Перерывы между тренировками на массу: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

Содержание

Какой должен быть перерыв между тренировками для отдыха и восстановления

11 Августа, 2019
Тренировки в зале
Владислав Большаков

Многие новички нацелены именно на тренировки, мол, важен сам тренировочный процесс. Однако не стоит забывать про отдых, так как это одна из главных составляющих прогресса. В этой статье будут рассмотрены вопросы о том, почему болят мышцы после тренировки, а также, сколько нужно отдыхать между занятиями.

Анатомия мышечных волокон

Существуют две теории мышечного роста: разрушения и накопления. Чтобы понять, какой перерыв должен быть между тренировками, рассмотрим первую гипотезу.

Она гласит, что во время тренировки мышечные волокна разрушаются в результате работы, то есть поднятия весов. Соответственно, чем интенсивнее и дольше занятие, тем больше будет разрушение мышц. Но хорошо ли это?

Разрушение мышц — это сигнал организму, что требуется восстановление. Сразу после тренировки мышечные волокна начинают регенерироваться. Здесь самое важное то, что организм восстанавливает ткани с небольшим запасом, то есть мышца становится с каждым разом сильнее. Таким образом, на следующей тренировке можно выполнить либо больше повторений, либо поднять больший вес. Это явление называется суперкомпенсацией.

Очень важно для спортсмена определить нужное время для перерыва между тренировками, чтобы видеть прогресс в спортивных занятиях.

Восстановление мышц

Цель отдыха — дать разрывам мышц полностью восстановиться с небольшим запасом. Только в таком случае на следующем занятии можно увидеть прогресс. Но какие условия нужно соблюдать в перерывах между тренировками, чтобы максимально быстро и эффективно восстановиться? Это:

Сон. Это, пожалуй, самый важный фактор, определяющий быструю регенерацию тканей. Во время бодрствования тело человека находится в работе, поэтому организм не в полную силу восстанавливает мышцы. Во время сна все процессы замедляются, поэтому организм может направить все силы на восстановление. Как обычному человеку, так и спортсмену рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может не только повлиять на регенерацию мышечных волокон, но и ухудшить умственные способности.

Питание. Мышцам нужен не только покой, но и ресурсы, чтобы восстановить свои силы. Именно потребляемая еда выступает в роли ресурсов для мышц. Можно привести аналогию с автомобилем: если машину постоянно заправлять плохим топливом, то она вскоре испортится; но если бензин качественный, то автомобиль прослужит долго. Поэтому, кормя мышцы плохой едой (конфеты, мучное, фаст-фуд и т. д.), они вскоре утратят свои способности и будут плохо регенерироваться. Но если же кушать хорошую и здоровую пищу, то процессы восстановления будут проходить гораздо быстрее, а мышцы станут сильнее и выносливее.

Восстановление нервной системы

Казалось бы, что еще нужно, кроме регенерации мышечных волокон, для продолжения тренировок? Есть еще один фактор, который нуждается в восстановлении — центральная нервная система.

Как известно, перед тем как совершить работу, мозг посылает сигнал мышцам, чтобы те выполнили то или иное действие.

Чем сложнее это действие, тем более интенсивный и точный импульс нужно подать мозгу мышцам. Соответственно, если речь идет о подъеме штанги, то мозг посылает сильный сигнал. Чем он интенсивнее, тем больше устает нервная система. То есть после тяжелой тренировки нервная система также нуждается в восстановлении.

Факторы, влияющие на регенерацию этой системы, совпадают с восстановлением мышц. Во время сна ЦНС полностью успокаивается и регенерируется. Правильное и здоровое питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые также влияют на нервную систему человека.

Показателями усталости этой системы являются слабость, головная боль, отсутствие аппетита и так далее. Если есть эти признаки, то следует исключить физические нагрузки на неделю-две для полного оживления.

Как ускорить восстановление

Существует несколько действий, выполняя которые, можно сократить перерыв между тренировками и быстрее привести мышцы в готовность к следующему занятию:

Заминка. Растяжка после тренировки помогает расслабить напряженные мышцы и позволяет быстрее вывести молочную кислоту. Это нужно делать в конце своей тренировки на те мышцы, которые прокачивались.

