Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ кроссфит комплСксы

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² своСй структурС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² считаСтся 8-ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (английскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Kettlebell Figure 8) Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ обычная 8 килограммовая гиря.

Β© Mihai Blanaru β€” stock.adobe.com

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС, 8-ΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если спортсмСн ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлаСт всС элСмСнты, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ спортивного снаряда, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ обводя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ восСмь.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния этого упраТнСния:

  • Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с подъСмом спортивного снаряда Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ вСсу спортивным снарядом. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ошибок. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссфит комплСксы

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксС с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС, отТиманиями ΠΈ подтягиваниями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НазваниС комплСксаCruel hook (ЖСсткий Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΠΊ)
Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°:Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задания Π·Π° минимальноС врСмя
Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅:
  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 4Ρ…10 ΠΌ ( ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ дистанция услоТняСтся: 1 – Π±Π΅Π· отягощСния, 2 – с сумкой с пСском, 3 – Π² утяТСлённом ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π΅, с гирями ΠΏΠΎ 22,5 ΠΊΠ³)
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (узкая постановка Ρ€ΡƒΠΊ)
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, 60/40
  • Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) 24/16
  • подтягиваниС Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • носки ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (60/40)
  • выброс с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (24/16)
  • Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ (60/40)
  • Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (60/40)
  • выброс Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ (24/16)

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» Π² ЯндСкс.Π”Π·Π΅Π½!

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

3 нСстандартных упраТнСния с гирями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ срСдних Π»Π΅Ρ‚ | Wolf Fit 🐺

ЗдравствуйтС, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния с гирями ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ. ИмСнно поэтому, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыми с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с вас всС соки, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° 24 ΠΊΠ³.

http://www.mensmagazine.com/

Но, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° 16 ΠΊΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСго вСса. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ рассматриваСм Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ срСдних Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ срСднСм возрастС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ИмСнно поэтому, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с основными ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям. Как я ΠΆΠ΅ сказал, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слоТными, Π½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отвСтствСнно.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гирями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с двумя гирями. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎ 16 ΠΊΠ³, Π½Π΅ большС. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΌ, ΠΈ почувствуйтС эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Если всё Π² порядкС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС дискомфорта, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 10 ΠΌ. МоТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» побольшС, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ этого упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с гирями. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ расправлСнными.

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ прСдставляСт собой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ВрСнируСмся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° 16 ΠΊΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. По сути, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ срСднСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅,Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая находится спСрСди. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ подносим ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Позади ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВраСктория Π³ΠΈΡ€ΠΈ прСдставляСт собой Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°β€

Бмысл Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π² стороны. Как ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° 16 ΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° 8. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ тяТёлая гиря Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Π²ΠΎ всяком случаС, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° располоТСна вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ладонь Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ мСнялось. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ смСщСниС Π² сторону.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния, кстати, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ срСдняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

****

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сами Π² этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния β€” AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° освоСниС. 345 просмотров


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, силу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ фитнСс-рСволиция!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

ДругоСЖимНСтБтатичСскиСВяга

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅StrongmanΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎ-силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΈΠΏ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΠΠ΅Ρ‚

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, описывая Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния Β«Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

Π¦Π΅Π»ΡŒΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ’Π΅Ρ,Β %1RmΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌ/ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы
2-61-5 Ρ€Π°Π·100-85%3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы3-66-12 Ρ€Π°Π·85-60%1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ°,Β Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„2-413-25 Ρ€Π°Π·60-40%1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс снаряда. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния!

*Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс снаряда ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ спортсмСнов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствуСмых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Author: AtletIQ: on

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³ | Strong life

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³Β β€” комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° воздСйствуя Π½Π° Π½ΠΈΡ… статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² качСствС упраТнСния для прСсса стоя. ВмСсто Π³ΠΈΡ€ΠΈ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 45 градусов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ поясницС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ напряТСниС, вмСстС с фиксациСй Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с корпусом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‘Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • ВыполняйтС 8-ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всё врСмя Π½Π° сСрСдинС стопы, Π½Π΅ заваливая Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ втянут.
  • Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ спСрСди.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния упраТнСния большС статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с подсСдом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсСн Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Ошибки

  • БгорблСнная спина.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки ΠΈΠ»ΠΈ носки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΒ» ΠΈ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

[image id=”126111β€³]

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали ΠΎΠ± Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ… β€” этих ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… фитнСс-Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρ‹ Π² условиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° спорт совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° β€” Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ»

DittmannΒ Body-Toner DT-UT-VLNL ΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΒ»Β Rejuvenation RPRAC3 со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для крСплСния Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….

Β«Π‘ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ β€œΠ²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°β€ ΠΈ β€œΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎβ€ особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Π§ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°, экспСрт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ β€œΠ€ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΠ”ΠΎΠΌβ€. β€” БочСтая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сразу Π΄Π²Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ конструкции ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСсс. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этих аксСссуаров β€” Π² ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для домашнСго Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ°Ρ…Β».

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌΒ» ΠΈ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉΒ»

УпраТнСния с Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉΒ» ΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌΒ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ адрСсованы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, готовящимся ΠΊ сСзону ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-юбок.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ сопротивлСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ слабого Π΄ΠΎ ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

* Для надСТности фиксируйтС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ стопы.

* Π’ симмСтричных упраТнСниях Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€.

* Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π» Π² натяТСнии, Π½Π΅ провисал, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

[image id=”341941,341942β€³]

Как Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами.

* ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, выполняя упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

*Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ β€” послС выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

* Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ большСго сопротивлСния.

* Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния. НапримСр, выполняйтС присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

* Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

* Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

[new-page]

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

[image id=”341943,341944β€³]

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΒ», Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Бохраняя осанку, сдСлайтС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π£Π³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” 90 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° линию носка. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² статичСском Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉΒ» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

[image id=”341945,341946,341947β€³]

Β«ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΒ» Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. Из исходного полоТСния ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Носок Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

[image id=”341948,341949,341950β€³]

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€-ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²Π±ΠΎΠΊ (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ поворачивая носок Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

[image id=”341951,341952β€³]

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€-ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Rejuvenation RPRAC3Β ΠΈ лягтС Π½Π° спину. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Из этого полоТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, насколько позволяСт Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

[new-page]

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоя

[image id=”341953,341954β€³]

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ устойчивой ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: стула, стола, стСны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, располоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ стоп. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, поставив Π½Π° носок, потянитС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя. КолСни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ сохраняйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя всСго выполнСния упраТнСния. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, приблиТая пятку ΠΊ ягодицС. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° колСнях

[image id=”341955,341956β€³]

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ снаряда Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу, располоТив Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы потянитС Π½Π° сСбя. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ», располоТив ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. НС разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, стопа Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ усилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² пятку, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15-20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Бкручивания c подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

[image id=”341957,341958,341959β€³]

Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ DittmannΒ Body-Toner DT-UT-VLNLΒ ΠΈ располоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, потянитС носки Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ соскочил. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. НС опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ составит ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ качСствС спортивного снаряда для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подобия Π³ΠΈΡ€ΠΈ использовали Π΅Ρ‰Π΅ дрСвнСгрСчСскиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹. Π˜Ρ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ пСрСняли Ρ‚ΡŽΡ€ΠΊΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ славянскиС Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. А ΡƒΠΆΠ΅ Π² XVII Π²Π΅ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «гиря» появился Π² русских словарях. БСгодня комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСдставитСли ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… фитнСсс-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся для развития силовой выносливости, гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как происходит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спортсмСнов состоит ΠΈΠ· 4 этапов: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ основных ΠΈ подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. К основным упраТнСниям относятся Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π° ΠΊ подсобным — присСды, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, скакалка, упраТнСния Π½Π° растяТку. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корпус;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сСрдцС;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ послСдниС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ физичСских возмоТностСй ΠΏΡ€ΠΈ сильной усталости, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпросто. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π½ΠΎ достаточно ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Если совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° занятий с гирями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ увСличивая вСс.

