Разминка упражнения в движении: РАЗМИНКА В ДВИЖЕНИИ | Методическая разработка по физкультуре на тему:

Содержание

РАЗМИНКА В ДВИЖЕНИИ | Методическая разработка по физкультуре на тему:

РАЗМИНКА В ДВЖЕНИИ

Стандартное начало подготовительной части урока физической культуры предполагает ходьбу и бег в колонне по одному с последующим перестроением для выполнения общеразвивающих упражнений. Но для большей плотности, разнообразия и эмоциональности урока полезно использовать также разминку в движении. Такая форма занятий требует значительной выносливости школьников, но учитель всегда может регулировать длительность и темп выполнения упражнений.

Разминка в движении, не исключающая в дальнейшем упражнения на месте, опробовалась нами при занятиях с детьми разных возрастов: в детском саду, в школе, на спортивных секциях и тренировочных сборов. Контроль за состоянием занимающихся осуществляется визуально, а также измерениями пульса и давления.

Каждый учитель легко определит уровень допустимой нагрузки для учеников разного возраста, проведя несколько раз разминку в движении. По нашим наблюдениям, частота пульса учащихся:

— 1-2 классов не должна превышать 114-120 уд / мин

— 3-4 классов не должна превышать 120-126 уд / мин

— 5-6 классов не должна превышать 132 уд / мин

— 7-8 классов не должна превышать 138 уд / мин

Ученикам 9-11 классов частоту пульса желательно держать в границах 138-156 уд / мин.

На занятиях в спортивных секциях с подготовленными учениками старших классов следует иметь в виду, что частота пульса у них может подниматься до 164 уд / мин. Проводить замеры удобнее всего за 10 сек, умножив потом результат на 6.

Все предлагаемые упражнения хорошо известны, мы только разбили их на группы, из которых каждый учитель может составить комплекс для конкретного урока.

Разминка в движении начинается с маршировки в колонне по одному или по два, с ходьбы на носках, на пятках, на внешней стороне стопы. Использовать ли на одном уроке все эти упражнения или же выбрать некоторые из них, решает учитель. Комплекс составляют таким образом, чтобы беговые упражнения чередовались со спокойной ходьбой, и чтобы после отдыха в 10-15 сек, выполнить упражнения для развития мышц рук, как более простые и позволяющие восстановить дыхание.

УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ.

А. Для развития мышц плечевого пояса

1. Хлопки над головой, руки вниз.

2. Три пружинистых рывка руками вверх-назад, руки вниз.

3. Одна рука вверх. Рывок руками назад с последующей сменой позиции рук.

4. то же. Четыре рывка руками назад с последующей сменой позиции рук.

5. Три пружинящих рывка прямыми руками в стороны (кисти рук чуть выше плеч), руки вниз.

6. Руки в стороны. Скрестным движением рук перед грудью обнять себя за плечи (локти чуть выше плеч), руки в стороны.

7. Руки к плечам. Четыре вращения руками вперед, четыре-назад.

8. Четыре вращения вперед и назад прямыми руками.

9. Руки вперед. Четыре вращения предплечьями вперед, четыре назад.

10. Руки в стороны. Четыре вращения сжатыми в кулаки кистями вперед, четыре-назад.

11. руки перед грудью. Одноименные пальцы правой и левой руки упираются друг в друга («ШАЛАШИК»). Три пружинящих приближения ладоней друг к другу. На счет «4» — встряхнуть кистями.

Б. Для мышц туловища

1. Два шага, два пружинящих наклона вперед.

2. Руки перед грудью, хватом за пальцы. Повороты в сторону впереди поставленной ноги (локти чуть выше плеч).

3. То же, но руки за головой.

4 То же, но руки над головой, хватом за пальцы.

5. Одна рука вверх. Наклон в сторону впереди стоящей ноги ( рука помогает выполнить более глубокий наклон).

В. Для мышц ног

1. два шага, два приседа, руки на колени.

2. Ходьба «гусиным шагом».

3. Прыжки на обеих ногах с продвижением вперед.

4. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

5. Прыжки в приседе с продвижением вперед.

6. Прыжки в приседе влево-право с продвижением вперед.

7. Прыжки влево-вправо, два вперед.

8. Прыжки в приседе: три вперед, один назад.

9. Ходьба с выпадами.

10. Многоскоки с движением рук снизу-вверх и продвижением вперед.

11. Прыжки с танцевальными движениями «Польки».

12. Прыжки с танцевальными движениями «Летки-енки».

13. Прыжки ноги в стороны вместе с продвижением вперед.

Г. Для смешанных групп мышц

1. Ходьба на четвереньках.

2. Упор сидя сзади. Продвижение ногами вперед(«каракатица).

3. Из упора присев поставить руки вперед и толчком обеих ног прийти в упор присев («лягушка»).

4. Хождение на руках (партнер держит за ноги, затем смена ролей).

5. Шаг, второй шаг с поворотом на лево (направо) – упор присев, упор лежа – упор присев, встать с поворотом по направлению движения (количество повторений определяет учитель).

