Восьмерка с гирей: Упражнение с гирей «Восьмерка»

Содержание

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название – Kettlebell Figure 8) Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

При помощи махов вы сможете эффективно проработать мышцы рук, а также подготовите ваше тело к более тяжелым нагрузкам. В начале тренировочного пути вам подойдет обычная 8 килограммовая гиря.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

  1. Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.
  2. Возьмите гирю в правую руку. Наклонитесь вниз. Держите спину ровно. Гиря должна оказаться на уровне колена. Обведите снаряд вокруг левой ноги.
  3. Передайте гирю в другую руку. Повторите движение, уже обводя правую ногу.
  4. Выполните несколько повторений 8-ки с гирей.

Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

Варианты выполнения восьмерки с гирей

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения:

  • Восьмерку с гирей можно осуществить при помощи выпадов ногами вперед и назад.
  • Восьмерка с подъемом спортивного снаряда на плечи.

Занимайтесь с комфортным по весу спортивным снарядом. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок. Также вы можете посоветоваться с опытным тренером. Он поможет вам составить хорошую тренировочную программу с этим упражнением, а также заменить его.

Тренировочные кроссфит комплексы

Восьмерка с гирей помогает атлетам развивать выносливость организма. На тренировке это упражнение часто делают в комплексе с прыжками на скакалке, отжиманиями и подтягиваниями. Работать нужно в интенсивном темпе.

Название комплекса Cruel hook (Жесткий челнок)
Задача: Закончить выполнение задания за минимальное время
Задание:
  • челночный бег 4х10 м ( каждый раунд дистанция усложняется: 1 – без отягощения, 2 – с сумкой с песком, 3 – в утяжелённом жилете, с гирями по 22,5 кг)
  • отжимания от пола (узкая постановка рук)
  • рывок в разножку, 60/40
  • восьмерка гирей (левой, правой рукой) 24/16
  • подтягивание до груди
  • носки к перекладине
  • толчок штанги (60/40)
  • выброс с переворотом и перехватом руки (24/16)
  • дворники
  • швунг штанги жимовой (60/40)
  • рывок штанги (60/40)
  • выброс двух гирь одновременно (24/16)

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

3 нестандартных упражнения с гирями для всего тела, мужчинам средних лет | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Эти упражнения с гирями мы ещё не разбирали. Именно поэтому, они будут интересны многим мужчинам. Эти упражнения являются простыми с технической точки зрения, но, если взять тяжелую гирю, то будет не так просто, как кажется на первый взгляд. Эти упражнения могут выжать с вас все соки, если тренироваться хотя бы с гирей на 24 кг.

http://www.mensmagazine.com/

Но, я рекомендую взять гирю на 16 кг, или меньшего веса. Так как мы рассматриваем данные упражнения с точки зрения практики мужчин средних лет, то следует начинать с малого, и ни в коем случае не нужно на первых порах сильно нагружать свое тело. В среднем возрасте тело может без проблем повредиться, если относиться к нему халатно.

Именно поэтому, перед тренировкой нужно обязательно разогреть все тело. В этом вам помогут прыжки со скакалкой, тренировка на орбитреке, беговой дорожке, или какое-либо другое аэробное упражнение.

После того как мы разобрались с основными моментами, можно переходить к упражнениям. Как я же сказал, они не являются сложными, но к выполнению нужно относиться очень ответственно.

Прогулка фермера с гирями

Прогулка фермера - это простое упражнение которое заключается в ходьбе с двумя гирями. Опять же, возьмите в руки гири по 16 кг, не больше. Для начала пройдите 10 м, и почувствуйте эффект от упражнения.

Если всё в порядке, и вы не чувствуете дискомфорта, то выполните упражнение ещё в 4 подходах по 10 м. Можно брать интервал побольше, если вам позволяют силы и здоровье.

Принцип этого упражнения очень прост, как я уже сказал. Вам просто нужно взять две гири в обе руки, и идти вперёд с гирями. Очень важно сохранять правильную осанку. Во время ходьбы старайтесь плечи держать расправленными.

Восьмерка с гирей

Восьмерка с гирей представляет собой перехват гири под коленями, а точнее под бедрами. Тренируемся с одной гирей на 16 кг.

Ставим ноги широко, но не очень. По сути, ширина постановки ног должна быть средней.

Также,нам нужно немного присесть, и держать спину ровной.

К примеру, берем гирю в правую руку, которая находится спереди. Левую руку держим позади левого бедра. Передаем гирю с правой руки в левую под бедром левой ноги.

После чего делаем оборот гири вокруг левой голени, и подносим к правому бедру. Позади правого бедра уже ждёт правая рука, в которую мы передаем гирю.

Далее, правой рукой делаем оборот вокруг голени, и так по кругу. Траектория гири представляет собой восьмерку.

Упражнение “мельница”

Смысл данного упражнения заключается в наклонах в стороны. Как и раньше, рекомендую гирю на 16 кг, но лучше на 8. Здесь тяжёлая гиря точно не нужна, во всяком случае, на начальных этапах.

Возьмите гирю и поднимите её на прямой руке над головой.

К примеру, мы будем держать гирю левой рукой. Правая рука расположена вдоль туловища, ладонь лежит на бедре правой ноги.

Далее, мы выполняем наклон в правую сторону таким образом, чтобы вертикальное положение руки с гирей не менялось. Конечно, будет смещение в сторону.

Во время упражнения, кстати, используется средняя ширина постановки ног.

Во время наклона, правая рука должна скользить по бедру вниз, до колена. После чего можно возвращаться в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений, после чего смените руку в следующем подходе.

****

Описанные упражнения очень хорошо воздействуют на всё тело. Работают как ноги, так и верхняя часть тела. Вы можете сами в этом убедиться.

«Восьмерки» с гирей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра

Как делать упражнение

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
  2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног. Повторите движение.
  3. Выполните необходимое количество повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Восьмерки» с гирей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз
60-40%
1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Восьмерки» с гирей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Восьмерки» с гирей» одним из этих упражнений.

Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

«Восьмерки» с гирей Author: AtletIQ: on

Восьмёрка гирей вокруг ног | Strong life

Восьмёрка гирей вокруг ног — комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы тела воздействуя на них статической нагрузкой. Основной рабочей мышцей в упражнении является разгибатели спины. В зависимости от варианта выполнения варьируются и рабочие мышцы. Несмотря на то, что упражнение выполняется с гирей оно подойдёт для мужчин и для женщин. Вполне неплохой вариант в качестве упражнения для пресса стоя. Вместо гири всегда можно взять гантель полегче и выполнять в домашних условиях.

Исходное положение

Поставьте ноги шире плеч, корпус наклоните на 45 градусов вперёд. В пояснице обязательный прогиб и напряжение, вместе с фиксацией до конца упражнения. Голову держите на одной линии с корпусом.

Техника выполнения восьмёрки гирей вокруг ног

Возьмите гирю в руки начинайте описывать восьмёрку между ног. Если подробнее, то правую руку вместе с гирей проведите вокруг голени правой ноги, заведите под таз, где вы должны перехватить левой рукой. Левой рукой обведите вокруг левой голени и заведите под таз, где перехватите правой рукой.

Советы

  • Выполняйте 8-ку в разные стороны.
  • Старайтесь вес тела держать всё время на середине стопы, не заваливая ни вперёд, ни назад.
  • Живот должен быть втянут.
  • Для дополнительной нагрузки на ноги и спину можно выпрямлять ноги на время, когда гиря обходит ногу спереди.
  • В первом варианте выполнения упражнения больше статической нагрузки.
  • Вот же второй вариант с подседом будет интересен девушкам и женщинам, благодаря тому, что нагружает бёдра и ягодицы.

Ошибки

  • Сгорбленная спина.
  • Перенос веса тела на пятки или носки.

Тренировка для ног с амортизаторами «кольцо» и «восьмерка» :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126111″]

Мы уже рассказывали об амортизаторах — этих универсальных помощниках, значительно расширяющих фитнес-горизонты в условиях, когда на спорт совсем нет времени. Сегодня мы проведем интенсивную круговую тренировку для ног, для которой будем использовать два амортизатора — «восьмерку» Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и «кольцо» Rejuvenation RPRAC3 со специальными манжетами для крепления на лодыжках.

«С амортизаторами “восьмерка” и “кольцо” особенно удобно тренировать ноги, — говорит Дарья Чикова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Сочетая в одном комплексе упражнений сразу два амортизатора, отличающихся по конструкции и функционалу, можно ударно проработать и укрепить все ножные мышцы, ягодицы, а также пресс. Преимущество этих аксессуаров — в их универсальности и предельной мобильности. Они отлично подходят для домашнего формата тренинга и очень удобны в поездках».

Кому полезны тренировки с «кольцом» и «восьмеркой»

Упражнения с «восьмеркой» и «кольцом» в первую очередь адресованы девушкам, готовящимся к сезону мини-юбок.

Уровни сопротивления резины — от слабого до суперсильного — маркируются разными цветами. Выбирайте нагрузку, ориентируясь на степень своей подготовки и цели.

* Для надежности фиксируйте амортизатор по центру стопы.

* В симметричных упражнениях тщательно центруйте амортизатор.

* Следите, чтобы амортизатор был в натяжении, не провисал, иначе вы будете работать в полноги.

[image id=”341941,341942″]

Как выстроить тренировки

Заниматься можно двумя способами.

* Проводить круговую тренировку, выполняя упражнения подряд без пауз. Отдых между кругами — 1-2 минуты. Всего нужно пройти 3-4 круга.

*Сеты — после выполнения каждого подхода одного упражнения нужно сделать передышку от 30 секунд до 1,5 минут. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Тренировки для ног будут эффективны, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Если тренировку нужно усложнить

* Выбирайте амортизаторы большего сопротивления.

* Используйте дополнительные отягощения. Например, выполняйте приседания и выпады, держа в руках гантели (бутылки, наполненные песком или водой).

* Увеличивайте количество повторов в подходе.

* Сокращайте время отдыха между подходами.

[new-page]

Выпады

[image id=”341943,341944″]

Наденьте «кольцо», закрепив манжеты на лодыжках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Сохраняя осанку, сделайте левой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Угол в колене опорной ноги — 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую, чтобы завершить подход.

Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой в статическом выпаде, а также «ходьбой» выпадами для усиления нагрузки.

Приседания с отведением ноги в сторону

[image id=”341945,341946,341947″]

«Кольцо» закреплено на лодыжках. Из исходного положения опуститесь в приседание до параллели бедер с полом. Руки сложите в замок и выведите перед собой. Поднимитесь и сразу же отведите правую ногу в сторону и чуть назад. Носок разворачивайте немного внутрь. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Сделайте упражнение в другую сторону.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

[image id=”341948,341949,341950″]

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо и лягте на правый бок. Обопритесь на правый локоть, левую руку держите перед собой. Отведите левую ногу в сторону, либо ровно вбок (тогда работает только внешняя поверхность бедра), либо чуть поворачивая носок внутрь (тогда в работу включается ягодичная мышца). Подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заваливать таз во время упражнения. Выполните 20 повторов. Лягте на левый бок и выполните упражнение с правой ноги.

Отведение ног лежа на спине

[image id=”341951,341952″]

Опуститесь на коврик, закрепите на лодыжках амортизатор-кольцо Rejuvenation RPRAC3 и лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх, поясницу плотно прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ладони повернуты вниз. Из этого положения разводите и сводите ноги, насколько позволяет амортизатор и ваш уровень тренированности. Выполните 20 повторов, стараясь удерживать максимальное напряжение на протяжении каждого подхода.

[new-page]

Сгибание ноги стоя

[image id=”341953,341954″]

Встаньте прямо возле устойчивой опоры: стула, стола, стены. Проденьте стопы в петли амортизатора-восьмерки, расположите резину по центру стоп. Перенесите вес тела на правую ногу, левую чуть отведите назад и, поставив на носок, потяните его на себя. Колени прижмите друг к другу и сохраняйте это положение во время всего выполнения упражнения. Согните правую ногу, приближая пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем поменяйте положение амортизатора и сделайте упражнение в другую сторону.