Можно, конечно, сделать растяжку и на следующий день, но перед этим следует хорошо разогреться, чтобы не навредить и так разрушенным волокнам.

Ванна. Рекомендуется после интенсивной силовой тренировки полежать в холодной ванне 10-15 минут. Это позволит уменьшить воспаление в мышцах, что ускорит восстановление и уменьшит риск появления боли на следующий день. Вода должна быть не ледяной, а прохладной, чтобы можно было полностью в нее погрузиться.

Массаж. В эффективности этого средства не стоит сомневаться, ведь в результате массирования мышечные волокна расслабляются, выводятся токсины и молочная кислота; также увеличивается приток крови и к мышцам поступает больше питательных веществ. Массаж после тренировки позволяет сократить время на регенерацию на 30-40 %, а также уменьшить забитость мышц на следующий день.

Не стоит забывать и про основной режим тренировки для набора массы, например. Это включает в себя предыдущие условия для регенерации: сон и питание. В сутки нужно потреблять больше правильных и здоровых калорий, чем расходуется, чтобы мышцы начали расти. Сон также должен быть качественным: темное помещение, тишина, отсутствие внешних раздражителей.

Мгновенная боль

Боли в мышцах после тренировки можно разделить на два вида: мгновенная и запоздалая.

Рассмотрим первый термин. Он означает непосредственные болевые ощущения во время выполнения упражнения или сразу после него. Обычно это происходит, если подход выполняется до отказа. В этом случае боль означает, что мышцы сильно напряглись во время выполнения упражнения и возникли микротравмы. Это хорошо, ведь чем больше мелких разрывов возникает в волокнах, тем большие предпосылки создаются для роста мышц. Однако времени на восстановление может уйти больше.

Запоздалая боль

Второй термин — запоздалая боль. Многие, особенно новички, часто жалуются на боль в мышцах после тренировки.

Обычно она появляется на следующий день. Некоторые из-за этого исключают физические нагрузки, другие же, наоборот, нагружают мышцы еще больше. Оба варианта можно считать неправильными.

Боль в мышцах на следующий день может появиться как у опытных спортсменов, так и у начинающих. У первых она может возникнуть из-за непривычной нагрузки мышцам, например, если тренировка прошла интенсивнее и тяжелее, чем обычно. У новичков же болевые ощущения возникают по той же причине, но она может быть сильнее из-за отсутствия опыта в тренировках. В обоих случаях запоздалая боль является одним из факторов роста мышц.

Тонизирующие занятия

Что делать после тренировки, чтобы минимизировать болевые ощущения? Желательно проделать те процедуры, которые описывались выше: растяжка, массаж, ванна. Для большей эффективности регенерации мышечных волокон и уменьшения боли нужно выполнять так называемые тонизирующие тренировки.

Они заключаются в том, чтобы дать очень слабую нагрузку на те мышцы, которые были задействованы на прошлой тренировке. Например, если выполнялись подъемы на бицепс с гантелями 15 кг, то на тонизирующей тренировке вес нужно взять 5-7 кг и делать те же подъемы, но не до отказа. Цель таких занятий — ускорить циркуляцию крови и увеличить ее приток к мышцам, чтобы волокна насытились питательными веществами. Такую тонизирующую тренировку желательно проводить через 1-2 суток после основного занятия.

Советы

Не следует проводить тренировку, даже если она запланирована в программе, если есть болевые ощущения или забитость мышц. Следует дать еще 1-2 дня на регенерацию.
Не стоит заниматься спортом, если чувствуется упадок сил или боль в голове. Это признаки того, что нервная система истощилась и следует дать ей отдых.
Оптимальная частота тренировок для новичков — 3-4 раза в неделю. У опытных спортсменов нервная система и мышцы более подготовлены, поэтому частота их тренировок может доходить до 6 занятий в неделю.
Во время восстановления одной мышцы можно тренировать другую. Например, если вчера было занятие на прокачку спины, то сегодня можно сделать тренировку на грудь. Таким образом можно прокачивать несколько мышечных групп за малое время.