Π“Π΄Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ качСствСнный спортивный снаряд? МоТно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спСциализированный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° 16, 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «разновСсы» для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, начиная с 4 ΠΊΠ³. Но ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство — Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΒ» доставят прямо Π² Π΄ΠΎΠΌ.

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Новичку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ…Π°, ΠΈ довСсти Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. А ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. КомплСкс ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ дням. Π’ понСдСльник ΠΈ пятницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания, Π° Π½Π° срСду ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ частоту ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

  • Ноги слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ снаряд Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.
  • Аккуратно Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствована сила Π½ΠΎΠ³, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ

  • Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π² вис ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° 24 ΠΈΠ»ΠΈ 32 ΠΊΠ³. НСобходима координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда появится Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… Π΄ΠΎ полоТСния Β«Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ доступСн Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бтановая тяга

  • Π“ΠΈΡ€ΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ высоты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взяв ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, двигая ΠΈΡ… вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

  • Ноги Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно, гиря удСрТиваСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² вис.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ». Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь, вывСсти ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ладонь, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β«Π ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса. НоТныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ задСйствованы. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус, задСйствуСт прСсс.

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда

  • Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ нСбольшого вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подсСд — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вновь сдСлав подсСд.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, дСлая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Или ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бкручивания

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π² стороны, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.

НСльзя слишком ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ — с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° 20 сСкунд даСтся Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, 10 сСкунд — Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда — 15;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ — 15;
  • становая тяга — 15;
  • ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — 12;
  • скручивания — 20;
  • Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» — 30 сСкунд.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия слСдуСт с аэробной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° суставов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания, простыС отТимания. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

15-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСго дня Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° спортивный Π·Π°Π» Π½Π΅ остаСтся, Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ‹. Или послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ просто ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ хочСтся. Π’ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ лСнь ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ тСбя, располоТив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ экраном Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Но Ссли Ρƒ тСбя Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ пылится гиря, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈ сСбС 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Β«ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊΒ»

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° рукоятку снаряда двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ располоТи ΠΈΡ… Π½Π΅ свСрху, Π° сбоку. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡˆΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ с шампанским. Π“ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ спСша, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСляя вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Зафиксировав сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт 10 Ρ€Π°Π·.

Польза Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гиря здСсь выступаСт СстСствСнным противовСсом, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ помогая Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для присСдания.

15 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гирями

Β«ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈΒ»


Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈΒ» Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ: схвати Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ свСрху, Π° Π½Π΅ сбоку. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС со снарядом ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Начинай ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ заводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выкидывая снаряд Π² своих ладонях Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. РСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. И Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Β«Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания»

Π”Π°, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ придСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тСбя Π½Π΅ зашибло Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС просто. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ собой, зафиксировав Π΅Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ это сдСлал, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, вытянув Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρƒ тСбя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ наблюдая Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря Π½Π° тСбя Π½Π΅ свалилась. А Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядом. Когда вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, моТСшь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Ρ‚Π°ΠΊ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ снова. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ кроссфиту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°Β»

Для выполнСния этого упраТнСния Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобится ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° гиря, Π° Π΄Π²Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ нагибая спину β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡΡŒ. У тСбя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π²Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСсСт ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Π° ΠΊ сСбС Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ своСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ устанут. Но с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстояния большС ΠΈ большС, Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ поспособствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ спортсмСны, ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ задания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, которая, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, замСняСт собой коромысло.

