Тренировка силовая и кардио тренировка: Bootcamp: 30-минутная кардио-силовая тренировка | Polar Россия

Кардио тренировка после силовой тренировки

Роль кардио тренировок как в фитнесе, так и в бодибилдинге значительна. Во-первых, происходит увеличение выносливости. Во-вторых, тренируется сердечная мышца. В-третьих, нагружаются мышцы всего тела. Наконец, общеизвестно, что кардио способствует сжиганию жира.

Однако проводить кардио тренировки исключительно с целью похудеть неверно. Давно доказано, что для этого наилучшим образом подходят силовые упражнения, затем по эффективности следует кардио. Так что грамотное чередование силовых и кардио тренировок на выходе дадут нужный эффект. Никто при этом не отменяет и главенствующую роль диеты.

До или после

Кто-то предпочитает выполнять кардио тренировку после силовых нагрузок, кто-то до, а кто-то делает ее и до, и после. Здесь все зависит как от общего состояния спортсмена, так и от личных привычек. Существенной разницы нет – когда именно проводить кардио.

Многие спортсмены предпочитают выполнять кардио тренировки после силовых упражнений. И существуют аргументы в пользу этого:

• если работать на кардио непосредственно после силовых тренировок, процесс жирорасщепления продолжается еще сутки, ведь силовые упражнения сами по себе способствуют расходованию калорий;
• это благотворно сказывается на выносливости: мышцы уже достаточно утомлены, так что дополнительная нагрузка иного характера пойдет им только на пользу;
• организм не изматывается до силовых тренировок, следовательно, можно отработать силовую программу более эффективно.

Должно пройти немало времени, чтобы спортсмен подобрал оптимальный режим «до или после» именно для себя, опираясь на собственные ощущения и конечный эффект.

Как проводить кардио после силовой тренировки

Принципиальных отличий в выполнении до или после нет. И каждый здесь также должен подобрать наиболее эффективный для себя режим. Следует помнить, что под кардио тренировками подразумевается не обязательно бег или езда на велосипеде. Это может быть как плавание, так и спортивная ходьба, гребля и даже занятия боксом.

Что касается продолжительности, то научно доказано, что максимальный эффект наступает примерно после 20 – 30 минут после начала тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что для большинства спортсменов оптимальная продолжительность кардио тренировки составляет от 40 до 60 минут.

Меняем тело: кардио или силовые? | Блоги

Хот айрон или танцы, сайкл или бассейн, тренажерный зал или беговая дорожка? Разнообразие программ в фитнес-клубах World Gym, Gold’s Gym, «Весна» способно поставить в тупик любого новичка. На самом деле, все просто: большинство видов укладывается в две группы – «кардио» и «силовые». Выбор зависит от ваших целей.

Мне часто пишут с вопросами, как улучшить физическую форму и внешний вид, что поменять в системе тренировок и как быть, если вес стоит на месте. В 9 случаях из 10 повторяется одна и та же ошибка, которая и стала темой этой статьи: непонимание целей кардио и силовых тренировок.

Итак, <b>что эффективнее – кардио или силовые?</b>

Вопрос, на самом деле, некорректный, потому что оба вида активности нужны, но преследуют разные цели.

Если в двух словах, то кардио – это эффективная тренировка сердца и легких, а силовые – это результативный способ набора мышечной массы и, как следствие, жиросжигания. В отношении последнего немало споров, однако факт остается фактом: наш организм тратит наибольшее количество энергии на синтез белка и гликогена. А это напрямую связано с той нагрузкой, которую организм испытывает во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Во время кардио тренировок энергия также расходуется, однако не столь значительно. Плюс отсроченный эффект: после силовой тренировки организм продолжает тратить энергию. Такова реакция на полученный стресс.

Таким образом, нет смысла ожидать от кардио-программ эффекта жиросжигания, а от силовых упражнений – улучшения общефизических показателей.

<b>Как же построить свою программу тренировок?</b>

Для начала, как всегда, определитесь с целью. Причем придется выбирать, так как значительное количество тренировок не идет на пользу здоровью. Организм, получив стресс в виде тренировки, обязательно должен отдохнуть. Оптимальным считается заниматься 3-4 дня в неделю.

<b>Пример 1</b>. Допустим, вы давно ничем не занимались и на 3 этаж поднимаетесь с одышкой. Тем более если у вас лишний вес (15 и более кг). Даже если вам сильно хочется похудеть за пару месяцев, при таких стартовых условиях не стоит сразу бросаться к штанге. Месяц (а то и два) важно осваивать кардио: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, танцы и т.д. Самое главное: не реже 3 раз в неделю и не меньше часа. Выбирайте комфортный вариант и плавно входите в нагрузку. Вес на этом этапе может падать, но процент жира останется прежним. Не обращайте внимания – продолжайте заниматься, пока бег трусцой или быстрая ходьба в горку будет даваться достаточно легко.

<b>Пример 2</b>. Вы уже несколько месяцев 2-4 раза в неделю занимаетесь по кардио-программе. Шейпинг, аэробика, пилатес, бассейн, единоборства, теннис – не важно. Это все кардио. Даже если вы используете тренажеры, но не берете значительный вес, то это, как ни странно, все еще ближе к кардио. Хот айрон, кстати, тоже – существенно нарастить мышечную массу, занимаясь только им, невозможно. Но можно увеличить выносливость и очень серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему к более значительным тренировкам. В общем, если вы все это делаете и тренировки не утомляют, цвет лица после них не багровый, дышите вы ритмично, а пульс успокаивается через нескольких минут, то сердце и легкие готовы к следующему этапу. Переходите к силовым. Уверяю, что при правильном понимании и хорошем тренере вы полюбите штангу и гири. Особенно когда через несколько недель увидите эффект – во внешних формах и неуклонно падающем проценте жира. Хорош такой вариант: 3 дня в неделю, где 45 минут – это кардио + 30-45 минут силовой тренировки.

Так что все просто. Главное – <b>было бы желание, а эффективная программа всегда найдется</b>. Нет телосложения, которое нельзя было бы изменить. Вопрос всегда – в регулярности и мотивации.

Кстати, прошлый раз я <a href=»http://www.irk.ru/news/blogs/V_itaku/548/»>предложила свою мотивирующую помощь</a> тем, кто хочет встретить Новый год красиво. Мне написало гораздо больше, чем те 5 человек, которых я планировала включить в такую группу. После нескольких дней размышлений я решила никому не отказывать. Все, написавшие мне, становятся участниками эксперимента, который я назвала <b>»77 шагов к цели»</b>.

Друзья! До 16 октября вы все получите от меня письма с заданием и индивидуальной программой. Именно с этого дня в течение 77 дней мы будем работать над тем, чтобы достичь вашу цель. Успехов нам!

кардио или силовая тренировка? • RokuFit

Мы знаем, что удачная и эффективная тренировка должна стоять из грамотного сочетания кардио-упражнений (бег, гребля, степпер, вело и прочее) и силового тренинга (базовые упражнения, изолирующие упражнения и п.р.). Именно это позволит не только растить мышцы, но и снизить процент жира и повысить показатели здоровья.

Но с какой тренировки лучше начать? С кардио 

или силовой? И имеет ли вообще очерёдность какую-то важность?

Это один из часто возникающих вопросов за всю историю фитнес-индустрии ..

Наш ответ такой: очерёдность имеет смысл, и возможно не по той причине, как вы, возможно, думаете.

Старая школа фитнеса гласит: сначала силовой тренинг, после него уже кардио. Это старая мудрость имеет по собой основания.

Во-первых, как считают многие, кардио закрепляет результат силовых тренировок. А, во-вторых, кардио тренировки — это тренировки на выносливость, которые требует значительных усилий, поэтому если сначала делать кардио, а уже потом силовые, то на силовые может просто не хватить сил.

Однако, недавние исследования Brigham Young University выяснили, что кардио упражнения перед силовыми более эффективны в пост-тренировочной системе энергозатрат. Другими словами, если вы выполните перед силовыми тренировками кардио, то весь последующий день 

вы будете терять больше калорий нежели если бы вы сначала отдали предпочтение силовым.

По этой причине можно сделать вывод, что выбор последовательности выполняемых упражнений зависит от ваших целей. Если вы нацелены на увлечение мышечной массы, то вам стоит сначала заняться силовой тренировкой, а потом уже кардио. В ином порядке необходимо поступать если вашей целью является сжигание жировой массы.

