Упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

Содержание статьи

• 0.1 На заметку начинающим
• 0.2 Периодичность тренировок на трицепс
• 1 Упражнения на трицепс в тренажерном зале
  • 1. 1 Начнем с элементарной разминки трицепсов
  • 1.2 Жим штанги с узким хватом
  • 1.3 Французский жим в положении лежа
  • 1.4 Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

• отжимания на брусьях,
• жим штанги лежа,
• французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

• сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

• выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях.
  При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

• отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося.

скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

• лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

• гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

• штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;

• сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
• достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

• лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
• взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
• выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
• принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
• не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
• по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

• для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
• с каждым подходом снижать высоту хвата.
  Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
• приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
• обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
• прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров.

Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

6 лучших упражнений для трицепсов — раскройте новые возможности роста рук

Перейти к содержимому

Трицепсы, возможно, не имеют такого же культурного багажа, как их собратья по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны! Являетесь ли вы бодибилдером или просто хотите стать сильнее в жиме, вам стоит потратить время на то, чтобы увеличить объем тыльной стороны рук.

Вы можете составить сотни различных упражнений на трицепс, но я сделал всю работу за вас с шестью простыми и эффективными упражнениями на трицепс.

Каждый из них немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, черепные дробилки, жимы вниз, разгибания над головой и откидывания назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (латеральной, длинной и медиальной).

Выберите программу, которая вам нравится, пробуйте ее в течение 4-8 недель в любом месте вашего сплита, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Статья по теме:  Суперсеты для груди и трицепсов: мышцы для роста

Цель 1: общая масса трицепсов как вы делаете с грудью, ногами, спиной или плечами — должно измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля. Как я часто говорил, многосуставные упражнения, в которых работает более одного набора суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Для трицепсов это довольно короткий список, включая отжимания на брусьях (отжимания на тренажере, отжимания на брусьях с отягощением) и жим лежа узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на машине Смита.

Помимо многосуставных упражнений, есть еще несколько соображений, которые нужно учитывать при составлении программы. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется над плечевым суставом, а также в локтевом суставе, вам нужно будет полностью поднять плечи над головой, чтобы полностью задействовать их в движении. Мышца, которая не полностью растянута, не способна так сильно сокращаться.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свою программу какие-либо движения руками над головой. Большинство движений с разведением рук сильнее всего задействуют крайнюю латеральную головку, так что вы также захотите включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить вклад дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разводиться в стороны во время разгибания локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс. Держите локти как можно ближе к бокам.

Статья по теме:  Тренировка трицепсов: 3 суперсета для крутых трицепсов

Советы

• Разминочные подходы не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Сделайте первый рабочий подход тяжелым (первые два подхода в первых двух упражнениях) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, то есть в первых двух подходах. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Массовая тренировка трицепсов

1. Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

2. Отжимание на тренажере

3 подхода, 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3. Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (60 секунд отдыха) 2 повторения (отдых 60 секунд)

Цель 2: Увеличение объема трицепса

Простое выполнение большого количества повторений с небольшим весом для улучшения рельефности рук больше не считается лучшим подходом. Эта тренировка начинается с многосуставных упражнений с прямыми подходами для первоначального стимулирования размера и силы, а затем набирает темп, используя суперсеты с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Насадки

• Разминочные комплекты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.
  Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте выполнять подход до второй точки мышечного отказа.

Статья по теме: 6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Разминка

06 4 подхода, 10-12 повторений (90 секунд отдыха)

2. EZ-Gar Skullcrusher

Суперсет с жимом штанги узким хватом

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

90 015 3. Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)

4. Отжимания на трицепс – веревка

Суперсет с разгибанием над головой на трицепс

3 подхода, 10-12 повторений

5. Разгибание на трицепс над головой со скакалкой 9001 6

3 подхода, 10-12 повторений

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса. Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали машину под размеры вашего тела.