Β«Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ»

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π½Π΅Ρ‚: Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β€” ΠΎΠ½Π° понадобится Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ свой Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

Быстро присСл, ΠΈΠ· этого полоТСния принял ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро пСрСмСстился Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, слСдуя классичСскому Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” достаточно сначала Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° зСмлю, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

13 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ

Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β»

ПослСднСС Π² этом комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡŽ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Β«Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ выглядит вСсьма ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСшь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, занося Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ‹ заводишь Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ дорисовывая Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ восСмь. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит 12 Ρ€Π°Π·.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ моТСшь Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ потяТСлСС, Ссли Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, которая Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ: ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, прСимущСства, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ : Гиря Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.

МишСни : ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Гиря

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΊΠ° восСмь — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спину (ягодичныС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ), ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ задСйствования ядра зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Одна ΠΈΠ· самых вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. НапримСр, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины, прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС эти области ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств, особСнно ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ поднятиСм тяТСстСй ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).

МСньшС оборудования

Одно исслСдованиС сравнивало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ; Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр оборудования, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамья с отягощСниями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ инструмСнты. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ограничСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² спортзалС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· нСобходимости использования Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.Однако исслСдоватСли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ инструкции ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями. МногиС спортсмСны находят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° основС схСм с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Авторы исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ эффСктивной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями. Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

«Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ устройства для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², упраТнСния с гирями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступной ΠΈ доступной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силовым ΠΈ аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, связанной с кардиорСспираторным Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для этого трСбуСтся мСньшС оборудования ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСскоС пространство.Β«

Journal of Human Kinetics, ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚ 2019 Π³.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ глюкозС

Одно нСбольшоС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС сравнивало использованиС Π³ΠΈΡ€ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ контроля уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ослоТнСниям со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… исслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π£ участников исслСдования измСряли ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ инсулина Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отсутствия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ гиря, ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ высокой интСнсивности Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ инсулина ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с гирями ΠΈ высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Авторы исслСдования ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с гирями Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ высокоинтСнсивныС Π±Π΅Π³Π°, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ толСрантности ΠΊ глюкозС Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π­Ρ‚Π° информация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск заболСвания, Π½ΠΎ боятся ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС исслСдоватСли согласны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π»ΠΈΠ±ΠΎ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Один большой ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ Π² BMC Sports Science, Medicine and Reservation. Авторы ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ большоС количСство исслСдований Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСбольшой объСм ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ качСство. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства Π³ΠΈΡ€ΡŒ, особСнно ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΠΈ. ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² физичСских упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, бСрСмСнности ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ совСты ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ упраТнСниям.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями. МногиС экспСрты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.

Π’Π΅Ρ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π» / Π‘Π΅Π½ Π“ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½ΠΎΠ³, сдСлав нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ понадобится достаточно мСста ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° высотС 8–12 дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыми, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (нарисуйтС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ линию, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° внСшнюю сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° (всС Π΅Ρ‰Π΅ дСрТащая Π³ΠΈΡ€ΡŽ) Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ· Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  8. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  9. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΎΡ€ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, пСрСдавая ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохраняСтС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ стойку Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спиной ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря двигалась, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша стойка ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2–4 Ρ€Π°Π·Π°.

РаспространСнныС ошибки

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.

РСзкиС двиТСния

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Β«Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΈΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя этапа выполнСния этого упраТнСния.

Π£ΠΏΠ°Π» Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ силу корпуса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ спину. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прСсс.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ провисания ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° спины Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ C. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

НуТна модификация?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ слоТнСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сдСлав всСго 2–3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вставая ΠΈ отдыхая. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ с гирями. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΊ сСрСдинС Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€ΡŽΠΌ

НСкоторыС спортсмСны ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСрСдинС ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основного двиТСния. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ сзади ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ всСго Π½Π° сСкунду.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, вращая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя послС выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ с этой стороны. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ справа. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму, чСрСдуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

БоксСрскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹

Π‘ΠΎΠΉΡ†Ρ‹ ММА ΠΈ боксСры часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСкоторыС ΠΈΠ· этих спортсмСнов добавят боксСрский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сСрСдинС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ. Обойдя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сдСлайтС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (удСрТивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅, дСлая Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ боксСрскими двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΆΠ΅Π± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡŽΠΊ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы. Если Ρƒ вас Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого двиТСния.ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ.