6. То же, но после упора лежа отжаться заданное для мальчиков и девочек количество раз.

7. То же, но после упора лежа – ноги в стороны вместе, заданное количество раз (выполняется под счет учителя).

2. УПРАЖНЕНИЯ В БЕГЕ.

1. Бег приставными шагами левым, правым боком по направлению движения.

2. То же. Два шага левым боком, два шага правым боком по направлению движения.

3. То же. Один шаг левым боком, один шаг правым боком по направлению движения.

4. Бег скрестным шагом левым и правым боком.

5. Бег спиной вперед.

6. Бег с поворотами по сигналу на 360 градусов, продолжение бега в прежнем направлении.

7. Бег с поворотами по сигналу на 180 градусов и продолжение бега в обратном направлении.

8. Бег, руки в стороны, сжимая и разжимая пальцы в кулаках.

9. Бег, руки в стороны. Скрещение прямых рук перед грудью.

10. Кисти рук в «замке». Бег, выпрямляя руки, ладонями наружу, и сгибая руки, ладонями к груди.

11. Бег, поднимая прямые ноги вперед.

12. Бег, высоко поднимая бедро.

13. Бег, забрасывая голень назад.

14. Бег. С ударами ладонью по пятке, забрасываемой назад. Согнутой в колене ноги.

15. Ритмический бег с хлопками. Счет: «шаг, шаг, два хлопка!».

16. фигурный бег по диагонали, противоходом, «змейкой».

17. Игра «Стань направляющим!» Ученики бегут в колонне по одному с дистанцией между каждым 1,5 метра. По сигналу учителя замыкающий начинает ускорение, пробегая «змейкой» между впереди бегущими; и становится направляющим. Новый занимающийся начинает ускорение по сигналу учителя через 5 сек. Для экономии времени можно бежать двумя колоннами.

ПОВТОРИМ: сколько и каких упражнений должно войти в каждый комплекс, решает учитель. Например, комплексы для 1 и 9 классов могут выглядеть так (приводим индексы и номера упражнений).

1 класс. 1 – А – 1, равномерный бег, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Б – 2, равномерный бег, 2 – 5, равномерный бег, 2 – 6, 1 – Г – 1, 1 – Г – 2, равномерный бег, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, равномерный бег, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Б – 1, 1 – В – 5, равномерный бег, 2 – А – 6, равномерный бег, 2 – 9, равномерный бег. 2 -А – 6, равномерный бег с переходом на ходьбу.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Б – 1,2,3; 1 – В – 1,2; равномерный бег, 1 – В – 4, равномерный бег, 1 – В – 6, равномерный бег, 2 – 1, равномерный бег, 2 – 4, равномерный бег, 1 – А – 7,8,9; 1 – В – 8, равномерный бег. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; равномерный бег с переходом на ходьбу.

Время, отводимое на проведение комплекса упражнений, также определяет учитель. В зависимости от задач урока, подготовленности и возраста учащихся оно может варьироваться в пределах 5 – 15 мин.

Разумеется, в предлагаемый комплекс учитель может добавлять свои упражнения. Надо только проследить, чтобы их было удобно выполнять под счет или команды учителя в ритме счета.

Для старших школьников комплекс можно усложнить, включив в него преодоление препятствий. Например, это могут быть прыжки на одной или обеих ногах через поставленные поперек спортивного зала гимнастические скамейки, бег по скамейкам, бег между поставленными поперек зала гимнастическими скамейками.

Препятствия не должны нарушать равномерность движения занимающихся. Разрабатывая комплекс упражнений разминки в движении, мы попробовали включить в него проползание по гимнастическим скамейкам на груди, подтягивая себя руками. И ритм движения сразу нарушился из – за неодинаковые скорости проползания по скамейкам учеников. Аналогичная картина возникла при передвижении учеников по рейкам гимнастической стенки: у препятствия стала собираться очередь, ожидающим, получившим дополнительный отдых, нечем было заняться. И вместо фронтальной разминки в движении получился поточно – групповой метод работы по станциям. Смысл же предлагаемого комплекса упражнений – в непрерывном и постепенном увеличении нагрузки, развитии выносливости и проработки основных групп мышц, что необходимо для более эффективного проведения дальнейших занятий.

Разминка в движении очень удобна при проведении уроков на школьных площадках, в парках и на стадионах, так как она не требует времени на различные перестроения. Выход учеников на улицу и возвращение в школу занимают не менее 5 минут, и с этим приходиться считаться. Разминку же в движении можно начинать при подходе к месту занятий (если это место находится вне школы), оставляя тем самым больше времени для основной части урока.

Разминка | СКК «САЛАВАТ»

Разминка является одним из важнейших компонентов хорошей тренировки. Она не только позволяет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, но и помогает сконцентрироваться на достижении наилучшего результата.

В общем, разминка не должна занимать более 15-20 минут, сильно не увлекайтесь и не тратьте силы впустую.