Заключение

Отдых и восстановление между тренировками играют более важную роль, чем сами занятия, так как именно в покое мышцы начинают расти и становиться сильнее. Поэтому очень важно прислушиваться к своему организму. И выстраивать план занятий таким образом, чтобы перерыв между тренировками в тренажерном зале был достаточным для полной регенерации как мышц, так и нервной системы.

Почему некоторым людям сложнее нарастить мышечную массу

Как растут мышечные клетки после тренировки? И как ваша генетика влияет на ваш опыт посещения тренажерного зала?

Теги:

Нетленка

Физиология

Домашние тренировки

тренировка ног

тренировка пресса

Getty images

Если вы хотите набрать мышечную массу, быстрый поиск в Интернете подскажет вам, что нужно «набирать вес» на высококалорийной диете с высоким содержанием белка, постепенно увеличивать вес в упражнениях и отдыхать между тренировками.

Но задумывались ли вы когда-нибудь, как эти меры на самом деле увеличивают размер ваших мышц? Являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным культуристом, изучение биологии роста скелетных мышц может помочь вам понять процесс на клеточном уровне.

Рост происходит, когда клетки в мышцах вырабатывают или синтезируют новые белки быстрее, чем разрушаются существующие. Напряжение от поднятия тяжестей и других упражнений, в которых вы поднимаете или тянете, преодолевая сопротивление, запускает синтез.

Повреждение мышц, возникающее во время упражнений и приводящее к болезненности, также может спровоцировать рост, что подтверждает фразу «нет боли — нет выгоды».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если вы не привыкли тренироваться или если вы завершаете высокоинтенсивные тренировки, мышцам может быть нанесен слишком большой ущерб, и значительное количество энергии будет использовано для восстановления поврежденных мышечных волокон и устранения воспаления во время отдыха, а не для накачки мышц.

Сосредоточение внимания на концентрических сокращениях, при которых мышца укорачивается при приложении сопротивления, в большей степени, чем на эксцентрических, при которых мышца удлиняется, может максимизировать напряжение и минимизировать ущерб.

В отдельных мышечных волокнах некоторые белки, такие как мишень рапамицина для млекопитающих (mTOR), активируются при напряжении и поддерживают рост, стимулируя синтез мышечного белка. Другие белки, такие как миостатин, контролируют рост мышц.

Некоторые животные генетически подавляют миостатин и таким образом максимизируют свой прирост, в том числе некоторые невероятно выносливые гоночные собаки. Перерывы в росте мышц у них устраняются, поэтому мышца становится очень большой. У людей регулярные тренировки с отягощениями со временем снижают количество миостатина, выделяемого мышечными клетками, что может привести к более быстрому росту.

У каждого человека различное сочетание двух типов мышечных волокон, которые специализированы для разных упражнений. Волокна с быстрым сокращением предназначены для мощных, взрывных движений, в то время как волокна с медленным сокращением поддерживают длительные упражнения на выносливость и стабилизацию суставов.

Быстро сокращающиеся волокна растут быстрее, чем медленно сокращающиеся, поэтому у людей, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, их может быть меньше.

Хотя соотношение во многом генетически предопределено, оно может меняться. Сосредоточение внимания на тяжелой атлетике вместо тренировок на выносливость может привести к доминированию быстро сокращающихся волокон, но эти изменения локализуются в мышцах, которые вы тренируете.

Понимание разницы между перерывами и отдыхом на тренировке

Автор сообщения:

Предположим, вы долгое время являетесь CFC-менеджером и уже давно зарегистрированы в программе. Вы хорошо справились с программой, но чувствуете, что, возможно, достигли плато, и думаете, что с этой программой у вас ничего не получится.

Внезапно ваш тренер говорит что-то вроде: «Держите напряжение в этой мышце», глядя прямо на вас! В твоей голове ты думаешь: я… у меня здесь все хорошо… а у тебя нет! Даже не осознавая этого, вы делали небольшие перерывы после каждого 10-го повторения.