Тренировки для похудения и роста мышц

Тренировки под моим руководством. 4000 руб/месяц за полное ведение. Постоянная связь из любой точки Мира. Сертифицированный тренер и нутрициолог (FPA) Максим Соколов

Более разумным вариантом, согласно другим исследованием, будет делать кардиотренировки в отдельный день от силовых тренировок. Таким образом вы сможете провести и полноценный силовой тренинг и полноценную тренировку на выносливость.

Выбор всегда за вами и самое главное делать так, как вам удобно! Всегда прислушивайтесь к своему телу — оно ваш лучший советчик.

Силовые лучше кардио?

Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, сохраняют более низкий процент жира в долгосрочной перспективе, чем мужчины, которые бегают, ездят на велосипеде или выполняют другие аэробные упражнения. Эпидемиологи из Гарвардского университета пришли к такому выводу после наблюдения за 10 500 мужчинами в течение 12 лет.

Силовые тренировки для похудения

На первый взгляд можно подумать, что аэробные формы физических упражнений, такие как бег, езда на велосипеде и гребля, обеспечат лучшую защиту от накопления избыточного жира, чем силовые виды спорта. Силовая тренировка сжигает максимум пару-тройку сотен килокалорий, при этом час интенсивной аэробной тренировки легко поможет нам сжечь до восемьсот килокалорий. С другой стороны, после тридцати лет каждый год мы теряете немного мышечной массы. Поскольку каждый потерянный килограмм мышечной массы также снижает наш ежедневный расход энергии на пару десятков килокалорий, то чем старше мы становимся, тем легче набираем вес. Мы можем остановить этот процесс, делая регулярно силовые тренировки. Если же тренироваться очень усердно и употреблять достаточно белка, можете не только предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но построить больше мышечной массы, чем было. Аэробные формы упражнений мало способствуют наращиванию мышечной массы.

Эффективность силовых тренировок для похудения: исследование

Ученые использовали данные о более чем 10 000 здоровых мужчинах, которые были собраны в период с 1996 по 2008 год в ходе последующего исследования медицинских работников, включая информацию о том, как изменился объем талии участников в течение исследуемого периода. Когда исследование началось в 1986 году, участники были в возрасте от 40 до 75 лет.

«Поскольку старение связано с потерей массы скелетных мышц, полагаться на общую массу тела недостаточно для изучения здорового старения», — пояснила Рания Мекари, первый автор исследования, в пресс-релизе «Измерение окружности талии является лучшим показателем здорового состава тела среди пожилых людей».

Ученые разделили мужчин в зависимости от количества нагрузки, которую они практиковал. Сначала исследователи посмотрели на количество умеренной и интенсивной аэробной активности (MVAA), которую мужчины выполняли ежедневно. Нормой является не менее получаса в день такого рода упражнений. Затем исследователи посмотрели на количество минут в день, которые мужчины посвящали силовым тренировкам.

Результаты исследования эффективности силовых

Наличие силовых тренировок обеспечивало большую защиту от растущей окружности талии, чем умеренная или интенсивная аэробная активность, как показано на рисунке ниже.

За тот период, что исследователи наблюдали за мужчинами, их талия увеличилась в среднем на 6,6 см. Практикование силовых тренировок снизило это увеличение на 3 см. Согласно данному исследованию, это происходило независимо от того, придерживаетесь ли они нормы для умеренной или интенсивной аэробной активности или нет. Исследователи даже подсчитали, что если бы участники выполняли 20 минут силовых тренировок ежедневно в течение 12 лет исследования вместо 30 минут аэробной активности, они потеряли бы еще 0,34 см от своего измерения талии. И было бы еще лучше, если бы они занимались 20-минутной силовой тренировкой в день, а не смотрели телевизор в течение 30 минут: это привело бы к уменьшению измерения талии на 0,76 см.

Выводы исследования

Руководитель проекта Фрэнк Ху подчеркнул в своем пресс-релизе, что исследование не показывает того, что аэробные формы упражнений, не являются необходимыми. Аэробные упражнения оказывают положительное воздействие на сердечно — сосудистую систему, которого нет у силовых тренировок. «Это исследование подчеркивает важность силовых тренировок в снижении абдоминального ожирения, особенно среди пожилых людей», — сказал Ху. «Для поддержания здорового веса и талии очень важно сочетать силовые тренировки с аэробными упражнениями».

Комбинация силовых и кардио

Если вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Исследование

Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы.

Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы.

mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке.

eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

Результаты

На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.]

Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым.

Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной — при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.

Заключение

Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев.

Источник

1. Weight training, aerobic physical activities, and long&dash;term waist circumference change in men. Rania A. Mekary, Anders Grøntved, Jean&dash;Pierre Despres, Leandro Pereira De Moura, Morteza Asgarzadeh, Walter C. Willett, Eric B. Rimm, Edward Giovannucci, Frank B. Hu. Obesity (Silver Spring). 2015 Feb;23(2):461-7.

«Кардио или силовые тренировки – в чём разница?»

«Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?», «Что эффективнее для роста мышц: силовая или кардио нагрузка?», «Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?» Сегодня предлагаю разобраться, чем же отличаются данные виды тренировок, и можно ли их совмещать

 

Для начала важно понять, что кардио и силовые тренировки существенно различаются и по упражнениям, и по действию, которое они оказывают на тело, формируя его. Сразу хочу отметить: если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели. 

 

 

Силовые – тренировки, которые главным образом направлены на увеличение силовых показателей, рост, объём и плотность мышечной массы, а также повышение силовой (мышечной) выносливости. К силовым нагрузкам относятся все занятия с весами (дополнительным оборудованием в зале: гирями, гантелями, штангой, на тренажерах), а также упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, скручивания).

Хочу обратить ваше внимание, что рост мышц, при силовых тренировках, возможен только при регулярном и сбалансированном питании. В противном случае — мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счёт других мышц, наименее задействованных в упражнениях, что заметно замедлит ваш прогресс. Отдельно, хочу обратиться к девушкам, которые стороной обходят веса больше 2 кг: не бойтесь «перекачаться» — это просто невозможно из-за низкого уровня тестостерона в организме.

Возможно, для кого-то это будет открытием, но силовые тренировки очень важны для тех, кто хочет похудеть. Безусловно, кардио упражнения сжигают больше жиров непосредственно во время занятий, но как только вы заканчиваете тренировку, прекращается и процесс их сжигания. Силовые же занятия позволяют сжигать жиры ещё долгое время после тренировки за счёт ускорения метаболизма, уровень которого сохраняется до 6 часов после силовых упражнений и постепенно снижается до нормального состояния.

Ещё один момент, о котором многие забывают: мышцы весят больше, чем жир. Мы привыкли, что при похудении результат обычно измеряют в кг. Но, в случае с силовыми тренировками часто возникает ситуация, когда объём тела уменьшается, а вес при этом не падает, а иногда даже возрастает. При регулярных занятиях происходит трансформация вашего тела и это нормально. Согласитесь, что гораздо важнее визуальный эффект: на сколько сантиметров уменьшится ваша талия и насколько рельефнее станут ваши мышцы, а не то, на сколько уменьшится цифра на весах при слабой общей физической форме.

 

 

Кардио (от греч. «кардио», сердце; физические занятия, повышающие частоту сердцебиения) – тренировки или упражнения, цель которых укрепление сердечно-сосудистой системы, увеличение выносливости и функциональности мышц, сжигание жира. К аэробным нагрузкам относятся бег на длинные дистанции, сайкл, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, плавание, гребля, занятия на эллиптическом тренажере или степпере, Versa Climber.

Кроме всего, важно понимать, что кардиотренировка, это не лёгкая разминка на беговой дорожке в течение 10 минут перед тренировкой. Это полноценное занятие, которое подразумевает под собой значительные аэробные энергетические затраты. Например: 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, интенсивные кроссфит-комплексы, активное плавание в бассейне.

Во время кардиотренировок вы расходуете большое количество калорий, в результате чего происходит процесс сжигания жира. Существует важный момент — жир начинает сгорать только тогда, когда истощаются запасы гликогена и он становится главным источником энергии, а это происходит только после 40 минут интенсивной тренировки.  Но, как и с любым видом физической нагрузки, с кардио важно не перестараться, поэтому прошу вас помнить главное правило: «Больше» не всегда означает «лучше»! Во всём важна золотая середина. Очень большое количество аэробных упражнений ваш организм воспринимает как шок, что вызывает гормональную реакцию, которая способствует распаду мышечной массы и понижению уровня тестостерона, который отвечает за рост мышц. Поэтому, оптимальная продолжительность умеренной кардиотренировки – 40-60 минут.