Для начала сделайте легкую медленную пробежку продолжительностью 5-7 минут, затем, когда восстановится дыхание, приступайте к основному комплексу упражнений. Каждое упражнение следует делать не менее 20-22 раз.

Голова. Медленные наклоны головы вправо, влево, вперед назад. Затем делаем круговые движения за часовой и против, часовой стрелки.

Кисти. Сжав кулаки, делайте круговые движения, за часовой и против, часовой стрелки. Соединив кисти в замок вращайте, ними вперед, назад.

Локти. Выпрямив руки в стороны, согните локти и делайте круговые движения вовнутрь и наружу.

Плечи. Смена положений рук. Правая рука вверху, левая внизу по очереди меняем положение левой и правой руки. Вращение. Руки вверху делаем вращения вперед, назад.

Поясница и спина. Руки на пояс, делаем наклоны вправо, влево. Руки остаются на поясе, вращения тазом за и против часовой стрелки. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. В этом положении, поворачиваемся вправо, влево, при этом голова не двигается. Наклоны. Наклоняемся, дотрагиваемся до правой ноги, пола, левой ноги, встаем делаем.

Колени. Положив руки на колени, делаем вращения за, и против часовой стрелки.

Голеностопы. Поставили правую ногу на носок и делаем круговые вращения за, и против часовой стрелки. Меняем ногу и повторяем предыдущие указания. Затем встряхиваем ногами и делаем перекаты с пятки на носок.

Сделав этот постой комплекс упражнений Вы прекрасно подготовите себя к предстоящей тренировке.

Цель разминки без мяча — сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

В теннисе начало всему — ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание большим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, — это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.

Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.

1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.

Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.

Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.

2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперед к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя «по пятой точке». Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).

3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперед и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.

Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.

Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).

СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)

Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.

1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.

2. Растяжка в стойке «Аист». Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное — не переусердствовать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.

Делайте это упражнение по 15 секунд для каждой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.

3. Поклон «Его Величеству». Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу — вытянутой прямо.

Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.

5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.

Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.

Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.

Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.

И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их еще до того как дали себе остыть.

15 лучших упражнений для динамической разминки перед следующей тренировкой . Вы не должны быть этим человеком.

Это может сэкономить время, и пропуск разминки может показаться заманчивым, но если вы хотите двигаться, работать и чувствовать себя лучше, разминка не подлежит обсуждению.

Хорошая разминка направлена на приток крови к работающим мышцам, связкам и сухожилиям. Это подготовит ваше тело (и разум) к предстоящей тренировке. Ваша разминка должна состоять не просто из нескольких круговых движений руками и статических растяжек, а из динамических упражнений, улучшающих подвижность и производительность в режиме реального времени.

Авторы и права: djile / Shutterstock

Вот 15 лучших упражнений для динамической разминки перед тем, как взяться за штангу, а также преимущества разминки и несколько советов по программированию, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Лучшие динамические разминочные упражнения

Перекрестная ходьба в поперечном направлении с полосой X
Перекладина с гирей
Шагающий Человек-паук с подъемом бедра и досягаемостью над головой
Пассивное опускание ног
Сгибание плеча спиной к стене
Ленточное покрытие
Мобилизация голеностопного сустава
Контролируемое вращение плеча в положении стоя на коленях
Стороны пола на спине
Медвежий обход
Самая большая в мире растяжка
Становая тяга на одной ноге
Ручной обход
Вращение голени
Ягодичный мостик

Band X Crossover Lateral Walk

Боковые прогулки с бандажом отлично активируют ягодичные мышцы, что важно для здоровья коленей и позволяет вам комфортно двигаться в разных плоскостях движения. Этот вариант боковой ходьбы поднимет его на ступеньку выше или на две.

Процесс пересечения ленты создает дополнительное сопротивление, что делает эту вариацию боковой ходьбы более сложной. Кроме того, перекрестная боковая прогулка X поможет улучшить силу вашего кора и ваши движения во фронтальной плоскости.

https://www.youtube.com/watch?v=0PHk5ePgzakВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать прогулки по X Band (https://www.youtube.com/watch?v=0PHk5ePgzak)

Преимущества перекрестной боковой ходьбы с Band X

Вы будете тренировать малую и среднюю ягодичные мышцы, которые важны для здоровья бедра и колена.
Это упражнение задействует ягодичные мышцы во фронтальной плоскости, что усиливает боковые движения, которые могут понадобиться в спорте.

Это идеальное динамическое разминочное упражнение для любых движений во фронтальной плоскости, таких как боковые выпады или казачьи приседания.

Как выполнять поперечную ходьбу с лентой X

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и закрепите каждый конец эспандера под ногами. Сформируйте форму X, пересекая полосу перед своим телом. Держите скрещенную ленту, расслабив руки перед собой. Делайте небольшие шаги в одну сторону. Все время держите пальцы ног направленными вперед. Повторите с другой стороны.