Махи вверх из положения стоя на коленях

[image id=”341955,341956″]

Опуститесь на колени, поставив левое в петлю амортизатора-восьмерки, во вторую петлю снаряда вставьте правую стопу, расположив резину по ее центру. Носок правой стопы потяните на себя. Руки выпрямите и обопритесь ладонями об пол, расположив их точно под плечами. Не разгибая колено, отведите правую ногу назад и вверх, стопа в финальной точке направлена в потолок. Толкающее усилие должно идти в пятку, а нагрузка приходиться на ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 махов одной ногой. Затем поменяйте положение амортизатора и выполните упражнение в другую сторону.

Скручивания c подъемом коленей

[image id=”341957,341958,341959″]

Вставьте стопы в петли амортизатора-восьмерки Dittmann Body-Toner DT-UT-VLNL и расположите резину по их центру. Лягте на спину, руки положите за голову, потяните носки на себя, чтобы амортизатор не соскочил. Одновременно приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги. Правую ногу вытяните, левую согните в колене и потянитесь к нему правым локтем. Не опуская ноги и корпус на пол, левую ногу вытяните, а правую согните в колене и потянитесь к нему левым локтем. Это составит один повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя ноги. Сделайте максимальное количество повторов в подходе, до ощущения жжения.

Упражнения с гирей - комплекс упражнений

В качестве спортивного снаряда для силовых тренировок каменные подобия гири использовали еще древнегреческие атлеты. Их опыт переняли тюркские и славянские народы. А уже в XVII веке термин «гиря» появился в русских словарях. Сегодня комплекс упражнений с гирями включают в программу тренировок представители многих фитнесс-методик. Это делается для развития силовой выносливости, гибкости позвоночника, повышения физических возможностей организма.

Как происходит тренировка с гирями

Тренировка спортсменов состоит из 4 этапов: разминки, отработки основных и подсобных упражнений, завершающей заминки. К основным упражнениям относятся толчки и рывки, а к подсобным - приседы, выпады, жимы. Для разминки подходит бег, скакалка, упражнения на растяжку. Этот же принцип построения тренировки используется для выполнения упражнений с гирями в домашних условиях.

Что дают регулярные тренировки помимо того, что растет выносливость и сила:

  • укрепляюще действуют на спину и позвоночник;
  • прорабатывают весь мышечный корпус;
  • улучшают рельефность ног, спины, плечевого пояса;
  • тренируют сердце;
  • поддерживают здоровую массу тела;
  • улучшают координацию движений.

Тренировки помогают развивать силу воли. Ведь последние повторы часто выполняются на пределе физических возможностей при сильной усталости, закончить упражнение атлету бывает очень непросто. Это прекрасный способ укрепить суставы, а не только позаботиться о рельефных мышцах. Заниматься можно через день, но достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Если совсем нет навыка занятий с гирями, можно начать с гантелей, понемногу увеличивая вес.

Где взять качественный спортивный снаряд? Можно посетить специализированный магазин и выбрать стандартные гири на 16, 24 или 32 кг, а также «разновесы» для целевых упражнений, начиная с 4 кг. Но проще заказать гири через интернет. Главное преимущество - «железо» доставят прямо в дом.

Упражнения с гирей

Новичку лучше начать с одного упражнения, например, маха, и довести его до совершенства. А уже потом осваивать другие. Комплекс уже отработанных упражнений может различаться по дням. В понедельник и пятницу можно выполнять жимы, выпады и приседания, а на среду оставить только махи. Повышайте частоту и интенсивность тренировок, если есть цель похудеть.

Жим рукой

  • Ноги слегка расставить.
  • Ухватить гирю за центр ручки.
  • Поднять снаряд резким движением, уложить себе на предплечье.
  • Аккуратно выжать гирю вверх, разгибая локти и плечи.
  • Обратным движением опустить гирю перед собой.

Ноги держать неподвижно. Вариант, когда задействована сила ног, будет называться толчком.

Махи

  • Закрытым хватом приподнять гирю с пола. Работают обе руки.
  • Выполнить мах перед собой чуть выше уровня груди, полностью выпрямить ноги.
  • Сгибая ноги, опустить снаряд в вис между ног.
  • Выполнить нужное количество махов.

Упражнение выполняется гирей на 24 или 32 кг. Необходима координация движений и осторожность. Когда появится навык, можно попробовать делать мах до положения «над головой». Этот вариант доступен атлетам с подвижным плечевым суставом. Развивает гибкость.

Становая тяга

  • Гирю расположить по центру между расставленными ногами.
  • Ухватить снаряд руками.
  • Напрячь пресс, полностью разогнуть ноги, выпрямиться, поднять гирю до высоты колен.
  • Вернуться в обратное положение.

Можно усложнить выполнение, взяв по гире в правую и левую руку. Поднимать и опускать, двигая их вдоль бедер.

Восьмерка

  • Ноги раздвинуты, тело выпрямлено, гиря удерживается обеими руками в вис.
  • Выполнять динамичное движение по траектории «восьмерки». Взять гирю в одну ладонь, вывести между ногами, переложить в другую ладонь, продолжить движение.

«Рисовать» восьмерку гирей необходимо только за счет силы рук и пресса. Ножные мышцы в этом упражнении не задействованы. Хорошо развивает корпус, задействует пресс.

Толчок из приседа

  • Установить 2 гири небольшого веса на полу, взяться руками.
  • Разогнуть колени и тазобедренные суставы, рывком забросить гири на плечи.
  • Выполнить подсед - чуть согнуть ноги в коленях.
  • Сделать толчок руками, одновременно поднимая гири над головой и полностью выпрямляя ноги.
  • Опустить гири аккуратным движением на плечи, вновь сделав подсед.

Можно выполнять толчок с плеч, делая необходимое количество повторов. Или каждый раз опускать снаряд в исходное положение.

Скручивания

  • Сесть на пол. Взять гирю за ручку двумя руками, приподнять перед собой.
  • Ноги чуть согнуть в коленях, приподнять от пола.
  • Выполнять повороты корпуса в стороны, поочередно в правую и левую сторону.
  • Следить за втянутым животом и ровной спиной.

Нельзя слишком отклоняться назад. Упражнение отлично укрепляет пресс.

Программа гиревой тренировки

Программа тренировки, в которой упражнения с гирей на все группы мышц выполняются друг за другом, представляет собой непрерывное движение. Возможен и другой формат - с таймером. Тогда 20 секунд дается на выполнение упражнения, 10 секунд - на отдых. Затем идет переход к следующему упражнению.