 

 

Каждая тренировка имеет свои преимущества, которые присущи только ей: кардиотренировки помогают задать хороший темп обмену веществ в организме, а силовые нагрузки – способствуют сжиганию лишних калорий в состоянии покоя, приводят мышцы в тонус, тем самым помогают создать более чёткий рельеф тела, делают его упругим и красивым. Поэтому, очень важен комплексный подход — грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок как для ускорения процесса сжигания жира, так и для улучшения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Секрет в том, что кардиотренировки нацелены на сжигание калорий, а силовые — укрепляют мышцы. Таким образом, включение силовых упражнений в кардио тренировки (или наоборот) позволит усилить общеоздоровительный эффект, ускорит процесс похудения, набор мышечной массы, поможет обрести рельеф, а также окажет положительный эффект на ваш внешний вид.  

 

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

 

Если вы хотите эффективно совместить кардиотренировки и силовые упражнения, то порядок их проведения имеет большое значение. Рассмотрим три варианта совмещения нагрузок:

 

1. Кардио и силовые тренировки в течение недели

 

Если для вас важно сохранить или увеличить мышечную массу, для достижения наилучшего результата, в идеале все кардиоупражнения лучше выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы проводите силовые занятия в фитнес-клубе в Понедельник, Среду и Пятницу, то кардиотренировками лучше заниматься во Вторник, Четверг и Субботу. Также, разделения кардио и силовых занятий в разные тренировочные дни помогает избежать перетренированности, которая может возникнуть на фоне сильной усталости  и утомления мышц.            

 

2. Кардио перед силовой тренировкой или после неё?

 

Для сохранения мышечной массы не рекомендуется проводить кардио длительностью  30-60 минут (10-ти минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке не считается) перед основной тренировкой. Это объясняется тем, что во время силового занятия вам понадобится много сил и энергии, а полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу.

Если же вы всё-таки решили провести кардио сразу после силовой тренировки в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки в умеренном темпе (30-45 минут,  ЧСС 65-75%), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. Главная причина такого порядка — для выполнения упражнений с отягощениями необходимо большое количество затрат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность силовой тренировки будет очень снижена. Но, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

 

3. Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё

 

Для того, чтобы кардиотренировка принесла максимальный эффект, рекомендуется приступать к ней через несколько часов после силового занятия – минимум через 4-6 часов. За это время уровень гликогена в мышцах успеет практически полностью восстановиться, а катаболизм белка (разрушение мышц) — замедлится. Но, в любом случае, если вы не планируете делать перерыв в виде 4-6 часов, кардиотренировка должна следовать после силовой, а не наоборот.

 

Как совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы сбросить лишний вес?

 

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, специалисты рекомендуют сочетать силовые и кардиотренировки: таким образом, вы будете одновременно сжигать жир и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, силовой тренинг не так важен – для начала больше сконцентрируйтесь на кардио упражнениях, щадящих суставы. Стоит учесть, что силовые нагрузки без кардио могут увеличивать вес, поскольку масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

 

 

Конечно же, один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к отличной физической форме – сбалансированное питание. Обратите внимание на ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь есть небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер в Smartass

Instagram

 

Фото: Olenka Kotyk

ФК SPARTAK | Смешанные тренировки: зачем это мне?

Смешанные тренировки: зачем это мне?

Что стоит знать о смешанных тренировках.

Если тебе наскучили одни и те же упражнения, которые, к тому же, уже почти не приносят видимого результата, твое тело нуждается в новых и необычных упражнениях. Тренировка, которая включает различные виды упражнений, представляет собой совершенно новый вид спорта, который соединяет фитнес с весельем. Почти все без исключения спортсмены занимаются многими разнообразными смешанными упражнениями, так как хотят получить от тренировки наибольшую пользу.

Что такое смешанная тренировка?

Большинство спортсменов ставят перед собой цель стать сильнее, улучшить свои показатели и избежать травм. Смешанная тренировка является превосходным способом улучшить качество упражнений, развить новые умения и сделать тренировку интереснее. Смешанная тренировка обозначает тренировку, в которую входят два или три вида упражнений.

Если ты изменишь обычный порядок занятий, а еще и добавишь что-то новое, твое тело достигнет более высокого уровня спортивной подготовки. Правильно сформированная смешанная тренировка включает целый комплекс меняющихся упражнений, которые сочетают кардио, силовые упражнения, стрейчинг и, таким образом, дают нагрузку на разные части тела.

Существует два основных подхода к смешанной тренировке:

• Сочетание двух или более типов упражнений в одной тренировке. Например, бег после катания на велосипеде.
• Чередование двух или более типов упражнений за одну неделю. К примеру, бег по понедельникам, четвергам и субботам, а плавание — по средам.

Какова же польза смешанной тренировки?

Для тех, кто хочет довести свое тело до идеального состояния, смешанная тренировка подойдет идеально. Вот несколько преимуществ такой тренировки:

• Помогает избежать травмы от частого выполнения одних и тех же заданий. Cмешанная тренировка поможет тебе работать над разными мускулами, то есть заниматься сбалансировано, что укрепляет сердечно-сосудистую систему. Смешанная тренировка — это прекрасный способ избежать травм от перенапряжения, так как тебе не придется выполнять каждый день одно и то же упражнение с нагрузкой на те же мышцы, суставы и связки.
• Улучшает физическую форму: смешанная тренировка заставляет работать сердечно-сосудистую систему. Так как каждая часть твоего тела будет работать, твой общий уровень силы, ловкости и физической формы станет гораздо выше.
• Гибкость: выполнение сразу нескольких типов упражнений поможет тебе сделать свое тело более упругим. Если гибкость является главной целью твоих тренировок, добавь к ним стрейчинг и упражнения для разогрева мышц.
• Побеждает скуку: такая тренировка обеспечивает разнообразие, а значит, и борется с монотонностью, которая обычно появляется при выполнении одних и тех же упражнений на протяжении долгого периода времени. Тебе не будет скучно на занятиях, и поэтому ты сможешь выполнить все упражнения. Разнообразие привнесет интерес в твои занятия. Смешанная тренировка поможет тебе относиться к занятиям спортом как к приятному развлечению, а не скучной обязанности.
• Поддерживает хорошую физическую форму даже при травмах: смешанная тренировка поможет тебе сохранять форму, даже когда вы травмированы, так как ты сможешь выполнять упражнения, которые не будут давать нагрузку на травмированное место. Например, если твоя лодыжка повреждена, ты все равно сможешь плавать.

Как мне начать заниматься?

• Вот несколько советов, которые помогут тебе начать заниматься смешанными тренировками:
• Составь план смешанной тренировки из любимых видов спорта.
• Надевай спортивную форму, правильно подобранную для смешанных тренировок.
• Смешанные тренировки должны начинаться и заканчиваться легкими упражнениями по аэробике и растяжке, которые разогреют мышцы в начале работы и помогут им успокоиться в конце занятия.
• Каждый день старайся делать что-нибудь новое. Сегодня бег, завтра силовые тренировки, потом плавание, танцы и т. д. Но не занимайся несколько дней подряд выматывающими и энергичными упражнениями.
• Чтобы улучшить физическую форму и получить наибольшую пользу от упражнений, сочетай смешанную тренировку с бегом.

Когда вы будете решать, какими видами спорта вы захотели бы заниматься, у вас может появиться новая спортивная любовь. Жизнь становится интереснее, если мы наслаждаемся ей самыми разными способами.

Ф/к «Spartak», мы всегда рады видеть Вас!

Вернуться к просмотру новостей

Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴‍♂️ или силовые 🏋️? — Тренер разрешил — Блоги

Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов и как можно скорее. Сразу возникает вопрос: на что делать упор – кардио или силовые? Отвечаем.

Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Так что – выбирайте программу тренировок на свой вкус, и помните, что решающее значение для похудения имеет не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.

Кардио-тренировки сжигают больше калорий

Да, это так. Исследования показывают, что, например, получасовая пробежка в спокойном темпе позволяет сжечь не менее 250 калорий, в то время, как силовая тренировка такой же продолжительности – только 130-220 калорий. Кажется, на этом можно расходиться, но не все так просто. Упражнения с отягощение имеют свои преимущества.

Главное из них – мышечная масса, которую тренировки с отягощением позволяют формировать более эффективно. Мышцы формируются не только в момент выполнения упражнений, но и в период восстановления, которое в зависимости  от индивидуальных особенностей организма может занимать от нескольких часов до нескольких дней (исследования говорят в среднем о 38 часах). 

Одно из исследований, в ходе которого ученые измеряли уровень метаболизма в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, показало, что у мужчин такие занятия приводили к ускорению метаболизма на 9%, у женщин этот показатель был ниже, но все равно был значимым – около 4%. А сравнительные исследования показывают, что в случае с классическими кардио-упражнениями ускорения метаболизма в период отдыха не происходит.