НаконСц, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ людям с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стоячий прСсс-ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΠΊ сСна, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящими.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ядро.

Гиря Рисунок 8 Для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ММА

ПослС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ рисунка 8 Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ (ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).Освоив эти основы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΌ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, баллистичСским Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ 8 Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

О Π”ΠΆΠΎΠΈ ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€Π°Π΄ΠΎ:

Около 10 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я пошСл ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² старой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ My Mad Methods (MMM). МММ располагался Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ спортзала ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ MBody Strength, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡΡƒ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ΡΡƒ ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒ Π΄Π΅ Грассу. Π― встрСтил ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΈ спросил Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ взглянСт Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π» со своими ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΌ спортзалС SoCal MMA, ΠΈ ΠΎΠ½ согласился, поэтому я приступил ΠΊ дСмонстрации Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ гирями ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ Ρƒ мСня Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π·Π° Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ! ΠœΠ°Ρ€ΠΊ спросил, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π·Π°ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния, я согласился, ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ посмотрСл Π½Π° мСня ΠΈ сказал: «Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ DVD. ”

Π― Π±Ρ‹Π» потрясСн! Π― просто Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», я ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρƒ сдСлку ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ DVD! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ компания My Mad Methods выпустила ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° DVD. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ DVD Comba Kettlebell Systems Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² своСм Ρ€ΠΎΠ΄Π΅, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, взятыС нСпосрСдствСнно ΠΈΠ· ММА ΠΈ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу, ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ. Π― выпустил Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ DVD, посвящСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с собствСнным вСсом, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Shadow Jitsu.My Mad Methods ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ нСбольшой ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ производству ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Onnit. Они ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ MMM (вмСстС с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ DVD ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ) ΠΈ пригласили ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π΄Π΅ Грасса для создания Onnit Academy, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… статСй всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сСгодня.

Бэнсэй ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π» ΠΈ управлял Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ для ММА Π½Π° сСвСро-востокС Лос-АндТСлСса, SoCal MMA ΠΈ фитнСсом Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ BJJ / Kettlejitsu Π² спортзалС Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹ BJJ / MMA ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎ ΠšΡ€Π΅ΠΉΠ½ΡΠ°, Legacy.BJJ Π‘Π΅Ρ€Π±Π°Π½ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС Π”ΠΆΠΎΠΈ Π½Π° http://kjrevolution.com/ ΠΈ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ YouTube

.

Π’ΠΎΡ‚ список достиТСний Π”ΠΆΠΎΠΈ:

  • Π’Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† / ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ SoCal ММА ΠΈ фитнСс
  • Bjj Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΏΠΎΠ΄ Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠœΠ°Ρ‡Π°Π΄ΠΎ
  • Π§Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ вСрсии No Gi
  • Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс для Ρ…Π°ΠΏΠΊΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈ таэквондо
  • ΠšΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎ-Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс Kuk Sool Won
  • Π‘Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Cage of Fire Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ вСсС ΠΏΠΎ ММА
  • Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс, Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠΌΠΈΡ€Π° Π½ΠΎ Π³ΠΈ
  • Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс SJJF, Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠΌΠΈΡ€Π°
  • Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс БСрСбряный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ страны
  • Ibjjf no gi Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу 2-Π³ΠΎ уровня, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ БША ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈ Π² БША
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Лас-ВСгаса
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° НСвада
  • Π›ΠΎΠ½Π³-Π‘ΠΈΡ‡, осСнь, Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ мСдалист Π² тяТСлом вСсС
  • Houston Open Π² срСднСм вСсС, Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ мСдалист
  • БСрСбряный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹
  • БСрСбряный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° Лас-ВСгаса
  • Grapplers Quest Best Of the West, Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ мСдалист
  • U. S. БСрСбряный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ
  • Π‘Ρ‹Π½ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ боксСра-профСссионала, занявшСго 6-Π΅ мСсто, Π”ΠΆΠΎ ΠœΠ΅Π΄Ρ€Π°Π½ΠΎ
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ DVD-дисков Combat Kettle-Jitsu ΠΈ Shadow-Jistu