Число повторений:

  • толчок из приседа - 15;
  • махи - 15;
  • становая тяга - 15;
  • жим рукой - 12;
  • скручивания - 20;
  • «восьмерка» - 30 секунд.

Начинать и заканчивать занятия следует с аэробной разминки, например, бега, а также разогрева суставов. Обязательно включить приседания, простые отжимания. Качественная подготовка исключит травмы.

15-минутная тренировка с гирей, которая поможет оставаться в хорошей форме

Бывает, что большую часть своего дня ты проводишь на работе, времени на спортивный зал не остается, дома тоже какие-то хлопоты. Или после работы ты просто приходишь, и ничего уже делать тебе не хочется. Всепоглощающая лень побеждает тебя, расположив перед экраном телевизора. А такой образ жизни помогает заплыть жирком, отрастить второй подбородок и живот.

Но если у тебя где-то в углу комнаты пылится гиря, выдели себе 15 минут в день, чтобы позаниматься. Это позволит оставаться в неплохой физической форме, при этом не потратив много времени.

«Кубок»

Возьмись за рукоятку снаряда двумя руками, но расположи их не сверху, а сбоку. Представь, что ты держишь ими большую бутылку воды или кубок с шампанским. Гирю необходимо зафиксировать на уровне груди. Теперь можно начать приседать. Лучше делать это не спеша, правильно распределяя вес своего тела.

Приседать нужно до тех пор, пока локти не коснутся коленей. Зафиксировав себя в таком положении на пару-тройку секунд, вернись в изначальную стойку. Повторить упражнение следует 10 раз.

Польза его в том, что гиря здесь выступает естественным противовесом, равномерно распределяя нагрузку на тело и ноги и помогая зафиксировать правильную позицию для приседания.

15 главных ошибок при работе с гирями

«Качели»


Выполнять упражнение «Качели» не очень трудно: схвати гирю двумя руками, но уже сверху, а не сбоку. Ноги находятся на ширине плеч, руки вместе со снарядом опущены. Гиря должна оказаться на уровне колен.

Начинай приседать, плавно заводя руки с гирей назад. Затем тебе нужно резко выпрямиться, выкидывая снаряд в своих ладонях вперед и вверх, пока руки не окажутся параллельно полу. После этого упражнение можно начинать заново. Рекомендуется повторить его 10 раз. И да, оно не только помогает качать руки и ноги.

При выполнении этого упражнения нагрузке подвержено все тело, поэтому не стоит исключать его из своей программы.

«Вращательные приседания»

Да, опять придется размять свои ноги, но при этом умудриться выполнить упражнение так, чтобы тебя не зашибло гирей.

Здесь все просто. Для начала ты должен поднять гирю над собой, зафиксировав ее либо в правой, либо в левой руке. После того как ты это сделал, начинай медленно опускаться, вытянув вторую руку вниз. При этом голова у тебя должна быть поднята вверх, как бы наблюдая за тем, чтобы гиря на тебя не свалилась. А тело ты должен проворачивать в сторону руки со снарядом. Когда вторая рука коснется пола, можешь подниматься.

Сделав так 10 раз, перехвати гирю другой рукой и повтори снова. Это упражнение помогает развить координацию и ловкость движений, а также укрепить твое тело.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

«Прогулка фермера»

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится уже не одна гиря, а две. Итак, положи их на пол, встань между ними. Теперь начинай приседать за ними, но не нагибая спину — держи ее ровно.

Схвати гири и выпрямись. У тебя должно сложиться впечатление, что ты держишь в руках чемоданы или два ведра с водой, как фермер, который несет их от колодца к себе домой.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе будет достаточно пройти несколько кругов по своей комнате, пока руки не устанут. Но с каждым разом ты можешь преодолевать расстояния больше и больше, если захочешь.

Упражнение поспособствует развитию кардио. Кстати, как отмечают спортсмены, оно эффективнее, чем подобные задания с гантелями или штангой, которая, наверное, заменяет собой коромысло.

«Бёрпи с гирей»

Здесь тоже ничего сложного нет: гирю ты ставишь перед собой — она понадобится тебе только в самом конце. Начинаешь свой заход как обычный бёрпи.

Быстро присел, из этого положения принял упор лежа, затем быстро переместился в прежнюю позицию, из которой, следуя классическому бёрпи, тебе нужно резко выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Здесь же тебе этого делать не нужно — достаточно сначала выпрыгнуть, а затем нагнуться, схватить гирю и быстро подтянуть ее к своей груди. Поставив ее на землю, начинай упражнение заново. Повторить 10 раз.

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит твою 15-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо поработает над твоими мышцами, но и выглядит весьма круто.

Ставишь ноги на ширине плеч, берешь гирю в правую руку. Затем немного сгибаешь колени, занося руку назад между ног. В это же время ты заводишь назад левую руку, которой должен перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру восемь. Повторить это упражнение стоит 12 раз.

Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко за счет инерции, так что можешь выбрать гирю потяжелее, если захочешь.

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Как сделать восьмерку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Гиря в форме восьмерки.

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Фигурка восемь - это упражнение с гирями, которое одновременно задействует несколько групп мышц по всему телу. Большинство вариантов упражнения в первую очередь прорабатывают спину (ягодичные и разгибающие позвоночник), подколенные сухожилия, квадрицепсы и бицепсы.Вы также задействуете мышцы икр, верхней части спины, плеч.

Степень задействования ядра зависит от выбранного вами варианта. Некоторые варианты увеличивают нагрузку на мышцы спины, в то время как другие также задействуют прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Преимущества

Есть несколько веских причин включить гирю в форме восьмерки в свой распорядок тренировок. Одна из самых веских причин заключается в том, что это упражнение для всего тела.Выбор упражнений, которые задействуют несколько мышц всего тела, поможет вам повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Например, вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для спины, пресса, ног и рук, вы можете выполнить вариацию восьмерки, которая прорабатывает все эти области одновременно.

Затем физиологи узнают, что тренировки с гирями могут дать несколько уникальных преимуществ, особенно по сравнению с традиционной поднятием тяжестей и другими формами упражнений, такими как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки).

