, что у каждого есть вся информация, необходимая для выбора правильного оборудования и тренировок таким образом, чтобы они могли достичь желаемых результатов.

Зачем тренировать сундук?

Грудная клетка – одна из самых больших групп мышц верхней части тела, поэтому очень важно тренировать ее в достаточной мере.

Во-первых, это облегчит выполнение повседневных дел. Почти любые крупные движения, которые включают в себя удержание, подъем, толчок или сжатие, требуют использования грудных мышц, поэтому чем они сильнее, тем легче будет выполнять эти действия.

Развитие грудных мышц также может улучшить вашу осанку, так как сильные грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав. Тем не менее, важно одновременно тренировать спину, иначе чрезмерное развитие грудной клетки может привести к обратному и заставить ваши плечи скатиться вперед.

Увеличение груди даже помогает улучшить дыхание. Укрепление и удлинение мышц груди позволяет вам делать более глубокие вдохи, так как грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются вместе с диафрагмой при каждом вдохе.

В качестве дополнительного бонуса женщины могут даже получить поддержку груди при достаточном росте груди. Наращивая мышцы вокруг тканей молочной железы, он помогает обеспечить дополнительный подъем и поддержку, что сделает вас более комфортным и сведет на нет боли, которые испытывают некоторые женщины, особенно с большой грудью.

Какие самые популярные упражнения для груди?

Самыми популярными упражнениями на грудь являются разновидности жима лежа. Использование штанги позволяет вам перемещать большой вес, что дает вам наилучшие шансы нарастить мышечную массу и силу. Если вы убедитесь, что выполняете плоские, наклонные и наклонные вариации, это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу в достаточной степени.

Многие атлеты также любят выполнять все 3 варианта с гантелями. Это обеспечивает большую свободу и более глубокий диапазон движений, что отлично подходит для размера, симметрии и исправления дисбаланса.

Мухи — еще один популярный вариант, особенно для тех, кто ищет определение. Вы можете снова выполнять плоские, наклонные и наклонные разновидности, чтобы вырезать и лепить всю грудь.

Все упражнения, которые я упомянул выше, также имеют машинные варианты, которые вы также можете попробовать.

От махов на тросе и грудных мышцах до жима от груди, молоткового силового тренажера или тренажера Смита, они позволяют вам безопасно перемещать большой вес, поэтому отлично подходят, если у вас нет страховщика. Однако они гораздо более ограничены в плане диапазона движения.

Отжимания на брусьях — менее распространенный, но все же чрезвычайно эффективный вариант, который также интенсивно прорабатывает трицепсы. Доступны как широкий, так и узкий хват, это отличный способ использовать гимнастику и вес вашего тела для развития груди, особенно нижней части грудных мышц.

Точно так же традиционные отжимания — еще один эффективный вариант художественной гимнастики, который дает вам множество возможностей, когда речь идет о свободе, универсальности и индивидуальной настройке.

Наконец, пуловеры узким хватом часто упускают из виду для развития верхней части грудной клетки, а также для укрепления межреберных мышц и расширения грудной клетки, чтобы визуально выглядеть крупнее.

Можно ли использовать Total Gym для жима лежа?

При необходимости Total Gym можно использовать для жима лежа. Для этого начните с того, что сядьте на скамейку с перекладиной вверху и отсоединенными кабелями под перекладиной на тренажере. Лягте на спину, полностью вытяните руки вверх и поставьте ноги на скамью в устойчивом положении, чтобы обеспечить себе опору.

Однако, несмотря на то, что на Total Gym можно делать жим лежа, это не основная функция тренажера. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы не планируете использовать вес, превышающий предел веса тренажера.

Если вы планируете делать жимы лежа на регулярной основе, возможно, будет разумнее купить себе традиционную силовую скамью для тренажерного зала Total Gym, так как в таком случае они прослужат дольше.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью Total Gym?

Основная цель Total Gym — помочь вам нарастить и тонизировать мышцы, работая против сопротивления, создаваемого собственным весом тела. Обеспечивая правильную технику, Total Gym позволяет выполнять достаточно сложные гимнастические движения медленно, плавно и подконтрольно.

Если вы тренируете пресс, спину, бицепс, грудь, ноги, плечи, трапеции или трицепс, это означает, что Total Gym поможет вам построить большие, лучшие, сильные и подтянутые мышцы.

Является ли Total Gym эффективной тренировкой?

The Total Gym может предложить чрезвычайно сложную тренировку, которой достаточно для развития практически любого человека и любой части тела. Однако в чем он действительно преуспевает, так это в его способности заставлять ваши мышцы стабилизировать суставы, когда они прилагают усилия.

Если одна рука толкает или тянет больше другой, конструкция машины означает, что вы сразу это увидите. Это идеально подходит для развития симметрии и устранения любого дисбаланса. Он также может делать это максимально безопасно, так как вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить на себя какой-либо вес.

Чак Норрис все еще тренируется в тренажерном зале?

Чак ​​Норрис, возможно, самый известный пользователь Total Gym, а также его ярый сторонник и посол уже более 40 лет. После того, как он впервые начал использовать его, чтобы помочь ему восстановиться после разрыва вращательной манжеты, он продолжил использовать его после того, как вылечился, поскольку нашел его чрезвычайно эффективным.

Известно, что он до сих пор использует его, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Он считает Total Gym одной из главных причин своего невероятного долголетия и считает его одним из самых эффективных тренажеров, которые у него когда-либо были. видели или использовали.