Подъем на скамью с гантелями: Подъём на скамью | Strong life

Заход на скамью с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Заход на скамью с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
2. Поставьте правую ногу на ящик, тянитесь бедром и коленом вверх. Сделайте упор на пятку, поднимите корпус тела и поставьте левую ногу также на ящик. Выдыхайте, когда делаете усилие для подъема.
3. На вдохе спустите левую ногу, сгибая бедро и колено правой ноги. Приставьте правую ногу к левой и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение с правой ноги рекомендованное число раз, а затем выполните то же самое с левой. Примечание: это отличное упражнение для людей с проблемами в нижней части спины, которые не могут выполнять тягу стоя. Вариации: помимо выпадов, это упражнение можно также выполнять попеременно левой и правой ногой, пока вы не сделаете рекомендованное количество повторений для обеих ног. Также для сопротивления можно использовать штангу. Новичкам лучше начать с подъема своего веса, особенно, если у них есть проблемы с равновесием.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Заход на скамью с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Заход на скамью с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Заход на скамью с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Заход на скамью с гантелями

Заход на скамью с гантелями Author: AtletIQ: on Заход на скамью с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки.

Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели нейтральным хватом и держите на вытянутых руках. Локти держите около корпуса. Это исходное положение.
2. Удерживая плечо неподвижным, на выдохе согните предплечье в локте. На середине движения произведите супинацию кисти — разверните ладонь вверх. Сократите мышцы полностью, и на вдохе вернитесь в исходное положение на вдохе.
3. Повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение рекомендуемое количество раз. Вариации: это упражнение идентично сгибанию рук с гантелями, но только одной рукой за один раз.

Альтернативные упражнения

8,7

8,6

8,5

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как поднимать тяжелые гантели для жима лежа

Пропустить Ла Кур Тренировки для пожилых мужчин

Как поднимать тяжелые гантели для жима лежа

Итак, вы стали немного старше и хотите знать, как поднимать тяжелые гантели для жима лежа. Вы хотите знать, как поднять гантели для жима лежа.

Жим гантелей от груди — отличное упражнение. У вас нет партнера по тренировкам. Вы хотите поднимать более тяжелые гантели. Вы хотите поднять их безопасно. Как правильно поднимать тяжелые гантели. В этом видео вы узнаете, как подготовиться к тяжелому жиму гантелей без партнера по тренировкам и как я могу поднимать тяжелые веса без травм.

Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу поднимать тяжелые веса?» при выполнении жима лежа вам, вероятно, трудно даже поднять их в исходное положение. Если вы не можете поднять гантели, вам стоит посмотреть это видео. Вы поймете, почему вы не можете делать действительно тяжелый жим гантелей лежа.

В этом видео я рассказываю как правильно и безопасно поднимать гантели для жима лежа.

БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП К САЙТУ «ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ МУЖЧИН» ТОЛЬКО ДЛЯ ЧЛЕНОВ

Если вы пожилой человек с занятой, продуктивной жизнью и вам нужна информация о фитнесе, которая эффективно и действенно использует вашу силу воли, внимание, энергию и время, то вам нужен доступ к моему специальному веб-сайту.

Заполните анкету здесь. Я хочу узнать все о ваших целях, сильных и слабых сторонах, победах и проблемах в спортзале и за его пределами. Вы получите мгновенный пожизненный доступ к веб-сайту только для членов MANformation Workouts For Older Men, на котором представлены стратегии тренировок, питания, мышления и образа жизни, специально разработанные для пожилых мужчин с занятой и продуктивной жизнью.

Зайдите сюда и заполните анкету.

Я хочу вас поприветствовать

Если вы уже некоторое время смотрите мои видео и читаете сообщения в моем блоге, я хочу вас еще раз поприветствовать.

Я хочу приветствовать вас в нашей специальной группе мужчин, которые немного старше и хотят поднять свою физическую форму на более высокий уровень. Будь то первый раз в жизни, когда вы так посвятили себя своему здоровью, или так было, когда вы были моложе, не имеет значения. Я рад, что мы установили эту связь. Я с нетерпением жду возможности помочь вам больше.

Это то, что я снова и снова слышу от таких же мужчин, как вы. Интересно, это и ваш опыт тоже?