Значит, нужно выбирать силовые упражнения?

Нет. Даже при лучшем сценарии, ускорение метаболизма позволит вам дополнительно сжечь порядка 150 калорий в день, если вы мужчина, и только около 50 калорий, если вы женщина. А этого явно недостаточно, чтобы заметно уменьшить лишний вес. Кажется, максимально разумной стратегией будет чередование кардио и силовых тренировок. Используйте первые как основной способ сжечь нужное количество калорий, а вторые – чтобы укрепить мышцы. Впрочем, главным для успеха по-прежнему остается не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/ŞULE MAKAROĞLU

Fitness Face-Off: Cardio Vs. Силовые тренировки

Гимнастические крысы десятилетиями боролись за то, что лучше: кардио или силовые тренировки. Но независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, избавиться от жира или улучшить свою сердечно-сосудистую систему (или комбинацию всех трех!), Самый здоровый подход — это делать и то, и другое, иногда даже в рамках одной тренировки.

Но фунт за фунтом, вот как заканчивается окончательная битва за фитнес. Игра началась!

• Heart Health: В мире здоровья и фитнеса мало споров о том, что аэробная активность (a.к.а. кардио) имеет наибольшие преимущества для сердечно-сосудистой системы. Он улучшает кровообращение, обеспечивает циркуляцию кислорода по всему телу и помогает предотвратить ожирение. Кардио важны для здоровья сердца и легких, но без силовых тренировок вы не разовьете осанку, силу и технику, необходимые для поддержки сердечно-сосудистой деятельности. Даже сами по себе силовые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Думайте о своих мышцах как о ветчине с внутримышечной мраморностью. Чем больше вы уменьшите эту мраморность (или замените жир мышцами), тем лучше кровь будет циркулировать по вашему телу и к вашим органам, где она больше всего нужна.

Край: Кардио

• Потеря веса: Калорийность для калорий, кардио имеет небольшое преимущество (от 10 до 12 калорий по сравнению с 8 до 10 при поднятии тяжестей). Предостережение: силовые тренировки продолжают сжигать калории еще долго после того, как вы выполнили свои повторения. Силовые тренировки также увеличивают безжировую мышечную массу, что увеличивает количество потребляемых организмом калорий, даже когда вы отдыхаете. Более того, мышцы занимают меньше места, чем жир. Результат: более плотный пресс, руки и бедра в тонусе, которые не дрожат (или, по крайней мере, не так сильно).Таким образом, даже если новая программа силовых тренировок не приведет к падению числа на шкале, ваше тело все равно получит преимущества для здоровья.

Edge: Силовые тренировки

• Снятие стресса: Кардиотренировки хорошо успокаивают голову. Бесчисленные исследования показывают, что легкие кардио упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде в течение 20 минут и более, могут снизить стресс. Фактически, спортсмены на выносливость, которые бегают марафоны или ездят на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, часто испытывают прилив химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, которые называются эндорфинами.Когда вы находитесь в этом «состоянии потока», все остальное отходит на второй план. Поднятие тяжестей тоже может иметь эффект улучшения настроения, но долгосрочных исследований пока нет. Хотите лучшее из обоих миров? Пробейте мешок 20 минут. Вы не только избавитесь от сдерживаемого гнева и агрессии, но и получите кардио-тренировку.

Край: Кардио

• Наращивание мышц: Силовые тренировки долгое время считались лучшим способом нарастить мышечную массу. Это не изменилось.Что имеет? Ошибочное представление о том, что поднятие тяжестей заставит женщин развить волнистые мышцы и стать более мужественным. Как правило, у женщин недостаточно тестостерона для наращивания объемных мышц. Кроме того, чтобы набрать вес до такой степени, вы должны пройти целенаправленное обучение. Если вы просто выполняете легкие упражнения с отягощениями несколько раз в неделю, вы увидите небольшое увеличение массы тела и уменьшение жировых отложений.

Edge: Силовые тренировки

• Здоровье костей: В то время как упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег и плавание, часто отмечаются как способствующие здоровью костей, повторяющийся характер кардиотренировок может привести к чрезмерной нагрузке на суставы, сухожилия и связки.Силовые тренировки могут противодействовать некоторым из этих эффектов, контролируя нагрузку на кости и корректируя мышечный дисбаланс. Бонус: развитие более сильных мышц может помочь предотвратить падения и травмы, особенно если вы сосредоточитесь на мышцах живота и спины. Когда ваш пресс и спина крепкие, вы лучше подготовлены для поддержания равновесия даже на неровных тротуарах. Осанка тоже улучшается, поэтому меньше шансов, что вы сгорбитесь (и съежитесь) с возрастом.

Edge: Силовые тренировки

Для получения максимальной пользы вам следует регулярно выполнять обе формы упражнений.Но это не значит, что вы должны делать то или другое каждый раз, когда тренируетесь. Все чаще фитнес-программы объединяют и то, и другое в одно целое. Кардио умеренной интенсивности разогревает мышцы для силовых тренировок. Если вы беспокоитесь о том, чтобы потратить необходимую энергию на поднятие тяжестей, продолжайте кардио от 10 до 15 минут. Вы также можете расслабиться с помощью кардио, которое помогает растянуть мышцы после силовой тренировки. Предпочитаете головокружительный бег? Сначала избавьтесь от этого. Затем завершите тренировку 20-минутным подходом по поднятию тяжестей.

---

Чтобы записаться на прием к врачу или спортивному тренеру в Henry Ford, позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com/sports.

Получите больше советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, в нашем разделе MoveWell и подпишитесь сегодня на еженедельные электронные письма с нашими последними статьями.

Кардио против Силовые тренировки: сколько времени вы должны выполнять в каждом упражнении? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до вашего фитнеса, есть ли у вас здоровое сочетание аэробных и силовых упражнений? Легко освоиться с тренировкой одного стиля или составить расписание из пары разных занятий в течение недели.Любые движения — гораздо лучшая альтернатива малоподвижному образу жизни, но если вы хотите получить оптимальную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе, необходимо здоровое сочетание аэробных и силовых тренировок.

Аэробные упражнения играют жизненно важную роль в предотвращении всего, от сердечных заболеваний и инсульта до уровня сахара в крови и диабета, увеличения продолжительности жизни, улучшения когнитивных функций и управления эмоциями, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на качество вашей жизни во всем диапазоне. других преимуществ.Но насколько важны силовые тренировки в матрице вашей фитнес-группы? Согласно Harvard Health Research, добавление силовых тренировок к тренировкам необходимо для сохранения мышечной массы, которая с возрастом уменьшается на 3-5% каждые десять лет, и с возрастом ее становится труднее удерживать. Помимо сохранения силы в более поздние годы, силовые тренировки также ускоряют метаболизм, что помогает сжигать калории, даже когда вы бездельничаете. Представьте себе дополнительные небольшие усилия, связанные с добавлением небольшого веса к тренировкам, что приводит к сжиганию нескольких лишних калорий, когда вы сидите за своим рабочим столом или позже бездельничаете на диване!

В другом исследовании, проведенном Гарвардским Т.H. Chan School of Public Health, здоровые мужчины, которые ежедневно добавляли всего 20 минут силовых тренировок в сочетании с кардио, имели меньшее возрастное увеличение абдоминального или висцерального жира, окружающего жизненно важные органы, в отличие от их коллег, которые сосредоточены только на кардио или аэробных упражнениях. Если этого недостаточно, силовые тренировки важны для снижения риска развития диабета, высокого кровяного давления и увеличения энергетических структур или митохондрий в клетках. Но если идея подъема тяжестей пугает вас из-за страха набрать массу или просто не является вашим предпочтительным типом тренировки, знайте, что поднятие тяжестей само по себе — не единственный вариант, который у вас есть.

Как добавить силовые тренировки к еженедельным тренировкам

В качестве альтернативы традиционному поднятию тяжестей существует множество других популярных видов группового фитнеса, которые вы можете использовать. Урок Bodyweight Bootcamp обычно включает в себя комбинированную серию движений, которые помогают укрепить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и сжечь калории одновременно. Обычно для этого типа тренировок вам даже не нужны веса, и вместо того, чтобы поднимать тяжести или сосредотачиваться на определенной группе мышц в разные дни, вы можете целиться и тренировать все свои группы мышц одновременно.

Еще один популярный претендент на силовые тренировки, которого вы не ожидали? Йога. Хотя некоторые люди могут не принимать во внимание силовые упражнения йоги, многие источники утверждают, что, хотя это и не соревнования по пауэрлифтингу, правильные позы, обычно выполняемые в хатха-йоге, силовой йоге или аштанга-йоге, на самом деле помогают укрепить мышцы за счет длительных тренировок. движения, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, развивая выносливость.