Гриф с гирей

Гриф с гирей в равной степени обеспечивает стабильность и подвижность, что делает его динамичным упражнением для разминки с поворотом. Он укрепляет весь плечевой пояс, особенно вращательную манжету плеча, а также помогает разблокировать грудной отдел позвоночника, особенно после того, как вы целый день сидите за столом. Подвижность Т-образного отдела позвоночника необходима для того, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, особенно при выполнении становой тяги или приседаний.

https://www.youtube.com/watch?v=j1G6ORb6i1IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Перекладина с гирями – здоровое плечо – здоровый позвоночник – здоровый вы (https://www.youtube.com/ смотреть?v=j1G6ORb6i1I)

Преимущества гири для рук с гирями

Улучшает стабильность и подвижность плеч.
Улучшает вашу способность поднимать руку над головой, не компенсируя положение позвоночника.
Отличное динамическое разминочное упражнение для приседаний, становой тяги и любых упражнений над головой.

Как делать штангу на руках с гирей

Лягте на правый бок, согните колени почти под углом 90 градусов и возьмитесь за гирю двумя руками. Выжмите гирю вверх двумя руками, затем отпустите левую руку в сторону, примерно на 30–60 градусов от тела. Поднимите правую ногу вверх и к левой стороне тела, удерживая правую руку неподвижно на протяжении всего движения

Поставьте правое колено на землю и согните его под углом 90 градусов, поднимите левую руку над головой и положите голову в нейтральное положение на левую руку. Вдохните через нос и выдохните через рот, погружая бедра глубже в землю, а затем удлиняйтесь и тяните правую руку. Повторите необходимое число повторений и повторите с другой стороны.

Шагающий Человек-Паук с подъемом бедер и вытягиванием рук над головой

Если бы вы выбрали только одно упражнение из этого списка, то это был бы шагающий Человек-Паук с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой. Это одно движение включает в себя множество более мелких движений, поэтому вы разогреваетесь и задействуете все свое тело. Он тренирует приводящие мышцы, подвижность бедра, гибкость подколенного сухожилия, силу сгибателей бедра и подвижность грудного отдела позвоночника.

https://www.youtube.com/watch?v=W50Jsyc80SAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HighPerformanceHandbook.com: Walking Spiderman with Hip Lift and Overhead Reach (https://www.youtube.com/ watch?v=W50Jsyc80SA)

Преимущества шагающего человека-паука с подъемом бедер и вытягиванием рук над головой

Когда у вас мало времени, это упражнение быстро разогреет все ваше тело.
Тренирует подвижность лодыжек, бедер, плеч и грудной клетки.
Динамическое разминочное упражнение для всего тела можно выполнять в дни нижней, верхней или полной нагрузки.

Как сделать шагающего Человека-паука с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки внутрь передней ноги. Затем выпрямите обе ноги, пока ваши руки находятся на земле, вернитесь и сделайте глубокий выпад. Дотянитесь и поверните самую дальнюю руку от передней ноги, следя взглядом за руками. Верните руку на землю, поднимитесь, перешагните на другую сторону и повторите.

Пассивное опускание ног

При пассивном опускании ноги одна нога сгибается в бедре, а подколенное сухожилие растягивается. Ваша противоположная нога сгибается и разгибается, в то время как кор остается стабильным. Раздельная работа бедер и ног отлично подходит для улучшения подвижности бедер. Пассивное опускание ноги тренирует разделение бедер, когда одно бедро сгибается, а другое разгибается. Это основа повседневного передвижения и большинства упражнений на одной ноге.

https://www.youtube.com/watch?v=oGAFJwwpsmMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: EricCressey.com: опускание ноги с помощью J-Band (https://www.youtube.com/watch? v=oGAFJwwpsmM)

Преимущества пассивного опускания ног

Отличное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно тренирует подвижность бедер и стабильность корпуса, одновременно обеспечивая активное растяжение подколенных сухожилий.
Здесь вы будете тренировать разделение бедер, что важно для бега и упражнений на одной ноге.
Это отличное упражнение для восстановления после приседаний или становой тяги.

Как выполнять пассивное опускание ног

Лягте на спину и зацепите эспандер вокруг середины стопы. Согните оба бедра до 90 градусов и держите браслет в каждой руке. Потяните ленту вниз настолько, чтобы задействовать корпус и почувствовать активное растяжение подколенных сухожилий. Медленно опустите свободную ногу на землю. Держите перевязанную ногу стабильно. Опустите пятку почти до пола, сохраняя нейтральную поясницу. Верните перевязанную ногу в исходное положение. Повторите для повторений, а затем поменяйте стороны.

Сгибание плеч спиной к стене

Сгибание плеч спиной к стене тренирует лопатки двигаться вокруг грудной клетки без помощи нижней части спины. Сгибание плеч спиной к стене тренирует наклон таза назад, нейтральное положение шеи и стабильность корпуса при подъеме рук над головой.

