Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° упраТнСния Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ Π’ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π˜ | ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ Π’ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π˜ | ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ Π’ Π”Π’Π–Π•ΠΠ˜Π˜

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ пСрСстроСниСм для выполнСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но для большСй плотности, разнообразия ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Вакая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости школьников, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² дальнСйшСм упраТнСния Π½Π° мСстС, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастов: Π² дСтском саду, Π² школС, Π½Π° спортивных сСкциях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сборов. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ осущСствляСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ измСрСниями ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ давлСния.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ допустимой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, провСдя нСсколько Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. По нашим наблюдСниям, частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° учащихся:

— 1-2 классов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 114-120 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½

— 3-4 классов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 120-126 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½

— 5-6 классов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 132 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½

— 7-8 классов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 138 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½

Π£Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ 9-11 классов частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°Ρ… 138-156 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½.

На занятиях Π² спортивных сСкциях с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… классов слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 164 ΡƒΠ΄ / ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π·Π° 10 сСк, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 6.

ВсС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ начинаСтся с ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°, с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° носках, Π½Π° пятках, Π½Π° внСшнСй сторонС стопы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ всС эти упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. КомплСкс ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ со спокойной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 10-15 сСк, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π’ Π₯ΠžΠ”Π¬Π‘Π•.

А. Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

1.Β Π₯Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Π’Ρ€ΠΈ пруТинистых Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

3. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ смСной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

4. Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ смСной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

5. Π’Ρ€ΠΈ пруТинящих Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны (кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

6. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. БкрСстным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

7. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-Π½Π°Π·Π°Π΄.

8. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

9. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.

10. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ вращСния сТатыми Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ кистями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-Π½Π°Π·Π°Π΄.

11. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (Β«Π¨ΠΠ›ΠΠ¨Π˜ΠšΒ»). Π’Ρ€ΠΈ пруТинящих приблиТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На счСт Β«4Β» — Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ кистями.

Π‘. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

1. Π”Π²Π° шага, Π΄Π²Π° пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ поставлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

4 Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

5. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Наклон Π² сторону Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ ( Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½).

Π’. Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

1. Π΄Π²Π° шага, Π΄Π²Π° присСда, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

2. Π₯одьба «гусиным шагом».

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСдС с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСдС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π²Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСдС: Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄.

9. Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ.

10. Многоскоки с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

11. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями «Польки».

12. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Β«Π›Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ-Π΅Π½ΠΊΠΈΒ».

13. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны вмСстС с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π“. Для ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

1. Π₯одьба Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

2. Π£ΠΏΠΎΡ€ сидя сзади. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄(Β«ΠΊΠ°Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ†Π°).

3. Из ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° присСв ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв (Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β»).

4. Π₯ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π·Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСна Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΉ).

5. Π¨Π°Π³, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎ (Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) – ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ опрСдСляСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ).

6. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ послС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ количСство Ρ€Π°Π·.

7. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ послС ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны вмСстС, Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· (выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ счСт учитСля).

2. Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π’ Π‘Π•Π“Π•.

Β  Β  Β  Β  Β Β  1. Π‘Π΅Π³ приставными шагами Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β   двиТСния.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅. Π”Π²Π° шага Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π²Π° шага ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Β  Β  Β Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 3. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅. Один шаг Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 4. Π‘Π΅Π³ скрСстным шагом Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 5. Π‘Π΅Π³ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 6. Π‘Π΅Π³ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сигналу Π½Π° 360 градусов, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 7. Π‘Π΅Π³ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сигналу Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 8. Π‘Π΅Π³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сТимая ΠΈ разТимая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….

Β  Β  Β  Β  Β  Β 9. Π‘Π΅Π³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 10. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β». Π‘Π΅Π³, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ладонями ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 11. Π‘Π΅Π³, поднимая прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 12. Π‘Π΅Π³, высоко поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 13. Π‘Π΅Π³, забрасывая голСнь Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 14. Π‘Π΅Π³. Π‘ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ладонью ΠΏΠΎ пяткС, забрасываСмой Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β 15. РитмичСский Π±Π΅Π³ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚: «шаг, шаг, Π΄Π²Π° Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°!Β».

Β  Β  Β  Β  Β  Β 16. Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉΒ».