Меньше оборудования

Одно исследование сравнивало тренировки с гирями с традиционными силовыми тренировками; тип тренировки, в котором используется более широкий спектр оборудования, например, скамья с отягощениями, штанги, гантели и другие инструменты. Исследователи отметили, что существуют серьезные ограничения на традиционные тренировки, такие как стоимость, тот факт, что они занимают много места в спортзале, и что оборудование может пугать начинающих пользователей.

Исследователи пришли к выводу, что тренировки с гирями могут повысить силу и мощность без необходимости использования традиционного оборудования.Однако исследователи добавили, что при изучении упражнений с гирями необходимы надлежащие инструкции и что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как тренировки с гирями сравниваются с традиционными тренировками с отягощениями.

Повышает аэробную мощность и мышечную силу

В одном опубликованном исследовании изучалось, каким образом тренировки с гирями могут улучшить как аэробную мощность, так и мышечную силу так же, как тренировки с отягощениями. Многие спортсмены находят тренировки на основе схем с отягощениями привлекательными, потому что они могут одновременно увеличивать несколько переменных, то есть одновременно улучшают силу, мышечную выносливость и аэробную подготовку.Взаимодействие с другими людьми

Авторы исследования пришли к выводу, что тренировка с гирями может быть столь же эффективной, как и тренировка с отягощениями. Эти авторы также отметили стоимость и доступность как уникальные преимущества гирь.

«Учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажеры (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для улучшения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и здоровьем. мощность и силовые показатели с низкими затратами (для тренеров и / или практиков), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство.«

- Journal of Human Kinetics, март 2019 г.

Повышенная толерантность к глюкозе

Одно небольшое предварительное исследование сравнивало использование гирь с другими видами тренировок с целью улучшения контроля уровня глюкозы. Повышенный уровень глюкозы в крови натощак и нечувствительность к инсулину могут привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В рамках исследования ученые работали с шестью мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.У участников исследования измеряли уровень глюкозы в крови и инсулина либо после тренировки с гирями, либо после тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом, либо после полного отсутствия упражнений.

Исследователи обнаружили, что и гиря, и интервальный бег высокой интенсивности значительно снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, не было значительной разницы в уровне глюкозы в крови или концентрации инсулина между тренировкой с гирями и высокоинтенсивным интервальным бегом. Авторы исследования пришли к выводу, что упражнения с гирями так же эффективны, как и высокоинтенсивные бега, для улучшения толерантности к глюкозе у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Взаимодействие с другими людьми

Эта информация может быть полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотели бы начать программу упражнений, чтобы снизить риск заболевания, но боятся модных тренировок HIIT. Результаты исследования показывают, что выполнение упражнений с гирями дома или в тренажерном зале может дать аналогичные преимущества.

Следует, однако, отметить, что не все исследователи согласны с тем, что гири имеют преимущество перед традиционными тренировками - либо силовыми тренировками, либо тренировками сердечно-сосудистой системы. Один большой обзор научной литературы был опубликован в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. Авторы изучили большое количество исследований гирь, отметив, что большая их часть имеет небольшой объем и низкое качество. Они предположили, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы полностью понять преимущества гирь, особенно по сравнению с другими методами тренировки.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы, беременности или болезни.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с гирями. Многие эксперты предлагают вам освоить махи гирями до того, как вы попытаетесь выполнить восьмерку, особенно если вы планируете попробовать варианты, в которых используется больший импульс.

Когда вы впервые пытаетесь выполнить восьмерку, используйте гирю меньшего размера. По мере того, как вы станете более комфортно выполнять движения, увеличивайте вес.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вы можете отрегулировать стойку ног, сделав несколько повторений. Вам понадобится достаточно места между ногами, чтобы вы могли полностью перекинуть гирю через ноги.

  1. Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, чтобы вы могли поднять гирю и держать ее на высоте 8–12 дюймов от земли. Ноги держите слегка согнутыми, а бедра назад.
  2. Возьмите гирю в правую руку, держа ручку вертикально (нарисуйте воображаемую линию, которая проходит между вашими ногами).
  3. Проведите гирю между ног и за левую ногу, при этом левую руку заведите за внешнюю сторону левой ноги, чтобы встретить гирю.
  4. Передайте гирю из правой руки в левую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг левой ноги.
  5. Левая рука (все еще держащая гирю) выходит вперед и начинает следующий круг позади правой ноги.
  6. Проведите гирю между ног и за правую ногу, при этом правую руку заведите за внешнюю сторону правой ноги, чтобы встретить гирю.
  7. Передайте гирю из левой руки в правую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг правой ноги.
  8. В конечном итоге вы получите гирю в правой руке в исходном положении.
  9. Продолжайте узор восьмерок вокруг левой ноги и правой, передавая колокольчик из руки в руку.

Убедитесь, что вы сохраняете твердую стойку во время этого движения. Держите вес равномерно между обеими ногами, крепкой спиной и плечами подальше от ушей.Контролируйте мах: используйте достаточный импульс, чтобы гиря двигалась, но не настолько, чтобы ваша стойка шаталась.

Вначале выполняйте гирю в форме восьмерки в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении восьмерки.

Резкие движения

Во время упражнения «восьмерка» вы хотите использовать плавное непрерывное движение. То есть при передаче гири из рук в руки не должно быть пауз.Это требует большой практики, чтобы обрести координацию и контроль. Новичкам может быть сложно удержать колокол в движении, и им следует использовать легкую гирю, пока они не почувствуют себя комфортно во время этапа выполнения этого упражнения.

Упал назад

При выполнении этого движения важно сохранять силу корпуса, включая спину. В зависимости от варианта упражнения, которое вы используете, вы можете ощущать большую часть нагрузки в нижней части спины или можете ощущать ее по всему туловищу, включая пресс.Держите спину относительно ровной и избегайте провисания и изгиба спины в форме буквы C. Если вы обнаружите, что резко упали, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Модификации и вариации

Есть несколько способов сделать это движение труднее или легче.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение - уменьшить вес. Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, но ее сложнее передавать из рук в руки.Вы также можете потренироваться в этом движении, сделав всего 2–3 полных восьмерки, а затем вставая и отдыхая. Повторите несколько раз, чтобы улучшить координацию и контроль.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариаций восьмерки с гирями. Большинство из них включают добавление движения к середине восьмерки, прежде чем вы начнете вращать вес позади второй ноги.