Конечно, вы не отдыхаете, и поэтому вы думаете, что у вас все хорошо, но ваш тренер поймал вас на перерыве и призвал вас к этому. Не волнуйтесь, давайте поближе посмотрим, что происходит.
Отдых – определено
Отдых – это время, которое вы тратите на восстановление между подходами. Отдых – это запланированный перерыв между подходами или упражнениями. Отдых позволяет мышцам восстановиться после предыдущего упражнения, а также подготовиться к следующему. Тренеры CFC определяют период отдыха для достижения оптимальных результатов, и он может варьироваться в зависимости от типа и продолжительности выполняемых нами упражнений.
Перерывы – Определено
Перерывы – это случаи, когда вы прекращаете выполнение упражнения, независимо от того, насколько они короткие, и это позволяет мышцам восстановиться или прекратить ощущение жжения! Эти перерывы не планируются и не «санкционируются» вашим тренером.

Например: во время сета из 10 берпи вы можете снять №7, но через несколько секунд продолжить 10-й. Другой пример: во время жима от груди вы можете опустить локти по бокам, удерживая ленты на месте, чтобы снять напряжение с грудных мышц и дать им ненадолго восстановиться, прежде чем закончить оставшуюся часть сета.
Теперь, когда мы поняли разницу между перерывом и отдыхом, давайте поговорим о том, на что следует обратить внимание и почему слишком много перерывов или слишком много отдыха — это плохо. Всякий раз, когда напряжение снимается с мышцы, она немедленно начинает восстанавливаться. Каким бы коротким ни был перерыв, мышца моментально начнет процесс восстановления. Первоначальный процесс заключается в удалении молочной кислоты. Молочная кислота вызывает жжение в мышцах. Накопление молочной кислоты — это хорошо до определенного момента, и очень часто вы сами можете решить, насколько это хорошо.

Вы можете бросить курить или продолжать накапливать кислоту, преодолевая ожог. Польза от этого и есть смысл упражнения! Чтобы набраться силы и выносливости, мышцу нужно поставить в «некомфортную» стрессовую ситуацию, вводя стимул. Стимул представляет собой большое количество повторений или больший вес, чем тот, с которым обычно работают эти мышцы. Когда возникает такая ситуация, мышца растет, чтобы преодолеть этот раздражитель.
Определение роста еще немного – мышца станет более тонизированной (выносливость для выполнения большего количества повторений) или станет сильнее за счет подъема большего сопротивления.

Проблемы с паузой возникают, когда период паузы слишком длинный или слишком короткий. Сохраняя немного молочной кислоты в мышцах, вы дольше чувствуете жжение и, следовательно, повышаете свою устойчивость к жжению и в конечном итоге можете сделать больше в следующий раз, когда будете выполнять это конкретное упражнение. Когда вы не отдыхаете достаточно долго, вы можете не выводить достаточное количество молочной кислоты, и поэтому ваше тело не может продолжать работу, потому что оно не может выводить кислоту достаточно быстро, чтобы продолжать движение. Если вы накапливаете слишком много кислоты, у вашего тела нет другого выбора, кроме как перестать делать то, что оно делает. Это своего рода защитный механизм вашего тела, который не позволит вам переусердствовать.
Обратите внимание на свой период отдыха, сосредоточившись на:
Начинайте, как только ваш тренер говорит вам, а не через 5-10 секунд после этого! Кроме того, во время хронометража не останавливайтесь на 3, 2 или 1, когда вы знаете, что обратный отсчет заканчивается на 0! Сделайте пару дополнительных повторений до конца этого сета!