Это отличная динамическая разминка для подъема над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=un2a4DJKSkcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: EricCressey.com: 3 сигнала сгибания плеч спиной к стене (https://www.youtube.com/watch ?v=un2a4DJKSkc)

Преимущества сгибания плеч спиной к стене

Отличное динамическое разминочное упражнение для большинства движений над головой.
Улучшает вашу способность тренироваться над головой без компенсации.
При регулярном выполнении и правильной форме улучшается подвижность плеч над головой.

Как выполнять сгибание плеч спиной к стене

Встаньте спиной к стене и поставьте стопы примерно в шести-восьми дюймах от основания стены. Убедитесь, что вся ваша спина прижата к стене, ваши большие пальцы направлены вперед, а руки по бокам. Выдохните и медленно поднимите руки над головой, пытаясь коснуться большими пальцами стены без компенсации поясницы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Band Overhead Reach

Когда вы поднимаетесь над головой — с отягощением или без него — стоит избегать компенсировать это расклешенными ребрами или перенапряжением нижней части спины. Это позволит вам дольше оставаться без травм, а нижняя часть спины будет счастливой. Досягаемость над головой с мини-лентой тренирует горизонтальное отведение плеча, вытягивание и отведение лопатки, а также вращение вверх и вниз, и все эти движения имеют решающее значение для безопасного подъема над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=vbLTHqPU60wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: охват мини-диапазона (https://www.youtube.com/watch?v=vbLTHqPU60w)

Преимущества вытягивания штанги над головой с лентой

Это великолепное динамическое разминочное упражнение подготовит вас к безопасному подъему штанги над головой.
Вытягивание мини-резинки над головой — отличное упражнение для разогрева или восстановления с низкой ударной нагрузкой для спортсменов, занимающихся над головой.
Отличное упражнение для определения того, безопасно ли вы поднимаетесь над головой или нет.

Как делать хват над головой с лентой

Оберните мини-ленту вокруг обоих запястий, вытянув руки по бокам. Держите руки на ширине плеч. Напрягите грудную клетку, задействуйте ягодичные мышцы и надавите вперед, как будто вы делаете жим лежа. Медленно поднимите руки над головой. Не расширяйте грудную клетку и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Обратное движение. Сбросить и повторить.

Мобилизация лодыжек с раскачиванием

Динамические разминочные упражнения, такие как мобилизация лодыжек с раскачиванием, отлично подходят для подготовки лодыжек к подъемам штанги. Не обращая внимания на подвижность лодыжки, способность вашей лодыжки к тыльному сгибанию — подтягиванию пальцев ног — часто страдает во время повседневной деятельности, потому что вы много носите обувь. Снижение подвижности голеностопного сустава может повлиять на глубину приседания.

https://www.youtube.com/watch?v=PJvpd8TvaQ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: T.J.C. Демонстрация эффективных упражнений: Мобилизация голеностопного сустава (https://www.youtube.com/watch?v=PJvpd8TvaQ0)

Преимущества мобилизации лодыжки с раскачиванием

Это упражнение улучшает подвижность лодыжки, что важно для большинства подъемов нижней части тела.
Вы нацелитесь на тыльное сгибание голеностопного сустава, что необходимо для улучшения техники приседаний и становой тяги.
Лучшая подвижность голеностопного сустава имеет большое значение для поддержания здоровья коленей.

Как выполнить мобилизацию лодыжки-качалки

Примите положение для отжиманий. Поднимите бедра. Немного подвиньте ноги к рукам. Расположите левую ногу за правой лодыжкой. Поднимитесь на носки. Наклонитесь вперед, упираясь руками в пол. Начните медленно раскачиваться назад, чтобы правая нога оказалась на земле. Держите правую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Вращение суставов в положении стоя на коленях, контролируемое плечом

Вращение суставов в положении стоя на коленях, контролируемое плечом (CAR), включает активное движение плечевого сустава в максимальном диапазоне вращения. Вы будете смазывать плечевые суставы перед поднятием тяжестей, способствовать ремоделированию здоровых тканей и тренировать стабилизаторы плеча на пределе их диапазона движения. Все это приводит к более здоровым плечам и большей силе жима.

https://www.youtube.com/watch?v=WhNDq_z5IFEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Tall Kneeling Shoulder CARS (https://www.youtube.com/watch?v=WhNDq_z5IFE)

Преимущества высокого положения на коленях Контролируемое вращение плеча в суставе

Это упражнение смазывает плечевой сустав перед тем, как приступить к работе с отягощениями.
Вы улучшите силу и подвижность плеч на внешних границах диапазона движений.
Уменьшенная опорная база в положении стоя на коленях помогает выполнять эти движения с лучшей техникой.

Как выполнять контролируемое вращение плеча в положении стоя на коленях

Встаньте в положение стоя на коленях. Напрягите ягодицы и расправьте грудную клетку. С рабочей рукой в висовом положении медленно выполните круг плечами назад. Сконцентрируйтесь на ощущении каждой части движения. Выполните круговые движения плечами вперед. Сбросьте и повторите с другой стороны.