Гиря Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Рисунок 8 | Onnit Academy

Гарантия Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Keep-It β„’

ΠœΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Onnit. Однако, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π—Π°ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понравится, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сСбС! Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ нашим спСциалистам, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ дСньги — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π΅ трСбуСтся.ΠœΡ‹ просто просим вас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ достоинству.

Наша гарантия Keep-It β„’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ погашСна Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв (90 Π΄Π½Π΅ΠΉ) послС Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ. Π­Ρ‚Π° гарантия Π½Π΅ распространяСтся Π½Π° нСсколько Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ снаряТСниС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса, срСдства Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ DVD Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ. Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ списка ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трСбованиям, посСтитС Π½Π°ΡˆΡƒ страницу Keep-It β„’.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° нашСй страницС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π°.

БСсплатная доставка

БСсплатная доставка прСдлагаСтся для Π·Π°ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ² с минимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ суммой Π½Π° 150 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ скидок. БСсплатная доставка доступна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ БША ΠΈ Π½Π΅ распространяСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ для фитнСса ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹.

Π‘ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ° для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ слуТб быстрого рСагирования

Благодаря Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ слуТбам быстрого рСагирования ΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅ΠΌ скидку 15% ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Onnit.com.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой статус Π²ΠΎ врСмя оформлСния Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° этапС ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ провСряСм Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ID.me, нашСго Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСхнологичСского ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° для бСзопасной ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ личности.

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ваша скидка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π·Π°ΠΊΠ°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°ΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта скидка Π½Π΅ суммируСтся с ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с процСссом ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² слуТбу ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

* ВоСннослуТащиС БША, поТалуйста, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² качСствС страны назначСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша посылка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​чСрСз USPS, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдоставлСны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π½Π° доставку.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ / Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΈ

упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

: 59

прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ с мячом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ каякингом144
ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС
Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
ВрСбуСтся: МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: БидСньС, ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, скамья, гимнастичСский мяч
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния: сила, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΉ / Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мостик Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Π° прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Sit Outs Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ со Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
ВрСбуСтся: МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования ΠΈ вСса
Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ЀитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Easy
Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния: Strength
прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½ Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ способы выполнСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ / саксонского Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ русскиС скручивания с вСсом

косых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°: 59

Рисунок 8 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΊ упраТнСниям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ноги, корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ

РИБУНОК 8 ИНБВРУКЦИИ ПО ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π―Πœ

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ / Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
4. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
5. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠΠ― ЀОРМА И Π”Π«Π₯ΠΠΠ˜Π•

НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, стопы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, вставая ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваш корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π”Π•ΠœΠžΠΠ‘Π’Π ΠΠ¦Π˜Π―

ΠΠΠ‘ΠžΠ Π« И Π Π•ΠŸΠ‘

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ.ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ касаний ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², подъСма Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с рСвСрансом ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π‘Π’ΠžΠ–Π•ΠΠž ΠšΠΠ›ΠžΠ Π˜Π™

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Π”Π›Π― Π’Π‘Π•Π“Πž ВЕЛА

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с пСрСстановкой Π½Π°Π·Π°Π΄
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с гантСлями
ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°
ВытягиваниС ягодичного мостика Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Гиря Рисунок 8 Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

ДСмонстрация Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рисунок 8 с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ описаниСм.

Π•Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° добавляСтС Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· этого упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполняСтС.