Класс растяжки и тонуса, аналогичный йоге, представляет собой тренировку в стиле тренировки с низким сопротивлением, сочетающую дыхание с движениями, предназначенными для повышения гибкости, увеличения диапазона движений, растяжки и тонуса.Сочетая групповой фитнес-класс Stretch & Tone с тренировкой по йоге, вы также можете максимизировать свои результаты силовых тренировок, потому что вы даете мышцам большую степень гибкости для достижения полного диапазона движений.

Альтернативы кардио для тех, кто не любит бегать

Есть особая культура людей, которые наслаждаются выбросом эндорфина при беге — конечно, с другими удивительными преимуществами. Но бег определенно подходит не всем, в зависимости от сердечных заболеваний и таких ситуаций, как травмы колена.Хорошая новость заключается в том, что, независимо от ваших обстоятельств, простое добавление силовых или силовых тренировок в течение одного часа в неделю может засчитываться для вашего кардио. Фитнес-классы на месте или в виртуальной группе, такие как Cycle, Zumba или HIIT Class, также могут стать отличным вариантом, чтобы добавить кардио в свой еженедельный распорядок.

Цикл-классы (также известные как «Вращение») часто включают в себя динамичные и оптимистичные треки, помогающие увеличить частоту сердечных сокращений через различные промежутки времени с чередованием периодов сидя и стоя, с разной степенью интенсивности или «ступени». велосипеда.Занятия зумбой предлагают серию энергичных танцевальных программ, которые обеспечивают отличную кардио-тренировку за счет сочетания движений низкой и высокой интенсивности для интервального стиля, сжигания калорий и танцевальной фитнес-вечеринки. В более широком плане фитнес-классы HIIT чередуют короткие периоды интенсивных движений, за которыми следуют менее интенсивные, но все же активные периоды «восстановления». Цель занятий HIIT — достичь устойчивой целевой частоты пульса во время упражнений, что позволит вам быстро сжечь жир за короткий промежуток времени.Все это отличные стили фитнеса, которые добавляют разнообразия вашей неделе, помимо более традиционных аэробных упражнений, таких как бег.

Стандарт того, сколько аэробных и силовых тренировок вы должны выполнять каждую неделю

Текущие рекомендации для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок.

Источник

Хотя это может показаться довольно широким, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок кубиками, чтобы заставить его работать.Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

Текущие рекомендации CDC для фитнеса — это 150 минут умеренных и высокоинтенсивных аэробных упражнений или кардио в неделю, уравновешенных «двумя днями» силовых тренировок. Хотя это может показаться довольно общим, хорошая новость заключается в том, что есть много способов изменить свой распорядок, чтобы заставить его работать. Необязательно делить его поровну на пять дней или все сразу. Они предлагают три разных примера:

• Быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю, из которых 2 дня также включают силовые упражнения для тренировки всех основных групп мышц (пресса, плеч, рук, спины, ног и бедер).
• 75 минут интенсивных кардио, таких как бег трусцой, бег, зумба, езда на велосипеде или HIIT, в сочетании с 2 днями силовых тренировок, таких как класс Bootcamp, который прорабатывает все группы мышц.
• Два отдельных умеренных и интенсивных аэробных упражнения, таких как день умеренной ходьбы и день одного из наиболее интенсивных аэробных упражнений, таких как бег трусцой, бег, HIIT, зумба или езда на велосипеде, в сочетании с двухдневными силовыми тренировками.

Чтобы привлечь ваше сообщество к разнообразным силовым тренировкам и тренировкам, индуцированным аэробикой, посетите страницу наших услуг, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем для отелей по всей стране.

5 преимуществ сочетания силы, кардио и растяжки

Многие спортсмены отдают предпочтение определенным видам тренировок. Бегут бегуны, лифтеры поднимаются. Но что упускают спортсмены, когда они сосредотачиваются исключительно на одной форме тренировок? Вот пять преимуществ смешивания тренировок:

Улучшение общего фитнеса

Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки со штангой и силовые тренажеры, и их цель — нарастить мышечную массу.По иронии судьбы наращивание мышц с помощью силовых тренировок со штангой и силовых тренажеров начинается с разрушения мышц. После силовой тренировки требуется отдых, чтобы мышцы восстановились и выросли. В этом смысле именно отдых после силовой тренировки наращивает мышцы, а не сама силовая тренировка. Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки улучшают подвижность, равновесие и ловкость.

Тренировка сердечно-сосудистой системы (или кардиотренировок) — это такие виды деятельности, как бег, плавание и езда на велосипеде, которые заставляют сердце биться быстрее.Это перекачивающее действие «тренирует» сердце и кровеносные сосуды, улучшая их общее состояние здоровья и снижая их восприимчивость к высокому кровяному давлению и сердечным приступам. Помимо улучшения здоровья сердца, кардио сжигает калории и улучшает выносливость.

Растяжка включает в себя такие занятия, как йога, которые тонизируют мышцы и улучшают мышечный контроль. Растяжка улучшает гибкость и равновесие и предотвращает травмы мышц.

Между преимуществами силовых тренировок, кардио и растяжки очень мало общего.Лучший способ реализовать все преимущества упражнений — это выполнять сочетание упражнений.

Сжигание жира

Силовые тренировки, строго говоря, не являются одной из форм похудания. Мышцы плотнее жира. Таким образом, замена жира мышцами может фактически привести к увеличению веса. Тем не менее, благодаря силовым тренировкам со штангой или другим тренировкам с отягощениями тело станет более подтянутым и подтянутым, поскольку жир заменяется мышцами.

Cardio — это сжигание калорий. Кардио сжигает энергию потребляемой пищи, прежде чем она может быть сохранена в виде жировых отложений.Когда у кардио не остается энергии для сжигания, происходит набегание жировых отложений, тем самым сжигая жир.

Одна из причин сочетать кардио и силовые тренировки заключается в том, что мышцы очень эффективно сжигают калории. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий может сжечь ваше тело. Несмотря на то, что вес может уменьшаться не так быстро (поскольку новые мышцы будут добавлять вес), жир исчезнет быстрее при сочетании силовых тренировок и кардио, чем при использовании любого из них по отдельности.

Более эффективные мышцы

Как упоминалось выше, кардио повышает выносливость.Сюда входят и те мышцы, которые вы развиваете с помощью силовых тренировок со штангой. Поскольку кровь и кислород более эффективно доставляются к этим мышцам, они улучшают их способность восстанавливаться и расти. Для тех, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, это означает, что мышцы растут быстрее при сочетании силовых тренировок с кардио.

Для тех, кто занимается кардио, сочетание кардио и силовых тренировок означает, что ваша средняя выходная мощность и пиковая выходная мощность увеличиваются. Это означает, что ваш спринт в конце дорожной гонки, вероятно, улучшится, если вы потратите некоторое время на наращивание мышц ног.

Лучше спать

И силовые тренировки, и кардио требуют дней отдыха. Однако, поскольку силовые тренировки и кардио-упражнения различаются по разным мышцам, день кардио-отдыха может включать поднятие тяжестей, а дни отдыха для силовых тренировок могут включать бег, плавание, езду на велосипеде или другую кардио-активность.

По сравнению с тем, что вы ничего не делаете в дни отдыха, чередование силовых тренировок и кардиотренировок приведет к лучшему и более спокойному сну. После дней силовых тренировок вашим усталым мышцам потребуется отдых для восстановления и наращивания.Ваше тело знает об этом и будет давать отдых этим мышцам во время сна. Фактически, 60% людей, занимающихся силовыми тренировками, спят в среднем 7 или более часов в сутки.

В ваши кардио-дни ваш уровень энергии естественным образом упадет, поскольку ваше тело сжигает потребленные калории и жировые отложения. У вашего тела просто не останется энергии, и он восстановится во сне. В любом случае ваше тело позаботится о себе, предоставив ему полноценный сон.

Снижение риска травм

Перетренированность может существенно увеличить риск травмы.Тренировка до того, как ваше тело восстановится и восстановится, — все равно что натягивать эластичную ленту после того, как она уже была натянута. Поскольку ему не позволили вернуться в нерастянутое состояние, большее растяжение сломает его. Чередование силовых тренировок и кардио позволяет некоторым группам мышц отдыхать, в то время как другие группы мышц тренируются. Результатом является более полный уровень физической подготовки, а не травма от перетренированности.

Кардио или силовые тренировки — что на первом месте?