Горка на полу лежа на спине

Горка на полу лежа на спине тренирует мышцы средней и верхней части спины, помогая бороться с нарушением осанки и улучшая подъем над головой благодаря устойчивости пола. Пол представляет собой твердую поверхность, по которой вы можете оценить свою осанку. Скольжение лежа на полу не только является отличным динамическим упражнением для разминки, но и может использоваться в качестве упражнения для отдыха и восстановления между подходами жима над головой или жима лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=5JY6AJs0qzkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: слайды лежа на полу (https://www.youtube.com/watch?v=5JY6AJs0qzk)

Преимущества горки лежа на полу

Активно раскрывайте грудные мышцы, тренируя мышцы средней и верхней части спины.
Подготавливает вас к работе над головой без компенсации поясницы.
Отличное динамическое упражнение для разминки, помогающее вернуться в сгорбленное положение.

Как выполнять скольжение по полу лежа на спине

Лягте на пол на спину, согните колени, ступни на полу и позвоночник на одном уровне с землей. Поднимите руки в положение «палки вверх» и поднимите их над головой, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Отведите руки назад до уровня локтей и плеч, сбросьте и повторите.

Медвежье ползание

Ничто так не связывает нижнюю и верхнюю часть тела и ядро, как медвежье ползание, что делает его отличным динамическим упражнением для разминки всего тела. Процесс вставания на четвереньки и ползания вперед — спина прямая, колени под бедрами и в дюйме от пола — учение. Ваш корпус будет гореть от стабилизации туловища, ваши квадрицепсы будут задействованы от продвижения ног вперед, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы двигать руками.

https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArI)

Преимущества медвежьего ползания

Процесс ползания улучшает общую координацию тела.
Улучшает подвижность плеч, стабильность и укрепляет весь корпус.
Отличное упражнение для разогрева, которое задействует квадрицепсы, мышцы кора, плечи и сгибатели бедра.

Как ползать медвежьим ползком

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Затем поднимите колени на дюйм от земли. Держа спину прямо, одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять, чтобы ползти вперед для желаемых повторений.

Величайшая в мире растяжка

Подвижность так же важна, как масса или сила. Величайшая в мире растяжка улучшает подвижность и разогревает три ключевые области — бедра, плечи и грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить вас к предстоящей тренировке. Вы можете сделать это перед любой тренировкой — с нагрузкой или без — поскольку это, по сути, универсальный разминочный магазин.

https://www.youtube.com/watch?v=aiN-2yAIkecВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: САМАЯ БОЛЬШАЯ В МИРЕ РАСТЯЖКА! (https://www.youtube.com/watch?v=aiN-2yAIkec)

Преимущества величайшей в мире растяжки

Динамически разогревает спину, ноги, бедра, плечи и корпус перед тренировкой.
Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, бедер и плеч, чтобы лучше использовать их подвижность перед ударом штанги.

Как сделать величайшую в мире растяжку

Встаньте в положение выпада так, чтобы передняя ступня была плоской, а задняя — шипованной. Опустите противоположную руку вытянутой ноги на пол и дотянитесь другой рукой до потолка. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите руку в ту же сторону, что и передняя нога. Повторите с другой стороны.

Объедините румынскую становую тягу на одной ноге с вытягиванием рук вперед, и вы получите отличное динамическое разминочное упражнение для всего тела. Это упражнение приводит к лучшему нервно-мышечному контролю баланса одной ноги, уменьшению мышечного дисбаланса и улучшению координации всего тела. Вытягивание вперед действует как противовес, позволяя вам освоить это сложное упражнение и улучшить подвижность плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=uvkf7M-34b4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Достижение становой тяги на одной ноге (https://www.youtube.com/watch?v=uvkf7M- 34б4)

Преимущества становой тяги на одной ноге

Улучшение координации всего тела.
Повышает баланс и устойчивость лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.
Помогает освоить это сложное упражнение.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с вытягиванием

Поднимите одну ногу от пола, найдите равновесие на опорной ноге и расслабьте рабочее колено. Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными, отведите бедро назад и постарайтесь не поворачивать рабочее бедро вверх, вытягивая вперед противоположную руку. Наклоняйтесь, пока пупок не окажется лицом к полу, и вы не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии и плече. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Прогулка на руках

Прогулка на руках — это одно из тех комплексных упражнений для разминки, которое задействует плечи, кор и верхнюю часть спины, а также активно растягивает подколенные сухожилия и икры. На самом деле это три упражнения в одном: дюймовый червяк, отжимание и опускающаяся собака, что делает его отличным разогревающим упражнением для нижней, верхней или полной части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=eWGUlDct5Z4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ручное завершение (https://www. youtube.com/watch?v=eWGUlDct5Z4)

Преимущества Hand Walkout

Отличное универсальное упражнение для всего тела, которое можно использовать как разминку, восстановление или тренировку.
Улучшает подвижность плеч и готовит вас к работе над головой.

Как пройти ручную прогулку

Наклонитесь и положите пальцы на землю. Делайте небольшие шаги вперед руками, пока не достигнете положения планки для отжиманий. Выполните отжимание и, поднимаясь, примите позу собаки вниз. Задержитесь на секунду и верните руки к пальцам ног. Затем повторите желаемое число повторений.