Перерывы — В вашей голове вы, возможно, не сможете продолжить упражнение, но если вы сосредоточитесь на нем, вы просто сможете. Суть в том, чтобы заставить себя. Как правило, тренеры не собираются требовать от вас больше, чем это возможно (иногда мы делаем это, но тогда мы более снисходительно относимся к вашей форме и перерывам, которые вы делаете). Если вам НУЖЕН перерыв, сделайте его, но сделайте его коротким и вернитесь к нему как можно быстрее. Затем вспомните, где вы сделали этот перерыв, потому что есть вероятность, что мы будем делать это упражнение снова в будущем, и вам захочется преодолеть этот предел.
Перерывы бывают самых разных форм: (и клиенты знают их все, потому что вы постоянно их практикуете!). Лучший способ сделать перерыв указан первым, а худший способ сделать перерыв последним:

Пропуск повторения (или двух) – здесь вы можете занять правильное положение (или нет), но просто пропустите повторение или два. Примером может быть отжимание; вы удерживаете верхнее положение вместо того, чтобы опускаться, как того хочет ваш тренер. Хорошо, что вы по-прежнему участвуете в упражнении, используя большинство мышц, которые мы хотим, чтобы вы использовали. Тем не менее, пропуск этого повторения — это то, что вы хотите улучшить в следующий раз!
Нарушение формы или снятие напряжения с мышц. Примером этого является поднятие ягодиц в воздух во время планки или наклон плеч вперед во время тяги (вместо того, чтобы сохранять небольшой изгиб в локте и сводить лопатки). вместе). Иногда необходимо снимать напряжение с задействованных мышц, но чем меньше вы это делаете, тем лучше. Тем не менее, хорошая сторона этой формы или перерыва в том, что она, вероятно, все еще работает с другими мышцами этого конкретного упражнения.
Отступление — здесь вы полностью избегаете выполнения упражнения. Например: вместо того, чтобы опуститься на колени во время отжимания, вы просто падаете на пол и лежите!
Если вы уже давно не чувствуете боли или чувствуете, что достигли плато, постарайтесь уделять больше внимания своим перерывам и интервалам отдыха. Изменение привычек, связанных с ними, может помочь вам изменить свой опыт упражнений! Советы по достижению максимальных результатов:
Попросите своего тренера помочь вам определить перерывы
Сделайте минимальный перерыв, необходимый для получения максимальной выгоды
Помните, что полное снятие напряжения с мышц во время упражнения тормозит ваш прогресс. Спросите своего тренера, как может выглядеть рекомендуемое положение для отдыха для любого упражнения
.
Пройдите все свои сеты на время. Не сдавайся в конце, вместо этого дави сильнее в конце
Будьте готовы к работе, когда период отдыха закончится, и ударьте изо всех сил, когда таймер снова запустится!
Точное количество времени, которое вам нужно для отдыха между тренировочными сетами — Tiger Fitness
Это может показаться нелогичным, но чем меньше, тем лучше, когда речь идет о следующей тренировке и общей программе тренировок.
Идеально рассчитанный перерыв и правильно спланированный день отдыха могут превратить ваши результаты упражнений из средних в исключительные. Чтобы использовать преимущества перерывов и дней отдыха, нужно выбрать правильное время в зависимости от целей вашей тренировки.
Отдых между подходами: что происходит, когда вы делаете паузу во время тренировки?
Прежде чем мы углубимся в то, как долго вы должны отдыхать между подходами и в чем ценность регулярных дней отдыха, давайте сначала обсудим с научной точки зрения то, что происходит, когда вы тренируетесь.
Когда ваши ноги касаются беговой дорожки или вы начинаете качать железо, вы запускаете ряд метаболических энергетических систем в мышцах и теле:
Фосфагеновая система: Эта система хранит энергию и активируется, когда вы выполняете очень интенсивные движения. Примеры включают подъемы с одним повторением и короткие, высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как спринт в гору. Хотя ваша фосфагенная система может очень быстро генерировать высокие уровни силы, ей также требуется много времени для «перезарядки» после расходования накопленной энергии.
Система гликолиза: Ваше тело задействует эту систему накопления энергии для движений средней продолжительности, таких как ваш стандартный подход из 8–12 повторений при поднятии тяжестей. Система гликолиза в первую очередь отвечает за движение, которое длится от 30 до 120 секунд.