Что первично: кардио или сила? Этот вопрос часто задают те, кто регулярно тренируется и хочет максимально использовать свое время и физическую форму.Что лучше начать тренировку с аэробных нагрузок на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или лестнице, а затем перейти к поднятию тяжестей, или это наоборот?

Ответ во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы сосредотачиваетесь на пользе физических упражнений, а не на спортивных результатах, простой ответ — это не имеет значения. Несмотря на различные мнения по этому поводу, существует очень мало научных доказательств того, что выполнение аэробных тренировок перед силовыми тренировками или наоборот более полезно для хорошего здоровья.Так что для обычного человека все сводится к личным предпочтениям.

Однако для конкурентоспособного спортсмена все становится сложнее. Когда основной целью является спортивная результативность, режим тренировок должен соответствовать конкретной цели этого вида спорта. Например, мышечная сила и мощность являются важными факторами производительности для анаэробных видов спорта, таких как футбол и волейбол. Таким образом, этим людям имеет смысл посвятить большую часть своего времени и энергии силовым и силовым тренировкам с последующими аэробными тренировками, если позволяют время и энергия.

Для спортсмена на выносливость аэробная подготовка намного важнее мышечной силы. Этим спортсменам имеет смысл посвящать большую часть своего времени и энергии аэробным тренировкам. Любое время или энергию, оставшиеся после этих тренировок, можно затем посвятить силовым и силовым тренировкам.

Разрушая миф о сжигании жира

Один из многих популярных мифов о «сжигании жира» заключается в том, что силовые тренировки должны проводиться в первую очередь, чтобы истощить уровень гликогена в мышцах (накопленных углеводов), чтобы сжечь больше жира позже, во время части тренировки, связанной с аэробными тренировками.Это не имеет смысла по двум причинам:

1. Гликоген используется только в определенных задействованных мышцах. Если кто-то выполняет силовую тренировку для верхней части тела, это абсолютно не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног. Другими словами, тренировка верхней части тела перед бегом или поездкой на велосипеде не повлияет на уровень гликогена в мышцах ног.
2. Истощить запасы гликогена в ногах труднее, чем вы думаете. Выполнение одного или двух подходов из нескольких упражнений для ног не окажет большого влияния на уровень гликогена в мышцах и не увеличит «сжигание жира» во время последующих аэробных тренировок.Даже если вы начнете с силовой тренировки нижней части тела перед аэробной тренировкой, вам придется выполнять несколько упражнений, подходов и повторений, чтобы значительно снизить уровень гликогена в мышцах ног. Очень немногие люди выполняют такой изнурительный режим силовых тренировок.

Итог

Если ваша основная цель упражнений — поддержание или улучшение вашего здоровья, то действительно не имеет значения, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Если вы делаете и то, и другое на регулярной основе, вы должны очень гордиться собой, поскольку только 20% взрослых американцев соответствуют минимальным требованиям общественного здравоохранения в отношении физической активности.

Если ваша основная цель упражнений — похудание, вам нужно сосредоточиться на ежедневном сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы, вероятно, будете сжигать примерно одинаковое общее количество калорий, независимо от того, выполняете ли вы сначала силовую тренировку или аэробную тренировку. Итог — попробуйте оба подхода и придерживайтесь того, который вам больше нравится.

Как найти баланс между силовыми и кардиотренировками? — Snap Fitness USA

2013-05-24 | К: Snap Fitness

Правильный баланс силовых и кардиотренировок полностью зависит от ваших тренировочных целей и того, что вы надеетесь получить от своего времени, усилий и приверженности фитнесу.У кого-то, кто хочет участвовать в своей первой гонке на 5 км, будет другой баланс, чем у кого-то, кто хочет участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Вот несколько стратегий, которые помогут вам найти баланс в зависимости от ваших целей:

Снижение веса :

Большинство людей думают, что им нужно делать как можно больше кардио и есть очень мало, чтобы похудеть. Однако это далеко не так. Кардио, безусловно, будет способствовать потере жира, но также приведет к потере мышечной массы.Ключевым моментом является поиск баланса между сохранением / наращиванием мышц, получением достаточного количества калорий для поддержки этих мышц и частыми кардио-упражнениями для сжигания жира. Я всегда был большим сторонником кардиоинтервалов для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения метаболизма в течение дня. Интервалы следует делать 2–3 раза в неделю. Остальная часть недели включает 2-3 силовых тренировки и 1 более продолжительную кардио-сессию средней интенсивности.

Наращивание мышц:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, кардио может стать вашим врагом.Хотя сердечно-сосудистая система по-прежнему важна для здоровья сердца, она также имеет тенденцию сжигать мышцы помимо жира. В центре вашего внимания должно быть хорошее питание и 3-5 силовых тренировок в неделю. Добавьте к этому 2-3 дня интервальных кардио — и вперед. Помните, что питание до и после кардио предотвратит потерю мышечной массы так же, как и ваши силовые тренировки, поэтому не экономьте на знаниях о питании.

Цели производительности:

Для сердечно-сосудистых мероприятий, таких как соревнования с препятствиями, гонки на 5 и 10 км, марафоны и триатлоны, кардиотренировки всегда будут занимать большую часть вашего тренировочного времени.Но вы также захотите сохранить свою силу и мышечную форму. Сердечно-сосудистые тренировки должны составлять 3-5 дней вашей тренировочной недели. Это должно подкрепляться как минимум 2-3 тренировками на общую силу тела. Силовые тренировки будут способствовать достижению поставленных целей за счет увеличения силы и мощности, в то же время предотвращая потерю мышечной массы из-за того количества кардио, которое вы делаете.

Помните, что силовые и сердечно-сосудистые тренировки всегда будут необходимыми компонентами сбалансированной программы физической подготовки.Чтобы быть успешным, оставайтесь последовательными, сбалансированными и сосредоточенными на своих целях!

Силовые тренировки против кардио: как построить тренировку

Снова надеть старую пару джинсов. Соревнуйтесь в этой гонке по списку желаний. Гоняется за детьми и внуками. Или, возможно, просто не тяжело дышит после того, как поднялся по лестнице. Какой бы ни была ваша цель, у вашего тела есть множество мотиваций.

Есть еще много разных способов привести свое тело в движение. Но как двигаться и чего достаточно? Следует учитывать интенсивность, частоту и тип движений (силовая тренировка или кардио).Это много. Поэтому неудивительно, что вам может быть трудно найти «правильный» путь.

И еще есть отговорки. Прежде чем углубиться в то, как двигаться, давайте разберемся с некоторыми препятствиями и подробнее рассмотрим общие проблемы.

• У меня нет времени заниматься спортом. Часто расписание упражнений — это то, что мешает людям быть активными. Даже если ваши дни наполнены семьей, делами и встречами, можно найти время для переезда. Начните с переопределения того, как выглядит тренировка для вас.Это означает отказ от идеи, что упражнения должны выполняться в тренажерном зале. Теперь, когда вы расширили свои возможности для размещения, проявите творческий подход. Используйте 5-10 минут между боями, чтобы сделать выпад (или любое другое движение) в вашем офисе. Или превратите конференц-связь в ходячие собрания и принимайте вызов на ходу. Наконец, в то время как специальная тренировка обеспечит увеличение силы и потенциальную потерю веса, рабочие микропорывы упражнений в течение дня в качестве замены приносят пользу. Когда вы особенно заняты, эти спорадические, целенаправленные усилия в течение дня намного лучше, чем сидячий образ жизни, и даже лучше, чем одно более продолжительное занятие.
• Я не люблю бегать, поэтому не могу делать кардио. Бег — это только один из способов выполнения кардиоупражнений (сокращенно от сердечно-сосудистой системы). Подумайте о других занятиях, которые все еще заставляют ваше сердце биться быстрее, но не требуют дорогой обуви или ужасной беговой дорожки. Если это заставляет вас двигаться с учащением дыхания и пульса, это хороший вариант кардио. Подумайте о быстрой ходьбе, танцах, плавании или йоге. Читайте дальше, чтобы появиться еще больше идей.
• Я новичок в упражнениях, и весы меня пугают.Как еще я могу набраться сил? Хотя веса — отличный способ нарастить мышцы и общую силу тела, есть и другие пути к тому же пункту назначения. Вашего веса может хватить (подумайте: силовая йога), и если вы хотите немного прибавить в весе, подумайте о тренировках с отягощениями с лентами. Это отличный способ стать сильнее без большого количества снаряжения.
• Мне нравится заниматься спортом, но я не совсем уверен, сколько мне нужно. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю за заболеваниями разработали рекомендации для взрослых.Удостоверьтесь, что еженедельно вы учитываете 150 минут кардио умеренной интенсивности (примерно пять дней по 30 минут тренировок) или 75 минут интенсивных кардио (разбросанных на два-три дня) — вместе с двумя днями тренировок. силовой тренинг.