Вращение на ящик для голени

Вращение на ящик для голени — отличное упражнение для разогрева, потому что оно задействует как внутреннее, так и внешнее вращение в одном движении. Это упражнение легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня силы и подвижности. Кроме того, это отличное упражнение перед приседанием или становой тягой.

https://www. youtube.com/watch?v=yo43J7_i2ccВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вращение голени (https://www.youtube.com/watch?v=yo43J7_i2cc)

Преимущества вращения на голень

Тренирует и улучшает внутреннее вращение бедра, что важно для подвижности бедра и предотвращения травм.
Легко прогрессирует или регрессирует в зависимости от уровня вашей силы и подвижности.

Как делать вращение на голень

Сядьте на пол и поставьте переднюю ногу под углом 90 градусов, а заднюю ногу под углом 90 градусов. Одно бедро ротировано внутрь, а другое бедро ротировано наружу. Держите руки позади себя с вертикальным туловищем и медленно меняйте положение бедра до тех пор, пока внутренне вращаемое бедро не будет вращаться наружу, а внешнее бедро теперь не будет вращаться внутрь. Идите вперед и назад для повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мост кажется настолько простым, что он не должен работать, но он работает. Он активно растягивает сгибатели бедра, чтобы помочь улучшить подвижность бедра. Ягодичный мостик можно легко развить, выполняя его по одной ноге за раз или добавляя паузы в верхнем положении для большей силы и времени под напряжением.

https://www.youtube.com/watch?v=O9j_DU_4KXsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на ягодичный мостик – 16 вариаций (https://www.youtube.com/watch?v=O9)j_DU_4KXs)

Преимущества ягодичного мостика

Укрепляет ягодичные мышцы и одновременно помогает улучшить подвижность бедер.
Переносится на вашу силу становой тяги и приседаний.
Отличное упражнение для увеличения объема ягодичных мышц.

Как делать ягодичный мостик

Лягте на пол, пятки плотно упритесь в пол. Напрягите корпус и сожмите ребра. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание, что если ощущается давление в нижней части спины, подогните таз под телом, чтобы уменьшить разгибание поясницы.

Преимущества динамических разогревающих упражнений

Если вы когда-либо сталкивались с скованностью и болью в мышцах, вам понравится основное преимущество динамических разогревающих упражнений — они помогают вам двигаться в большем диапазоне движений при уменьшении мышечной массы. жесткость. Это улучшит вашу общую производительность упражнений и психическое состояние, гарантируя, что ваше тело сможет справиться с тем, через что вы проходите на тренировке.

Предотвращение травм

Когда вы бегаете, поднимаете тяжести или прыгаете, интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваши суставы и мышцы. При выполнении большого количества этих динамических разминочных упражнений ваш сустав совершает полный диапазон движений, это улучшает его способность поглощать силу. Кроме того, разогретая мышца с меньшей вероятностью будет напрягаться или рваться.

Кредит: Master1305 / Shutterstock

Когда ваше тело ограничено, оно компенсирует это и найдет способ выполнить движение. Это приводит к тому, что мышцы и суставы вверх и вниз по кинетической цепи пытаются выполнять работу ограниченного сустава. Со временем это может привести к травмам и боли.

Лучший доступ к вашему диапазону движений

Эти 15 динамических упражнений для разогрева не только разогревают ваши мышцы и соединительную ткань, но и улучшают подвижность суставов, чтобы вы могли двигаться максимально эффективно во время подъемов. Вы будете в лучшем положении, чтобы укрепить все части движения, и это приведет к большей силе и, следовательно, лучшему потенциалу для наращивания мышц.

Например, если ваша подвижность бедер ограничивает ваши приседания или становую тягу, вы не укрепляете все части движения и оставляете результаты на столе.

Психологическая подготовка к предстоящей тренировке

Да, разминка является физической и подготовит ваше тело к предстоящей работе. Но когда вы приходите в спортзал в холодную погоду с улицы, разминка также подготавливает вас мысленно и дает обратную связь об уровне вашей готовности. Если ваша разминка кажется вялой или неудобной, возможно, вы не готовы браться за сверхтяжелые подъемы.

Наборы динамических упражнений и повторений

Эти динамические разминочные упражнения предназначены не для того, чтобы вдавить вас в землю, а для того, чтобы подготовить вас к предстоящей работе. Таким образом, умеренное количество повторений в диапазоне от 5 до 10 работает хорошо. Помните — вы разогреваетесь, чтобы поднимать тяжести, а не доводить себя до отказа.

Выполнение цикла динамических разминочных упражнений в течение пяти-десяти минут подготовит мышцы к предстоящей работе. Вот пример.

Пассивное опускание ног : 10 повторений на каждую сторону.
Слайды лежа на полу : 10 повторений.
Выход на руки: 5 повторений.
Самая большая в мире растяжка : 5 повторений на каждую сторону.
Сгибание плеч спиной к стене : 8 повторений.