Трюм

Некоторые спортсмены полностью встают в середине и в конце каждого повторения.Вы поднимаете и удерживаете гирю на уровне груди, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить этот вариант, начните упражнение так же, как при выполнении основного движения. После того, как вы заведете гирю сзади и вокруг левой ноги, полностью встаньте. Поднесите гирю к груди и удерживайте ее обеими руками всего на секунду.

Затем начните вторую часть восьмерки, вращая гирю вокруг правой ноги. Снова примите положение стоя после выполнения круга правой ногой, удерживая гирю на уровне груди.Постарайтесь, чтобы восьмерка оставалась плавной и непрерывной.

Жим от плеч

Чтобы еще больше проработать верхнюю часть тела, добавьте к упражнению жим от плеч.

Чтобы сделать этот вариант, выполните тот же вариант, что и выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте, но вместо того, чтобы переместить гирю обеими руками, держите ее в левой руке и двигайтесь вправо в жим плечом с этой стороны. Вовлекайтесь через корпус, держите грудь и спину сильными и поднимайте гирю так, чтобы ваша левая рука была полностью вытянута над левым плечом.В верхней части движения ладонь обращена вперед.

Верните вес на грудь, затем вернитесь к полу, чтобы начать следующий круг восьмерки вокруг правой ноги. Когда вы закончите круг вокруг правой ноги, вы завершите жим плечом справа. Продолжайте эту схему, чередуя круги ног в форме восьмерки и жимы плечами.

Боксерские приемы

Бойцы ММА и боксеры часто используют гири для тренировок. Некоторые из этих спортсменов добавят боксерский прием в середине каждой восьмерки в том же месте, где вы бы добавили удержание или жим плечом.Для этого варианта лучше всего использовать более легкий вес.

Чтобы выполнить этот вариант, выполните то же упражнение, что и указанное выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте. Продолжая плавное движение, сделайте апперкот левой рукой. Затем опустите гирю перед корпусом и продолжайте выполнять оставшуюся часть восьмерки. Обойдя правую ногу, сделайте апперкот правой рукой (удерживая гирю). Продолжайте двигаться по восьмерке, делая апперкот после каждого круга ног.

Этот же вариант можно выполнять с другими боксерскими движениями, такими как джеб или крюк.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение может не подходить для некоторых людей с проблемами поясницы. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать это. Вы также можете поработать с тренером, чтобы поддерживать хорошую форму.

Кроме того, тем, у кого проблемы с плечом, следует проявлять осторожность при выполнении различных вариаций этого движения.Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнение подходит вам.

Наконец, беременным женщинам и людям с ожирением может быть трудно перемещать гирю вокруг задней части ног. Другие упражнения, например, стоячий пресс-подборщик сена, могут быть более подходящими.

Попробуй

Включите восьмерку в одну из этих тренировок, чтобы подчеркнуть ядро.

Гиря Рисунок 8 Для ударов в ММА

После отработки рисунка 8 вы можете перейти к Удержанию, которое возвращает его к вершине на небольшую паузу, прежде чем снова опустить (изображено выше).Освоив эти основы, переходите к апперкотам снизу вверх, баллистическим апперкотам и фигуре 8 бойцов, которые все изображены выше.

Наслаждайтесь!

О Джои Альварадо:

Около 10 лет назад я пошел купить гири в старой компании под названием My Mad Methods (MMM). МММ располагался внутри спортзала под названием MBody Strength, принадлежащего Маркусу Мартинесу и Марку де Грассу. Я встретил Марка, когда был там, и спросил его, не взглянет ли он на конкретную программу с гирями, которую я разрабатывал со своими учениками в моем бывшем спортзале SoCal MMA, и он согласился, поэтому я приступил к демонстрации некоторых движений гирями и потоки у меня развились и глаза загорелись! Марк спросил, может ли он заснять некоторые движения, я согласился, и через несколько минут Марк посмотрел на меня и сказал: «Нам нужно сделать DVD.

Я был потрясен! Я просто хотел узнать, что он думает об упражнениях, которые я разработал, я уж точно не ожидал, что заключу сделку по продаже DVD! Это привело к тому, что его компания My Mad Methods выпустила мои первые два DVD. Созданный нами DVD Comba Kettlebell Systems был первым в своем роде, демонстрирующим недавно разработанные движения и принципы гирь, взятые непосредственно из ММА и бразильского джиу-джитсу, и был продан по всему миру. Я выпустил еще один DVD, посвященный тренировкам с собственным весом, под названием Shadow Jitsu.My Mad Methods произвела такой шум, что привлекла внимание небольшой компании по производству пищевых добавок под названием Onnit. Они купили MMM (вместе с моими DVD и статьями) и пригласили Марка де Грасса для создания Onnit Academy, где некоторые из моих статей все еще публикуются сегодня.

Сэнсэй Альварадо также владел и управлял главным тренажерным залом для ММА на северо-востоке Лос-Анджелеса, SoCal MMA и фитнесом в течение десяти лет. Мастер Джои теперь преподает BJJ / Kettlejitsu в спортзале легенды BJJ / MMA Альберто Крейнса, Legacy.BJJ Бербанк. Вы можете найти больше Джои на http://kjrevolution.com/ и на его канале YouTube

.