✔️ Тебе нравится, что я старше тебя. Вам нравится получать информацию о своей физической форме от мужчины вашего возраста, который ведет активную жизнь, как и вы. Вы можете относиться ко мне гораздо больше, чем к более молодым специалистам по фитнесу.

✔️ Вам нравится мой no B.S. стиль объяснения вещей. Вы оцените, что я не слишком усложняю вещи и не использую ненужные «технические» слова, когда учу вас тому, что вам нужно выучить в своих видео.

✔️ Вы впечатлены тем, как я выгляжу в моем возрасте. Большое спасибо за комплименты о том, как я выгляжу в 56 лет. Вы понимаете, что мне потребовалось, чтобы стать чемпионом бодибилдинга без наркотиков, но я вселил в вас некоторую надежду, что ВЫ тоже можете стать лучше, даже если вы немного старше.

✔️ Вы чувствуете, что я вас понимаю. Я понимаю, через что ты проходишь на данном этапе своей жизни. Это потому, что я прохожу через многое из того, через что вы проходите в своей жизни. Это то, чего молодые ребята из фитнеса просто не поймут, пока не проживут столько же жизни, сколько мы. Мы не можем поддерживать их экстремальные привычки. Мы не можем тренироваться так, как они.

✔️ Тебе нравится, как я уважаю твою жизнь и цели вне спортзала. Вы понимаете, что я так же беспокоюсь о вашем общем качестве жизни и счастье, как и о вашем физическом теле. У меня более 36 лет полного погружения в личное развитие и понимание того, почему мы, люди, делаем то, что делаем. Я бы потерпел неудачу, если бы не включил этот важный аспект процесса.

В настоящее время сотни и сотни мужчин проходят через процесс знакомства со мной, как ты сейчас, всего за последние несколько месяцев. Они заполнили анкеты. Мы даже разговаривали по телефону.

Многие из них приняли незамедлительные меры. Мужчины, которые были полностью преданы делу, записались ко мне на частные коуч-сессии один на один. Некоторые мужчины подписались на меня после того, как знали меня несколько месяцев. Некоторые делали это в течение 12 недель. Некоторые на три-четыре сеанса. У каждого свой процесс. У меня есть пакеты для всех потребностей и бюджетов.

Если вы привержены заботе о своем здоровье и физической форме и не хотите больше откладывать это на потом, я хочу облегчить вам получение необходимой информации.

Чтобы узнать больше о Skip La Cour, перейдите сюда.

Поделиться. Твиттер Фейсбук Google+ Пинтерест LinkedIn Тамблер Электронная почта

Как выполнять жим лежа с гантелями: руководство по упражнениям + тренировка

Жим гантелей лежа — введение

классическое движение и одно из самых популярных в мире упражнений со свободным весом.

Почти каждый, кто поднимает тяжести, делал жим лежа, и у многих есть эмоциональная связь с этим популярным средством для накачивания грудных мышц.

Соберите вместе двух любых посетителей тренажерного зала, и один из них непременно спросит: «Итак, сколько вы жимаете?»

Большой жим лежа может принести вам серьезное право хвастаться!

Хотя нельзя отрицать универсальность традиционного жима лежа, он не лишен недостатков.

Например, чтобы делать это безопасно, особенно если вы тренируетесь до отказа, вам понадобится силовая рама или корректировщик компонентов.

Застрять с тяжелым грузом на груди — это не шутка и может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим штанги лежа может быть тяжелым для плеч, особенно для лифтеров с длинными руками и/или мелкой грудью.

Наконец, как и любое другое упражнение, если делать его слишком часто, жим лежа может потерять часть своей эффективности.

В конце концов ваше тело адаптируется к жиму штанги лежа, и ваш прогресс остановится, ограничивая прирост силы и гипертрофию.

Хорошая новость заключается в том, что переход на жим лежа с гантелями может сохранить ваши плечи и сделать ваши тренировки более продуктивными.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом эффективном упражнении на толчки верхней части тела.

Жим лежа с гантелями – Работающие мышцы 

Жим лежа с гантелями или, как его чаще называют, жим гантелей лежа – это фантастическое комплексное упражнение для развития силы верхней части тела.