Кроме того, вы можете выполнять эти динамические разминочные упражнения в качестве вспомогательного или восстановительного упражнения между подходами силовых упражнений. Лучше всего выбрать упражнение, которое дополняет ваше основное движение. Например, сочетание сгибания плеч спиной к стене с жимом над головой.

Дополнительные советы по разминке

Теперь, когда у вас есть представление о лучших динамических упражнениях для разминки, чтобы двигаться и чувствовать себя лучше, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

7 лучших упражнений с собственным весом для развития мышц и подвижности
4 упражнения с мини-лентой для улучшения подвижности плеч

Рекомендуемое изображение: Джиле / Shutterstock

Динамическая разминка: 5 лучших упражнений на растяжку

Прежде чем приступить к любому виду физической активности, важно подготовить свое тело с помощью динамической разминки. Разминка перед тренировкой — это не только отличный способ физически подготовить наше тело к активности, но и позволяет нам мысленно подготовиться к предстоящей работе. Кроме того, разминка — отличный способ снизить риск растяжения мышц, разрыва связок, а также уменьшить боль в суставах.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что лучший способ «разогреться» перед занятием — динамическая разминка. Этот тип разминки отличается от традиционных статических растяжек, которые состоят в удержании положения растяжки в течение 20-30 секунд за раз. Динамическая разминка выполняется посредством активных движений, заставляя тело выполнять различные движения, как правило, без статического удержания времени. Целью динамической разминки является улучшение диапазона движений в суставах, увеличение кровотока и пробуждение нервной системы во всем теле. Этот тип разминки должен быть дольше, чем просто бег на месте в течение нескольких секунд или выполнение пары прыжков. Учтите эти советы при разработке динамической разминки:

Создайте программу от 5 до 15 минут, которая имитирует движения, которые будут выполняться во время тренировки.
Варьируйте программу от тренировки к тренировке, чтобы нацелить определенные группы мышц, которые будут задействованы во время основной тренировки.
Начните медленно с поверхностных движений, чтобы начать пробуждать тело и перейти к более высокой ударной нагрузке к тому времени, когда вы будете готовы начать тренировку. Это позволяет вашему сердечному ритму медленно увеличиваться и позволяет увеличить кровоток, температуру и кислород по всему телу. Например, динамическая разминка нижней части тела может начинаться с нескольких размашистых растяжек с касанием пальцев ног стоя и заканчиваться прыжками.

Для предотвращения и уменьшения травм динамические разминки, как было показано, улучшают показатели спортсмена в таких областях, как скорость, взрывная сила, вертикальные и дальние прыжки.

Ниже приведен список некоторых динамических упражнений для разогрева, которые полезны перед общей тренировкой тела. Все упражнения должны выполняться не менее 30 секунд каждое:

Базовая динамическая разминка:

Подметание пальцами ног или удары ногами ногами: Встаньте прямо, широко расставив ноги, наклонитесь к правой ноге, задержавшись на несколько секунд. , затем медленно переместитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите, опускаясь сначала на левую ногу. В качестве альтернативы, вытяните одну ногу прямо вперед, потянувшись к носку, затем повторите с другой стороны.

Растяжка на четвереньках/Подъем пятки: Встаньте прямо, согните колено назад и возьмитесь за стопу, когда поднимаетесь на носок. Чередуйте каждую сторону.

Обхват рук: Встаньте прямо, руки прямо в стороны под углом примерно 90 градусов, затем обхватите руками тело, чередуя руки, находящиеся сверху.

Боковые выпады: Встаньте прямо, сделайте выпад в сторону на одну ногу, держите переднее колено и носок на одной линии, затем повторите на противоположной стороне, чувствуя растяжение в паху.

Величайшая растяжка в мире : В глубоком выпаде с правой ногой вперед дотянитесь правой рукой до потолка. Повторите другую сторону.

Некоторые дополнительные идеи:

Медленное поднятие колен: Встаньте прямо, начните медленно поднимать колени к груди, медленно переходите к более глубокому диапазону движения.

Дюймовый червяк: Начните с положения стоя, медленно опуститесь на землю в положение планки, отсюда подойдите ступнями к рукам (приходя в положение дюймового червяка), постарайтесь поставить пятки как как можно ближе к полу, задержитесь на 5 секунд, затем верните руки в планку и повторите.

Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни и колени вперед, расслабьте колени, затем согнитесь в бедрах, выставив ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле, согните колени и опуститесь в присед, только настолько глубоко, насколько это удобно.

Fast ButtKickers: Встаньте прямо и начните медленно, подтяните пятки к ягодицам, во время разминки попытайтесь набрать скорость в быстром ударе прикладом так, чтобы только 1 фут находился на земле за раз, убедитесь, находиться в комфортном диапазоне.

Fast High Knees: Встаньте прямо, начните маршировать коленом к груди, увеличивая скорость по мере разминки, чтобы только одна нога находилась на земле за раз.