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами сложны для вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните с легкого, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

Насадки

• Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.

Цель 3: С чего начать

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса. Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали машину под размеры вашего тела.

Хотя прыжки со свободными весами сложны для вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните с легкого, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

Статья по теме:  4-недельная тренировка для Brutal Ripped Arms

Советы

• Разминочные наборы не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.

Программа для начинающих

1. Разгибание на трицепс в тренажере

3 подхода по 12 повторений (отдых 60–90 секунд)

2. Отжимания на тренажере

3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3. Отжимания вниз на трицепс — V-образный гриф

3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель 4 : Акцент на латеральной головке

Самая большая головка из трех, латеральная также находится в стороне от средней линии, поэтому она самая внешняя на руке. Сосредоточение внимания на боковой голове — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелиться на нее, если она сильно отстает.

Вы можете выполнить его многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки остаются по бокам, работают лучше всего, особенно с хватом сверху.

Насадки

• Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Боковые упоры головы

1. Жим штанги лежа узким хватом

3 подхода по 8 повторений (отдых 60–90 секунд)

2. Отжимания на параллельных брусьях 9 0007

Примечание. Держите тело как можно более вертикально, не наклоняйтесь вперед. Кроме того, старайтесь, чтобы ваши локти не расходились во время движения.

3 подхода, 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3. Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье

3 подхода, 10 повторений (отдых 60 секунд)

4. Отведение гантелей назад на трицепс

3 подхода, 12 повторений (отдых 60 секунд)

Статья по теме: 0007

Цель 5: Акцент на длинной головке

На противоположной стороне подковы, прямо над медиальной головкой, находится громоздкая длинная головка. Как указывалось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять краткосрочно, чтобы развить длинную головку.

Насадки

• Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Акцент на длинной голове

1.EZ-Bar Skullcrusher

Использование скамьи с небольшим наклоном

3 подхода, 8 повторений (60 секунд отдыха)

2. Стоя Разгибание штанги над головой на трицепс

Выполнение сидя с EZ-грифом

3 подхода по 8-10 повторений (60 секунд отдыха)

ps

4. Разгибание одной руки с гантелями на трицепс стоя

3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)

Статья по теме:  Абсолютная тренировка рук: 4 недели с 6 упражнениями на усиление

Цель 6: Акцент на медиальную головку 6 Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя. Он относительно мал по сравнению с длинной и боковой головками, и его практически невозможно использовать во время тренировки. В то время как почти каждое упражнение на трицепс работает в той или иной степени, эта программа обеспечит более непосредственную стимуляцию. Делайте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Упражнения с упором на медиальную головку

Включите любое из этих упражнений в свою программу трицепсов, чтобы добавить больше работы на медиальную головку:

• Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. остальное
• Жим кабеля обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно сделать на двусторонней основе или по одной руке за раз
• Отдача троса обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

Последние статьи

• Как оставаться в форме и быть здоровым на пенсии: важные шаги, которые необходимо предпринять 21 июля 2023 г.
• Оптимальные фитнес-стратегии для расширения возможностей управления диабетом: упражнения, питание и советы по образу жизни 19 июля 2023 г.
• Дженерик Ксарелто: прорыв в области препаратов для разжижения крови 19 июля 2023 г.
• Сделайте революцию в своем фитнес-путешествии: примите силу перемен 19 июля 2023 г.
• Как восстановить уверенность и душевный покой после оскорбительных отношений с помощью упражнений 18 июля 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы

7 НОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ НОВЫХ МЫШЦ

Все мы знаем, что последовательность и отслеживание тренировок — самый эффективный способ стимулировать прогресс и адаптацию силы. Но изменение вашей тренировочной программы время от времени и правильным образом — отличный способ стимулировать рост новых мышц и увеличение силы.

«Сохраняйте хлеб с маслом вашей программы одинаковыми, но перемешайте начинки. Это делает захватывающую тренировочную программу И бутерброд!»