Окислительная система: Как только продолжительность тренировки превышает 2-минутную отметку, ваше тело начинает задействовать окислительную систему (то есть аэробную систему). Вместо того, чтобы использовать запасы гликогена в мышцах, окислительная система сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. Это система, которая запускается, когда вы выполняете более длительные кардиоупражнения, а также тренируете мышечную выносливость.
Зачем нужно отдыхать между подходами
Цель отдыха между подходами состоит в том, чтобы позволить каждой системе накопления энергии адекватно перезарядиться и восстановиться, чтобы она могла должным образом подпитывать ваш следующий подход. Неспособность сделать перерыв означает, что вы используете все более истощающиеся запасы энергии, тем самым саботируя силу вашего следующего подхода.
Дело не в том, чтобы работать усерднее. Речь идет о работе умнее .
Таким образом, идеально рассчитанный по времени перерыв приводит к более быстрому и значительному увеличению мышечной массы и силы. Акцент на «как раз вовремя». Ваши цели и тип упражнений, которые вы делаете, точно определяют продолжительность вашего отдыха.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
1. Цель: мышечная масса
Если вы хотите нарастить мышечную массу (т. е. увеличить мышечную массу), ваша тренировка обычно основана на гипертрофии. Это включает в себя прогрессивную мышечную нагрузку с использованием подходов по 6-12 повторений в каждом. Поскольку вашей целью является мышечная перегрузка, чтобы вызвать больший рост мышечной массы, исследования показывают, что ваши перерывы должны быть более короткими.
Отдых между подходами: от 30 до 90 секунд
2. Цель: мышечная сила
Если целью вашей тренировки является развитие максимальной мышечной силы и мощи, вы смотрите на более традиционные движения пауэрлифтинга или тяжелой атлетики с максимальным количеством повторений в толчках и тягах. Это активирует вашу систему фосфагена, которая требует более длительного времени восстановления.
Отдых между подходами: от 2 до 5 минут
3. Цель: выносливость
Тренировки с малым весом и большим числом повторений, направленные на развитие мышечной выносливости, должны быть направлены на гораздо более короткое время восстановления между подходами, и некоторые исследователи показывают преимущества сделать перерыв не более 20 секунд. Тем не менее, большая часть исследований предлагает 30-секундное окно отдыха между повторениями.
Отдых между подходами: от 20 до 30 секунд
Не забывайте о пользе дней отдыха
Вам не только нужны правильно рассчитанные перерывы между подходами, чтобы помочь системам хранения энергии вашего тела перезарядиться, но и вплетайте регулярные дни отдыха в свою неделю. В то время как многие спортсмены рассматривают свои тренировки как то, что приводит к улучшению физической формы, на самом деле именно во время отдыха и восстановления ваше тело перестраивается, восстанавливается и укрепляется.
День отдыха важен, потому что он:
дает вашему телу время для восстановления микроразрывов и микротравм, полученных во время последней тренировки
Позволяет вашим мышцам пополнить запасы энергии
Снижает нагрузку на нервную систему и гормоны
Повышает общую работоспособность и снижает риск выгорания и усталости
Сертифицированный персональный тренер Пит МакКолл, MS, CSCS, рекомендует брать полный выходной день для любых упражнений не реже одного раза в семь-десять дней. Но такие факторы, как ваш образ жизни, протокол тренировок и генетика, могут повлиять на то, как скоро вашему телу понадобится перерыв. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует взять день отдыха, если вы чувствуете какие-либо из следующих признаков перетренированности:
Снижение мышечной силы или выносливости
Хроническое чувство усталости или упадка сил
Проблемы со сном
Перепады настроения
Хроническая боль или травмы
Добавки для улучшения дней отдыха
Получите больше от дней отдыха с добавками, улучшающими восстановление и восстановление:
Креатин помогает вашим мышцам удерживать больше жидкости и энергии и, как было показано, снижает риск травм и ускоряет восстановление мышц после тренировки. Кроме того, это механизм повышения уровня АТФ в ваших мышечных клетках.
Протеиновый порошок , особенно сывороточный протеин, содержит аминокислоты, необходимые вашим мышцам для восстановления и восстановления после тренировки.