Вышеупомянутые рекомендации являются минимальными для поддержания веса и общего состояния здоровья. Если ваши цели требуют похудания или набора мышечной массы, вы, вероятно, ищете больше подробностей. Итак, давайте разберем силовые тренировки и кардиоупражнения по отдельности, чтобы понять, как каждое из них работает.Затем вы сможете изучить преимущества силовых и кардио-комбинированных упражнений.

Силовые тренировки

Упражнение считается силовой тренировкой, если оно требует значительных усилий для проработки основных групп мышц (ног, кора, плеч, рук). В то время как кардиоупражнения рекомендуются в течение определенной продолжительности, силовые тренировки не имеют аналогичных предписаний. Скорее, вы должны продолжать прорабатывать свои мышцы — используя сопротивление, тренажеры или отягощения — до тех пор, пока деятельность не станет трудной для продолжения.Этот дискомфорт в мышцах на самом деле свидетельствует о мельчайших мышечных разрывах. Чтобы нарастить мышцы, вы должны сначала сломать их.

Молодые люди часто сосредотачиваются на том, чтобы набрать большие, четко очерченные мускулы для физической привлекательности. Но с возрастом сила становится не столько для внешнего вида, сколько для обеспечения безопасности и независимости. Саркопения — это потеря мышечной массы, связанная с возрастом. С каждым десятилетием старше 30 лет взрослые теряют в среднем четыре процента своей мышечной массы.

Сохранение мышечной массы на протяжении многих лет поможет вам избежать травм, сохранить подвижность и наслаждаться свободой передвижения без посторонней помощи.Действительно, риск переломов костей и других травм значительно возрастает, когда начинается саркопения.

Силовые упражнения важны не только для наращивания мышечной массы, но и для увеличения прочности костей. И по мере того, как вы продолжаете стареть, оба чрезвычайно важны. Ослабленные кости более подвержены переломам. Часто эти переломы наблюдаются в бедре, позвоночнике или запястье. Хорошая новость заключается в том, что упражнения — и, в частности, силовые упражнения — укрепляют ваши кости.

Однако это может показаться нелогичным.Перетаскивание тяжестей похоже на способ сломать кость. Не тот случай! Фактически, несение веса (будь то собственный вес вашего тела или дополнительное сопротивление) замедляет потерю костной массы и даже способствует росту костей. Нагрузка на кости во время силовых тренировок по существу запускает клетки, ответственные за построение костей.

У вас есть несколько причин начать силовые тренировки. Но с чего начать? Теоретически поднятие тяжестей звучит просто, но вариантов очень много. Это может затруднить выбор и соблюдение распорядка.Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы собрать идеи о том, как нарастить мышцы всего тела.

	Как	Пример набора	Мышцы работают	Дополнительный наконечник
Приседания	Положите штангу на плечи. Держа грудь высоко, а ступни на ширине плеч, оттолкните ягодицы назад и сядьте, как будто тянетесь к стулу. Сядьте глубоко, вес на пятках.Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.	3 подхода по 10 приседаний Увеличивайте количество повторений и / или подходов по мере набора силы. Добавляйте вес медленно, по мере того, как набираете силу.	Gluteus maximus и medius , подколенные сухожилия, квадрицепсы	Поиграйте с шириной стойки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Широкий поворот пальцев ног поможет задействовать внутренние мышцы бедра при приседании.
Становая тяга	Поставьте штангу (дополнительный вес по желанию) перед ногами.Держа грудь высоко и ноги на ширине плеч, начните сгибать колени, когда тянетесь к штанге. Руки должны находиться вне ваших ног для широкого захвата. Держите нижнюю часть спины ровно, а плечи отведите назад, когда вы держите штангу. Поднимаясь, держите вес на пятках. Когда вы встаете, задействуйте ягодичные мышцы.	3 набора по 10 шт. Увеличивайте количество повторений и / или подходов по мере набора силы. Добавляйте вес медленно, по мере того, как набираете силу.	Erector spinae (поясница), ягодичная мышца , четырехглавая мышца, подколенные сухожилия	Вы можете заменить штангу на две руки или гирю, в зависимости от ваших предпочтений.
Стационарный выпад вперед	Шагните на одну ногу вперед настолько, чтобы при опускании оба колена находились под прямым углом. Ваша передняя ступня должна быть полностью поставлена ​​на пол; ваша задняя нога должна быть на носках. При сгибании переднее колено не должно выступать за пальцы ног. Когда вы поднимаетесь, верните движущуюся ногу рядом с стоящей и каждый раз повторяйте чередование ног.	2 подхода по 10 выпадов в каждую сторону Увеличивайте количество выпадов с каждой стороны по мере того, как вы набираете силу и устойчивость. Добавляйте вес медленно, по мере того, как набираете силу.	Ягодичные мышцы , подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы	Это движение задействует те же мышцы, что и приседание, но требует большего диапазона движений и, следовательно, способствует дальнейшему развитию мышц. Встряхните вещи, попробовав выпады назад (шаг назад, а не вперед) или выпады при ходьбе (чередуйте, какая нога делает шаг вперед каждый раз, продвигая вас вперед по поверхности).
Жим с плеч стоя	Держите гантели в каждой руке на уровне плеч, согнув локти (представьте, что каждый груз — это поднос с едой, а вы — официант).Костяшки пальцев смотрят в потолок; ладони обращены друг к другу. Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, поднимайте тяжести над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели на уровень плеч, оставив удобное пространство между боками и локтями. Держите плечи расслабленными (сохраняйте пространство между плечом и ухом).	3 набора по 10 шт. Увеличивайте количество повторений и / или подходов по мере набора силы. Добавляйте вес медленно, по мере того, как набираете силу.	Дельтовидные мышцы (плечи), трапеции, (верхняя часть спины), лопатка (лопатка), трицепс, бицепс	Сделайте это стоя, чтобы задействовать мышцы ног и корпуса.Жим от плеч сидя сосредоточен исключительно на группах мышц верхней части тела. Раскройте руки в стороны, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (костяшки пальцев по-прежнему к потолку). Когда вы полностью нажимаете, концы гантелей могут касаться головы. Этот широкий пресс задействует немного разные мышцы.
Черепные дробилки	Лягте на коврик или скамью с двумя гантелями в руках. Преклони колени. Поднимите тяжести в воздух, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над грудью.Гири должны соприкасаться (ладони обращены друг к другу, костяшками пальцев к потолку). Держа локти неподвижно, опустите гантели ко лбу. Верните гири в исходное положение и повторите.	3 набора по 8 шт. Увеличивайте количество повторений и / или подходов по мере набора силы. Увеличивайте вес медленно по мере набора силы.	Трицепс (с вызовом: сердечник и сгибатели бедра)	Если вам удобнее, вы можете сделать то же движение с одним весом в обеих руках.Держите концы одной гантели обеими руками. Если вы готовы принять вызов, добавьте основной компонент, оторвав ступни от мата и наклонив колени под углом 90 градусов. Когда вы опускаете вес к голове, вытяните ноги в стороны. Верните их в согнутое положение и снова поднимите руки.

Кардиотренинг

Хотя вы, возможно, знакомы с термином «кардио-тренировка» — или, проще говоря, «кардио» — вы, возможно, не задумывались, откуда он взялся.Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая», потому что упражнения этого типа направлены на укрепление сердца. Они также известны как аэробные, потому что они требуют кислорода и повышают эффективность распределения кислорода по всему телу сердцем.

Помня об этом, легче увидеть связь между этим типом упражнений и здоровьем сердца. Всего за 15 минут в день вы можете поддерживать здоровье сердца. Кроме того, кардио- или аэробные упражнения играют важную роль в поддержании веса и похудании.Но прежде чем вы погрузитесь в это, давайте разберемся с различными кардиоупражнениями, которыми вы можете заниматься.

Аэробные упражнения — это любой вид деятельности, при котором основные группы мышц тела движутся ритмично в течение продолжительного периода времени. Этот тип движения заставляет ваше сердце биться чаще, учащая пульс, и заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно. Спектр занятий, отвечающих этим требованиям, широк, поэтому вы наверняка найдете то, что вам понравится. Выбирайте из целого ряда индивидуальных занятий или занятий спортом, групповых игр или развлекательных мероприятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

Соло	Групповые игры	Отдых на природе
Плавание	Водное поло	Пешие прогулки или бег по пересеченной местности
Танцевальный класс	Теннис (пары)	Езда на горном или шоссейном велосипеде
Тяжелые дворовые работы	Футбол или флаг-футбол	Катание на лыжах или сноуборде

Вспомните приведенные выше рекомендации для здоровья сердца для упражнений.Как минимум, у взрослых есть два варианта. Во-первых, посвятите 150 минут умеренным аэробным упражнениям в течение недели. Второй вариант — это 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений. Независимо от вашего выбора, вы также должны включить двухдневные силовые тренировки. Это может быть просто вес вашего тела или веса. Не знаете, что такое умеренные или интенсивные аэробные упражнения? Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы зажечь несколько идей.