Это означает, что два или более сустава и несколько мышц работают вместе.

Основные мышцы, которые тренируются во время жима гантелей лежа:

Большая грудная мышца

Известные как грудные для краткости, это ваши самые выдающиеся грудные мышцы.

Грудные мышцы отвечают за горизонтальное сгибание плеча, приведение и медиальное вращение.

Большая грудная мышца

Мышцы, задействованные в жиме гантелей лежа — Изображение предоставлено Yoganatomy

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы.

Существует три набора мышечных волокон, которые называются головками: передние (передние), медиальные (средние) и задние (задние).

Все три головки задействованы во время жима гантелей лежа, но передняя головка наиболее активна.

Три головки дельтовидных мышц — Изображение предоставлено Socratic.org

Трехглавая мышца плеча

Обычно просто называемая трицепсом для краткости, эта мышца расположена на задней стороне плеча.

Функции: разгибание локтя и разгибание плеча.

Задействованы мышцы трехглавой мышцы плеча

Три головки вашего трицепса – Credit LegionAthletics.com

Как выполнять жим лежа с гантелями путь и неправильный путь.

Правильный способ напрягает целевые мышцы, бережно относясь к вашим суставам.

Неправильный путь обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме.

Вот как выполнять жим лежа для достижения наилучших результатов и максимальной безопасности.

1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол.
2. Положите концы гантелей на бедра.
3. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и напрягите бицепсы.
4. Затем откиньтесь назад и с помощью ног и рук расположите гири на груди.
5. Руки должны быть прямыми и вертикальными, ладонями вниз к телу, т. е. хват пронацией.
6. Из этого положения вдохните, согните руки и опустите гантели вниз и в стороны, чтобы слегка коснуться внешней стороны плеч.
7. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, не перенапрягая плечи.
8. Поднимите гири и верните их в исходное положение.
9. Выдохните, поднимая гантели вверх.
10. Это одно повторение — продолжайте!

Советы по сохранению плеч для безболезненного жима лежа с гантелями

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Жим гантелей лежа — профи

Не уверены, что жим гантелей лежа — лучшее упражнение для вас?

Подумайте об этих преимуществах и недостатках жима гантелей лежа, а затем принимайте решение!

Безопасность 

Тренироваться до отказа с гантелями безопаснее, чем со штангой.

Если вы не можете выполнить повторение, все, что вам нужно сделать, это опустить гантели в стороны и опустить или бросить их на пол.

Жим гантелей лежа — безопасное упражнение для домашних лифтеров.

Здоровье суставов 

Жим гантелей лежа позволяет вращать руки, локти и плечи во время тренировки, что снимает нагрузку с суставов.

Напротив, использование штанги фиксирует ваши руки в одном положении, поэтому они часто ассоциируются с болью в плече.

Если жим штанги лежа беспокоит ваши плечи, может помочь переход на гантели.

Полный диапазон движений 

Когда вы выполняете жим штанги лежа, ваш диапазон движений ограничивается касанием грифа груди.

Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, такого ограничения нет, поэтому вы можете еще больше опустить вес и получить более глубокое растяжение грудных мышц.

Это хорошо для вашей гибкости и подвижности и может даже увеличить мышечную гипертрофию и силу, делая каждое повторение более требовательным.

Равномерное развитие слева направо

Выполнение жима лежа с гантелями позволит вам определить и исправить силовой дисбаланс слева направо.

Вполне нормально иметь одну руку сильнее другой.

Тем не менее, значительные различия в силе могут привести к хроническим травмам плеча и повлиять на ваш внешний вид.

Использование гантелей означает, что каждая рука должна работать независимо и, таким образом, должно помочь исправить любой дисбаланс силы и мышечного развития.

Координация и баланс

Неврологически сложнее контролировать два веса, чем один.

Помимо толкания гантелей вверх, вам также необходимо предотвратить их падение внутрь, наружу, вперед или назад.

Это улучшит вашу координацию, равновесие и стабильность суставов.

Вся эта дополнительная работа означает, что жим гантелей лежа сложнее, чем вариант со штангой.

Когда дело доходит до продуктивных тренировок, то тяжелее почти всегда лучше!