Иногда бывает полезно просто выучить и добавить несколько новых движений в ваш текущий план тренировок, не меняя кардинально всю программу.

Сейчас легко придумать новые упражнения, но намного сложнее придумать новые И эффективные упражнения. Мы связались с персональным тренером Крейгом Мюрреем, чтобы предложить вам восемь суперэффективных и безопасных упражнений, которые помогут вам привести свои трицепсы в форму в Новом году.

1 – Жим от пола узким хватом в машине Смита

Что нам больше всего нравится в этом упражнении, так это то, что вы можете нагрузить его до чертиков, не беспокоясь о том, что ваши трицепсы вас подведут. Потому что они будут, и машина Смита поможет вам в этом. Это вариант жима штанги лежа узким хватом, без опасения, что вы дойдете до отказа. Подобные большие базовые движения всегда хорошо работают на трицепс и должны быть основным элементом в вашем плане верхней части тела. Просто убедитесь, что в любой вариации жима узким хватом вы поджимаете локти как можно ближе к ребрам, чтобы действительно проработать трицепсы.

2 – Эксцентрические упражнения со штангой на трицепс

Вы когда-нибудь пробовали эксцентрические упражнения? Ну ты пропадаешь! Возможно, это один из лучших способов нарастить мышечную массу, если все сделано правильно и правильно запрограммировано. Кроме того, вы обязательно почувствуете эти трицепсы на следующий день после эксцентрической работы. По сути, это эксцентричный Skullcrusher с концентрическим жимом узким хватом. По характеру этих упражнений вы будете поднимать больший относительный вес в части движения «Крушитель черепов» и возвращаться к началу с гораздо более легким упражнением. Эксцентрическая сила может быть на 20-40% больше, чем концентрическая, поэтому выберите вес примерно на 20% больше, чем вы обычно выполняете Skullcrushers, и выполняйте только эксцентрическую часть, за которой следует довольно легкая концентрическая часть.

3 – Адаптированные отжимания на трицепс с V-образным грифом

Это отличный способ разнообразить обычное упражнение на отжимания на трицепс. Наклоняя туловище вперед, позволяя локтям подниматься вверх, а штанге подниматься над головой, вы переносите акцент упражнения на длинную головку трицепса, расположенную на тыльной стороне руки. Поднятие локтей вверх вызывает увеличение пассивного напряжения в длинной головке трицепса, тогда как при обычном положении локтей по бокам эти мышцы более расслаблены и менее активны.

4 – Отжимания на трицепс с адаптированной V-образной рукоятью

Вот еще один способ разнообразить отжимания на трицепс. Вы когда-нибудь пробовали использовать V-образную рукоятку и действительно разводить локти в стороны? Попробуйте это; вам понравится другое ощущение от них.

5 – Разгибание на трицепс со штангой с переворотом

Нам это нравится, потому что это еще одно упражнение, в котором локти поднимаются над головой, задействуя длинную головку трицепса. Обратите внимание, как Крейг отводит локти назад, действительно растягивая трицепс, и сочетает откат с разгибанием трицепса. Когда вы будете тяжелее с этим, убедитесь, что у вас есть помощь брата из спортзала, который поможет вам пройти штангу. Из-за элемента переворота вы сможете справиться с большим весом, чем если бы вы выполняли традиционное разгибание на трицепс, так что не бойтесь работать с большим весом. Просто убедитесь, что вы идете в спортзал с другом в этот день!

6 – Тренажер для экстремальных отжиманий Triceps Drop Set

Нам нравится злоупотреблять оборудованием и находить альтернативные способы выполнения упражнений. Просто посмотрите видео, нам не нужно больше говорить, кроме того, что оставьте это прямо в конце вашей тренировки! Удачи ?

7 – Дроп-сет Extreme Dips

Хорошо, хорошо, похоже, нам нравятся названия со словом «экстремальный».