Умеренные занятия (минимум 150 минут в неделю)	Активная физическая активность (минимум 75 минут в неделю)
Работа во дворе или другая работа по дому	Теннис
Быстрая ходьба (> / = 2.5 миль / ч)	Кругов по плаванию
Водная аэробика	Бег или пеший туризм
Езда на велосипеде по ровной местности (<10 миль / ч)	Езда на велосипеде (> 10 миль / ч)
Силовая йога	Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Из Руководства CDC по физической активности

Силовые тренировки против кардио или лучше вместе?

За прошедшие годы появилось много безумных упражнений и популярных рутин.А некоторые сравнивают силовые тренировки с кардио. Это хорошо? Ну, нет, если вас строго интересует общее состояние здоровья и поддержание веса. Оба типа упражнений необходимы для укрепления костей, предотвращения потери мышечной массы и поддержания баланса метаболических процессов. Но если вы сосредоточены на том, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений.

Несколько лет назад Университет Дьюка провел исследование, сравнивающее группы людей, отнесенных к одной из трех групп.Группа 1 использовала тренировки с отягощениями (или силовые). Группе 2 была предложена аэробная (или кардио) программа. Группа 3 выполняла программу, которая состояла из тренировок с отягощениями и аэробных тренировок.

Участники группы кардиоупражнений похудели больше, чем участники силовых тренировок. Фактически, силовая группа прибавила в весе, хотя все это было связано с увеличением мышечной массы, а не с жиром. А в группе 3 наиболее здоровые изменения в составе тела. Комбинированные тренажеры потеряли больше всего жира и набрали мышечную массу.Исследователи отметили, что, хотя эти изменения состава являются наиболее благоприятными, за это пришлось заплатить: время. Участники 3-й группы больше всего времени проводили в тренажерном зале.

Из этого исследования можно сделать несколько важных выводов, которые помогут вам решить, что лучше всего подходит для ваших целей. Вы хотите сохранить свой вес? Вы озабочены наращиванием мышц? У вас мало времени? Все это уместные вопросы, которые следует учитывать при построении индивидуального режима тренировок.

Как построить сильную тренировку, чтобы стать сильнее

• Помните, что рекомендации по здоровью для физических упражнений являются минимальными (150 минут в неделю или 75 минут в неделю для умеренных и интенсивных упражнений, соответственно).Это отличные рекомендации, которым следует следовать, если вы просто поддерживаете свой вес.
• Кардио сжигает больше всего калорий, минута за минутой. Это означает, что если вы потратите 15 минут на поднятие тяжестей вместо 15 минут на бег, последний будет тратить больше энергии.
• Если ваша цель — похудеть, лучшим выбором будет сочетание силы и кардио. Чтобы по-настоящему настроить свой распорядок, начните с силовых тренировок и завершите кардио. Это повысит частоту сердечных сокращений, и ваше сердце продолжит работать на этом повышенном уровне во время кардиотренировки.
• Учитывайте свой возраст при построении собственной тренировки. По мере того, как вам исполняется 30 лет и вы вступаете в каждое новое десятилетие, потребность в наращивании мышц становится все более острой.
• Упражнения — не единственный ответ. Трудно поддерживать вес и похудеть, если не соблюдается диета. Постройте свой распорядок тренировок вместе со сбалансированной диетой для достижения успеха.

Осталось только двигаться. Начните с того, что вспомните свою мотивацию. Будь то поддерживать, терять, строить или вообще радоваться жизни — все это действенно и достижимо.Начните с названия вашей мотивации и цели, чтобы воплотить их в реальность. Найдите занятия, которые вам нравятся, и наймите друзей или семью, чтобы составить вам компанию и привлечь к вам ответственность. И, прежде чем вы это осознаете, вы можете оказаться в этих старых джинсах, пересечь финишную черту своей велогонки или преодолеть эту лестницу с улыбкой.

Об авторе

Дженна Темплтон — санитарный педагог и писатель-фрилансер, живущая в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в индустрии питания.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что побудило ее получить степень магистра в области пропаганды здоровья и образования в Университете Юты. Вне работы Дженна наслаждается живой музыкой, садоводством, едой и играми в горах Васатч.

Почему кардио-поднятие тяжестей — это вещь, по мнению тренера

Практически всю мою жизнь мои тренировки оставались относительно прежними: бегать около трех миль, а в конце добавить импровизированную силовую тренировку.Конечно, на протяжении многих лет я посещал бесчисленные бутик-классы по фитнесу (от езды на велосипеде до HIIT, пилатеса и йоги), но настоящая суть моего личного фитнес-режима заключалась в том, чтобы набирать время и мили на беговой дорожке в день. изо дня в день. Я был потрясен, когда знаменитый тренер Нго Окафор проверил все, что я знал о кардио.

Войдя в его студию Iconoclast Fitness в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, я был готов, так сказать, к тому, чтобы меня бросили в логово льва.Я сразу приступил к делу, выполнив 20 приседаний с кубком с гирей — , а не , начиная с кардиотренажера, как я так привык. Было поднято больше тяжестей, была проделана некоторая интенсивная работа на пресс, а затем последовал кардио-раунд. Излюбленное оружие Окафора? Велосипед.

Он длился всего три минуты и состоял из одной минуты скорости (более 100 оборотов в минуту), одной минуты сильного сопротивления при вставании и еще одной скорости. Вот и все. Конечно, это все еще было на самом деле сложно, и я совершенно запыхался, если честно, но только на три минуты.

«При использовании в сочетании с поднятием тяжестей трехминутный кардио-всплеск — это идеальный период времени для резкого скачка пульса клиента без его полного истощения». —Ngo Okafor

Как человек, который привык к на , по крайней мере, 30 минут прямого кардио, я был шокирован краткостью этой схемы. «Я обнаружил, что при использовании в сочетании с поднятием тяжестей трехминутный кардио-всплеск — это идеальный период времени для резкого скачка сердечного ритма клиента, не истощая его полностью», — говорит Окафор.«Полное утомление клиента кардио-всплеском создает ситуацию, когда клиенту потребуется гораздо больше времени на восстановление между подходами. Увеличение времени восстановления может привести к потере внимания некоторых клиентов или простуде, что в конечном итоге может испортить тренировку и впечатления. Увеличенное время восстановления также может снизить частоту сердечных сокращений до точки, при которой клиент не сжигает столько калорий, на которое изначально была рассчитана тренировка ». Ага .

Родственные истории

Я продолжил выполнять ту же программу силовых тренировок, с которой начал, по 20 повторений на каждое движение.Всего мы сделали три раунда, что означает три раунда этой кардио-схемы (которая, кстати, стала только тяжелее). Дело в том, что, несмотря на то, что «кардио» составляла всего три минуты за раз, мое сердце колотилось, и я практически запыхался в течение всего часа тренировки. Я уверен, что мой пульс даже во время силовых тренировок был схож с тем, что бывает, когда я бегаю на беговой дорожке.

«Исследования показали, что, хотя вы можете сжечь тонну калорий, занимаясь только кардио, как только вы прекратите кардионагрузку и ваш пульс замедлится, вы перестанете сжигать калории», — говорит мне Окафор.«Однако использование контуров при поднятии тяжестей увеличивает частоту сердечных сокращений во время занятия и продолжает сжигать калории, даже когда вы останавливаетесь, потому что человеческому организму требуется энергия для наращивания и восстановления мышц. И этот набор энергии сжигает калории».

Хотя поднятие тяжестей не считается традиционным кардио, ваше сердце все еще серьезно работает, когда вы работаете с этой силой. Итак, с хорошо спланированной схемой, в которой чередуются силовые тренировки и короткие кардио-всплески, вы можете вычеркнуть это полчаса на беговой дорожке из списка — и вместо этого иметь более быстрый (и менее скучный) ) Сеш тренировки, который заставляет вас задыхаться еще сильнее.

Если вы начинаете с веса, вот почему тренер Джейсон Уолш советует начинать силовые тренировки только два раза в неделю. И это совет тренера Victoria’s Secret по силовым упражнениям дома.

.