Вот список достижений Джои:

  • Владелец / Мастер-тренер SoCal ММА и фитнес
  • Bjj черный пояс под Роджер Мачадо
  • Чёрный пояс, чемпион мира по версии No Gi
  • Черный пояс для хапкидо и таэквондо
  • Коричнево-черный пояс Kuk Sool Won
  • Бывший чемпион Cage of Fire в легком весе по ММА
  • Черный пояс, бронзовый призер мира но ги
  • Черный пояс SJJF, бронзовый призер мира
  • Черный пояс Серебряный призер страны
  • Ibjjf no gi Чемпион мира по коричневому поясу 2-го уровня, чемпион США по национальной ги, чемпион по национальной ги в США
  • Открытый чемпион Калифорнии
  • Открытый чемпион Лас-Вегаса
  • Открытый чемпион штата Невада
  • Лонг-Бич, осень, золотой медалист в тяжелом весе
  • Houston Open в среднем весе, золотой медалист
  • Серебряный призер Открытого чемпионата Европы
  • Серебряный призер Открытого чемпионата Лас-Вегаса
  • Grapplers Quest Best Of the West, золотой медалист
  • U. S. Серебряный призер Национальной медали
  • Сын бывшего боксера-профессионала, занявшего 6-е место, Джо Медрано
  • Создатель DVD-дисков Combat Kettle-Jitsu и Shadow-Jistu

Гиря Упражнение: Рисунок 8 | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги - возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS, и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

упражнений на наклонные / наклонные тренировки дома и в тренажерном зале

Опции

упражнения на наклонные в домашних условиях

: 59

преимущества упражнений и как выполнять скручивание в наклоне с метлой польза от упражнений и как перемешивать горшок с мячом для упражнений преимущества упражнений и как заниматься каякингом 1 4 4
мышцы: Ягодичные, прямые мышцы живота, косые
вспомогательные мышцы: подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, трапеции, нижняя часть спины
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Сиденье, манжеты, скамья, гимнастический мяч
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, кардио
преимущества упражнений с ногой Скользящий / вращающийся альпинист Польза от упражнений и как выполнять Боковой мостик Польза от упражнений и как выполнять попеременные махи гантелями Польза упражнений и как выполнять планку с поворотами бедра Польза от упражнений и как делать отжимания от Скорпиона преимущества упражнений и как делать Sit Outs Польза от упражнений и как выполнять боковую планку с вращением Польза от упражнений и как выполнять планку со звездой на боку
мышцы: Косые мышцы
вспомогательные мышцы: Прямая мышца живота
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
дополнительно: Фитнес-коврик
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: Strength
преимущества упражнений и как выполнять диагональный кран Польза от упражнений и как делать восьмерку с гирей Польза от упражнений и способы выполнения бокового изгиба над головой / саксонского бокового изгиба Польза от упражнений и как делать русские скручивания с весом

косых упражнений дома: 59

Рисунок 8 Приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи, руки
Оборудование: Гантели, гири

РИСУНОК 8 ИНСТРУКЦИИ ПО ПРИСЕДАНИЯМ

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а в правой руке держите гантель / гирю.
2. Присядьте, заведите гантель между ног и проведите ее под левым бедром в левую руку.
3. Встаньте и выведите гантель вперед.
4. Присядьте, заведите гантель между ног и проведите ее под правым бедром в правую руку.
5. Чередуйте руки в течение всего подхода.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Напрягите мышцы кора, стопы и колени должны быть направлены в одном направлении, спина должна быть нейтральной и ровной.Приседая, вдыхайте, держите движения медленными и контролируемыми, а выдыхайте, вставая обратно.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Приседания в форме восьмерки нацелены на ягодицы и бедра и помогают улучшить силу, мощность и выносливость нижней части тела. Это упражнение также прорабатывает ваш корпус, ноги, плечи и руки, что дает вам отличную кардио-нагрузку.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Сначала потренируйтесь выполнять приседания плие, а когда вы освоите свою форму, переходите к приседаниям в форме восьмерки.Выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты и завершайте полный цикл тела с помощью касаний и прыжков, подъема ногой в выпад с реверансом и отдачи прямой руки в планку.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний в форме восьмерки, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Прыжок вперед с перестановкой назад
Подъем ног на пуловере с гантелями
Катание на коньках Ветряная мельница
Вытягивание ягодичного мостика над головой

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Гиря Рисунок 8 Как выполнять упражнения

Демонстрация видео

В этой статье мы расскажем, как выполнять рисунок 8 с гирей, с видео, изображением и пошаговым описанием.

Его уровень сложности, дополнительное и необходимое оборудование, а также прорабатываемые мышцы.

Различные преимущества, которые вы получаете, когда добавляете его в вашу тренировочную программу, и несколько различных советов по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этого упражнения, когда вы его выполняете.

Рисунок 8 прорабатывает заднюю цепь так же, как махи гири.

Гиря Рисунок 8 Как пользоваться

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите гирю правой рукой и держите ее за угол рога (ручки). Разведите ступни примерно на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская тело в положение параллельного приседания.Ваша спина должна оставаться плоской на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Проведите гири через середину ног. Используйте левую руку и потянитесь за собой, хватаясь за другой угол рога (ручки).

Шаг 3: Теперь левой рукой проведите ею по внешней стороне бедра левой ноги и поверните ее обратно к середине ваших ног.Теперь возьмитесь правой рукой за правую ногу, чтобы ухватиться за угол рога.

Шаг 4: Обхватите правой рукой правую ногу, поставив гирю перед собой.

Поздравляем, вы выполнили одно повторение рисунка 8 с гирей.

Уровень сложности

Этот подъемник оценивается как средний уровень сложности.

Если вы только начинаете тренировку с гирями, вам следует начать с более легких движений, таких как махи.

Необходимое оборудование

Как указано в названии, для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря.

Вы также можете использовать гантели, если у вас нет доступа к гирям.

Работающие мышцы

Основная мышца, прорабатываемая этим упражнением, - это косые мышцы живота (мышцы, которые проходят по бокам вашего живота).

Несколько групп мышц также работают как синергист (действуют совместно с другой мышцей для создания движения), когда вы выполняете это упражнение. Это нижняя часть спины, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и прямые мышцы живота.

Гиря Рисунок 8 Преимущества

Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.

Поскольку вес перемещается вокруг вашего тела, во время этого движения вы прорабатываете корпус под разными углами.

Поскольку это силовой тренинг для всего тела, вы не только сожжете большое количество калорий при его выполнении, но также сожжете большее количество калорий в течение 24 часов после его выполнения.

Советы по обучению

Держите спину прямо и напрягайте корпус и ягодицы, когда выполняете это движение.

Пятки ни в коем случае не должны отрываться от пола.

Когда пытаетесь набрать силу, используйте тяжелый вес. Если вы хотите улучшить свое метаболическое состояние, уменьшите используемый вес и выполняйте это упражнение через определенные промежутки времени.

Мы предлагаем бесплатное онлайн-время HIIT, которое вы можете использовать. Никакой регистрации не требуется, так что проверьте это сегодня.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны двигать гирю в противоположном направлении, когда вы выполнили половину повторений.