Β  Β  Β  Β  Β  Β 17. Π˜Π³Ρ€Π° Β«Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ!Β» Π£Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ с дистанциСй ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ 1,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. По сигналу учитСля Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ускорСниС, пробСгая Β«Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ; ΠΈ становится Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Новый Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ускорСниС ΠΏΠΎ сигналу учитСля Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 сСк. Для экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ двумя ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π˜Πœ: сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. НапримСр, комплСксы для 1 ΠΈ 9 классов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ (ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ индСксы ΠΈ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

1 класс. 1 – А – 1, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 1, 1 – А – 2, 1 – Π‘ – 2, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 5, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 6, 1 – Π“ – 1, 1 – Π“ – 2, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 16, 2 – 8, 2 – 17, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 1 -А – 7, 1 – А – 8, 1 – Π‘ – 1, 1 – Π’ – 5, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – А – 6, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 9, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. 2 -А – 6, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

9 класс. 1 – А – 4, 1 – Π‘ – 1,2,3; 1 – Π’ – 1,2; Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 1 – Π’ – 4, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 1 – Π’ – 6, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 1, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 2 – 4, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, 1 – А – 7,8,9; 1 – Π’ – 8, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. 1 – А – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.

ВрСмя, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°, подготовлСнности ΠΈ возраста учащихся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 5 – 15 ΠΌΠΈΠ½.

РазумССтся, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои упраТнСния. Надо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ счСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ учитСля Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ счСта.

Для ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ… школьников комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСпятствий. НапримСр, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поставлСнныС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ спортивного Π·Π°Π»Π° гимнастичСскиС скамСйки, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ скамСйкам, Π±Π΅Π³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поставлСнными ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π·Π°Π»Π° гимнастичСскими скамСйками.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. Разрабатывая комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ гимнастичСским скамСйкам Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтягивая сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ двиТСния сразу Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΠΈΠ· – Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скорости проползания ΠΏΠΎ скамСйкам ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Аналогичная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΉΠΊΠ°ΠΌ гимнастичСской стСнки: Ρƒ прСпятствия стала ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½Π΅Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. И вмСсто Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ получился ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ – Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ станциям. Бмысл ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ постСпСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного провСдСния Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° стадионах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ пСрСстроСния. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ с этим ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ мСсту занятий (Ссли это мСсто находится Π²Π½Π΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹), оставляя Ρ‚Π΅ΠΌ самым большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для основной части ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° | БКК «Π‘АЛАВАВ»

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Она Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достиТСнии Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, сильно Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ силы Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° восстановится Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, приступайтС ΠΊ основному комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-22 Ρ€Π°Π·.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π·Π° часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², часовой стрСлки.

ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΆΠ°Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π·Π° часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², часовой стрСлки. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ² кисти Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, лСвая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ спина. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° поясС, вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поворачиваСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ двигаСтся. Наклоны. НаклоняСмся, дотрагиваСмся Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, встаСм Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ.

КолСни. ПолоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ вращСния Π·Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

ГолСностопы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носок ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π·Π°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. МСняСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ повторяСм ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ указания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ встряхиваСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с пятки Π½Π° носок.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² этот постой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Ρ‹ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ЦСль Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· мяча — сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π•Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Однако ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ я. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

Π”Π˜ΠΠΠœΠ˜Π§Π•Π‘ΠšΠΠ― Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ (4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π’ тСннисС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ всСму — Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ большим Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ВСннисисты-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда автоматичСски Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ кисти. Они выходят Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‘ΡˆΡŒ. И послС этой ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ с отскока. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, — это Π½Π΅ слишком интСнсивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ (Π·Π° счёт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ступнями. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, с мСньшим риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшСй интСнсивности.

1. Π‘Π΅Π³ трусцой Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСткС. НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³Π΄Π΅ боковая линия для ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ пСрСсСкаСтся с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. МСдлСнно Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вдоль Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊ сСткС. Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вдоль сСтки Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ приставными шагами. Когда Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°, снова помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (продолТая ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСтку) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшой. Достигнув Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, вновь Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ (Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ) ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°, постСпСнно увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ сослуТитС вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу.