Жим лежа с гантелями – минусы 

Есть несколько недостатков в жиме лежа с гантелями…

Сложность установки веса в правильное исходное положение 

При выполнении жима гантелей с легким и средним весом обычно не проблема, тяжелые веса могут быть неудобными.

Не в последнюю очередь потому, что вам нужно будет поставить их в правильное положение, чтобы начать сет.

Вам, по сути, придется освоить что-то вроде «подъема на грудь сидя», если у вас нет партнера по тренировкам, который мог бы вам помочь.

Это может ограничить вес, который вы можете использовать на тренировках.

Меньший вес

Большинство людей могут поднять на 20-30% больше в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа с гантелями.

Хотя это не проблема для роста мышц, это может означать, что это упражнение не так хорошо для развития грубой силы.

Для большинства людей жим штанги лежа будет больше подходить для тяжелой силовой тренировки и пауэрлифтинга.

Жим лежа с гантелями – Вариации 

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение.

Тем не менее, если это все, что вы когда-либо делали, ваш прогресс в обучении в конечном итоге замедлится и может даже остановиться.

К счастью, существует более одного варианта жима гантелей лежа, который вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были оригинальными и продуктивными.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Установите угол наклона скамьи на 20-30 градусов, чтобы лучше проработать верхнюю часть груди.

Этот вариант также увеличивает нагрузку на передние дельтовидные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Наклоните скамью на 10-20 градусов, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц.

Большинство тренирующихся считают, что с этим вариантом они могут поднять немного больший вес.

Жим лежа с паузой

Опускайте гантели как обычно, но затем делайте паузу на 2-3 секунды в конце каждого повторения.

Это снижает рефлекс растяжения-укорочения и делает каждое повторение более сложным.

Это хороший вариант, если вы ограничены легкими гантелями, но хотите интенсивных тренировок.

Жим лежа узким хватом с гантелями

Примите нейтральный хват и прижмите гантели друг к другу, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть грудной клетки и сделать даже легкие гантели более тяжелыми.

Чем сильнее вы сталкиваете веса, тем эффективнее становится это упражнение.

Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Попеременный жим гантелей лежа

В этом варианте опускайте одну руку за другой, удерживая другую руку вытянутой и неподвижной.

Это удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, заставляя умеренный или даже легкий вес чувствовать себя тяжелее.

Жим гантелей лежа одной рукой

Использование одной гантели означает, что вы можете сконцентрироваться на 100% на одной руке за раз и устранить любой дисбаланс силы слева направо, который у вас может быть.

Кроме того, этот вариант больше прорабатывает корпус, так как вам нужно будет использовать пресс, чтобы стабилизировать тело и предотвратить скручивание.

Жим гантелей с пола

Нет скамейки?

Нет проблем!

Работайте над теми же группами мышц, выполняя жим гантелей лежа на полу.

Опускайте гантели вниз, пока плечи не коснутся земли.

Это упражнение очень полезно для плечевых суставов!

Попеременный жим гантелей с пола одной рукой

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Жим лежа с гантелями — тренировка груди 

Хотя вы можете просто выполнить несколько подходов жима гантелей лежа и надеяться на лучшее, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану тренировок.

Эта программа тренировок построена на жиме лежа с гантелями и паре дополнительных упражнений с гантелями и собственным весом.

Выполняйте следующую тренировку груди с гантелями Fit Apprentice® 1–2 раза в неделю, выполняя каждый подход с точностью до пары повторений до отказа.

Потратьте несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и убедиться, что все ваши мышцы работают правильно.

* Количество повторений указано только для иллюстрации. Если у вас есть только пара легких гантелей, продолжайте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не сможете больше выполнять повторения с правильной техникой.

** Это отжимания, в которых руки опираются на гантели, чтобы вы могли работать с мышцами в более широком диапазоне движений.

Делайте отжимания на носках или коленях по желанию.

Или поставьте ноги на скамью, чтобы усложнить упражнение.

Жим лежа с гантелями – подведение итогов 

Жим штанги лежа – очень любимое упражнение, но оно не всегда практично, особенно если вы тренируетесь дома и у вас нет силовой рамы.