Включая

Гиря Рисунок 8 - это упражнение для всего тела, которое поможет вам набрать силу и улучшить метаболическую подготовку.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, лучше всего начать с легкого веса и со временем продолжать его увеличивать.

Чтобы улучшить метаболизм, вам необходимо выполнять движения с интервалом не менее 30 секунд.

Трехфазная разминка гири

Гири - универсальные тренажеры, обеспечивающие совершенно уникальный тренировочный эффект. Вы можете максимизировать пользу от работы с гирями, если правильно разогреваете , чтобы подготовить свое тело к их уникальным стимулам.

Любой, кто тренируется с гирями на регулярной основе, может подтвердить, что часто чувствует себя легче, когда откладывает их после тренировки, чем когда вы выполняете их в начале.Само собой разумеется, что мы должны воспринимать их тяжелее в состоянии усталости, но мы часто сталкиваемся с обратным. Ваша гиря кажется легче после тренировки, потому что ваше тело адаптировалось к перемещению веса. Несмотря на усталость, ваша нервная система привыкла и лучше подходит для работы, необходимой для перемещения и контроля внешнего веса. Ваша разминка должна создать этот эффект еще до того, как вы перейдете к рабочим подходам.

Оптимальная разминка с гирями должна подготовить вас не только физически, но и психологически и неврологически. Он должен обеспечивать баланс между неврологической готовностью и физической усталостью. По сути, мы хотим, чтобы все было включено и готово к работе, не утомляя вас.

Трехфазная разминка с гирей

Я использую следующие три движения в своих тренировках и с моими спортсменами перед каждой тренировкой с гирями. Хотя многие из этих упражнений действуют как отличная общая разминка, предлагая кровообращение, подвижность и совместную подготовку, они сосредоточены в первую очередь на вовлечении и проприоцепции, необходимых для эффективного и плавного движения гири. Вам по-прежнему следует использовать обычные упражнения для общей разминки, подвижности и совместной подготовки.

В мире

Поднимите гирю и сделайте плавный круг вокруг талии. Сделайте упор на плавность движений гири и удерживайте твердую среднюю линию. Вы можете начать это упражнение с меньшим весом, чтобы сохранить намерение плавно перемещать звонок в пространстве, сохраняя при этом контроль и стабильность.

Ключевые моменты:

  • Круговая дорожка для гири: Сохраняйте круговую дорожку для гири, а не позволяйте ей колебаться низко спереди и сзади.
  • Стабильное и сильное положение: Сохраняйте стабильную среднюю линию с минимальным отклонением от вертикального положения стоя. Представьте, что вы - шест с жестким тросом, в котором гиря равномерно движется по кругу вокруг вашей талии. Помните, что это упражнение направлено на развитие контроля и мастерства перемещения гири в пространстве, а не на перенос вашего веса в соответствии с траекторией гири.
  • Плавные передачи из руки в руку: Гиря не должна раскачиваться или сбиваться с пути, когда вы переходите из руки в руку.
  • Идите в обе стороны: Тела разумны и автоматически выбирают направление, которое кажется более легким и естественным. Практикуйтесь в поворотах в обоих направлениях, чтобы закрыть проприоцепционный разрыв между доминирующим и недоминантным направлениями.

Рисунок восьмерка

Для восьмерки требуется такое же устойчивое и статичное тело с движением только от рук и гири. У восьмерки есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что она согревает ноги и тазобедренный сустав. Примите широкую стойку за пределами положения приседа. Присядьте примерно на полпути. Плавно пропустите гирю между ног, вокруг одной ноги и обратно между ног. Повторяйте это постоянно с обеих сторон, рисуя восьмерку между ног с помощью гиревой дорожки.

Ключевые моменты:

  • Приседания и шарнир: Создайте глубину в этом положении, опустившись глубже в приседе и опираясь на бедра.Не теряйте плечи и верхнюю часть спины вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, как при качании.
  • Оставайтесь высокими: Оставайтесь максимально вертикальными, сохраняя при этом нужную глубину. Смотрите прямо поперек, а не вниз на землю или гирю. Подумайте о том, чтобы показать грудь к стене напротив вас.
  • Контролировать вес: Не позволяйте гири вывести вас из положения, когда она движется по своему пути.
  • Двигайтесь в обе стороны: Как и во всем мире, двигайтесь в обоих направлениях. Проденьте через ноги спереди назад и сзади вперед.

Halos

Ореол дает дополнительную возможность перемещать и контролировать вес гири, сохраняя при этом сильную и стабильную среднюю линию. Halo также предлагает полную разминку верхней части тела, полную подвижность суставов и подготовку запястий, локтей и плеч.

Начните с гири перед лицом, держа ее за рога, как при приседании с кубком.Некоторые люди предпочитают начинать с перевернутой гири; любая ориентация работает хорошо. Поднимите один локоть, опуская другой, чтобы повернуть гирю вокруг головы. В конце концов, он будет перевернут за голову, и оба локтя будут направлены вверх. Продолжайте копировать движение с другой стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

Ключевые моменты:

  • Оставайтесь плавными: Как и при каждом движении гири, сохраняйте плавный и устойчивый путь движения.Ваш обычный вес колебания может быть довольно тяжелым для нимба. Начните с чего-нибудь легкого и сделайте упор на плавную траекторию движения гири и плавное вращение суставов.
  • Низкая дорожка гири: Самая глубокая растяжка получается при сохранении самой нижней дорожки гири. Постарайтесь начать с гири перед подбородком, переместите ее чуть выше плеч, мимо ушей и дайте ей пройти через основание шеи.
  • Стабильная средняя линия: Встаньте прямо и задействуйте корпус, ноги и ягодицы, чтобы сохранить положение и осанку.Особенно легко потерять верхнюю часть спины и плечи вперед, когда гиря проходит впереди, и упасть в положение гипер-вытянутого позвоночника (изогнутая спина), когда гиря проходит через спину. Избегайте этих распространенных ошибок, напрягая все основные мышцы туловища, ягодиц, поясницы и бедер.

Разминка для улучшения качества движений

Гири не создают значительной нагрузки для вашей системы, но для эффективного перемещения их в пространстве требует совершенно уникального набора навыков и осведомленности.