2. Π‘Π΅Π³ с доставаниСм пятками ягодиц ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ сСткС ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ…Π»Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, поднимая пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊ ягодицам, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя «ΠΏΠΎ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, особСнно Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΎΠ½Π° располоТСна Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

3. Π‘Π΅Π³ с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ осущСствляСтся двиТСниями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с мСста Π²ΠΎ вСсь ΠΎΠΏΠΎΡ€. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пяток, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, двигаясь с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊ сСткС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ПоявлСниС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… капСль ΠΏΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π»Π±Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ циркуляция ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ нСзря. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС (stretching).

Β 

Π‘Π’ΠΠ’Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠΠ― Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ (4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ больший объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, с мСньшСй ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

1. РастяТка сухоТилий голСностопного сустава. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок кроссовок оставался Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Ρ‘Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ пяткой ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлкС (30 сСк). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

2. РастяТка Π² стойкС «ΠΠΈΡΡ‚». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ сСтки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ дальнюю ΠΎΡ‚ сСтки Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтянитС пятку ΠΊ ягодицам ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ носок этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МСдлСнно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ подтягивайтС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС упраТнСния Π½Π° растягиваниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ощущСния тугоподвиТности, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 15 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, постСпСнно увСличивая ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ подтягиваниС.

3. Поклон «Π•Π³ΠΎ ВСличСству». НСмного расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ пояса, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠΏ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ царствСнной особС. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π° спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно прямой. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ЗафиксируйтС ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ снова.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ (Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях) ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнными, остороТными ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

4. РастяТка ΠΏΠ°Ρ…Π° (Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² тСннисС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто). Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 60 сантимСтров. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π΅ пСрСдвигая ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³). ДСлая это, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ (ΠΎΠ½ΠΎ слСгка выдвинСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° смогла Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнос тяТСсти. Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — вытянутой прямо.

Π’Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. МСдлСнно потянитС этот участок ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 10 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5. РастяТка кистСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ, сцСпив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ сцСплСнными кистями Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сами разомкнутся). НСсколько Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ лишь 8-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлайтС ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

УпраТнСния Π½Π° растягиваниС ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ дыхания. Вонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ расслаблСния (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, удлинСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. ПослС выполнСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π° нСсколько сСкунд задСрТиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ осущСствляСтся растягиваниС. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4-5 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняйтС статичСскиС растягивания ΠΈ послС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, особСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π³ΠΈΠ±Ρ‡Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потянСтС ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»ΠΈ сСбС ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ . Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ этим Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, ΠΈ пропуск Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, связкам ΠΈ сухоТилиям. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ) ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ просто ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ статичСских растяТСк, Π° ΠΈΠ· динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Авторы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π°: djile / Shutterstock

Π’ΠΎΡ‚ 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСимущСства Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ нСсколько совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с полосой X
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
  • Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ с подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ПассивноС опусканиС Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° спиной ΠΊ стСнС
  • Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅
  • ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ голСностопного сустава
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях
  • Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° спинС
  • МСдвСТий ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄
  • Бамая большая Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка
  • Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Π ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Band X Crossover Lateral Walk

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ пСрСсСчСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, пСрСкрСстная боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° X ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу вашСго ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ваши двиТСния Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

https://www.youtube.com/watch?v=0PHk5ePgzakΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ X Band (https://www.youtube.com/watch?v=0PHk5ePgzak)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° пСрСкрСстной Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с Band X

  • Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортС.
  • Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠΈ присСдания.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ X

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ X, пСрСсСкая полосу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, расслабив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС шаги Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π“Ρ€ΠΈΡ„ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ 

Π“Ρ€ΠΈΡ„ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Он укрСпляСт вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, особСнно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь сидитС Π·Π° столом. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий.

https://www.youtube.com/watch?v=j1G6ORb6i1IΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° с гирями – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ (https://www.youtube.com/ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ?v=j1G6ORb6i1I)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ с гирями

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ компСнсируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для присСданий, становой тяги ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30–60 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния

.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ согнитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, погруТая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ тянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠŸΠ°ΡƒΠΊ с подъСмом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этого списка, Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠŸΠ°ΡƒΠΊ с подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ задСйствуСтС всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, силу сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

https://www.youtube.com/watch?v=W50Jsyc80SAΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: HighPerformanceHandbook.com: Walking Spiderman with Hip Lift and Overhead Reach (https://www.youtube.com/ watch?v=W50Jsyc80SA)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° с подъСмом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