Рисунок 8 ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Гиря Рисунок 8 Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ изобраТСния

ПошаговоС описаниС

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€ΠΎΠ³Π° (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ плоской Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину Π½ΠΎΠ³. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° собой, Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€ΠΎΠ³Π° (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ).

Π¨Π°Π³ 3: Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Сю ΠΏΠΎ внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€ΠΎΠ³Π°.

Π¨Π°Π³ 4: ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поставив Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ рисунка 8 с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ подъСмник оцСниваСтся ΠΊΠ°ΠΊ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΎΠ΄Π½Π° гиря.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ гирям.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прорабатываСмая этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, — это косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

НСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ синСргист (Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ совмСстно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ для создания двиТСния), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Гиря Рисунок 8 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс пСрСмСщаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ соТТСтС большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соТТСтС большСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов послС Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ напрягайтС корпус ΠΈ ягодицы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Когда ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлый вСс. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС мСтаболичСскоС состояниС, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΈ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ бСсплатноС ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-врСмя HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Никакой рСгистрации Π½Π΅ трСбуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это сСгодня.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ

Гиря Рисунок 8 — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ выполняли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.

ВрСхфазная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стимулам.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся с гирями Π½Π° рСгулярной основС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто чувствуСт сСбя Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅.Π‘Π°ΠΌΠΎ собой разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… тяТСлСС Π² состоянии усталости, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ часто сталкиваСмся с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠ° гиря каТСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. НСсмотря Π½Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ваша нСрвная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»Π° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для пСрСмСщСния ΠΈ контроля внСшнСго вСса. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ этот эффСкт Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с гирями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ психологичСски ΠΈ нСврологичСски. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСврологичСской Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ физичСской ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. По сути, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ утомляя вас.

ВрСхфазная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ спортсмСнами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с гирями. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ отличная общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, прСдлагая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ сосрСдоточСны Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для эффСктивного ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, подвиТности ΠΈ совмСстной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π² пространствС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° для Π³ΠΈΡ€ΠΈ: БохраняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ для Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ спСрСди ΠΈ сзади.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ сильноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния стоя. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ — ΡˆΠ΅ΡΡ‚ с ТСстким тросом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гиря Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ двиТСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ контроля ΠΈ мастСрства пСрСмСщСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² пространствС, Π° Π½Π΅ Π½Π° пСрСнос вашСго вСса Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  • ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ: Гиря Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны: Π’Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ ΠΈ автоматичСски Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ каТСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ СстСствСнным. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ направлСниями.

Рисунок Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°

Для Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ трСбуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ устойчивоС ΠΈ статичноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π£ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° согрСваСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ полоТСния присСда. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Плавно пропуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это постоянно с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, рисуя Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π² присСдС ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.НС тСряйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БохраняйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ высокими: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° зСмлю ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стСнС Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс: НС позволяйтС Π³ΠΈΡ€ΠΈ вывСсти вас ΠΈΠ· полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° двиТСтся ΠΏΠΎ своСму ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны: Как ΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сзади Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Halos

ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ» Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию. Halo Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НачнитС с Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ.НСкоторыС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ; любая ориСнтация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, опуская Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ±Π° локтя Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, сохраняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ устойчивый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния.Π’Π°Ρˆ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс колСбания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно тяТСлым для Π½ΠΈΠΌΠ±Π°. НачнитС с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов.
  • Низкая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π³ΠΈΡ€ΠΈ: Бамая глубокая растяТка получаСтся ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, пСрСмСститС Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· основаниС шСи.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ срСдняя линия: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ задСйствуйтС корпус, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ осанку.ОсобСнно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-вытянутого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (изогнутая спина), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этих распространСнных ошибок, напрягая всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ягодиц, поясницы ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ качСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для вашСй систСмы, Π½ΠΎ для эффСктивного пСрСмСщСния ΠΈΡ… Π² пространствС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ освСдомлСнности.

Β