  • Когда Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ДинамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° с подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ дальнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСдя взглядом Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ПассивноС опусканиС Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈ пассивном опускании Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС растягиваСтся. Π’Π°ΡˆΠ° противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся ΠΈ разгибаСтся, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ остаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. РаздСльная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ПассивноС опусканиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сгибаСтся, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ разгибаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ основа повсСднСвного пСрСдвиТСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

https://www.youtube.com/watch?v=oGAFJwwpsmMΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: EricCressey.com: опусканиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ J-Band (https://www.youtube.com/watch? v=oGAFJwwpsmM)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° пассивного опускания Π½ΠΎΠ³

  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ обСспСчивая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий.
  • Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для восстановлСния послС присСданий ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пассивноС опусканиС Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эспандСр Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСрСдины стопы. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ браслСт Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. МСдлСнно опуститС ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ поясницу. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ отличная динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для подъСма Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

https://www.youtube.com/watch?v=un2a4DJKSkcΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: EricCressey.com: 3 сигнала сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС (https://www.youtube.com/watch ?v=un2a4DJKSkc)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС 

  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· компСнсации.
  • ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ основания стСны. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ваша спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнС, ваши большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ стСны Π±Π΅Π· компСнсации поясницы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Band Overhead Reach

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ β€” стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСнапряТСниСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ счастливой. Π”ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, вытягиваниС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ всС эти двиТСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бСзопасного подъСма Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

https://www.youtube.com/watch?v=vbLTHqPU60wΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° (https://www.youtube.com/watch?v=vbLTHqPU60w)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° вытягивания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

  • Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ бСзопасному ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ВытягиваниС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ восстановлСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бСзопасно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… запястий, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НапрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, задСйствуйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ пСрСнапрягайтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ с раскачиваниСм

ДинамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мобилизация Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ с раскачиваниСм, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΊ подъСмам ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. НС обращая внимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сгибанию β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ β€” часто страдаСт Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ носитС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности голСностопного сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.

https://www.youtube.com/watch?v=PJvpd8TvaQ0Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: T.J.C. ДСмонстрация эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ голСностопного сустава (https://www.youtube.com/watch?v=PJvpd8TvaQ0)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с раскачиваниСм

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° подъСмов Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΈ становой тяги.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. РасполоТитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° оказалась Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ (CAR), Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ вращСния. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ поднятиСм тяТСстСй, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стабилизаторы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. ВсС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ большСй силС ΠΆΠΈΠΌΠ°.

https://www.youtube.com/watch?v=WhNDq_z5IFEΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Tall Kneeling Shoulder CARS (https://www.youtube.com/watch?v=WhNDq_z5IFE)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° высокого полоТСния Π½Π° колСнях ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² суставС

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смазываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниями.
  • Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • УмСньшСнная опорная Π±Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° колСнях. НапрягитС ягодицы ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π‘ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​висовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π“ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π“ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, помогая Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ осанки ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ подъСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ благодаря устойчивости ΠΏΠΎΠ»Π°. Пол прСдставляСт собой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку. БкольТСниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ динамичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС упраТнСния для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

https://www.youtube.com/watch?v=5JY6AJs0qzkΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: слайды Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (https://www.youtube.com/watch?v=5JY6AJs0qzk)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  • Активно раскрывайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· компСнсации поясницы.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сгорблСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скольТСниС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ уровня Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

МСдвСТьС ползаниС

Ничто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ связываСт ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро, ΠΊΠ°ΠΊ мСдвСТьС ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ динамичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ вставания Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ползания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°Ρˆ корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ стабилизации Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ваши квадрицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΎΡ‚ продвиТСния Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArIΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ JavaScript ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=xxxT7BFWArI)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° мСдвСТьСго ползания

  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ ползания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ укрСпляСт вСсь корпус.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт квадрицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ мСдвСТьим ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° дюйм ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° нСсколько дюймов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ масса ΠΈΠ»ΠΈ сила. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области β€” Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· β€” ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это, ΠΏΠΎ сути, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½.

https://www.youtube.com/watch?v=aiN-2yAIkecΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: БАМАЯ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠΠ― Π’ ΠœΠ˜Π Π• Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ! (https://www.youtube.com/watch?v=aiN-2yAIkec)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТки

  • ДинамичСски Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ корпус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТку

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСдняя ступня Π±Ρ‹Π»Π° плоской, Π° задняя β€” шипованной. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ динамичСскоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ баланса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ВытягиваниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ противовСс, позволяя Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

https://www.youtube.com/watch?v=uvkf7M-34b4Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: ДостиТСниС становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (https://www.youtube.com/watch?v=uvkf7M- 34Π±4)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с вытягиваниСм

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сухоТилии ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ чСрвяк, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ собака, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

https://www.youtube.com/watch?v=eWGUlDct5Z4Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (https://www. youtube.com/watch?v=eWGUlDct5Z4)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Hand Walkout

  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, восстановлСниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° зСмлю. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, поднимаясь, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы ΠΈ подвиТности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиСм ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой.

https://www. youtube.com/watch?v=yo43J7_i2ccΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (https://www.youtube.com/watch?v=yo43J7_i2cc)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° вращСния Π½Π° голСнь

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для подвиТности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ прогрСссируСт ΠΈΠ»ΠΈ рСгрСссируСт Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй силы ΠΈ подвиТности.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° голСнь

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Одно Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° внСшнСС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост каТСтся Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Он Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ растягиваСт сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ добавляя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для большСй силы ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

https://www.youtube.com/watch?v=O9j_DU_4KXsΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ JavaScript: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичный мостик – 16 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (https://www.youtube.com/watch?v=O9)j_DU_4KXs)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ягодичного мостика

  • УкрСпляСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу становой тяги ΠΈ присСданий.
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния объСма ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пятки ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НапрягитС корпус ΠΈ соТмитС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ощущаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ болью Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ понравится основноС прСимущСство динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ психичСскоС состояниС, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ смоТСт ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большого количСства этих динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваш сустав ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ силу. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, разогрСтая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: Master1305 / Shutterstock

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ компСнсируСт это ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ доступ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ 15 динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально эффСктивно Π²ΠΎ врСмя подъСмов. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС части двиТСния, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ большСй силС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Ρƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, Ссли ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Ρ‹ Π½Π΅ укрСпляСтС всС части двиТСния ΠΈ оставляСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° столС.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ прСдстоящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π”Π°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся физичСской ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ с ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас мыслСнно ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь ΠΎΠ± ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй готовности. Если ваша Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° каТСтся вялой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° свСрхтяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Наборы динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΈ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² зСмлю, Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ β€” Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти-дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

  • ПассивноС опусканиС Π½ΠΎΠ³ : 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π»Π°ΠΉΠ΄Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ : 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Бамая большая Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ растяТка : 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС : 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дополняСт вашС основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, сочСтаниС сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спиной ΠΊ стСнС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… динамичСских упраТнСниях для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-спортсмСнов.

  • 7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности
  • 4 упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π”ΠΆΠΈΠ»Π΅ / Shutterstock

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ физичСской активности, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ активности, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΌ мыслСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° связок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² суставах.

ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡΒ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм β€” динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… статичСских растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ полоТСния растяТки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·. ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° выполняСтся посрСдством Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, заставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Π΅Π· статичСского удСрТания Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЦСлью динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эти совСты ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, которая ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с повСрхностных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдСчному Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ кислород ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НапримСр, динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹Ρ… растяТСк с касаниСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Для прСдотвращСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спортсмСна Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… областях, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, взрывная сила, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ дальниС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅:

Базовая динамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. , Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ сначала Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ носку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

РастяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…/ПодъСм пятки: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° стопу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носок. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, находящиСся свСрху.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ носок Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС, чувствуя растяТСниС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ.

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ растяТка Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ : Π’ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

НСкоторыС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ:

МСдлСнноС поднятиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния.

Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ чСрвяк: НачнитС с полоТСния стоя, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ступнями ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ (приходя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дюймового чСрвяка), ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, выставив ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Fast ButtKickers: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, подтянитС пятки ΠΊ ягодицам, Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² быстром ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚ находился Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

Fast High Knees: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Β